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[TrollHead 2437]

Bloß weil ich nicht überall wissenschaftliche Studien anführe(n kann), heißt das nicht, dass das was ich sage, falsch ist.

Aber halt auch nicht, dass es richtig ist.

http://evidencebasedfitness.net/saying-it-works-for-me-is-exactly-like-saying-i-have-a-tickling-fetish/

[Pensador89 539]

Ich habe ihm auch nicht geraten, das nachzumachen, was bei mir funktioniert, sondern für seine Situation Tipps gegeben. Ich hab auch keinen individuellen Ernährungsplan erstellt, sondern grob die Richtung gezeigt. Für individuelle Ernährungsberatung bräuchte ich wesentlich mehr Messdaten, Bilder und eine Woche detailliert was er zu sich nimmt. Dann sehe ich nach ein paar Wochen, wie er sich entwickelt und kann dann den Plan weiter an ihn anpassen. Halte ich bei einem Trainingsanfänger aber für unnötig. Deswegen auch der Rat es nicht mit dem Bulken zu übertreiben, sondern sich sauber und hochwertig aus möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln zu ernähren und beim Training den Arsch aufzureißen. Der beste Freund ist immer noch der Spiegel...oder eben seine Umfänge zu messen.

Noch ein Tipp, wie du mehr Appetit bekommst und etwas leichter die Form hältst. Drei mal in der Woche morgens vor dem Frühstück eine halbe Stunde aufs Rad schwingen. Bei so einem geringen Pensum sollte dem Aufbau nichts entgegen stehen.

Januar 11, 2014 bearbeitet von Pensador89

[TrollHead 2437]

Deswegen auch der Rat es nicht mit dem Bulken zu übertreiben, sondern sich sauber und hochwertig aus möglichst unverarbeiteten Nahrungsmitteln zu ernähren

2 Dinge, die nichts miteinander zu tun haben.

Deswegen auch die kritischen Anmerkungen.

Es spielt eben keine Rolle, woher die Makros kommen, sofern die Quellen jetzt nicht toxisch o.ä. sind.

Würde mir die Science dazu ankucken.

http://alanaragon.com/glycemic-index

http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18025815

tl;dr: http://madcow.hostzi.com/Topics/Diet.htm

Unabhängig von Ernährungszielen macht es fast immer Sinn, wie o.g. sich aus möglichst unverarbeiteten Lebensmitteln zu ernähren - jedoch nur für die Gesundheit.

Januar 11, 2014 bearbeitet von TrollHead

[Pensador89 539]

http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

Der Artikel, den du angeführt hast, gefällt mir sehr gut. Unterstreicht hervorragend meine Broscience, so viel Protein und vor allem so häufig zu essen. In Phasen, wo ich es selber auf die Spitze treiben will, stelle ich mir auch nachts den Wecker, um nochmal zu essen und futtere immer BCAAs zwischen den ohnehin schon recht kurzen Essensabständen.

Mit seinen 13% Körperfett ist er nicht so dünn, dass er alles reinschaufeln darf, um groß und stark zu werden. Allerdings heißt das auch nicht, dass er kein Fett mehr zunehmen darf. Wenn er in den Aufbau geht und Muskelmasse drauf packt, kann er dabei sogar Fett zunehmen und das prozentuale Verhältnis bleibt gleich. Isst er so genau berechnet, dass er nur Muskeln aufbaut und seine Fett Menge gleich bleibt, verliert er sogar prozentual Körperfett. Dabei besteht allerdings die Gefahr, dass er sich verrechnet und nicht alle Aktivitäten/seinen Stoffwechsel mit einbezieht. Ohne aufwändige Messungen kann man sich dem Kalorienumsatz sowieso nur nähern. Dabei kann es dann passieren, dass er Potential verschenkt. Dass er quasi noch mehr hätte aufbauen können, ohne Fett zuzunehmen. Deswegen ist es auf seinem Level ratsam, so zu essen, dass er auch etwas Fettmasse zulegt, um sicherzustellen, dass wir bereits beim Maximum sind was den Muskelaufbau anbelangt.

Abschließend ist zu sagen, dass er immer noch genau das tun sollte, was ich ihm von Anfang an geraten habe. Wissenschaftliche Studien hin oder her. Nebenbei bemerkt habe ich zwar über die Jahre schon ein wenig Erfahrung gesammelt und auch einige Leute auf ihrem Weg begleitet, aber ich mach das nicht professionell, sondern als Hobby. Ich hab für mich selbst einen Profi als Betreuung, der sich um die Feinheiten kümmert.

Hab aufgegessen und bin jetzt selber erstmal wieder trainieren. Das sollte man auch nicht vergessen ;)

Januar 11, 2014 bearbeitet von Pensador89

[TrollHead 2437]

http://weightology.net/weightologyweekly/?page_id=319

Der Artikel, den du angeführt hast, gefällt mir sehr gut. Unterstreicht hervorragend meine Broscience, so viel Protein und vor allem so häufig zu essen. In Phasen, wo ich es selber auf die Spitze treiben will, stelle ich mir auch nachts den Wecker, um nochmal zu essen und futtere immer BCAAs zwischen den ohnehin schon recht kurzen Essensabständen.

Wir lesen wohl nicht den selben Text?

Könntest du die Stelle nochmal zitieren?

Ich sehe da an keiner Stelle den Hinweis, dass mehr Protein als hier empfohlen wird noch irgendwelche benefits hat.

Ich sehe nicht einmal quantifizierte Empfehlungen in Bezug auf Protein.

BCAAs sind in deiner Situation unnütz. Geringe Essensabstände auch.

Zu BCAAs: http://examine.com/supplements/Branched+Chain+Amino+Acids/

Zu meal frequency: http://www.bodyrecomposition.com/research-review/meal-frequency-and-energy-balance-research-review.html

Dass dich nachts aufstehen nur Regeneration kostet, ergibt sich auch aus dem oberen Artikel.

Zu der Proteingeschichte: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9841962

Mit seinen 13% Körperfett ist er nicht so dünn, dass er alles reinschaufeln darf, um groß und stark zu werden. Allerdings heißt das auch nicht, dass er kein Fett mehr zunehmen darf. Wenn er in den Aufbau geht und Muskelmasse drauf packt, kann er dabei sogar Fett zunehmen und das prozentuale Verhältnis bleibt gleich. Isst er so genau berechnet, dass er nur Muskeln aufbaut und seine Fett Menge gleich bleibt, verliert er sogar prozentual Körperfett. Dabei besteht allerdings die Gefahr, dass er sich verrechnet und nicht alle Aktivitäten/seinen Stoffwechsel mit einbezieht. Ohne aufwändige Messungen kann man sich dem Kalorienumsatz sowieso nur nähern. Dabei kann es dann passieren, dass er Potential verschenkt. Dass er quasi noch mehr hätte aufbauen können, ohne Fett zuzunehmen. Deswegen ist es auf seinem Level ratsam, so zu essen, dass er auch etwas Fettmasse zulegt, um sicherzustellen, dass wir bereits beim Maximum sind was den Muskelaufbau anbelangt.

Abschließend ist zu sagen, dass er immer noch genau das tun sollte, was ich ihm von Anfang an geraten habe. Wissenschaftliche Studien hin oder her.

Hier geht es jetzt einfach nur noch um die Frage ob er so lean wie möglich aufbauen sollte oder nicht.

Das ist jetzt die Frage Ästhetik oder Performance?

Will er das ganze Jahr schlank (bzw.mit geringem BF) rumlaufen oder schneller besser werden?

Aufgrund seines Status auf der Anpassungskurve (Novice, Intermed etc.) empfehle ich ihm nicht auf Ästhetik sondern auf Performance zu setzen um in kurzer Zeit mehr zu erreichen.

Der markierte Satz ist leider ein Fehlschluss. Die diminishing returns sind deutlich später anzusetzen, was kcal-intake angeht. Wer 500kcal Überschuss fährt baut Fett und Muskeln auf, wer 1000kcal fährt baut mehr Fett und Muskeln auf. Hypertrophie ist also nicht durch den ersten Fataufbau gecapt und es gibt auch keine Daten, die das unterstützen. Wenn doch, aware me. Die Effektivität eines hohen Überschusses sinkt eben auch mit der mit der Höhe der überhaupt möglichen Anpassung. Seine Anpassungsfähigkeit ist noch ziemlich hoch, da er bis jetzt wenig seines genetischen Potentials ausgenutzt hat.

[TheValue 206]

In Phasen, wo ich es selber auf die Spitze treiben will, stelle ich mir auch nachts den Wecker, um nochmal zu essen

Das ist einfach nur unglaublich... bescheuert. Um unnötigerweise nochmal was zu essen verringerst du deinen Schlaf, der für deine Regeneration wichtig ist. Du solltest mal deine Prioritäten richtig setzen. Das ist einfach so richtige Broscience...

Auf den Rest will ich gar nicht groß eingehen, dafür ist mir meine Zeit zu schade.

Was ich aber noch sagen will:

Etwas was du postest ist nicht automatisch falsch, wenn du keine Studien dazu hast, aber es ist falsch wenn du Sachen behauptest, von denen wir wissen, das es anders ist. Und wir wissen das eben aus Studien etc. die sich das genauer angeschaut haben.

Deine Erfahrung ist einfach n=1 und damit eben ziemlich nichtssagend, zumindest für andere Leute.

Bsp. deine 3x Körpergewicht Protein pro Tag.

Unnötig, schau dir die Studien an, die sprechen von 1,3 -1,8 g/ kg Körpergewicht (ist jetzt ausm Kopf, müsste aber in etwa hinkommen) als Optimum, sprich mit dem von uns normalerweise empfohlenen 2 g/kg hast du sogar schon ne Puffer drin.

Wozu dann 3 g/kg zu sich nehmen?

Genauso das mit dem Nachts aufstehen. Absolut unnötig und es wirkt sich beim Krafttraining wahrscheinlich dann sogar noch negativ aus.

Vllt macht sich ja sogar mal jemand die Mühe, alle deine Aussagen auseinander zu nehmen, ich machs diesmal nicht, hab nämlich auch noch was vor.

[Pensador89 539]

Wenn ich den Artikel richtig gelesen habe, stimuliert Protein die Insulinausschüttung besser als KHs. Also 75 g Protein und 75 g KHs sind besser als 21 g Protein und 125 g KHs, während beide 675 Kalorien enthalten. Insulin ist extrem anabol. Wir wollen einen möglichst gleichmäßig hohen Insulinspiegel halten ohne große Hoch-Tiefs, um möglichst ununterbrochen im Aufbau zu sein. Nachdem der Blutzuckerspiegel abfällt, sinkt auch der Insulinspiegel wieder. Mit mehr Protein fällt der Blutzuckerspiegel nicht so krass ab... Den besten Effekt hat man mit Fleisch und Whey Protein. Der Grund warum Fleisch so toll wirkt, sind unter anderem die BCAAs. Hab jetzt nicht nochmal rein gesehen, aber so hab ichs grob im Hinterkopf.

[TrollHead 2437]

Wenn ich den Artikel richtig gelesen habe, stimuliert Protein die Insulinausschüttung besser als KHs. Also 75 g Protein und 75 g KHs sind besser als 21 g Protein und 125 g KHs, während beide 675 Kalorien enthalten. Insulin ist extrem anabol. Wir wollen einen möglichst gleichmäßig hohen Insulinspiegel halten ohne große Hoch-Tiefs, um möglichst ununterbrochen im Aufbau zu sein. Nachdem der Blutzuckerspiegel abfällt, sinkt auch der Insulinspiegel wieder. Mit mehr Protein fällt der Blutzuckerspiegel nicht so krass ab... Den besten Effekt hat man mit Fleisch und Whey Protein. Der Grund warum Fleisch so toll wirkt, sind unter anderem die BCAAs. Hab jetzt nicht nochmal rein gesehen, aber so hab ichs grob im Hinterkopf.

Insulin ungleich Muskelaufbau. Da steht lediglich, dass es die Proteinsynthese ankurbelt, die aber auch kein Marker für Muskelaufbau ist.

Ist auch nicht sonderlich healthy den ganzen Tag nen hohen Insulinspiegel zu halten (Stichwort Diabetes Typ II).

Nach dem Training kann es Sinn machen, gezielt zu spiken. Das tut aber ohnehin fast jede richtige Mahlzeit.

[Pensador89 539]

Hab nie behauptet, dass das was ich mache auch gesund ist auf lange Sicht und auch nicht das, was ich ihm geraten habe. Gab schon Zeiten früher da hab ich zum Aufbau Milch anstatt Wasser getrunken... jeden Tag paar Liter und ich hab auch keine Laktoseunverträglichkeit bekommen. Der Insulinspiegel muss nicht hoch sein und ich beziehe meine Kohlenhydrate fast nur aus Haferflocken, Kartoffeln und Reis. Normalen Zucker meide ich wie die Pest. Daher auch kein Malto nach dem Training. Vor Diabetes hab ich keine Angst. Gibt bei mir in der Familie einfach kaum Krankheiten. Die sterben entweder richtig alt oder bei Unfällen.

Würde aber trotzdem vorschlagen, zurück zum Topic zu kommen. Würde mich freuen, hier mal ein paar Trainingseinheiten zu lesen. Dafür ist der Log ja da, oder?

[TrollHead 2437]

Gab schon Zeiten früher da hab ich zum Aufbau Milch anstatt Wasser getrunken... jeden Tag paar Liter

Jetzt rate mal, warum du so stark bist :D

[Daywalker2010 517]

Ich bräuchte noch ein paar Bezugsquellen für Vitamin D bzw. Omega-3.
:)

[LastActionHero 3246]

Kann mir jemand bitte einmal sagen, warum hier seit neuestem so ein Vitamin-D Hype entfacht ist ???

Ich les ständig was davon.

Wer sich eingermaßen ausgewogen ernährt und an die Sonne kommt, sollte keinen Mangel haben....oder liege ich da falsch ?

[Nathol 1283]

Wer sich eingermaßen ausgewogen ernährt und an die Sonne kommt, sollte keinen Mangel haben....oder liege ich da falsch ?

Da liegst du leider falsch. Habe gerade keine Quellen zur Hand, aber man müsste schon ne große Anzahl an Stunden im Sommer(!) an der Sonne verbringen um an die nötige Tagesdosis Vitamin-D zu kommen.

[MP2901 276]

Kann mir jemand bitte einmal sagen, warum hier seit neuestem so ein Vitamin-D Hype entfacht ist ???

Ich les ständig was davon.

Wer sich eingermaßen ausgewogen ernährt und an die Sonne kommt, sollte keinen Mangel haben....oder liege ich da falsch ?

Schau hier: http://www.pickupforum.de/topic/89604-vitamin-d-supplementieren/

Mit "ausgewogener Ernährung" hat das wenig zu tun, sondern damit dass die Sonne in unseren Breitengraden einfach zu schwach in den Wintermonaten ist. Weitere Tatsache ist, dass wir zu wenig an der Sonne sind, sofern du nicht Dachdecker, Straßenbauer oder einem ähnlichen Outdoorberuf ausübst. Die Werte an 25(OH)Vitamin-D3-Spiegel im Blut sind hierzulande einfach zu niedrig, Hamburg mal ausgenommen, liegt aber wohl daran, dass sie viel Hering und andere Fischsorten essen, was scheinbar für nicht all zu dramatische Blutwerte sorgt.

Btw verstehe ich immer noch nicht, wie man den Begriff "ausgewogene Ernährung" interpretieren soll.

[Gast Psycho Dad]

Naja, mit Milchprodukten, Eiern, Fisch usw kommt man schon auf seine Vitamine. Da sich die Proteinjunkies (bzw. ich mich) größtenteils davon ernähre(n) sollte der Haushalt dann auch wieder stimmen. Kann mir aber gut vorstellen, dass Veganer da ein Problem bekommen könnten.

[Zooler 1852]

vit. D gibt es bei myprotein....Omega 3 auch.

[Infinit 1741]

Vit. D 5000 bzw 10000 und zu Omega 3 eine schöne Übersicht

[Heimdallr 1643]

Vit. D 5000 bzw 10000 und zu Omega 3 eine schöne Übersicht

Beste Katze.

[Daywalker2010 517]

Zu wenig gegessen, überall blaue Ringe, leider nicht so geil.

Morgen wirds besser :)

[Daywalker2010 517]

Update nach einem Jahr :)

BD: 95x5

KB: 125x5

KH: 145x5

Gewicht: 78kg

KFA: ~15% schätze ich.

Hab nur einen Makroernährungsplan:

Mindestens 240g Protein am Tag.

Morgens Frühstücke ich nur mit einem Shake (90g Whey +60g Casein+10g Creatin).

Und Abends (etwa 19uhr) 250gr Thunfisch+Avocado+Paprika und noch einmal um 21-22uhr 500gr Magerquark.

Mittags gibts das worauf ich gerade Appetit habe, allerdings müssen Kohlenhydrate dabei sein.

Für mein Training würde ich eine 5/10 vergeben, muss dieses Jahr noch um einiges besser werden :)

Wunsch Ziel für 2015 1RM mit 200kg Kniebeugen, realistisch eher 170kg...aber mal sehn was so geht :D

[Daywalker2010 517]

Hey.

Ich würde gern einen Bluttest machen lasse, welche (sinnvollen) Dinge kann ich denn noch zusätzlich testen lassen?

Momenten ist folgendes auf der Liste:

Ferritin

Hämoglobin

TSH, fT3,fT4

Spurenelemente:

Magnesium,Zink,Selen,Kalium,Calcium,Kupfer

Vitamine:

Vitamin D , Vitamin A

Die Begrifflichkeiten sind mir allerdings nicht präzise genug.

Bspw. Vitamin D vs. 25-oh-cholecalciferol

Könnte mir da jemand weiterhelfen?