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[schlüssel-peter 12]

knie zuerst ist normal bei hibar und auch notwendig, um aufrecht genug zu bleiben. aehnlich wie bei frontsquats. wichtig ist allerdings insbesondere das "reinsetzen". ist nicht ganz einfach, wenn man niemanden hat, der einen direkt coacht. anleitung finde ich ansonsten ok.

aber: probieren, dann video posten.

[Mitlesender 200]

Donnerstag 29.01.15

Reha Training

Bench

62,5kg 5*5 (ziemlich easy, ein Satz mehr wäre auch drin gewesen)

chin ups 5*5 + direkt cable rows 13*30kg

Untere Bauchmuskeln

Spüre in den Schultern gerade, dass ich bei Bench und Press gerade nicht gut in die alte Technik zurückkomme.

Das Problem ist, bei einer zu starken Brücke nervt der Rücken rum. Ohne Brücke zickt die Schulter.

[Mitlesender 200]

Freitag 30.01.

2h Handball

[Mitlesender 200]

Sonntag 1.02.

H-squats

X Sätze *5 Wiederholungen mit 40kg

Press 3*5 35kg

Chin ups 5*6

Unterer bauch

[Mitlesender 200]

Donnerstag 5.02.15

H-squats 45kg 3*5

Bench 60kg 5*5

Chin ups 5*6

Unterer Bauch

zweites Mal squatten, es scheint besser zu werden. Gewichtheberschuhe sind bestellt, Nerlinger soll ja schnell liefern.

Bench bin ich auch wieder zufriedener mit der Technik. Körpergewicht am Montag (nüchtern) 69kg. Die 70kg fallen hoffentlich bald.

[Mitlesender 200]

Samstag 7.02.

H-squat 50kg 3*5, 1*4

Press 30kg 5*5

C-rows 40kg 2* 10, 35kg 2*10

Unterer bauch, hyperextensions, Rechte bauchmuskeln

Squats werden besser aber nächstes Mal wieder 50kg zum optimieren. Das Gewicht reicht damit ich eine Belastung erreiche.

Nach den squats stinkt meine Press allerdings völlig ab. Normal? Bench geht gut.

Schuhe waren leider noch nicht da. Dienstag dann wohl mit Adidas Power perfect II ( wenn sie passen).

[Mitlesender 200]

2 Fragen:

1. Ist es normal, dass nach h-squats meine Press völlig den Bach runtergeht?

2. Kann es sein, dass die glutes bei den h-squats einen Großteil der Arbeit übernehmen? Habe null Muskelkater, deadlifts konnte ich ja immer machen wodurch die Glutes ja ordentlich trainiert sind. Würde erklären warum die Beine nicht so recht angestrengt sind.

Bin inzwischen nicht mehr 100% natty ;) Nehme an einer Studie spezifisch für Mukoviszidose teil. Bei dem getesteten Stoff wird unter anderem auch mehr Kreatin im Muskel eingelagert oder sowas. Da diese Einlagerung bei Muko aber verringert stattfindet bringt mich das ganze wohl nur auf "normales" Niveau. Warte noch auf Testo Studien :D

[Mitlesender 200]

Mittwoch 11.02.15

Hi-squats:

50kg 5*5

Donnerstag 12.02.

hi-squats:

50kg 2*5 (wollte das ein Kumpel drüber guckt)

Bench

60kg 5*5

Cable rows

unterer Bauch

Freitag 13.04.

45min laufen

Samstag 14.02.

Press:

32,5kg 5*5

Chin ups:

5*6

unterer Bauch

Montag 16.02.

Hi-squats:

53kg 5*5

Bench:

62,5kg 3*5

c-rows:

45kg 2*10, 1*6

Unterer Bauch

Training gestern unter ziemlichem Zeitdruck deswegen auch nur 3*5 auf der Bank, denke aber die 5*5 wären auch relativ leicht gewesen.

Komme bei hi-squats und bench merklich besser ins setups. Hoffe der Rücken hält. Diese Woche noch auf 55kg und nächste Woche dann auf 60kg.

[Mitlesender 200]

Eigentlich gemein es hier zu posten weil es vermutlich niemand sieht :D

"ubersense" eine kostenlose app um ein Video aufzunehmen und direkt in dieses Video Linien einzuzeichnen und Winkel etc.

Man kann sich alles in Zeitlupe angucken und was weiß ich.

Hab deswegen gestern gemerkt, dass mein bar path bei den squats noch nicht wirklich perfekt ist.

[Mitlesender 200]

Mittwoch 18.02.

H-squats 55kg 5*5

Press 35kg 5*5

Chin ups 5*7

Unterer bauch

Das Gefühl bei den squats erinnert mich gerade an die deadlifts nach der Verletzung und (ersten guten) physio: es fühlt sich noch nicht richtig gut an aber man hat was mit dem man arbeiten kann.

Selbes nun hoffentlich bei squats und dann geht es langsam und vll mit Rückschlägen bergauf.

[Mitlesender 200]

Freitag 20.02.

H-squats 55kg 5*5

Bench 62,5kg 5*5

C-rows 40kg 3*10, 1*4

Planks

Unterer bauch

Sonntag 22.02.

H-squats 55kg 5*5

Press 37,5kg 5*5

Chin ups 3*7 + unterer bauch in den Pausen

War leider zu spät dran und dann musste ich raus.

[Mitlesender 200]

Auf Grund von rückenproblemen dann eine TE ausgelassen und squats 5kg runter.

Donnerstag 26.02.

H-squats 50kg 5*5

Bench 65kg 4*5, 1*6 (PR)

Chin ups 11, 10

Dann Kurzurlaub inklusive negativer kcal Bilanz.

Montag 2.03.

H-squats 50kg

Bench 65kg 1*5, 2*4, 1*2

Unterer Bauch

Squats wollen immer noch nicht so recht. Wenn es in 2 Wochen nicht geht probiere ich es mit frontsquats. Könnte besser zu dem Physio Ansatz passen. Das einzige was mich davon abhält ist, dass ich vll doch irgendwann mal an einem powerlifting Wettbewerb teilnehmen möchte.

März 3, 2015 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Donnerstag 5.03.

H-squats 50kg

Press 37,5kg 5*5

C-rows 40kg 5*10

Samstag 7.03.

h-squats 55kg x triple

Bench 67,5kg 2*5, 1*4, 1*5, 1*4

Chin ups 11, 10

Unterer Bauch

Dienstag 10.03.

H-squats 55kg

Press 40kg 3*5, 1*4, 1*3

Chin ups 3*7

Unterer Bauch

März 12, 2015 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Samstag 14.03.

H-squats 55kg 2*5, 1*3

Bench 67,5kg 2*5, 1*2 | 60kg*7

Supersatz:

Chin ups 8, 8, 6

+unterer bauch

Bench wollte heute gar nicht. Akzeptiert und abgebrochen. Dann halt am Mittwoch, muss wohl allerdings eh bald auf Texas Method umsteigen. Körpergewicht liegt gerade bei ca 69-70kg.

März 15, 2015 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Mittwoch 18.03.

H-squats 55kg 2*5, 60kg 2*3

Press 40kg 4*5

Chin ups 3*7

Unterer bauch

Freitag 20.03.

H-squats 60kg 5* 3

Bench 67,5kg 5* 5

Chin up 4* 7

Unterer Bauch

Irgendwie kriege ich in letzter Zeit nicht die Spannung in den core vor allem bei den squats. Fühlt sich dann auch nicht so gut an...Glaube ich denke auch einfach zu viel...

[Mitlesender 200]

Sonntag 22.03.

Hsquats 60kg 5*3

Press 40kg 5,4,5, 5, 5

Chin ups

Unterer bauch

[Mitlesender 200]

Dienstag 24.03.

hsquats 60kg 5*3

Bench 67,5kg * 4 | 72,5kg *3

chin ups 4*7

Donnerstag 26.03.

hsquats 60kg 5*3

Press 40kg 5*5

Unterer Bauch

Gestern waren die Squats wieder wesentlich besser, muss die Hüfte vorne halten damit sie nicht abklappt.

[Mitlesender 200]

Samstag 28.03.

Hsquats 60kg x*3

Habe mindestens 8 Sets gemacht. Kriege irgendwie nur Spannung auf den unteren bauch wenn die Füße parallel stehen -.- ka was ich nun machen soll. Anscheinend ist es ja schlecht wenn die parallel sind.

Naja danach zu wenig gegessen und geschlafen. Nun auch noch sprühschiss...

Alles irgendwie nicht optimal

[Mitlesender 200]

Lange nicht geloggt aber weiter trainiert.

Gestern samstag 25.04.

Hsquats 60kg triples

Bench 62,5kg 5*5

C-rows 3*10

Unterer bauch

War zuletzt krank und bin umgezogen, da war ein deload fällig.

Muss einfach wieder mehr essen, zuletzt lange Defizit, dafür nicht mehr Mittel-mopsig.

Squats weiter am probieren. Wenn ich die Füße parallel habe fühlt sich der untere Rücken erstklassig an, die Knie und auch die Hüfte leider nicht.

Bisher habe ich es einmal geschafft, dass sich alles perfekt angefühlt hat. Nun muss ich das nur noch reproduzieren können...hat zuletzt nur leider nicht geklappt...

[Mitlesender 200]

Montag 27.04.15

hsquats x*3*60kg, x*3*65kg, 2*3 70kg (insgesamt sicher 10 sets, eher mehr)

Press 5*20kg, 3*25kg, 3*30kg, 3*35kg. 3*40kg, 3*45kg, 3*46kg (PR), 2*45kg

c-rows 100kg *10,*8, *10

Unterer Bauch

April 27, 2015 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Trainingswoche sieht momentan so aus:

A:

h-squat triples (weiter an der Technik arbeiten)

bench 5*5 / press 5*5

cable rows / chin ups

Core

B:

h-squats triples

bench / press triples

cable rows / chin ups

Core

C:

h-squats triples

bench / press triples oder vll 3-5rm

c-rows / chin ups

Core

optional

D:

Deadlifts Technik neu lernen.

E:

2h Handball

Mal sehen wie sich das ganze ändert, wenn ich Shaos Buch habe ;)

April 27, 2015 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

AHHH gerade gesehen:

DIe triples bei der Bench und Press sind als ramped triples angelegt.

Sieht dann z.B. bei der Press so aus:

20kg*5

25kg*3

30kg*3

35kg*3

40kg*3

45kg*3

46kg*3

Bei squats läuft es eher auf wildes rumprobieren hinaus ;) Wird als sets across durchgeführt, hin und wieder ramped. Je nach Tagesform und Gefühl im Rücken.

Hoffe wirklich hier bald die Technik zu haben und steigern zu können.

82,5kg sind das vorläufige Ziel, das hatte ich vor 4 Jahren bei meiner Verletzung drauf.

Lebensziel sind definitiv die 2*BW.

[Mitlesender 200]

Mittwoch 29.04.

Squats all day

Ca. Eine Stunde triples mit 55-70kg.

Es Waren 2 Typen mit wirklich viel Erfahrung da, der eine hat 220kg*2 gehoben (sumo).

Heute trotzdem scheiß Gefühl im Rücken aber ein paar der Tipps könnten echt was bringen, hatte am Ende einmal eine perfekte beuge, hat sich einfach genial angefühlt.

Tipps waren:

-minimal weiter greifen

-tief einatmen

-ripcage down

-lats aktivieren

-glutes aktivieren-> nach außen drehen

[Mitlesender 200]

Donnerstag 30.04.

Bench

3*50,5

3*55,5

3*60,5

3*65,5

3*70,5

2*72,5kg

Chin ups 8 / 8 / 5 / 5 / 5

Heute massiver Muskelkater im Bauch und serratus von den beugen vorgestern.

[Mitlesender 200]

Mittwoch 6.05.15

Squats

Press 35kg 5*5

Chin ups

Cable rows

Freitag 8.05.

Ca 1,5 Stunden nur squats, 60-70kg 1-3 reps.

Es könnte nun passen. Montag werden wir es sehen.

Eigengewicht morgens komplett leer beim Arzt 71kg. Ohne es zu merken bin ich da auf einem guten Weg.

Mai 9, 2015 bearbeitet von Mitlesender