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[ariello 716]

Hallo zusammen

mich würde eure Meinung zu meinem Trainingsplan interessieren. Zunächst zu mir: Ich bin 32 Jahre alt, 1,69m, 64kg. Seit ca. 4 Jahren trainiere ich im Fitnessstudio und habe seither ca. 4-5kg an Muskulatur aufgebaut. Ich bin von Natur aus sehr schlank und verliere recht schnell mal 1-2 kg, wenn ich nicht richtig esse und/oder trainiere. Ich achte darauf ausreichend Eiweiß zu mir zu nehmen, habe lediglich noch das Problem, dass ich evtl. zum Teil Tage mit Kaloriendefizit habe. In Punkto Ernährung hapert es noch etwas bzw. bin ich da nicht informiert und diszipliniert genug. Anbei mal ein Körperbild, damit ihr euch einen Eindruck über meinen Zustand machen könnt.

Meinen Körper finde ich soweit ok (bis auf einen kleinen Speckring um den Bauchnabel, den ich wohl meinem regelmäßigen Pasta-Genuß zuschreiben muss^^), würde mich allerdings gerne noch verbessern. Da ich beruflich sehr eingespannt bin, schaffe ich nur 2 bis maximal 3 Trainingseinheiten pro Woche. Aus gleichem Grund würde ich diese gerne so kurz wie möglich halten. Bisher benötige ich allerdings noch ca. 75-90 Minuten pro TE; sicher, wohl weil der Trainingsplan nicht optimal ist.

Mein Trainingsplan sieht momentan folgendermaßen aus:

1. TE: Beine, Rücken, Trizeps

1. Beine:

• Kniebeugen (76 kg, 3x12Wdh)
• evtl. noch Beincurls (33kg, 2x12 Wdh.)

2. unterer Rücken:

• Kreuzheben (71 kg, 3x10 Wdh)
• evtl. noch Hyperextensions

3. Mittlerer Rücken:

• Langhantelrudern (45 kg, 3x 12 Wdh), alternativ einarmiges Rudern, alternativ: Rudern am Seilzug
• Klimmzüge (breiter Griff, 3x8 Wdh), alternativ Latziehen breit zur Brust

4. Oberer Rücken/Nacken:

• Schulterheben (27,5 kg, 2x12 Wdh), alternativ: Rudern aufrechtstehend am Seilzug

5. Trizeps

• Frenchpress (26 kg, 2x12 Wdh), alternativ: Dips und/oder Splitseil am Turm (41 kg, 3x 10 Wdh)

2. TE: Brust, Schultern, Bauch, Bizeps

• Brust

• abwechselnd je TE: Bankdrücken (70kg, 3x8 Wdh) oder Schrägbankdrücken (60 kg, 3x8 Wdh)
• Liegestütze auf Ball (3x15 Wdh.)
• zusätzlich evtl.: Fliegende (12 kg, 3x 12 Wdh)

2. Schultern

• Seitheben (8kg, 3x8-10Wdh)
• Arnold Press (15,5 kg, 3x 12 Wdh)
• Schulterdrücken Kurzhantel (20 kg, 3x 12 Wdh)
• alternativ oder zusätzlich: Frontdrücken (30 kg, 3x10 Wdh), Nackendrücken (30kg, 2x10 Wdh.), Frontheben mit KH (10 kg, 2x12 Wdh.)

3. Bauch

• Knieheben hängend (3x 15 Wdh)
• Situps (3x 15 Wdh)
• Liegestütz auf Unterarme gelehnt mit Wippen vor/zurück/zur Seite (je 2x20 Wdh.)

4. Bizeps

• Langhantel-Curls (25 kg, 2x12 Wdh), alternativ: Hammer Curls (12,5kg, 2x 12 Wdh)

Meine Kraftwerte bewegen sich zwischen Anfänger und Fortgeschrittener. Beim Bank- und Schulterdrücken sogar deutlich bei fortgeschritten.

Aufwärmsätze sind hier nicht extra aufgeführt, aber natürlich Pflicht. Mich würde nun interessieren, wie ich den Zeitaufwand pro TE minimieren und den Trainingserfolg (Ziel: astheltisches Aussehen = Speckring um den Bauchnabel loswerden + weitere 2-3 kg Muskelmasse ausbauen) maximieren kann. Danke für Eure Tipps!

Januar 30, 2014 bearbeitet von ariello

[John Enriko 862]

Also ich würde dir Starting Strenght ans Herz legen. Infos über das Programm und die Ausführung gibts hier überall im Sportforum, im Buch und auf der Fitness-Experts Seite. Da kannste dich auch gleich über Ernährung informieren und anfangen genug zu essen! Also kcal Bedarf ausrechnen, dann Überschuss fahren..

[Zooler 1852]

Es gibt nur eine Empfehlung, die Du hier im Forum bekommst. Starting Strength. Bitte ein Video von Deinen Squats und dem Kreuzheben machen. Sollte die Technik stimmen, musst nicht lange SS machen und kannst in ein anderes Programm wechseln.

[Rob2306 582]

Kraftwerte im Bereich des Fortgeschrittenen?

Was nimmst du für einen Rechner

1. Beine:

• Kniebeugen (75 kg, 3x10Wdh)

2. unterer Rücken:

• Kreuzheben (70 kg, 3x 8 Wdh)

ist doch nicht fortgeschritten. Ich nehm KB 110 und KH 110 und bin immer noch im Anfängerbereich...

Ansonsten:

SS oder http://fitness-experts.de/trainingsplaene/fe-muskelaufbau-trainingsplan

Grüsse Rob

[Zooler 1852]

Er wiegt 64 Kilo.....Sein Advanced Wert bei Beuge ist knapp 100 Kilo.

1RM Rechner spuckt für 10 WH 75 kg 100 kg 1RM aus.

[ariello 716]

Kraftwerte im Bereich des Fortgeschrittenen?

Was nimmst du für einen Rechner?

Habe den auf der Seite von Fitness-Experts benutzt. Kommt Dir womöglich aufgrund meiner gringeren Gewichts so vor als wäre es wenig (siehe Kommentar von Zooler). Demnach bin ich (außer beim Kreuzheben) im Bereich Fortgeschritten. Ich bin selbst auch noch nicht so zufrieden, aber wenn ich mehr Gewicht draufpacke, wird meine Ausfürhung häufig unsauber. Gerade beim KH bin ich da lieber vorsichtig.

Also ich würde dir Starting Strenght ans Herz legen. Infos über das Programm und die Ausführung gibts hier überall im Sportforum, im Buch und auf der Fitness-Experts Seite. Da kannste dich auch gleich über Ernährung informieren und anfangen genug zu essen! Also kcal Bedarf ausrechnen, dann Überschuss fahren..

Ok, herzlichen Dank. Hab es mir mal angesehen und bin ein wenig skeptisch. Bislang habe ich - wie meinem TP zu entnehmen ist - recht viele unterschiedliche Übungen gemacht und darauf geachtet komplexe Übungen den Isolationsübungen vorzuziehen. Das Starting Strength kommt mir da doch etwas "mager" vor, oder?

Kann vielleicht jemand, der sich gut auskennt und Erfahrung in dem Bereich hat mal etwas zu meinem aktuellen Trainingsplan sagen?

Januar 29, 2014 bearbeitet von ariello

[TrollHead 2438]

Für kleine Leute diese Relativwerte nicht so eng sehen.

[Cycle 4202]

Ganz logisches psychologisches Phänomen. 90 % der Leute, die hier mit einem Splitplan ankommen sind damit völlig falsch beraten, Empfehlung erst mal einen guten Ganzkörperplan (z.B. Starting Strength) durchzuziehen ist deswegen fast schon Standard. Also nur schnell auf die Kraftwerte geguckt, die sind in absoluten Zahlen niedrig → Empfehlung Starting Strength.

Das man Kraftwerte immer in Relation zum Körpergewicht setzen sollte, vergisst man dabei natürlich schnell ;) weil die meisten Menschen ja auch vergleichsweise wenig vom Durchschnitt abweichen.

Nichtsdestoweniger schätze ich, dass du dennoch von Starting Strength noch profitieren könntest. Unabhängig von deinem absoluten Standpunkt missfällt mir das krasse Missverhältnis zwischen deiner Bank, deiner Beuge und deinem Deadlift/deiner Press.

Er wiegt 64 Kilo.....Sein Advanced Wert bei Beuge ist knapp 100 Kilo.

Meintest du Intermediate? 100 kg 1RM ist jedenfalls für 64 kg noch deutlich entfernt von Advanced.

[Zooler 1852]

Jap.sorry

[ariello 716]

Ganz logisches psychologisches Phänomen. 90 % der Leute, die hier mit einem Splitplan ankommen sind damit völlig falsch beraten, Empfehlung erst mal einen guten Ganzkörperplan (z.B. Starting Strength) durchzuziehen ist deswegen fast schon Standard. Also nur schnell auf die Kraftwerte geguckt, die sind in absoluten Zahlen niedrig → Empfehlung Starting Strength.

Das man Kraftwerte immer in Relation zum Körpergewicht setzen sollte, vergisst man dabei natürlich schnell ;) weil die meisten Menschen ja auch vergleichsweise wenig vom Durchschnitt abweichen.

Nichtsdestoweniger schätze ich, dass du dennoch von Starting Strength noch profitieren könntest. Unabhängig von deinem absoluten Standpunkt missfällt mir das krasse Missverhältnis zwischen deiner Bank, deiner Beuge und deinem Deadlift/deiner Press.

Danke erstmal! Es ist mir auch ein Rätsel, weshalb ich beim BD und Schulterdrücken ganz gut und bei KB und KH vergleichsweise schwach dastehe.

Er wiegt 64 Kilo.....Sein Advanced Wert bei Beuge ist knapp 100 Kilo.

Meintest du Intermediate? 100 kg 1RM ist jedenfalls für 64 kg noch deutlich entfernt von Advanced.

Bei KB ist man bei 1RM = 1,5 x Körpergewicht im fortgeschrittenen Bereich, sofern ich das richtig verstehe. 1RM (76kg, 12 Wdh) = 108 und somit advanced!? Verstehe ich da etwas falsch?

Januar 29, 2014 bearbeitet von ariello

[Heimdallr 1643]

Ganz logisches psychologisches Phänomen. 90 % der Leute, die hier mit einem Splitplan ankommen sind damit völlig falsch beraten, Empfehlung erst mal einen guten Ganzkörperplan (z.B. Starting Strength) durchzuziehen ist deswegen fast schon Standard. Also nur schnell auf die Kraftwerte geguckt, die sind in absoluten Zahlen niedrig → Empfehlung Starting Strength.

Das man Kraftwerte immer in Relation zum Körpergewicht setzen sollte, vergisst man dabei natürlich schnell ;) weil die meisten Menschen ja auch vergleichsweise wenig vom Durchschnitt abweichen.

Nichtsdestoweniger schätze ich, dass du dennoch von Starting Strength noch profitieren könntest. Unabhängig von deinem absoluten Standpunkt missfällt mir das krasse Missverhältnis zwischen deiner Bank, deiner Beuge und deinem Deadlift/deiner Press.

Danke erstmal! Es ist mir auch ein Rätsel, weshalb ich beim BD und Schulterdrücken ganz gut und bei KB und KH vergleichsweise schwach dastehe.

Er wiegt 64 Kilo.....Sein Advanced Wert bei Beuge ist knapp 100 Kilo.

Meintest du Intermediate? 100 kg 1RM ist jedenfalls für 64 kg noch deutlich entfernt von Advanced.

Bei KB ist man bei 1RM = 1,5 x Körpergewicht im fortgeschrittenen Bereich, sofern ich das richtig verstehe. 1RM (76kg, 12 Wdh) = 108 und somit advanced!? Verstehe ich da etwas falsch?

Weil KB und KH anstrengend sind. Im normalen Studio haste keinen Vergleich was da normale Werte sind. Da dümpeln dann alle in Mittelmäßigkeit umher.

Diese Kraftwerttabellen sind nur Spielerei, du kannst mit SS bzw einem Derivat davon sicher noch gute Erfolge erzielen.

Das eigentliche Kriterium ob du bereit für einen fortgeschrittenen Plan bist oder nicht, ist ob du dich noch von Workout zu Workout erholen kannst.

Kauf dir dabei unbedingt das Buch und gib deiner Technik so noch eine Optimierung.