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[Mitlesender 200]

Samstag und Sonntag ohne SChmerzmittel

Montag 20.07.15

Squats 58kg 2*5, 60kg 1*5

Bench 60kg 3*5 paused

Deadlifts 80kg 2*5, 90kg *3, 100kg *2 und dann gaaaaaaaaaaanz viele Einzelreps mit 60kg

Squats laufen, da habe ich mittlerweile eine Routine wie ich den Rücken und die Hüfte in Position bringe.

Bei den deadlifts werde ich Freitag mal Videos hochladen und sonst vll auch mal im Starting Strength Forum posten.

Mir fehlt hier ein "Bild im Kopf". Bei den Squats denke ich mir "Arsch runter, die unteren Bauchmuskeln anspannen" und schon habe ich ein gutes Setup.

Denke ich werde Freitag die Kamera aufs Stativ stellen und xx Sätze Deadlifts machen. Wird zwar in der völligen körperlichen Zerstörung enden aber so habe ich es auch bei Squats auf die Reihe bekommen.

[Mitlesender 200]

Mittwoch 22.07

Squats 62kg 3*5

Press 40kg 3*5

Chin ups 4*5

+ 10-15 min laufen als Bewegungstherapie

Bei squats sind echt die quads ein Schwachpunkt.

[Mitlesender 200]

freitag 24.07.

Squats 65kg 3*5 (Again)

Bench (paused) 61kg 3*5

Bauch (tabata mäßig)

Planks bring Sally up

Werde auf der Bank mal mit einem engeren Griff experimentieren.

[Mitlesender 200]

Sonntag 26.07.

squats 2*5, 1*3, 1*2 mit 65kg (beim zweiten Video war der Speicher voll)

Press 3*5 mit 41kg

Deadlifts 1*5 mit 80kg, 3 reps mit 90kg, 3 reps mit 100kg

Deadlift mit 100kg:

Es geht voran :)

Juli 27, 2015 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Montag 27.07.

Barbara (light)

10 Chin ups

20 Push ups

10 (pro Bein) "Fahrrad fahren" für den unteren Bauch

40 squats

5 Runden

Ca 45 min

[Mitlesender 200]

Mittwoch 29.07.

squats 65kg 3*5

bench (paused) 62kg 3*5

Deadlifts rumprobieren mit 70kg

[Mitlesender 200]

Bischen loggen vergessen.

Montag 3.08.

Squats null power

Press 42kg 2*5, 1*4

Mittwoch 5.08.

Squats 60kg null power

Bench (paused) 62kg 1*5, 2*4

Chin ups

Unterer Bauch

Freitag 7.08.

Press 43kg 3*5

Chin ups 8 / 8 / 5

Unterer Bauch, unterer Rücken, leg curls an der Maschine, seitliche Bauchmuskeln

[Mitlesender 200]

Hatte zwischendurch wieder starke Rückenschmerzen.

Diese Woche war ich zusätzlich noch ein paar Tage in den Bergen von daher bin ich erst gestern wieder zum Training gegangen. In den Bergen gab es dazu noch zu wenig Essen.

Freitag 14.08.

Deadlifts 80kg 6*5

Bench (paused) 63kg 1*5, 1*4, 1*3

C-rows

Unterer Bauch, Seitliche Bauchmuskeln

Bin nebenbei gerade dabei die Quads ein wenig zu stretchen, habe das Gefühl die sind ein wenig zu kurz.

[Mitlesender 200]

Dienstag 19.08.

Low bar squats 60kg 5*3

Press 42,5kg 3*5 (nicht zufrieden)

Chin ups 9 (fat bar), 8, 7

Habe letztens erneut dieses Video mit Chris Duffin gesehen in welchem er seine Art von Squats schildert.

Gehört sicher mit zu den besten Videos die ich bisher gesehen habe. Essentiell geht es um low bar squats und seine Art des Setups.

Dann habe ich in einem Artikel von Mark Rippetoe diesen Satz gelesen:

If it is, the back angle is not your concern, since the back is okay at an angle if it's rigid. But the angle of hip flexion must equal the back angle if the spinal relationships are to remain neutral.

https://www.t-nation.com/training/squat-mechanics-a-deep-analysis

Nachdem ich zuletzt wieder ziemliche Probleme mit meinem Rücken hatte, warum das ganze nicht kombinieren.

Die low bar Bewegung fühlt sich für mich auf jeden Fall natürlicher an und meine Knie haben direkt mitgeteilt, dass sie das ganze wesentlich angenehmer finden.

Tue mich nur sehr schwer damit, die größere Neigung des Oberkörpers zu akzeptieren. Fürs erste mal hat es sich aber insgesamt gut angefühlt.

Die Beschreibung des Setups von Duffin ist sehr "anti-hyperextension" was mir sehr zupass kommt.

Gerade der Tipp "ripcage down" ist für mich Gold wert.

Wenn ihr Zeit habt zieht euch das ganze Video rein, es lohnt sich definitiv.

Kurzer Überblick:

-Stabiler Stand

-5 cues die sich wirklich lohnen (Setup und Bewegung)

-das ganze wird im Video selber einer Person vermittelt, deshalb sehr anschaulich

-Kommt nicht von irgendwem, der gute hat einen Squat Weltrekord (wenn auch im Monolift) aufgestellt

-gerade Personen mit Tendenz zum Hohlkreuz/Hyperextension können hier einiges lernen

[Mitlesender 200]

Donnerstag 20.08.

Löw Bar squat 60kg 5*3 (nicht ganz so zufrieden wie am Dienstag)

Bench 64kg*5, 63kg* 5, 63kg*4

C-rows

Unterer Bauch, unterer Rücken, seitliche Bauchmuskeln

[Mitlesender 200]

Samstag 22.08.

Squats 62,5kg 5*3

Press 42,5kg 3*5

Chin ups 8 / 8

Sonntag 23.08.

Squats 65kg 3*3

Dann:

500m laufen

+10 chin ups

+20 push ups

Das ganze 3 Runden.

Dienstag 25.08.

squats 60kg

Bench 64kg (paused) 1*5, 2*4

chin ups 3*8 (sehr lange Pausen)

Das Experiment low bar squats war wohl ein Fehler. Habe wieder gut Schmerzen.

Heute hat mich jemand eingerenkt, ka wieso ich das zugelassen habe. Mal sehen wie sich das morgen anfühlt. Nächstes mal schneller denken.

Habe auch ein wenig mit front squats und zercher squats rumprobiert. Am Donnerstag gibt es mal einen ernsthaften Versuch mit front squats.

August 26, 2015 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Donnerstag 27.08.

High bar squats 60kg 2*3

Front squats 50kg 3*3

Beide noch ein paar Einzelreps

Press 44kg 3*4 (Mist ;)

C-rows 100 lbs 4*8

Face pulls 2*15

Unterer Bauch, Hyperextensions

[Mitlesender 200]

Samstag 29.08.

high bar squats 60kg 5*3

bench (paused) 1*5, 1*4, 1*5 (die letzte ohne Pause)

c-rows 100 lbs 4*8

[Mitlesender 200]

Dienstag 2.09.

high bar squats 60kg 5*3

Press 44kg 3*5

Chin ups 10 , 8 , 7

Unterer Bauch

[Mitlesender 200]

Donnerstag 3.09.

Squat 62,5kg 5*3 (besser)

Bench 64kg 2*5 (paused) 1*5 ohne Pause

Chin ups 9

Samstag 5.09.

Squats 60kg*3, 65kg 3*3

Press 47,5kg 3*3 (PR)

Ich war Donnerstag beim Orthopäden, soll ins MRT wegen meiner Leiste, manuelle Therapie für den Rücken und eine Überweisung zum osteopathen.

Nebenbei nehme ich zum ca. 8. mal dieses Jahr Antibiotikum.

Bei Squats habe ich gemerkt, dass nicht nur die Hüfte falsch in Position war sondern auch der obere Rücken scheinbar überstreckt war.

Gerade geht es aber hoffnungsvoll voran.

[Mitlesender 200]

Inzwischen gab es einige positive und einige negative Wendungen. Im November 2015 hatte ich eine Lungenentzündung, eine Rippenfellentzündung (Wenn 800er Ibus null helfen, weiß du das die kacke am dampfen ist) und bis ca September 2016 nahezu durchgängig auf Antibiotika. Trotzdem habe ich jede Phase genutzt in der ich trainieren konnte, auch wenn es unfassbar demotivierend war, nach jedem Infekt neu anzufangen. Auch meine Psyche hat demnach in diesem Jahr enorm gelitten, nicht nur der Verlust der Handlungsfähigkeit war krass, auch habe ich gemerkt wie sehr ich Sport und Aktivität liebe. Leider definiere ich mich auch ein wenig zu sehr über den Sport. Hieran arbeite ich nun allerdings auch und baue mir andere Standbeine auf. 

Inzwischen habe ich mich zwar erholt und hatte seit November keinen richtigen Infekt mehr, auch durch eine starke Isolierung bei meinen Eltern und das vermeiden jeder öffentlichen Verkehrsmittel. Allerdings versuche ich neben neuen Medikamenten auch auf Alternativen zuzugreifen, z.B. Manuka Honig. Trotz allem hat meine Lungenfunktion deutlich gelitten und kam zuletzt nicht mehr über 80%, ein Wert den ich eigentlich noch Jahre halten wollte. Da ich jetzt wieder stabiler bin steht nun auch wieder vermehrt Ausdauertraining auf dem Plan, vor allem durch kurze Metcons nach den Krafteinheiten. Auch an sportfreien Tagen werde ich mindestens eine Stunde spazieren gehen, relativ bald auch mit einem beladenen Rucksack. Hier werde ich mich im Laufe der Zeit auf 10kg steigern. Bisher war ich an mehreren Tagen die Woche laufen, das werde ich hin und wieder immer noch machen. Jedoch merke ich dann die Kniebelastung doch sehr deutlich. Da ich im Krafttraining an meinen Fehlhaltungen arbeite sind sämtliche stabilisierenden Muskeln zwischen den Trainingseinheiten platt und das wirkt sich auf meine Haltung beim Laufen aus.

Ich habe weiter an der Technik in allen Lifts gearbeitet. Scheinbar bin ich an allen Ecken schief und krum (gewesen). Durch das Lesen von unfassbar vielen Artikeln und vielen Youtube Videos konnte ich jedoch immer weiter an meiner Haltung arbeiten. 

Mittlerweile ist meine Kniebeuge recht aufrecht, sehr tief und die Stange liegt denke ich irgendwo zwischen High und Low bar. Meine Griffweite habe ich beträchtlich weiter als früher gewählt, dadurch gleicht meine oberer Rücken nicht mehr die mangelhafte Beweglichkeit in der Schulter aus. 

Die Bewegung leite ich nun sehr stark mit den Knien ein, ich ziehe mich dabei regelrecht mit den Hamstrings nach unten. Dies scheint meine Hüfte zu stabilisieren. Das einzige was mir hier Sorgen bereitet ist die dauerhafte Gesundheit meiner Knie. Ich hoffe dies irgendwann reduzieren zu können. Jedoch ist dies momentan der einzige Weg, dauerhaft schmerzfrei zu beugen. Trotz einer Menge glute activation, dem Aufbauen der unteren Bauchmuskeln und der hamstrings kippt meine Hüfte scheinbar immer noch gerne Richtung anterior hip tilt wenn ich nicht in dieser Form beuge. 

Deadlifts habe ich endlich meinen Arsch runter bekommen. 

Mein aktueller Trainingsplan (grob nach Greg Nuckols) sieht momentan so aus:

Unterkörper A: 

Squat 5*3

Deadlift 3*10

Split Squats 3*8 (Kettlebell vor dem Körper in goblet squat Haltung)

Glut Ham Raise 3* max

Waden

Hüfte Außenrotation

Unterer Bauch, seitliche Bauchmuskeln

 

Oberkörper A:

bench paused 5*3

Press 5*5 (nach einigen Wochen dann auch mal 3 wochen 3*8)

Cable row 4*10

DB Press (3*6) und chin ups im Wechsel, jedoch nicht als Supersatz sondern zwischen den Übungen immer 1,5min Pause

Metcon

curls mit kettlebells (Griffkraft und Bizeps in einem)

Schulter Außenrotation

 

Unterkörper B:

Squat 5*3 (light)

Deadlift 5*3 heavy

reverse lunges 3*8 (Kettlebell vor dem Körper in goblet squat Haltung)

hamstring curls 3*7 (einbeinig)

Hüfte Außenrotation

untere Bauchmuskeln, seitliche Bauchmuskeln

 

Oberkörper B:

Press 5*3

Bench paused 5*5 

chin ups 

cable rows

Metcon

Kettlebell curls

Schulter Außenrotation

 

Damit lief es zuletzt sehr gut. Das höhere Volumen scheint meinem Körper durchaus zu gefallen und die Schwachpunkte werden so langsam besser.

 Letzte Erfolge:

Squat: erst 2*3 mit 80kg und dann 3*5 mit 82,5kg in einem Training, nun zuletzt 87,5kg 5*3

Deadlift in einem Training: 3* 110kg, 3*115kg, 120kg*3 und am Ende noch 125*1. Double Overhand und ohne Zughilfen allerdings auch mit einer Eleiko Powerlifting Stange.

Bench (paused): 65kg 4*3

Press: 45kg 4*3

chin ups 3*5 mit 8kg (noch deutlich Raum nach oben)

Körpergewicht morgens, nüchtern, ~72kg auf 1,73m

Letztes Training am Montag 20.02.2017:

Squat 5*3 mit 87,5kg

Deadlift 3*10 mit 85kg

Split Squats 3*6 mit 20kg Kettlebell

Glut ham raise mit 15kg 3*15 (nichts pumpt meinen Arsch so auf wie die umfunktionierte Rückenmaschine bei mcfit)

Unterer Bauch (seitliche Bauchmuskeln und Außenrotation der Hüfte verpeilt, die 3*10 Deadlifts saugen mich komplett aus)

 

Bin gerne offen für Anregungen bezüglich meines "Squatproblems". Da unser Inet momentan schnarchlangsam ist (LTE Volumen aufgebraucht), komme ich wohl erst am Donnerstag dazu ein Video hochzuladen.

Ich habe nun auch Franks Buch und arbeite es die Tage mal komplett durch. Kann man so ein Ebook eigentlich auch ausdrucken? Ich bin immer noch altmodisch und mache mir gerne Notizen/Anmerkungen an der Seite.

 

[Mitlesender 200]

Freitag 24.02.2017

Squat 70kg 5*3 (light)

Deadlift 107,5kg 5*3 (nächstes mal 110kg könnte höchstens an der Griffkraft scheitern)

DB romanian deadlifts 2*16kg 3*20

Reverse lunges 16kg 5*5

Kettlebell snatches mit 8kg ein wenig rumprobiert (macht Spaß!)

leg curls (einbeinig) 3*6

Unterer Bauch

 

 

[Mitlesender 200]

Samstag 25.02.2017

Press 45kg 5*3

Bench (paused) 60kg 3*5

chin ups 5*5 mit 1,5-2min Pause

cable rows

curls

Schulter Außenrotation

[Mitlesender 200]

Dienstag 28.02.2017

Squats 5*3 mit 90kg

Deadlifts 3*8 mit 90kg

Kettlebell power snatches rauf bis 16kg

Unterer Bauch und seitliche Bauchmuskeln

 

Bin gerade ziemlich im Stress und von daher heute nicht alles. Werde auch erst einmal die Gewichte nicht mehr steigern sondern die Pausen verkürzen. War heute über 2h da und die meiste Zeit nur am Kniebeugen machen. 5min Pausen ziehen das ganze dann doch arg in die Länge.

[Mitlesender 200]

Donnerstag 2.03.2017

Bench (paused) 65kg 4*3 und 1*2 mit 5min Pause 

press 37,5kg 4*5 und 1*4,mit  2,5min Pause

c-rows 4*8 mit 1,5min Pause

Tabata battleropes

Uni geht leider gerade vor.

[Mitlesender 200]

Freitag 10.03.2017

Squat 60kg*2, 70kg *2, 80kg*2, 90kg*2, 95kg*2, 100kg*2 

bench (paused) 65kg 3*5

deadlift 90kg 3*10

Abs

Bachelorarbeit kurz vor dem Abschluss. Geht leider immer noch vor. Die 100kg wollte ich eigentlich beim Besuch in der alten Unistadt drei mal machen aber man merkt ein wenig den Kraftverlust und noch dazu war die Tagesform mies.