Thomas' Trainingstagebuch (mit Fotos) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

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Hallo Community,

um meine persönlichen Erfolge in Hinsicht auf Fitness und Bodybuilding zu steigern, habe ich beschlossen hier einen Thread zu starten.

Daten:

Alter: 20

Körpergröße: etwa 185cm

Gewicht: bei etwa 77 kg

Zunächst hier meine Vorgeschichte:

Sportlich Aktiv war ich nie wirklich ( kein Mannschaftssport, keine anderen sportlichen Aktivitäten). 2012 ging ich erstmals in ein Fitnessstudio, mehr oder weniger weil viele Freunde es

taten und Fitness zu einem Trend in meiner näheren Umgebung wurde. Trainiert habe ich mehr schlecht als recht (Beine und Ernährung komplett vernachlässigt).

Im Sommer 2013 habe ich mich dann abgemeldet. Zu wenig Erfolge, zu hohe Kosten. Keine Motivation.

November 2013 habe ich dann beschlossen, dass es nicht so weiter gehen kann und ich mit 20 immernoch einen Kinderrücken habe.

Also: neues Fitnessstudio, neue Motivation, mehr finanzielle Mittel.

So fing ich seit November mit ca. 70-72 kg Körpergewicht an:

2 Wochen Einsteigerplan ( ging in Richtung Ganzkörpertraining)

Nachdem ich auch dem Trainer meine Lebensgeschichte erzählt habe, gab er mir einen Einsteigerplan. Generell schien mir alles professioneller als in meinem alten Studio, wo Beratung quasi zwischen Tür und Angel gehalten wurde. In meinem Neuen wurde auch ein Leistungsfeststellungtest gemacht um zu sehen wo ich sportlich stehe.

Nach den zwei Wochen bekam ich einen 3er Split. (Manchmal glaube ich, die Trainer tischen einem immer einen 3er-Split auf wenn Sie keine Lust haben, groß was zu erklären)

1 1/2 Monate 3er Split

Schon in den 1 1/2 Monaten las ich hier mit und erfuhr von dem Programm "Starting Strengh" und wie viele damit Erfolg haben.

Also Vorlage ausgedruckt, Termin beim Trainer gemacht und ihm das Programm gezeigt.

Mein Trainer empfand des Trainingskombination als gut und führte mich in die verschiedenen Übungen ein.

So sieht also mein Aktueller Trainingsplan an, welche ich schon 2-3 Wochen durchführe:

Tag A

3x5 Kniebeuge (30 kg)

3x5 Bankdrücken flach (35 kg)

3x5 Kreuzheben (25kg)

Tag B

3x5 Kniebeuge (30kg)

3x5 Schulterdrücken (35kg)

3x5 vorgebeugtes Rudern (40kg)

Bei den Meisten Übungen bin ich noch in der Anfangsphase, wo ich mich an das Gewicht erst rantasten muss.

So habe ich bei zb. Bankdrücken das Gefühl, dass da noch mehr geht.

Ich steigere mich bei den Übungen meist in 2,5 - 5 kg Schritten pro Trainingseinheit.

Seit meinen letzten Kniebeugen (Ass to Grass) habe ich Hüftschmerzen. (Nur am Selbigen Tag mittlerweile gehts wieder)

Morgen werden ich vorübergehend auf Beinpresse und Leg Curl / Extension zurückgreifen und wenns besser läuft nocheinmal

den Trainer zurate ziehen und die Kniebeugetechnik korregieren lassen.

Ernährung habe ich stark umgestellt.

Ein Beispieltag:

8 Uhr Frühstück

Schüssel Müsli mit Haferflocken, Bananen und Milch / Quark

11 Uhr

Tuperbox Vollkornnudeln

12.30 Uhr

Weight-Gainer Shake

13 Uhr Mittagessen

Typisch deutsche Kost von Oma (Bspw. Schnitzel mit Pommes, Kartoffelsalat, Spätzle)

15 Uhr

Restliche Vollkornnudeln

16 Uhr

Weight-Gainer Shake

20-22 Uhr Abendessen

500g Quark, manchmal Puten oder Sandwiches mit Wurst und Käse

Ferner esse ich zb. Walnüsse. Oft kommt am Wochenende noch KFC dazu.

Nach dem Training gibts einen Eiweissshake.

Hier die Bilder:

Mit freundlichen Grüßen

Thomas

Januar 7, 2014 bearbeitet von music3334

[music3334 10]

Ich fange mal an mit ein paar weiteren Informationen:

Mein Ziel war es bis Sylvester auf die 80kg zu kommen, Leider habe ich nur 79kg geschafft und jetzt schwankt weiterhin bei einem Zwischenwert.

Dennoch bin ich glücklich in 2 Monaten 6-7 kg zugenommen zu haben.

Mein Plan ist es bis Sommer (Mai, Juni 2014) weiter auf zubauen, bulken wird das hier offenbar genannt und dann zu definieren für die Strandfigur.

Hüftschmerzen waren gestern morgen nach dem Training sehr unangenehm. Ich werde versuchen nächstes mal nicht so weit runterzugehen und meinen Stand zu ändern.

Ein weiterer Trainer meines Studios hat gesagt, es sei gar nicht so wichtig mit dem Arsch möglichst weiter runter zu kommen, es ginge zu sehr an die Gelenke.

Wie ist (wortwitz) euer Standpunkt ?

[Kaiserludi 9575]

Mein Trainer empfand des Trainingskombination als gut und führte mich in die verschiedenen Übungen ein.

Wie bitte? Er lässt dich an die Langhantel und versucht nicht, dich auf teufel komm raus weiterhin auf unsinnige Maschinenisos zu verdonnern, sondern geht wirklich auf die Trainierenden ein? Sag ihm bitte, er soll sich schon mal auf die Suche nach einer Umschulung machen, denn lange wird er sich in dem Business nicht mehr halten können. Mitdenkende Trainer, die sich ernsthaft um die Kunden kümmern sind bei den Studios nicht sonderlich wohlgelitten.

Weightgainer?

Schau dir nochmal die Gewichte an, die du derzeit bewegst. Willst du unbedingt verfetten?

Kalorienüberschuss erst dann, wenn du dich ohne solchen nicht mehr jedes Training steigern kannst. Vorher bringt er dir nichts außer Fettzuwachs. Bei den Gewichten, die du derzeit noch bewegst, solltest du auch noch im Kaloriendefizit problemlos vorran kommen. Anfangs adaptiert der Körper vor allem durch bessere Gewöhnung an die Bewegung, nicht durch Muskelwachstum. Das kommt erst, soabld die Gewichte etwas höher sind als bei dir derzeit und auf deinem Kraftnveau kann dein Körper Msukeln auch noch ohne Kalorienplus aufbauen.

Davon ab: Weight Gainer hat die gleiche Nährstoffzusammensetzung und den gleichen Effekt, wie sich einfach größere Mengen Süßkram reinzuziehen. Jeden Tag Eine Tafel Schokolade, eine Tüte Haribo, ein großes Eis oder ein großes Stück Kuchen -> gleicher Effekt wie der Weight Gainer.

Ein weiterer Trainer meines Studios hat gesagt, es sei gar nicht so wichtig mit dem Arsch möglichst weiter runter zu kommen, es ginge zu sehr an die Gelenke.

Der sollte ein sofortiges Berfusverbot wegen Ahnungslosigkeit bekommen und eine 6 in Physik wegen völliger Unwissenheit über Mechanik. Schenk ihm ein Physikbuch Unterstufe zum Geburtstag. Dann lernt er vielleicht noch, dass es nur problematisch für die Gelenke ist, auf exakt 90° runter zu gehen, tiefer als 90° ist kein Problem, weniger tief zwar auch nicht, bringt aber leider auch kaum noch was für die Muskeln, für die Kniebeugen gedacht sind.

Low bar Squat (die Kraftdreikampfvariante und auch die, die SS vorsieht): Tiefe unter parallel

High bar Squat (die Gewichthebervaraiante): Ass to grass - so tief, dass du keinen Zentimeter mehr weiter runter kannst, ohne mit dem Arsch den Boden zu küssen.

Kauf dir das Buch zu SS. Es gibt weltweit kein ausührlicheres Werk über die korrekte Ausführung der Grundübungen als dieses Buch.

[TrollHead 2438]

Du hast SS nicht gelesen. Deshalb:

http://www.amazon.de/Starting-Strength-Mark-Rippetoe-ebook/dp/B006XJR5ZA/ref=sr_1_1?ie=UTF8&qid=1389126629&sr=8-1&keywords=starting+strength

Wenn du damit fertig bist, filmst du die Ausführung und lädst die hier hoch. Kann man noch zusätzlich anonymisieren.

Zum Thema Ernährung kommen wir danach.

Basics:

• Mind. 500kcal Überschuss ab dem Zeitpunkt an dem du nicht mehr die Ausführung erlernst und dich nicht mehr an die Gewichte herantastest.
• Dann mit 3100kcal anfangen und mit jedem Stall höher gehen.
• 2g Protein/kg Körpergewicht --> 160g Protein/Tag essen. Mehr geht auch.
• als Anfang: den Weightgainer streichen (bzw aufbrauchen und keinen neuen kaufen), Quark immer Vollfett, weniger mageres mehr fettiges Fleisch.
• 8h pro Tag schlafen, mehr ist auch zuträglich.
• Während der gesamten Zeit liest du die Übungsbeschreibungen in SS mehrmals und machst Videos.
• Auch den Teil zu Stalls und Resets liest du aufmerksam.

Wenn du das jetzt strikt und ohne Pimmeln durchziehst, landest du in 4 Monaten bei Kraftwerten, die dir heute unmöglich vorkommen. Da wette ich mein rationiertes Fleisch drauf.

Dann lernt er vielleicht noch, dass es nur problematisch für die Gelenke ist, auf exakt 90° runter zu gehen, tiefer als 90° ist kein Problem, weniger tief zwar auch nicht, bringt aber leider auch kaum noch was für die Muskeln, für die Kniebeugen gedacht sind.

Ist problematisch, wenn man progresst, da zu hohes Gewicht auf Strukturen, die bei voller ROM das nicht mitmachen würden. Plus eben Quadriceps tendopathie, da oft zu quadlastig (hängt auch vom Rest des Trainings ab).

Januar 7, 2014 bearbeitet von TrollHead

[Kaiserludi 9575]

Ach Trollhead, wenn ich bedenke, wie dein Wissensstand aussah, als du vor nicht mal 1,5 Jahren noch neu in diesem Forum gewesen bist und wie der nur 3 Monate später ausgesehen hat oder wie er heute ausieht, und wenn ich dann dein Alter bedenke, dann weiß ich, wie sich ein stolzer Vater fühlen muss.

[music3334 10]

Zunächst vielen Dank für die schnelle Rückmeldung.

Starting Strengh wollte ich mir bestellen, war jedoch unentschlossen was die Sprache angeht (gibts das in deutsch in gebundener Version).

Mit Ebooks kann ich nicht viel anfangen, kommt das als PDF und kann ich mir das aufs Smartphone (Samsung Note 2) laden ?

Zum Weight-Gainer:

Ich könnte mein Arsch darauf verwetten, dass dieser mir (natürlich mit dem Zusammenspiel aus Training und Ernährungsumstellung) die letzten 5 kilo gebracht hat

und würde deshalb ungern aufhören ihn zu nehmen.

Dazu muss ich sagen, dass ich vor November quasi kaum gegessen habe. Mein Trainer hat empfohlen den Gainer quasi als Zwischenmahlzeit einzunehmen um den

Stoffwechsel in Schwung zu bringen und ein Kohlenhydrateüberschuss zu gewährleisten für den Muskelaufbau.

Ebenso empfahl er mir den Wechsel auf Vollkornprodukte und Bananen, Nüsse, etc. als Snacks für Zwischendurch.

In meiner Familie hatte nie jemand probleme mit Übergewicht. Mein Vater könnte auch massig essen und würde nicht zunehmen.

gruß Thomas

[Kaiserludi 9575]

Das Problem ist einfach, dass ihr eine falsche Vorstellung davon habt, was "massig essen" ist. Weiß du, wie ein typisches Frühstück bei mir aussieht, wenn ich möglichst schnell abnehmen will? 1kg Fleisch + 1kg Gemüse.

Wenn deine Oma dir Mittag macht, iss ab jetzt einfach das dreifache davon, was du normalerweise essen würdest, dann lernst du mal, was eine vernünftige Mahlzeit ist.

Ansonsten kann ich dir GOMAD als Ergänzung zusätzlich zu deiner normalen Ernährung ans Herz legen:

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

4 Liter Voll(!)milch am Tag. Schlägt jeden Weightgainer im Preis Kalorien Verhältnis um Längen. Wenn du darauf achtest, nicht weniger zu essen als vorher, nimmst du so automatisch 2,5kg pro Woche zu. Dazu haben 4 Liter Milch auch gleich mal 140g Eiweiß, was dafür sorgt, dass du zusammen mit dem, was du ansonsten täglich isst, quasi automatisch genug Eiweiß zu dir nehmen dürftest. Weight Gainer haben fast null Eiweiß.

Natürlich gilt bei der Milch genauso wie beim Weightgainer: unnötig großes Kalorienplus bringt nur Fettzuwachs. Für Muskelzuwachs muss das Verhältnis von Trainingsreiz und Kalorien passen und bei deinen derzeitigen Trainingsgewichten macht einfach eine Kalorienmenge, bei der du dein Gewicht hälst, weit mehr Sinn als eine, bei der du zunimmst.

PS:

So etwas ist "massig essen":

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Hallo Leute

meine Ernährung heute:

07.00 Schüsselmüsli (Haferflocken, 0,3l Milch), Vollkornsandwich mit Lyoner

10.30 Tubabox Dinkelnudeln

11.00 Weight Gainer

12.30 2 Leberknödel mit Brötchen und Sauce

13.00 1l Milch

16.00 Weight Gainer

(17.30 Training 1l Wasser dabei)

19.00 Eiweissshake

20.00 Griech. Salat, 0,5l Milch

Diese GOMAD-Methode, so absurd und eklig sie auch klingt, ist interessant und ich werde es mal testen.

Den restlichen Weightgainer werde ich noch aufbrauchen bzw. der Milch begeben die ich sowieso trinke.

Mit Eiweissshake nach dem Training fühl ich mich auf der sicheren Seite, es fühlt sich an als ob der Körper bekommt was er brauch unmittelbar nach dem Training.

zum Training:

---------------------------

5min Einlaufen

Beinpresse 5x 80kg 5x 80kg 5x 80kg

Leg Extension 5x 60kg 5x 60kg 5x 60kg

Schulterdrücken 5x 40kg 5x 40kg 4x 40kg

vorgebeugtes Rudern 5x 45kg 5x 45kg 5x 45kg

div. Bauchübungen

5min Auslaufen

---------------------------------------------------

Ich habe bewusst auf Kniebeuge verzichtet, um Hüftschmerzen vorzubeugen, wobei mich mir mittlerweile nicht richtig sicher bin

ob die Schmerzen sich auf den Muskel unterm Arsch oder die Gelenke in der Hüfte bezogen.

Werde am Freitag mit deutlich weniger Gewicht (10-15kg) squatten und die Technik prüfen lassen. Wenns nicht besser wird geh ich mal zum Arzt.

Ein Freund meinte es könne daran liegen, das ich mich von 0 (hatte bis vor 3 Wochen noch keine Kniebeuge gemacht) zu schnell auf 35kg gesteigert habe.

Er meinte ich hätte weniger Gewicht nehmen sollen und erst Wochen später steigern.

Schulterdrücken komm ich langsam an meine Grenze, zumindet ohne Hilfe. Bleibe nächstes mal bei dem Gewicht.

Zu Starting Strength

Ist das die richtige Version (link) ? Möchte mir die gebundene Version holen, möglichst auf Deutsch, wobei ich sie nur in Englisch gefunden habe.

gruß Thomas

[Kaiserludi 9575]

10-15kg? Eine normale Stange wiegt doch schon alleine 20kg. Dir ist bewusst, dass die übliche Gewichtsangabe inklusive Stange und der Summe der Gewichte auf beiden Seiten ist?

Zu SS: Ja, ist die richtige. Gibts nur in englisch. Brauchbare Fachliteratur auf dem Gebiet findest du generell nur auf englisch und russisch. Für Übersetzungen ist die Zielgruppe vermutlich zu klein. Immerhin gibts das Buch inzwischen auf amazon.de. Als ich mir die 2nd Edition vor 4 Jahren gekauft habe, musste ich sie noch per Luftpost aus den USA schicken lassen und nein, gibt das Buch nicht gebunden, nur als Taschenbuch und als Ebook.

[Gast Idioteque]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Nutrition,_Supplements_and_Cardio

ist nochmal ganz hilfreich denke ich.

Am besten ist es einfach alles wegzulassen was wenig Proteine hat, keine Süßigkeiten, keine Chips. Fleisch, Eier und Milch sind ideal, aber zähl trotzdem Kalorien bzw. pass auf dass du dich an die Kalorienwert hälst und nicht übermäßig frisst, was eigentlich relativ unwahrscheinlich ist, wenn du dich an die Richtlinien hälst.

Januar 8, 2014 bearbeitet von Idioteque

[music3334 10]

Habe mir die englische Taschenbuchversion gekauft.

Ja die Gewichtsangabe ist je OHNE GEWICHT DER Stange und beide Seiten zusammengezählt.

Was hebt den üblicherweise jemand, der erst mit Kniebeuge angefangen hat und eine ähnlich dürre Statur hat wie ich ?

Januar 8, 2014 bearbeitet von music3334

[Kaiserludi 9575]

Habe mir die englische Taschenbuchversion gekauft.

Ja die Gewichtsangabe ist je inkl. Stange und beide Seiten zusammengezählt.

Was hebt den üblicherweise jemand, der erst mit Kniebeuge angefangen hat und eine ähnlich dürre Statur hat wie ich ?

What weight should I start with during the first week?

The weight you use is going to be determined by the amount you can do for 5 repetitions with proper execution and technique.

The way the "first day" is explained in Starting Strength, the trainee warms up with the bar, then adds a bit of weight and does a set of 5. The bar speed will be identical from set to set. Continue to add weight and do sets of 5 until the speed of the barbell begins to slow.. Keep the weight there and perform 2 more sets with this weight. That is your first "3 sets of 5" workout for that exercise.

Yes, this is low. It allows for a certain fudge factor that is present when dealing with a novice's ability to evaluate his own technical performance.

Generally, if a newb says "I benched 135 x 5 for the first time, my technique was great!", what he really means is that "I benched 135 x 5, but I probably should've only used about 120 or 125"

Be on the safe side, start lighter than you think you need to, and go from there. This also helps develop a base of conditioning with slightly less weight than absolute max, which helps reduce initial DOMS.

Let me say that once again.

Start off using weight that is LOWER than you think you can handle, and progress upward. It is better to use weight that is too light than weight that is too heavy.

How much weight should I add from workout to workout?

For young males that weigh between 150-200 lbs., deadlifts can move up 15-20 lbs. per workout, squats 10-15 lbs., with continued steady progress for 3-4 weeks before slowing down to half that rate. Bench presses, presses, and cleans can move up 5-10 lbs. per workout, with progress on these exercises slowing down to 2.5-5 lbs. per workout after only 2-3 weeks. Young women make progress on the squat and the deadlift at about the same rate, adjusted for bodyweight, but much slower on the press, the bench press, cleans, and assistance exercises.

–

• If you get all 3 sets of 5 with proper technique, then move the weight up as described above.
• If you get all 3 sets of 5 with proper technique, but bar speed was exceedingly slow on the last few reps (i.e. you busted a nut trying to complete your reps), then you may end up stalling if you add the full amount. Err on the side of "lower". i.e. don't add 20 lbs to the deadlift, add 15. Don't add 10 lbs to the press, add 5 (or even 2.5), etc. and proceed cautiously. Cautiously means adding less weight rather than more. There is no consequence for adding too little weight, but adding too much could stall progress for weeks.
• If you get the first 2 sets of 5 with proper technique, but you only get 4 reps on the 3rd, then determine if it was a "recovery deficit" (4 hours sleep last night/skipped meals, etc) or a "technique deficit" (body wasn't tight during presses, leaned forward too much in squat, etc). If the strength or technique deficit was an anomaly and/or is easily correctable, then you can probably add the normal amount of weight as described above. If the weight just felt dog heavy, then add only a bit more, or even keep the weight the same for the next workout. Better to get your 5/5/5 next workout then get a 5/5/3 or a 5/4/4 with a heavier weight.
• If you get at least 12 or 13 of the reps total (i.e. 5/4/4 or 5/4/3 or 4/4/4) then keep the weight the same for the next workout.

If you get something strange like 5/5/2 or 5/3/4 on your 3 sets, then you probably just need to be more mindful of rest periods. Best to use 3-5 minutes between pressing, cleaning and rowing work sets and up to 7 for squats and deadlifts if necessary. For now, use a little too much rest rather than too little rest.

If you can't get at least the first set of 5, or if you are missing 2 or more reps each on the 2nd and 3rd sets, then you are using too much weight, assuming you recently started training.

If you had been making progress, but then all of sudden, you have 3 workouts in a row where you can't add weight to the bar for an exercise and get your 5/5/5, then see the sections on "stalling."

Quelle: http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Wenn du mit einem zu hohen Gewicht startest, ohne dass die Technik passt, steigt das Verletzungsrisiko entsprechend.

Bei einem deutlich zu niedrigen Gewicht im Verhältnis dazu, zu was du kraftmäßig in der Lage bist, leidet allerdings schnell das Erlernen der Technik und man läuft Gefahr, sich Bewegungsabläufe anzueignen, die man so bei höherem Gewicht nicht machen könnte.

Was mir bei dir besonders auffällt, ist die ungewöhnliche Unausgeglichenheit deiner Gewichte. Vom Größenverhältnis der angesprochenen Muskelgruppen her ist es normal, dass man mehr Gewicht heben als beugen kann, mehr beugen als auf der Bank drücken und mehr auf der Bank als über Kopf drücken. Bei Anfängern ist es sehr häufig, dass sie anfangs noch mehr auf der Bank drücken als beugen oder heben, das gibt sich mit der Zeit, weil man beim Beugen und Heben viel leichter steigern kann als beim Drücken, aber dass jemand genauso viel über Kopf wie auf der Bank drückt und mehr als er hebt und beugt, sehe ich gerade zum ersten Mal und ich habe mittlerweile schon einiges in diesem Sport gesehen.

Ich vermute, dass du da noch diverse Fehler in der Technik hast, die zu dieser ungewöhnlichen Unausgeglichenheit führen.

http://www.strstd.com/ sollte dir auch einen Überblick geben darüber, welche Kraftwerte "normal" sind.

Für Untrainierte mit 77 kg wären das:

46kg Bench Press

43kg Squat

54kg Deadlift

29kg Press

Für Anfänger dann:

59kg Bench Press

80kg Squat

104kg Deadlift

40kg Press

Jeweils als Gewichte, bei denen man gerade so noch 5 Wiederholungen mit bestmöglicher Technik hinbekommt (auch bezeichnet als 5RM Gewichte).

[music3334 10]

Hallo.

Danke kaiser für die Informationen.

Wie am Anfang schon geschrieben finde ich zunächst in die Übungen hinein. Beim Schulterdrücken z.b. habe ich gemerkt das die 40kg ( beide Seiten zusammen und ohne Stangengewicht) hart an der Grenze sind und ich im Moment einfach nicht mehr drücken kann.

Beim Bankdrücken heute mit 37,5 (beide Seiten und ohne Stangengewicht) habe ich gemerkt, dass da definitiv noch was geht.

Hier mein Training heute gegen 11.30

----------------------

5min einlaufen

3x5 Kniebeuge (diesmal nur 10kg ohne Stangengewicht und nur bis 90° runter)

3x5 Bankdrücken 37,5 kg

[3x12 fliegende mit 12kg]

3x5 Kreuzheben 30kg

--------------------------------

Hatte mit dem verringerten Gewicht und nur dem

90° Winkel keine Schmerzen in der Hüfte.

Seltsamer Weise hat es beim kreuzheben etwas in der Schienbein-Region gezogen.

Wir haben einen amerikanischen Personaltrainer, bei dem ich für Montag einen Termin gemacht habe damit dieser nochmals die Technik checkt.

Das starting strength buch habe ich bestellt. Leider scheint es lange zu dauern. Voraussichtlicher Liefertermin ist 17-20 Januar.

Gruß

[TrollHead 2438]

Man zählt die Stange mit.

Die wiegt meistens 20kg, manchmal 10kg.

Würde heißen, du drückst ausm Stand 50-60kg Überkopf. Das wäre mehr als krass für nen Anfänger. Wenn man bedenkt, dass du webiger hebst. Ist das die freie Langhantel beim Überkopfdrücken?

Und lies mal SS dann. So Späßchen wie Flys helfen dir nicht in 4-6 Monaten groß und stark zu werden. Danach schon eher.

Januar 12, 2014 bearbeitet von TrollHead

[qoosinoo8 27]

Das Problem ist einfach, dass ihr eine falsche Vorstellung davon habt, was "massig essen" ist. Weiß du, wie ein typisches Frühstück bei mir aussieht, wenn ich möglichst schnell abnehmen will? 1kg Fleisch + 1kg Gemüse.

Wenn deine Oma dir Mittag macht, iss ab jetzt einfach das dreifache davon, was du normalerweise essen würdest, dann lernst du mal, was eine vernünftige Mahlzeit ist.

Ansonsten kann ich dir GOMAD als Ergänzung zusätzlich zu deiner normalen Ernährung ans Herz legen:

http://stronglifts.com/gomad-milk-squats-gallon-gain-weight/

4 Liter Voll(!)milch am Tag. Schlägt jeden Weightgainer im Preis Kalorien Verhältnis um Längen. Wenn du darauf achtest, nicht weniger zu essen als vorher, nimmst du so automatisch 2,5kg pro Woche zu. Dazu haben 4 Liter Milch auch gleich mal 140g Eiweiß, was dafür sorgt, dass du zusammen mit dem, was du ansonsten täglich isst, quasi automatisch genug Eiweiß zu dir nehmen dürftest. Weight Gainer haben fast null Eiweiß.

Natürlich gilt bei der Milch genauso wie beim Weightgainer: unnötig großes Kalorienplus bringt nur Fettzuwachs. Für Muskelzuwachs muss das Verhältnis von Trainingsreiz und Kalorien passen und bei deinen derzeitigen Trainingsgewichten macht einfach eine Kalorienmenge, bei der du dein Gewicht hälst, weit mehr Sinn als eine, bei der du zunimmst.

PS:

So etwas ist "massig essen":

wie krank ist das den?

sorry, aber ich möchte nicht wissen wie der danach auf dem klo war. da sind ja keine ballaststoffe drinnen, der kackt doch steine, schlimmer noch, gehärtetes metall.

[music3334 10]

Hallo Leute,

so nach langer Zeit melde ich mich mal wieder.

Hatte am Montag einen erneuten Termin mit einem Trainer um die Technik nochmals checken zu lassen.

Bei Kniebeugen bin ich mittlerweile auf 27,5kg (+20kg Stange) runter. Dafür keinerlei Hüftschmerzen ! Läuft auf viel Sauberer. Jetzt werd ich jede Woche 2,5kg draufpacken.

Schulterdrücken. Um die Verwirrung mal aufzuklären.

Ich habe Schulterdrücken im Sitzen (Mit Lehne) und leichter Stange (max. 10kg vlt !?)

Am Montag habe ich mich in die Military Press einweisen lassen und auch gleich erkannt warum sie Military genannt wird :D

Ziemlich anstrengen aber sicher effektiv.

Volle GOMAD-Methode werd ich im Mom wohl nicht schaffen. Mein Milchkonsum pro Tag liegt dennoch bei ca. 2-3 lt.

Heute hab ich mich mal filmen lassen um mehr Tipps von euch zu bekommen.

Hier der Deadlift, im nachhinein hätte man die Sichtweise ändern können :D

http://www.youtube.com/embed/s570pxswo9w

Hier die Military Press, bei der ich mir noch unsicher bin:

http://www.youtube.com/embed/V5pz9jIf8A0

bin gespannt auf eure Meinungen.

gruß thomas

Januar 15, 2014 bearbeitet von music3334

[Heimdallr 1643]

SS lesen.

Dein Schulterdrücken hat damit nichts zu tun.

Kreuzheben kann man nicht wirklich erkennen.

Film von der Seite, sonst 45° Winkel hinten.

[music3334 10]

Ss is schon bestellt. Leider brauchen die wirklich lang um das Rüben zu schiffen -.-

[Joy to the World 13]

So lange:

http://fitness-experts.de/uebungen/schulterdruecken

[music3334 10]

So. Starting strengh is angekommen. Leider hatte ich noch nicht die zeit großartig reinzusehen.

Heute im Training gleich mehrfach ins Kreuzfahrt gekommen !

Kumpel (trainiert 2 jahre, jedoch nicht sonderlich definiert aber "alles am richtigen Platz"):

》wenn das squat rack belegt ist, mach halt Ausfallschritte mit Hanteln.《

》3 Übungen ? Viel zu wenig !《

Trainer1:

》beim kniebeuge sich langsam angewöhnen die Füße parallel nach vorn gerichtet zu stellen.《

Trainer2:

》Ass to grass brauchst nicht zu machen. Rechter Winkel reicht schon um alle Muskeln zu beanspruchen《

》du hast noch zu wenig Grundmuskulatur, dich könnte dir an Geräten ein Plan machen, der dir ordentlich gibt. Genauso effektiv《

Ich lasse mich dennoch nicht abbringen und führe ss fort. Mitsamt dem Buch werde ich jetzt voll durchstarten.

Irgendwelche Statements zu den Kommentaren meiner Trainer und Kumpel.

Gruß

[mhochzwei 614]

Süßes Umfeld hast du da... In einem Jahr werden sie anfangen das gleiche zu machen wie du wenn du massiger bist ;)

[Kaiserludi 9575]

Trainer2:

》Ass to grass brauchst nicht zu machen. Rechter Winkel reicht schon um alle Muskeln zu beanspruchen《

Wenn du die Kniebeugen low-bar (KDK Variante) und nicht high-bar (Gewichthebervariante) machst (und wenn du das nicht machst, dann machst du kein echtes SS), dann hat er Recht, solange er rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Boden meint und nicht rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.

[Infinit 1742]

Trainer2:

》Ass to grass brauchst nicht zu machen. Rechter Winkel reicht schon um alle Muskeln zu beanspruchen《

Wenn du die Kniebeugen low-bar (KDK Variante) und nicht high-bar (Gewichthebervariante) machst (und wenn du das nicht machst, dann machst du kein echtes SS), dann hat er Recht, solange er rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Boden meint und nicht rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.

???

[Kaiserludi 9575]

Trainer2:

》Ass to grass brauchst nicht zu machen. Rechter Winkel reicht schon um alle Muskeln zu beanspruchen《

Wenn du die Kniebeugen low-bar (KDK Variante) und nicht high-bar (Gewichthebervariante) machst (und wenn du das nicht machst, dann machst du kein echtes SS), dann hat er Recht, solange er rechten Winkel zwischen Oberschenkel und Boden meint und nicht rechten Winkel zwischen Ober- und Unterschenkel.

???

Argh. Ja, hast Recht. Denkfehler. Was ich sagen wollte: Winkel zwischen den Schenkeln sollte kleiner sein als rechter Winkel, Noch tiefer ist nicht nötig, aber größerer als rechter Winkel spricht verhältnismäßig zu wenig die Zielmuskeln an und genau rechter Winkel ist schlecht für die Knie. Allerdings ist der Winkel zum Boden ja größer als der zwischen den Schenkeln, nicht kleiner. Außerdem wäre es dann ja ein 180° Winkel zwischen den Oberschenkeln und Boden. *self-facepalm* Bin anscheinend noch nicht wach.