Alc / Dangery - Cut 2014 IF/CBL Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Gast Yeezyzz]

haha sorry,

ich verpeile das ständig irgendwie. Versuche, heute im Gym daran zu denken!

Achja, Gewicht heute morgen bei 82kg. Was soll man da noch zu sagen...

Entwicklung seit dem 10.02.2014 (hatte wie gesagt mit >89kg angefangen, aber nicht genau gewogen anfangs am ersten Februar)

10.02.2014 - 87,6

11.02.2014 - 86,6

12.02.2014 - 87,9

13.02.2014 - 87,9

14.02.2014 - 86,8

15.02.2014 - 87,3

16.02.2014 - 86,4

17.02.2014 - 86,4

18.02.2014 - 85,9

19.02.2014 - 85,6

20.02.2014 - 86,3

21.02.2014 - 86,9

22.02.2014 - 86,3

23.02.2014 - 86,3

24.02.2014 - 86,9

25.02.2014 - 86,1

26.02.2014 - 85,9

27.02.2014 - 85,6

28.02.2014 - 86,1

01.03.2014 - 86,1

02.03.2014 - 85,9

03.03.2014 - 85,5

04.03.2014 - 84,8

05.03.2014 - 84,4

06.03.2014 - 84,3

07.03.2014 - 85,1

08.03.2014 - 84,7

09.03.2014 - 84,3

10.03.2014 - 83,9

11.03.2014 - 84,9

12.03.2014 - 83,7

13.03.2014 - 84,1

14.03.2014 - 83,6

15.03.2014 - 83,1

16.03.2014 - 82,0

März 16, 2014 bearbeitet von Dangery

[Alc 1164]

Deadlift 140x3 wegen der langen no carb Phase und den verringerten kcal und dem eingebauten Cardio wohl eine Rep verloren

Squat 2x5 105kg 1x6 100kg

Sonntag konnte ich nicht trainieren da nur 2 Stunden Schlaf musste dauernd arbeiten, daher Training heute, bin zwar immernoch am Arsch aber heute muss.

Gewicht Montag: (Heute) 66,6kg (dat der 666 on the scale)

Pre

250g Lachs

240g toskana

Kräuter

Tomatenmark

etwas Kerrygold 7g

10g BCAAs

10g MCT Öl

Post

30g Whey

5g Leucine

3 Bananen (müssen weg sonst kaputt)

300g jasmin reis (jasmin reis höherer GI, esse ich schon immer, wollte es nur mal erwähnen)

300g Irischs Filet als Geschnetzeltes (falls es nicht merkwürdig riecht, hatte es vakuumverpackt im Kühlschrank)

etwas kerrygold 7g

Zwiebeln

Pull

Chinups 37,5kg

Seal Rows (evtl mit Langhantel)

One armed cable Rows mit Flachbank hingeschoben

Facepulls

Curls

abs

178,2 g Brennwert 11450 KJ (2735 kcal) Fett 78,9 g Entspricht ca. 25% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 330,5 g Entspricht ca. 49% des Brennwertes. davon Zucker 59,8 g Protein 178,2 g März 17, 2014 bearbeitet von Alc

[Gast Yeezyzz]

Incline BP 4x100kg, 5x90kg, 6x80kg
BB Rows 8x100kg, 9x90kg, 10x80kg
Arnold Press 8x27,5kg, 9x25kg
Lat PD 4x105kg, 5x95kg
Dips
Facepulls

Refeed.

[Gast Yeezyzz]

Kommen wohl erstmal keine Bilder bis Rio, lasse Handy immer zuhause derzeit, damit ich nicht abgefuckt werde.

Gleich Meeresfrüchte an Kokosfett, Knoblauch und Creme Fraiche. Dazu noch Gemüse. Wenn ich noch einmal höre, dass diäten hart sei...

[knoxxelig 313]

diäten ist hart, man.

[LastActionHero 3259]

Dann mach die Bilder zuhause ? What's the point ? Ich mach Fotos auf dem Uni-Klo, die absolut aussagend sind ^^

[Zooler 1852]

Dann mach die Bilder zuhause ? What's the point ? Ich mach Fotos auf dem Uni-Klo, die absolut aussagend sind ^^

Beim cacken und wir dürften Punkte vergeben.

"Sehr schön LAH. Gute gerade Wurst, leicht glänzend mit feiner Marmorierung. 10 Punkte. Hier ist dein Foto"

[Alc 1164]

diäten ist hart, man.

hab ne gute Idee für eine neue Bulk Routine

die 1er Woche von den Prozenten runter so das die Reps nie zu niedrig sind, eher auf 90% 1RM

5/3/1 mixup

assistance immer nach Gefühl anpassen und Verletzungen

Day 1 (legs)

Squat 8/6/3

Squat 5x10

legcurls leg extension

good bad girl

abs calves

Day 2 (push)

Benchpress 8/6/3

Incline Benchpress 5x10 oder irgendwas mit Dumbbells

Arnold press 2-3 Sets high reps

rear delts 5-6 sätze

Trizeps 1-2 Übungen 3-4 Sätze

Day 3 (pull, vermutlich Volume)

Deadlift 8/6/3

BW Chins ohne Versagen paar Reps 3-4 sets 10-12 reps (optional)

Rudern entweder Sealrows oder Barbell Rows 4 sets

einarmiges Rudern oder Kabelrudern 4 sets

Facepulls 3 sätze

Bizeps 1-2 Übungen 3-4 Sätze

Day 4 (upper body)

Incline Bench oder Military press (wohl Incline) 8/6/3

Weighted CHinups nach RPT 3-4 Sätze

Incline Bench oder irgendwas mit Dumbbells, oder Twist press 4 sets

Kabelrudern 5 Sätze

Bi und Tri superset

bei 5/3/1 nimmt man 85% 5er /90% 3er / 95% 1er vom 1 RM

ich gehe auf 80% 8er /85% 6er /90% 3er vom 1RM im + Satz (letzter Satz all out)

ebenso kann man BSP:

Benchpress 5er week

5x60 5x70 5+x80 den + Satz nicht machen oder nur ganz leicht drüber gehen und Volume erhöhen

anstatt 5+ eben

5x60

5x70

5x80

5x80

5x80

gefällt mir ziemlich gut, mindestens 1-2 rest days zwischen Pull und Upper body tho. 3-4x die Woche (ziel 4x) 2,5kg upper und 5kg Lowerbody erhöhungen /monat

März 18, 2014 bearbeitet von Alc

[Dark Knight 842]

Vielleicht hilft dir das da ja weiter: Klick! Ist doch im Prinzip genau sowas, was du vor hast, oder?

[Alc 1164]

@ dk, mal lesen, aber danke für den Link und nein nicht ganz, will keine 2 lower body tage machen (zumindest keine reinen)

Pull gestern

Chinups 37,5kg x 7

27,5kgx 8

17,5kgx9 oder 10

Seal Rows

20kg 2x8-10 ,

18kg 2x8-10

einarmiges Rudern am Kabelzug mit selbstgebauter Chestsupport

50kg 3x X + dropset

Facepulls

30kg 3x15

Bizepsmaschine besetzt, also Kurzhantelcurls, alle Kurzhanteln weg also 14kg genommen, hammer und normale curls verknüpft, ka wie man die Übung nennt.

Hanging Leg Raise und Isotension Abs

hatte dann vllt 50-100 kcal mehr gestern da ich mich beim Rinderfilet verschätzt hatte, naja

-----------

Heute: 67,6kg

Mittags LISS, Abends vermutlich kein Cardio machbar

Mittags

100g Bio Räucherlachs mit Tomatenmark

5 Eier hartgekocht

350g Quarkjoghurt mit 250g Himbeeren

Abends

200g Paprika

70g Bacon

250g Huhn

10g Kokosöl

10g Kerrygold (optional)

Brennwert 6801 KJ (1624 kcal) Fett 83,2 g Kohlenhydrate 42 g davon Zucker 26,4 g Protein 164,2 g

März 18, 2014 bearbeitet von Alc

[Gast nicknehm]

Starke Chinups, nach wie vor! Sollte auf's 1RM gemünzt in Regionen von 1.9BW sein.

[Alc 1164]

Heute: 66,6kg dat dere 666 all the time

morgens

Kaffee

Nikotin 2mg

mittags

yohimbine 10mg + cardio (LISS)

70g Bacon

6 Eier

Tomatenmark (~30g muss das auch mal abwiegen bisher nicht gemacht o_O)

170g Paprika, bisschen Zwiebel

Pre

10g MCT Öl

10g BCAAs

Post

30g Whey Vanille

200ml 3,8% Weidemilch

5g Leucine (vermutlich extra schnell runterschlucken da das echt eklig is)

das leer ich dann in

80g Ricekrispies (no fructose)

80g Schoko krispies

später gibts dann

750g Süßkartoffel max, je nachdem wies hinkommt können auch 700g sein etc

250g Huhn

Brennwert 11762 KJ (2809 kcal) Fett 83,9 g Entspricht ca. 27% des Brennwertes.» Weitere Informationen Kohlenhydrate 321,7 g Entspricht ca. 47% des Brennwertes. davon Zucker 94 g Protein 180,5 g

PUSH heute, Freitags fasted legs, aber eher locker da Abends 12 Stunden Flug, da will ich nicht gefiked sein

Benchpress

80kg (wieder runter von 85kg da nur 4 mit guter Form)

75kg +1

70kg +1

Incline Benchpress

65kg

60kg

55kg

50kg nochmal auspumpen

evtl noch einen mit 50kg

Trizeps und evtl Curls

Abs (reha)

Waden maybe

bin übrigens überall wieder sauber über advanced von den kraftwerten und Chinups weit über Elite

Kraftziele mit denen ich komplett glücklich wäre

70kg BW @ 8% KFA

Squat 140kg x 5

Benchpress 100kg x 5

Deadlift 160kg x 5

Chinups 40kg x 8

Incline Benchpress 80kg x 8

vielleicht 2015 Juni oder so, allerdings mit höherer Frequenz und mehr Volumen in Assistance,

und vielleicht mal endlich gesund werden, mein Cousin ist Physio geworden und wird immer besser in seinem Beruf zum Glück

[Dark Knight 842]

@ dk, mal lesen, aber danke für den Link und nein nicht ganz, will keine 2 lower body tage machen (zumindest keine reinen)

Ging mir auch mehr um das Repschema. Für welche Übungen du das jetzt nimmst, ist ja im Endeffekt latte. Sollst ja nur statt 531 einfach 863 mit veränderten Prozenten nehmen. Und Assistance macht ein erfahrener Lifter ja sowieso nach Gefühl.

Btw.: Hut ab für deine Kraftwerte. Das schätze ich an deinen Logs am Meisten. Du siehst nicht nur stark aus, sondern bist es auch. Das wirkt dann durch die rosarote KDK Brille gleich nochmal ne Spur cooler!

Coole Sache und gute Besserung!

Cheers!

PS: Dangery, komm schon. Zeig mal wieder die Blauen Fliesen. Muss ja kein Gymbild sein.

[Alc 1164]

@ dk, mal lesen, aber danke für den Link und nein nicht ganz, will keine 2 lower body tage machen (zumindest keine reinen)

Ging mir auch mehr um das Repschema. Für welche Übungen du das jetzt nimmst, ist ja im Endeffekt latte. Sollst ja nur statt 531 einfach 863 mit veränderten Prozenten nehmen. Und Assistance macht ein erfahrener Lifter ja sowieso nach Gefühl.

Btw.: Hut ab für deine Kraftwerte. Das schätze ich an deinen Logs am Meisten. Du siehst nicht nur stark aus, sondern bist es auch. Das wirkt dann durch die rosarote KDK Brille gleich nochmal ne Spur cooler!

Coole Sache und gute Besserung!

Cheers!

PS: Dangery, komm schon. Zeig mal wieder die Blauen Fliesen. Muss ja kein Gymbild sein.

Danke, aber hinke doch noch etwas alten Bestwerten nach

Bench damals 87,5x6

Deadlifts 155x5

Squats 115x6 (aber da hat die Tiefe sicher nicht gepasst)

überall natürlich mit schlechterer Technik als jetzt, aber dennoch, war damals Zyklus 6 5/3/1

-

Gestern die 200ml Milch weggelassen, daher noch weniger kcal (2680kcal)

Heute: 67,3kg

OFF Day

Mittags

250g Bio Lachs

250g Paprika

Tomatenmark

5g Olivenöl

10g Kokosöl

4 Eier hartgekocht

Abends

~330g Hüftsteak (noch nicht gewogen aber die wiegen alle etwa 333g)

250g Rosenkohl

10g Kerrygold Butter

149,3 g

Brennwert 6715 KJ (1604 kcal) Fett 96 g Kohlenhydrate 27,9 g davon Zucker 19,2 g Protein 149,3 g

EDIT: Dark Souls 2 durchgespielt, 1 optionaler Boss fehlt mir, aber hatte Bock auf New Game+ was ganz anders is dieses mal.

Game ist sehr sehr geil, aber kommt nicht ganz an Dark Souls 1 ran, da fehlen mir halt Kämpfe wie die Gargoyles oder Ornstein/Smough vom 1er die Ewigkeiten in Erinnerung bleiben

März 20, 2014 bearbeitet von Alc

[Zooler 1852]

Wie?! Durchgespielt? WTF....Du hast es erst seit einer Woche...

[Alc 1164]

Wie?! Durchgespielt? WTF....Du hast es erst seit einer Woche...

und hab nichtmal viel Zeit gehabt zu spielen... 34 Stunden Spielzeit... wollte es aber vor dem Urlaub durchzocken

haha, ja wenns um Games geht bin ich pro

[LastActionHero 3259]

Krass, immernoch keine Bilder....langweiliger Logg

[Alc 1164]

Krass, immernoch keine Bilder....langweiliger Logg

hat sich auch nicht soviel verändert zu 2012 ^^ hatte ja fast 1 Jahr Pause durch meinen Unfall

Ich poste erst Bilder wenn es sichtbare Fortschritte zu den damaligen Bildern gibt

[Badass Pat 1179]

Ähm...und wo gibt's die Bilder von damals?

[Alc 1164]

Ähm...und wo gibt's die Bilder von damals?

verstreut hier im Forum

[Infinit 1742]

Ähm...und wo gibt's die Bilder von damals?

verstreut hier im Forum

genau wie die Größe *scnr*

[Gast Yeezyzz]

Letzten Tage nicht mehr wirklich gecuttet und einfach nur nach Lust und Laune trainiert.

Heute Abend gehts über Addis Abeba und Togo nach Rio de Janeiro und dort bleibe ich dann paar Monate. Also nicht nur in Rio, sondern in Südamerika generell.

Erste Stops sind wie gesagt Rio, danach Patagonien (Punta Arenas) und La Paz.

Muss schauen, dass ich gescheite Gyms finde dort, denn in den Hostels gibts sowas ja eher nicht

[Alc 1164]

gestern noch Legs gemacht um heute entspannt zu sein.

Deadlift 140x3, und das hat mir garnicht gefallen

125x4 (auch all out, aber bessere Technik)

-> hier habe ich Kraft verloren, Defizit zu krass zuwenig schlaf etc, wollte zuviel für den Urlaub

Squat 100kg 4sets x 5 (ging gut)

Occlusion legextensions und curls bis todesschmerzen (4sets superset)

Abs

dann Refeeded

200g Cornflakes mit Whey

300g Reis mit 350g Hüfte (grassfed) Zwiebel Tomatenmark (Kalium)

200g Himbeeren, Fibre

Heute: 67,6kg

Fazit für die Zeit sehr hervorragendes Ergebnis, aber nicht ganz zufrieden mit dem Look imho (war zuwenig Zeit einfach)

bis die Tage , oder auch nicht chchch

[Alc 1164]

nach 5h Flughafen Rio

12 Stunden Flug

2 1/2 Stunden Flughafen Frankfurt

3 Stunden Zug

Zuhause und im Gym

Mach ne Reorient

Squat 3x5 90kg

Benchpress 3x5 70kg

Deadlift 3x5 120kg

paar Chinups

Heute

92,5kg SQ

72,5kg BP

Weighted Chins anstat DL vllt.

6h Schlaf

[LastActionHero 3259]

Immernoch keine Bilder ?!