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[Tyga 1485]

Fotos noch vorm cut bitte

Geht klar, muss mal schauen, ob ich das direkt hier oder in der Gruppe poste haha.

[RoyalDutch 4784]

Fotos noch vorm cut bitte

Geht klar, muss mal schauen, ob ich das direkt hier oder in der Gruppe poste haha.

Gruppe reicht mir

[Tyga 1485]

press: 52,5kg 5/5/5

chins: BW 5/5/5

BB incline bench: 60kg 5x5

DB incline bench: 20kg 5x5

die press ging von 45-50kg ziemlich gut, aber 52,5kg ist unverhältnismäßig schwer gewesen.

[Infinit 1742]

Warum steigerst die chins nicht?

[Tyga 1485]

wollte das volumen von 3x5 erstmal auf 5x5 erweitern. 5x5 sind schon immer hart genug :D #weak

heute hatte ich bloß keinen bock mehr zu machen, weil morgen deadlift angesagt ist.

Aber nach'm cut kann ich mir mein verlorenes gewicht als scheiben wieder dranhängen haha

Mai 25, 2014 bearbeitet von Tyga

[John Enriko 862]

Starte auch bald SS und würde deinen Plan, nach dem du die letzte Zeit trainiert hast, übernehmen.

Machste die Rows am Kabelzug oder mit LH?

[Tyga 1485]

Starte auch bald SS und würde deinen Plan, nach dem du die letzte Zeit trainiert hast, übernehmen.

Machste die Rows am Kabelzug oder mit LH?

Am Kabelzug, finde das feeling damit besser, als mit der Langhantel.

[John Enriko 862]

Starte auch bald SS und würde deinen Plan, nach dem du die letzte Zeit trainiert hast, übernehmen.

Machste die Rows am Kabelzug oder mit LH?

Am Kabelzug, finde das feeling damit besser, als mit der Langhantel.

Werde ich dann auch so machen, ich mag LH-Rudern nämlich (auch) nicht. Ty!

[Tyga 1485]

squats: 120kg 5/5/5

deadlift: 140kg 5

rows: 63,5kg 5x5

[Tyga 1485]

bench: 80kg 5/4/4

BB incline bench: 60kg 5x5

dips: BW 10x5

DB incline flyes: 10kg 10x5

[.kAsh 455]

Dem chestgains incoming

[Tyga 1485]

damit ich bald auch so eine chest hab, wie du no romo though.

[Tyga 1485]

bench: 80kg 5/5/5

BB incline bench: 60kg 4x5

dips: BW 10x5

DB incline flyes: 10kg 10x5

so, alles erreicht jetzt und nun nächste woche cut.

Juni 11, 2014 bearbeitet von Tyga

[Tyga 1485]

Gerade nochmal meine Cut-Ausgangslage gecheckt, bin für meine Verhältnisse ganz zufrieden, bin gespannt wie das Endergebnis wird. Erstes Mal überhaupt ein richtiger Cut, Abs freilegen.

Hab mal eben zurückgeblickt:

04.06.2013 - Anmeldung im Gym, davor noch nie wirklich am Eisen traniert, dat feel when lauch

Gewicht: puh, glaub knapp unter 70, 68 oder 69.

squats: stange

deadlift: stange

bench: stange

press: stange

03.02.2014 - Start des Trainings-Logs

Gewicht: 81kg

squats: 85kg

deadlift: 112,5kg

bench: 55kg

press: 37,5kg

30.05.2014 - Intermediate Werte erreicht, kurz vor'm Cut

Gewicht: 85kg

squats: 120kg

deadlift: 140kg

bench: 80kg

press: 52,5kg

Also knapp ein Jahr gebraucht um Intermediate zu werden und etwas Fleisch auf's Gerippe anzubringen. In der Zeit waren auch mehrmals zwangsweise längere Trainingspausen drin, aber dennoch hat's im Rückblick viel zu lange gedauert, naja, kann halt nicht jeder ein Stefan sein haha.

Hoffe nur, dass ich meine gainz dieses Wochenende nicht aus dem Fenster werfe, das wird nämlich SICK. Bin dieses Wochenende wieder zuhause und dann gehts in meinen home club, das INDEX, seit Mittwoch läuft gerade die Beach Party, pure Eskalation!

Vorfreude ist ja so ein krasser Booster, fühl mich gerade als könnt ich die Main Lifts direkt um 10kg steigern, aber leider keine Zeit mehr um noch 'ne gym session dazwischen zu schieben.

Die Sonne scheint, die Laune steigt!

Index - Beach Party 2012

Mai 30, 2014 bearbeitet von Tyga

[Tyga 1485]

Jo, ich chill momentan noch in meiner Heimat, deswegen auch nichts neues hier. Ab Montag geht's dann los mit'm cut, überlege noch, ob ich 5-7 Tage PSMF als kickstart benutze, oder direkt mit der Sub10 loslege. Mag sein, dass es vielleicht auch andere sinnvolle cut-methoden gibt, aber da ich die Sub10 zur Verfügung gestellt bekommen habe, wollt ich sie auch einfach mal testen. Deadline ist wie schon mal erwähnt ende Juli, 26.07.

Fahrplan ist derzeit folgender:

- cut bis ende Juli

- anschließend 3 Wochen smolov jr bench (hab's ja damals im ersten log-post schon machen wollen, was wenig sinn gemacht hätte, jetzt mit 80kg bench, lohnt sich das wohl mehr. smolov ist zwar nicht zwingend notwendig, aber auch das will ich einfach mal ausprobieren)

- danach Wechsel auf einen HT-TP, LBR gefällt mir nicht so wirklich, werd wahrscheinlich Dangerys TP übernehmen, sehr wahrscheinlich an gewissen Stellen etwas abspecken oder variieren. wenn's soweit ist, bequatsch ich das sowieso nochmal mit der more-plates-more-dates-crew.

[Oxygn 107]

Woher haste die sub10? Planung ist bei uns ja relativ ähnlich im Cut.

[Tyga 1485]

Woher haste die sub10? Planung ist bei uns ja relativ ähnlich im Cut.

Guten Kumpel!

Juni 5, 2014 bearbeitet von Tyga

[Tyga 1485]

Heute endlich wieder am Eisen, zeitgleich auch cutting day 1.

Werde die nächsten 7-14 Tage mit der PSMF starten und anschließend auf die Sub10 umsteigen. Diese macht erst ab 12-13% wirklich Sinn. Hat man noch einen höheren kfa, so lässt sich der mit einer PSMF effektiver reduzieren.

Ausgangslage ist: 85,3kg auf ~16% kfa.

Ernährung heute:

2 Eibrötchen (war unterwegs)

1 Tasse Kaffee

500g Magerquark + ein paar Himbeeren

dann Training:

Werd in der PSMF-Phase mehr nach Lust und Laune trainieren, was die Übungen angeht.

press: 50kg 5/5/5

deadlift: 140kg 4

BB incline bench: 50kg 5x5

dips: BW 5x5

Hammercurls: 10kg 5x8

Joa, quasi komplett fasted tren + ca. 2 Wochen Trainingsabstinenz, da war dann leider nicht wirklich viel im Tank.

Pwo: 550g Putenschnitzel

Werde die nächsten Tage unkompliziert durchziehen und immer das gleiche essen:

- 400g Pute

- 2 Eier

- 500g Magerquark + ein paar Himbeeren

sind dann: +/- 970kcal / 169g Eiweiß / 20g Carbs / 24g Fett - variert ein bisschen, da ich die Himbeeren nicht exakt abwiege, sondern einfach ein bisschen in die Schüssel werfe.

[Gast Yeezyzz]

Mega lustig, dass die Leute das Buch zur Sub10/20 nicht kaufen, sondern munter rum erzählen, dass sie es irgendwie illegal beschafft haben obwohl die Autoren hier durchs Unterforum turnen...

[Badass Pat 1179]

Busted!

[Tyga 1485]

Natürlich hast du Recht, my bad. Hätte aber auch gereicht, wenn du es in mpmd eben in den Raum geworfen hättest. Für den cut lässt sich der log wohl auf Eis setzen, um Inhalte nicht rauszugeben.

[Tyga 1485]

Hi.

Diät läuft nun seit genau einen Monat, Start war der 10.06. mit 85,3kg als Ausgangsgewicht.

Stand heute bin ich bei glatten 78kg angekommen.

Die Diät war eine Kombination aus IF + PSMF + CNS.

- Mein Essensfenster lag zwischen 16:00 und 00:00

- Ernährung war relativ einseitig, 2 Spiegeleier, 400g Putenschnitzel, ein bisschen Gemüse (Brokkoli, Blumenkohl, Möhren) als Mittagessen und als Abendessen 500g Magerquark mit gefrorenen Himbeeren und Stevia. Makros: +/-: 1000kcal, 170g Eiweiß, 20g Kohlenhydrate, 25g Fett - Defizit von ~1500kcal pro Tag.

- Die ersten 9 Tage hab ich mich wie oben genannt high protein, low carb und low fat ernährt, am 10. Tag dann mit high protein, high carbs, medium (~1g/ kg) fat geladen. Anschließend wieder 5 volle Tage high protein, low carb, low fat und am 6. Tag wieder geladen, usw.

Was das Training angeht, da hab ich viel improvisiert, meinen alten TP während der Diät durchzuziehen, darauf hatte ich irgendwie keinen Bock.

Klar, die Kraftwerte der Mainlifts zu halten war oberste Priorität:

3x5x120kg squats wurden am Ende zu 1x2x120kg

3x5x80kg bench zu 1x3x80kg

1x5x140kg deadlift zu 1x2x140kg

3x5x52,5kg press zu 1x3x52,2kg

Ansonsten hab ich viel mit bodyweight-sachen, Supersets und 5x10 rumgespielt, je nach Tagesform und Laune - Dips, Klimmzüge und Farmers Walk waren bei jedem Training dabei.

Vor allem Dips und Klimmzüge waren chillig, da man ja immer leichter wurde und dadurch mehr Reps rausgeholt hat.

Ein Training sah zB so aus:

squats

bench

10x5 Klimmzüge

10x10 Dips

5x10 DB Incline Bench

5x10 SZ-Curls

4x100m Farmers Walk

Abs (Dangery hat in Mikels Log ein Video von Jeff Seid geposted, daraus die erste Übung, die fand ich ganz spaßig, auch immer 4-5 Sets von gemacht, 10/8/8/6 kam dann zB dabei raus.)

Werd heute aber für den restlichen Monat in meine Heimatstadt fahren, deswegen muss ich gucken wie ich das mit dem Gym mache, aber die Diät wird bis zum 26.07. weiter gemacht.

Dachte, dass die Diät schneller anschlägt, bin wohl bis jetzt ganz zufrieden, nur das Bauchfett unterhalb des Bauchnabels erweist sich als hartnäckiger als erwartet.

Aber eigentlich hab ich damit gerechnet, wenn man sich im Dauerbulk von 69kg auf 85kg bringt, dann kann man nicht erwarten, dass man bereits nach 4 Wochen Diät wieder super lean wird haha.

Ich gehe davon aus, dass ich selbst nach der Hochzeit die Diät weitermache, solange bis ich wirklich lean bin - fragt sich nur wie das Gewicht dann am Ende wird, mit 75kg könnte ich noch leben, aber wenn die Grenze überschritten wird und es weiter nach unten läuft, wird's bitter, aber wir werden sehen, ich will's einfach einmal für mich gemacht haben.

Danach wird dann versucht halbwegs lean wieder Fleisch draufzupacken, klar, anfangs war es umumgänglich um das Gewicht moderat hochzubekommen, aber jetzt ist es halt nicht mehr nötig mit 'nem ultra Bulk so krass zu verfetten.

Trainiert wird dann auch mit 'nem anderen Plan, welchen genau, mal schauen entweder nach 5/3/1 Badass oder nach Dangery-Style, vielleicht auch 'ne Kombo aus beidem, ist ja noch ein bisschen hin, aber hab schon reichlich Bock! Gut möglich, dass ich noch Smolov Bench zwischenquetsche, aber auch nur wenn ich bei der normalen Bench bleibe, spiele nämlich mit dem Gedanken komplett auf Incline Bench zu wechseln, wie Kash und Dangery.

[Alc 1164]

sub 10 von lyle ist halt auch nicht so das wahre... und z.bsp eric helms sagt auch das Bücher wie Sub10 und die UD2.0 vielleicht für 2% notwendig sind...

Er hatte von 100 CLients 2 die UD2.0 machen lassen, da man mit einem moderateren Ansatz genauso ans Ziel kommt normalerweise

Das ist einfach viel zu viel rumgef**ke mit Depletion Workouts etc, die meisten verletzen sich dann auch bei den Depletion Workouts

[Tyga 1485]

Hi, da bin ich wieder.

Aus meinen Plänen im Post oben wird erstmal nichts. Hab bis vor einigen Tagen knapp 4 Wochen mit dem Training aussetzen müssen, Ernährung war auch mal so, mal so und das hat seine Konsequenzen, die ich jetzt erstmal ausbaden muss.

Alter Stand:

Gewicht: 78kg

Squats: 120kg

Deadlift: 140kg

Bench: 80kg

Press: 52,5kg

Momentaner Stand:

Gewicht: 76,8kg

Squats: 105kg

Deadlift: 120kg

Bench: 62,5kg (Wechsel auf Incline Bench)

Press: 47,5kg

Wie man sieht hab ich bei den Mainlifts massig Gewicht einbüßen müssen, was mich arg kratzt und so schnell wie möglich wieder rauf muss.

Nächstes Ziel:

Gewicht: 80kg+

Squats: 130kg (Diff. 25kg)

Deadlift: 150kg (Diff. 30kg)

Incline Bench: 90kg (Diff. 27,5kg)

Press: 60kg (Diff. 12,5kg)

Also alte Kraftwerte und nochmal 10kg oben drauf. Wenn ich das gepackt habe, wechsel ich auf den neuen TP, der schon fertig ist und bereit liegt, aber wofür ich gerade noch zu schwach bin.

Jetziger Trainingsplan sieht wie folgt aus:

A

3x5 Squats

3x5 Incline Bench

1x5 Deadlift

B

3x5 Press

5x5 Pull Ups (Parallelgriff)

5x10 DB Incline Bench

5x5 Cable Rows

5x10 Chest Dips

A, B, Off, A, B, Off, Off

Wenn alles glatt läuft, sind das also 5kg Steigerung pro Woche bei den Mainlifts.

Wollte erst ursprünglich meinen alten SS-Plan wieder auspacken, aber hab mich doch dagegen entschieden, da ich damit zwar die Squats schnell wieder hochschrauben kann, aber Bench und Deadlift nicht mithalten können. Deswegen Plan etwas umgebaut, um Trainingsfrequenz erhöhen zu können, um Bench und Deadlift schneller steigern zu können.

[John Enriko 862]

Warum bist du auf Incline umgestiegen?