SS - jdean - kleiner Mann möchte starker, kleiner Mann werden Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[JDean 19]

Morgen Leute,

werde demnächst mit SS beginnen und endlich mal von dem LariFari-Dicopumper-Training wegkommen.

Und da ich hier öfters still mitlese und weiß, dass hier es Leute mit Ahnung gibt erhoffe ich mir natürlich auch etwas Beratung ;)

Außerdem soll mir der Log auch ein Stückchen Disziplin mitgeben.

Meine Daten soweit.

Alter: 19

Größe: 1,64

Gewicht: 67 kg

Kraftwerte:

Bankdrücken: 50 kg

Kniebeugen; 50 kg

Kreuzheben: 50 kg

Aber wie gesagt, bisher eher LariFari

Trainingserfahrung: 2 Monate

Ein Bild will auch noch posten.

Und meine erste Frage wäre: Ich habe seitdem ich ausgezogen bin vor 3 Monaten erstmal viel Blödsinn gegessen und auch zugenommen, vor allem meiner Meinung im Gesicht.

Nun habe ich die Sorge, dass wenn ich zwecks Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss fahre mein Gesicht noch "dicker" wird. Wie soll ich vorgehen, gibt es einen Weg dies irgendwie zu vermeiden?

jdean

Dezember 30, 2013 bearbeitet von JDean

[J.R. 404]

Ausdauersport ...

Muskelaufbau verbrennt zusätzlich Kalorien

[AltJungfer 310]

"Zwecks Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss fahren" .... häh ? Kannst Du die Idee dahinter genauer erläutern ?

[Kaiserludi 9581]

"Zwecks Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss fahren" .... häh ? Kannst Du die Idee dahinter genauer erläutern ?

Ein Kaloriendefizit wirkt negativ auf die Proteinbiosynthese. Es ist schwer, seinen Verbrauch punktgenau zu schätzen und ein leichter Überschuss stellt sicher, dass man nicht im Defizit ist.

[JDean 19]

"Zwecks Muskelaufbau einen Kalorienüberschuss fahren" .... häh ? Kannst Du die Idee dahinter genauer erläutern ?

Ein Kaloriendefizit wirkt negativ auf die Proteinbiosynthese. Es ist schwer, seinen Verbrauch punktgenau zu schätzen und ein leichter Überschuss stellt sicher, dass man nicht im Defizit ist.

Hätte es anders ausgedrückt, aber der Gedanke ist dieser :D

Also Ausdauersport ... am Besten vor/nach dem Training oder an "trainingsfreien" tagen?

So heute mal den ersten Tag hinter mich gebracht.

Kreuzheben 3x5x50

Kniebeugen 3x5x50

Bankdrücken 3x5x50

Habe irgendwie übersehen, dass für's Kreuheben nur ein Arbeitssatz vorgesehen sind...

Gewicht wurde auch gemessen liegt momentan bei 67 kg.

Geht höchstwahrscheinlich dann Donnerstags weiter.

[bobone 253]

ist leider fast unvermeidbar.! Wenn du im Bulk bist und Überschuss fährts wirst du zwangsweise auch Fett im Gesicht ansetzten. Je nach Genetik.

Ich würde einfach empfehlen, erstmal mit Defizit oder Maintanance SS zu betreiben, und erst die kcal erhöhen wenn du langsam an deine Grenzen kommst. Aber vorallem am Anfang wirst du ohen weiteres auch im Defizit/Maintanance steigern können.

So kannst du deinen KFA ziemlich im Zaum halten.

Würde dir auch empfehlen deine Sets mit dem Handy aufzunehmen und hier analysieren zu lassen.....

[JDean 19]

Das wäre natürlich gut, wenn nicht so extrem auf die Kalorien achten müsste.

Muss mal schauen, wie ich das mit dem filmen regel.

Habe mich heute von 'nem Trainer beraten lassen, aber ich weiß ja wie die allgemeine Meinung zu McFit Trainern ist :D

[TheValue 206]

Das wäre natürlich gut, wenn nicht so extrem auf die Kalorien achten müsste.

Muss mal schauen, wie ich das mit dem filmen regel.

Habe mich heute von 'nem Trainer beraten lassen, aber ich weiß ja wie die allgemeine Meinung zu McFit Trainern ist :D

Was will man von Trainern, die meist an nem Wochenendseminar ausgebildet werden, auch großartig halten...

Logge deine Ernährung, bei fddb.info zb, fahre zu Beginn von SS nen Defizit und erhöhe schrittweise die Kalorien über Maintenance zu Überschuss. Die ersten paar Wochen ist das mit dem Defizit kein Problem, weil du sowieso mit geringem Gewicht arbeitest und erstmal an der Technik feilst.

Wenn du dich anständig ernährst und das Train läufst solltest du auch nicht soviel Fett ansetzten, musst halt irgendwo den Kalorienintake deckeln, wenn dir deine Optik sehr wichtig ist. So nutzt du dann zwar nicht das komplette Potenzial in der linearen Progression, aber den Großteil nimmste mit.

Achte auf deine Technik und höre auf deinen Körper, ich bin nach Beginn von SS von einer Verletzung in die nächste geschlittert, weil ich stur immer gesteigert hab, auch wenn mein Körper gesagt hat "ne heute nicht" weil er nicht mithalten konnte.

[JDean 19]

Jop, fddb läuft. Ist ganz praktisch, nur weiß wie was ich eintragen soll, wenn ich zum Beispiel in der Mensa was esse.

Heute mal Schulterdrücken, Langhantelrudern und Squats gemacht.

Squats ganz gut "gesteigert", vor allem durch die niedrigen Wiederholungen lief's ordentlich.

3x5x60

Schulterdrücken muss ich aber echt noch üben. War ziemlich am wackeln.

Hab nur mal bis 30 kg gemacht und mehr auf die Technik geachtet.

3x5x30

Und Langhantelrudern ist meine Ersatzübung für die Powercleans (an die traue ich mich nicht so wirklich ran .... )

3x5x50

Muss beim Rudern und Schulterdrücken noch das richtige Arbeitsgewicht finden.

Im Großen und Ganzen aber gutes Training heute :D

Aber mir schwirrt eine weitere Frage durch den Kopf: Was hat es bei SS eigentlich mit niedrigen Wiederholungszahlen auf sich? Welche Vorteile bringt das im Gegensatz zu mehr Wiederholungen?

[bobone 253]

SS ist ein kraftbasiertes Programm. Das sind eben 1-5 Reps. Außerdem ist diese Anzahl an Reps ideal zum erlernen der Technik, da sie zu einem genug Gewicht bietet um ordentlich Spannung zu erzeugen, und andererseits noch so viele Wdh sind, dass man komplett bei der Sache sein kann. Bei mehr Reps gehts ordentlich auf die Puste, man wird unkonzentrierter und die Technik wurd unsauberer.

Außerdem ideal für Anfänger, da das Programm die lineare Progression ausnutzt und somit auch viel Potential für die Optikboys bietet.

[JDean 19]

Klingt einleuchtend, habe das heute bei den Kniebeugen gemerkt. Musste mich bei den letzten Wiederholungen wirklich konzentrieren, um alles noch richtig auszuführen.

Habe heute mehr, als mein KG gebeugt :0

Kommt mir momentan etwas schnell vor...

Kniebeugen 3x5x70kg

Schulterdrücken 3x5x35kg

Langhantelrudern 3x5x50 kg

Beim Schulterdrücken, aber mal auf's Gerät umgestiegen...

[JDean 19]

So war die letzten Mal natürlich nicht faul...

Mittwoch:

BD: 3x5x55 ( endlich gesteigert)

Kreuheben: 3x5x75

Kniebeugen: 3x5x75

Freitag:

Kniebeugen: 3x5x75 (wollte nicht steigern, weil ich einen schönen Schlag auf's Knie beim Kicken bekommen habe und es ein wenig angeschwollen war)

Schulterdrücken: 3x5x35

Langhantelrudern: 3x5x55

Heute:

Kniebeugen: 3x5x80

Kreuzheben: 2x5x80 ( Hatte mich an 'nen zweiten Satz rangetraut, aber danach wortwörtlich Sternchen gesehen.... )

Bankdrücken: 3x5x55 ( Wollte unbedingt steigern, aber nach 'ner Viertelstunde Gewichtesuchen, habe ich es erstmal dabei belassen)

Macht momentan aber definitv Laune!

[JDean 19]

Weiter ging's

Kniebeugen: 3x5x85

LH-Rudern: 3x5x55

Schulterdrücken: 3x5x35

Läuft gut...

[LastActionHero 3261]

Die Facegains nehmen nur bis zu einem bestimmten Level zu...also keine Angst, dass dein Kopf proportional "wächst", je länger der Bulk ist.

Wir reden hier ja auch nicht von einer "Ich möchte 30Kg+ Bulken"- Phase !? Da wird dein Gesicht nämlich das kleinste Problem sein.

Mach dir mal keine Sorgen um den Kopf...der wird anfangs bischen ründlicher werden, aber später im Cut wieder sehr schnell in deinen Norm-Bereich kommen.

[JDean 19]

Okay, das hat mir jetzt wirklich etwas die Angst genommen.

Jedoch frage ich mich, falls ich "bulke", ob sich das bis zum Sommer hin lohnen würde. Wäre ja nicht mal ein halbes Jahr.

[JDean 19]

Mist, Samstags kein Training...

Hatte vorgenommen noch schnell vor 'ner Familienfeier in's McFit zu gehen und natürlich die Schuhe vergessen.

Schlechtes Gewissen :(

Montag aber durchgezogen:

Kniebeugen: 3x5x90

Schulterdrücken: 3x5x37,5

LH-Rudern: 3x5x60

Denke, aber bei den Kniebeugen stoße ich so langsam an meine Grenzen. War echt ein ganzes Stück Arbeit ...

[JDean 19]

Weiter ging's

Kniebeugen: 3x5x92,5

Bankdrücken: 3x5x57,5

Kreuzheben: 1x5x85

Nach dem Kreuheben kann ich kaum gehen. mein ganzer Rücken "versteift" irgenwie... Ist das normal?

Nach 'ner Minuten Pause geht's auch wieder.

[MC-Brot 486]

Ist wohl der Pump im unteren Rücken, ich liebe das Gefühl

[JDean 19]

Wenn's der Pump ist, bin ich echt beruhigt.

So prickelnd fand's ich's aber nicht :D

[JDean 19]

Montag schlimmster Tag.... Man muss echt glücklich sein, wenn man nur an ein freies Schliessfach kommt....

Heute:

Kniebeugen 3x5x90 ( Musste runter gehen, Technik war beim letzten Mal so, dass sogar ich sofort gemerkt habe, dass da was nicht stimmt)

Kreuzheben 1x5x80

Bankdrücken 3x5x60

Beim Kreuzheben muss mich echt steigern, wenn ich bei den meißten anderen sehe, dass die mehr heben, als beugen.... habe ich irgendwie das Gefühl was falsch zu machen.

Januar 29, 2014 bearbeitet von JDean

[Gast Psycho Dad]

Bankdrücken 3x360

Wow.

scnr

[Zooler 1852]

Video?

[JDean 19]

Bin halt ein Tier :D

Und weiter gings:

Schulterdrücken: 2x5x42,5 4x42,5

LH-Rudern: 3x5x65

Kniebeugen: 2x5x95 4x95

Wurde bei der letzten KB Wiederholung echt gefährlich, einfach nicht mehr hoch gekommen. Sah bestimmt lustig aus von außen

[JDean 19]

Das Freitags Programm:

Kniebeugen: 3x5x95 Und diesmal auch alle WH geschafft

Kreuzheben: 1x5x85 ist echt meine Hassübung...

Bankdrücken: 1x4x62,5 2x5x60 Komme beim Drücken nicht so weiter, wie bei den anderen Übungen...

[JDean 19]

Montag:

Kniebeugen 3x5x97,5

Schulterdrücken: 2x4x 42,5 5x40

LH-Rudern: 3x5x65

Heute:

Kniebeugen: 3x5x97,5

Kreuzheben: 3x5x90

Bankdrücken: 3x5x62,5

Und 3x12 Dips und 3x12 Curls, weil ich so ewig auf die Geräte warten musste ...