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[Daywalker2010 517]

Moin ihr Pumper :)

Das Jahr 2014 steht im Zeichen der Massezunahme (Chin.: Jahr des Hulk).

Erst mal ein paar Daten:

Größe: 177cm

Gewicht: ~80 kg (+-1kg)

KFA: ~13% (obere Bauchmuskeln sieht man)

Trainingsprogramm: WKM

Wers nicht kennt:

2er Split, 3x pro Woche, je Übung 3 Sätze +2 Aufwärmsätze, 8-12WDH

Tag 1: Kniebeugen(KB),Bankdrücken(BD),LH-Rudern (LHR)

Tag 2: Kreuzheben (KH),Military Press(MP), Klimmzüge (KLIMM) (enger Untergriff)

Ernährung:

Trainingstage: 3500kCal

Ansonsten: 3000kCal

Eiweiß(EW): 180gr/ Tag

Eiweißquellen: 1xShake 45gr (Super HI 128 Protein), 90gr Magerquark/körniger Frischkäse,

restliches EW über Haferflocken,Fisch(Lachs/Sardinen aus d.Dose),Nüsse(Mandeln,Paranüsse),Vollkornbrot,Käse, Fleisch(Pute,Rind).

Das ist eher eine Makroernährung, hab allerdings auch nicht die Zeit jede einzelne Kalorie zu zählen.

An Supps hab ich hier noch Creatin(50/50 Pyruvat/Citrat) rumstehen und Zinkchelat Tabletten.Davon benutze ich allerdings

nichts.

Ich würd mir noch Vitamin D_3, Omega-3, MCT und Maltodextrin holen. (gute Bezugsquellen?)

An einem Trainingstag würde ich etwa so essen:

7°°: Haferflocken+Apfel+Quark. 0.4l Kaffee. (~800kCal) (30grEW')

10°°: Brötchen mit Frischkäse+Putenbrust+Gemüse (~500kCal) (30gr EW)

13°°: Brötchen Nr2. Bspw. Cornetbeef + Frischkäse+Gemüse (500kCal) (30gr EW)

16°°: Warme Mahlzeit, Kartoffeln, Steak, Gemüse (1000kCal)(30gr EW)

18°°: Trainigssnack Quark, Banane und Nüsse und einen Kaffee (30gr EW) (400kCal)

20°°:Training

22°°: Shake+Maltodextrin (45gr EW) (300kCal)

Meine Fragen:

Wieviel Maltodextrin für den Shake?

Wann soll ich D_3 und Omega-3 Supplementieren?

Wieviel MCT am Morgen?

Die Nüsse lieber über den Tag verteilt essen?

Wieviel Zink pro Tag supplementieren/sinnvoll?

Grüße und schon mal Danke für alle Antworten :)

[Gast Psycho Dad]

KFA: ~13% (obere Bauchmuskeln sieht man)

Die seh ich mit 16-19% bei mir auch.

An einem Trainingstag würde ich etwa so essen:

7°°: Haferflocken+Apfel+Quark. 0.4l Kaffee. (~800kCal) (30grEW')

10°°: Brötchen mit Frischkäse+Putenbrust+Gemüse (~500kCal) (30gr EW)

13°°: Brötchen Nr2. Bspw. Cornetbeef + Frischkäse+Gemüse (500kCal) (30gr EW)

16°°: Warme Mahlzeit, Kartoffeln, Steak, Gemüse (1000kCal)(30gr EW)

18°°: Trainigssnack Quark, Banane und Nüsse und einen Kaffee (30gr EW) (400kCal)

20°°:Training

22°°: Shake+Maltodextrin (45gr EW) (300kCal)

Du willst 7 mal am Tag essen? Ich würde das nicht so fix vorplanen.

Die 180g EW würde ich außerdem locker ohne Whey oder Supps essen, aber das ist nur meine Philosophie. Was ist das eigentlich für ein "Steak" mit 30g EW? 100g-Steak? O.O

Das kingt irgendwie alles viel zu durchgeplant, hast du sowas schon mal nach Plan gemacht?

Januar 10, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Daywalker2010 517]

Sind eher 60gr EW beim Steak:)

Ich esse schon seit einiger Zeit so, der größte Unsicherheitsfaktor ist bei mir die warme Mahlzeit.

Manchmal lass ich morgens den Quark weg und nehm stattdessen Proteinpulver+Milch.

[Gast Psycho Dad]

Na dann läuft es ja. Mir persönlich wären das zu viele Brötchen usw., zu viele Mahlzeiten und zu viele Supps/Pulver, aber Geschmackssache.

Wie alt bist du eigentlich? Schüler?

Januar 10, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Daywalker2010 517]

An Supps benutze ich momentan nur Maltodextrin und Proteinpulver.

Ist eben die Frage, was sich noch lohnt.

Zink+Creatin steht hier ungenutzt rum und MCT,Omega-3, Vitamin D3 fand ich ganz interessant.

Bin an der Uni.

[Heimdallr 1643]

Kraftwerte?

[Daywalker2010 517]

BD: 82.5

KB: 78

KH: 95

[TheValue 206]

Trainingsprogramm: WKM

Wers nicht kennt:

2er Split, 3x pro Woche, je Übung 3 Sätze +2 Aufwärmsätze, 8-12WDH

Tag 1: Kniebeugen(KB),Bankdrücken(BD),LH-Rudern (LHR)

Tag 2: Kreuzheben (KH),Military Press(MP), Klimmzüge (KLIMM) (enger Untergriff)

Meine Fragen:

Wieviel Maltodextrin für den Shake?

Wann soll ich D_3 und Omega-3 Supplementieren?

Wieviel MCT am Morgen?

Die Nüsse lieber über den Tag verteilt essen?

Wieviel Zink pro Tag supplementieren/sinnvoll?

Grüße und schon mal Danke für alle Antworten :)

WKM ist kein 2er Split, sondern ein alternierender GK ;)

Zu deinen Fragen:

Die meisten tun so 30 - 50 g Malto in den Shake afaik, weiß gerade nicht wieviel das Optimum darstellen soll.

Vit D und Omega 3 würd ich mir gönnen, schadet nie.

5000 IE Vit D und bis zu 3 g Omega 3 (sind bei den 180 mg EPA & 120 DHA Kapseln also 10 Kapseln).

Wegen MCT morgens schau mal in den Bulletproof Coffee Thread, denke die Angaben da sind soweit ok.

Wann du die Nüsse ist dürfte eigentlich ziemlich egal sein, wenn du nicht gerade sehr streng nach IF lebst mit dem 16 Std Fastenfenster.

Mir wurde von FE 25 mg Zink pro Tag empfohlen, die meisten dürften auch so 15 - 25 mg zu sich nehmen. Bezieht sich natürlich auf elementares Zink.

[Infinit 1741]

Wünsche gutes gelingen.

Woher kommt der schwache UK? Mal verletzt?

[Pensador89 539]

Hast du erst angefangen mit Training, dass deine Kraftwerte für das Körpergewicht so niedrig sind?

Moin ihr Pumper :) Hi

Das Jahr 2014 steht im Zeichen der Massezunahme (Chin.: Jahr des Hulk). Was ist dein Ziel? Gewicht? Kfa?

Erst mal ein paar Daten:

Größe: 177cm

Gewicht: ~80 kg (+-1kg)

KFA: ~13% (obere Bauchmuskeln sieht man) Sollen die noch verschwinden?

Trainingsprogramm: WKM Welche Trainingserfahrung hast du? Machst du ansonsten noch Sport?

Wers nicht kennt:

2er Split, 3x pro Woche, je Übung 3 Sätze +2 Aufwärmsätze, 8-12WDH

Tag 1: Kniebeugen(KB),Bankdrücken(BD),LH-Rudern (LHR)

Tag 2: Kreuzheben (KH),Military Press(MP), Klimmzüge (KLIMM) (enger Untergriff)

Ernährung:

Trainingstage: 3500kCal

Ansonsten: 3000kCal

Eiweiß(EW): 180gr/ Tag Ich würde das Körpergewicht, das du als Ziel hast, verdreifachen und das als EW Menge nehmen (ohne Shakes).

Eiweißquellen: 1xShake 45gr (Super HI 128 Protein), 90gr Magerquark/körniger Frischkäse,

restliches EW über Haferflocken,Fisch(Lachs/Sardinen aus d.Dose),Nüsse(Mandeln,Paranüsse),Vollkornbrot,Käse, Fleisch(Pute,Rind).

Das ist eher eine Makroernährung, hab allerdings auch nicht die Zeit jede einzelne Kalorie zu zählen.

An Supps hab ich hier noch Creatin(50/50 Pyruvat/Citrat) rumstehen und Zinkchelat Tabletten.Davon benutze ich allerdings

nichts.

Ich würd mir noch Vitamin D_3, Omega-3, MCT und Maltodextrin holen. (gute Bezugsquellen?) z. B . http://www.prozis.com/de/de/

An einem Trainingstag würde ich etwa so essen:

7°°: Haferflocken+Apfel+Quark. 0.4l Kaffee. (~800kCal) (30grEW')

10°°: Brötchen mit Frischkäse+Putenbrust+Gemüse (~500kCal) (30gr EW)

13°°: Brötchen Nr2. Bspw. Cornetbeef + Frischkäse+Gemüse (500kCal) (30gr EW)

16°°: Warme Mahlzeit, Kartoffeln, Steak, Gemüse (1000kCal)(30gr EW)

18°°: Trainigssnack Quark, Banane und Nüsse und einen Kaffee (30gr EW) (400kCal) Das kannst du essen, wenn du ins Fitnessstudio rein kommst und zur Umkleide läufst... Wenn du um 20 Uhr trainierst, gibts um 18 Uhr nochmal richtig Beef!

20°°:Training

22°°: Shake+Maltodextrin (45gr EW) (300kCal) Du brauchst zwei Stunden für den WKM-Plan? Lass das Handy zu Hause. Nach dem Training nichts mehr richtiges zu essen, ist extreme Verschwendung des anabolen Fensters. Vor dem Schlafen gehen nochmal 500 g Magerquark mit Obst/ Honig/ Nüssen essen. Also direkt nach dem Training Whey Shake, BCAAs, Glutamin. Zu Hause Fleisch + Kartoffeln/Reis. Vor dem Schlafen Quark.

Meine Fragen:

Wieviel Maltodextrin für den Shake? Maltodextrin veranschlagt man das Doppelte des Körpergewichts in Gramm nach dem Training, aber das kannst du dir genau so sparen wie das Kreatin. Zwei Stunden vor dem Training und gleich nach dem Training eine richtige Mahlzeit, dann läuft das.

Wann soll ich D_3 und Omega-3 Supplementieren? Omega 3 Kapseln kannst du futtern wie Bonbons. Ansonsten Leinöl ins Müsli/Quark/Shake.

Wieviel MCT am Morgen? Falls du Lein-, Distel- oder Kokosöl meinst: Einfach ab und an über die Mahlzeiten einen Esslöffel kippen.

Die Nüsse lieber über den Tag verteilt essen? Wenn du neben deinem Ernährungsplan noch Nüsse runter bekommst, ess so viele wie du willst und wann du willst... kann sein, dass du fett wirst.

Wieviel Zink pro Tag supplementieren/sinnvoll? Für die tägliche Supplementierung Animal Stak.

Grüße und schon mal Danke für alle Antworten :)

Du hast im Endeffekt am Tag nur eine warme Mahlzeit. Das muss auch anders gehen. Zum Frühstück kannst du ruhig Haferflocken essen, aber deine restlichen Mahlzeiten sollten immer aus einem großen Stück Fleisch und Reis/Kartoffeln bestehen. Alle 3,5 h wieder eine Mahlzeit. Das lässt sich vorkochen, wenn du berufstätig, etc. bist und eine Mikrowelle findet sich fast überall. Selbst wenn das Vollkornbrötchen sind, kann das einfach keinen Beutel Reis ersetzen... Für dein Körpergewicht würde ich pro Tag zwei Beutel a 125 g Trockengewicht kochen und auf drei Portionen splitten.

[Daywalker2010 517]

Danke für die ganzen Tipps!

@Infinit

Hab mich mal ordentlich beim Kickboxen verletzt und konnte 8 Monate lang keinen UK trainieren :/

@Pensador

Ziel ist natürlich Muskeln aufbauen, bei moderater Fettzunahme. Wenn die Waage am Ende des Jahres 90kg anzeigt wär ich zufrieden :)

Der KFA wird wohl steigen, wollte allerdings nicht mehr als ~18% haben.

Ich mach ansonsten keinen Sport (mehr). Davor ettliche Jahre Kampfsport gemacht. Trainingserfahrung am Eisen würd ich als fortgeschritten bezeichnen.

Ich brauch zum Glück keine 2h für den WKM Plan (eher so 60min). Mit Anfahrt/Umziehen etc. sind dann 2h weg.

Den Shake nehm ich mir jetzt einfach ins Training mit ':)

Mehr als eine warme Mahlzeit werd ich (zumindest Di,Mi,Do) nicht essen können. Montag und Freitag könnte es passen.

Welchen Reis käufst du?

[Fitzgerald 516]

Warum sollte er mehr als eine warme Mahlzeit zu sich nehmen, wenn er auch so auf seine EW und Kalorien kommt?

Greetz

[Oxygn 107]

Und warum muss er jeden Tag Reis und Kartoffeln essen? Hauptsache genug Eiweiß und kcal. Das dreifache des Körpergewichts als Eiweißmenge in Gramm ist übertrieben. 2 g/kg reichen völlig.

[Gast]

7°°: Haferflocken+Apfel+Quark. 0.4l Kaffee. (~800kCal) (30grEW')

10°°: Brötchen mit Frischkäse+Putenbrust+Gemüse (~500kCal) (30gr EW)

13°°: Brötchen Nr2. Bspw. Cornetbeef + Frischkäse+Gemüse (500kCal) (30gr EW)

16°°: Warme Mahlzeit, Kartoffeln, Steak, Gemüse (1000kCal)(30gr EW)

18°°: Trainigssnack Quark, Banane und Nüsse und einen Kaffee (30gr EW) (400kCal)

20°°:Training

22°°: Shake+Maltodextrin (45gr EW) (300kCal)

Meine Fragen:

Wieviel Maltodextrin für den Shake?

Wann soll ich D_3 und Omega-3 Supplementieren?

Wieviel MCT am Morgen?

Die Nüsse lieber über den Tag verteilt essen?

Wieviel Zink pro Tag supplementieren/sinnvoll?

Nahrungsmitteltiming ist wayne. Fischöl wäre vermutlich am günstigsten nach der größten Mahlzeit, da es so vielleicht nicht total verstoffwechselt wird. Weiß ich aber auch nicht, ist im Endeffekt wayne. Vitamin D ist im Endeffekt auch egal, das stackt ja. Ich mach Fischöl mit 15mg Zink Abends, Vitamin D mit Magnesium morgens, einfach weil ich so immer daran denke und Konsistenz schlägt klug ausgetüftelte Timingpläne, die man nach nem halben Jahr wieder verwirft.

Protein solltest Du mehr nehmen, 195gr ist zu wenig, 195g wären besser.

Malto im PWO-Shake nach IIFYM. Füll halt die fehlenden Carbs damit auf.

Mir wäre das ingesamt zu viel Carbs und zu wenig Fett, sowie zu viele zu kleine Mahlzeiten, aber wenn Du damit funktionierst, go ahead, das ist ja eher individuell.

[Pensador89 539]

Moderate Fettzunahme ist für dich bis zu 18% hoch? Dann bist du nicht trainiert, sondern ein Specki. Ich glaube nicht, dass du dich damit besonders wohl fühlst. Ich weiß selbst, dass man immer gerne noch breiter wäre, aber wenn du sauber aufbaust und an deinem Muskeltonus und deiner Kraft arbeitest, wirkst du optisch auch nochmal anders. Oder willst du im Schwimmbad mit Waschbärbauch unterwegs sein? Du kannst pro Jahr bei vernünftiger Ernährung und hartem Training 3-4 kg Muskelmasse aufbauen. Damit würdest du mMn deutlich besser fahren als jetzt sinnlos fett anzufressen. Alles, was du dir jetzt an Fett anfutterst, musst du später auch wieder weg diäten und dabei wirst du garantiert nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verlieren. Auch bei einem extremen Bulk würde ich abraten, jemals über 15% Körperfett hinaus zu gehen. Ich weiß nicht, wie du deinen Körperfettanteil misst, aber ein Maßband hat jeder daheim. Du kannst deinen Brust-, Oberarm-, Oberschenkel- und Bauchumfang regelmäßig messen und dann selbst feststellen, ob du an den richtigen Stellen zunimmst. Wenn du Steroide nehmen würdest, wären wieder andere Regeln zutreffend, aber als natural Trainierender würde ich definitiv von einem zu krassen Bulk abraten. Egal wie viel du zunimmst, dem Aufbau von Muskelmasse sind Grenzen gesetzt und alles was du zu viel darüber hinaus zunimmst, ist überflüssiges Fett. Die Rate des Muskelaufbaus erhöht sich ab einem gewissen Punkt nicht mehr. Deswegen habe ich auch schon so eine hohe Proteinzufuhr veranschlagt, damit wir auf jeden Fall das Maximum rausholen. In meinen Augen bist du übrigens mit deinen Gewichten Trainingsanfänger und ich glaube, dass du sogar noch mehr als 3-4 Kilo pro Jahr aufbauen kannst. Manche sprechen teilweise von 200 g pro Woche. Damit hättest du deine 90 kg am Ende des Jahres - ohne zu bulken wohlgemerkt. Wenn du deine Trainingsgewichte entsprechend erhöhen kannst, werden deine Muskeln auch mitziehen und wachsen.

Kartoffeln und Reis sind die besten Kohlenhydratequellen. Habe wenig Lust über GL, GI, Insulin, Dichte etc. zu referieren. Es macht einen gewaltigen Unterschied, woher man seine Makronährstoffe bezieht. Ich esse stinknormalen Kochbeutel-Reis. Bio/Langkorn/Natur was auch immer kann ich nicht so schnell essen...

[Mr. Pepper 31]

Moderate Fettzunahme ist für dich bis zu 18% hoch? Dann bist du nicht trainiert, sondern ein Specki. Ich glaube nicht, dass du dich damit besonders wohl fühlst. Ich weiß selbst, dass man immer gerne noch breiter wäre, aber wenn du sauber aufbaust und an deinem Muskeltonus und deiner Kraft arbeitest, wirkst du optisch auch nochmal anders. Oder willst du im Schwimmbad mit Waschbärbauch unterwegs sein? Du kannst pro Jahr bei vernünftiger Ernährung und hartem Training 3-4 kg Muskelmasse aufbauen. Damit würdest du mMn deutlich besser fahren als jetzt sinnlos fett anzufressen. Alles, was du dir jetzt an Fett anfutterst, musst du später auch wieder weg diäten und dabei wirst du garantiert nicht nur Fett, sondern auch Muskelmasse verlieren. Auch bei einem extremen Bulk würde ich abraten, jemals über 15% Körperfett hinaus zu gehen. Ich weiß nicht, wie du deinen Körperfettanteil misst, aber ein Maßband hat jeder daheim. Du kannst deinen Brust-, Oberarm-, Oberschenkel- und Bauchumfang regelmäßig messen und dann selbst feststellen, ob du an den richtigen Stellen zunimmst. Wenn du Steroide nehmen würdest, wären wieder andere Regeln zutreffend, aber als natural Trainierender würde ich definitiv von einem zu krassen Bulk abraten. Egal wie viel du zunimmst, dem Aufbau von Muskelmasse sind Grenzen gesetzt und alles was du zu viel darüber hinaus zunimmst, ist überflüssiges Fett. Die Rate des Muskelaufbaus erhöht sich ab einem gewissen Punkt nicht mehr. Deswegen habe ich auch schon so eine hohe Proteinzufuhr veranschlagt, damit wir auf jeden Fall das Maximum rausholen. In meinen Augen bist du übrigens mit deinen Gewichten Trainingsanfänger und ich glaube, dass du sogar noch mehr als 3-4 Kilo pro Jahr aufbauen kannst. Manche sprechen teilweise von 200 g pro Woche. Damit hättest du deine 90 kg am Ende des Jahres - ohne zu bulken wohlgemerkt. Wenn du deine Trainingsgewichte entsprechend erhöhen kannst, werden deine Muskeln auch mitziehen und wachsen.

Kartoffeln und Reis sind die besten Kohlenhydratequellen. Habe wenig Lust über GL, GI, Insulin, Dichte etc. zu referieren. Es macht einen gewaltigen Unterschied, woher man seine Makronährstoffe bezieht. Ich esse stinknormalen Kochbeutel-Reis. Bio/Langkorn/Natur was auch immer kann ich nicht so schnell essen...

Nö, das war leider nix.

Bei einer Ernährung mit 200+ Gramm Eiweiß spielt die biologische Wertigkeit überhaupt keine Rolle.

Und:

Ob nun Reis, Kartoffeln, Vollkornbrötchen, am Ende sind es Kohlenhydrate, hier Stärke. Entscheidend ist nur, dass du deine Fruktosezufuhr stark einschränkst. Beim CBL oder beim Refeed in der UD 2.0 sieht man übrigens, dass man mitnichten niedrigglykämische Kohlenhydrate konsumieren muss.

Die 3-4 kg Muskelmasse? So pauschal formuliert stimmt das auch nicht.

Als Anfänger baut man deutlich mehr auf (siehe Starting Strength), als weit Fortgeschrittener einen Bruchteil davon.

[Gast]

Auch bei einem extremen Bulk würde ich abraten, jemals über 15% Körperfett hinaus zu gehen.

Da startet man doch den Bulk. :D

[TrollHead 2437]

18% ist man kein Specki :D

Problem ist, dass die meisten Leute, die meinen, sie hätten 18% eher 20+% haben.

Ich sehe meine oberen Bauchmuskeln auch bei mehr als 20%.

Denke auch, dass der TE gutes Stück mehr als 13% hat.

Ich meine ich bin verhältnismäßig leichter und stärker (und behaupte jetzt mal hypertrophierter) und würde mir so vllt 18% oder so geben.

Btw das mit Muskeltonus war voll daneben :) Muskeltonus ist in dem Zusammenhang nicht relevant, es ist eigentlich nie sonderlich relevant

[TheValue 206]

Btw das mit Muskeltonus war voll daneben :) Muskeltonus ist in dem Zusammenhang nicht relevant, es ist eigentlich nie sonderlich relevant

In allen seinen Posts hier war einiges daneben. Ist halt wieder propagandierte Broscience vom Feinsten.

[Daywalker2010 517]

Meine Speckpetze (Caliper) sagt 13% vielleicht +-1%.

[Pensador89 539]

Bloß weil ich nicht überall wissenschaftliche Studien anführe(n kann), heißt das nicht, dass das was ich sage, falsch ist.

Probiert die "Broscience" aus und seht selbst, was es euch bringt. Ich gebe Ratschläge, aber ich beteilige mich nicht an Diskussionen. Mit meiner Hilfe ist mehr als ein Kollege vom Hautständer zum Tier geworden. Ich mach das nicht erst seit gestern. Wer weniger als sein Körpergewicht über Kopf drückt und das Doppelte seines Körpergewichts hebt/beugt, sollte bei den Basics bleiben und sich nicht in wissenschaftlichen Studien verlieren.

[Mr. Pepper 31]

Bloß weil ich nicht überall wissenschaftliche Studien anführe(n kann), heißt das nicht, dass das was ich sage, falsch ist.

Probiert die "Broscience" aus und seht selbst, was es euch bringt. Ich gebe Ratschläge, aber ich beteilige mich nicht an Diskussionen. Mit meiner Hilfe ist mehr als ein Kollege vom Hautständer zum Tier geworden. Ich mach das nicht erst seit gestern. Wer weniger als sein Körpergewicht über Kopf drückt und das Doppelte seines Körpergewichts hebt/beugt, sollte bei den Basics bleiben und sich nicht in wissenschaftlichen Studien verlieren.

Broscience gerechtfertigt mit... Broscience

Herrlich.

[Gast Psycho Dad]

Und warum muss er jeden Tag Reis und Kartoffeln essen? Hauptsache genug Eiweiß und kcal. Das dreifache des Körpergewichts als Eiweißmenge in Gramm ist übertrieben. 2 g/kg reichen völlig.

Wenn schon eine gewisse kcal-Menge, warum nicht lieber Eiweiß statt Carbs? Fett ginge natürlich auch. Ich fühle mich jedenfalls wohler bei 250g Eiweiß am Tag und wenig Carbs, als mit 150g Eiweiß und 100g mehr Carbs.

Sonst würde ich auf den vielen Reis und Kartoffeln auch pfeiffen. Auf das Timing allerdings auch und auf die Whey und Supps auch. Nur meine Philosophie.

Januar 11, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Meine Speckpetze (Caliper) sagt 13% vielleicht +-1%.

Bilder?

Wenn du bei 13% nur die oberen Bauchmuskeln siehst hast du echt eine miese Muskelaufteilung.

[Daywalker2010 517]

Sobald ich meine neue Digicam hab, könnte allerdings 1-2 Wochen dauern ;)