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[John Enriko 862]

wie befürchtet: krank. ich wusste dass mich mein gefühl nicht täuscht.

schlimmste nacht hinter mir, zwei mal übergeben und mir ist dauerschlecht.

Kann nicht mal genug kcal zu mir nehmen, weil die halt nicht drin bleiben................

[John Enriko 862]

gerade gewogen: 76,5kg

[John Enriko 862]

Gehe morgen wieder zur Schule, langsam gehts wieder. Nur noch Halsschmerzen.

Training geht ab Montag wieder los.

Hab drauf geachtet möglichst proteinreich zu essen, hab aus der Krankheit quasi ne leichte PSMF gemacht :D

EDIT am nächsten morgen: Oqe. Mir gehts wieder schlechter heute morgen und werden zum Arzt gehen gleich.

Ich will doch nur tranieren...

März 14, 2014 bearbeitet von jnhnrk

[John Enriko 862]

Arzt sagt: Rachenentzündung

[John Enriko 862]

Muss krankheitsbedingt nochmal aussetzen -.-

Hab Angst kraftmäßig abgebaut zu haben

[Oxygn 107]

Muss krankheitsbedingt nochmal aussetzen -.-

Hab Angst kraftmäßig abgebaut zu haben

Mikel-Syndrom incoming :D (no offense mikel)

März 17, 2014 bearbeitet von Oxygn

[John Enriko 862]

Muss krankheitsbedingt nochmal aussetzen -.-

Hab Angst kraftmäßig abgebaut zu haben

Mikel-Syndrom incoming :D (no offense mikel)

Ist halt auch mega stressig, hab seit Samstag zwei komplett rote Augen zu der Krankheit dazu bekommen, die auch eitern. (Bestimmt Bindehautentzündung)

Aber langsam geht bergauf, mit jeder ausgelassenen Trainingseinheit fühle ich mich weiter von meinen Zielen entfernt...

[Badass Pat 1179]

Ins Gym zu rennen, und die ganze Scheisse noch zu verschlimmern, bringt dich deinen Zielen sicher nicht näher

[John Enriko 862]

Ins Gym zu rennen, und die ganze Scheisse noch zu verschlimmern, bringt dich deinen Zielen sicher nicht näher

Deswegen bleib ich ja zuhause! Mit gehts wieder gut, fühle mich langsam fit.

Halsschmerzen usw ist alles weg jetzt, nur noch die Bindehautentzündungen! Montag gehe ich wieder, denk ich.

Soll ich da direkt mit dem Gewicht weitermachen mit dem ich aufgehört habe?

März 21, 2014 bearbeitet von jnhnrk

[Pensador89 539]

Nein, erhöhen! ;)

[John Enriko 862]

Nein, erhöhen! ;)

läuft

[John Enriko 862]

So.

Ich bin unzufrieden mit der Entwicklung und denke einige Fehler gemacht zu haben. Ich mache "Starting Strength" jetzt seit ca 2 1/2 Monaten, habe es mit ca 74kg begonnen und bin bis ca 80kg gekommen bisher. Inzwischen bin ich wieder bei 78kg, da ich die letzten zwei Wochen krank war. Habe mich aber immer mittags/abends und z.T. nach dem Essen gewogen. Ab jetzt wiege ich mich wöchentlich morgens nach dem Aufstehen und werde das mitloggen.

Ich habe mal eine Trainingsübersicht geschaffen:

(Sq: Squat

Be: Bankdrücken

DL: Kreuzheben

Sch: Schulterdrücken

v.R.: vorgebeugtes Rudern

...sollte aber klar sein)

30.12:

Sq: 3x5x50kg

Be: 3x5x55kg

DL: 1x5x70kg

-> Dann direkt 2 Wochen krank gewesen.

15.01 gings dann weiter:

Sq: 3x5x50kg

Be: 3x5x55kg

DL: 1x5x70kg

17.01:

Sq: 3x5x55kg

Sch.: 3x5x35kg

v.R.: 3x5x60kg

21:01:

Sq: 3x5x60kg

Be: 3x5x55kg

DL: 1x5x70kg

23.01:

Sq: 3x5x60kg

Sch: 3x5x37,5kg

v.R.: 3x5x62,5

25.01:

Sq: 5x65kg/4x65kg/5x60kg

Be: 5x60kg/3x60kg/5x50kg (beides Mal Schwindelanfälle, Reduzierung des Gewichts jedoch unnötig gewesen)

DL: 1x5x70kg

28.01:

Sq: 3x5x65kg

Sch: 3x5x40kg

v.R.: 3x5x65kg

30.01:

Sq: 5x67,5kg/4x67,5kg/4x67,5kg

Be: 3x5x60kg

DL: 1x5x72,5

01.02:

Verschlafen, Fitness-Studio hat samstags nur von 10-12 Uhr auf.

04.02:

Sq: 5x67,5kg/4x67,5kg/4x67,5kg

Sch: 3x5x42,5kg

v.R.: 3x5x67,5kg

06.02:

Sq: 3x5x67,5kg

Be: 4x60kg/4x60kg/4x60kg

DL: 1x5x75kg

07.02:

Sch: 3x5x45kg

v.R.: 3x5x70kg

10.02:

Sq: 3x5x70kg

Be: 3x5x60kg

DL: 1x5x75kg

12.02:

Sq: 3x5x72,5kg

Sch: 5x45kg/5x40kg/5x40kg (Gewicht reduziert wegen Technik)

v.R.: 3x5x70kg (nicht gesteigert wegen Technik)

14.02:

Sq: 4x75kg/5x75kg/4x75kg

Be: 3x5x62,5kg

DL: 1x5x75kg

17:02:

Sq: 3x5x75kg

Sch: 3x5x42,5kg

v.R.: 3x5x72,5kg

19.02:

Sq: 3x5x77,5kg

Be: 5x65kg/4x65kg/3x65kg

DL: 1x5x77,5kg

21.02:

Sq: 3x5x80kg

Sch: 3x5x45kg

v.R.: 3x5x70kg

24.02:

Sq: 5x82,5kg/4x82,5kg/3x82,5kg

Be: 5x65kg/4x65kg/3x65kg

DL: 1x5x85kg

26.02:

Sq: 3x5x82,5kg

Sch: 5x47,5kg/4x47,5kg/4x47,5kg

v.R.: 3x5x72,5kg

--> Kreatin-Einnahme gestartet.

28.02:

Sq: 5x85kg/3x85kg/1x85kg

Be: 3x5x65kg

DL: 1x5x90kg

04.03:

Sq: 3x85kg/1x85kg/0

Sch: 3x5x47,5kg

v.R.: 5x75kg/4x75kg/4x75kg

05.03:

Be: 3x5x70kg (mit Spotter)

DL: 1x5x95kg

07.03:

Sq: 5x85kg/5x85kg/4x85kg

Sch: 5x50kg/4x50kg/4x50kg

v.R.: 3x5x75kg

Chin Ups: BW 8/6/5

--> erneute Krankheit bis heute.

Steigerung vom 30.12 - 07.03:

Sq: 50kg --> 85kg

Be: 55kg --> 65kg

Sch: 35kg --> 47,5kg

v.R.: 60kg --> 75kg

Das ist doch zu wenig, meint ihr nicht?

Von mir erkannte Probleme:

- manchmal scheinbar grundlos nicht gesteigert (bspw. DL Anfang Februar)

- zu oft krank geworden

- wahrscheinlich keine korrekte Technik

- zu wenig gegessen

- zu wenig Schlaf

Lösungsansätze:

- immer richtig steigern

- SS lesen: Bin gerade dabei, habe diese Kindle-Version. Bekommt man es auch irgendwo als Taschenbuch? Würde mir gerne mit einem Stift Notizen machen können, zudem lese ich lieber auf Papier als auf Bildschirmen. Ich habe in der Stadt bei Thalia und Hugendubel gefragt, nirgends kann man es bestellen... Bei Amazon.com sind nur so komische Zahlungsmethoden und ansonsten gibt es das nirgends oder es kostet 50+€

- mehr Videos machen

- mehr Essen (mind. 3,5k kcal/day), mehr Trinken (mindestens 4L/day) --> eventuell mitloggen?

Möchte aber auch jetzt gerade zum Sommer hin nicht unnötig viel Fett mitaufbauen.

- mehr Schlaf (mind. 8h/day)

- möchte ab jetzt Chin Ups einbauen

- weniger krank werden (kann leider nicht so direkt beeinflussen.)

(- eventuell bringt auch ein Booster was vorm Training zur Steigerung? Fühle mich nämlich manchmal schlapp.)

--> SS richtig durchziehen und möglichst komplett ausreizen!

Habe in ca 10 Tagen auch keine Schule mehr bis zum Abitur und kann mich mehr darauf und natürlich aufs lernen konzentrieren.

Ich verfolge übrigens optische Ziele, um die Kraft geht es mir nicht so. Ich wollte dann nach SS richtig Muskeln aufbauen und den KFA auf <10% senken.

Das waren meine Gedanken dazu, über einen Input würde ich mich freuen!

März 24, 2014 bearbeitet von jnhnrk

[mhochzwei 614]

Diagnose und Lösungen sehen gut aus. Aebr wenn du das Programm richtig durchziehen willst musst du Fett mit ein kalkulieren. Starting Strength funktioniert nur begrenzt ohne eine ordentliche Menge Kalorien wenn es haarig wird.

Buch kriegt man bei Choice of Champions. http://www.c-of-c.de/shop/product_info.php?info=p202_Starting-Strength--Basic-Barbell-Training-3rd-edition.html

[kalifaa 81]

Möchte aber auch jetzt gerade zum Sommer hin nicht unnötig viel Fett mitaufbauen.

Ich wollte dann nach SS richtig Muskeln aufbauen und den KFA auf <10% senken.

Für diesen Sommer ist die Zeit sowieso zu knapp. Ich würde da lieber richtig durchbulken dann hast du im nächsten Sommer viel Spaß.

Nach SS Muskeln aufbauen ist deutlich schwieriger als mit SS. Der Sinn von SS ist es ja die Beginner-Gainz völlig auszureizen. Ich finde deine Steigerung für einen Zeitraum von knapp 9 Wochen auch nicht unbedingt schlecht was die Kraftwerte angeht und man die Krankheiten mitberechnet. Dass dein Gewicht nicht besonders hochgegangen ist, ist ein Anzeichen dafür dass du zu wenig isst und schon bald nicht mehr richtig steigern kannst.

Also: Soliden Überschuss fahren und weitermachen. Keine Angst vor Fett! Wenn du nicht mehr als 500 bis 700 kcal in den Überschuss gehst wird die Menge an Fett auch überschaubar bleiben und deine Form für diesen Sommer schon so besser werden.

März 23, 2014 bearbeitet von kalifaa

[John Enriko 862]

Diagnose und Lösungen sehen gut aus. Aebr wenn du das Programm richtig durchziehen willst musst du Fett mit ein kalkulieren. Starting Strength funktioniert nur begrenzt ohne eine ordentliche Menge Kalorien wenn es haarig wird.

Buch kriegt man bei Choice of Champions. http://www.c-of-c.de/shop/product_info.php?info=p202_Starting-Strength--Basic-Barbell-Training-3rd-edition.html

Möchte aber auch jetzt gerade zum Sommer hin nicht unnötig viel Fett mitaufbauen.

Ich wollte dann nach SS richtig Muskeln aufbauen und den KFA auf <10% senken.

Für diesen Sommer ist die Zeit sowieso zu knapp. Ich würde da lieber richtig durchbulken dann hast du im nächsten Sommer viel Spaß.

Nach SS Muskeln aufbauen ist deutlich schwieriger als mit SS. Der Sinn von SS ist es ja die Beginner-Gainz völlig auszureizen. Ich finde deine Steigerung für einen Zeitraum von knapp 9 Wochen auch nicht unbedingt schlecht was die Kraftwerte angeht und man die Krankheiten mitberechnet. Dass dein Gewicht nicht besonders hochgegangen ist, ist ein Anzeichen dafür dass du zu wenig isst und schon bald nicht mehr richtig steigern kannst.

Also: Soliden Überschuss fahren und weitermachen. Keine Angst vor Fett! Wenn du nicht mehr als 500 bis 700 kcal in den Überschuss gehst wird die Menge an Fett auch überschaubar bleiben und deine Form für diesen Sommer schon so besser werden.

Vielen dank erstmal für eure Antworten!

Dann werd ich wohl oder übel das Fett in Kauf nehmen und danach eine PSMF oder ähnliches machen.

Meint ihr mit 3500-4000kcal liege ich da im richtigen Bereich?

Und auch danke für den Link!

[Zooler 1852]

Für 2 Monate find ich Deine Steigerungen jetzt eher schwach. Kniebeuge richtig steigern, bedeutet jede Woche 7,5 kg hoch, macht in 4 wochen 30 Kilo und in 2 Monaten 60 Kilo. Kenne zwar niemanden, der das geschafft hat, weil man auch die Technik lernt, aber 40 Kilo sollten doch drin sein. Du musst steigern. Jedesmal 2,5 kg bis Du stallst...Nur Press würde ich in 1kg-Schritten steigern....

Hau rein und reiß Dir richtig den Arsch auf. Technik-Vids hochladen und dann los. Guck auf Heimdalls Signatur "Death is winning. Do SOMETHING!"

[TrollHead 2438]

Dein Plan sieht sehr durchdacht aus.

Folgende Anmerkungen:
- keine Reps mit Spotter mehr, der hilft nur im Notfall, nicht für Trainingsfortschritt

- unnötiges Muskelversagen (z.B. auf der Bank) vermeiden, wenn man ohnehin weiß, dass man eine Rep nicht mehr packt

- du musst keine 4l/d trinken, 2-3l (+ Sport) reichen vollkommen

[John Enriko 862]

Erstmal auch euch vielen Dank!

Für 2 Monate find ich Deine Steigerungen jetzt eher schwach. Kniebeuge richtig steigern, bedeutet jede Woche 7,5 kg hoch, macht in 4 wochen 30 Kilo und in 2 Monaten 60 Kilo. Kenne zwar niemanden, der das geschafft hat, weil man auch die Technik lernt, aber 40 Kilo sollten doch drin sein. Du musst steigern. Jedesmal 2,5 kg bis Du stallst...Nur Press würde ich in 1kg-Schritten steigern....

Hau rein und reiß Dir richtig den Arsch auf. Technik-Vids hochladen und dann los. Guck auf Heimdalls Signatur "Death is winning. Do SOMETHING!"

Ich bin auch sehr unzufrieden mit der Steigerung, deswegen ja der "Restart". Mit Press meinst du Bench Press oder Military Press?

Die Videos werden jetzt folgen, möchte aber zuvor noch etwas in SS lesen und das dann umsetzen.

Danke für die Motivation!

Dein Plan sieht sehr durchdacht aus.

Folgende Anmerkungen:
- keine Reps mit Spotter mehr, der hilft nur im Notfall, nicht für Trainingsfortschritt

- unnötiges Muskelversagen (z.B. auf der Bank) vermeiden, wenn man ohnehin weiß, dass man eine Rep nicht mehr packt

- du musst keine 4l/d trinken, 2-3l (+ Sport) reichen vollkommen

Das mit dem Spotter habe ich mir schon gedacht..

Wieso nicht bis zum Muskelversagen? Ich dachte immer das wäre gut!

[mhochzwei 614]

Press ist immer die Overheadpress. (MIlitary Press ist die striktere Version).

Technisches Versagen kommt vor Muskelversagen. Und eigentlich soll kein technisches Versagen bei Starting Strength passieren.

[TrollHead 2438]

Wieso nicht bis zum Muskelversagen? Ich dachte immer das wäre gut!

Man bricht dadurch technisch ein.

Risiko für Verletzungen steigt und deutlich akuter geht das ordentlich in die Regeneration (wenn man das bei mehreren Sets macht noch mehr).

Auf einem alternierenden Ganzkörperplan ist das keine gute Idee und sollte nicht zur Regel werden, wenn man nicht sowohl technisch als auch von der Regeneration her optimal aufgestellt ist.

[John Enriko 862]

Für 2 Monate find ich Deine Steigerungen jetzt eher schwach. Kniebeuge richtig steigern, bedeutet jede Woche 7,5 kg hoch, macht in 4 wochen 30 Kilo und in 2 Monaten 60 Kilo. Kenne zwar niemanden, der das geschafft hat, weil man auch die Technik lernt, aber 40 Kilo sollten doch drin sein. Du musst steigern. Jedesmal 2,5 kg bis Du stallst...Nur Press würde ich in 1kg-Schritten steigern....

Hau rein und reiß Dir richtig den Arsch auf. Technik-Vids hochladen und dann los. Guck auf Heimdalls Signatur "Death is winning. Do SOMETHING!"

Mir ist gerade aufgefallen, dass ich mich oben verguckt habe und statt 85kg bei den Squats bei der letzten TE und Zusammenfassung 75kg geschrieben habe. Demnach habe ich mich nicht um 25kg, sondern um 35kg gesteigert... Ich editiere das gleich mal.

Press ist immer die Overheadpress. (MIlitary Press ist die striktere Version).

Technisches Versagen kommt vor Muskelversagen. Und eigentlich soll kein technisches Versagen bei Starting Strength passieren.

Wieso nicht bis zum Muskelversagen? Ich dachte immer das wäre gut!

Man bricht dadurch technisch ein.

Risiko für Verletzungen steigt und deutlich akuter geht das ordentlich in die Regeneration (wenn man das bei mehreren Sets macht noch mehr).

Auf einem alternierenden Ganzkörperplan ist das keine gute Idee und sollte nicht zur Regel werden, wenn man nicht sowohl technisch als auch von der Regeneration her optimal aufgestellt ist.

Achso, stimmt, klingt logisch!

Nun zum Training heute:

Musste feststellen, dass ich etwas an Kraft verloren habe in den letzen zwei Wochen.

Squat: Das Powerrack wurde umgebaut, sodass die Safety-Bars jetzt tiefer sind und ich deswegen weiter in die Tiefe beim Squatten kann. Mir ist aufgefallen, dass ich das davor (wegen den zu hohen Safety-Bars) nicht gemacht habe und demnach auch die Technik nicht gut war.

Natürlich ist das squatten dann schwieriger, kein Wunder also, dass ich beim ersten Satz mit 85kg nur 2 Wiederholungen geschafft habe.

Hab dann auf 75kg reduziert und mehr auf Technik geachtet! 5/3 noch gemacht mit 75kg...

Ich will morgen SS zu den Squats möglichst gut lesen und das dann Mittwoch anwenden + Videos machen!

Bankdrücken: Hier habe ich mit 60kg gearbeitet, da ich es ja ohne Spotter mache ab jetzt und mir nicht sicher war wie viel ich packe.

3x5x60kg -> Freitag also steigern.

Kreuzheben: Auch hier Kraftverlust gespürt. Ich habe mit 95kg nur 3 Wiederholungen geschafft. Die Technik war eher so als würde ein Besoffener eine Kiste hochheben.......

Ich hoffe, dass ich die Technik jetzt richtig erlerne in den Übungen und anständig steigern kann. Ich will voran!

Nun zur Ernährung:

Frühstück:

Kaffee

Vollkornbrot mit Pute, Lachs, Käse usw.

2x McMuffin

1x McToast (Freistunde :D)

Mittag:

ca 600g Nudeln

ca 225g Hühnerfrikasse

180g Shrimps in Cocktailsoße

Abend (nach Training eben):

500ml Milch

60g Dextro

50g Studentenfutter

Zwischendurch:

Toast mit Marmelade

250g Magerquark

Banane

macht:

4200kcal / 490g Kh / 190g Eiweiß / 160g Fett

Ca. 3L Wasser getrunken.

[John Enriko 862]

2 Toast mit Marmelade und Käse und Frischkäse

Kaffe

King des Monats :D

400g Putenministeaks

150g (ungekocht) Nudeln

Remoulade und Käse und Röstzwiebeln

250g Magerquark

130g Vollkornbrot

Käse

Geflügelbrustfilet

eventuell nachher noch etwas vorm schlafen.

4050kcal / 380g Kh / 260g Ew / 160g Ft

3L Wasser!

[John Enriko 862]

Vorm Training eigentlich mit Cardio warm machen? Oder raubt das zu viel Energie für die Squats und Aufwärmsätze reichen?

[John Enriko 862]

Gleich Training, deswegen wäre ne Antwort zu der oben gestellten Frage ganz hilfreich!

[Gast Psycho Dad]

Mein Cardio besteht aus Aufwärmsätzen mit der leeren Stange bzw. Goblet Squats. Hab anfangs 4-5 Min am Rad aufgewärmt, bringt aber auch nicht mehr.

März 26, 2014 bearbeitet von Psycho Dad