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[Tyga 1485]

Bin gestern für's wochenende nach hause in meine heimatstadt gefahren und bin dann mit einem kumpel zusammen in sein gym gegangen.

Das gym kannte ich natürlich schon, bin aber noch nie reingegangen - war sehr witzig, was da für leute rumliefen.

Haben alle anschließend gegafft als ich squats und deadlift gemacht habe, kannten das wohl alle noch nicht..

hatte zwar schon mittwoch workout A mit bench und deadlift gemacht, aber gestern hatte ich da mehr bock drauf, als auf workout B.

squats: 110kg 5/5/5 (mir war diese woche nicht nach steigern zumute)

bench: 67,5kg 5/5/4

deadlift: 125kg 5

dips und facepulls hab ich weggelassen, da mein kumpel schon um einiges früher fertig war und ich ihn dann nicht noch 'ne ganze weile warten lassen wollte.

[Oxygn 107]

Bin gestern für's wochenende nach hause in meine heimatstadt gefahren und bin dann mit einem kumpel zusammen in sein gym gegangen.

Das gym kannte ich natürlich schon, bin aber noch nie reingegangen - war sehr witzig, was da für leute rumliefen.

Haben alle anschließend gegafft als ich squats und deadlift gemacht habe, kannten das wohl alle noch nicht..

hatte zwar schon mittwoch workout A mit bench und deadlift gemacht, aber gestern hatte ich da mehr bock drauf, als auf workout B.

squats: 110kg 5/5/5 (mir war diese woche nicht nach steigern zumute)

bench: 67,5kg 5/5/4

deadlift: 125kg 5

dips und facepulls hab ich weggelassen, da mein kumpel schon um einiges früher fertig war und ich ihn dann nicht noch 'ne ganze weile warten lassen wollte.

Ist bei mir auch immer so :/ gehe deswegen auch lieber alleine trainieren

[Tyga 1485]

erstes training seit samstag wieder

squats: 112,5kg 4/4/3 (der dritte satz war purer absturz, hab da irgendwie meine ganze spannung verloren)

bench: 67,5kg 5/5/5 (nice, nächstes mal endlich 'ne 7 vor'm gewicht)

deadlift: 130kg 3/2

dips: +7,5kg 8/6/4 (ich geh das nächste mal wieder zurück auf +5kg, bis ich damit wieder 3x8 reps schaffe)

facepulls: 41kg 10/10/10

[Tyga 1485]

letzte woche war alles etwas durcheinander mit tren, war auch öfter verhindert, deswegen heute die neue woche nochmal mit workout A gestartet.

squats: 112,5kg 4/4/4

bench: 70kg 4/4/4

deadlift: 130kg 4/1 (ich mach schon regelmäßig farmers walk, da es mittlerweile mehr an der griffkraft scheitert, als an zu wenig kraft in beine/ unterer rücken)

dips: BW 8/8/8/8 (irgendjemand hat die kette für den gurt mitgehen lassen -.- deswegen nur bodyweight, hab dann einfach einen satz mehr gemacht)

facepulls: 45,5kg 10/10/10

bei squats fehlen mir noch 7,5kg, bei bench und deadlift jeweils 10kg, dann hab ich mein etappenziel erreicht. wenn es soweit ist, starte ich mit der diät, mal schauen was danach noch alles übrig bleibt, bin gespannt!

[Tyga 1485]

squats: 112,5kg 5/5/5

press: 47,5kg 4/3/3

chins: BW 5/5/5

rows: 54,5kg 5/5/5

curls: 30kg 10+5

[Tyga 1485]

squats: 115kg 5/5/5

bench: 70kg 5/5/5

deadlift: 130kg 5

facepulls: 45,5kg 10/10/10

war gestern nicht trainieren, da ich mich nicht fit genug gefühlt habe, heute also training dann nachgeholt.

bei den squats hab ich mir heute ziemlich viel zeit gelassen, also sehr lange satzpausen.

seit einigen tagen hab ich ein leichtes ziehen/ zwicken in der rechten schulter, mal merk ich das mehr, mal weniger.

heute hab ich das dann deutlicher gespürt, bankdrücken ging noch klar, aber die dips konnte ich nicht mehr vernünftig machen, kann mir jemand einige gute shoulder-prehab-übungen empfehlen? am besten welche ohne ball und band, da ich diese derzeit nicht parat habe.

[MP2901 276]

http://www.dieselcrew.com/how-to-shoulder-rehab

http://youtu.be/JY0TMsw7W74

Und vergiss nicht den trizeps und lat zu dehnen.

Das hat mir auch ganz gut geholfen. Die erste Übung. Kannst sie auch mit KH machen. http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/reawaken_your_rhomboids&cr=

März 29, 2014 bearbeitet von MP2901

[Tyga 1485]

Kam die letzten tage irgendwie nicht dazu, hier zu loggen.

Schulterbeschwerden sind wieder weg, sehr geil und besten dank, MP!

hab am montag meine letzte klausur geschrieben und diese woche wenig geschlafen und scheiße gegessen, keine guten trainingsvorraussetzungen also.

war montag und dienstag nicht trainieren, gestern aber dann. hab aber schon bei den aufwärmsätzen der squats stark gemerkt, dass das nicht so flüssig läuft, wie normal.

hab dann drauf geschissen und squats geskipped.

bench: 72,5kg 4/3/3 (tfw weak, dauert wohl noch länger als erwartet bis 80)

deadlift: 132,5 3/2 (mittlerweile ist die griffkraft der limitierende faktor, fucked schon sehr ab, mache deswegegen regelmäßig farmers walk)

dips: BW 8/8/8/8/8

facepulls: 45,5kg 10/10/10

hatte dann noch bock und hab dann nochmal BB incline mit 40kg 5x10 gemacht.

fahre morgen wieder nach hause und bleibe da vorraussichtlich bis mitte april, also 10 Tage trainingspause, sofern es sich nicht ergibt, dass ich zuhause mit freunden mit in deren gym gehe.

wollte eigentlich bis anfang april meine angestrebten kraftwerte erreicht haben und dann mit'm cut beginnen, aber da kam halt einiges dazwischen, sodass ich den bulk halt erstmal weitermache.

squats: 117,5/ 120

bench: 72,5/ 80

deadlift: 132,5/ 140

press: 47,5/ 50-55 (wär mit 50 schon erstmal zufrieden, laut strenght standards wär ich aber erst bei 52,5kg fortgeschritten)

mal schauen wie lange ich noch brauche um das zu erreichen.

[Tyga 1485]

heute geht's wieder zurück nach hannover. war gestern auf 'ner hausparty von 'nem kumpel, viele alte freunde wiedergetroffen und mit denen über's liften geplaudert.

witzig wie ich in den 10 monaten, die ich nun trainiere, alle, die ich früher 'bewundert' hab, kraftmäßig überholt habe, mit ausnahme beim benchen.

kann die andern halt nur noch nicht ganz 'haten', da mittlerweile die meisten auch schon ripped für'n sommer sind, ich aber noch nicht - kann's von daher kaum mehr erwarten, bis ich soweit bin.

morgen dann wieder ins training einsteigen - wird diese woche wohl auf Mo - Mi - Do hinauslaufen, da ich donnerstag wieder für die ostertage nach hause fahre.

hoffentlich ist der deload, bedingt durch die pause, nicht zu groß, schätze mal auf 112,5/70/127,5.

[Infinit 1742]

wenn du immer gut gegessen hast, solltest du vollkommen regeneriert sein und somit mit deinen alten Werten wieder einsteigen können. evtl. sogar steigern können.

[Redpiller 758]

Kommt drauf an wie du gegessen hast ja. Hatte mal nach 14 Tagen 20% Kraftverlust, gar nicht cool.

[Badass Pat 1179]

Squat leidet bei mir immer derbe nach Pausen, Bench bleibt gleich, und Deadlift fühlt sich danach besser an.

[Tyga 1485]

heute wieder liften nach 'ner kleinen zwangspause von 11 tagen. hat sehr bock gemacht.

squats: 112,5kg 4/4/4

bench: 70kg 4/4/4

deadlift: 130kg 4

dips: +7,5kg 8/8/6

facepulls: 45,5kg 10/10/10

wie vermutet musste ich mit den gewichten etwas runter gehen, am meisten bei den squats, aber das ist nicht allzu schlimm, da ich die am schnellsten wieder aufholen kann.

Wo ich gerade bei den squats bin: ich squatte derzeit low bar, hab vorhin am anfang des trainings mit leichten gewicht auch eben ein bisschen die technik nochmal geübt.

durch die stärkere oberkörperneigung bei lowbar um die stange weiterhin über der fußmitte zu halten, merke ich bei höherem gewicht auch die stärkere belastung des unteren rückens.

eigentlich bin ich mit der squat-variante zufrieden, hab mir aber auch verschiedene technikvideos angesehen und bin dann über jonnie canditos video gestolpert.

finde seine videos ziemlich gut. kurz und prägnant, mit den wichtigsten infos.

und hab da eine frage bezüglich seines hybrid-squats - die stange ist in highbar-position, der bewegungsablauf ist aber doch die eines lowbar-squats, da die hüfte als erstes nach hinten geschoben wird - wenn man nun die stangenposition und den bewegungsablauf der beiden squat-varianten kombiniert, wie hält man dann die stange weiterhin über der fußmitte? kollidiert das nicht miteinander? aus dem video konnt ich das nicht genaus heraussehen, da der aufnahmewinkel etwas ungünstig ist. hoffe ihr versteht meine frage.

dann wär da noch eine sache:

wie treue leser vielleicht wissen, ist meine ex auch bei mir im gym unterwegs, verstehen uns auch noch sehr gut.

sie erzählt mir immer gern, wie sie im gym 'abgeht' haha, jedoch ist sie halt komplett broscience verseucht. (squats schaden den knien, benchen ist nur was für kerle, niedriges gewicht und viele reps um körperpartien zu definieren - die klassiker halt)

dafür mach ich mich auch immer über sie lustig. nun haben wir uns geeinigt, dass ich ihr training und ernährung vorschreiben darf, für einen gewissen zeitraum.

wenn sie am ende mit dem ergebnissen nicht zufrieden ist, lass ich sie damit in ruhe. sollte sie doch gefallen dran finden, haben beide was davon haha.

hab auch schon mit royaldutch ein bisschen drüber geplaudert, wollte aber zusätzlich noch die allgemeinheit um empfehlungen/ tipps fragen.

sozusagen ist sie also noch jungfrau, was training mit schwerem gewicht/ lineare progression angeht und sie wird definitiv kneifen, wenn ich ihr das volle programm an die backe klatsche, zb der strong girls TP auf fitness-experts, wo auch OK-übungen wie benchen und rudern drin sind (grund siehe oben).

will sie deswegen langsam heranführen, also erst nur auf bauch-beine-po-übungen konzentrieren und wenn sie daran gefallen findet und mir in der hinsicht 'vertraut', kann ich das ganze halt erweitern.

ihr ziel ist vorallem ein superflacher bauch, beine und arsch sind 'zweitrangig', kann man derzeit auch nicht haten, macht seit ihrem 3. lebensjahr ballett und sieht auch dementsprechend aus. aber man kann immer etwas verbessern, klar, von daher hab ich hier die chance einen squatterarsch zu 'züchten', darum soll das natürlich auch optimal genutzt werden.

hab momentan an sowas gedacht:

squats, deadlift, lunges + swissball crunches, hanging leg raises

bezüglich deadlift: sie kann ja nicht in jeder trainingseinheit schwer heben, hat jemand eine übung parat, die man mit deadlift alternieren kann?

bezüglich lunges: sollen diese mit einer langhantel oder mit kurzhanteln durchgeführt werden? und wie sollen die sätze x reps aussehen? auch 3x5?

reichen squats + deadlift/ andere übung + lunges? oder ist noch platz für eine weitere übung wie glutebridge, oder kickbacks?

[mhochzwei 614]

Was den Hintern angeht, da ist Bret Contreras dein Mann. Man nennt ihn auch "The glute guy". Ich würde die Lunges wohl durch weighed glutebridges ersetzen.

Flacher Bauch ist reine Ernährungssache.

Candito ist was Biomechanik angeht nicht gerade die hellste Kerte auf der Torte... http://barbellmedicine.com/2013/09/20/rebuttal-to-the-truth-about-experts/

[Tyga 1485]

klar, dass abs reine ernährungssache sind weiß ich, wollt's halt nur mal erwähnen.

besten dank, lese mich dann mal zu bret ein.

bei den weighted glutebridges, kann man die optional auch mit losen hantelscheiben, statt mit der barbell machen? kann mir nämlich vorstellen, dass es etwas aufwendig für sie ist, die stange zu beladen und dann unten drunter zu krabbeln etc.

bin auch noch ein relativer neuling in der lifting-materie, fand aber candito gar nicht so übel. werde mir mal den link durchlesen.

[mhochzwei 614]

bei den weighted glutebridges, kann man die optional auch mit losen hantelscheiben, statt mit der barbell machen? kann mir nämlich vorstellen, dass es etwas aufwendig für sie ist, die stange zu beladen und dann unten drunter zu krabbeln etc.

Klar kann man das, aber das ist eine Übung die man sehr stark beladen kann. 25kg werden auch für ein zierliches Mädel sehr schnell nicht ausreichen. Keine Ahnung was das Problem daran ist eine Langhantel zu beladen. Ich kann gut verstehen, wenn sie keinen Bock hat sich in den Freihantelbereich zu heben, aber eine Stange laden ist halt Teil eines effektiven Trainings...

[Tyga 1485]

ging eher darum, dass es ihr unangenehm sein könnte, sich mitten in den freihantelbereich unter die stange zu legen, mit losen 20kg scheiben hätte sie halt in 'ne andere ecke gehen können. aber das sind halt first world problems, ich quatsch mal mit ihr.

[Heimdallr 1643]

Nur schnell zur Candito Sache:

Der Kerl hat gute Hebel durch seinen Körperbau. Das ist nicht für jeden möglich was er da macht.

Ich hab es längere Zeit probiert.

[mhochzwei 614]

Nur schnell zur Candito Sache:

Der Kerl hat gute Hebel durch seinen Körperbau. Das ist nicht für jeden möglich was er da macht.

Ich hab es längere Zeit probiert.

Davon mal abgesehen: ich habe noch nie jemanden getroffen der sich mit RIppetoes Technik über mangelnde Beinentwicklung beschwert hat...

[Tyga 1485]

Für die, die es interessiert:

Hab mich nun zu Bret Contreras eingelesen und unter verschiedenen Aspekten nun folgenden TP für sie zusammengestellt:

Kurzgefasst: Contreras absolute Geheimwaffe in Sachen Glute-Training ist die weighted glute bridge bzw weighted hip thrust (= glute bridge mit mehr ROM).

Werde deswegen den stärksten Fokus auf diese Übung legen.

Das sieht dann so aus, dass der TP ein Ganzkörperplan ist, alternierend mit A und B.

http://fitness-experts.de/frauen/strong-girls-trainingsplan

Hab mich an der Übungsmatrix orientiert.

Grundübungen: Alternativ-Übungen:

Kniebeugen (UK-Druck) - Kniebeugen

Kreuzheben (UK-Zug) - Kreuzheben

Bankdrücken (OK-Druck-Horizontal) - Butterflys (weiß nicht ob ich sie direkt zum benchen kriege, wenn nicht, dann als alternativ-übung erstmal butterflys)

Schulterdrücken (OK-Druck-Vertikal) - Dips (weiß nicht ob ich sie direkt zum pressen kriege, wenn nicht, dann als alternativ-übung erstmal dips, die brustvariante)

Rudern (OK-Zug-Horizontal) - Kurzhantel-Rudern

Klimmzüge (OK-Zug-Vertikal) - Latzug

Workout A Workout B

3x5 - Squats (weighted barbell UK) 3x5 - Squats (weighted barbell UK)

3x8 - Glute Bridge (weighted barbell UK) 3x8 - Glute Bridge (weighted barbell UK)

1x5 - Deadlift (weighted barbell UK) 2x10 - Lunges (weighted barbell UK)

2x8 - Dips (OK-Druck-Vertikal) 2x8 - Lat Pulldown (OK-Zug-Vertikal)

2x8 - Butterfly (OK-Druck-Horizontal) 2x8 - Dumbbell Rows (OK-Zug-Horizontal)

Myo - Leg Raises Myo - Leg Raises

Myo - Swissball Crunches Myo - Swissball Crunches

Bin damit ziemlich zufrieden, sollte jemand noch Anregungen haben, gern.

[mhochzwei 614]

Ich würde Benches oder zumindest eine Brustmaschine statt Dips machen. Die lassen sich besser steigern.

Wenn sie einen flachen Bauch und eine schmale Taille will würde ich auch nicht unbedingt direktes Bauchmuskeltraining betreiben. Der Bauch kriegt schon genug bei den anderen Übungen ab.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/sexy_female_training

Insgesamt aber sicher ein solider Ansatz.

April 15, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[Tyga 1485]

Danke dir!

Also statt dips + butterfly - besser bench/ brustpresse + butterfly?

Ist es dann empfehlenswert die Bauchübungen komplett wegzulassen, oder schlägst du da was anderes vor, wie zB die superman bridge aus dem Artikel?

[mhochzwei 614]

Ich habe noch nie Bauchtraining betrieben. Ich empfinde das immer als eher verschwendete Zeit. So lange man das nicht als Schwachstelle ausmacht sehe ich den Bedarf nicht wenn sie schwer beugt, hebt und Glutebridges macht.

Optimalerweise Bench Press ja. Ich würde sie aber eben eher durch eine Maschine ersetzen als durch Dips. Am Anfang wird sie da owohl einfach kaum Reps mit ordentlicher ROM schaffen wenn sie das nicht schon seit einer Weile betrieben hat...

[Tyga 1485]

Gedacht war, dass ich Bench durch Butterfly ersetze und Press durch Dips, wenn nun dips durch eine Bench-Übung ersetzt wird, wie zB Brustpresse, dann ist keine Übung mehr drin, die die Press direkt ersetzt, sofern ich mich nicht irre.

Werde das dann wohl so angehen:

BB Bench - alternativ DB Bench - alternativ Brustpresse/ Butterfly

BB Press - alternativ DB Press - alternativ Schultermaschine/ Butterfly Reverse oder sowas

Werd das bestimmt wohl regeln können, wenn nicht BB, dann wenigstens DB - bin nämlich auch absolut kein Freund von Maschinentraining, Latzug ausgenommen, als Klimmi alternative.

[Tyga 1485]

press: 45kg 5/5/5

chins: BW 5/5/5

rows: 54,5kg 5/5/5

curls: 30kg 10+5

muss diese woche das tren auf mo - di - mi verlegen, deswegen heute die squats weggelassen.

erfreulich, dass die press heute sehr gut lief, hatte sonst immer schwankende stagnation bei dem gewicht.