Ausdauersport -30kg in 15 Wochen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Dark Knight 842]

Ich muss sagen, dass ich deinen Arbeitsaufwand echt bewundere. Ich hab manchmal schon Probleme neben dem Job die 6 Stunden Powerlifting die Woche unter zu bekommen. 13 Stunden sind schon heftig. Hoffe, dass dein Projekt für dich aufgeht!

[Gast]

Danke für die Blumen! Und ich bewundere Leute wie dich, die 6 Stunden so neben einem normalen Job hinkriegen. Letztes Jahr um die Zeit hab ich noch 70 Stunden die Woche als Anwalt in der Kanzlei gearbeitet, da hätte ich das zeitlich auch nicht hinbekommen. Da war ich mit ca. 4h Training die Woche dabei. Jetzt arbeite ich als Mediator und Unternehmensberater, hab das Büro bei mir im Haus und kann es mir zeitlich weitgehend so arrangieren wie ich es brauche. Deswegen war es auch an der Zeit, das Projekt jetzt in Angriff zu nehmen.

Ich kenne mich mit Kraftsport nicht aus, aber ich denke, dass im Ausdauersport grundsätzlich mehr Trainingsumfänge gefragt sind, im Kraftsport vermutlich mehr Intensität. In meinem Schwimmer und Triathlonumfeld trainieren die Hobbysportler ca. 5h die Woche, ambitionierte Hobbysportler 10-12h pro Woche, Wettkampfsportler 15-20h pro Woche und die mit Profi-Lizenz 25+h pro Woche. In der Zeit macht man aber beispielsweise auch Samstags eine 3-5h Radausfahrt, wo man mit den Kumpels beim Grundlagentempo quatschen kann, so dass das Training auch mal einen etwas lockeren Charakter hat.

Training heute:

2.0km swim done.

30min Ergobike, gefolgt von 16km Radfahrt.

Merry Xmas!

Dezember 24, 2013 bearbeitet von Gast

[Shao 6454]

Ich kenne mich mit Kraftsport nicht aus, aber ich denke, dass im Ausdauersport grundsätzlich mehr Trainingsumfänge gefragt sind, im Kraftsport vermutlich mehr Intensität. In meinem Schwimmer und Triathlonumfeld trainieren die Hobbysportler ca. 5h die Woche, ambitionierte Hobbysportler 10-12h pro Woche,

Ähnlich wie im Ausdauersport steigt mit der Anpassung und damit Anforderung für Weiterentwicklung auch das benötigte Volumen und die Komplexität der Planung.

. Da war ich mit ca. 4h Training die Woche dabei. Jetzt arbeite ich als Mediator und Unternehmensberater, hab das Büro bei mir im Haus und kann es mir zeitlich weitgehend so arrangieren wie ich es brauche. Deswegen war es auch an der Zeit, das Projekt jetzt in Angriff zu nehmen.

Kenne ein zwei Manager, die sich Concept 2 Rudergeräte und ne Kettlebell ins Büro sowie Waschzeug aufs eigene Klo haben packen lassen ;)

[Gast]

Ähnlich wie im Ausdauersport steigt mit der Anpassung und damit Anforderung für Weiterentwicklung auch das benötigte Volumen und die Komplexität der Planung.

Das mit der Komplexität der Planung sehe ich auch so. Mit zunehmendem Pensum muss auch noch die Erholung explizit geplant werden. Ich hab einige Pro's im Schwimmen und mental coachen dürfen und daran scheitern doch viele...

Kenne ein zwei Manager, die sich Concept 2 Rudergeräte und ne Kettlebell ins Büro sowie Waschzeug aufs eigene Klo haben packen lassen ;)

Wir hatten sogar einen 50qm Raum mit so'ner Multifunktionskraftmaschine, Billiard, Dart und ner Tischtennisplatte neben den Kanzleiräumen. Aber mehr als häufiger mal zur Lockerung 20min Tischtennis spielen war nicht drin. Aber das ist ja glücklicherweise jetzt anders.

[Shao 6454]

Das mit der Komplexität der Planung sehe ich auch so. Mit zunehmendem Pensum muss auch noch die Erholung explizit geplant werden. Ich hab einige Pro's im Schwimmen und mental coachen dürfen und daran scheitern doch viele...

Die meisten Athleten haben witzigerweise auch keine Ahnung von Sport :D

Den haben meist nur die Trainer, und auch dort ist es witzigerweise unterschiedlich. Meine Erfahrung zum Beispiel mit Pro Trainern ist es, dass die genau wissen, wie man Profis trainiert, die auf ein bestimmtes Pensum reagieren und sozusagen "vorausgewählt" sind, weil sie bereits viel Erfahrung in ihrem Sport haben. Gleichzeitig versagen diese Trainer dann aber unglaublicherweise in Strength & Conditioning Arbeit, vor allem wenn sie total spezifische Übungen machen wollen und im Training von durchschnittlichen Sportlern, die diese Pensen und Programmierung gar nicht abkönnen, selbst wenn sie weit fortgeschritten sind.

Das ist noch witziger in den USA sogar. Da hast du unglaublich gute Football Coaches, die vorausgewählte MONSTER als Athleten haben. Die reagieren auf jeden Stress mit noch mehr MONSTER Entwicklung. Und dann gehen sie davon aus, dass das nur wegen ihrem Training ist, aber das krasse daran ist ja der bereits durch vier Stufen vorausgewählte und ausgesiebte Athlet, der eine Monster Entwicklung hinlegt, egal was man mit ihm macht. Dann halten sie dir aber einen Vortrag und demonstrieren, dass sie keine Ahnung haben wovon sie reden. Nur ihre Football Taktik und das spezifische Training sind meist genial.

Und das obwohl in solchen Vereinen UNSUMMEN gezahlt werden, damit die Athleten nicht verletzt werden, weil die immerhin teilweise 10 Mio im Jahr kosten... :D

[Gast]

Ich denke, als Athlet brauch man schon ein bisschen Glück, um die richtigen Trainer zum richtigen Zeitpunkt zu finden. Eine, die im Standardtanz mal zur deutschen Spitze gehört hat, hat mir über die letzten beiden Trainer in ihrer Karriere gesagt, dass der erste vor allem technisch sehr gut war, der letzte aber den Kick ausgemacht hat, weil er den Ausdruck verbessern konnte und die spezifischen Tricks im High End Bereich drauf hatte. Scheinbar braucht man mehrere Trainer, die die verwschiedenen Gebiete abdecken.

Dort, wo ich früher trainiert habe, gab es etliche Trainer, die die jungen Schwimmer mit jeder Menge Technik gedrillt haben. Dann gab es eine Trainerin, die die jungen Leistungsportler an das Niveau herangeführt hat, damit der Bundestrainer Kaderathleten aus der immer kleiner werdenden Gruppe formen konnte. Technisch waren die Jugendtrainer sicher besser als der Bundestrainer, dafür haben die halt von Höhentraining und anderen Sachen keine Ahnung.

Lachen musste ich, als sich einige gute Triathleten mit Schwimmtechnikdefiziten extra teure Trainingseinheiten beim Bundestrainer gebucht haben, weil man dann ja "das Beste" bekommen würde. Natürlich wäre die Jugendtrainerin dafür die bessere Ansprechpartnerin gewesen... und zudem deutlich günstiger...

Wie dem auch sei, Training heute:

Laufen: 10x 400m done.

Zugseiltraining done.

Dezember 25, 2013 bearbeitet von Gast

[Shao 6454]

Ich denke, als Athlet brauch man schon ein bisschen Glück, um die richtigen Trainer zum richtigen Zeitpunkt zu finden. Eine, die im Standardtanz mal zur deutschen Spitze gehört hat, hat mir über die letzten beiden Trainer in ihrer Karriere gesagt, dass der erste vor allem technisch sehr gut war, der letzte aber den Kick ausgemacht hat, weil er den Ausdruck verbessern konnte und die spezifischen Tricks im High End Bereich drauf hatte. Scheinbar braucht man mehrere Trainer, die die verwschiedenen Gebiete abdecken.

Ich persönlich bin arrogant genug zu behaupten, dass ich Strength & Conditioning für fast jeden Athletne auf diesem Planeten übernehmen kann. Technisch gesehen bin ich aber nur gut, wenn es um die Korrektur, bestimmter Techniken geht, vor allem eben im LIfting und Kettlebellsport, genauso eben im Kampfsport.

Ich hab damals die Erfahrung gemacht, dass viel Drill ausreicht um einen SIlbermedaillengewinner aus mir zu machen. Erst jetzt sind mir zwei Dinge klargeworden: 1. Ich hätte VIEL besser sein können, wenn Explosivkrafttraining mit mir gemacht worden und 2. Ich habe ein drecks Glück, dass ich mich nicht schlimmer verletzt habe als einmal als Jugendlicher. Wenn ich an China denke und wieviele Zerrungen, Anrisse und Sehnenreizungen da stattgefunden haben...

Das ist eben die Problematik. Oft geht es weniger um Performance als darum, dass der Athlet überlebt :D

[Gast]

So ist es, Shao. Hatte mit den Verletzungen auch ein paar mal richtig Glück. Einmal allerdings auch nicht.

Training heute:

45min Crosstrainer done. (im Schwimmbad bei unglaublich heißen 29 Grad Lufttemperatur)

2km swim done. (unmittelbar anschließend)

[Gast]

Training heute:

Laufen: 12x 400m auf der Bahn

#gut war, dass mein Körper jetzt auch beim Laufen wieder anfängt, positiv mit mir zu kommunizieren. Eigentlich wäre ich nur im Grundlagentempo gelaufen, aber mein Körper meinte, gib doch mal ein bisschen Gas.

Zugseiltraining (im Anschluß)

[Gast]

Training heute:

5.0km swim done.

--------------------------

Zwischenstand Woche 02/15

Startgewicht: 120kg - planmäßiges Gewicht: 116kg - aktuelles Gewicht: 115,7kg - 25,7kg to go

Trainingsaufwand (ca.): 7,25h Schwimmen, 1h Zugseil, 1h Rad, 0,5h Ergobike, 0,75h Crosstrainer, 2h Laufen => 12,5h

War trainingsmäßig eine anstrengende Woche. Seit Montag entweder selbst Besuch gehabt oder zu Besuch gewesen. Musste oft das Training an die vorhandenen Trainingsmöglichkeiten anpassen. Schwimmbäder mit schlechten Trainingsbedingungen oder geschlossen. Das letzte wird die kommende Woche noch ein wenig andauern. Hab jetzt allerdings ein zweite passable Schwimmoption aufgetan. Gute Neuigkeiten sind, dass ich mein Ergobike jetzt aufgebaut und ab morgen wieder drauf trainieren kann. Da geht was, völlig unabhängig von Wetter oder Öffnungszeiten.

[Gast]

Training heute:

Laufen: 5× 400m done. (wollte eigentlich 10× machen, hatte aber muskuläre Probleme der inneren Wadenmuskulatur bzw. tiefer, lag wohl an dem Mehr an Beintraining die Weihnachtsfeiertage)

1h15min Ergobike done. (locker ohne muskuläre Probleme)

Zugseiltraining done.

Dezember 30, 2013 bearbeitet von Gast

[Gast]

Training heute:

1h MTB done. (zum Schwimmbad und zurück)

6.5km swim done.

[Gast]

Training heute:

1h15min MTB done.

45 min Ergobike done. (Direkt nach MTB)

Zugseiltraining done.

[Gast]

Training heute:

Zugseiltraining (alternativ) done.

Sonst Ruhetag! Beim Warmlaufen Rücken leicht verzogen.

[Gast]

Training heute:

6.0km swim done.

[Tiger_Durden 63]

Wie viel hast denn schon abgenommen?? Müssten ja eig schon so 4-5 kg sein.

Ich hab mal gehört, dass HIIT für eine Diät besser sein soll als längeres Ausdauertraining. Denn der Schlüssel zum Abnehmen liegt eig am Stoffwechsel, und der wird durchs HIIT um einiges erhöht. Wenn du also 3x HIIT (ein Tag Pause dazwischen, und am besten morgens) machst und zusätzlich noch Krafttraining, damit deine Mukkis bleiben, nimmst du zwar nicht genauso viel ab, aber es ist gesünder und du hast mehr Zeit für andere Dinge.

Ich hab das auch mal 4 Wochen ausprobiert. 3-4x die Woche Joggen. Das ist echt hart, du schmeckst teilweise Blut und bist danach richtig platt. Ich war nicht dick oder so, aber meinen Sixpack hat man auch nicht mehr so gesehen wie früher. Danach war ich echt zufrieden. Ich denke ich hab so jede Woche ca 1 kg abgenommen. Also 4 insgesamt, und das hat mir gereicht.

Du kannst es aber auch mit Schwimmen machen, da weiß ich aber nicht genau wie, kannst es ja mal googlen.

[Gast]

Hey n!ce0ne: Ich soll google zum Schwimmtraining befragen? Les doch bitte erstmal den Thread, dann erledigen sich solche Hinweise und Nachfragen von selbst.

Training heute:

1h MTB done. (zum Schwimmbad und zurück)

6.0km swim done.

[RicoLove 77]

Er meint schwimmen als HIIT, nicht schwimmen allgemein.

[Shao 6454]

Er meint schwimmen als HIIT, nicht schwimmen allgemein.

High Intensity Schwimmtraining ist allerdings eher wieder was für Profis, da du im Wasser die Belastung weniger merkst und eher kollabierst, bevor du denkst, dass du erschöpft bist. Ebenso sind Krämpfe etc. bei High Intensity Training im Wasser wahrscheinlicher.

[Gast]

Danke für den Hinweis, RicoLove. Sorry, n!ce0ne, hatte das nicht so verstanden.

HIT bzw. HIIT-Training im Ausdauerbereich, insbesondere im Schwimmen macht nur eingeschränkt Sinn. Am ehesten anzutreffen ist es meines Wissens nach bei ProfiTriathleten für die Olympische Distanz während der Saison. Von April bzw. Mai bis Oktober ist dort schwerpunktmäßig Wettkampfsaison mit Wettkämpfen etwa alle zwei Wochen. Zwei dieser ca. 8-12 Rennen sind die Saisonhöhepunkte, EM, WM... Andere Rennen sind Worldcup'und ein, zwei Rennen sind für den Sponsor wichtig. Während dieser Phase gibt es immer wieder ca. 1 Woche sehr intensives, aber kurzes bis mittellanges Training, dann ein Mini-Tapern für 3 Tage, dann Wettkampf, dann ein, zwei Tage Ruhe. Dann geht es wieder von vorn los. Aufgrund der drei Disziplinen, die trainiert werden müssen, ist das anders nicht hinzukriegen, im Speed zu bleiben, ohne ins Übertraining zu kommen. Daher ist dort ein intensives Training dem extensiven Training vorzuziehen. Allerdings geht das auch nicht in jeder Einheit, sondern mehr in einer Einheit pro Tag.

Im Ausdauersport die absolute unverzichtbare Basis ein extensives Grundlagentraining (in dem ich mich gerade befinde). Ohne ein ausreichendes Grundlagentraining passiert im Ausdauersport folgendes mit der Performance: Die Form wird instabil und unzuverlässig. Es gibt Tage, an denen es läuft wie Butter und es gibt Tage, da geht plötzlich deutlich weniger. Das ist für den Athleten beinahe unerklärlich. Und so mancher Profi hat im Interview nach dem Wettkampf Gründe für sein scheitern gesucht, dabei ist es einfach die fehlende Grundlage, die dazu führt. Wenn man die hat, kann man auch ein paar Monate mit intensivem Training überstehen, ohne dass die Leistungsfähigkeit instabil wird.

Das allgemein zum Ausdauersport. Im Schwimmen ist es speziell so, dass HIT in Reinform nicht zu praktizieren ist. Die Grundsätze von HIT sind ja langsame präzise Ausführung und Trainieren bis zum Muskelversagen. Wenn ich die Schwimmbewegung langsam ausführe, um präzise zu bleiben, geht mir die Dynamik verloren. Das Konzept gibt es schon im Schwimmen: Es nennt sich Superslow-Swimming. Machen auch Pros, aber eher als technische/kräftigende Übung als als Hauptraining. Trainieren bis zum Muskelversagen ist im Schwimmen nicht möglich, da vorher die Technik dermaßen leidet, dass zum Beispiel der "hohe Ellenbogen" vollständig verloren geht. Kurz: Je härter das Training, desto unsauberer wird die Technik. Es ist die permanente Anstrengung und der Fokus, die richtigen Muskeln auf sie richtige Weise zu trainieren.

Was daher übrig bleibt und praktikabel ist, ist ein Intervalltraining. Aber das ist ehrlich gesagt, im Schwimmen ein alter Hut und Bestandteil vieler Einheiten. Soviel zu meiner Erfahrung.

Da ich aber interessiert war, ob es inzwischen nicht auch andere Ansätze gibt, hab ich tatsächlich google bemüht:

netzathleten: Warum eignet sich HIT auch für Ausdauersportler? Jürgen Gießing: Auch hier gilt das Gleiche wie beim Kraftsport. Man kann auch hier eine Trainingsprogression nicht nur über Steigerung des Volumens erreichen, sondern auch über eine Steigerung der Trainingsintensität. Allerdings muss man hier natürlich differenzieren. Wenn jemand gerade in einem Grundlagenausdauertraining ist, dann ist in dieser Phase das HIT eher ungeeignet. Grundlagenausdauer lässt sich nur über Trainingsformen, wie zum Beispiel die Dauermethode trainieren. Aber es gibt ja auch noch andere Trainingsphasen, zum Beispiel Schnellkraftphasen. Oder nehmen wir das Beispiel Intervalltraining. Dann muss der Athlet nicht zwangsläufig besonders extensive Intervalle einbauen, sondern es gibt Untersuchungen, bei denen man Ausdauereinheiten mit hochintensiven Intervallen gemacht hat und nach 15 Minuten reiner Trainingszeit war alles vorbei. Und die Studienteilnehmer hatten vergleichbare Effekte, wie Leute, die nach der extensiven Methode trainiert haben, also ein Vielfaches an Zeitaufwand investieren mussten. Um es aber nochmal klar zu stellen: das HIT ist nur eine Ergänzung. Es wäre übertrieben zu sagen, dass man jetzt nicht mehr stundenlang durch den Wald laufen muss. Wer seine Grundlagenausdauer verbessern will, der muss das eben doch tun.

netzathleten: Und wie muss man sich also ein HIT Intervalltraining in der Praxis vorstellen? Im Kraftsportbereich trainiert man über den Punkt des momentanen Muskelversagens hinaus. Im Ausdauerbereich, wenn man über die Muskelermüdung hinaus läuft, klappt man zusammen das kann ja nicht Sinn des Ganzen sein. Jürgen Gießing: Hochintensives Ausdauertraining eignet sich für alle Ausdauersportarten (Laufen, Schwimmen, Radfahren usw.). Das Hochintensitätstraining im Ausdauerbereich sieht so aus, dass man mit Intervallen arbeitet. Es ist also die Weiterentwicklung der intensiven Intervallmethode zum hochintensiven Intervalltraining. Hochintensiv ist es deshalb, weil man nicht nur im submaximalen Pulsbereich läuft, sondern auch Sprints einbaut, bei denen man Vollgas gibt. Man läuft (bzw. fährt oder schwimmt) sich ein paar Minuten lang ein, dann geht man zu den Intervallen über. Man sprintet eine gewisse Distanz, dann geht oder läuft man locker weiter bis man wieder bereit ist für das nächste Sprint-Intervall. Die Anzahl der Intervalle und die Gesamtdauer richten sich nach dem Trainingszustand. Aber wie gesagt: Studien haben gezeigt, dass man innerhalb einer Viertelstunde durch HIT-Intervalle Trainingswirkungen erzielen kann, die den extensiven Methoden in Nichts nachstehen.

Prof. Dr. Dr. Jürgen Gießing hat ein Buch zum HIT-Trainig veröffentlicht

Quelle: netzathleten.de

[Gast]

Vielleicht etwas zur Begriffsklärung, da man ja mit den Kürzeln leicht durcheinander kommt:

HIT - High Intensity Training, das ist das mit dem Muskelversagen, was Du beschrieben hast. Etwas irreführender Name, da sich inzwischen als einzig objektiver Maßstab (well, ich habe zumindest in keiner aussagekräftigen Literatur bislang was anderes gelesen) für Intensität beim Krafttraining das bewegte Gewicht in Abhängigkeit Deiner Maximalkraft (% 1RM) etabliert hat, also wenn Du für eine Wiederholung maximal 100kg auf der Bank drückst und Sätze mit 70kg machst, liegt die Intensität unabhängig von der Wiederholungszahl bei 70%.

LISS - Low Intensity Steady State, das sind halt die üblichen Ausdaueraktivitäten wie Joggen, Radeln, Schwimmen, bei niedriger Intensität ausgeführt.

HIIT - High Intensity Interval Training, das sind die beschriebenen Sprintintervalle oder ähnliche Trainingssysteme (Tabata method comes to my mind)

Junkmeilen - Ich glaube für diese "Trainings"modalität gibt es keinen Ausdruck. Die Intensität ist zu hoch für LISS, aber es sind keine krassen Intervalle. Die meisten Läufer und insbesondere Radfahrer häufen meist große Anzahlen Junkmeilen an, zum Teil mehrere hundert km in der Woche. Der Name rührt daher, dass dies wohl im Endeffekt keinen nennenswerten Trainingseffekt hat.

Bin mir jetzt leider keiner weitreichend akzeptierten Definition von Intensität bei Ausdauertraining bewusst, aber % von VO_2max, also maximaler Sauerstoffaufnahme, erscheint sinnvoll, Pulsbereich nicht (auch wenn der Puls sicherlich als Indikator für die Intensität genommen werden kann, es ist einfach physiologisch ziemlich uninteressant). Bei HIIT überschreitet man in den Intervallen seine maximale Sauerstoffaufnahme, bei LISS bleibt man deutlich drunter und bei Junkmeilen reizt man die schon zu großen Teilen aus, überschreitet sie aber in der Regel nicht. Das deckt sich auch ungefähr mit der Hausfrauenregel, dass man beim Joggen sich noch unterhalten können solle, lol.

HIIT hat nun den Vorteil, dass Du durch die Überschreitung Deiner Sauerstoffaufnahme nicht nur Deine anaerobe Ausdauer, d.h. Deine Laktattoleranz aufbaust, sondern auch Deine aerobe Ausdauer, (d.h. VO_2max), weil Du nach der Belastung die entstandene und nicht zu verachtende Sauerstoffschuld abbauen musst (noch ein schönes Kürzel, EPOC). Dies stellt offensichtlich auch einen größeren Trainingsreiz dar und begünstigt somit eine schnellere und stärkere Adaption, als submaximale Intensitäten.

HIIT hat nun den Nachteil, dass man damit mal schnell vor die Wand läuft. Von der Belastung für das ZNS und die allgemeine Erholungsfähigkeit (man kann halt auch nur so und so viele Megakalorien reinschaufeln) ähnelt es eher Krafttraining. Wenn man sich mal die Beine von Sprintern anschaut und das mit den in Schwabbel gehüllten Zahnstochern von Joggern vergleicht, hat es vielleicht auch noch etwas mehr damit gemein. ^^

LISS ist eben auf der anderen Seite anzusiedeln. Wenn Du nicht vollkommen unkonditioniert bist (Couchpotatoes und permabulkende Powerlifter z.B.), hast Du keinen nennenswerten Trainingseffekt; nahe einer Sauerstoffschuld kommt man höchstens erst am Ende der Session, wenn sich trotz "Fettverbrennungspuls" einiges an Laktat in den Muskeln angesammelt hat und vielleicht noch andere Ermüdungseffekte eine Rolle spielen. Vorteil ist dafür, dass es kaum eine Auswirkung auf Deine Regeneration hat, je nach Dauer und Intensitität sogar förderlich sein kann.

Einen weiteren Vorteil, zumindest für Ausdauersportler, hast Du auch genannt, nämlich die Gelegenheit die Technik zu verfestigen. Dies ist der Zweck von Grundlagentraining.

Bleiben noch die Junkmeilen. Da ist die Intensität immernoch zu gering, um einen nennenswerten Trainingseffekt zu erreichen, aber hoch genug, um die Regeneration zu beeinflussen. Das ist aber halt der Bereich, der Spaß macht, weil man nachher doch gut fertig ist und sich die ganze Zeit schon einigermaßen anstrengen muss. Sollte man dann nur nicht Training, sondern Workout nennen.

So müsste das ungefähr zusammenpassen, lasse mich aber gerne eines besseren belehren.

Wie man jetzt recht hohe Intensitäten (hinreichend hoch für gute Adaption) mit geringer Belastung kombiniert, siehst Du z.B. in http://www.pickupforum.de/topic/72776-one-hour-body-ausdauer-wie-superman/

Januar 4, 2014 bearbeitet von Gast

[Shao 6454]

Im Ausdauersport die absolute unverzichtbare Basis ein extensives Grundlagentraining (in dem ich mich gerade befinde)

Das kann man diskutieren. Es gibt keine Grundlagenausdauer auf der physiologischen Ebene. Das Problem, das man nicht vergessen darf, ist dass wir beim Ausdauersport sehr abhängig von der Effizienz sind. Verkhoshansky hat das so beschrieben, das unter Sportlern auf Amateuerniveau noch ca. 50-60% der Unterschiede von physiologischen Eigenschaften, wie der Ausdauer abhängen. Unter Top Athleten sind 90% der Unterschiede zwischen den Athleten auf Bewegungseffizienz zurückzuführen.

D.h. ein Ausdauersportler kann Laufen wie ein Wahnsinniger und eine hohe Vo2max haben, aber trotzdem nicht gut im Schwimmen sein und umgekehrt. Beide haben aber physiologisch die gleiche Ausdauer, aber nicht die gleiche Bewegungsökonomie.

Das wird bei Ausdauerathleten zwar bedacht, heisst aber für Amateure vor allen Dingen, dass wenn es um Ausdauer geht, es NICHT eine Grundlagenausdauer gibt (Die nur über Trainingszonen festgelegt ist, im Körper aber gar nicht existiert), sondern das ganze über Bewegungsökonomie funktioniert.

Ohne ein ausreichendes Grundlagentraining passiert im Ausdauersport folgendes mit der Performance: Die Form wird instabil und unzuverlässig. Es gibt Tage, an denen es läuft wie Butter und es gibt Tage, da geht plötzlich deutlich weniger. Das ist für den Athleten beinahe unerklärlich.

UNd das hat absolut gar nicht mit Grundlagentraining, sondern Drill und Form zu tun, etwas was ich seit Jahren kritisiere. Grundlagenausdauertraining ist falsch benannt. Es ist für die Entwicklung von Ausdauer so ziemlich unnötig, man kann seine Athleten einfach Tempo Training und Schwellenintervalle gepaart mit Hochintensitätsintervallen machen lassen, wenn es nur um die Entwicklung von Ausdauer geht! Das spart Zeit und ist ebenso effektiv.

Im Schwimmen ist es speziell so, dass HIT in Reinform nicht zu praktizieren ist. Die Grundsätze von HIT sind ja langsame präzise Ausführung und Trainieren bis zum Muskelversagen. Wenn ich die Schwimmbewegung langsam ausführe, um präzise zu bleiben, geht mir die Dynamik verloren.

Du verwechselt High Intensity Training mit High Intensity Intermittent Training, was komplett verschiedene Ansätze snid, die nichts miteinander zu tun haben.

Das Konzept gibt es schon im Schwimmen: Es nennt sich Superslow-Swimming. Machen auch Pros, aber eher als technische/kräftigende Übung als als Hauptraining. Trainieren bis zum Muskelversagen ist im Schwimmen nicht möglich, da vorher die Technik dermaßen leidet, dass zum Beispiel der "hohe Ellenbogen" vollständig verloren geht. Kurz: Je härter das Training, desto unsauberer wird die Technik. Es ist die permanente Anstrengung und der Fokus, die richtigen Muskeln auf sie richtige Weise zu trainieren.

Äh, definitiv was falsch verstanden. Das ist Krafttraining, kein HIIT Training. HIT und HIIT sind komplett verschiedene Ansätze.

Was daher übrig bleibt und praktikabel ist, ist ein Intervalltraining. Aber das ist ehrlich gesagt, im Schwimmen ein alter Hut und Bestandteil vieler Einheiten. Soviel zu meiner Erfahrung.

Ne, nicht wirklich ;)

Intervalltraining und HIIT sind auch komplett verschiedene Ansätze. Das eine ist als Booster angesetzt gewesen für Ausdauersportler, das andere gibt es erst seit Izumi Tabata dazu geforscht hat und die Burgomaster Studien rauskamen.

Intervalltraining kann auch gut mal ne halbe Stunde dauern, High Intensity Intermittent Training hat als maximale Arbeitsdauer 20 Minuten und ist entweder Sprint Intervall oder Tempotraining Intervall Level.

UNd zu Gießing: Der Typ war beim Krafttraining schon nen Idiot... wie man HIIT richtig nutzt, haben bspw. Esfarjani & LAursen gezeigt:

http://www.zone5endurance.com/?p=1201

Das Problem was wir haben, ist dass wir nicht vergessen dürfen, dass kompetitive Athleten etwas anderes sind als Amateure. Und Amateure brauchen seltenst perfekte Ökonomie. Die können richtig reinballern.

Nochmal für die Welt zum Mitschreiben: Es gibt keine Grundlagenausdauer!

[Gast]

Hey Shao und BadHabit, danke für eure interessanten Posts! (Die ich allerdings nur partiell verstanden habe. Vielleicht geht es ja auch anderen so..? Egal.) Soweit ich das mag, gehe ich mal einzelne Passagen ein:

Grundsätzlich finde ich es schade, dass ihr mir sehr theoretisch antwortet. Ich erzähle weitestgehend frei aus meiner eigenen Erfahrung von einem Sportler zum anderen. Ich gleiche meine Erfahrung natürlich mit Theorie ab. sofern sie mir nützlich erscheint. Daher gehe ich mal auf ein paar Konzepte ein:

Es gibt keine Grundlagenausdauer!

Das ist nur ein Wort. Ich hab keine Ahnung, was du du, Shao, für Konzepte damit verbindest. Für mich (und für die Unmenge an Ausdauersportler, die ich kenne) deutet es auf eine Erfahrung hin, die in etwas folgendermaßen lautet: Wenn ich über längere Zeit mit einer Intensität trainiere, die ich jeweils gerade über Stunden konstant aufrecht erhalten kann, dann entsteht eine Art stabiles Leistungsplateau auf dem Niveau. Darunter befindet sich ein weiteres Plateau der Erholungsbelastung (auf dem Niveau kann ich Sport machen und mich von härteren Belastungen regenerieren). Das entspricht meiner Körpererfahrung und damit arbeite ich. Zieht man das Grundlagentraining länger durch, steigt die Belastungsfähigkeit und das Tempo mit der Zeit leicht an.

Junkmeilen - Ich glaube für diese "Trainings"modalität gibt es keinen Ausdruck. Die Intensität ist zu hoch für LISS, aber es sind keine krassen Intervalle. Die meisten Läufer und insbesondere Radfahrer häufen meist große Anzahlen Junkmeilen an, zum Teil mehrere hundert km in der Woche. Der Name rührt daher, dass dies wohl im Endeffekt keinen nennenswerten Trainingseffekt hat.

Ich denke, der Trainingseffekt der "Junkmeilen" wird leider meist unterschätzt, weil es nicht unmittelbar die leicht messbaren Ergebnisse liefert. Tempo (Kraft), Ausdauer und Technik bedingen und durchdringen sich gegenseitig. Ich kann beispielsweise jemandem den "perfekten" schnellen Kraulzug zeigen. Ohne die notwendige Kraft in spezifischen Muskeln kann er diesen Zug aber nicht umsetzen (Kraft), zu langsam ausführen (Tempo) bzw. nur ein paar Züge halten (Ausdauer). Was mir (bei der Anleitung anderer) helfen würde: Macht mir bitte doch mal einen Vorschlag, wie ich ihm das anders als über Grundlagentraining bzw. Junkmeilen stufenweise Stück für Stück beibringen kann, gleichzeitig Technik, Kraft, Tempo und Ausdauer auszubilden. Okay, Zugseiltraining mag eine Unterstützung sein. Aber jede Krücke hat ihre Tücke. Zugseiltraining ist mist für das Wassergefühl und verschlechtert die Wahrnehmung des Abdruckpunktes im Wasser. Gerade für Anfänger extrem wichtig, weil sie sonst nur kopflos Wasser schaufeln. Ich bin gespannt.

Intervalltraining kann auch gut mal ne halbe Stunde dauern, High Intensity Intermittent Training hat als maximale Arbeitsdauer 20 Minuten und ist entweder Sprint Intervall oder Tempotraining Intervall Level.

Im Schwimmen hab ich die letzten Jahre mit vier verschiedenen Geschwindigkeiten trainiert. Intervalle unter 20 Minuten waren auch einige dabei, teils auch unter 10 Minuten. Wie gesagt, ist nicht neu. Sogar overspeed-Training hab ich mal gemacht.

Naja, egal. Für mein aktuelles Ziel ist das alles irrelevant. Ich will nicht schneller werden. Das ist ein angenehmer Nebeneffekt. Ich werde vor allem leichter. Und das bringen vor allem "Junkmeilen", auch wenn sie nur moderat schneller machen. Gleichzeitig bekomme ich mein Leistungplateau und kann dann, wenn ich meine Gewichtsziel erreicht haben werde, dann von dort aus gut weitere Ziele verfolgen.

So, jetzt muss ich raus

[Shao 6454]

Das ist nur ein Wort. Ich hab keine Ahnung, was du du, Shao, für Konzepte damit verbindest. Für mich (und für die Unmenge an Ausdauersportler, die ich kenne) deutet es auf eine Erfahrung hin, die in etwas folgendermaßen lautet: Wenn ich über längere Zeit mit einer Intensität trainiere, die ich jeweils gerade über Stunden konstant aufrecht erhalten kann, dann entsteht eine Art stabiles Leistungsplateau auf dem Niveau. Darunter befindet sich ein weiteres Plateau der Erholungsbelastung (auf dem Niveau kann ich Sport machen und mich von härteren Belastungen regenerieren). Das entspricht meiner Körpererfahrung und damit arbeite ich. Zieht man das Grundlagentraining länger durch, steigt die Belastungsfähigkeit und das Tempo mit der Zeit leicht an.

Hi! Grundsätzlich ist das Thema etwas theoretisch, aber ich unterscheide das mal so:

Es gibt sog. Trainingsmodalitäten, mit denen wir arbeiten können. Beispielsweise Ausdauer im GA1 Bereich etc. Diese definieren aber eher eine Trainingsmodalität, beispielsweise eben Training im Bereich von 50-60% maximaler Herzfrequenz etc.

Das sind keine physiologischen Anpassungen. Eine physiologische Anpassung des Körpers an Ausdauer ist beispielsweise die maximale Sauerstoffaufnahme (Vo2max), die maximale Sauerstoffreserve (Vo2reserve), Lakttattoleranz, Mitochondrien Anzahl und aber auch Bewegungseffizienz.

Vergleichen wir jetzt beispielweise einen Top Läufer mit einem Top Radfahrer, dann werden wir sehr ähnliche Werte bei der maximalen Sauerstoffaufnahme finden. Dennoch werden beide nur in ihren Sportarten brillieren, weniger in der des anderen.

Der Grund dafür ist zu einem großen Teil in der spezifischen Anpassung zu suchen, die durch Bewegungseffizenz zu suchen ist.

Bei einem Sprinter als Beispiel, geht es später weniger darum, dass er stark wird oder teilweise nichtmal, dass er schneller wird. Er wird extrem daran arbeiten müssen, einen perfekten Antritt zu haben, eine perfekte Beschleunigung und dass er in Perfektion seine Beschleunigungsphase und maximal Geschwindigkeitsphase austrainiert. Der optimale Sprinter kann genauso einen Sprint verkacken, wenn seine spezifische Trainingsform nicht perfekt dazu passt.

Das kennst du sicher auch, der Schwimmtrainer achtet auf eine absolute Perfektion, wenn es um die Ausführung geht, die richtige Atmung.

Jetzt schreibst du bspw. von einem Leistungsplateau. Das ist zu erwarten. Zwei Personen, die die gleichen physiologischen Voraussetzungen ( D.h. vom Körper her die gleiche Ausdauer) mitbringen, können sehr unterschiedliche Geschwindigkeiten und Belastungen fahren, wenn eine der Personen eine schlechtere Bewegungsökonomie hat. Beispielsweise entweder durch fehlende Kraft (Der Körper nutzt mehr Kraft relativ zum Maximum) oder aber durch technische Perfektion.

Es gibt auch noch beispielsweise sportspezifisches Vo2max, bei dem eine niedrigere Sauerstoffaufnahme in einem Sport stattfindet als in einem anderen. Dann geht es meist vor allem darum, wie die Muskel kapillarisiert sind, wie sich Mitochondrien in den Zellen gebildet haben etc. Ein Triathlet beispielsweise ist für drei Sportarten konditioniert, wird im Schnitt im Test in allen brillieren, ist aber oft kein Top Sportler in einer Einzelnen der drei Disziplinen.

Ich denke, der Trainingseffekt der "Junkmeilen" wird leider meist unterschätzt, weil es nicht unmittelbar die leicht messbaren Ergebnisse liefert. Tempo (Kraft), Ausdauer und Technik bedingen und durchdringen sich gegenseitig. Ich kann beispielsweise jemandem den "perfekten" schnellen Kraulzug zeigen. Ohne die notwendige Kraft in spezifischen Muskeln kann er diesen Zug aber nicht umsetzen (Kraft), zu langsam ausführen (Tempo) bzw. nur ein paar Züge halten (Ausdauer). Was mir (bei der Anleitung anderer) helfen würde: Macht mir bitte doch mal einen Vorschlag, wie ich ihm das anders als über Grundlagentraining bzw. Junkmeilen stufenweise Stück für Stück beibringen kann, gleichzeitig Technik, Kraft, Tempo und Ausdauer auszubilden. Okay, Zugseiltraining mag eine Unterstützung sein. Aber jede Krücke hat ihre Tücke. Zugseiltraining ist mist für das Wassergefühl und verschlechtert die Wahrnehmung des Abdruckpunktes im Wasser. Gerade für Anfänger extrem wichtig, weil sie sonst nur kopflos Wasser schaufeln. Ich bin gespannt.

Anfänger brauchen Krafttraining für Anfänger, kein spezifisches Krafttraining. Zugseiltraining ist hoch spezifisch, daher würde ich es mit niemandem machen, der nicht so hochspezifisch trainieren MUSS. Selbst dann wäre es aber nur ein Addendum.

Der Trainingseffekt der Junkmeilen wird nicht unterschätzt, da er wie du auch sagst sehr stark SKILL spezifisch ist. Economy of motion und Perfektionierung der Technik. Es bringt nur eben weniger für testbare Marker wie maximale Sauerstoffaufnahme.

Ich unterscheide daher zwischen Freizeitsportlern, die keinen wirklichen Anspruch auf Performance in einer Sportart haben und denjenigen Sportlern, bei denen die technische Entwicklung unglaublich wichtig ist.Ein Ausdauersportler, der gewinnen will, kommt um "Miles build champions" nicht herum, weil er die hunderten Wiederholungen, den Fokus auf Technik, einfach braucht. Ein Freizeitsportler braucht das nicht, der profitiert davon, mehrere Skills zu kombinieren und sich vor allem auf die physiologische Komponente zu fokussieren, mehrere Arten von Training miteinander zu verbinden. Du musst Gefühl für das Rad, die Strasse oder das Wasser entwickeln. Oder den Berg. Das braucht ein Freizeitsportler Null, der braucht ne krachende Pumpe die wächst ;)

D.h. während ein Ausdauersportler eben den Fokus auf technische Entwicklung legen MUSS und bei ihm die physiologische Komponente sich über die Zeit aufbaut, ist der Fokus auf physiologische Komponente beim Freizeitsportler Hauptfokus.

Naja, egal. Für mein aktuelles Ziel ist das alles irrelevant. Ich will nicht schneller werden. Das ist ein angenehmer Nebeneffekt. Ich werde vor allem leichter. Und das bringen vor allem "Junkmeilen", auch wenn sie nur moderat schneller machen. Gleichzeitig bekomme ich mein Leistungplateau und kann dann, wenn ich meine Gewichtsziel erreicht haben werde, dann von dort aus gut weitere Ziele verfolgen.

Wenns dir nur ums leichter werden geht, ist eindeutig die Küche wichtiger als das Training. Du bist zwar richtig viel unterwegs im Wasser, aber wenn du dir anschaust, wieviel man so verbraucht am Wasser und wieviel man beim Essen einspart, sieht man meist dass man viel besser über die Küche als den Verbrauch geht.

Da ist man teilweise ne Stunde unterwegs im niedrigeren Bereich und wo landet man? Bei dem Äquivalent eines Snickers Riegels :D

[Gast]

Dank Dir für den Hammerpost, Shao! Gut verständlich und fundiert. Viel besser als ich es hätte ausdrücken können, obwohl ich viel von dem schon mal gehört hatte. Dementsprechend auch meine weitestgehende Zustimmung.

Ein Triathlet beispielsweise ist für drei Sportarten konditioniert, wird im Schnitt im Test in allen brillieren, ist aber oft kein Top Sportler in einer Einzelnen der drei Disziplinen.

Eine Besonderheit gibt es. Viele Jahre gab es im Triathlon verglichen mit anderen Sportarten nur wenig Jugendarbeit. Triathlon profitierte und profitiert stark von den einzelnen Sportarten, die eine sehr gute Jugendarbeit haben. So gibt es im Triathlon die Besonderheit, dass die meisten Athleten nicht gleichmäßig aufgebaut wurden, sondern meist Spezialisten in einer der drei Sportarten waren.

Wenns dir nur ums leichter werden geht, ist eindeutig die Küche wichtiger als das Training. Du bist zwar richtig viel unterwegs im Wasser, aber wenn du dir anschaust, wieviel man so verbraucht am Wasser und wieviel man beim Essen einspart, sieht man meist dass man viel besser über die Küche als den Verbrauch geht.

Wenn du meinen Eingangspost noch mal anschaust, dann steht darin, dass ich um Tipps für die Ernährung gebeten hatte, weil mein Wissen da etwas veraltet ist (allerdings hat es damals auch mit dem veralteten Wissen funktioniert).

Ernährungsmäßig reicht es, wenn ich leicht auf der Bremse stehe, d.h. viele Süßigkeiten weglasse, die ich mir sonst reingehauen habe.

Ich hab in der Regel eh einen Eiweißüberschuss in der Ernährung, da ich viel Milch trinke, Käse und Joghurt mag, etc.. trinke viel Wasser. Ich denke, dass passt. Sonst esse ich einigermaßen ausgewogen, auch wenn man sicherlich noch mehr Zucker vermeiden könnte.

Da ist man teilweise ne Stunde unterwegs im niedrigeren Bereich und wo landet man? Bei dem Äquivalent eines Snickers Riegels :D

Hey, da möchte jemand meine Motivation untergraben Nene, bei meiner Masse (und Verdrängung) geht schon einiges mehr Sprit durch die Leitung und ich merke ja, wie mein Körper sich innerhalb der letzten drei Wochen schon wieder umstrukturiert hat. Da finden nach jedem Training umbauarbeiten statt