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[el_tom 0]

Hallo zusammen,

Bisher war ich stiller Mitleser im Forum und möchte schonmal allen zu den zahlreichen Beiträgen danken, ich habe aus Threads hier sehr viel gelernt.

Ich habe im September mit Startings Strenght angefangen und meine Kraftwerte sind inzwischen fast im intermediate Bereich.

Ich habe seit September mit IIFYM und Kalorienüberschuss von im Schnitt 2-300kcal gearbeitet und habe mir inzwischen wieder einige Kilo's angefressen.

Da die Klamotten so langsam nicht mehr richtig passen werde ich jetzt eine 4-Wöchige PSMF machen.

Daten bei beginn der PSMF:

Alter: 27

Gewicht: 99 kg

Größe: 1.80m

Nacken: 42cm

Brust: 106cm

Bauch: 100cm

KFA: irgendwo zwischen 22 und 25%

Aktuelle Kraftwerte:

BD: 3x5x80kg

KB: 3x5x115kg

KH: 1x5x140kg

SD: 3x5x52,5kg

Tägliche Supplements:

6g Omega3 (Myprotein)

1,5g Zinc (Myprotein)

2500 Vitamin D (Myprotein)

An Trainingstagen zusätzlich vor dem Training 6g BCAA's.

Heutige Ernährung:

Mittags nach dem Training:

300ml H-Milch 1,5%

40g MyProtein Impact Whey Isolate

Nachmittags:

400g Hähnchenbrust

480g Iglo Asia WOK Mix

10g Olivenöl zum braten

1054 kcal - 28,9 g Fett - 39,1 g KH - 146,8 g EW

Training heute:

3x5x115kg Highbar Squats

1x5x55kg & 2x4x55kg Schulterdrücken

2x3x140kg Kreuzheben

Das Kreuzheben ist heute nicht so gut gelaufen, nach 3 Wiederholungen ist mir jeweils die Griffkraft ausgegangen.

[Gast Psycho Dad]

IIFYM und Kalorienüberschuss von im Schnitt 2-300kcal

KFA: irgendwo zwischen 22 und 25%

Say what?

EDIT:

Ich würde processed food meiden:

480g Iglo Asia WOK Mix

Zutaten / Inhaltsstoffe:

Mungobohnensprossen, Karotten, Paprika, Zuckererbsenschoten, Frühlingszwiebeln, Mu-Err Pilze, pflanzliches Fett, Sojasauce (Wasser, Sojabohnen, Weizen, Salz, Maltodextrin), Zucker, Gemüsebrühe (Salz, Traubenzucker, Zwiebeln, Karotten, Schalotten, Lauch, Tomaten, Paprika), Salz, Ingwer, Pfeffer.

Januar 20, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[el_tom 0]

Es gibt halt nicht nur Hungerhaken die sich die Muskeln anfressen müssenn sondern auch Fettsäcke wie mich die runter Diäten müssen :)

Gestartet habe ich im September letztes Jahr mit 92kg und irgendwo unter 20% KFA.

Hab mir seitdem 7kg angefressen wovon gefühlt mindestens die hälfte Muskeln sind.

Kraftwerte sind ja auch entsprechend gestiegen und ich fühl mich stärker als ich je in meinem Leben war, von daher alles bestens.

Jetzt muss halt nur wieder einiges runter.

Schauen wir mal ob die 4 Wochen reichen um die 90kg Marke auf der Waage zu unterschreiten (Inklusive Wasserverlust etc).

[el_tom 0]

So der zweite Tag der PSMF ist vorbei.

Bisher fühle ich mich ganz gut.

Merke das mir ein wenig die Kraft fehlt, aber ich denke das pendelt sich in den nächsten Tagen ein bis sich der Körper an die Diät gewöhnt hat und auf Ketose umschaltet.

Morgen ist dann das erste echte Training während der Diät, mal schauen wie es läuft.

Denke aber gerade am Anfang sollte die Kraft weiterhin zu halten sein, der Körper hat ja mehr als genug Fettreserven um daran zu nagen.

Heutige Ernährung:

Mittagessen gegen 13 Uhr

500g Hähnchenbrustfilet gebraten mit Olivenöl

500g Tomaten mit Salz

20g Gewürzketchup

Abendessen gegen 20 Uhr

185g Thunfisch im eigenen Saft

150g rote Paprika

200g Tomatensauce stückig

30g Kapern

1020kcal - 17,8g Fett - 32,9g KH - 168,2g EW

Kohlehydrahte sind denke ich mal an der Grenze, sollten die nächsten Tage eher weniger als mehr werden.

Oder was sagt ihr?

[el_tom 0]

Tag 3 nähert sich dem Ende.

Heute Vormittag war ich im Training.

Es lief nicht so toll, der Kopf hat die Diät als excuse genommen und hat in den Pussy-Modus geschalten.

Als die Übungen schwer geworden sind habe ich die Hantel lieber wieder abgelegt.

Training sah wie folgt aus:

Kniebeugen 1x4x115kg und 2x3x115kg (Katastrophe)

Bankdrücken 3x4x80kg (Immerhin das gleiche Pensum wie beim letzten BD Training aber auch nicht toll)

LH-Rudern 3x5x75kg (Das war problemlos machbar)

Nachdem ich mich über den Pussy-Modus ordentlich geärgert habe, habe ich noch folgendes im Anschluss gemacht.

2x6x80kg Kniebeugen

2x10x50kg Bankdrücken

Ist jetzt auch nicht der Wahnsinn, es ging einfach nur darum der Pussy das Mail zu stopfen und ich habe mich danach Super gefühlt!

Ernährung heute:

Nach dem Training gab es einen Shake mit 40g MyProtein Whey Isolate und 5g Magnesium gemischt mit Wasser

Mittagessen gegen 14 Uhr:

350g Zucchini (in feine Streifen geschnitten, also Spaghetti-ähnlich)

200g Garnelen

170g Spinat

200g Tomatesauce Stückig

Das ganze mit Knofi und Gewürzen war wirklich lecker!

Abendessen gegen 19 Uhr:

200g Hähnchenbrustfilet

10g Currygewürzketchup

400g Gurke

Beide Gerichte mit ca 10g Olivenöl gebraten.

943 kcal - 27,4g Fett - 29,7g KH - 134,9 EW

[Bastel 94]

Was sagt die Wage?

[Zooler 1852]

Die Wage sagt, wage es nicht :D...

Machst die PSMF nach Lysles Rapid Fat Loss Diet? Erscheinen mir zuviel KH und Fett und zuwenig Eiweiß. Funktionieren dürfte es trotzdem :D

4 Liter trinken :D

Januar 23, 2014 bearbeitet von Zooler

[Bastel 94]

Was sollen den 4 Liter Wasser bringen?

[Zooler 1852]

Bei einer PSMF nimmst Du fast nur Eiweiß auf. Das belastet Deine Nieren. Ist nicht gefährlich, wenn man genug Wasser trinkt.

Steht das nicht im Sticky drin?

[el_tom 0]

Hi,

Ich gehe nach den Infos von fitness-experts und was ich sonst noch so gelesen habe vor.

Das Rapid Fat Loss Handbook werde ich mir heute Abend mal reinziehen, danke für den Tipp!

Das Eiweiss ist an der unteren Grenze, das ist mir bewusst, aber ich gehe mal davon aus, das ich wegen 5 oder 10g weniger am Tag nicht massig an Muskelmasse verliere.

Fett könnte man noch etwas reduzieren indem man das Olivenöl zum braten weglässt, Kohlehydrahte wird dann schon etwas schwieriger, täglich nur trocken Brokolli mit gekochtem Fleisch usw zu essen, da hab ich wirklich keine Lust drauf ;).

Ich schau mal was die Waage am Ende der Woche spricht und wie ich mich von der Kraft fühle, dann kann ich ggf. immer noch ein wenig anpassen.

Die Waage hat heute Morgen nach dem pinkeln 96,4kg angezeigt.

Das Ursprungsgewicht von 99,0kg war auch Montag morgens nach dem Pinkeln.

Das meisste ist Wasser, das ist mir klar und ich denke mal spätestens nach dem geplanten re-feed am Samstag wird es auch etwas nach oben schwanken.

Aber die tendenz stimmt schon mal!

Der Plan ist diese Woche das Cheat-Meal auszulassen und nur den Re-Feed zu machen.

Die darauffolgenden Wochen werde ich schauen wie ich mich fühle, wenn ich mich gut fühle werden die Cheat-Meals ausgelassen, wenn nicht auch ok.

[Zooler 1852]

Hmm..Muss Dir mal kurz widersprechen :D.

Das meiste ist Wasser ja, wegen ULC. Eiweiß müsstest Du mindestens 180 gr zu Dir nehmen (wenn Du Kategorie 3 bist, Quelle Fitness-Experts)....da fehlt ein ganz schönes Stück. Don't fuck with the PSMF.

Refeed in Woche 1 braucht kein Mensch (in Woche 2 auch nicht).

Einfach den Ketchup weglassen und die Tomaten. Jedenfalls in den Mengen :D....

Gewürze sind Dein Freund.

Ja, eine PSMF ist echt anstrengend. Aber zwei Effekte:

1. Du verlierst wirklich größtenteils Fett

2. Du willst nie wieder dick werden, weil es so krass abfucked, erst Recht 4 Wochen PSMF

[el_tom 0]

Jetzt muss ich mal Blöd fragen, hast du schonmal eine PSMF durchgezogen?

Es ist leicht zu sagen lass dies weg und lass das weg, wenn man nie selber so essen musste

Wegen der Eiweissmenge, ich Falle unter Kategorie 2, d.h 2g pro KG Lean Body Mass.

Angenommen ich habe 25% Körperfett auf 100kg, wären das 75kg LBM *2.

Also 150g Eiweiss.

Ich denke mal ich bin etwas unter den 25%, von daher bin ich mit den im Schnitt 140g EW am Tag ganz OK.

Mehr würde aber definitiv nicht schaden, da stimme ich dir zu!

[Zooler 1852]

Ich habe 4 Wochen eine PSMF durchgezogen, ja!

Und vorher Rapid Fatt Loss gelesen. War kein Spass. Die ersten beiden Wochen auf Refeed verzichtet.

"Wer regelmäßig Krafttraining betreibt erhöht die errechnete Eiweißmenge um 20-50%".

75x2+35%=ca. 190 gr.

Wer hat gesagt, dass eine PSMF leicht ist.

Ich habe 4 Wochen Huhn, Brokkoli/Blumenkohl und Fisch gegessen. Ab und zu eine Scheibe Käse oder ein Ei. Fettarne Wurst und Harzer. Jeden Tag 250 gr. Magerquark. Keine Tomaten, kein Öl.

[reeedo 14]

Ich habe 4 Wochen Huhn, Brokkoli/Blumenkohl und Fisch gegessen. Ab und zu eine Scheibe Käse oder ein Ei. Fettarne Wurst und Harzer. Jeden Tag 250 gr. Magerquark. Keine Tomaten, kein Öl.

Wie hast du denn dein Huhn angebraten wenn du kein Öl verwendet hast? Nehme nicht an Bratbutter ;)

[Bastel 94]

Das kann man einfach so in eine Teflon beschichtete Pfanne hauen.

Ist kein Problem.

[Zooler 1852]

Mit Mineralwasser :D Oder roasted im Ofen :D ohne Öl....

Oder brätst 500 gr auf einmal mit einem EL Öl....bringt dich nicht um...sind aber immerhin wieder 27 kcal

Januar 23, 2014 bearbeitet von Zooler

[reeedo 14]

Klar, möglich schon. Aber geschmacklich, naja. Aber es geht ja um die Diät, scho klar.

BTW Öl. Ich z.B möchte während der PSMF-Diät viel Salat (gemischten mit viel Gemüse usw) essen. Wie würd ihr den anmachen? Nur mit Essig?
Bin kein grosser Freund von Soja/Zitronensaft im Salat...

Ideen, Erfahrung?

[el_tom 0]

Dann hast du schonmal meinen vollsten Respekt!

Ich glaube als ich vor 1 1/2 Jahren das Rauchen aufgehört habe, hat mein innerer Schweinehund nicht so oft darum gebettelt aufzugeben wie jetzt mit der PSMF.

Gestern Abend habe ich meinen Dad besucht, er ist erst spät von der Arbeit gekommen und hat sich dann vor meiner Nase Salsicia mit Bohnen in Tomatensauce gemacht.

Und dazu frisches Weißbrot mit Butter.

Das war harte Arbeit eisern zu bleiben!

Was die Proteinmenge angeht, du hast vollkommen Recht. Habe den Teil mit Kraftsport komplett übersehen, beschuldigt man jemanden nicht ordentlich gelesen zu haben und stellt fest das man selber der Trottel ist ;)

Die Menge wird direkt angehoben, mal schauen ob mir das heute schon in den Plan passt.

@reeedo: Ich bin kein großer Salatfan, mir fällt jetzt ehrlich gesagt keine tolle Möglichkeit ein ein Kalorienarmes PSMF kompatibles Dressing zu machen...

[Zooler 1852]

Also ich habe es immer so gehalten. Ein EL ÖL mit Essig. Wenn Du mal 100 kcal drüber bist, ist nicht so schlimm. Dafür auch die ersten beiden Wochen kein Refeed. Der ist nicht notwendig und lenkt nur ab, Tag nach dem Refeed ist am Härtesten.

Außerhalb von Salat kein Öl.

Fleisch/Fisch nur im Ofen oder Fisch gedünstet.

[reeedo 14]

Fleisch/Fisch nur im Ofen oder Fisch gedünstet.

Come ooooon... Seriously?

Das gute Rindsfiletsteak nicht auf den Grillherd knallen?

Möglich wäre ja auch das Fleisch mit einem Pinsel einzuölen (=extrem wenig Öl).

Also darf ich den Salat nicht mit einer French-Dressing essen?

[Zooler 1852]

Was für Rindfleisch? Hüftsteak?

Jegliches gutes Fleisch war mir für die PSMF zu teuer. Ich esse eh nur Rib-Eye.

[reeedo 14]

Was für Rindfleisch? Hüftsteak?

Jegliches gutes Fleisch war mir für die PSMF zu teuer. Ich esse eh nur Rib-Eye.

Nehme aber nicht an du hast stets ein ganzes/halbes-Huhn in den Ofen getan?

Wie haste "geschnetzeltes" zubereitet, wenn nicht mit Öl? Einfach in die Teflonpfanne, thats it?

Esse sehr viel "geschnetzeltes" (Huhn) Easy-Zubereitung und breite Palette an Variationen

[Zooler 1852]

Kein Geschnetzeltes....nur Hühnerbrust im Ofen roasted '(musst mal googeln) oder am stück in die Pfanne. Nichts anderes, keine Haut, Haut vorher abgemacht.

Wenn Du so einen Tischgrill hast, kannst auch lecker Spiesse machen mit grünem Gemüse dazwischen und champis.

[Bastel 94]

Wie haste "geschnetzeltes" zubereitet, wenn nicht mit Öl? Einfach in die Teflonpfanne, thats it?

Habe ich gerstern so gemacht. Ist doch nichts verwerfliches drann? Salz und Pfeffer, thats it.

Kennt jemand eine gute Souce mit wenig carbs?