Tyga - more plates, more dates Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Infinit 1742]

Wie, gibts keinen Gurt im FitX? was ein Saftladen lol

[Tyga 1485]

Press 3x3x62,5kg

Farmers Walk 30m/30m/25mx47,5kg

Lat Pulldown 4x10x55kg

Incline Arnold Press 4x7x27,5kg

Cable Rows 4x7x60kg

Close Grip Bench 3x10x60kg

superset mit

Hammer Curls 3x10x17,5kg

Heute Nacht 4h geschlafen, tagsüber komplett genervt gewesen. Keine Ahnung was heute alle für eine Mission hatten. Aggression war größer als Müdigkeit, also ab zum tren.

Wär ich ausgeschlafen gewesen, hätte ich alle Reps vollgemacht und den Laden komplett auseinander genommen.

[suchti. 2494]

Wozu eigentlich Farmers Walk? Und machst du den mit Kurzhanteln?

[Tyga 1485]

Weil die Übung simpel, effektiv und funktional ist. Grundübungen zeichnen sich zum Teil auch dadurch aus, dass sie funktionale Bewegungsabläufe wiederspiegeln wie in die Hocke gehen, etwas vom Boden aufheben, etwas überkopf drücken. Farmers Walk ist zwar keine Grundübung, aber etwas schweres vom Boden heben und so weit laufen wie du damit kannst, ist halt eine nicht grad selten vorkommende Tätigkeit.

Mit Farmers Walk steigert man die Griffkraft, bekommt etwas Fleisch auf die Unterarme (Unterarmcurls ist einfach so eine beschissene Übung :D), spricht insgesamt Arme, Traps, Schultern, Core und Beine an und ist eigentlich eine sackharte Strongman-Disziplin.

Jo, mache FW derzeit mit Kurzhanteln, die aber bei mir im Gym nur bis 50kg gehen und stehe kurz davor die zu bewegen. Danach muss ich mir zwei SZ-Stangen oder ähnliches nehmen und die mit plates beladen, um 50kg+ pro Hand zu erreichen.

[Tyga 1485]

Squats 3x5x120kg

Bench 3x5x82,5kg

Deadlift 1x4x150kg

[The Fire Rises 393]

Geil, wir sind fast genau gleich stark, I'm in!

Frage: Wie kommst du mit dem Squatvolumen zurecht? Fahre nebst Training jeden Tag gezwungen ordentlich Fahrrad und merke langsam wie's mir die Beine zerfickt (ja, bin im Pussymodus).

[Tyga 1485]

3x (heavy) die Woche wurde mir zu viel, 2x die Woche geht völlig klar. Hätte auch 3x beibehalten können und heavy/ light/ heavy draus machen können, aber auf light squats hab ich derzeit keinen Bock.

[Infinit 1742]

besser ein light squat als kein squat. aktive erholung, quasi.

[joe2 879]

Mache gerade eine Pause vom Lernen und hab mir Gedanken über's Training gemacht

#dedication

Trainiert wird: Mo (A) - Mi (B) - Fr (A)

A

3x5 Squats

3x5 Bench

1x5 Deadlift

4x10 Incline Arnold Press

4x10 Cable Rows

2-3x30m Farmers Walk

B

3x5 Squats

3x5 Press

6x5 Chin Ups

4x10 Incline Arnold Press

4x10 Cable Rows

2-3x30m Farmers Walk

Werde das Trainingsvolumen (...) reduzieren

Da ich in der letzten Zeit das Training eh immer relativ flexibel gestaltet habe, bedingt durch zu starken Muskelkater, schlechter Tagesform .. whatever, und somit immer wieder Übungen skippen/ ersetzen musste, nehme ich nun ein paar dauerhafte Änderungen am TP vor.

Progression läuft derzeit richtig gut, hoffe, dass durch diese kleinen Änderungen eine eventuelle Stagnation nochmal hinausgezögert wird.

A-B-A-Format bleibt weiterhin erhalten.

A

3x5 Squats

3x5 Bench

1x5 Deadlift

4x10 Incline Arnold Press

4x10 Cable Rows

+ optional Arme

B

3x5 Press

3x30m Farmers Walk*

4x10 Lat Pulldown

4x10 Incline Arnold Press

4x10 Cable Rows

+ optional Arme

* Da FW nun in der Rangfolge nach oben gewandert ist und nur noch 1x die Woche ausgeführt wird, sollten auch wieder die drei Sätze drin sein.

Was ist denn dein Ziel? Würde den 1x5 Deadlift in B packen. Wenn du FW machen willst, dann zu A. Dafür Incline Arnold aus A raus. Wozu überhaupt Incline? mE ganz raus, Press reicht doch. Rows reichen bei B, würde sie auch bei A entfernen. Dafür kannst du für A dann richtige Assistance wählen, die im Idealfall deine Schwachstellen stärken.

mE also

Mo

A1

3x5 Squats

3x5 Bench

Triceps

(optional FW / andere Assistance)

Mi

B

1x5 Deadlift (würde auf 3x5 gehen)

3x5 Press

4x10 Lat Pulldown (gegen Klimmzüge tauschen!)

4x10 Incline Arnold Press <-- löschen

4x10 Cable Rows

Biceps

Fr

A2

3x5 Squats

3x5 Bench

richtige Assistance (da der FW am Montag ja ausreicht)

Insgesamt hast du dann das richtige Augenmerk auf SBD, vor allen Dingen dadurch, dass du anstatt von 2 mal DL einmal richtiges DL hast, was du dann noch durch eine "richtige Assistance" ergänzen kannst

[Tyga 1485]

Danke für den input, Joe. Jedoch harmoniert dein Ansatz nicht mit meinem Ziel. Ich will zunächst die lineare Progression komplett ausreizen, um dann später auf einen anderen Plan zu wechseln, aber das tut gerade nicht zur Sache. Wenn man genauer hinsieht, erkennt man, dass der TP am Anfang ein modifizierter SS-Plan war, nach der kleinen Änderung erkennt man das nicht mehr so genau.

Bezüglich Incline Arnold Press: Beim Zurückblättern von 1-2 Seiten, hättest du gesehen, warum ich IAP mache.

http://www.schwarzenegger.com/fitness/post/incline-arnold-press-for-a-big-bench

IAP ist der Grund, warum es bei der Bench und der Press relativ schnell vorwärts geht. Der Übertrag ist einfach sehr stark. Und gerade weil ich IAP jedes Training drin habe, habe ich die Rows mit dem gleichen Volumen eingefügt, um das Push-Pull-Verhältnis ausgewogen zu halten.

Bezüglich Deadlift: Wie oben schon erwähnt ist mein Ziel gerade, die LP auszureizen. Deswegen hab ich auch extra ABA, statt AB alternierend als Trainingsablauf, sodass ich 2x die Woche Squats, Bench und Deadlift steigern kann. Da die Press bei 60kg+ liegt, bin ich damit vorerst zufrieden, sodass 1x die Woche Press völlig okay ist und Bench mehr Aufmerksamkeit bekommt, da die derzeit mein schwächster Mainlift ist (hier greift wieder das IAP-Argument, mMn zusammen mit Close Grip Bench die beste Bench-Assistance).

Würde ich jetzt auf 1x die Woche Deadlift wechseln, zusätzlich von 1x5 auf 3x5 wechseln, wirft das meinen ganzen Plan nach hinten.

Was man bemängeln könnte wäre der Klimmzug-Latzug-Tausch, ja. Aber das hab ich auch erklärt, warum ich das so gemacht habe. Aber wenn ihr alle der Ansicht seid, dass die Chins dennoch drin bleiben sollen, dann kann ich das natürlich wieder zurückändern.

Edit: Ich mach mir morgen Nachmittag nochmal ausführliche Gedanken darüber, wie ich den TP nochmal justieren kann, sodass er mir gefällt, aber gleichzeitig auch ihr nichts mehr zu bemängeln habt. Hauptsache die 65-70kg Press/ 90-95kg Bench/ 130-140kg Squats/ 160-170kg Deadlift sind bis Anfang/ Mitte April erreicht. Das sollte ungefähr die Grenze der LP sein und dann würd ich auch in den Cut übergehen.

Februar 15, 2015 bearbeitet von Tyga

[joe2 879]

wie lange dauert deine A Trainingseinheit?

solange du steigerst, kannst du letztlich machen, was du möchtest. ich sehe halt einfach das Übertrags-Argument nicht. du steigerst dich auch bloß dadurch, dass du zwei Mal die Woche drückst. dazu die Press, passt mE. 3 Mal die Woche noch dieses Incline Dings...würde da meine Erholung gefährdet sehen. aber dennoch: sammel deine Erfahrungen. ab einem gewissen Niveau merkt man einfach jede Wdh, die in der Woche zu viel gemacht wird, da bist du halt noch nicht. habe deinen Log leider nicht verfolgt, möchte aber noch folgende Vermutung loswerden: vllt. ziehst du das Programm erst seit kürzerer Zeit durch...so 4-6 Wochen oder so...? da hat man noch die Power, aber irgendwann ist es einfach zuviel. Habe ich selber bei meiner TM mit den 90% Werten am VD gemerkt, das muss einfach auf 85% runter.

du machst das schon

[Tyga 1485]

wie lange dauert deine A Trainingseinheit?

ab einem gewissen Niveau merkt man einfach jede Wdh, die in der Woche zu viel gemacht wird, da bist du halt noch nicht. habe deinen Log leider nicht verfolgt, möchte aber noch folgende Vermutung loswerden: vllt. ziehst du das Programm erst seit kürzerer Zeit durch...so 4-6 Wochen oder so...? da hat man noch die Power, aber irgendwann ist es einfach zuviel.

2-2,5h

Ja, das ist richtig. Mache den Plan erst seit Anfang/ Mitte Januar und bin noch nicht auf dem Level, wo man jede Rep sorgfältig kalkulieren muss und kann von daher noch dieses große Volumen durch die ganze Woche fahren. Solange das noch möglich ist, versuch ich das natürlich auszumelken. Wie gesagt, die Incline Arnold Press ist essentiell für mich und kann ich all denen empfehlen, die auf niedrigem Niveau (<100kg Bench) einfach nicht schnell genug vorankommen.

[Gast]

Sieht schon gut aus Tyga, never change a running system.

[Gast Yeezyzz]

wie lange dauert deine A Trainingseinheit?

ab einem gewissen Niveau merkt man einfach jede Wdh, die in der Woche zu viel gemacht wird, da bist du halt noch nicht. habe deinen Log leider nicht verfolgt, möchte aber noch folgende Vermutung loswerden: vllt. ziehst du das Programm erst seit kürzerer Zeit durch...so 4-6 Wochen oder so...? da hat man noch die Power, aber irgendwann ist es einfach zuviel.

2-2,5h

Ja, das ist richtig. Mache den Plan erst seit Anfang/ Mitte Januar und bin noch nicht auf dem Level, wo man jede Rep sorgfältig kalkulieren muss und kann von daher noch dieses große Volumen durch die ganze Woche fahren. Solange das noch möglich ist, versuch ich das natürlich auszumelken. Wie gesagt, die Incline Arnold Press ist essentiell für mich und kann ich all denen empfehlen, die auf niedrigem Niveau (<100kg Bench) einfach nicht schnell genug vorankommen.

Wow wie unnötig

[Tyga 1485]

Finde ich nicht. Das Training ist meine 'me-time', würde auch 3h da den Laden auseinander nehmen, wenn ich noch genug Puste hätte für ein paar weitere Übungen.

Wenn ihr alle euer workout in 1h durchknallt, dann ist das auch cool, aber ich bin eben Fan von längeren workout sessions.

[Tyga 1485]

B

6x5 Chins

Wo sind se hin? Hab mich schon insgeheim auf die Road to 5x10 bei dir eingestellt :(

Wozu eigentlich Farmers Walk?

besser ein light squat als kein squat. aktive erholung, quasi.

A

3x5 Squats

3x5 Bench

1x5 Deadlift

4x8 Incline Arnold Press

5x8 Cable Rows

B

3x5 Press

3x5 Front Squats

3x5 Chin Ups (weighted) / 5x6 (bodyweight)

3x5 Close Grip Bench

4x8 SZ Curls

4x8 SZ Overhead Extensions

2x10 Hammer Curls

- Chins wieder drin

- Farmers Walk leider gestrichen

- Front Squats als Light-Squat Variante drin

Februar 25, 2015 bearbeitet von Tyga

[Tyga 1485]

Squats 3x3x122,5kg

Bench 3x3x85kg

Deadlift 1x3x150kg

Incline Arnold Press 9/8/7/6x27,5kg

Cable Rows 10/8/8/7x60kg

Letzte Nacht wieder nur wenig geschlafen, was sich beim Training bemerkbar gemacht hat. Deswegen bei den Mainlifts nur auf Triples gegangen, auch wenn vielleicht noch mehr ging.

Februar 17, 2015 bearbeitet von Tyga

[Tyga 1485]

Mittwoch

Press 4/3/3x62,5kg

Front Squats 3x5x60kg

Chin Ups 5x6xBW

Close Grip Bench 3x5x70kg

SZ Curls 4x8x25kg

SZ Overhead Extensions 4x8x25kg

Hammer Curls 2x10x17,5kg

Heute

Squats 3x5x122,5kg

Bench 4/4/3x85kg

Deadlift 1x4,9x150kg ; 1x9x120kg (die letzten 5cm bis zum vollständigen Lockout wollten einfach nicht mehr)

Incline Arnold Press 8/7/6/6x30kg

Cable Rows 10/10/8/7/7x60kg

[Tyga 1485]

Squats 3x4x125kg

Bench 3x5x85kg

Deadlift 1x5x150kg ; 1x10x120kg

Incline Arnold Press 4x8x30kg (yes sir, dem incoming push gainz)

Cable Rows 5x10x60kg (fuck war das 'ne Qual)

Gutes tren nach 4 Tagen Pause. Bench ging sogar relativ easy, nice.

Kann sein, dass ich die Rows auf 5x8 runterschraube. High rep Rows am Ende sind einfach krass eklig. Vor allem ist 'ne zweistellige Rep-Zahl psychologisch gesehen einfach scheiße :D

Liege derzeit gut in der Zeit: Mindestziel bis mitte April war 65/ 90/ 130/ 160, das sollte safe drin sein.

70/ 95-100/ 135-140/ 165-170 wären sehr geil.

Oberste Priorität hat die Bench, bei 95kg wär ich schon zufrieden, wenn IAP und CGBP aber fruchten und die Bench nicht rumbitcht, könnten womöglich sogar die 100kg bis dahin drin sein. #NieMehrT-RexCrew

[Fgt 782]

Ich liebe solche Prognosen. Hab ich auch gemacht doch das Eisen hat mich schnell auf den Boden der Tatsachen zurückgeholt.

Mal schauen wie es dir ergehen wird bratko, viel Erfolg.

[Tyga 1485]

Kommt davon, wenn man LBR macht.

.. joke :D

Gute Besserung und dass du schnell wieder am Start bist, Kollege!

[joe2 879]

Verstehe ich das richtig: du drückst 3 x 5 x 85 kg, kriegst aber 1 x 95 nicht hin?

[Tyga 1485]

Hab noch nie 'nen Max-Versuch gemacht. Kann ich dir also nicht direkt sagen, ob ich das schaffe oder nicht. Aber die ganzen genannten Werte oben beziehen sich auf 3x5, bzw 1x5 beim Deadlift. Also 3x5x95kg Bench.

[joe2 879]

Achso, dann hab ich es falsch verstanden. Du willst bald 3 x 5 x 95 machen, ja? Supi, schaffste! Immer genug Protein essen!

[Tyga 1485]

Wird gemacht! Ihr wisst ja, more plates, more dates!