Massetraining = Sehnenreizung? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Gast]

Liebe Gemeinde,

Kurz zu mir:

21 Jahre, 195 cm, 92 KG. Gehe seit Oktober 4 mal die Woche trainieren, ernähre mich gesund, trinke keinen Alk und fühle mich auch sehr gut! Mein Rekord liegt bei 75 Liegestützen am Stück (wobei die Ausführung sicherlich nicht immer sauber ist, erklärt sich von selbst...) Ich nehme keine Supplemente! Nichts- garnichts! Alles wird über Nahrung aufgenommen.

Ich möchte Masse aufbauen und da habe ich Probleme. Zurzeit sind Oberarme und Brust meine Schwäche. Mit Schwäche meine ich nicht, dass mir die Kraft fehlt, sondern dass das der Oberarm und Brustumfang ruhig größer sein könnten.

Man sagt ja, wenn man Masse will, mehr Gewicht, weniger Wiederholungen.

Wenn ich aber auf 6 Wiederholungen trainieren, schmerzen meine Sehen schnell und ich kriege Gelenkschmerzen!

Mischa Janiec meint sogar, man müsse auf 4 Wiederholungen gehen (

)

Ich habe von Oktober bis Dezember auf 8-12 Wiederholungen trainiert, seit Dezember immer auf 20 damit erstens mal ein neuer Muskelreiz entsteht und sich die Sehnen an die Belastung gewöhnen. Jetzt möchte ich allmählich auf 6-8 kommen, um massiger zu werden.

Mein Training gliedert sich wie folgt:

Warm up (Seilspringen 5-10 Minuten, Puls hochtreiben, bis ich warm bin.)

Ein Aufwärmsatz mit wenig Gewicht, meist 30 Wiederholungnen

Insgesammt 7 Übungen á 3-4 Sätze (Wiederholungsanzahl wechselt ca. alle 6 Wochen)

Anschließend : Mit der Blackroll meine Muskeln massieren bzw. die Sehnen massieren. ( http://www.blackroll.com ) 5-10 Minuten

Habt ihr einen Tipp, wie ich an Masse zulege und meine Gelenke, Sehnen nicht überstrapaziert werden?

Allgemein find ich merkwürdig, wenn ich 80 KG Bankdrücken mache und dann kommt jmd. der auch 80 macht, selbe Geschwindigkeit wie ich, selbe Ausführung etc. aber eine viel viel größere Brust hat! Meint er der is einfach nur mit Creatin vollgestopft oder was denkt ihr? Ist meine Muskelfaserdichte einfach viel höher?

Viele Grüße

P

[Shao 6454]

Ich denke, du solltest auf Fitness-experts,de gehen, die ganzen Youtube Flaschen vollständig vergessen und nen ordentlichen Plan machen.

[mhochzwei 614]

Ja, es liegt alleine am Kreatin ob man dicke Muskeln hat oder nicht.[/ironie]

Ich würde alles rauswerfen außer dem Seilspringen. Und dann SS oder WKM machen. Und einen leichten (!) Überschuss fahren.

[Gast]

@ mhoch2 : Naja, Creatin= Wasseranlagerung= mehr Volumen?...

Zitat von Fitness-experts.de "Es gibt Möglichkeiten den Muskel größer erscheinen zu ohne einer zu Grunde liegenden Kraftsteigerung (Kreatin, Glykogenladen, NO), aber das sind Details und kurzfristige"

Seilspringen hab ich drin, da dort der Ellebogen mehr Bewegung hat als wenn ich mich aufs Laufbandstelle/Crosser. Wenn ich nicht Seilspringe, bin ich meist auf der Rudermaschine unterwegs.

Hatte in der Vergangenheit große Probleme mit der Achilessehne. Beim Wadenheben könnte ich ohne Probleme viel viel Mehr stemmen, als ich zurzeit mache. Sonst schmerzt wieder schnell die Sehne morgens nach dem Aufstehen schmerzt... Das Seilspringen soll meine Sehne wieder dazu bringen, sich an die Belastung zu gewöhnen. Ist auch ne Angewohnheit von meinem früheren Muaythai Training.

@Shao

Bin kein großer von von diesem Mischa... Hab jetzt mich mal bei Fitness-experts.de umgeschaut und mir mal einige Pläne (Bsp. http://fitness-experts.de/muskelaufbau/5x5-training )durchgelesen. Hier werden meist auch 5 Wiederholungen empfohlen. Was würdest du mir empfehlen?

Februar 3, 2014 bearbeitet von Gast

[Gast]

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Dies ist genau auf Dich zugeschnitten.

[mhochzwei 614]

Kreatin gibt dir ~2kg Wassereinlagerungen, ja. Daran allein wirds aber nicht liegen wenn jemand signifikant muskulöser ist. Da spielen so Faktoren wie Genetik, Körpergröße, Stoffkonsum, usw. mit rein.

Seilspringen ist wunderbar zum Aufwärmen, das war keine Ironie.

[Gast]

So, ich melde mich zu Wort.

Habe wohl das Kreuzheben falsch ausgeführt, nunja, aufjedenfall habe ich 3-4 Wochen später immernoch Schmerzen und trainiere nun alles außer Bauch und unterer Rücken.

Mit Wärmepflastern und 2 Wochen Pause sollte das wieder funktionieren! Trotzdem möchte ich nichtmehr diese Übung machen, ein Physiotherapeut meinte auch, die Übung sei nichts für mich. Ich werde zukünftig weiterhin nur Rumpfheben machen.

Welchen Trainigsplan könnt ihr empfehlen?

Liebe Grüße,

P

[TheValue 206]

So, ich melde mich zu Wort.

Habe wohl das Kreuzheben falsch ausgeführt, nunja, aufjedenfall habe ich 3-4 Wochen später immernoch Schmerzen und trainiere nun alles außer Bauch und unterer Rücken.

Mit Wärmepflastern und 2 Wochen Pause sollte das wieder funktionieren! Trotzdem möchte ich nichtmehr diese Übung machen, ein Physiotherapeut meinte auch, die Übung sei nichts für mich. Ich werde zukünftig weiterhin nur Rumpfheben machen.

Wenn du sie falsch ausführst brauchste dich echt nicht wundern wenn du Schmerzen hast. Hättest du Kreuzheben mal richtig und anständig gelernt und wurdest sie korrekt ausführen, hättest du keine Schmerzen und oben drauf noch anständige Erfolge damit.

Ist ja nicht so als wenn die Übung z. B. in Starting Strength sehr gut erklärt ist, oder man hier Technikchecks hätte machen können~~

[Gast]

Ja das Ding ist ja, ich hab mich 10 min reingelesen und nochmals Ausführungsvideos in youtube angeschaut.

Ist aufjedenfall mein Fehler, evtl. poste ich mal in einigen Monaten ein Video wie ich die mache, wenn meine Verletzung abgeklungen ist. Ist nur verdammt ärgerlich, dass ich jetzt auch kein Bauch trainieren kann...

[Zooler 1852]

Hmm....sorry, dass ich das so sagen muss, aber was bist Du denn für eine Gestalt? Du willst Hilfe?

Poste Deinen Trainingsplan und wieviel Du bei den einzelnen Übungen drückst. Dann können wir Dir gescheit helfen.Du kommst mit irgendwelchen Leuten aus dem Gym, die "besser" aussehen. Wenn Du Hilfe willst, mach das, was wir Dir sagen und ließ den Sticky und hinterfrage anfangs so wenig möglich. Nachfragen nach konkreten Übungsausführung sind natürlich gerne gesehen.

Ernährung wäre auch toll zu wissen.

Bei 4mal Tren in der Woche mit 21 und den Ausführungen muss ich nicht hellsehen, um Dir zu sagen: Starting Strength und 1 Liter Milch am Tag zu Deiner Ernährung. Du wirst erst mit 110 Kilo so richtig breit aussehen.

[Gast]

Hmm....sorry, dass ich das so sagen muss, aber was bist Du denn für eine Gestalt? Du willst Hilfe?

Poste Deinen Trainingsplan und wieviel Du bei den einzelnen Übungen drückst. Dann können wir Dir gescheit helfen.Du kommst mit irgendwelchen Leuten aus dem Gym, die "besser" aussehen. Wenn Du Hilfe willst, mach das, was wir Dir sagen und ließ den Sticky und hinterfrage anfangs so wenig möglich. Nachfragen nach konkreten Übungsausführung sind natürlich gerne gesehen.

Ernährung wäre auch toll zu wissen.

Bei 4mal Tren in der Woche mit 21 und den Ausführungen muss ich nicht hellsehen, um Dir zu sagen: Starting Strength und 1 Liter Milch am Tag zu Deiner Ernährung. Du wirst erst mit 110 Kilo so richtig breit aussehen.

Ok, danke für die Antwort. Du hast recht! In paar Tagen werde ich Übung, Gewicht, Pausen und Wiederholungsanzahl posten. Ernährungsplan kommt auch.

[Gast]

Das ist meine Ernährung zurzeit. Schwein Esse ich sogut wie garnicht, außer es gibt halt nur Schweinefleisch in der Mensa. Ab und zu esse ich noch einen Tütensalat mit ner Dose Thunfisch.

Zudem esse ich keine Milprodukte, Suessigkeiten sowieso keine! Ich esse also im Allgemeinen fast nur das, was man früher jagen oder sammeln musste. Zudem versuche ich den Glykämischen Index niedrig zu halten! Ab und zu noch ne Calcium oder Magnesiumtablette.

PS: Ich esse viel Lachs.

Morgens:

1 Banane, 1 Teelöffel Honig, 100 Gram Haferflocken, 50g Vollkorn Haferflakes, 50g Cornflakes, 20g Nüsse

Vormittag:
Apfel/Orange, 75 g Nüsse

Mittag:

Unterschiedlich, meist Lachs/Rinder Minutensteaks/Huhn und Reis/Nudeln mit Gemüse.

Manchmal auch einfach nur rote Bohnen

Nachmittag:

Banane, Paprika/Mango oder anderes Obst

Abends:

(Süß)kartoffel mit anderem Fleisch/Fisch oder rote Bohnen

oder

Prizessinnenbohnen 500g mit 500g Rinderhackfleisch

Nachtsnack:

Wenn ich vor Hunger manchmal nicht einschlafen kann, esse ich nochmal ein Müsli (diesmal aber nur Cornflakes und Vollkorn Haferflakes. ODER Obst

Ein anderes Gericht, dass ich Mittags oder Abends esse sind sind rote Bohnen und Mais. (Bioeiweißwertigkeit von 130!)

Anmerkung:

Vor dem Training pfeife ich mir immer noch zusätzlich ordentlich 50 g Nüsse und eine Banane rein. Nach dem Training gibts auch sofort wieder Banane und falls noch Nüsse übrig geblieben sind, esse ich die auch.

Sobald ich wieder zuhause bin, esse ich 6-8 Eiweiß und 3-4 Eigelb mit Zwiebeln oder Pilze.

In der Woche komme da gut und gerne mal 50 Eiweiß und 20 Eigelb zusammen. Das das aber schädlich für den Cholesterinspiegel ist, ist ja ein Mythos.

Nun kommen wir zum Trainingsplan :

Vor jedem Training 5 min intensives Seilspringen.

Nach jedem Training Dehnung oder mit der Blackroll massieren.

Zwischen den Sätzen immer ca. 1,5 bis 2,5 min Pause (höre ich meist auf mein Körper, bis ich mich bereit für den nächsten Satz fühle)

Montag (Brust/Trizeps)

Bankdrücken:- Aufwärmsatz nur mit Stange (30 Wdh)

1. Satz: 60 Kg, 12 Wdh.

2. Satz: 80 Kg, 8 Wdh.

3. Satz 80 Kg, 8 Wdh.

4. Satz 85 Kg, 6-8 Wdh.

Schrägbankdrücken KH für die obere Brust:

Aufwärmsatz mit 14 kg 20 Wdh.

1. Satz: 26 Kg, 8 Wdh.

2. Satz: 30 Kg, 6-8 Wdh.

3. Satz:30 Kg, 6-8 Wdh.

4. Satz:30 Kg, 6-8 Wdh.

Kabelzug Crossover für die untere Brust

1 Satz: 30Kg, 10 Wdh.

2.Satz: 35 Kg, 6-8 Wdh.

3. Satz:35 Kg, 6-8 Wdh.

4. Satz:35 Kg, 6-8 Wdh.

Buttefly, um nochmal ordentlich Pump zu bekommen:

1. Satz: 60 Kg, 8 Wdh.

2. Satz: 60 Kg, 8 Wdh.

3. Satz: 65 Kg, 8 Wdh.

Trizepsdrücken am Kabelzug (Seil-Griff) :

Aufwärmsatz 20 Kg, 20 Wdh.

1.Satz: 45 Kg, 6-8 Wdh.

2.Satz: 45 Kg, 6-8 Wdh.

3.Satz: 50 Kg, 6 Wdh.

Trizeps mit diesem Griff, einzeln(http://resources.sport-tiedje.com/bilder/kettler/zubehoer/kettler_griffstaender_set/griff_7496-600_d.jpg)

1 Satz: 20 Kg, 10Wdh.

2 Satz: 25 Kg, 6-8 Wdh.

3 Satz: 25 Kg, 6-8 Wdh.

4 Satz: 25 Kg, 6-8 Wdh.

Trizeps kickback:

1 Satz: 12 Kg, 10Wdh.

2 Satz: 14 Kg, 6-8 Wdh.

3 Satz: 14 Kg, 6-8 Wdh.

4 Satz: 14 Kg, 6-8 Wdh.

Trizepsmaschine (http://1.bp.blogspot.com/-OArsnnY9cMw/UkW8WRWI3UI/AAAAAAAAADY/pML0p_NaAlw/s1600/IMG_2437.JPG)

1 Satz: 100Kg, 10Wdh.

2 Satz: 100 Kg, 10 Wdh.

3 Satz: 100 Kg, 10 Wdh.

4 Satz: 100Kg, 10 Wdh.

Dienstag (LEG DAY)

Squat:

1 Satz: Aufwärmsatz, nur die Stange

2 Satz: Stange+20 KG, 12 Wdh.

3 Satz: Stange+ 30 Kg, 8-10 Wdh.

4 Satz: Stange+ 30 Kg, 8-10 Wdh.

5. Satz: Stange + 30 Kg, 8-10 Wdh.

Beinstrecker (Maschine):

1 Satz: Aufwärmsatz, 30 Kg, 20 Wdh.

2 Satz: 60 Kg, 8-10 Wdh.

3 Satz: 60 Kg, 8-10 Wdh.

4 Satz: 60 Kg, 8-10 Wdh.

5. Satz: 60 Kg, 8-10 Wdh.

Beinbeuger (Maschine):

1 Satz: Aufwärmsatz, 30 Kg, 20 Wdh.

2 Satz: 60 Kg, 8-10 Wdh.

3 Satz: 60 Kg, 8-10 Wdh.

4 Satz: 60 Kg, 8-10 Wdh.

5. Satz: 60 Kg, 8-10 Wdh.

Wadenheben(http://i01.i.aliimg.com/photo/v0/624791737/gym_machine_seated_calf_raise.jpg):

Zwei Aufwärmsatz, 30 Kg, 20 Wdh.

1 Satz: 40 Kg, 8-10 Wdh.

2 Satz: 40 Kg, 8-10 Wdh.

3 Satz: 40 Kg, 8-10 Wdh.

Ausfallschritt:

1 Satz: 12 Kg Hanteln in jede Hand, 10 Schritte pro Bein

2 Satz: 12 Kg Hanteln in jede Hand, 10 Schritte pro Bein

3 Satz: 12 Kg Hanteln in jede Hand, 10 Schritte pro Bein

Mittwoch

Donnerstag(Schulter/Nacken/Bauch)

Schulter Warmup: 2 Sätze mit 4 Kg Hanteln, 15 seitlich heben, 15 vorn, 15 für die hintere Schulter

Schulter Seitheben KH(Arm 90 Grad angewinkelt):

1 Satz: 12 Kg, 8 Wdh.

2 Satz: 12 Kg, 8 Wdh.

3 Satz: 12 Kg, 8 Wdh.

Schulter Frontheben KH:

1 Satz: 12 Kg, 8 Wdh.

2 Satz: 12 Kg, 8 Wdh.

3 Satz: 12 Kg, 8 Wdh.

Hintere Schulter/ Außenrotatoren (http://docmartin.at/Unfallchirurgie/Schulter/Uebungen/Theraband2.gif) :

Hier werden Supersätze gemacht. D.h. Mit dem einen Arm wird nach außen rotiert, und sofort danach nach innen.

1 Satz: 45 Kg, 8-10 Wdh.

2 Satz: 45 Kg, 8-10 Wdh.

3 Satz: 45 Kg, 8-10 Wdh.

4 Satz: 45 Kg, 8-10 Wdh.

Nacken mit der KH:

Aufwärmsatz: 20 Kg Hanteln, 20 Wdh.

1 Satz: 32 Kg, 15 Wdh.

2 Satz: 32 Kg, 15 Wdh.

3 Satz: 32 Kg, 15 Wdh.

4 Satz: 32 Kg, 15 Wdh.

Nacken auf der Hantelbank:

Ich lege mich auf die Hantelbank, der Kopf hat dabei keine Unterlage. Jetzt wird der Kopf „genickt“.

3 Sätze, 50 Wdh.

Bauch auf der Bodenmatte:

20 Crunches, 10 seitliche Crunches links, 10 seitliche Crunches Rechts, 10 intensive, langsame Crunches

2 Min Pause

20 Crunches, 10 seitliche Crunches links, 10 seitliche Crunches Rechts, 10 intensive, langsame Crunches

2 min Pause

20 Crunches, 10 seitliche Crunches links, 10 seitliche Crunches Rechts, 10 intensive, langsame Crunches

Bauch, Beine Anheben (http://i1.ytimg.com/vi/_KJPTo_bXnA/maxresdefault.jpg):

Beine sind gestreckt

1 Satz: 12-15 Wdh.

2 Satz: 12-15 Wdh.

3 Satz: 12-15 Wdh.

4 Satz: 12-15 Wdh.

TRX Beine Anziehen (http://evivi.tv/wp-content/uploads/2013/05/trx-suspension-training_uebungen-video_liegestuetz_mit_bauchmuskel-160x90.jpg):

12 Wdh, 4 Sätze

TRX Seitheben (http://www.step-sports.de/uploads/pics/stuttgart-trx-vaihingen-schlingentraining.jpg):

12 Wdh, 4 Sätze für jede Seite

Freitag

Samstag (Rücken, Bizeps)

Lattziehen, breit, vorne:

1-2 Aufwärmsätze, 15 Wdh mit 30 KG

1 Satz: 60 Kg, 8-10 Wdh.

2 Satz: 65 Kg, 8-10 Wdh.

3 Satz: 70 Kg, 6-8 Wdh.

4 Satz: 70 Kg, 6-8-10 Wdh.

Lattziehen, eng, vorne:

1 Satz: 60 Kg, 8-10 Wdh.

2 Satz: 65 Kg, 8-10 Wdh.

3 Satz: 70 Kg, 6-8 Wdh.

4 Satz: 70 Kg, 6-8 Wdh.

Rudern Eng:

1 Satz: 60 Kg, 8-10 Wdh.

2 Satz: 65 Kg, 8-10 Wdh.

3 Satz: 70 Kg, 6-8 Wdh.

4 Satz: 70 Kg, 6-8 Wdh.

Rückenstrecker(http://picture.yatego.com/images/44072fc9ab7e65.8/HYP45-kqh/body-solid-ghyp-45-rckenstrecker.jpg)

1 Satz: 20 Wdh

2 Satz: 10 Kg Schreibe, 10-15 Wdh.

3 Satz: 10 Kg Schreibe, 10-15 Wdh.

4 Satz: 10 Kg Schreibe, 10-15 Wdh.

Bizeps SZ-Stange:

Aufwärmsatz: 20 Wdh, nur die Stange

Aufwärmsatz: 20 Wdh, Stange+ 10 Kg

1 Satz: Stange+20 Kg, 8-10 Wdh.

2 Satz: Stange+20 Kg, 8-10 Wdh.

3 Satz: Stange+20 Kg, 8-10 Wdh.

Bizeps KH Hammercurls:

Aufwärmsatz: 6 Kg, 20 Wdh.

1 Satz: 14 KG, 8 Wdh.

2 Satz: 14 KG, 8 Wdh.

3 Satz:14 KG, 8 Wdh.

4 Satz: 16, KG, 6-8 Wdh. (an guten Tagen, auf mal 18 Kg, die Sätze davor entsprechend mit 16)

Bizeps KH Curls:

1 Satz: 14 KG, 8 Wdh.

2 Satz: 14 KG, 8 Wdh.

3 Satz:14 KG, 8 Wdh.

4 Satz: 16, KG, 6-8 Wdh. (an guten Tagen, auf mal 18 Kg, die Sätze davor entsprechend mit 16)

Bizeps Seilzug (http://i1.ytimg.com/vi/4s1zcW_6ERA/maxresdefault.jpg)

1 Satz: 40 Kg, 8 Wdh.

2 Satz: 40 Kg, 8 Wdh.

3 Satz: 45 Kg, 6-8 Wdh.

Sonntag

30-45 min Joggen, 1h SandsackBoxen fürs Cardio oder Spinning

Freue mich auf Feedback!

Grüße,

Philey

[.kAsh 455]

Freue mich auf Feedback!

Grüße,

Philey

Tust du nicht, glaub mir.

Inb4 shitstorm, SS + gomad

[TheValue 206]

Deine Bank ist gut, deine Squats ein Witz. Kreuzheben 404 not found. Technik lernen und wieder in den Plan integrieren. Press ist auch nicht vorhanden, Pull Ups und Dips sehe ich auch nicht (wenn ichs überlesen habe ok, ist früh und wall of text), sprich du bist mit Grundübungen unterversorgt, hast aber Millionen Iso Übungen drin.

Im Grunde fängst du an das Dach zu bauen, bevor das Fundament gelegt ist.

Du hast doch auf fitness-experts.de gelesen, wieso machst du dann keinen anständigen Anfängerplan? Ich mein die haben ja sogar einen Plan speziell für Muskelaufbau, der anderen gängigen Plänen zwar ähnelt, aber einen etwas anderen Fokus legt.

Aufwärmen tut man sich für gewöhnlich auch nicht in dem man die leere Stange auf Wiederholungen bewegt, sondern mit einem prozentualen Anteil deines Arbeitsgewichtes. also sowas wie 40%, 60%, 80%, Arbeitsgewicht. 30 Wdh mit der leeren Stange würd ich nicht als Aufwärmen bezeichnen.

Außerdem sehe ich keinerlei Steigerungsschema, was alleine schon für nen schlechten Plan spricht. Dazu wie gesagt viel zu viele Iso Übungen für deinen Trainingsstand, abgesehen vom Bankdrücken dürftest du in den Grundübungen im Untrained und Novice Bereich sein (hab deine Squatwerte bei http://www.strstd.com/ eingegeben und dann erstmal geweint...)

[Gast]

Deine Bank ist gut, deine Squats ein Witz. Kreuzheben 404 not found. Technik lernen und wieder in den Plan integrieren. Press ist auch nicht vorhanden, Pull Ups und Dips sehe ich auch nicht (wenn ichs überlesen habe ok, ist früh und wall of text), sprich du bist mit Grundübungen unterversorgt, hast aber Millionen Iso Übungen drin.

Im Grunde fängst du an das Dach zu bauen, bevor das Fundament gelegt ist.

Du hast doch auf fitness-experts.de gelesen, wieso machst du dann keinen anständigen Anfängerplan? Ich mein die haben ja sogar einen Plan speziell für Muskelaufbau, der anderen gängigen Plänen zwar ähnelt, aber einen etwas anderen Fokus legt.

Aufwärmen tut man sich für gewöhnlich auch nicht in dem man die leere Stange auf Wiederholungen bewegt, sondern mit einem prozentualen Anteil deines Arbeitsgewichtes. also sowas wie 40%, 60%, 80%, Arbeitsgewicht. 30 Wdh mit der leeren Stange würd ich nicht als Aufwärmen bezeichnen.

Außerdem sehe ich keinerlei Steigerungsschema, was alleine schon für nen schlechten Plan spricht. Dazu wie gesagt viel zu viele Iso Übungen für deinen Trainingsstand, abgesehen vom Bankdrücken dürftest du in den Grundübungen im Untrained und Novice Bereich sein (hab deine Squatwerte bei http://www.strstd.com/ eingegeben und dann erstmal geweint...)

Danke für deine lange Antwort:

Ich weiß, die Squats sind ein Witz, dass ist aufgrund meiner Verletzung an der Achillessehe so geworden. An der Übung sehe ich am meisten Kraftpotential bzw. hier kann ich massiger werden.

Kreuzheben hab ich statt Rumpfbeugen gemacht, deswegen, bis ich an der Lendenwirbelsäule wider fit bin, ist eben Rumpfbeuen angesagt.

Pull ups gibts nicht, stimmt.

Dips hatte ich früher drin, dann haben sich jedoch meine Trizepssehnen entzündet (nicht nur wegen der Übung, sondern auch wegen dem Kampfsport), sodass mir mein Arzt geraten hat:" keine Dips mehr für dich".