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[Mitlesender 200]

Das meine ich mit ablegen:

Leider haben wir kein richtiges rack und ich musste mir was selber basteln. Ist suboptimal deswegen nicht jede rep paused.

PS: Gott wäre das Hammer wenn es wieder gehen würde. Mit den Hyperextensions hat es sich direkt 100% anders angefühlt.

August 21, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

So Bericht: Rücken ist absolut dicht aber keine wirklichen Schmerzen.

War zu erwarten. War vor den deads schon so, letzte Woche wirkt noch nach.

Gestern bereits leicht steiff gewesen vor den Squats. Leider habe ich schon zugesagt zum Handball zu kommen. Könnte unangenehm werden.

Nächster squat Versuch muss allerdings warten. Drehe noch immer im Oberkörper und mein buddy ist erstmal weg, wem anders will ich meinen Rücken nicht anvertrauen.

[Mitlesender 200]

Freitag 22.08.

Agile 8 und ein paar Hyperextensions

Dann 2h Handball. Wenig Leute anwesend von daher kaum Auswechselzeit und absolut hinüber danach. Der Rücken war zwar enorm müde aber hat echt null weh getan.

Geht bergauf Freunde der Sonne.

Samstag 23.08.

Aufgewacht und gefühlt wie ein 80 Jahre alter Mann. Rücken dicht aber keine Schmerzen.

Das war natürlich ein Zustand der so nicht haltbar war...

Bench 67,5kg 1*5

Ohne Spotter, letzte Rep Verwindungen im ganzen Körper. Das Sichtfeld wurde enger. Die Todesangst schlich sich bereits an. Da verdrehte ich schön den ganzen Körper, hat sicher ganze 3 Sekunden gedauert die Wiederholung. Kam mir vor wie eine Minute.

Rücken hat bisher noch nicht ganz deutlich gemacht was er davon halten soll.

Chin ups 12 | 9 | 10 (Extrem lange Pausen, nebenbei wurde Downhill Worldcup geguckt)

Ein paar Hyperextensions und rechte abs ein Satz. Dann war Ende im Gelände.

Völlig ungewohnte Tageszeit (15 Uhr), erst um 11 Uhr aus dem Bett gekommen. Vorher so gut wie nichts gegessen. Leider macht unser Uni Kraftraum bereits um 16 Uhr zu. Da ich Freitags Handball habe werde ich in nächster Zeit einen Tag am Wochenende hin müssen. Supi.

[Mitlesender 200]

Dienstag 26.08.

Deadlift

100kg 3*5

Press

32,5kg 5*5

Chin ups & face pulls supersets

Jeweils 4*8, die ersten 3 Sets innerhalb von 10 min. Dann eine längere Pause vor dem letzten.

Habe mich entschieden wieder auf 3*5 zu wechseln. Es wird nicht unbedingt jede Woche um 2,5kg gesteigert.

Bei 5/3/1 habe ich einfach nicht genug Volumen, deadlifts sind meine einzige "Beinübung".

Habe heute versucht, den Arsch ein wenig niedriger zu lassen. Es wurde bisher von vielen moniert, dass es bei mir fast nach gestrecktem Heben aussieht.

Das Gefühl danach war scheiße. Bleibe bei "meiner" Form, vll limitiere ich mich dadurch ein wenig was das Gewicht angeht und die Entwicklung der Beine aber das ist mir lieber als Rückenschmerzen.

War auf jeden Fall befriedigender als der eine richtige Satz von 531 :D

Chin ups sollen nun in den absoluten Zahlen pro Workout ein wenig hochgehen. Auf längere Sicht sind 50 chin ups pro Workout das Ziel.

[Mitlesender 200]

Donnerstag 28.08. Gewicht: Ca. 68kg

Bench 65kg 3*5 (PR)

BB rows (vom Boden) 60kg 3*5

Pull ups 1*6 direkt danach chin ups 1*4

chin ups 1*7

Face pulls

hanging leg raises

hyperextensions

rechte seitliche abs

Bench geht gut hoch.

[Mitlesender 200]

Mittwoch 4.09.

Deadlifts

100kg 3 * 5

Irgendwas ist immer noch falsch bei den deads gerade. Seitdem ich im Juni bei meinen Eltern war, geht da irgendwas um ca. 2mm schief.

[Mitlesender 200]

Samstag 6.09.

high bar squats 40kg X*5

Press 40kg 1*4

Chin ups (super strict)

10 / 5 / 6

Habe noch immer jede Woche Muskelkater vom Kreuzheben für mehrere Tage. Geht es da nur mir so?

EDIT: Bei der Press die Quads mit angespannt => sauberste/sicherste Ausführung seit langem. Habe ich glaub ich hier im Forum irgendwo aufgeschnappt.

September 6, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Montag 9.09.14

HB-squat 40kg 4*5

Bench 65kg 3*5 | 1*4

Rücken fühlt sich entspannt an wie seit langem nicht mehr. Habe mir einerseits abgewöhnt zwei Monitore zu benutzen und mich ewig zu verdrehen.

Andererseits habe ich mir angewöhnt bei ALLEN Übungen den unteren Bauch extrem anzuspannen. Deadlifts fühlten sich damit allerdings nicht so gut an, wird morgen nochmal kontrolliert.

Ehrlich gesagt macht es mich paranoid. Ich bin es nicht gewohnt, dass mein Rücken sich so relaxed anfühlt. Habe sorgen, dass mein unterer Rücken nicht richtig feuert, vor allem bei squats. Hat jemand eine Idee WAS ich als Gedanken im Kopf habe um den unteren Bauch UND Rücken anzuspannen?

Wenn ich den unteren Rücken bewusst anspanne habe ich Angst a) die Spannung im Bauch zu verlieren und b) ins Hohlkreuz zu kommen/ mit der Hüfte in eine anterior tilt position zu kommen.

Bei ganz, ganz wenigen Bewegungen habe ich ein komisches Gefühl im Rücken, ich kann es nicht einmal bewusst wiederholen. Es fühlt sich anders an als sonst und ich habe Angst, dass eine passive Struktur und nicht der Muskel ist.

September 9, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Dienstag 9.08.

Deads

2*5 102,5kg

1*3 102,5kg

Chin ups

10 | 7 | 6

+direkt Wechsel

cable rows

1*8 35kg

1*8 40kg

1*5 45kg

Hyperextensions, (side) planks, etc........

Bei deadlifts endlich den Formfehler gefunden (nachdem der erste Satz echt weh getan hat). Muss das Becken einfach "aufmachen" und habe mich vom Spiegel weggedreht, hat zwar noch ein wenig vom ersten Satz weh getan aber war dann direkt besser. Dafür im letzten Satz kein Risiko eingegangen.

Nächstes mal wieder 102,5kg. Ob es mit den 3*130kg noch was wird dieses Jahr?

Werde mir morgen mal einen Ortho Thermin holen (kann ich dann in 3 Monaten hin, Kassenpatient) und möchte noch einmal zum Physio. Werde da auch mal eine Langhantel hinschleppen und dem zeigen, wie ich Kreuzheben und Kniebeugen mache.

[Mitlesender 200]

Freitag 12.09.

2h Handball

=>1,5h Pause

Dann:

High bar squats

40kg x*5

Press

3*30kg

3*35kg

4*40kg

chin ups

enger neutraler Griff, nahezu bis unter die Brust gezogen

8

pull ups

5

+ direkt 5 enge chin ups

PS: kcal Verbrauch OVER 9000!!!!

Versuche heute mal auf 3500kcal zu kommen.

Sonntag ist geplant

deads 3*5 102,5kg

bench 1*5 70kg

chin ups

cable rows

Core

Nächste Woche ist der Kraftraum zu. Entweder ich fahre in den Urlaub, mache einfach ne Woche Pause oder ich mache irgendwo ein Probetraining.

September 13, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Mittags trainieren ist nichts :D

Sonntag 14.09.

Deadlift 3*5 102,5kg

Bench 1*3 70kg

Chin ups

11 / 9 / 6

C. rows 35kg * 14

Dann einfach nur noch hinüber.

Beim heben hat es sich eigentlich nicht schlecht angefühlt (Videos nachher).

Eben unter der Dusche ein mieses Gefühl im Rücken, konnte nicht zuordnen ob es der Wirbel oder ein Muskel ist.

Denke ich werde nächste Woche nicht steigern und einfach langsam machen. Ist kein Sprint sondern ein Marathon und vor allem mache ich den um mich zu verbessern und nicht gegen jemand anderen. Habe also "keinen" Leistungsdruck. Eigentlich.

Bench ging gut, bei der vierten Rep war einfach minimal die Luft raus. Uhrzeit ungewohnt und vor allem die deads vorher haben da sicher was abgezogen. In zwei Wochen nochmal und dann werden die 5 vollgemacht.

Ich muss auch endlich mal "Hard:core" von DeFranco gucken. Habe die ewig bei mir liegen aber bin einfach nicht der visuelle Lerner wie ich feststellen musste. In schriftlicher Form gefällt mir das ganze besser. Falls das tatsächlich wer gelesen haben sollte: Sorry für die Wall of text.

[Mitlesender 200]

Montag 22.09.

High bar squats

45kg 2*5

50kg 3*5

Bench

65kg 2*5 | 3*4

Kennt ihr diese Tage an denen ihr einfach grundlos dumm seid?

Seit über einer Woche nicht trainiert, in der Zeit nicht immer gut gegessen aber squats mussten direkt mal krass gesteigert werden.

Habe direkt bei der bench gemerkt, dass irgendwas bei den squats falsch lief als ich in die leichte Brücke ging.

Bei der Bench hat einfach die Power gefehlt auf Grund von zu wenig Futter in der Zwangspause (Gym geschlossen).

Habe leider momentan andere Trainingszeiten als mein buddy, bzw. er ist in den Ferien auch selten am Studienort, d.h. mir fehlt mein guter Spotter und somit gutes direktes feedback.

Nervig.

Nächstes mal 45kg, vll mal paused squats probieren?

Kennt jemand gute high bar beschreibungen/Videos? Würde mich über Hilfe hier sehr freuen.

Habe glaube ich vor allem Probleme die Spannung im Core zu halten, vor allem den unteren Bauch wirklich anzuspannen ist bei mir das Problem.

Ist noch das beste was ich gefunden habe.

September 22, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Achja bevor ich es vergesse:

Seitdem ich mit meinem Leben und insbesondere mit meinem Rücken wesentlich entspannter und lockerer umgehe sind ca. 90% der Symptome weg.

Mein Rücken fühlt sich entspannter an und ich habe einfach überall ein besseres Gefühl.

Mag esoterisch klingen ist aber komischerweise so.

Es ist nicht so, als ob ich es nun ignoriere aber heute denke ich z.B., die Squats waren Mist, egal. Habe das Feedback vom Rücken bekommen und gehe halt nächstes mal mit dem Gewicht wieder runter und arbeite an der Core Spannung. Vll mache ich auch paused reps. Es wird halt nichts mehr überinterpretiert und Dauerhirnfick betrieben.

Gewicht in langen Sachen beim Training: 71,5kg

Dürfte in der Woche Pause ein wenig abgenommen haben aber es geht auch in die richtige Richtung.

September 22, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Deadlifts

102,5kg 3*5

Press 30kg * 5 | 35kg * 3 | 42,5kg * 3

chin ups

12 / 10 / 7 (nicht ganz so krass strict wie zuletzt)

planks + hyperextensions

Werde mir mal angewöhnen am Ende immer noch ordentlich Core Zeugs zu machen.

[Mitlesender 200]

Deadlift Video von Mittwoch:

Freitag 26.09.

high bar squats 45kg x*5

Bench

70kg 2*3

10 chin ups
+ 10 hyperextensions

+plank

+ Versucht auf den Rücken zu legen, die Beine nach oben zu strecken und dann den Arsch anzuheben, für die unteren Bauchmuskeln. Fühlt sich mega scheiße an.

9 chin ups

+10 hyperextensions

+plank

Planks fühlen sich komisch an, der Bauch will irgendwie nicht feuern und dann wird der Rücken aktiv...

Bei der Bench im ersten Satz das setup vermurkst, so wollte ich da nicht rausgehen und hab noch ein zweites gemacht. Besser aber dafür bei der letzten Rep wieder Wackeln im Rücken.

Squats haben sich soweit eigentlich gut angefühlt.

Gerade ein komisches Gefühl im Rücken gehabt, rechte Seite der Wirbelsäule oder daneben oder was auch immer. Es können die squats gewesen sein, das Wackeln bei der Bench oder sogar die planks oder der Versuch die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Rätselraten.

Bei den squats muss ich echt mit der verkackten Hüftstellung aufpassen und nicht ins Hohlkreuz fallen. Auch hier ist es schwierig den Bauch zum feuern zu bringen. Muss wegen der Hüfte echt mal meinen faulen Arsch hochkriegen und bei der weltklasse Orthopädin anrufen die ich hier an der Uniklinik habe.

Kriege dann wohl im November einen Termin...

September 26, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Yolo 3580]

mir gefällt deine DL Technik echt gut, more weight!

Squat sieht auch recht passabel aus, könnte etwas tiefer sein, sieht man aber nicht gut im Video von dem Winkel aus. Ich kenne mich mit HighBar nicht so gut aus, aber der Bewegungsablauf sieht für mich irgendwie nach LowBar aus. Also die Bewegung evtl etwas mehr mit den Knien einleiten.

September 26, 2014 bearbeitet von Yolo

[Gast Psycho Dad]

So zu Boden schmettern muss man die Stange nicht wirklich, die Stange sollte mit der Hand geführt werden. Du hast überhaupt keine Spannung mehr im Rücken und fetzt die Stange einfach irgendwie unkontrolliert runter, siehe letzte Rep.

Erst ab den Knien kontrolliert stoppen!

September 27, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Mitlesender 200]

mir gefällt deine DL Technik echt gut, more weight!

Squat sieht auch recht passabel aus, könnte etwas tiefer sein, sieht man aber nicht gut im Video von dem Winkel aus. Ich kenne mich mit HighBar nicht so gut aus, aber der Bewegungsablauf sieht für mich irgendwie nach LowBar aus. Also die Bewegung evtl etwas mehr mit den Knien einleiten.

Danke! Habs mir nochmal angeguckt und du hast recht. Habe das Bewegungsmuster von low bar wohl selbst nach ein paar Jahren noch drin.

So zu Boden schmettern muss man die Stange nicht wirklich, die Stange sollte mit der Hand geführt werden. Du hast überhaupt keine Spannung mehr im Rücken und fetzt die Stange einfach irgendwie unkontrolliert runter, siehe letzte Rep.

Erst ab den Knien kontrolliert stoppen!

Hart aber fair. Hast du leider recht, werde ich dran arbeiten! Nächste Woche Kontrollvideo zum Beweis.

Bisher dachte ich immer: Du holst dir Gewichtheberschuhe wenn du merkst das squats gehen!

Habe nun mal umgedacht und werde sie mir einfach holen, es wird jetzt so lange dran gearbeitet bis es geht! Wenn nötig schleppe ich Hantel und alles zum Physio und lasse den drübergucken.

[Gast Psycho Dad]

Hart aber fair. Hast du leider recht, werde ich dran arbeiten! Nächste Woche Kontrollvideo zum Beweis.

Das ist im Grunde eh nur mehr ein Detail, die positive Bewegung sieht ja gut aus. Aber dein Rücken, die Hantel, die Scheiben und der Boden werden es dir danken.

[Mitlesender 200]

Montag 29.09.

high bar 45kg 3*5, ultra langsam. Langsam scheint besser zu funktionieren, ist nur eigentlich nicht zielführend. Will ja schneller sprinten...

bench 65kg 4*5, 1*4

[Mitlesender 200]

EDIT: Nächste Woche mal wieder 2* press und nur einmal bench.

Letzte mal erst am Freitag schwer gedrückt. Da ich bis Weihnachten eine Challenge mit einem Kumpel habe gibts nun 2 Wochen bench 5*5 und 1*5/ 2*3 und dann eine Woche Press Fokus.

Sein Press 1*5 Wert gegen meinen 3*5 bench Wert. Um sicher zu gehen müssten es bei mir schon 75kg sein...

[Mitlesender 200]

Donnrstag 2.10.

Deads 102,5kg *5 | 105kg *5 | 105kg *4

Press 20kg * 5 | 25kg * 3 | 30kg* 3 | 35kg*3 | 40kg*3 | 45kg *1

chin ups (eng neutral) 11 | 9 | 9

(side+) planks

Mieseste Deads seit langem. 105kg wird denke ich erst mal für 2 Wochen aktuell bleiben

Oktober 3, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Freitag 17.10.

h-squats 40kg mal mit kleiner Scheibe unter den Füßen=> definitiv Gewichtheberschuhe, ganz andere Welt.

Press

2* 5 20kg, 25kg*3, 30kg*3, 35kg* 3 , 40kg*3, 42,5kg*3

c-rows 40kg 3*10

hsquats nochmal rumprobiert mit der Hüftstellung

Erstes Training nach Zwangspause, Oberkörper hat gar nicht so viel verloren.

Oktober 17, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Sonntag 19.10.

WOW war das mies. Wohl noch beeinflusst von der Erkältung.

Deadlifts 95kg 3*5

Bench 60kg 2*3, 1*4

Chin ups 8, 4

Montag 20.10.

Turnen, kann man als hartes Core Training einstufen mit ein wenig Oberkörper.

Gerade Nacken und unterer Rücken verspannt, wohl von x Fehlversuchen einer korrekten Rückwärtsrolle.

Von jetzt an beginnen die Sportkurse:

Montag 2h Turnen

Dienstag Schwimmen

Freitag Handball + eventuell nochmal Schwimmen

Bin gerade ein wenig überfragt wie ich das Training plane.

Dachte an Basics:

Mittwoch

deads 3*5

bench 3*5

chin ups

core

Sonntag:

squats

press 3*5

cable rows 5*5

core

Eigentlich sind mir zwei Tage Kraft zu wenig aber ich weiß nicht wo ich mehr Unterbringen soll. Eventuell Samstag zumindest noch ein weiteres mal squatten?

Einmal squatten pro Woche ist halt zum lernen der neuen Technik echt Mist.

[Mitlesender 200]

Mittwoch 22.10.

Squats

2*3 40kg

3*45kg

2*3 50kg

2*57,5kg

3*1 57,5kg

Donnerstag 23.10.

Deads

95kg 2*5

105kg *5

90kg* 5

Press

3*25kg

3*30kg

3*35kg

3*40kg

3*42,5kg

2*45kg (PR)

Chun ups 8 / 5 im superset mit Planks

Oktober 24, 2014 bearbeitet von Mitlesender