Laborandum est, ut sit mens sana et in corpore sano Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Cycle 4202]

…oder anders ausgedrückt: Es wird Zeit, dass ich mal wieder etwas mehr Aufmerksamkeit meiner körperlichen Leistungsfähigkeit widme.

Ich hatte letztes Jahr von Juni bis September erst mit einem PSMF nach Lyle McDonalds Rapid Fat Loss Handbook, danach entsprechend Martin Berkhans Leangains-Guide bereits mein Gewicht von 94 auf 86 reduziert. Danach musste ich verletzungsbedingt einige Zeit mit dem Training pausieren und hatte in den folgenden Monaten auch allgemein viel um die Ohren, weshalb ich es auch später ziemlich habe schleifen lassen. Dazu die weihnachtliche Völlerei und es ist klar, warum ich wieder mit mehr Fokus mich dem Sport und der Ernährung widmen muss.

In nackten Fakten:

Ausgangslage

• Körpergröße: 1,78 cm
• Gewicht: ~89 kg
• Körperfettanteil: zu hoch ;) geschätzt sicher irgendwo zwischen 25–30 %

Das Ziel

• Gewicht bist Ende März auf unter 80 kg reduzieren (≈1 kg/Woche)

Der Plan

Ernährung
PSMF-like, allerdings etwas großzügiger. Da ich in Diätkategorie 3 falle sind echte Refeeds nicht vorgesehen, dafür erlaube ich mir ein bis zwei Cheatmeals pro Woche. Falls es etwas mehr werden, auch kein Weltuntergang. Mein Tagesumsatz liegt geschätzt irgendwo zwischen 2.000–3.000 kcal. Selbst wenn ich ein paar 100 kcal über PSMF-Niveau lande sollte das für die angestrebten 1 kg Fettverlust pro Woche ausreichen.

Das ergibt dann im Detail:

• Eiweiß: 150 g/Tag

• Omega-3: 12 Kapseln à 500 mg Fischöl täglich

• Sonstige Supplements:

  • 2–3 Calcium-Tabletten à 400 mg

  • 1–2 Magnesium-Tabletten à 375 mg

  • ca. 1 g Kalium

  • 1 Multivitamin

Das ganze bis Ende März

Training
Klassischer Starting-Strength-Plan. Da ich länger nicht mehr richtig trainieren war, fange ich da im Grunde wieder von ganz unten an. Morgen ist das erste Training, mal gucken, mit welchem Gewicht ich wieder einsteigen kann. Da die Belastung deshalb dennoch in jedem Fall vergleichsweise gering sein wird, sehe ich erstmal keinen Bedarf, besondere Einschränkungen wegen meines hohen Kaloriendefizits zu machen.

---

Woche 1
Woche 1, Samstag
Ernährung

• 1 Yufka (soziale Verpflichtungen und so ;)) (750 kcal; 50 g Eiweiß; 95 g Kohlenhydrate; 20 g Fett; 6 g Ballaststoffe)
• 250 g Hähnchengeschnetzeltes (270 kcal; 56,5 g Eiweiß; 4 g Kohlenhydrate; 3,5 g Fett; 1 g Ballaststoffe)
• 500 g Yofu (250 kcal; 20 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 11,5 g Fett; 5 g Ballaststoffe)
• ⇒ 1270 kcal; 126,5 g Eiweiß; 109,5 g Kohlenhydrate; 35 g Fett; 14,5 g Ballaststoffe

Anmerkung: Fischölkapseln muss ich erst Neue kaufen, geht aber logischerweise erst wieder am Montag.


Woche 1, Sonntag
Ernährung

• 500 g Yofu (250 kcal; 20 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 11,5 g Fett; 5 g Ballaststoffe)
• 500 g Schinkenschnitzel (575 kcal; 110 g Eiweiß; 0 g Kohlenhydrate; 15 g Fett; 4 g Ballaststoffe)
• ⇒ 825 kcal; 130 g Eiweiß; 10,5 g Kohlenhydrate; 26,5 g Fett; 9 g Ballaststoffe

[Doenermafia 484]

Viel Erfolg wünsche ich dir!

Ich kenne weder Buch eins, noch Buch zwei, aber aus meinem Wissen über Ernährung heraus wage ich zu behaupten, dass du mit 1270 und 825 kcal viel zu weit unter deinem täglichen Grundumsatz bist.

Selbst, wenn du das durchhältst und du deine Kilos verlierst, wirst du erstens viel Spaß mit überschüssiger Haut haben und zweitens (gar nicht mal so unwahrscheinlich) deinen Grundumsatz deutlich runterfahren. Und aus so einem Grundumsatz-Tief kommt der Körper nur sehr schwer wieder raus. Der Begriff Jojo-Effekt kommt ja nicht von ungefähr...

Warum nicht lieber nur ca 300 kcal unter Tagesumsatz zu dir nehmen und konsistent und gesund abnehmen – nur Not halt nicht 1kg die Woche? Halte ich für die gesündere Alternative.

Wenn du das alles gut durchgeplant hast und dir möglicher Konsequenzen bewusst bist, dann ist ja alles in Butter.

So long

[Nathol 1284]

Ich kenne weder Buch eins,

Und da haben wir schon das Problem.

@Trainingsplan: Am besten mit Lehrer Stange oder mit 40kg rum einsteigen. Steigern kann man sich ja ohnehin super am Anfang.

[Badass Pat 1179]

@Doenermafia

Hiermit überreiche ich dir den Broscience-Pokal, da dein Broscience/Postlänge-Verhältnis einfach unschlagbar ist.

Februar 2, 2014 bearbeitet von Alpha-Pat

[Kaiserludi 9572]

Wenn schon den Logtitel auf Latein, dann auch das ganze Log, so ist das doch nichts halbes und nichts ganzes

[Doenermafia 484]

Danke für den Pokal. Ich habe noch nie etwas gewonnen! :)

Letztlich gibt es insbesondere bei Ernährungs- und Trainingsmethoden gefühlte unendliche viele Theorien. Einige machen mehr kaputt, als dass sie helfen.

Googled mal "Grundumsatz im Keller" , dann wisst ihr, was ich meine.

[Kaiserludi 9572]

Danke für den Pokal. Ich habe noch nie etwas gewonnen! :)

Letztlich gibt es insbesondere bei Ernährungs- und Trainingsmethoden gefühlte unendliche viele Theorien. Einige machen mehr kaputt, als dass sie helfen.

Googled mal "Grundumsatz im Keller" , dann wisst ihr, was ich meine.

Lies dich bitte mal in vernünftige Quellen ein und gib nicht nur Boulevardpressewissen wieder.

[Gast miu]

Thread erst vor ~ 2 Std. erstellt und schon der erste Broscience Pokal verliehen. Gutes Omen.

Fühle mich gerade voll ungebildet weil ich den Logtitel nicht ganz verstehe.

Hätte mal Latein lernen sollen anstatt nur Englisch, Französisch und Italienisch

[mhochzwei 614]

Thread erst vor ~ 2 Std. erstellt und schon der erste Broscience Pokal verliehen. Gutes Omen.

Fühle mich gerade voll ungebildet weil ich den Logtitel nicht ganz verstehe.

Hätte mal Latein lernen sollen anstatt nur Englisch, Französisch und Italienisch

Ich verlange einen Posttitel auf Schwedisch :D Guter Plan soweit Cycle, In!

[Cycle 4202]

Viel Erfolg wünsche ich dir!

Danke.

Ich kenne weder Buch eins, noch Buch zwei, aber aus meinem Wissen über Ernährung heraus wage ich zu behaupten, dass du mit 1270 und 825 kcal viel zu weit unter deinem täglichen Grundumsatz bist.

Das ist der Sinn eines PSMF. Den Sticky mit dem Link zum PSMF-Artikel auf Fitness-Experts hast du auch nicht gelesen, oder?

Warum nicht lieber nur ca 300 kcal unter Tagesumsatz zu dir nehmen und konsistent und gesund abnehmen – nur Not halt nicht 1kg die Woche?

Weil ich nicht bis Weihnachten diäten will.

@Trainingsplan: Am besten mit Lehrer Stange oder mit 40kg rum einsteigen. Steigern kann man sich ja ohnehin super am Anfang.

Muss man den kennen, diesen Lehrer Stange?

Wenn schon den Logtitel auf Latein, dann auch das ganze Log, so ist das doch nichts halbes und nichts ganzes

Provocatio accipior! Sed vae te, o Ludulus Imperialis, incomparabilis heros devorationis carnis! Eam rem tu praestato et conquestiones quaestionesque omnes illorum, qui linguae peritus non sunt, tibi delegabo. Memet autem absolvo ullius responsabilitatis.

Fühle mich gerade voll ungebildet weil ich den Logtitel nicht ganz verstehe.

War eigentlich nur als kleine Parodie auf das berühm-berüchtigte Zitat „mens sana in corpore sano“ gedacht. Bis Kaiserludi anfing meine linguistische Ehre zu attackieren…

Hätte mal Latein lernen sollen anstatt nur Englisch, Französisch und Italienisch

Würde ich nicht zu sehr bereuen, der Lateinunterricht in der Schule ist eine einzige Katastrophe. Wenn die Anforderungen für's Mathe-Abitur genauso weltfremd wären wie für's Latinum, verbrächten die Schüler einen Großteil der Unterrichtszeit damit, den Umgang mit Logarithmentafeln zu üben und von Hand große Zahlen zu dividieren oder die Wurzel daraus zu ziehen, weil in den Prüfungen keine Taschenrechner zugelassen sind.

Wenn es dir nur darum geht, lateinische Texte übersetzen zu können (und mehr lernt man in der Schule eh nicht), aber kein Latinum brauchst um das irgendwo vorzuweisen, dann kannst du das in einem Bruchteil der Zeit und mit deinem Bruchteil des Aufwandes lernen.

Ich verlange einen Posttitel auf Schwedisch :D

Okej, då ska jag göra det nästa gång extra för dig.

Guter Plan soweit Cycle, In!

Tack!

---

Septimanae I dies Lunae

Pondus corporis: LXXXVIIIS kg

Cibi:

• prandium:
  • D g lactis soiensis coagulati turcici (CCL kcal; XX g proteinorum; XS g carbohydratorum; XIS g adipum; V g fibrarum)
• cena:
  • DL g pecti gallinae (DXCIV kcal; CXXVIS g proteinorum; III g carbohydratorum; VIIIS g adipum; nullae fibrae)
  • sorbitio lycopersicorum (L kcal; III g proteinorum; IX g carbohydratorum; nullus adipes; III g fibrarum)
• alii:
  • XII capsulae medicae olei piscarii ad D mg (XLI kcal; I g proteinorum; S g carbohydratorum; IV g adipum)
• ⇒ CMXXXV kcal; CLS g proteinorum; XXIII g carbohydratorum; XXXIII g adipum; VIII g fibrarum

Exercitium corporis:

• flexio genuum: XLV kg
• pressio supra caput: XXVIIS kg
• sublatio mortui: LV kg

---

Septimanae I dies Martis

Pondus corporis: LXXXVIII•• kg

Cibi

• prandium:
  • D g lactis soiensis coagulati turcici (CCL kcal; XX g proteinorum; XS g carbohydratorum; XIS g adipum; V g fibrarum)
• cena:
  • DL g pecti gallinae (DXCIV kcal; CXXVIS g proteinorum; III g carbohydratorum; VIIIS g adipum; nullae fibrae)
• alii:
  • XII capsulae medicae olei piscarii ad D mg (XLI kcal; I g proteinorum; S g carbohydratorum; IV g adipum)
• ⇒ DCCCLXXXV kcal; CXLVIIS g proteinorum; XIV g carbohydratorum; XXIV g adipum; V g fibrarum

Februar 5, 2014 bearbeitet von Cycle

[pepe0971 43]

Habe nichts zu verbessern!

[Zooler 1852]

Und auf Alt-Griechisch Angeber!

Viel Erfolg!

[Cycle 4202]

Und auf Alt-Griechisch Angeber!

Μεγαίρα, φυλᾶσσε τοῦ ἐπιθυμῇς! Αὑτό οἳσοις.

Viel Erfolg!

Ἐπαινῶ!

---

Ἡμέρα Ἕρμου τοῦ σαββάτου Ι

Σταθμός τοῦ σώματος: ΠΖϹʹ kg

Δεῖπνα:

• ἄριοτον:
  • Φʹ g γάλακτος σογιτικόν θρομβομένον Τουρκικός (ΣΝʹ kcal; Κʹ g πρωτεϊνῶν; ΙϹʹ g ὑδατανθράκων; ΙΑϹʹ g λίπους; Εʹ g ἰνῶν)
• δόρπον:
  • ΦΝʹ g σιῆθους τοῦ ὄρνιθος (ΦϞΔʹ kcal; ΡΚϚϹʹ g πρωτεϊνῶν; Γʹ g ὑδατανθράκων; ΗϹʹ g λίπους; oὐκ ἶνες)
• ἄλλα:
  • ΙΒʹ θυλάκια φαρμακικά ἐλαίου ἰχθυόεντος (ΜΑʹ kcal; Αʹ g πρωτεϊνῶν; Ϲʹ ὑδατανθράκων; Δʹ g λίπους)
• ⇒ ΩΠΕʹ kcal; ΡΜΖϹʹ g πρωτεϊνῶν; ΙΔʹ g ὑδατανθράκων; ΚΔʹ g λίπους; Εʹ g ἰνῶν

Februar 6, 2014 bearbeitet von Cycle

[m1kel 3593]

Man Cycle :D

[RayTheVia 472]

Der Google translator ist stark in dir.

Februar 6, 2014 bearbeitet von RayTheVia

[Kaiserludi 9572]

Der Google translator ist stark in dir.

Der kann gar kein altgriechisch.

[Zooler 1852]

Das liest sich auch wie neugriechisch

[Cycle 4202]

Der Google translator ist stark in dir.

Das hoffe ich doch, zu irgendwas muss ein Sprachwissenschafts-Studium ja gut sein :P

Deswegen maße ich mir auch an, davon auszugehen, dass ich in jeder Sprache bessere Übersetzungen hinkriege als Google Translator, vorausgesetzt ich habe von ihr ein gutes Wörterbuch und eine umfassende Grammatik. Zeitlich kann ich natürlich überhaupt nicht mithalten, aber ich spreche da bei kurzen Textausschnitten von Stunden, nicht von Wochen oder Monaten, die es braucht, um eine Sprache richtig zu erlernen und im Alltag einsetzen zu können.

Google Translator ist ohne Frage ein praktisches Tool, wenn man einen kurzen Überblick bekommen will, um was es in einem fremdsprachlichen Text in etwa geht; beispielsweise wenn ich wissen möchte, ob in der russischen Mail, die ich bekommen habe, was interessantes steht oder ob es sich nur um gewöhnlichen Spam handelt. Aber für Übersetzungen in eine fremde Sprache, die man selber nicht versteht, taugt der wenig. Auch professionelle Machine-Translation-Programme können bislang nur in sehr engen Fällen (normalerweise bei der Verwendung kontrollierter Sprache) einen menschlichen Übersetzer ersetzen, ansonsten taugen sie nur dazu, diesem die Arbeit zu erleichtern.

Auch wenn ich keine direkten Erfahrungen mit einem Übersetzungsprogramm für Altgriechisch habe, bin ich mir sehr sicher, dass es sich bei der Übersetzung von englischen oder deutschen Texten ins altgriechische alleine schon extrem schwer täte mit dem Aorist, der Unterscheidung zwischen Konjunktiv und Optativ, zwischen Dual und Plural oder auch zwischen Aktiv und Medium bzw. Medium und Passiv, um nur mal ein paar Beispiele zu nennen. Da weder Englisch noch Deutsch diese Unterschiede in der Sprache im Normalfall explizit ausdrücken, muss ein Übersetzer dafür jedes Mal auf den Kontext zurückgreifen um entscheiden zu können, welche Form im konkreten Fall angemessen ist.

Das liest sich auch wie neugriechisch

Inwiefern? Ich habe zwar in einigen Punkten auf neugriechische Ausdrücke zurückgegriffen (z.B. πρωτεΐνη, υδατάνθρακας) aber versucht, die in das grammatische System des Altgriechischen korrekt einzubetten. Aber Neugriechisch ist, besonders in seiner geschriebenen Form, eine relativ konservative Sprache, weshalb die Unterschiede nicht in allen Fällen sehr groß ausfallen.

Aber meine Antwort an dich („Μεγαίρα, φυλᾶσσε τοῦ ἐπιθυμῇς! Αὑτό οἳσοις.“) hätte ich auf Neugriechisch aber beispielsweise eher so ausgedrückt: Ζηλιάρης, προσοχή που να εύχεσαι! Θα λαβαίνϵις το. Wobei ich dazu sagen muss, dass meine Neugriechisch-Kenntnisse noch mal um einiges schlechter sind als meine altgriechischen.

[Zooler 1852]

Ich liebe Dich!

[Badass Pat 1179]

Krasser Typ

[Mitlesender 200]

Wenn ich nur Ansatzweise so viel Begeisterung und Wissen für mein Studienfach angeordnet hätte wäre ich ein glücklicher Mann ;)

Gibt es schon Werte vom ersten Training?

Februar 6, 2014 bearbeitet von Mitlesender

[st3f4n 1600]

Exercitium corporis:

• flexio genuum: XLV kg
• pressio supra caput: XXVIIS kg
• sublatio mortui: LV kg

Kniebeugen: 45kg

Überkopfdrücken: 27 (,5?)kg

Kreuzheben: 55kg

[Mitlesender 200]

Exercitium corporis:

• flexio genuum: XLV kg
• pressio supra caput: XXVIIS kg
• sublatio mortui: LV kg

Kniebeugen: 45kg

Überkopfdrücken: 27 (,5?)kg

Kreuzheben: 55kg

Danke! Hab das lateinische nichtmal angeguckt :D

[Kaiserludi 9572]

Exercitium corporis:

• flexio genuum: XLV kg
• pressio supra caput: XXVIIS kg
• sublatio mortui: LV kg

Kniebeugen: 45kg

Überkopfdrücken: 27 (,5?)kg

Kreuzheben: 55kg

Danke! Hab das lateinische nichtmal angeguckt :D

Den Teil hätte ich auch ohne mein Latinum noch rausbekommen. Römische Zahlen hatte ich in der Schulzeit auch in Mathe.

[Mitlesender 200]

Exercitium corporis:

• flexio genuum: XLV kg
• pressio supra caput: XXVIIS kg
• sublatio mortui: LV kg

Kniebeugen: 45kg

Überkopfdrücken: 27 (,5?)kg

Kreuzheben: 55kg

Danke! Hab das lateinische nichtmal angeguckt :D

Den Teil hätte ich auch ohne mein Latinum noch rausbekommen. Römische Zahlen hatte ich in der Schulzeit auch in Mathe.

Ebenso, mit google translator kann man auch die Übungen übersetzen aber ich bin nichtmal auf die Idee gekommen das zu überfliegen, dachte zunächst, das ist nur der Beitrag übers Essen übersetzt.