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[manofthegame 1]

HI

ich hab mich jetzt auch entschieden ein Log zu machen, zwecks Dokumentation und Hilfe eurerseits.

Zu mir: Bin seit November 18 Jahre alt und wiege knappe 79.2 kg auf eine Körpergröße von 185-186 cm.

Der Kfa liegt bei ca 13-14%.Trainiere jetzt seit 1 Jahr und hab auch schon Fortschritte gemacht, aber bin natürlich trotzdem nicht zufrieden.

Meine Ziele: Mein ziel ist es bis Mai-Juni noch ein paar Kilo drauf zu packen und ab da an für den Sommer mein KFA zu senken.

Die frage ist halt nur wie realistisch dass ist sagen wir bis Juli oder August so auf 83kg und ein Kfa von 10.11 % zu kommen.

So hier mein Trainingsplan:

Mo: Brust Trizeps.

Brust Übung Sätze Wiederholungen Bankdrücken 4 10, 8, 8, 6 Schrägbankdrücken 3 8, 8, 6 Negatives Bankdrücken 3 8, 8, 6 Butterflys (Kurzhantel) 2 10 Überzüge (Kurzhantel) 2 8 Trizeps Übung Sätze Wiederholungen Trizepsdrücken Seilzug 4 10, 8, 8, 6 zunehmendes Gewicht Trizeps Dips 3 10 Dips an der Bank 3 8

Di: Rücken Bizeps

Rücken Übung Sätze Wiederholungen Chin Ups 2 8 Einarmiges Kurzhantel Rudern (Gebeugt) 3 8 Rudern (Sitzend) 2 8 Langhantel Rudern (Gebeugt) 2 8 Lat Ziehen 3 10, 10, 8 Bizeps Übung Sätze Wiederholungen Langehantel Curl (Stehend) 3 8, 8, 6 Kurzhantel Curls auf der Scottbank 3 8, 8, 6 Kurzhantel Curls 2 12-14 Konzentrations Curl 2 10

Mi:Frei

DO:Schulter Unterarme

Schultern Übung Sätze Wiederholung Schulterdrücken (Maschine) 3 10 Umgekehrtes Butterfly (Kurzhanteln) 3 8-10 Langhantel Frontdrücken (Militärstil) 4 10 Seitenheben (Kurzhantel) 2 10 Schulterheben (Kurzhantel) 2 10 Aufrechtes Rudern 2 10 Unterarme Übung Sätze Wiederholungen Handgelenk Curl Kurzhantel (Stehend) 4 10 Handgelenk Curl Langhantel (Sitzend) 4 10

Fr: Beine/Waden

eine Übung Sätze Wiederholungen Kniebeugen 5 10, 8, 8, 6, 4 Beinstrecker 3 12 Beinbeugen (Curl) 3 12 Waden Übung Sätze Wiederholungen Wadenheben Stehend 4 12 Wadenheben Sitzend 2

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Ernährungsplan: So hier brauche ich eure Hilfe. Ich will aufjedenfall einen Ernährunsplan haben, weil ich finde man kommt damit weiter. Im Moment esse ich halt einfach nur und achte auf viel Eiweiß und merke langsam dass es anfängt zu stagnieren und ich manchmal einfach kein Plan hab was ich essen soll. Desweiteren verzichte ich auf Milchprodukte, eine Außnahme vielleicht bald wieder Wheyprotein, da Reisprotein einfach eine scheiß Konsistenz hat und wirklich ekelhaft schmeckt.Kann mir einer behilflich sein bei der Erstellung eines Ernährungsplan?

Ich hab mein Kalorienbedarf mit diesen Formel schon mal ausgerechnet:

Erstmal der Grundumsatz: 66,47+13,7 * KG + 5* cm -6,8 *Alter alles eingesetz: 66,47+13,7*79+5*185-6,8*18= 1951 kcal Grundumsatz

So zum Leistungsumsatz: Hier gibt es ja den Pal-Faktor den mal multipliziert mit dem Grundumsatz. Der Palwert bei einem Schüler liegt bei 1.6

1951*1,6= 3,122 kcal Gesamtbedarf. Für die Nahrungsaufnahme werden nochmal 6 % drauf gerechnet, da die Nahrungsaufnahme auch ein gewissen Einfluss auf den Energiebedarf hat.

Also: 3122kcal *1,06= 3309 kcal

So jetzt haben wir ja ausgerechnet wie viel kcal ich brauche um meine Muskulatur zu erhalten und weil ich zunehmen will rechne ich nochmal 400 kcal drauf. Also sind wir bei einem Endergebnis von 3709 kcal. Jetzt müsste mir nur noch einer helfen bei der Erstellung des Ernährunsplans.

Gruß

[mhochzwei 614]

Kraftwerte?

Trainingsplan ist wohl eher weit weg vom Optimum.

Ach ja, und lies dich ein im Sticky.

Januar 19, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[manofthegame 1]

Bankdrücken: 70

Deadlift: 75

Kniebeuge: 70

Klar der Trainingsplan kann ruhig optimiert werden deswegen hab ich ja so ein Log gemacht.

[TheValue 206]

Das was du da angegeben hast ist kein Trainingsplan... Ich weiß nicht wieso es so schwer ist..

Übung, Wiederholungen & Sätze, Gewicht und Steigerungsschema. Mal abgesehen davon wie unübersichtlich das Ganze da formatiert ist -.-

Dazu noch die Kraftwerte für Kniebeugen, Bankdrücken, Military Press und Kreuzheben.

Sehe gerade du hast deine Kraftwerte nachgereicht.

Jetzt machst du folgendes:

Drucke deinen momentanen Trainingsplan aus, zerreiße ihn und wirf ihn weg. Dann verhaust du den, der dir den gegeben hat.

Dann besorgst du dir das Starting Strength Buch und trainierst entweder nach Starting Strength, WKM, dem fitness-experts 3x5 Plan oder deren neuen Muskelaufbau Plan.

Et voilà dein Training kann beginnen.

Wegen Ernährung: 2g/kg Protein, 1g/kg Fett, Rest Kohlenhydrate (oder ne Mischung aus allem). Mehr brauchste nicht.

[manofthegame 1]

Sticky hab ich gelesen.

Jetzt musst du mir nur noch sagen warum der Plan scheiße ist. Mach den jetzt seit 4 Wochen und merke Kraftzuwachs und Gewichtszuwachs.

Klar diese Faustformel für die Ernährung kannte ich auch schon, aber ich hätte gerne einen Plan wonach ich mich richten muss.

[Heimdallr 1643]

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

[TheValue 206]

Jetzt musst du mir nur noch sagen warum der Plan scheiße ist. Mach den jetzt seit 4 Wochen und merke Kraftzuwachs und Gewichtszuwachs.

Klar diese Faustformel für die Ernährung kannte ich auch schon, aber ich hätte gerne einen Plan wonach ich mich richten muss.

Schau dir deine Kraftwerte an, du bist ein Anfänger, klar wirst du mit jedem kack Plan stärker. Das heißt aber nicht das der Plan gut ist.

Ein guter Plan holt das Optimum raus, daher empfiehlt sich für Anfänger immer ein Ganzkörperplan, wie die, die ich bereits genannt habe.

Jetzt fragst du dich wieso? Ganz einfach, als Anfänger hast du eine deutlich bessere Regeneration, als du sie mit fortgeschrittenen Kraftwerten hast und ein GK, wie die genannten, sind mit ihrer Belastung und Steigerung besser an diese Regeneration angepasst als dein Plan.

Der GK belastet deinen Körper 3x die Woche, was ziemlich optimal ist, weil du dort ein gutes Gleichgewicht zwischen Belastung und Regeneration hast.

Ein Splitplan belastet deinen (ganzen) Körper so 1-2x die Woche, du setzt damit also deutlich weniger Reize und verschenkst so Woche für Woche einfach extrem viel Potenzial, weil deine Regeneration deutlich mehr Belastung zulässt und du mehr Reize setzen könntest, als du tust.

Wegen der Ernährung: Was musst du denn mehr wissen, als deine Makros? Wenn du einen Plan haben willst, erstelle dir deinen eigenen Plan anhand deiner benötigten Makros.

[manofthegame 1]

Ich danke dir mit dieser Erklärung kann ich dann natürlich auch schon was anfangen. Ein Ernährungsplan werd ich demnächst mal machen dann könnt ihr drüber gucken.

[manofthegame 1]

Einmal bitte meine Deadlifttechnik angucken

http://www.youtube.com/watch?v=P0_EtTCKXKQ&feature=youtu.be

Hab die zwar auch schon einem Trainer gezeigt der meinte das alles gut aussieht, da ich Brust rausdrücke , Schulterblätter hinten zusammenziehe, Rücken grade ist und ich richtig in die Knie gehe aber da gibts bestimmt noch Verbesserung.

[mhochzwei 614]

Rücken ist grenzwertig, soll heißen da solltest du noch dran arbeiten. Handschuhe haben im Gym nix zu suchen. Barpath ist soweit das zu erkennen ist nicht vertikel. Die Hantel sollte die ganze Zeit am Bein sein. Kopfposition scheint nicht zu stimmen, der soll die ganze Zeit in gerader Verlängerung der Wirbelsäule sein. Lockout ist fast schon zu extrem. Hast du das Kapitel zum Thema Kreuzheben in Starting Strength gelesen?

Allgemein: Kamerawinkel ist Mist. Mehr Abstand so dass man den ganzen Körper sieht und dann die Kamera ruhig halten.

[TheValue 206]

Dein Kameraguy soll bitte nicht mehr deiner Bewegung mit der Kamera folgen, sondern ein paar Schritte zurück gehen, so dass man dich ganz im Bild hat ohne das die Kamera hoch und runterschwenken muss. Nervt und stört.

Ansonsten kriegt das, was mhochzwei ( )geschrieben ein +1 von mir. Handschuhe aus, Kopf nicht überstrecken. Wenn du etwa tiefer runter gehst im Setup kannst du deine Brust besser rausstrecken und dein Rücken nimmt automatisch ne bessere Form ein, ist wie schon erwähnt eher grenz wertig.

Januar 22, 2014 bearbeitet von TheValue

[mhochzwei 614]

Ansonsten kriegt das, was Badhabit geschrieben ein +1 von mir.

Mein Avatar ist nicht auffällig genug...

[Badass Pat 1179]

Was genau habt ihr gegen Handschuhe?

[Heimdallr 1643]

Handschuhe nehmen einem Kontrolle über die Hantel.

Zum Video:

Startposition ist nicht korrekt, Hantel liegt schon vor der ersten Wh zu weit vorn.

Das wird gegen Ende immer extremer, dadurch ist der komplette Zug nicht korrekt.

Dazu kommt ,dass du die Hantel nicht ablegst.

Kann man aber einfach beheben.

Wende diese Reihenfolge beim nächsten Training an und dein Heben wird schon besser aussehen.

http://startingstrength.com/resources/forum/showthread.php?t=19833&p=182468#post182468

Dann muss man nochmal schauen was es noch zu beheben gibt.

[grins.Fuchs 731]

Ich kann das Video natürlich nicht bewerten, aber ne schöne Hantel habt ihr :D Kamerageil is die!

Januar 21, 2014 bearbeitet von grins.Fuchs

[TheValue 206]

Ansonsten kriegt das, was Badhabit geschrieben ein +1 von mir.

Mein Avatar ist nicht auffällig genug...

Sorry :D

[manofthegame 1]

http://www.youtube.com/watch?v=0-AjBc0qe_o&feature=youtu.be

So hier mein 2tes deadliftvideo. Hab versucht eure Tipps umzusetzen.

- Besser in setup gehen und brust hochdrücken. Dadurch wird derRücken wird automatisch grader.

-Handschuhe aus, ist echt besser konnte ich mir vorher nicht vorstellen.

-Stange die ganze Zeit am Körper führen

Was gibts jetzt noch zu verbessern?

[mhochzwei 614]

Kopf fixen. Siehe SS.

Ein Satz Kreuzheben ist prinzipiell eine Menge Singles in schneller Abfolge. Du musst dein Setup vor jeder Widerholung neu machen, damit die Spannung da ist. Du bounced momentan fast.

Dein Hintern ist beim Setup zu weit unten.

Die Hantel muss noch stärker an den Körper: hohe Socken oder lange Hose tragen!

Allgemein: Starting Strength lesen. Und uns Videos von den anderen Übungen zeigen. Ich vermute da gibt es auch Verbesserungspotential. Und das Bessere ist der Feind des Guten

Februar 5, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[Zooler 1852]

Sind das 15 Kilo Scheiben? Wenn ja, eine Scheibe als Erhöhung drunter legen oder auf 20er wechseln. Du bounced nicht fast, sondern vollkommen. Jedesmal wird das tote Gewicht aufgehoben!

[manofthegame 1]

Sind 20er

Ok versuch das mit den bouncen und den Kopf zu fixen filme nächstes Training wieder ab.