Tyga - more plates, more dates Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Tyga 1485]

1) Genau wie bei der Press, ist im Cut-TP nicht wirklich mehr Platz dafür

2) Mit einem 1000er Defizit sind die mir im 4x10 zu schwer

[Tyga 1485]

Bench

3x95kg ; 4x90kg ; 5x85kg

DB Incline Bench

8/8/8/6x32,5kg

DB Incline Flyes

2x 4x25kg ; 5x20kg ; 6x15kg

1x 4x25kg ; 4x20kg ; 5x15kg

Close Grip Bench

4x5x62,5kg

[Tyga 1485]

Deadlift

3x157,5kg ; 4x150kg ; 5x142,5kg

Kroc Rows

4x10x45kg

Lat Pulldown

3x 4x70kg ; 5x60kg ; 6x50kg

Hammer Curls

3x 4x22,5kg ; 5x17,5kg ; 6x12,5kg

Tfw trotz Defizit keine Rep verfehlt

[MP2901 276]

Jetzt doch RDL?

[Tyga 1485]

Ja, hab die Cable Pull Throughs mal getestet und fand sie echt nicht so cool. Hab mich dann schlussendlich mit RDLs angefreundet.

[Tyga 1485]

A

Squats

RPT 3/4/5; -7,5kg

Front Squats

5x10

Romanian Deadlift

5x6

B

Bench

RPT 3/4/5; -5kg

Incline Arnold Press

5x10

Incline Chest Press

5x6

Chest Dips

100

C

Deadlift

RPT 3/4/5; -7,5kg

Kroc Rows

5x10

Pull Ups

100

Zwischenstand:

- Heute ist Tag 10 der Diät, mittlerweile bei 81,8kg gelandet.

- Training läuft unerwartet gut. Makrotiming + Intermittent Fasting is key.

- Werde aber, wie erwartet, ein paar Stellen im TP justieren - siehe oben.

Wer bei seinen Mainlifts stagniert, dem kann ich folgende Assistance empfehlen:

1) Bench - Incline Arnold Press

2) Deadlift - Kroc Rows

3) Squats - Front Squats

zu 1):

Die Geschichte mit IAP ist hier ja bekannt (http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/incline-arnold-press-for-a-big-bench).

Weiter oben wurde bereits gefragt, warum ich sie gestrichen hab (Markenzeichen).

Hab mich jetzt doch wieder dazu entschieden die wieder reinzunehmen und die DB Incline Bench dafür rauszuschmeißen.

zu 2):

Vor kurzem hatte ich im kcal Plus noch Probleme die 152,5kg beim Deadlift zu überwinden, mittlerweile bin ich bei 160kg angekommen und das im Defizit, bzw ich trainiere immer mit ~600kcal intus (Makrotiming + IF) und die 157,5kg waren noch kein großes Problem.

Der Unterschied ist, dass ich jetzt Kroc Rows eingebaut habe, wo ich mich auch unerwartet gut steigern kann - von 4x10x35kg bis 4x10x47,5kg konnte ich mich glatt durchsteigern.

Kroc Rows eignen sich nur in High Rep Ranges. 10 Reps ist da schon die unterste Grenze.

Wobei ich da wahrscheinlich bald hochgehen muss, da die DBs bei mir nur bis 50kg gehen und ich bereits 4x10x45kg bewegt habe.

Hab jetzt auf 5x10 erhöht und wenn ich bei 5x10x50kg angekommen bin, werde ich die Reps hochschrauben.

(https://www.youtube.com/watch?v=YJGeMkQWCsk) Ab 5:44 - Kann ich so bestätigen.

zu 3):

Ist eigentlich selbsterklärend. Würde, wenn's geht, da einmal auf Kraft gehen (3x5) und einmal auf Volumen (4-5x10) gehen.

Gleiches Prinzip wie bei der Bench eben: 3x5 Close Grip Bench (Kraft) + 4-5x8-10 Incline Arnold Press (Volumen).

Mai 12, 2015 bearbeitet von Tyga

[Tyga 1485]

Bench

2x97,5kg ; 3x92,5kg ; 3x87,5kg

Incline Arnold Press

5x10x25kg

DB Incline Flyes

5x6x20kg

Incline Chest Press

5x6x55kg

[Tyga 1485]

Deadlift

3x160kg ; 4x152,5kg ; 5x145kg

Kroc Rows

5x10x47,5kg

Lat Pulldown

5x6x65kg

[Badass Pat 1179]

Wenn man das so liest könnte man fast meinen dass Makrotiming sich positiv auf deine Leistung auswirkt.

Aber wie wir wissen ist das natürlich Bullshit und Bro-Science.

Lies dich bitte ein.

[Tyga 1485]

Squats

3x140kg ; 4x132,5kg ; 5x125kg

Front Squats

5x8x75kg

Romanian Deadlift

5x6x77,5kg

[IronNeverLeavesYou 291]

Bin dabei.

Reichen die Plates eigentlich schon für reichlich Dates?

[Tyga 1485]

Für Anna hat es noch nicht gereicht

[Tyga 1485]

Bin jetzt im Club der 1/2/3/4 Plates Lifter

1x170kg (Max ohne Gurt)

1x185kg (Max mit Gurt)

gehoben. Im Cut mit 'nem 1000er Defizit, chillig.

Nach'm Cut, mit kcal plus und vollen Speichern sitzt 180kg ohne- und 200kg mit Gurt bestimmt drin. Zwar immer noch kein M1kel, aber immerhin nicht mehr #whack.

[miomate 232]

Erklär mal bitte dein Makrotiming bzw IF. Du trainierst mit ca einem Drittel deiner kcal intus. Was sonst noch? Mehr carbs an TTs?

[Tyga 1485]

Also:

~1800kcal

~180g P

~200g C

~30g F

Mein Training findet meist Spätnachmittag/ abends statt, dementsprechend wird das Essen drum herumgelegt.

Beispiel: 16:00 pre workout meal, high protein, low carb, low fat, um das Hungergefühl zu unterdrücken und ein bisschen was im Magen zu haben, ist bei mir immer eine Packung Magerquark mit ein wenig Eis und Stevia gemischt. Dann 17:00 Training und anschließend post workout meal, high protein, high carb, low fat.

In der Regel komme ich auf ein Fastenfenster von ~18h.

Die ersten 5 Tage war das etwas gewöhnungsbedürftig, aber anschließend lief das bis heute alles super easy. Hab nie ein ultra starkes Hungergefühl und fasted Tren läuft auch gut, bzw. macht fast keinen Unterschied zu sonst.

Alles in einem ist das ein etwas lockeres CBL, wenn man so will.

Wenn du Bock hast, kannst du auch die Carbs "verschieben". Sprich, die ~200g Carbs an offdays sparst du dir auf und gibst dir die dann an ondays. EOD Refeed Style.

Mai 30, 2015 bearbeitet von Tyga

[miomate 232]

Warum eigentlich keine HSD/PSMF?

[Tyga 1485]

1) Hab keinen wirklichen Zeitdruck.

2) HSD/ PSMF ist einfach 'ne komplette Kastration der Lebensqualität.

3) Versuch mal mit non carbs über einen längeren Zeitraum Progression im Training zu erzielen, oberhalb der Grenze von Mädchengewichten, ist nicht ganz so einfach. Und wochenlang Erhaltungstraining zu machen, ist meiner Meinung nach nicht so prickelnd.

[Tyga 1485]

Auf Wunsch von jemandem, soll ich ab und zu wieder ein Lebenszeichen von mir geben, einfach damit hier mal wieder ein wenig was los ist. Well, here I am.

Find's selbst etwas schade, dass die "alten Sportuser" alle nun still/ weg sind - war auf jeden Fall immer 'ne chillige Runde hier im Log-Bereich, wo man entweder etwas nützliches Neues, oder einen guten Lacher, mitnehmen konnte.

Wie dem auch sei - derzeit sieht man, dass viele mit LBR trainieren, was auch ein Grund ist, warum ich hier ein paar Zeilen verfasse. Vielleicht kann ja jemand was damit anfangen.

Ich trainiere derzeit auch nach einem 2er Split: A = Torso (Back x Chest x Delts) und B = Extremitäten (Legs x Arms).

Mit der Frequenz: ABxABxx

(A) Torso

3x5 Press

30x Pull Ups

-

6x6 DB Incline Flyes - DB Incline Bench - Superset

3x10 Kroc Rows

-

8x8 DB Incline Bench

3x10 Chest Supported Rows

-

3x10 Lateral Raises

3x10 Facepulls

(B) Extremitäten

3x5 Squats

3x3 Deadlift

-

3x10 Front Squats

3x6 Sumo Deadlift

-

3x10 SZ Overhead Triceps Extensions - Hammer Curls - Superset

3x10 Triceps Pushdowns - SZ Curls - Superset

Ich kann ja mal etwas genauer auf den Aufbau eingehen:

1) Sowohl bei (A) als auch bei (B) alternieren jeweils eine Push und eine Pull Übung.

2) Da ich meine Chest-Gains intensiver vorantreiben möchte, hab ich die BB Bench gestrichen, da in meinem Fall, die Chest damit nicht stark genug wächst, wenn ich normal benche und quasi auf Kraft gehe. Stattdessen benutze ich bei den Chest Übungen nun Intensitätstechniken, statt puren progressive overload.

6x6 DB Incline Flyes - DB Incline Bench - Superset: Ist eine Kombination aus Pre-Exhaustion Method und Gironda Method.

https://www.t-nation.com/training/3-supersets-for-big-pecs-lats-and-quads (Pre-Exhaustion)

https://www.t-nation.com/training/22-proven-rep-schemes (Gironda Method)

6 Flyes, 3 Atemzüge, 6x benchen, 1min Pause (Gironda Method sieht eigentlich nur 30sek Pause vor, da ich hier aber zwei Übungen supersette, hab ich daraus 1min gemacht), repeat 6x.

8x8 DB Incline Bench: Gleiches Prinzip - 8x benchen, 30sek pause, repeat 8x.

Pre-Exhaustion + Gironda ist wirklich nichts für Ego-Lifter. Man wundert sich, wie wenig man nach den Flyes noch benchen kann, gepaart mit den strikten, kurzen Pausen, knallt das schon ordentlich.

Schafft man alle Reps mit den strikten Pausen, kann man steigern.

3) Das (B) workout mag auf den ersten Blick vielleicht etwas tight aussehen, da squat, deadlift, squat, deadlift nacheinander durchgehauen werden, aber ,am gewöhnt sich dran. Work capacity muss man sich eben 'ne Weile erarbeiten.

Zuerst die beiden UK-Mainlifts, anschließend Mainlift-Variation, dann die guns ballern.

Bei den Fronts und Sumos hab ich einfach die Reps verdoppelt, 3x5/ 3x10 und 3x3/ 3x6, dafür sind die Arbeitsgewichte dementsprechend angepasst.

Alles in einem eigentlich nur viele Basic-Prinzipien zusammengebracht (Powerbuilding-Prinzip nach Mike O'hearn: Low rep mainlifts für Kraft + high rep assistance für hypertrophy - Balanced Push Pull Ratio - high volume, high frequency - supersets), wirklich nichts besonderes.

Hätte gerne noch Übungen wie Arnold Press, oder Farmers Walk untergebracht, aber dafür war halt kein Platz mehr da.

Wer das normale LBR etwas öde findet, kann ja vielleicht von diesem Plan was mitnehmen, oder ihn übernehmen/ plus ggf. einzelne Übungen nach eigenen Vorlieben austauschen.

Der Grund für den Torso/ Extremitäten Split ist einfach der, dass ich kein Fan von Legs-Only-Training bin. Außerdem bekommen dadurch Arme und Rücken in jedem Training was ab, was ganz nice ist.

PS: Wer Southpaw noch nicht gesehen hat - kann ich sehr empfehlen, wahnsinns Film mit richtig gutem Soundtrack, der sich auch als Trainingsmusik eignet.

[Tyga 1485]

Neuestes Mitglied im 200kg Deadlift Club. 81kg BW.

[John Enriko 862]

Hallo, trainierst du noch? Würd mich freuen, wenn du mal wieder loggst.

VG dein John

[The Sea Captain 715]

Am 13.12.2020 um 22:05 , John Enriko schrieb:

Hallo, trainierst du noch? Würd mich freuen, wenn du mal wieder loggst.

VG dein John

@Tyga war das letzte Mal am 28. Juli 2016 hier im Forum eingeloggt. Aber mal schauen, vielleicht bekommen wir die alte Truppe zusammen. @m1kel ist ja auch wieder da!