Ü40, Anfänger, sinkender KFA, Muskelaufbau Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[rocsta 153]

Hallo an die Experten,

ich habe da eine sehr spezielle Frage an die Experten hier.

Zunächst zu den Rahmenbedingungen:

Ich bin Ü40, habe noch nie Sport gemacht, Bürojob, aber in der Freizeit handwerklich und körperlich tätig.

Nachdem ich beschlossen habe, an mir zu arbeiten, war natürlich auch sofort die kleine Plautze (KFA beim Start ca. 25, hat schon deutlich abgenommen) im Fokus. Daraufhin habe ich mich in einem Fitnessstudio angemeldet und mache dort seit 3 Wochen Gerätetraining. Ich weiss, dass hier alle auf das Freihanteltraining schwören, aber ich bin etwas vorbelastet (Probleme mit den Gelenken, dann ist mir mal die Harley auf den Fuß gefallen, Rückenprobleme) und ich möchte erst einmal ein paar Grundlagen schaffen. Freihanteltraining habe ich mir ab Monat 3 o.ä. vorgenommen.

Grundsätzlich bin ich mit der Wirkung des Trainings super zufrieden. Es tut sich richtig was, die nach vorne hängenden Schultern gehen zurück. Wenn ich mir das Bild, was ich vom Trainingsstart von mir gemacht habe und meinen Oberkörper heute anschaue (gerade kurz nach dem Training) bin ich völlig überrascht. Die Traningsgewichte könnte ich massiv steigern, bin aber einfach noch etwas zurückhaltend, um den Gelenken die Chance zu geben, sich auf die Nummer vorzubereiten.

Also, eigentlich bin ich echt zufrieden, wie das so läuft.

Mein Trainingsplan sieht so aus (jeweils 2 Sätze à 12 Wiederholungen mit einem Aufwärmsatz mit halbem Gewicht vorneweg):

- Beinpresse

- Beinstrecker

- Rückenheber

- Brustpresse

- Latzug

- Abdominal-Dingens-Maschine

Bevor ihr schimpft, ja, ich weiss es ist ein Einstiegsplan und soll wirklich nur als Einstieg gelten. Deshalb habe ich die Gewichte auch nicht dazugeschrieben, weil eh überall definitiv mehr drin wäre, ich aber hier noch etwas zurückhaltend bin.

Meine Ernährung habe ich auch umgestellt:

- Cola (ich war exzessiver Cola-Trinker (1-2 Liter/d) fast vollständig eingestellt

- Ich achte auf meine Eiweissversorgung liege hier bei 2-3 g/kg Körpergewicht (79 kg bei 180 cm), entweder durch fettarmes Fleisch (Wild, Pute, Hähnchen) oder durch 1-3 Eiweissdrinks pro Tag

- Kohlenhydrate reduziert

- Ich trinke für meine Verhältnisse extrem viel Wasser (2, eher 3 l/d)

- Kilokalorien: hier liege ich bei ca. 3.000 (plusminus) / Tag

- Objektiv betrachtet sinkt mein KFA, die Wampe nimmt ab (Bauchumfang minus 3 cm in den letzten 2 Wochen), Bauchmuskeln werden immer besser sichtbar

- Gewicht bleibt identisch (liegt ziemlich genau bei 79,5 plusminus 0,5 kg)

Und nun meine Fragen:

- Ich habe gelernt, Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss und (etwas) Fettaufbau ist nicht/nur schwer möglich. Bei mir scheint das zu funktionieren. Oder wie ist sonst die Abnahme des KFA bei gleichzeitigem Halten des Gewichts und optischer Verbesserung des Muskelapparats zu erklären? Darf ich mich jetzt glücklich schätzen oder habe ich irgend etwas übersehen?

- Kreatin: grundsätzlich gilt ja die Regel, Kreatin erst nach einem Jahr des Trainings einzusetzen. Da aber Kreatin die Regeneration wohl erheblich verbessert, stell ich mir die Frage, ob angesichts meines Alters und der deshalb schlechteren Regenarationsfähigkeiten der Muskeln eine Keratinzufuhr schon früher sinnvoll wäre. Was haltet ihr davon? Und wenn ja, ab wann und wie?

Wäre super, wenn sich hier jemand finden würde, der mir hier bei meinen doch etwas anderen Voraussetzungen (Alter, völlig untrainiert) als bei den meisten hier, ein paar Tipps geben könnte.

Vielen Dank schon einmal,

rocsta

Januar 24, 2014 bearbeitet von rocsta

[Alc 1164]

lies doch bitte den Sticky erstmal durch.

Das Alter ist hierbei irrelevant

[AltJungfer 310]

1) Kreatin verbessert die Regeneration nicht, erhöht aber die Belastbarkeit Deiner Muckis durch Auffüllen der ATP Speicher. Kann man von Tag 1 an einsetzen, mach(t)e ich auch. Warum nicht ?

2) Die Idee, man müsse einen Kcalüberschuss fahren, ist kompletter Murks. Hält sich aber leider wie so viele Fitnessmythen hartnäckig, lese u.a. dieses Interview und speziell seine Aussage zu dem Thema auf Seite 18 (bzw. 9/11 im PDF Viewer). Siehe dazu auch Deine eigene Erfahrung. http://www.dr-moosburger.at/pub/pub139.pdf

Ansonsten, have fun !

[Shao 6435]

1) Kreatin verbessert die Regeneration nicht, erhöht aber die Belastbarkeit Deiner Muckis durch Auffüllen der ATP Speicher. Kann man von Tag 1 an einsetzen, mach(t)e ich auch. Warum nicht ?

2) Die Idee, man müsse einen Kcalüberschuss fahren, ist kompletter Murks. Hält sich aber leider wie so viele Fitnessmythen hartnäckig, lese u.a. dieses Interview und speziell seine Aussage zu dem Thema auf Seite 18 (bzw. 9/11 im PDF Viewer). Siehe dazu auch Deine eigene Erfahrung. http://www.dr-moosburger.at/pub/pub139.pdf

Ansonsten, have fun !

Der Moosburger regt mich so auf, das ist der Hammer.

Der hat keine Ahnung von Zwangsstörungen, labert aber eine Kacke zusammen, das ist unglaublich. Aussehen ist genauso ein legitimes Ziel wie Kraft und Fitness. Es ist ein bescheuerteres Ziel, da die beiden anderen das Aussehen irgendwo bedingen, aber es ist ein Gesellschaftsproblem, dass alle mehr auf Aussehen gehen. Zwangsstörungen sind das noch lange nicht.

MANN regt der mich auf.

[AltJungfer 310]

Der Dr Moosburger ist einer der ganz wenigen, die Ahnung haben. Kacke labert er sicher nicht zusammen, seine Aussage zum Kalorienüberschuss ist völlig richtig.

[rocsta 153]

lies doch bitte den Sticky erstmal durch.

Das Alter ist hierbei irrelevant

Den habe ich mir natürlich schon lange durchgelesen.

Und das Alter ist natürlich relevant, weil manche Dinge einfach im Alter bei Untrainierten nicht so funktionieren können wie bei jüngeren, Stichworte:

- Regenerationsfähigkeit

- Testosteronwerte

- Belastbarkeit von Sehnen und Gelenken

- schon möglicherweise vorhandene Athrosen (beispielsweise in meinem linken Fuß)

Aber, nichtsdestrotz: was meinst Du konkret?

[Alc 1164]

*popcorn*

zu Mossburger Diskussion

lies doch bitte den Sticky erstmal durch.

Das Alter ist hierbei irrelevant

Den habe ich mir natürlich schon lange durchgelesen.

Und das Alter ist natürlich relevant, weil manche Dinge einfach im Alter bei Untrainierten nicht so funktionieren können wie bei jüngeren, Stichworte:

- Regenerationsfähigkeit

- Testosteronwerte

- Belastbarkeit von Sehnen und Gelenken

- schon möglicherweise vorhandene Athrosen (beispielsweise in meinem linken Fuß)

Aber, nichtsdestrotz: was meinst Du konkret?

- Regenerationsfähigkeit ja, ändert aber nichts, trainier 2-3x die Woche und fertig, Regenaration bestimmt der Körper selbst

- Testosteronwerte, marginal ändert sich da was, aber das spielt keine Rolle, google mal Jeff Alberts, 42 Jahre, Natural Profi Bodybuilder, machte extreme Fortschritte ab dem Alter 39

- falls keine vorhandenen Verletzungen entstehen auch irrelevant, du steigst mit niedrigem Gewicht ein, lernst die Technik und lernst auf deinen Körper zu hören, wenn mal was weh tut, wird drumherum trainiert, auch einer der Jung ist kann nicht dauernd schwer trainieren und muss warten bis sich die Gelenke etc auf die Last einstellen

- keine Ahnung von Arthrosen, aber die meisten Menschen würde eine Ernährungsumstellung (wegen Entzündungen etc) auf gesunde Fette usw und ein Trainingsprogramm mit Grundübungen die perfekt ausgeführt werden, gesünder machen als je zuvor.

Januar 24, 2014 bearbeitet von Alc

[Shao 6435]

Der Dr Moosburger ist einer der ganz wenigen, die Ahnung haben. Kacke labert er sicher nicht zusammen, seine Aussage zum Kalorienüberschuss ist völlig richtig.

Ich respektiere Moosi, aber holla labert der eine Scheisse zusammen.

Wenns dir darum geht, nehme ich seine Aussagen gerne mal richtig auseinander. Gerade beim Thema Persönlichkeitsstörungen habe ich Moosi gefressen. Da nimmt der Mann sich Dinge raus, über andere zu urteilen, das ist SO krass...

[rocsta 153]

1) Kreatin verbessert die Regeneration nicht, erhöht aber die Belastbarkeit Deiner Muckis durch Auffüllen der ATP Speicher. Kann man von Tag 1 an einsetzen, mach(t)e ich auch. Warum nicht ?

2) Die Idee, man müsse einen Kcalüberschuss fahren, ist kompletter Murks. Hält sich aber leider wie so viele Fitnessmythen hartnäckig, lese u.a. dieses Interview und speziell seine Aussage zu dem Thema auf Seite 18 (bzw. 9/11 im PDF Viewer). Siehe dazu auch Deine eigene Erfahrung. http://www.dr-moosburger.at/pub/pub139.pdf

Ansonsten, have fun !

zu 1)

Nunja, ich hab mich vielleicht falsch ausgedrückt. Da Kreatin Wasser in die Muskeln "pumpt", soll, so wie ich das verstanden habe, durch die bessere "Duchflutung" die Nährstoffvesorgung besser werden und deshalb die Regeneration besser ablaufen, weil die Nährstoffe schneller und besser zu dem Ort kommen, an dem sie gebraucht werden (soweit die Theorie, so wie ich sie verstanden habe).

Insofern soll die Regeneration verbessert werden, was bei mir natürlich sinnvoll wäre.

Aber mich interessiet natürlich, was für Nachteile kann ich mir einfangen, wenn ich schon jetzt mit Kreatin anfange.

zu 2)

Aha, interessanter Artikel, Danke !, so wie ich das verstehe, schwimmt Mossburger komplett gegen den Strom (sowohl was seine Meinung zum Körpertrend, als auch zum Thema "Ersetze Fett durch Muskeln" betrifft). Was er zum Thema Kalorienüberschuss schreibt, gefällt mir erstmal. Ob es stimmt, kann ich ehrlich gesagt nicht beurteilen. Jedem, der Bock darauf hat, seinen Körper zu stylen, gleich eine Persönlichkeitsstörung zu unterstellen, halte ich für ziemlich gewagt.

Vielleicht ist der erste Weg mal, so weitermachen wie bisher und den eigenen Körper beobachten.

Januar 24, 2014 bearbeitet von rocsta

[rocsta 153]

- Regenerationsfähigkeit ja, ändert aber nichts, trainier 2-3x die Woche und fertig, Regenaration bestimmt der Körper selbst

Jepp, genau so mach ich das. Ich strebe dreimal an, wenn ich unterwegs bin, kanns auch zweimal werden.

- Testosteronwerte, marginal ändert sich da was, aber das spielt keine Rolle, google mal Jeff Alberts, 42 Jahre, Natural Profi Bodybuilder, machte extreme Fortschritte ab dem Alter 39

Ich hab gegoogelt. Nicht dass ich da hin wollte . Und es ist beeindruckend, aber: Die Voraussetzungen sind schon ein wenig anders, da er ja schon 20 Jahre Training auf dem Buckel hat. Und ich bin ehrlich gesagt, immer etwas skeptisch wenn ich solche Muskelberge sehe und jemand "natural" dazuschreibt

- falls keine vorhandenen Verletzungen entstehen auch irrelevant, du steigst mit niedrigem Gewicht ein, lernst die Technik und lernst auf deinen Körper zu hören, wenn mal was weh tut, wird drumherum trainiert, auch einer der Jung ist kann nicht dauernd schwer trainieren und muss warten bis sich die Gelenke etc auf die Last einstellen

Jepp, so mach ich das aus.

- keine Ahnung von Arthrosen, aber die meisten Menschen würde eine Ernährungsumstellung (wegen Entzündungen etc) auf gesunde Fette usw und ein Trainingsprogramm mit Grundübungen die perfekt ausgeführt werden, gesünder machen als je zuvor.

Auch da bin ich bei Dir.

[cyclonus2 236]

Finde den Maschinenplan jetzt gar nicht so übel. Ist auf jeden Fall weitaus besser als irgendwelche Anfängersplits mit ganz vielen Isos. Würde eventuell, gerade wenn du mit den Gewichten immer weiter steigerst, mehr Aufwärmsätze machen; einer ist doch ein bißchen wenig. Nach und nach kannst du dann ja auch mal mit der Langhantel anfangen zu arbeiten.

Sachen wie Starting Strength sind vom Trainingsplan her sicherlich nicht besonders auf Ü40 ausgelegt. Verschleiss und Verletzungen sind halt Ü30 und erst recht Ü40 langsam immer mehr ein Thema. Als absoluter Anfänger in dem Alter sollte man sicher nicht so aggressiv steigern, wie es SS empfiehlt. Nichtsdestrotz würde ich mir das Buch besorgen, die Erläuterungen zu den Übungen sind top.

Januar 24, 2014 bearbeitet von cyclonus2

[AltJungfer 310]

Ja, in Sachen "Zwangsstörung attestieren" war der Dr. Moosburger immer ganz schnell vorne mit dabei, das stimmt leider. Aber er ist in Sachen Stoffwechsel und Trainings- / Fitnessmythen eine Kapazität.

[rocsta 153]

Finde den Maschinenplan jetzt gar nicht so übel. Ist auf jeden Fall weitaus besser als irgendwelche Anfängersplits mit ganz vielen Isos.

Das war im Übrigen der Vorschlag des Trainers des Studios, mit dem Vorschlag 2 bis max. 3 mal pro Woche. Er hat mir extrem leichte Startgewichte eingetragen und mir so sinngemäß gesagt (als Ergebnis des einstündigen Beratungsgesprächs), ich solle einfach so erhöhen, wie ich meine, dass es richtig sei und ich mich dabei wohl fühle.

Würde eventuell, gerade wenn du mit den Gewichten immer weiter steigerst, mehr Aufwärmsätze machen; einer ist doch ein bißchen wenig.

Ok, Danke für den Hinweis. Aufwärmsätze mit dem halben Arbeitsgewicht? - kommt mir arg wenig vor. Ist so ein bisschen wie leere Luft duch die Gegend schiebe...

Nach und nach kannst du dann ja auch mal mit der Langhantel anfangen zu arbeiten.

Das ist der Plan.

[rocsta 153]

Und wenn jemand noch weitere sachdienliche Hinweise / Meinungen zum Thema Kreatin hätte, wäre das super!

[AltJungfer 310]

Und wenn jemand noch weitere sachdienliche Hinweise / Meinungen zum Thema Kreatin hätte, wäre das super!

Creatin Monohydrat 5 gr. täglich einen Monat lang, dann 3 gr. täglich.

[TrollHead 2438]

Ja, in Sachen "Zwangsstörung attestieren" war der Dr. Moosburger immer ganz schnell vorne mit dabei, das stimmt leider. Aber er ist in Sachen Stoffwechsel und Trainings- / Fitnessmythen eine Kapazität.

Den Moosburger hatten wir hier schon ein paar mal.

Auch Moosburger spricht von einem Überschuss, wie wir ihn hier handhaben. Er definiert das halt anders (wir ziehen die Energiebilanz ja der Einfachheit halber ohne Tren/Regeneration/Aufbau auf, er eben mit) und hat auch diese Vorstellung von einem Muskelaufbaucap bei einem gewissen Überschuss bzw beim Fettaufbau. Es gibt einfach keine Daten, die sowas stützen. Keine Ahnung, warum er sowas schreibt.

@TE: Creatin nehmen, SS machen und schneller Microloading, Deloads, Resets und den Wechsel auf ein Intermediate Programm vollziehen. Wenn du vorher abspecken willst, geh unter 3.000kcal. Auch dein passiver Bewegungsapparat adaptiert sich mit dem Training, er wird also auch belastbarer/stärker, was einem immer willkommen sein sollte.

[Shao 6435]

Ja, in Sachen "Zwangsstörung attestieren" war der Dr. Moosburger immer ganz schnell vorne mit dabei, das stimmt leider. Aber er ist in Sachen Stoffwechsel und Trainings- / Fitnessmythen eine Kapazität.

Haut aber immer noch Mythen wie Meal Timing raus in dem Artikel :D

Er schreibt auch, dass Nahrungsergängzungsmittel generell überflüssig sind, was zwar zu einem großen Teil stimmt, aber bei einigen kleinen Dingen eben NICHT stimmt. Und da wirds ja dann interessant.

Dazu schürt er die Furcht vom dem paraympathikonen Übertraining. Wenn man kein Profisportler ist, KOMMT MAN DA NICHT REIN. Es geht nciht, weil er Körper sich zu schnell erholt. Anfänger und Fortgeschrittene erholen sich innerhalb von einer Woche vollständig, maximal 10 Tage. Nur absolute Profis, die eine sehr hohe Trainingsbelastung haben, können das erreichen.

Dazu schreibt er immer noch, dass man eigentlich nur 1.2g/kg oder maximal 1.5g/kg bräuchte an Protein. Das ist Bullshit, da er selber ja schon erwähnt hat, dass 1.8g/kg durchaus positive Effekte zeigen. Geht man weiter und schaut genau hin, zeigen fast alle Studien, weil sie etwas heftig vergleichen, bis zu 2-2.2g/kg Protein am Tag eben Vorteile. Das weist er einfach so von der hand, indem er die 4g/kg vom Tisch wischt mit chemischer Keule.

Was soll sowas? Wenn er den Studien hinterherhängt, können seine Leser doch nichts dafür, dann ist das veraltet, knallhart.

Beim Cardiotraining klugscheisst er auch rum. Natürlich wird das Herz trainiert und ist maßgeblich für die Ausdauer. Die Formel dafür: Vo2max = HMV(CaO2 - CvO2). Herzminutenvolumen mal Different von arteriellem und venösem Sauerstoffgehalt. Das Herzminutenvolumen, im englischen cardiac output,ist Stroke Volume * Herzfrequenz. Das heisst, nur durch die Erhöhung des Stroke Volume kann ich bei gleicher Herzfrequenz mein Vo2max verbessern, und das wiederum ist ein Hypertrophieffekt der Herzkammern.

Und das ist "Herztraining," Dr. Moosburger. Also sollte er weniger quatschen, wenn er dann als Arzt so in die Scheisse greift.

Sorry, aber der Artikel macht mich wieder wütend, ob Kapazität oder nicht, das sind alles Fehler, die man sich nicht erlauben darf, wenn die Leute einem glauben.

[rocsta 153]

Noch einmal eine Frage, die mir gerade einfällt (ich hab schon wieder Hunger):

Seitdem ich den Sport mache, könnte ich den ganzen Tag fressen (und mach das auch). Abends um 12:00 Uhr nochmal einen Magerquark-Milch-Blaubeer-Shake, das gehört irgendwie schon zum Ritual. Aber auch tagsüber, irgendwie muss immer was zu Futtern in der Nähe sein, sonst werde ich nervös. Das ist mir echt irgendwie unheimlich.

Und ich nehme nicht zu. Ist das normal?

[Shao 6435]

Jup.

[AltJungfer 310]

Noch einmal eine Frage, die mir gerade einfällt (ich hab schon wieder Hunger):

Seitdem ich den Sport mache, könnte ich den ganzen Tag fressen (und mach das auch). Abends um 12:00 Uhr nochmal einen Magerquark-Milch-Blaubeer-Shake, das gehört irgendwie schon zum Ritual. Aber auch tagsüber, irgendwie muss immer was zu Futtern in der Nähe sein, sonst werde ich nervös. Das ist mir echt irgendwie unheimlich.

Und ich nehme nicht zu. Ist das normal?

Du wirst zunehmen, wenn Du mehr Kalorien verfutterst, als Du verbrauchst. So einfach ist das und wird das immer sein !

[MP2901 276]

Nicht wenn er davor null Bewegung hatte und nun Sport macht ---> mehr Bewegung mehr verbrauchte Energie. Allerdings auf Dauer ist es besser zu wissen,wie viel man zu sich nimmt.

[TigerTigerTiger 356]

Doch auch dann MP, dann ändert sich halt die Menge die er Verbraucht und Futtern muss, aber die Gleichung ist immer noch die Selbe.