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[Mitlesender 200]

Nein. Wobei ich auch nicht wüsste was ich da noch ffragen kann. Bin bei der Physio gewesen, schmerzfrei und kann alles andere trainieren. Technik wurde hier bei Kniebeugen als gut bewertet.

[Heimdallr 1643]

Ok. War nurn Vorschlag. ;)

[Mitlesender 200]

Du hast ja recht, nur ich glaube nicht, dass die ohne "hands on" Kontakt da noch was ändern können. Ich werde trotzdem heute abend oder morgen (in der Uni brauche ich eh etwas das mich ablenkt) einen Thread dort erstellen.

Meinem Eindruck nach ist das Problem mehr Druck der von oben kommt, als Zug der Stange (wie bei deadlifts).

EDITH: Hier mal Videos vom letzten Versuch squats möglich zu machen.

Februar 19, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Gast]

Also habe einen Scheuermann und 3 Protrusionen in der Lendenwirbelsäure. Kann komischerweise deadlifts schmerzfrei ausführen bei sehr korrekter Ausführung. Kniebeugen führen immer wieder zu Schmerzen, ich weiß nicht wie viele Anläufe ich da mittlerweile genommen habe. Gleiche Problematik sowohl bei frontsquats als auch back. Technikvideos hatte ich öfter gezeigt.

Hauptunterschied scheint mir bei Dir da die Belastungsdauer zu sein, Dein Deadlift ist ja ziemlich fix, insbesondere im Vergleich mit Deiner Frontkniebeuge. Richtig schwere Deadlifts die gegrindet werden machst Du ja auch nicht, oder? Kannst Du Pendlay Rows ausführen?

Allgemein wäre ich auch eher für eine Texas Method mit Speed-DLs am VD und DLs am ID, sowie Upper Body was auch immer, als 5/3/1. Hatte 5/3/1 mit noch höheren Kraftwerten gemacht, das war nicht sonderlich erfolgreich. Erst mit 5/1 und wirklich viel Assistance ging das einigermaßen vorwärts, aber bis dahin habe ich in mühseliger Arbeit eigentlich kaum mehr als die 10% die man am Anfang abzieht rausgeholt, bis auf Deadlift.

Aber vorher stellt sich eigentlich noch die Frage, ab welchem Gewicht Squats Schmerzen bereiten. Vielleicht kann man sich mit TM ja ganz vorsichtig hocharbeiten, dann ist der Volume Day die eigentliche Arbeit, der Satz am Freitag eher um auszutesten, ob man höher kann oder nicht.

[Mitlesender 200]

Also habe einen Scheuermann und 3 Protrusionen in der Lendenwirbelsäure. Kann komischerweise deadlifts schmerzfrei ausführen bei sehr korrekter Ausführung. Kniebeugen führen immer wieder zu Schmerzen, ich weiß nicht wie viele Anläufe ich da mittlerweile genommen habe. Gleiche Problematik sowohl bei frontsquats als auch back. Technikvideos hatte ich öfter gezeigt.

Hauptunterschied scheint mir bei Dir da die Belastungsdauer zu sein, Dein Deadlift ist ja ziemlich fix, insbesondere im Vergleich mit Deiner Frontkniebeuge. Richtig schwere Deadlifts die gegrindet werden machst Du ja auch nicht, oder? Kannst Du Pendlay Rows ausführen?

Allgemein wäre ich auch eher für eine Texas Method mit Speed-DLs am VD und DLs am ID, sowie Upper Body was auch immer, als 5/3/1. Hatte 5/3/1 mit noch höheren Kraftwerten gemacht, das war nicht sonderlich erfolgreich. Erst mit 5/1 und wirklich viel Assistance ging das einigermaßen vorwärts, aber bis dahin habe ich in mühseliger Arbeit eigentlich kaum mehr als die 10% die man am Anfang abzieht rausgeholt, bis auf Deadlift.

Aber vorher stellt sich eigentlich noch die Frage, ab welchem Gewicht Squats Schmerzen bereiten. Vielleicht kann man sich mit TM ja ganz vorsichtig hocharbeiten, dann ist der Volume Day die eigentliche Arbeit, der Satz am Freitag eher um auszutesten, ob man höher kann oder nicht.

Die Belastungsdauer ist tatsächlich sehr unterschiedlich. Deadlifts konnte ich auch erst schmerzfrei machen als ich angefangen habe schneller zu ziehen. Was allerdings auch dran lag, dass ich dann unbewusst wirklich alles angespannt habe was ging.

Auch meine "schweren" Versuche sind immer noch recht zügig. Mein sauberster Satz dieses Semester war übrigens der schwerste, mir fällt es immer noch schwer alles korrekt anzuspannen. Bei dem neuen Rekordgewicht hatte ich schon den ganzen Tag ein wenig Schiss, da war im Satz alles so unglaublich angespannt...

Texas Method und 5/3/1 mischen? Wie genau sollte das aussehen? Kriege ich gerade nicht auf die Reihe.

Bei Frontsquats hatte ich schon nach 45 oder 50kg ein komisches Gefühl im Rücken und habs dann wieder sein lassen. Bis dahin habe ich die Oberschenkel null gemerkt.

Mittwoch (20.02.):

Bulgarian split squats 5*5 @ 2*10kg

Knie waren viel besser, ab jetzt immer mit kurzer Hose. Dank voller Konzentration auf die Knie war das Gefühl im Rücken danach nicht der Bringer.

Press 5*5 @ 30kg

(Gerade in der Dusche hat die rechte DIE FUCKING "GESUNDE" Schulter sich auf einmal angefühlt als wollte sie beim Arm heben blockieren. Dieser Körper ist für diesen Sport nicht geeignet. Mir latte, ich gehe nicht zurück zu 53kg Lebendgewicht.)

Cable Rows

2*5 @ 40kg

3*5 @ 45kg

1*5 @ 50kg

Bauch und ein wenig was für die Schulter. War leider zu spät da, deswegen heute nicht das Programm von Cressey.

Muss wieder mehr für die Bauch/Rücken Region machen.

Februar 20, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Gestern (Freitag 21.02.)

Deads 3*5 @ 85kg

Bench 5*5 @ 55kg

Chin ups (lange Pausen, zwischendurch Hamstrings gedehnt)

eng neutral: 8 / 8

normale chin ups:6

weiter neutraler Griff:8

Bauch, unterer Rücken und Rotatoren (muss ich in nächster Zeit wieder ernsthafter machen, gerade für den Bauch mache ich zu wenig)

Deads waren schon einigermaßen hart, hatte allerdings auch minimale Verdauungsstörungen und mies geschlafen. Habe die Füße weniger nach außen gedreht, habe allerdings im nachhinein gemerkt, dass ich dann weniger gut in die korrekte Position komme.

Habe nun keine Knieprobleme dafür fühlt sich der untere Rücken komisch an (gerade keine Ahnung ob die Muskeln einfach hinüber sind oder ob das der Vorläufer von neuen Schmerzen ist).

Werde Mittwoch die Füße wieder minimal mehr nach außen drehen.

Habe endlich mal die Hamstrings statisch gedehnt, es war in letzter Zeit zunehmend schwer in die korrekte deadlift Position zu kommen. Wie dehnt ihr den Bereich? Hat jemand tolle Ideen?

Bench war immer noch mega easy, habe wieder weiter gegriffen und am Ende drauf gekommen die Reps schneller auszuführen. Hat sich wesentlich besser angefühlt. Kein gezicke der Schulter danach. Bin wohl auf dem richtigen Weg.

Videos kommen nachher. (Gewicht laut Waage im Studio mit langen Sportsachen bei über 68kg, geht aufwärts)

[Heimdallr 1643]

Habe endlich mal die Hamstrings statisch gedehnt, es war in letzter Zeit zunehmend schwer in die korrekte deadlift Position zu kommen. Wie dehnt ihr den Bereich? Hat jemand tolle Ideen?

Straight Leg Raise mit nem Band

[Mitlesender 200]

Hab ich mit so nem judogürtel gemacht gestern. Zum Glück war es ziemlich leer. Zieht bei mir allerdings nur in der Kniekehle, ist das normal?

[Mitlesender 200]

Heute 24.02.

B. split squats 5*5 @ 2*10 kg (so langsam sitzt die Technik)

Press 3*5 @ 32,5kg (war die dickere Stange, kann gut sein das es mehr als 32,5kg waren)

Cable Rows

Nicht aufgeschrieben, 6 Sätze mindestens (muss mal wieder nen Block mitnehmen)

Danach endlich mal wieder ernsthaft (seitliche) Bauchmuskeln und den unteren Rücken mit Hyper extensions. Am Ende noch ein wenig was für die hintere Schulter und die Rotatoren getan.

EDIT: Hamstrings dehnen verpeilt. Klasse. Mal gucken ob ich mich morgen kurz irgendwo warmmache und dann noch kurz dehne.

Februar 24, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Gast]

Ich dehn die Hamstrings hauptsächlich mit Hurra-ich-kann-meine-Füße berühren. Der Trick ist, dass wenn es eher in Waden (naja) oder Kniekehle (eher sehr unerwünscht) zieht, man das Knie so eben aus dem Lockout rausholt (wie bei Romanian Deadlifts, die sind ja essentiell der Stretch mit ner Hantel).

[Mitlesender 200]

Wenn ich mir das richtige vorstelle, habe ich das schon gemacht. Weiß nicht mehr von wem ich das hatte aber das ist der Stretch den ich wirklich in den hamstrings fühle! Also praktisch ein wenig zurücksetzen und die arme nach unten wie nach der barbell greifen.

[Mitlesender 200]

Shit irgendwas ist falsch. Rückenschmerzen. Kann nicht sagen, dass ich das Gefühl vermisst habe. Ist zwar nur bei einigen wenigen Bewegungen aber es nervt.

Jedes Gewicht wird beibehalten, höchstens Bench wird vll gesteigert.

Sowas zieht runter.

[Mitlesender 200]

Heute (26.02.)

Deads 3*5 @ 85kg

Bench 3*5 @ 57,5kg

chin ups (enger, neutraler Griff) 10/ 6 / 6

Null Power heute, liegt wohl an meiner Gesamtverfassung. Bei den deads sind mir fast die Hände aufgegangen, selbst Bench war die Steigerung hart obwohl letztes mal die 55kg 5*5 noch fast nach oben geflogen sind.

Ab morgen gibts Antibiotika, dann sollte es wieder bergauf gehen.

Februar 26, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Freitag 28.02.

Bulgarian split squats

5*5 @ 2*10kg

Press

5*5 @ 32,5kg

Chin ups

10 / 8 (rechte Schulter fing auf einmal an zu zicken, hab dann lieber abgebrochen)

Bischen hintere Schulter, Rotatoren, Bauch/ unterer Rücken.

Immer noch null Power, gestern mit Antibiotika begonnen, heute zwei mal inhalieren.

Eventuell waren die Split Squats für meine RÜckenprobleme letztens verantwortlich. Werde da mal die ROM verringern, kippe sonst anscheinend seitlich mit dem Rücken ab.

War nicht das geilste Training, hoffe ich bin bis Montag wieder auf der Höhe dann gibts 87,5 deads.

Versuche was für meine Haut zu tun und meine Familie schickt mir 500g Marzipan...Sabotage.

[Mitlesender 200]

Montag 3.03.

Deads

87,5kg 3*5

Bench

57,5kg 2*5

60kg * 5

Chin ups

10/ 8 / 8

Bauch und Rotatoren

[Mitlesender 200]

Box Jumps bis über Bauchnabelhöhe :D

Front Squats

3er Sätze am Ende mit 50kg

Hat sich gut angefühlt, habe mit dem Rep Zahlen rumgespielt. 3 scheint das beste zu sein, hier kann ich mit voller Konzentration und hoher Geschwindigkeit arbeiten.

Video kommt demnächst, habs von nem Kumpel filmen lassen ich hoffe er lässt das demnächst rüberwachsen

Press 3*5 35kg

Chin ups/Bauch

Rücken fühlt sich nach dieser spontanen Einheit ein wenig komisch an, was allerdings eher am Springen als an den Squats liegt glaube ich.

Die Squats waren mega einfach, da wären locker auch 10kg mehr drin gewesen. Werde bei dem Gewicht bleiben und nächstes mal die Box Jumps weglassen. Hoffentlich ist dann alles gut im Rücken. Wäre schon ziemlich geil.

Und wenn es bis Oktober oder so dauert bis ich mal 60kg bewege, einfach wieder squatten wäre schon was.

[Mitlesender 200]

Das komische Gefühl im Rücken hat sich gestern abend noch gesteigert. Fühlte sich dann ziemlich scheiße an. Habe dann mal die seitlichen Bauchmuskeln rechts angespannt und dadurch links auch ein wenig gedehnt. Viel besser.

Scheinbar macht mir meine Dysbalance da immer noch Probleme.

Auch habe ich das Gefühl, dass mein Rückenstrecker links stärker ist.

Hat jemand gute Übungen um beidem Abhilfe zu schaffen?

Gerade nach dem Aufstehen ist übrigens alles gut. Video von den frontsquats gibts erst demnächst, der Kollege der gefilmt hat, hat noch nichts geschickt und ist ab heute im Urlaub. Alleine für den Urlaub gehört er geschlagen...

[Mitlesender 200]

Sonntag 9.03.

Deads 3*5 mit 90kg PR!

Bench 3*5 mit 60kg

Chin ups 10 / 10 / 6

+2 reps zum warmmachen, danach noch ein paar einzelne reps

Bauch

+ ein paar Runden auf der Laufbahn

Deadlifts haben sich im Rücken ein wenig komisch angefühlt. Kann wohl erst Donnerstag oder Freitag wieder trainieren (fahre gen Norden).

Dann wohl mal eine Rep mit 100kg, arbeite ich schon Jahre drauf hin und gerade bin ich mal fit. Werde dann allerdings 90kg noch einmal machen.

Bei mir ist im April definitiv 5/3/1 angesagt, das langsame Steigern und die Flexibilität tuen meinem Rücken sehr gut. Ich weiß nur noch nicht wie man die Assistance gestalten sollte.

Alle vorgefertigten Sachen haben ein zu hohes Volumen. Hat jemand Ideen? Fokus sollte klar auf Deadlifts liegen, selbst wenn ich frontsquats hinkriegen sollte, was ich nach dem Gefühl im Rücken bezweifle.

Notiz an mich selber: Wieder explosiver ziehen! Speed Deadlifts kommen auf jeden Fallin die Assistance!

März 9, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Squatvideo vom letzten Freitag:

Hatte am abend danach ein komisches Gefühl im Rücken, Samstag hat es sich dann echt mies angefühlt und Sonntag war es erst nach den Deadlifts wieder gut.

Weiß echt nicht ob ich es weiter versuchen soll, ich sehe keinen Fehler und es war wirklich ziemlich easy.

Deadliftvideos vom letzten Sonntag:

Erster Satz:

Dritter Satz:

[Mitlesender 200]

Keine Bemerkungen zur Technik? Stehe mittlerweile beim Kreuzheben etwas weiter und drücke das Becken auseinander. Dadurch fühlt sich das Knie viel besser an.

Habe nun überlegt mir Schuhe zum liften zuzulegen. Bin gerade bei meinen Ernährern und könnte da eventuell einen Zuschuss kriegen.

Bieten mir Schuhe vorteile (vor allem beim Heben) gegenüber Barfuß-Training? Welche Schuhe? Mir sind in die Richtung nur die Powerlift 2 bekannt.

Gewichtheberschuhe sollten ja eher kontraproduktiv sein. Frage vor allem da ich nach 3 Jahren im Unikraftraum nun schon zwei mal angekackt wurde weil da barfuß rumlaufe.

Die gleichen Leute haben mich zwar wiedergesehen und dann die Klappe gehalten aber man weiß ja nie.

[mhochzwei 614]

SIeht ehrlich gesagt mehr aus wie Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Das EInzige was mir sonst noch auffällt ist der Kopf, der ein bisschen zu sehr im Nacken ist.

[Mitlesender 200]

Deads

3 oder 4* 100kg (ich hab echt ka wie viele reps es waren)

1*100kg

2*5 80kg

1*8 60kg

Bench

4*60kg

5*60kg

3*60kg

Die Bank in dem Gym ist für meine größe einfach genau falsch. Es gibt zwei Ablagen und ich brauche die Höhe genau dazwischen. Habs dann nicht erzwungen weil es sich nicht gut angefühlt hat.

Chin ups

Band pull aparts

Seitliche Bauchmuskeln

Die Aktion bei den Deads war spontan. War vor dem ersten Satz unfassbar nervös...

Merke im Nachhinein das die Linke Seite mal wieder völlig dicht ist und die rechte chillt ihr Leben obwohl ich sogar rechts noch Bauchmuskeln gemacht habe. Die Dysbalance scheint weiter vorhanden und es nervt.

Kann es vll sein, dass durch meine Skoliose und sonstigen Verkrüppelungen (eine Schulter zu hoch etc.) die eine Seite einfach nicht feuert?

Fühlte sich beim Heben gut an, gerade ein wenig merkwürdig. Mal schauen wie es morgen ist.

EDIT: Nach Seated Piriformis stretch fühlt sich der Rücken wesentlich besser an.

März 19, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Nachtrag vom 20.03. (letzter Donnerstag)

Split Squat

2*5 mit 2*10kg

2*5 mit 2*14kg

Press

3*3 mit 37,5kg

Chin ups

Band pull aparts

Abs

Heute 25.03.

Deads

1*95kg (ich war bescheuert und hab auf einer Seite ne 5kg Scheibe vergessen...)

3*5 mit 90kg

Bench

3*5 mit 60kg

Cable rows

2*5 mit 50kg

1*5 mit 55kg

2*5 mit 50kg

Planks und face pulls im superset

Aufschlussreich war das ein Kumpel beobachtet hat, dass ich bei Deads mit dem Arsch zur rechten Seite drifte. Also die Mitte verlasse und mit dem Arsch nach rechts wandere.

Gleiches bei der Bench: Scheinbar wandert die Stange stark nach rechts und schon mein Setup ist völlig mies. Ich lag unter der gerackten Stange, er hat sie nach links gezogen und für mich sah es völlig falsch aus.

Jemand eine Idee wie ich das wieder rauskriege und vor allem wodran es (gerade bei den Deads liegen kann)?

Es fühlt sich auf jeden Fall nun viel besser an! Vor allem bei Bench (hier hat er es schon nach dem ersten Satz gesehen) fühlte sich alles viel besser an.

Krass, wenn das auch der Fehler bei Squats ist kann ich eines fernen Tages ja vll doch wieder squatten.

Würde mich über Ideen sehr freuen.

[Mitlesender 200]

Nachtrag:

Freitag (28.03.):

Front squats 50kg

Press 37,5kg

1*4

1*3

1*2

Zu spät gekommen und dann waren minimale Pausen bei Press angesagt und dann Abbruch.

Sonntag 30.03.

Deads 92,5kg

3*5

Bench 62,5kg

2*5

1*4 (die 4. Rep war schon extrem unsauber)

Bischen hintere Schulter und planks. Rows hab ich echt einfach vergessen und dann keine Zeit mehr.

Leider an diesem Trainingstag nur ca 1500kcal gegessen und extrem wenig geschlafen nach diesem Trainingstag und dann auch nicht gut.

Keine Ahnung ob ich nun den Sprung auf 95kg wagen soll bei deads obwohl 92,5kg schon extrem einfach war. Bench muss ich ja so oder so noch einmal machen.

Dienstag (1.04.):

Front squats 50kg

Press 37,5kg

2*5

1*4

Suicide grip feels good.

Chin ups

12 im ersten Satz und dann in vielen Sätzen auf 30reps

Heute nach den Squats das erste mal null Nebenwirkungen zu spüren. Gestern habe ich richtige Box squats gemacht, nicht nur als Maßgabe zur Tiefe sondern tatsächlich richtig hingesetzt. Keine Ahnung ob ich das beibehalten oder meiden sollte.

Glaube meine Probleme lagen hauptsächlich dran, dass ich leicht ins Hohlkreuz gegangen bin. Kann mir gut vorstellen, dass ich das früher auch gemacht habe und dadurch so enorme Probleme bekommen habe.

EDIT: Gestern im Gym auf der Waage mit kurzer Hose und Pulli, knapp 69kg. Denke werde beim Lebendgewicht, nüchtern, bei ca. 66,5kg liegen.

April 2, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[Mitlesender 200]

Gestern Freitag (4.04.2014):

F-squats 50kg

Unendlich Sets mit 3 Reps.

Habe nach dem letzten Training ne krasse Fehlhaltung bei der Press bemerkt, dadurch Schmerzen im Nacken (beim Drehen) gehabt und auch die Schulter hatte gelitten.

Deswegen gestern nur Squats. Fühlen sich mittlerweile richtig gut an.

Ab nächster Woche Dienstag und Freitag Handball.

Jemand Ideen wie ich am besten vorgehe? Sind jeweils 2 Stunden und es wird ordentlich Kraft kosten. Würde gerne drei mal die Woche Squatten aber nicht am selben Tag deads haben, sehe nicht, wie das mit Handball vereinbar ist.

Idee:

Montag:

Deadlift 3*5

Bench/Press 3*5

Chin ups

Abs

Dienstag:

Handball

Donnerstag:

F-squats 5*3

Press/Bench 3*5

Cable Rows 5*5

Abs

Freitag:

Handball

Samstag:

F-squat 5*3

Bench/Press 3*5

Chin ups

Cable rows 3*5

EDIT: Könnte später mit dem Modell bei den Oberkörpersachen auf Texas umsteigen.

April 5, 2014 bearbeitet von Mitlesender