Get up. Sacrificing today for tomorrow - Levitt's Trainingsblog Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[LevittPhoenix 89]

Ich brauche kein neues Jahr um mir etwas vorzunehmen. Niemand sollte das. HEUTE geht es richtig los!

Ende Januar 2013 war der erste, große Schritt getan: Die Anmeldung im örtlichen Fitness studio erfolgte und ich war verdammt froh es getan zu haben. Wie es aber vielleicht einige von euch kennen, waren die ersten Monate mehr ein Rumgeplänkel als wirkliches Training. Ich hatte leider niemanden, der mich an die Hand genommen und mir gezeigt hat, wie das Spiel so läuft. Aber vielleicht auch ganz gut so, denn umso besser weiss ich heute wie man die Sache angeht. Diese Phase der Ahnungslosigkeit ging ca. 5-6 Monate. Ich weiss, eine lange Zeit. Die andere Hälfte des Jahres habe ich aber immer kontinuierlicher und härter trainiert. Auch auf die Ernährung wird besser und regelmäßig geachtet, obwohl da noch einiges geht. Fuck, Disziplin muss einfach herrschen. Und das nicht nur heute und morgen, sondern jeden verdammten Tag!

Zu mir: Ich bin 19 Jahre jung, 1.94 groß und wiege derzeit ~83kg. I know, i know, aber was ihr an dieser Stelle sagen wollt, könnt ihr euch sparen. Ich weiss es. Doch Essen und Zunehmen ist ein hartes Thema und nur Leute, die sich zu den "Hardgainern" (ob es so etwas wirklich gibt, sei jetzt mal nicht Teil der Diskussion) zählen können, verstehen das Problem. Aber ich bin dabei und es wird besser. Habe leider erst letztens von der GOMAD(Gallon of Milk a Day)-Methode gelesen, wird ab morgen (30. Dezember 2013) gestartet.

Das Jahr 2013 ging nicht spurlos an mir vorbei, ich habe etwas zugelegt und bin stolz drauf. Auch wenn es für 1 fucking Jahr keine großen Erfolge sind. Aber scheiße nochmal, jeder fängt mal an und ihr wollt nicht wissen wie ich vor dem regelmäßigen Besuch im Gym aussah. Werde in letzter Zeit sogar wegen meinen breiteren Schultern gelobt. Motiviert ungemein.

Meine Schwachstelle ist aber ganz klar die Frontansicht. Mein Körper ist von der Grundstruktur und Genetik leider nicht perfekt, meine rechte Taillenseite hat einen größeren Knicks als die linke. Für die V-Form sind diese Knickse (mir fällt grade keine andere Beschreibung dafür ein) ja ganz gut, aber asymmetrisch sieht das derzeit nicht sehr fein aus.

Der andere Punkt ist meine Trichterbrust. Für diejenigen, die nicht wissen was das ist: Betroffene habe eine Deformierung der Brustplatte, sie ist eingedrückt. Ihr werdet es jetzt googlen und nein, meine ist nicht so krass, sondern eher um die ~3 cm tief. Aber tief genug, um mein Leben zu beeinflussen. Ich weiss dass Krafttraining sie nicht verschwinden lässt, aber verdammt nochmal, so fühl ich mich einfach geiler. Derzeit ist es noch so, dass ich meinen Körper so wenig mag, dass ich mich nicht traue Oberkörperfrei gesehen zu werden. Liegt hautpsächlich an der Trichterbrust, im Tanktop finde ich mich mittlerweile ganz ansehnlich.

"In life, it's not the most genetic person who wins or the guy who has the most potential to win. It's the person with perseverance who wins. Always wants to get up and go at it again."

Wie auch immer, mein neuer Trainingsplan den ich, nein, Greg Plitt, mir zusammengeschustert hat:

Ich trainiere einen 2er Split: Tag 1: Brust, Trizeps, Beine | Tag 2: Rücken, Bizeps, Schultern/Nacken, Bauch

(Ich poste die Videos damit sie vielleicht auch anderen helfen, ich finde sie verdammt stark. Habe aber auch nicht alles übernommen, deswegen schreibe ich unter den Videos wie genau MEIN Plan aussieht)

Tag 1 - Brust

Was ich mache:
1. Mit Liegestützen aufwärmen (siehe 2:10)

2. Bankdrücken mit KH im Dropsatz (siehe 10:10)

3. Schrägbankdrücken mit Langhantel

4. Kabelzug (siehe 18:20)

5. zum auspowern: Überzüge (siehe 25:55)

Tag 2 - Rücken

Was ich mache:

1. Mit Klimmzügen aufwärmen

2. An Turm mit Seil (siehe 3:10)

3. Rudern (mit Human Sports oder KH)

4. Turm einhändig (siehe 16:23)

5. Rudern einhändig im Dropset ODER Reverse Butterfly

Restliche Muskelpartien werden natürlich nicht vernachlässigt, aber da wird oft stark variiert und ausprobiert, einen festen Plan gibt es da nicht. Für Beine wird http://www.youtube.com/watch?v=IZIY1T7XYPM getestet.

Ziele:

- mit GOMAD auf 90 kg kommen, dann werden die 100 angepeilt.

- endlich wieder im Sommer schwimmen gehen bzw. Trichterbrust in den Hintergrund meines Lebens treten lassen

- Spaß an der Sache haben und verdammt nochmal stolz auf sich selber sein!

Der Blog soll mich persönlich einfach noch weiter anstacheln und ein Zusatz dafür sein, dass die kommende Zeit mit Erfolgen bestückt wird. "Fuck it, it's worth it!"

Fotos kommen bei Zeiten.

SATZANZAHL UND GEWICHT WIRD MORGEN UND ÜBERMORGEN NACH MEINEN TRAININGSTAGEN ERGÄNZT

[Heimdallr 1643]

Plan ist Kacke.

Besonders für einen Anfänger.

Ließ dich hier ein.

[LevittPhoenix 89]

Plan ist Kacke.

Besonders für einen Anfänger.

Ließ dich hier ein.

Wem kann man denn dann noch trauen, 2 Trainern hab ich den Plan gezeigt und sie fanden ihn gut.

[Heimdallr 1643]

Trainer hat in Deutschland nicht wirklich was zu bedeuten.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Kauf dir das Buch, lerne die Übungen, fang mir richtigem Training an.

[LevittPhoenix 89]

Trainer hat in Deutschland nicht wirklich was zu bedeuten.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Kauf dir das Buch, lerne die Übungen, fang mir richtigem Training an.

Danke, aber die Standardübungen habe ich schon gelernt bzw. waren bisher Teil meiner Pläne. Bis auf Kreuzheben (mach in dem Fall lieber Rückenstrecker) wird auch jede Übung regelmäßig eingesetzt. Kompletter Anfänger bin ich auch nicht, nachdem mir von außen bestätigt wurde, dass die Ausführung gut aussieht, möchte ich etwas mehr machen.

Dezember 29, 2013 bearbeitet von LevittPhoenix

[kalifaa 81]

Bis auf Kreuzheben (mach in dem Fall lieber Rückenstrecker)

Nein.

Du sagst auch nicht dass du deinen Bizeps lieber mit Einkaufen gehen als mit Curls trainieren willst.

Durch deinen Plan verschwendest du Zeit die an deiner Motivation nagen wird.

Klassisches SS mit Kcal Überschuss ist das optimale bei deiner Auglangslage. Ich weiß dass, weil ich fast die gleiche hatte. (Größe - Gewicht)

Kompletter Anfänger bin ich auch nicht, nachdem mir von außen bestätigt wurde, dass die Ausführung gut aussieht, möchte ich etwas mehr machen.

Diese Aussage impliziert aber dass du bei den Grundübungen noch keine große Steigerung durchgemacht hast, sonst würdest du nicht sagen, dass du mehr machen willst.

SS fickt dich wenn du mal ordentlich gesteigert hast da brauchst du keine Zusatzübungen bis auf Klimmzüge und Dips.

Dezember 29, 2013 bearbeitet von kalifaa

[st3f4n 1600]

Trainer hat in Deutschland nicht wirklich was zu bedeuten.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Kauf dir das Buch, lerne die Übungen, fang mir richtigem Training an.

Danke, aber die Standardübungen habe ich schon gelernt bzw. waren bisher Teil meiner Pläne. Bis auf Kreuzheben (mach in dem Fall lieber Rückenstrecker) wird auch jede Übung regelmäßig eingesetzt. Kompletter Anfänger bin ich auch nicht, nachdem mir von außen bestätigt wurde, dass die Ausführung gut aussieht, möchte ich etwas mehr machen.

Hmmm.. Du hast jetzt 2 Optionen: Entweder du machst deinen Plan und deine Übungen oder du fängst an effizient und ordentlich zu trainieren [Starting Strength oder WKM (um eine Alternative zu nennen)].

Dein Trainingsstatus wird nicht über die Zeit die du trainiert hast festgelegt sondern über eine vergleichbare Komponente - nämlich den Kraftwerten in den 4 großen Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Frontdrücken), die schon 2/3 eines guten Trainingsplans ausmachen (die anderen beiden sind Klimmzüge und Dips)

Die Tabelle für die Kraftwerte findest du hier: http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner bzw noch einfacher für dich zu bedienen hier: http://www.strstd.com/

Was ich dir auch noch empfehlen würde ist den Stickie sowie fitness-experts.de mal zu durchstöbern..

[TheValue 206]

Trainer hat in Deutschland nicht wirklich was zu bedeuten.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Kauf dir das Buch, lerne die Übungen, fang mir richtigem Training an.

Danke, aber die Standardübungen habe ich schon gelernt bzw. waren bisher Teil meiner Pläne. Bis auf Kreuzheben (mach in dem Fall lieber Rückenstrecker) wird auch jede Übung regelmäßig eingesetzt. Kompletter Anfänger bin ich auch nicht, nachdem mir von außen bestätigt wurde, dass die Ausführung gut aussieht, möchte ich etwas mehr machen.

Ob du Anfänger bist oder nicht definiert sich nicht durch Technik, Trainingserfahrung etc. sondern ganz einfach nur über deine Kraftwerte.

Die hast du aber nicht angegeben für keine der Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press). Ich glaube jetzt irgendwie nicht, dass deine Werte sich im Fortgeschrittenenbereich bewegen, vorallem da du ja anscheinend kein Kreuzheben betreibst. Lasse mich aber gerne eines Besseren belehren.

http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

http://www.strstd.com/

Beide Links mal ansehen und mal ausrechnen, wo du wirklich stehst. Der 2. Link ist direkt nen Rechner, der 1. Link eine sehr empfehlenswerte Seite, die du dir sowieso mal anschauen solltest.

Splitpläne sind Pläne für fortgeschrittene Trainierende, der Link von Heimdallr ist ein Plan der für Anfänger optimal ist. Wenn du uns nicht alle Infos gibst gehen wir eben davon aus dass du Anfänger bist und dann bekommst du auch die Infos zu einem Anfängerprogramm.

Du tauschst Kreuzheben aus mit Rückenstrecker?! What the fuck...

Dir ist bewusst das Kreuzheben erheblich mehr trainiert als nur den Rücken, oder?

Tauschst quasi den Porsche mit dem Einrad...

Danke, aber die Standardübungen habe ich schon gelernt bzw. waren bisher Teil meiner Pläne.

Easy to learn, hard to master. Mit Pipigewichten sind die Grundübungen auch kein Problem, haste erstmal dein eigenes Körpergewicht auf der Stange fängts an interessant zu werden.

[LevittPhoenix 89]

Bis auf Kreuzheben (mach in dem Fall lieber Rückenstrecker)

Nein.

Du sagst auch nicht dass du deinen Bizeps lieber mit Einkaufen gehen als mit Curls trainieren willst.

Durch deinen Plan verschwendest du Zeit die an deiner Motivation nagen wird.

Klassisches SS mit Kcal Überschuss ist das optimale bei deiner Auglangslage. Ich weiß dass, weil ich fast die gleiche hatte. (Größe - Gewicht)

Kompletter Anfänger bin ich auch nicht, nachdem mir von außen bestätigt wurde, dass die Ausführung gut aussieht, möchte ich etwas mehr machen.

Diese Aussage impliziert aber dass du bei den Grundübungen noch keine große Steigerung durchgemacht hast, sonst würdest du nicht sagen, dass du mehr machen willst.

SS fickt dich wenn du mal ordentlich gesteigert hast da brauchst du keine Zusatzübungen bis auf Klimmzüge und Dips.

Falsch formuliert von meiner Seite aus - ich möchte nicht immer auf die gleiche Art und Weise trainieren, sondern mit Abwechslung Spaß haben und den Muskel bei Laune halten (natürlich reicht dafür auch eine Gewichtssteigerung).

Trainer hat in Deutschland nicht wirklich was zu bedeuten.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Kauf dir das Buch, lerne die Übungen, fang mir richtigem Training an.

Danke, aber die Standardübungen habe ich schon gelernt bzw. waren bisher Teil meiner Pläne. Bis auf Kreuzheben (mach in dem Fall lieber Rückenstrecker) wird auch jede Übung regelmäßig eingesetzt. Kompletter Anfänger bin ich auch nicht, nachdem mir von außen bestätigt wurde, dass die Ausführung gut aussieht, möchte ich etwas mehr machen.

Hmmm.. Du hast jetzt 2 Optionen: Entweder du machst deinen Plan und deine Übungen oder du fängst an effizient und ordentlich zu trainieren [Starting Strength oder WKM (um eine Alternative zu nennen)].

Dein Trainingsstatus wird nicht über die Zeit die du trainiert hast festgelegt sondern über eine vergleichbare Komponente - nämlich den Kraftwerten in den 4 großen Übungen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben und Frontdrücken), die schon 2/3 eines guten Trainingsplans ausmachen (die anderen beiden sind Klimmzüge und Dips)

Die Tabelle für die Kraftwerte findest du hier: http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner bzw noch einfacher für dich zu bedienen hier: http://www.strstd.com/

Was ich dir auch noch empfehlen würde ist den Stickie sowie fitness-experts.de mal zu durchstöbern..

Gut, die Stimmen hier reichen mir aus, um das zu ändern. Die Tabellen werden morgen mal ausgefüllt nachdem ich mir alle Gewichte und Reps aufgeschrieben habe.

Trainer hat in Deutschland nicht wirklich was zu bedeuten.

http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe

Kauf dir das Buch, lerne die Übungen, fang mir richtigem Training an.

Danke, aber die Standardübungen habe ich schon gelernt bzw. waren bisher Teil meiner Pläne. Bis auf Kreuzheben (mach in dem Fall lieber Rückenstrecker) wird auch jede Übung regelmäßig eingesetzt. Kompletter Anfänger bin ich auch nicht, nachdem mir von außen bestätigt wurde, dass die Ausführung gut aussieht, möchte ich etwas mehr machen.

Ob du Anfänger bist oder nicht definiert sich nicht durch Technik, Trainingserfahrung etc. sondern ganz einfach nur über deine Kraftwerte.

Die hast du aber nicht angegeben für keine der Grundübungen (Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken, Military Press). Ich glaube jetzt irgendwie nicht, dass deine Werte sich im Fortgeschrittenenbereich bewegen, vorallem da du ja anscheinend kein Kreuzheben betreibst. Lasse mich aber gerne eines Besseren belehren.

http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

http://www.strstd.com/

Beide Links mal ansehen und mal ausrechnen, wo du wirklich stehst. Der 2. Link ist direkt nen Rechner, der 1. Link eine sehr empfehlenswerte Seite, die du dir sowieso mal anschauen solltest.

Splitpläne sind Pläne für fortgeschrittene Trainierende, der Link von Heimdallr ist ein Plan der für Anfänger optimal ist. Wenn du uns nicht alle Infos gibst gehen wir eben davon aus dass du Anfänger bist und dann bekommst du auch die Infos zu einem Anfängerprogramm.

Du tauschst Kreuzheben aus mit Rückenstrecker?! What the fuck...

Dir ist bewusst das Kreuzheben erheblich mehr trainiert als nur den Rücken, oder?

Tauschst quasi den Porsche mit dem Einrad...

Danke, aber die Standardübungen habe ich schon gelernt bzw. waren bisher Teil meiner Pläne.

Easy to learn, hard to master. Mit Pipigewichten sind die Grundübungen auch kein Problem, haste erstmal dein eigenes Körpergewicht auf der Stange fängts an interessant zu werden.

Rückenstrecker nur für den unteren Rücken, klar. Heißt ja nicht, dass ich die anderen Muskelpartien dann auslasse, ich isoliere einfach gerne.

Aber auch hier: Danke fürs Klarmachen, die Grundübungen werden durchgezogen.

Meine Frage: Was genau ist verwerflich an den oben gelisteten bzw. in den Videos zu sehenen Übungen? Ich hab Bock drauf, ist eine Kombination mit Grundübungen also verwerflich? Ich denke einfach mal nein, außer man geht natürlich in den Bereich des Übertrainings. Wenn ich nun aber Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen (beides war sowieso schon vorher Teil des Plans) miteinbeziehe, hab ich ja noch genug Platz für 2-3 andere Übungen pro Muskelpartie. Oder soll ich mich mit den Grundübungen einfach komplett auspowern?

PS: Schon mal danke für die Links (werden morgen in neuer Frische durchgelesen) und dem bisherigen Input!

Dezember 30, 2013 bearbeitet von LevittPhoenix

[kalifaa 81]

Meine Frage: Was genau ist verwerflich an den oben gelisteten bzw. in den Videos zu sehenen Übungen? Ich hab Bock drauf, ist eine Kombination mit Grundübungen also verwerflich? Ich denke einfach mal nein, außer man geht natürlich in den Bereich des Übertrainings. Wenn ich nun aber Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen (beides war sowieso schon vorher Teil des Plans) miteinbeziehe, hab ich ja noch genug Platz für 2-3 andere Übungen pro Muskelpartie. Oder soll ich mich mit den Grundübungen einfach komplett auspowern?

ja sollst du.

An den Videos ist nichts verwerflich. Die haben alle ihren Sinn und ihre Daseinsberichtigung.

Aber nicht für einen jungen Mann der auf 1.94 gerade mal 83 Kilo auf die Waage bringt und nicht über 110 kilo beugen und über 130 kilo heben kann.

Wie schon gesagt wurde kennen wir deine Werte nicht aber ich zweifle dass du diese Kraftwerte hast. Du musst stark werden bevor du so einen Zircus mit Kabeln usw weiter machst. Und stark wirst du mit SS und einem kcal Überschuss.

MAch mal 3-4 Wochen SS mit linear Steigerung und sag mir ob du dann noch Energie und Lust hast dich eine Kabelmaschine zu setzen ;)

Du trainierst mit diesem Plan jeden (!) Muskel deines Körpers!

Dezember 30, 2013 bearbeitet von kalifaa

[LevittPhoenix 89]

Meine Frage: Was genau ist verwerflich an den oben gelisteten bzw. in den Videos zu sehenen Übungen? Ich hab Bock drauf, ist eine Kombination mit Grundübungen also verwerflich? Ich denke einfach mal nein, außer man geht natürlich in den Bereich des Übertrainings. Wenn ich nun aber Kreuzheben, Bankdrücken und Kniebeugen (beides war sowieso schon vorher Teil des Plans) miteinbeziehe, hab ich ja noch genug Platz für 2-3 andere Übungen pro Muskelpartie. Oder soll ich mich mit den Grundübungen einfach komplett auspowern?

ja sollst du.

An den Videos ist nichts verwerflich. Die haben alle ihren Sinn und ihre Daseinsberichtigung.

Aber nicht für einen jungen Mann der auf 1.94 gerade mal 83 Kilo auf die Waage bringt und nicht über 110 kilo beugen und über 130 kilo heben kann.

Wie schon gesagt wurde kennen wir deine Werte nicht aber ich zweifle dass du diese Kraftwerte hast. Du musst stark werden bevor du so einen Zircus mit Kabeln usw weiter machst. Und stark wirst du mit SS und einem kcal Überschuss.

MAch mal 3-4 Wochen SS mit linear Steigerung und sag mir ob du dann noch Energie und Lust hast dich eine Kabelmaschine zu setzen ;)

Du trainierst mit diesem Plan jeden (!) Muskel deines Körpers!

Danke auch an dich, Dude! 2er-Split wird aber fürs erste beibehalten, da ich damit in den letzten Monaten wirklich gut gefahren bin. Die Grundübungen werden aber gemacht, morgen angefangen mit Bankdrücken und Kniebeugen. Übermorgen dann Kreuzheben. Ich weiss, ihr möchtet mich dafür steinigen, dass ich nicht einfach SS durchziehe, aber lasst mich das mal so 1 Monat lang machen um zu schauen, was mir das bringt. Wenn es ein Fehler ist, lerne ich wenigstens draus.

Morgen (bzw. heute) dann also die ersten Zahlen zu Brust, Trizeps und Beinen, dann könnt ihr euch ein besseres Bild von meiner Leistung machen.

[TheValue 206]

@st3f4n: Starke Sache das wir quasi nen identischen Post geschrieben haben mit 2 Min Differenz :D

Um Muskeln wachsen zu lassen brauchst du Reize. Jetzt vergleich doch mal nen Splitplan mit nem Plan wie Starting Strength.

Splitplan: 3x die Woche: 1,5x jede Muskelgruppe trainiert. 4x die Woche: 2x jede Muskelgruppe trainiert.

Ganzkörperplan: 3x die Woche: 3x jede Muskelgruppe.

Man muss jetzt kein Genie sein um zu sehen, dass du mit Starting Strength nicht nur öfter Reize setzt sondern du auch Zeit sparst für andere Dinge, weil du nur 3x die Woche trainieren musst.

Deswegen kann ich auch diese Sturheit nicht nachvollziehen, entweder willst du optimal trainieren, oder du setzt deinen Willen durch und trainierst wie du willst, musst dafür aber öfter trainieren gehen für weniger Ergebnisse.

Mal so ne Frage an dich: Hast du mit deiner Zeit nichts sinnvolleres zu tun?

[LevittPhoenix 89]

@st3f4n: Starke Sache das wir quasi nen identischen Post geschrieben haben mit 2 Min Differenz :D

Um Muskeln wachsen zu lassen brauchst du Reize. Jetzt vergleich doch mal nen Splitplan mit nem Plan wie Starting Strength.

Splitplan: 3x die Woche: 1,5x jede Muskelgruppe trainiert. 4x die Woche: 2x jede Muskelgruppe trainiert.

Ganzkörperplan: 3x die Woche: 3x jede Muskelgruppe.

Man muss jetzt kein Genie sein um zu sehen, dass du mit Starting Strength nicht nur öfter Reize setzt sondern du auch Zeit sparst für andere Dinge, weil du nur 3x die Woche trainieren musst.

Deswegen kann ich auch diese Sturheit nicht nachvollziehen, entweder willst du optimal trainieren, oder du setzt deinen Willen durch und trainierst wie du willst, musst dafür aber öfter trainieren gehen für weniger Ergebnisse.

Mal so ne Frage an dich: Hast du mit deiner Zeit nichts sinnvolleres zu tun?

Wieso gibt es dann Splitpläne und allgemein verschiedene Trainingsansätze? Wenn es doch anscheinend diese eine, optimale Lösung gibt? Verstehe mich nicht falsch, ich schätze eure Beiträge und werde sie auch so gut wie möglich einsetzen (wahrscheinlich bald auch zu 100%), aber es kann doch nicht nur einen Weg geben. Fakt ist doch auch, dass so stärkere Reize gesetzt werden, da Muskeln durch weitere Übungen intensiver beansprucht und gefördert werden.

Ja, möglicherweise bin ich auch stur, liegt in meiner Natur, aber ich probiere gerne aus. Und ja, ich bin gerne im Gym :D Eines dieser Hobbys, bei denen man für 1-2 Stunden absolut alles andere vergessen kann.

[kalifaa 81]

OK, mein letzter Versuch dir zu helfen:

Wieso gibt es dann Splitpläne und allgemein verschiedene Trainingsansätze?

Weil man, wenn man fortgeschritten ist mit einem Splitplan oder Texas oder Doggcrap usw. optimal bedient ist. Bist du Fortgeschritten? Von deinen Kraftwerten her? Das bedeutet bei deinem Körpergewicht eine Wiederholung von jeweils:

Kniebeuge 130kg

Kreuzheben 160kg

Bench 100kg

Wenn es doch anscheinend diese eine, optimale Lösung gibt?

Für schwache Menschen gibt es nur diese eine optimale Lösung: SS oder WKM.

Ich habe 5 Monate mit einem 2er Split trainiert. Totale Zeitverschwendung, weil kaum Gains.

5 Monate SS und meine Hosen und T-Shirts passen mir nicht mehr richtig, manche sogar gar nicht.

Gegessen habe ich in der Zeit übrigens gleich.

Es ist dein Körper und das ist wie gesagt mein letzter Versuch dich in die richtige Richtung zu drängen.

Dezember 30, 2013 bearbeitet von kalifaa

[TheValue 206]

@st3f4n: Starke Sache das wir quasi nen identischen Post geschrieben haben mit 2 Min Differenz :D

Um Muskeln wachsen zu lassen brauchst du Reize. Jetzt vergleich doch mal nen Splitplan mit nem Plan wie Starting Strength.

Splitplan: 3x die Woche: 1,5x jede Muskelgruppe trainiert. 4x die Woche: 2x jede Muskelgruppe trainiert.

Ganzkörperplan: 3x die Woche: 3x jede Muskelgruppe.

Man muss jetzt kein Genie sein um zu sehen, dass du mit Starting Strength nicht nur öfter Reize setzt sondern du auch Zeit sparst für andere Dinge, weil du nur 3x die Woche trainieren musst.

Deswegen kann ich auch diese Sturheit nicht nachvollziehen, entweder willst du optimal trainieren, oder du setzt deinen Willen durch und trainierst wie du willst, musst dafür aber öfter trainieren gehen für weniger Ergebnisse.

Mal so ne Frage an dich: Hast du mit deiner Zeit nichts sinnvolleres zu tun?

Wieso gibt es dann Splitpläne und allgemein verschiedene Trainingsansätze? Wenn es doch anscheinend diese eine, optimale Lösung gibt? Verstehe mich nicht falsch, ich schätze eure Beiträge und werde sie auch so gut wie möglich einsetzen (wahrscheinlich bald auch zu 100%), aber es kann doch nicht nur einen Weg geben. Fakt ist doch auch, dass so stärkere Reize gesetzt werden, da Muskeln durch weitere Übungen intensiver beansprucht und gefördert werden.

Ja, möglicherweise bin ich auch stur, liegt in meiner Natur, aber ich probiere gerne aus. Und ja, ich bin gerne im Gym :D Eines dieser Hobbys, bei denen man für 1-2 Stunden absolut alles andere vergessen kann.

Liest du eigentlich die Posts wirklich, die man hier in deinem Thread postet?

Ich glaube man kann sehr gut aus dem Kontext herauslesen, dass ich mich auf Anfänger beziehe, ohne das ich das in jedem Satz extra von mir geben muss.

Splitpläne sind für FORTGESCHRITTENE Trainierende. Bis du deine Kraftwerte postest giltst du erstmal als ANFÄNGER und genau deswegen wird dir hier auch jeder empfehlen einen ANFÄNGERPLAN zu machen, weil diese für ANFÄNGER optimiert sind.

Wieso gibt es dann Splitpläne und allgemein verschiedene Trainingsansätze? Wenn es doch anscheinend diese eine, optimale Lösung gibt?

Deswegen ist diese Ansage auch vollkommen sinnlos, ich beziehe mich die ganze Zeit auf Anfänger. Für fortgeschrittene Trainierende sind Splits eine super Möglichkeit zu trainieren, die bei dem Kraftniveau auch Sinn macht. Als Anfänger ist es einfach verschenkte Zeit und verschenktes Potenzial, du wirst mit einem Anfängerplan wie Starting Strength in der gleichen Zeit deutlich mehr Muskelmasse aufbauen, als mit einem Split.

Gleichzeitig wirst du auch noch verdammt stark, was dir beim Umstieg auf Hypertrophiepläne ordentlich was bringt, weil du mit deutlich höherer Intensität trainieren kannst.

Für Anfänger ist ein Anfängerplan die optimale Lösung, für Fortgeschrittene ein entsprechend fortgeschrittener Plan etc. Deswegen gibt es ja diese Unterscheidung durch die Kraftwerte, damit man die Pläne auf die Bedürfnisse der entsprechenden Kraftniveaus anpassen kann.

Starting Strength ist auch nicht das einzige Anfängerprogramm, aber da es zum Programm nen super Buch gibt, liegt es nahe das auch zu empfehlen. Gibt aber auch noch WKM, Fitness Experts hat gerade auch nen Plan erstellt etc.

Die andere Sache, warum Anfänger nach Splitplänen trainieren: Unfähige Trainer. Du wirst in einem Fitnessstudio so selten einen fähigen Trainer finden, dass du dich irgendwann fragst ob das nicht doch vielleicht Fabelwesen sind...

Fakt ist doch auch, dass so stärkere Reize gesetzt werden, da Muskeln durch weitere Übungen intensiver beansprucht und gefördert werden.

Wenn das Fakt ist, dann hast du sicher eine Datenlage anhand der man das überprüfen kann? Und ich meine ernstzunehmende Quellen, nicht irgendwelche Blogeinträge von Leuten die kein Arsch kennt.

Ansonsten ist das einfach nur deine Meinung und somit ziemlich nichtssagend.

aber es kann doch nicht nur einen Weg geben

Wie gesagt, es gibt nicht nur Starting Strength, sondern auch noch andere Anfängerpläne, die Pläne ähneln sich aber auch alle ziemlich und deshalb nehmen sich die meisten auch nicht wirklich was.

Viele Wege führen nach Rom, ich persönlich bevorzuge es aber den kürzesten Weg zu gehen und keine Umwege zu machen.

[Mr. Pepper 31]

Die Beschreibungen der zu Kraftwerten gehörenden Optik auf Fitnessexperts sind hoffentlich mit einem Augenzwinkern zu verstehen?!

In Kniebeugen, Bankdrücken und Military Press bin ich 5 kg vor oder leicht über Profi, mit 39 cm Armen und 59 cm Oberschenkeln aber wirklich alles außer einem "Tier".

Ansonsten mach, was der Rest dir vorgeschlagen hat, ist der schnellste Weg nach Rom. ;)

[Badass Pat 1179]

Ich hoffe du meinst mit "Profi" die Advanced-Werte und nicht die Elite-Werte.

Hab die Tabelle grad nicht im Kopf, aber das wären doch über 200kg Kreuzheben und an die 150kg auf der Bank?

[Mr. Pepper 31]

Ich hoffe du meinst mit "Profi" die Advanced-Werte und nicht die Elite-Werte.

Hab die Tabelle grad nicht im Kopf, aber das wären doch über 200kg Kreuzheben und an die 150kg auf der Bank?

Profi.

Zitat von FE:

Profi

Aussehen: Der Ausdruck Maschine trifft es wahrscheinlich recht gut. Du hast viele kg an Muskelmasse und bei einem niedrigenKFA befindet man sich in der Nähe des genetischen Limits.

Feeling: Du fühlst dich stark wie ein Bär. Dieses Traingsstadium erreicht man mit einer Portion harter Arbeit. Das Wissen viele Widerstände überwunden zu haben führt nicht selten auch zu einer mentalen Stärke.

Leistungsfähigkeit: In den meisten durchschnittlichen Fitnessstudios bewegst Du am meisten Gewicht bei den komplexen Grundübungen. Neidische Blicke sind an der Tagesordnung. In diesen Bereich der Kraftwerte kommt man erst, wenn man einiges bei Training und der Ernährung richtig macht. Viele professionelle Sportler aus Sportarten, bei denen Kraft eine wichtige Rolle spielt, (bspw.: Football, Handball, Kampfsportler, Sprinter etc.), sollten sich für die optimale Performance in diesem Bereich bewegen.

Dazugehörige Kraftwerte für 78 kg von gestern - hab das Kreatin abgesetzt, direkt mal 3-4 kg Gewichtverlust.

Kniebeuge: 1x156 kg

Bankdrücken: 1x117 kg

Military Press: 1x70 kg

Für 8 RM sehe ich hier im Rechner Angaben zwischen 75-80%:

http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Entspricht dann:

Kniebeuge: 8x117 bis 8x125 kg

Bankdrücken: 8x88 bis 8x94 kg

Military Press: 8x53 bis 8x56 kg

Also pardon, aber mit 8x90 kg Bankdrücken ist man weder eine Maschine, noch erntet man neidische Blicke.

Die Werte fürs LH-Schulterdrücken schaffte ich bereits vor einem Jahr mit 36er Oberarmumfang und zwar mit Kurzhanteln sitzend bei voller ROM.

Bei den Kniebeugen habe ich heute auch die Werte erreicht mit 8x122.5 kg, dennoch sehr spärliche Oberschenkel.

Nur Kreuzheben bin ich noch etwas schwach (10x130 kg Sumo), hab ich aber auch erst recht spät dazugenommen.

Ich hatte ja auch den Bankdrückwettkampf in unsrem Studio erwähnt; der zweite Sieger hat 127.5 kg gedrückt bei etwa 85 kg? auf 1,90 m, mehr als "er sieht recht athletisch aus" ist da optisch auch nicht drin; er drückt auch seine 9-10x100 kg auf der Flachbank, kommt also gut hin mit dem 1-RM-Rechner oben.

Also sicherlich sieht man dann trainiert aus, aber man ist keineswegs in der Nähe des genetischen Limits.

Sowohl mir als auch besagtem Trainingskollegen fehlen bis zu den üblichen Vorbildern locker noch 8-10 kg Muskelmasse.

Dezember 30, 2013 bearbeitet von Mr. Pepper

[Heimdallr 1643]

Hängt euch doch nicht an diesen Werten auf.

Welchen Plan jemand mach hängt nicht von dieser Tabelle sondern von seinem Anpassungsstatus ab.

Kann ich mich noch von Training zu Training steigern? Ja? Dann SS und fertig.

[Mr. Pepper 31]

Hängt euch doch nicht an diesen Werten auf.

Welchen Plan jemand mach hängt nicht von dieser Tabelle sondern von seinem Anpassungsstatus ab.

Kann ich mich noch von Training zu Training steigern? Ja? Dann SS und fertig.

Was meinst du mit "von Training zu Training"?

Bei SS kann man sich irgendwann auch nicht in jeder TE steigern, sondern hat eben auch mal 5/5/3 o.ä., deswegen gibt es irgendwann ja die Deloads.

Und bei einem 2er-Split wie der Bulking Routine ist das Ziel zumindest eine wöchentliche Progression von 1-2 Wh oder +2.5 kg bei den großen Übungen, sonst wird da auch nix weiter wachsen.

Korrigiert mich, wenn ich falsch liege.

EDIT:

War auch keine Kritik an der SS-Empfehlung, sondern vielmehr an der vermeintlichen Optik. Wenn das Erreichen des genetischen Limits so einfach wäre... schließlich ist ja das Ziel von SS das Erreichen der besagten Profiwerte, 3x5x120 kg Kniebeuge wären bei 80 kg BWE ja bereits Profi, und 120 kg auf Wh schaffen doch die meisten Trainees, die SS ernsthaft durchziehen, soweit ich es mitbekommen habe.

Und da wiederum SS nur für 5? 6? Monate ausgelegt ist, wäre man bereits nach einem halben Jahr eine "Maschine" - stimmt einfach hinten und vorne nicht.

Nur als Anmerkung zu den Beschreibungen auf Fitnessexperts. Keineswegs Kritik an Rippetoes Baby.

Dezember 30, 2013 bearbeitet von Mr. Pepper

[Gast]

Die "Profiwerte" würde ich auch mal eher als "not fucking weak anymore" klassifizieren.

[Heimdallr 1643]

Hängt euch doch nicht an diesen Werten auf.

Welchen Plan jemand mach hängt nicht von dieser Tabelle sondern von seinem Anpassungsstatus ab.

Kann ich mich noch von Training zu Training steigern? Ja? Dann SS und fertig.

Was meinst du mit "von Training zu Training"?

Bei SS kann man sich irgendwann auch nicht in jeder TE steigern, sondern hat eben auch mal 5/5/3 o.ä., deswegen gibt es irgendwann ja die Deloads.

Und bei einem 2er-Split wie der Bulking Routine ist das Ziel zumindest eine wöchentliche Progression von 1-2 Wh oder +2.5 kg bei den großen Übungen, sonst wird da auch nix weiter wachsen.

Korrigiert mich, wenn ich falsch liege.

EDIT:

War auch keine Kritik an der SS-Empfehlung, sondern vielmehr an der vermeintlichen Optik. Wenn das Erreichen des genetischen Limits so einfach wäre... schließlich ist ja das Ziel von SS das Erreichen der besagten Profiwerte, 3x5x120 kg Kniebeuge wären bei 80 kg BWE ja bereits Profi, und 120 kg auf Wh schaffen doch die meisten Trainees, die SS ernsthaft durchziehen, soweit ich es mitbekommen habe.

Und da wiederum SS nur für 5? 6? Monate ausgelegt ist, wäre man bereits nach einem halben Jahr eine "Maschine" - stimmt einfach hinten und vorne nicht.

Nur als Anmerkung zu den Beschreibungen auf Fitnessexperts. Keineswegs Kritik an Rippetoes Baby.

Naja das Progressionsschemata sieht eine Steigerung von Einheit zu Einheit vor.

Das wird natürlich irgendwann haarig, daher der kleine Deload Tag Mittwochs.

Damit stehste dann auch schon halb in der Tür der Texas Method.

Ich teile die Optik Beschreibung auch nicht, sehe es ja an mir selber. ;)

Als Tier würde ich mich jetzt nicht beschreiben, ändert aber nichts daran das ich bessere Ergebnisse hab als alle die zur gleichen Zeit mit einem ineffizienteren Plan begonnen haben.

Wenn Muskelaufbau das Hauptziel ist dann muss nach einem Gk aber ein Cut kommen, höhere Reps und kürzere Pausen eventuell splitten wird dir da dann besser helfen.

[st3f4n 1600]

Bin da auch eher bei BadHabit - finde deshalb das Sheiko Classification System für den etwas erfahreneren Athleten interessanter. Erfahrener deshalb weil es um das Total Gewicht aus den 3 KDK Übungen geht.

Hab mir mal erlaubt die Tabelle von T-Nation (Seite 2 unten) in Excel einzulesen, ins mks System zu bringen und das Total zu Körpergewichts Verhältnis auszurechnen - falls es jemanden interessiert.

Was mir aufgefallen ist, ist dass leichte Sportler relativ viel mehr Gewicht handhaben müssen als schwere. Um dann noch besser vergleichen zu können würd ich zum Wilkskoeffizienten greifen. Aber nun genug mit der Rechnerei.

Dezember 30, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Badass Pat 1179]

Ich find die Tabelle ziemlich demotivierend...vorrausgesetzt ich interpretier Sie richtig, und pimmel mit meinen 440kg total auf 96kg BW grade zwischen Jugend2 und Jugend1

Scheisse...

[Heimdallr 1643]

Wenn du kein KDK machst ist das doch vollkommen egal was da drin steht.

Edit: doch Raw....

Dezember 30, 2013 bearbeitet von Heimdallr