Tyga - more plates, more dates Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Tyga 1485]

Hi!

Da m1kel ständig am pushen war und wollte, dass ich 'nen Log starte, tu ich ihm den Gefallen mal.

Kurz zu mir

Alter: 20 Jahre

Größe: 1,80 m

Gewicht: 81 kg

KFA: ~ 16-18 %

Trainingsbeginn: Juni 2013

Beruf: Maschinenbaustudent

Kraftwerte

Kniebeugen: 3x5x85

Kreuzheben: 1x5x112,5

Bankdrücken: 3x5x55

Schulterdrücken: 3x5x37,5

Training & Ernährung

Als ich im Juni 2013 angefangen habe zu trainieren, bin ich mit SS gestartet und bin gegen Anfang Dezember auf den FE-Muskelaufbau-Trainingsplan umgestiegen.

Bin also noch ein Trainings-Anfänger und bin deswegen offen für Verbesserungen/ Kritik/ Anregungen.

Während der Zeit musste ich quasi zwei Monate mit dem Training aussetzen, da ich im September zwecks Semesterferien den Monat in meiner Heimatstadt verbracht habe und von mitte Dezember bis mitte Januar nochmal, zwei Wochen Weihnachtsferien und zwei Wochen krankheitsbedingt.

Trainieren macht mir reichlich Spaß und mein Fokus liegt hauptsächlich auf Optik.

Mein Ziel ist zunächst das Erreichen der Fortgeschrittenen-Kraftwerte.

Momentan sieht mein Trainingsplan wie folgt aus:

Workout A

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

3x5 Rudern am Kabelzug

+

Assistance

Workout B

1x5 Kreuzheben

3x5 Schulterdrücken

3x5 Latzug (da ich 3x5 Klimmzüge noch nicht packe - that feel when weak)

+

Assistance

_______________________________________

Ab heute mache ich für die nächsten drei Wochen Smolov Jr for Bench, um meine Bench zu steigern, da ich bei der Übung am langsamsten vorankomme, abgesehen von Military Press, die sowieso scheiße zu steigern ist, haha.

Wie man sieht, liegt mein Schwachpunkt bei den Oberkörper-Push-Übungen, deswegen jetzt der kleine Exkurs mit Smolov (Shoutout to TrollHead für die Empfehlung).

Ich gehe einfach mal davon aus, dass die meisten das Prinzip bereits kennen, wer noch nicht:

http://propanefitness.com/smolov-jr-for-bench-how-to-add-15kg-to-your-1rm-in-3-weeks/

Jetzt nach Smolov Jr Bench:

3x5x55 = 1x5x63 (laut 1RM Rechner auf Fitness-Experts)

Woche 1

Mo: 6x6x45

Mi: 7x5x47,5

Fr: 8x4x50

So: 10x3x52,5

Woche 2 (+5kg)

Mo: 6x6x50

Mi: 7x5x52,5

Fr: 8x4x55

So: 10x3x57,5

Woche 3 (+5kg)

Mo: 6x6x55

Mi: 7x5x57,5

Fr: 8x4x60

So: 10x3x62,5

Für Smolov werd ich meinen Trainingsplan umbauen (müssen).

Dementsprechend sieht das also im Endeffekt so aus:

Mo

NxN Bench

3x5 Squats

3x5 Rows

Mi

NxN Bench

1x5 Deadlift

3x5 Latzug

Fr

NxN Bench

3x5 Squats

3x5 Rows

So

NxN Bench

1x5 Deadlift

3x5 Latzug

Repeat.

Da der Fokus in Smolov auf der Bench liegt, zieh ich sie natürlich an erste Stelle.

Ich muss gucken ob ich mit dem Volumen klarkomme, oder wenn es zu viel des Guten wird, Squats/ Deadlift/ Rows/ Latzug/ eventuell rauslasse/ kürze - try and error.

Gegebenfalls füge ich noch Facepulls hinzu.

_______________________________________

Was die Ernährung angeht, halte ich es ziemlich simpel.

IIFYM mit ~ 3300 kcal an On-days und ~ 2800 kcal an Off-days.

Für Smolov werd ich das höchstwahrscheinlich noch um 300-500 kcal nach oben schrauben müssen.

Supplements benutze ich keine.

Momentan befinde ich mich mitten in der Prüfungsphase, die noch bis Mitte März geht, yay.

Werd also vielleicht nicht immer die ~ 8h Schlaf oder die kcal-Zahl vollmachen können, wegen der Lernerei, aber mal schauen, try and error, halt.

Abschließende Worte

Nebenbei: Finde persönlich, dass das Training am Morgen mehr bockt, als abends. Hat außerdem den Vorteil, dass es morgens nicht so voll ist wie abends. Deswegen trainiere ich momentan (auch zwecks Prüfungsphase) mit 'nem Kumpel zusammen immer morgens und danach ab in die Bib, haha.

Es tut mir innerlich schon ein bisschen weh, aber für die nächsten Wochen gilt:

Disregard girls, acquire good grades and more plates!

Februar 3, 2014 bearbeitet von Tyga

[RoyalDutch 4784]

reserviert :P

[m1kel 3593]

Voll schön

[.kAsh 455]

Prüfungsphase,Prüfungsphase hej hej

[st3f4n 1600]

Beruf: Maschinenbaustudent

Hmm, man könnte fast meinen das Forum hier ist ein Sammelbecken für Maschinenbauer

Smolov rockt - aber vergiss nicht Shoulder Prehab zu machen. Vorm Training z.B. Facepulls und/ oder Band Pull Aparts

[bobone 253]

Disregard girls, acquire good grades and more plates!

[Cycle 4202]

Da m1kel ständig am pushen war und wollte, dass ich 'nen Log starte, tu ich ihm den Gefallen mal.

Guter Mann!

Kraftwerte

Kniebeugen: 3x5x85

Kreuzheben: 1x5x112,5

Bankdrücken: 3x5x55

Schulterdrücken: 3x5x37,5

Sehr schön, mal ausgeglichene Kraftwerte und nicht nur eine durch jahrelange Diskopumperei in die Höhe getriebene Bank, die in keinem Verhältnis zu den anderen Grundwerten steht.

Während der Zeit musste ich quasi zwei Monate mit dem Training aussetzen, da ich im September zwecks Semesterferien den Monat in meiner Heimatstadt verbracht habe und von mitte Dezember bis mitte Januar nochmal, zwei Wochen Weihnachtsferien und zwei Wochen krankheitsbedingt.

Was waren denn deine Endwerte bei Starting Strength?

Beruf: Maschinenbaustudent

Hmm, man könnte fast meinen das Forum hier ist ein Sammelbecken für Maschinenbauer

Kein Wunder. Karohemd und Samenst… *duck*

[SoulOfDistortion 5]

3x5 Latzug (da ich 3x5 Klimmzüge noch nicht packe - that feel when weak)

Probier hier mal Klimmis mit schulterbreitem Parallelgriff. Wenn da 3x6-8 gehen kannst du anfangen den Griff zu wechseln. Mir hats damals geholfen.

[st3f4n 1600]

Beruf: Maschinenbaustudent

Hmm, man könnte fast meinen das Forum hier ist ein Sammelbecken für Maschinenbauer

Kein Wunder. Karohemd und Samenst… *duck*

Hattest du nicht noch einen Log ins Lateinische zu übersetzen?

[mhochzwei 614]

Bei 55kg Bench bei 80kg Körpergewicht ist Smolov Jr. imho Kanone auf Spatzen. Aber wenns dir Spaß macht, ich fands super und ich war nicht viel weiter - als ich die Zeit dafür hatte.

[Shao 6443]

Alter: 20 Jahre

Größe: 1,80 m

Gewicht: 81 kg

KFA: ~ 16-18 %

Trainingsbeginn: Juni 2013

Beruf: Maschinenbaustudent

Kraftwerte

Kniebeugen: 3x5x85

Kreuzheben: 1x5x112,5

Bankdrücken: 3x5x55

Schulterdrücken: 3x5x37,5

Du bist noch lange nicht mit SS durch.

Du kannst das melken, bei deinem Gewicht, bis du easy 3x5x80 Bench machst, und vor allem 5x120kg Beuge und 5x150 Kreuzheben sind auf jeden Fall bei deinem Gewicht mit linearer Progression noch drin.

Und auch die 3x5x50kg im Heben sind noch drin.

[Tyga 1485]

Vorhin tren, da gestern abend superbowl-abend war und ich deswegen heute morgen ausgeschlafen hab.

6x6x45 bench

3x5x87,5 squats

3x5x54,5 rows am kabelzug

Während der Zeit musste ich quasi zwei Monate mit dem Training aussetzen, da ich im September zwecks Semesterferien den Monat in meiner Heimatstadt verbracht habe und von mitte Dezember bis mitte Januar nochmal, zwei Wochen Weihnachtsferien und zwei Wochen krankheitsbedingt.

Was waren denn deine Endwerte bei Starting Strength?

Beruf: Maschinenbaustudent

Hmm, man könnte fast meinen das Forum hier ist ein Sammelbecken für Maschinenbauer

Kein Wunder. Karohemd und Samenst… *duck*

Puh, was meine SS-Endwerte betrifft, das weiß ich gar nicht mehr so genau.

Muss aber sagen, dass ich nie der socially awkward-guy war, außerdem hasse ich Karo-Hemden.

Um Kash mal zu zitieren: "80% Nerds und ich sitz dann da, pumpe Black Music und denk nur an Sport und dem aesthetics", haha.

[Tyga 1485]

Alter: 20 Jahre

Größe: 1,80 m

Gewicht: 81 kg

KFA: ~ 16-18 %

Trainingsbeginn: Juni 2013

Beruf: Maschinenbaustudent

Kraftwerte

Kniebeugen: 3x5x85

Kreuzheben: 1x5x112,5

Bankdrücken: 3x5x55

Schulterdrücken: 3x5x37,5

Du bist noch lange nicht mit SS durch.

Du kannst das melken, bei deinem Gewicht, bis du easy 3x5x80 Bench machst, und vor allem 5x120kg Beuge und 5x150 Kreuzheben sind auf jeden Fall bei deinem Gewicht mit linearer Progression noch drin.

Und auch die 3x5x50kg im Heben sind noch drin.

Es ist nicht so, dass ich mit SS nicht mehr weiterkam, sondern nur, dass mir persönlich der Fokus bei SS ein bisschen zu sehr auf den Unterkörper gelegt war.

Der FE-Trainingsplan ist ja quasi der wkm-plan, wenn ich nicht falsch liege und unterscheidet sich ja nicht so enorm von SS - nur durch die Übungsreihenfolge und dass einmal 3x5 squats durch einmal 3x5 klimmzüge ersetzt wird.

Aber wie gesagt, ich bin offen für Anregungen und co.

Februar 3, 2014 bearbeitet von Tyga

[Shao 6443]

Es ist nicht so, dass mit SS nicht mehr weiterkam, sondern mir persönlich der Fokus bei SS ein bisschen zu sehr auf den Unterkörper gelegt war.

Der Grund dafür ist einfach Folgender: Von 3x Bench die Woche in dem Bereich erholst du dich nicht, von 3x Squat die Woche schon.

[Fitzgerald 517]

Sehr schön, mal ausgeglichene Kraftwerte und nicht nur eine durch jahrelange Diskopumperei in die Höhe getriebene Bank, die in keinem Verhältnis zu den anderen Grundwerten steht

Ich fühle mich angegriffen...:D

[miomate 232]

Ich würde einfach mal behaupten, dass du dich auch ohne Fokus auf UK beim Benchen nicht schneller steigern kannst. Zumindest ohne das Smolov-Dingen.

[Tyga 1485]

Ich würde einfach mal behaupten, dass du dich auch ohne Fokus auf UK beim Benchen nicht schneller steigern kannst. Zumindest ohne das Smolov-Dingen.

Ich mache jetzt Smolov, da ich mich ja explizit beim Benchen steigern will, da diese meiner Meinung nach einfach im Unverhältnis zu squat und deadlift steht.

SS

3x5 Squat (UK)

3x5 Bench (OK-Push)

1x5 Deadlift (UK)

3x5 Squat (UK)

3x5 Press (OK-Push)

3x5 Rows (OK-Pull)

FE-TP

3x5 Squat (UK)

3x5 Bench (OK-Push)

3x5 Rows (OK-Pull)

1x5 Deadlift (UK)

3x5 Press (OK-Push)

3x5 Chin Ups/ Latzug (OK-Pull)

Mir gefällt der FE-TP derzeit einfach etwas besser als SS, da dieser etwas ausgewogener ist, indem eine UK-Übung gegen eine OK-Pull-Übung getauscht wird. Ich komme damit derzeit gut zurecht.

Shao hat das Argument gebracht, dass man sich von Squats schneller erholt als vom Benchen - nehme ich gern zur Kenntnis, da ich das vorher noch nicht wusste.

Möchte aber, sofern nichts gravierendes dagegen spricht, Smolov durchziehen um dann wieder auf den normalen Plan zu wechseln und dann lineare Progression bis hin zu den Fortgeschrittenen Kraftwerten machen.

[Heimdallr 1643]

SS hat keine Rows sondern Cleans.

Ansonsten hast du ganz normale Werte. Mach einfach einen von den beiden Plänen oben.

Mit Smolov hast du nichts gewonnen. Du bist Anfänger, das heißt das du dich wenn die Umstände stimmten von Einheit zu Einheit steigern kannst.

Das heißt Smolov ist unnötig, ich wäre erstaunt wenn es wirklich Ergebnisse liefern würde.

Ich verstehe nicht warum hier ein Hardcore-Powerlifting Plan so gefeiert wird aber man Angst vor 3 mal pro Woche Beugen hat.

[mhochzwei 614]

Da keine Likes mehr: volle Zustimmung bei Heimdallr.

[Tyga 1485]

Hab mich auf den SS-Plan auf FE bezogen, wo cleans durch rows ersetzt wurden.

Bin durch Empfehlung von Trolli auf Smolov gekommen, denn er meinte je weaker, desto besser funktionierts, da einen die Intensität nicht plättet. So war es zumindest bei ihm selbst.

Ich bin da eigentlich ähnlich wie m1kel - "eigentlich hab ich keine Ahnung, ich mache das, was mir gesagt wird" no offense though, mike.

Also ist es nun empfehlenswerter mit den momentanen Kraftwerten auf Smolov zu verzichten und ganz normal weiterzusteigern?

Februar 4, 2014 bearbeitet von Tyga

[Dark Knight 842]

Kleiner Denkansatz: Schau dir Trollheads Log mal an. Schau dir st3f4ns Log an. Schau dir Heimdallrs Log an. Schau dir - auch wenn ich mich nicht gerne in die Rolle zwänge - meinen vergangen Log an. Schau dir M1kels Log an. Alles Leute die mit Plänen nach dem Prinzip von Ganzkörperplänen stark und auch muskulöser wurden. Warum sollte das bei dir nicht klappen?

Halte es simpel:

A:

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

B:

3x5 Kniebeugen

3x5 Schulterdrücken

3x5 Rudern (Falls du keine Cleans kannst)

Dazu kannst du nach 3-4 Wochen nach jeder Einheit je 2-3 Sätze Dips, Chins und Bauch anhängen (Aber immer nur bis 1-2 Wiederholungen vorm Muskelversagen). So hat mein "Schüler" trainiert. Innerhalb von gut 8 Monaten fast 10 kg gegaint und es war wenig Speck dabei.

Cheers.

[Tyga 1485]

Danke für deinen Input, Darki.

Es ist ja nicht so, dass der andere Plan nicht auch ein Ganzkörperplan ist, nur dass halt einmal beugen durch einmal chins ersetzt wurden.

Und soweit ich mich erinnere hat mike nie classic SS gemacht, haha.

SS hat keine Rows sondern Cleans.

Ansonsten hast du ganz normale Werte. Mach einfach einen von den beiden Plänen oben.

Mit Smolov hast du nichts gewonnen. Du bist Anfänger, das heißt das du dich wenn die Umstände stimmten von Einheit zu Einheit steigern kannst.

Das heißt Smolov ist unnötig, ich wäre erstaunt wenn es wirklich Ergebnisse liefern würde.

Ich verstehe nicht warum hier ein Hardcore-Powerlifting Plan so gefeiert wird aber man Angst vor 3 mal pro Woche Beugen hat.

Es ist nicht so, dass ich "Angst" vor 3x beugen habe, weil man die Beine im Club eh nicht sieht.

Mein Gedankengang dazu war:

1. Squats und Deadlifts sind für mich (generell) am einfachsten zu steigern, hätte ich nicht 2x je 4 Wochen pausieren müssen, wär ich auch mit den squats längs im dreistelligen Bereich (fuck yeah).

Dadurch, dass ich mit den UK-Übungen problemloser vorankomme, dagegen mit den OK-Push Bench/Press sehr viel langsamer, wollte ich nicht, dass dann die Werte so weit auseinander gehen, dass diese letztendlich im Unverhältnis zueinander stehen. Mehr nicht.

2. Viele von euch sind ja primär darauf ausgelegt stärker zu werden und nehmen die daraus resultierende verbesserte Optik gerne mit.

Nennt mich "blauäugig", aber auf FE stand:

FE-TP: Fokus auf Muskelaufbau und Erlernen der Grundübungen

SS: Schnelle Entwicklung von Kraft und Masse. Mit einer Betonung des Unterkörpers

Da es für mich von Beginn an nur um die Optik geht (nein, nicht brust/ bizeps all day, every day), dachte ich, dass der FE-TP in gewissen Nuancen dann das optimalere für mich wäre.

Aber wenn ihr dennoch der Ansicht seid, dass SS + Dips, Chins und Bauch letztendlich für meine Ziele trotzdem der bessere Ansatz sind, dann ist es auch kein Problem für mich wieder darauf umzusteigen. Wie gesagt, ich hab eigentlich keine Ahnung und mach nur das, was mir gesagt wird, haha.

[Dark Knight 842]

Beide Pläne funktionieren, von daher ist es nicht so wichtig was du letzten Endes machst - Hauptsache es macht Spaß. Klar hat Starting Strength einen stärkeren Fokus auf den Unterkörper. Aber gerade die Grundübungen sind im späteren Verlauf sehr wichtig, von daher würde ich nochmals SS vorschlagen, da du öfter selbige ausführst. Und das Oberkörperdefizit kannst du mit den 2-3 Sätzen Chins/Dips locker ausgleichen. Ich würde auch nicht die hormonelle Reaktion des Körpers auf drei Mal Beugen die Woche außer Acht lassen. Mal von der Wirkung auf die Bauchmuskulatur ganz zu schweigen.

Ich würde es so machen:

Starting Strength -> Starting Strength mit Zusatzübungen -> Starting Strength mit Zusatzübungen und leichtem Kniebeugentag in der Mitte der Woche -> Lyle McDonalds Bulking Routine

Damit bist du die nächsten 8 Monate locker beschäftigt und ich garantiere dir, dass es danach gut aussehen wird, wenn du keinen Unfug treibst.

[Tyga 1485]

Auf Empfehlung von Shao, Heimi und Darki werd ich dann den Plan mit Smolov wohl verwerfen und ab morgen wieder auf SS umsteigen.

Workout A

Squats

Bench

Deadlift

Dips

Chin Ups

Bizeps Curls Myo Reps mit SZ-Stange

Workout B

Squats

Military Press

Rows am Kabelzug

Dips

Chin Ups

Facepulls

Februar 4, 2014 bearbeitet von Tyga

[Oxygn 107]

Jeder hier wird bekehrt - es lohnt gar nicht sich zu wehren