Ausdauersport -30kg in 15 Wochen Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Gast]

Das ist mein Log, Erfahrungsbericht und Wette gegen mich selbst. Eigentlich ist ja auch eine Wette mit meiner LTR, zu der ich sie für den extra-Schub an Motivation angestachelt habe. Der Einsatz: Wenn ich es nicht schaffe, muss ich mit ihr zum Tanzkurs...

Bin schon länger unzufrieden mit meinem Gewicht, da ich vor ein paar Jahren mit Leistungssport aufgehört habe und mein Gewicht seit dem beständig nach oben ging. Aktueller Stand 120kg. Ziel in 15 Wochen 90kg.

TRAINING

Mache bis jetzt immer noch 4-5 Stunden Ausdauersport pro Woche, hauptsächlich Schwimmen. Das wird sich ab morgen deutlich steigern. Die nächsten 15 Wochen gilt mein Hauptfokus diesem Projekt. In der Spitze strebe ich 25 Stunden Training pro Woche an, im Schnitt 15 Stunden. Schwimmen, Laufen, Radfahren, dezentes Krafttraining (Zugseil) und Übungen zur Rumpfstabilität.

ERNÄHRUNG

Der zweite Faktor ist meine Ernährung. Die war über die letzten Jahre eher mies. Zu viel Süße Sachen, teils auch fettreiche Ernährung. Teils weiß ich, was ich machen muss, allerdings ist mein Wissen schon gut 10 Jahre alt. Falls jemand Tipps hat, immer her damit.

Ich brauch jede Woche ein Minus von 2kg. Nach meiner Erfahrung brauche ich ca. 1 Stunde Training für 100g Fett-Abbau. Pi×Daumen. Mit Durchschnittlich 15 Stunden Training/Woche bekomme ich daher ca.1,5kg weg. Der Rest wird durch die Ernährung kommen.

Werde min. 1× Woche den Gewichtsstand hier notieren. Vielleicht schreib ich auch ein paar Trainingspläne hier rein, mal sehen. Insbesondere möchte ich auch festhalten, wie ich mit Rückschlägen und Hindernissen auf dem Weg umgehe.

Wer eh schon mit dem Neujahrsvorsatz der Gewichtsreduktion ringt, ist herzlich eingeladen, sich mir anzuschließen.

Damit ist der Startschuss gefallen.

[Barristan the Bold 688]

Einlesen auf fitness-experts.de

Dezember 14, 2013 bearbeitet von Jaqen H'ghar

[TheValue 206]

Woher hast du Idee, dass das ein guter Plan ist? Schon mal das Sticky gelesen?

Und dir ist bewusst, dass so ein hohes Volumen an Ausdauertraining deinen Appetit ernorm anregen wird? Sicher einfach den ganzen Tag Hunger zu haben und sicher noch einfacher dann nicht irgendwelchen Scheiß zu essen, der so rumliegt.

Sorry aber du machst es dir so unendlich schwieriger als es sein muss.

Mach vernünftiges Krafttraining ala Starting Strength, vielleicht ne PSMF Diät als Kickstart für ein paar Wochen, während du an deiner Technik feilst und dann ganz normal das Programm durchziehen.

Hat den Vorteil, dass du nicht einfach schlacksig wirst, sondern Muskeln aufbaust, sieht mit Sicherheit besser aus.

Werde min. 1× Woche den Gewichtsstand hier notieren. Vielleicht schreib ich auch ein paar Trainingspläne hier rein, mal sehen. Insbesondere möchte ich auch festhalten, wie ich mit Rückschlägen und Hindernissen auf dem Weg umgehe.

Ironischerweise ist dein hochvolumiges Ausdauertraining zur Gewichtsreduktion ja schon ein Hindernis. Das geht deutlich optimaler.

[Gast]

Männer, danke für euren Input, für eure Zeit und Energie.

Woher hast du Idee, dass das ein guter Plan ist? Schon mal das Sticky gelesen?

Die Idee hab ich daher, da ich dieses Training schon Jahre gemacht habe. Ich war Leistungsschwimmer und hab mit Triathleten trainiert. Ich kenne die Auswirkungen des Trainings auf meinen Körper, ich liebe die Figur, die es bei mir erzeugt und genieße meine zunehmende Leistungsfähigkeit. Das was ich mir vorgenommen, habe ich früher schon gemacht. Auch mehr. Ich starte auch nicht von 0, sondern von 4 Trainingseinheiten pro Woche. Klar, dass ich das Training dosiert steigern muss. Das sind meine Gründe. Zum Training brauch ich kein Sticky, weil ich genau das Training machen will, das ich mache, kenne und auf gute Trainingspläne zurückgreifen kann.

Dass das Ausdauertraining meinen Appetit anregen könnte, ist mir klar. Ist bei dem Trainingspensum egal, ich nehme dann immer ab. Es reicht schon, wenn ich nicht übermäßig Süßigkeiten reinhaue, so wie bisher. Zumal kenne ich folgenden Effekt von mir: Training von etwa einer Stunde ist bei mir appetitanregend. Training von ab 1,5 Stunden bekomme ich zwar tierisch Appetit, esse dann aber weniger als nach kürzeren Einheiten. Zumindest bis ich drei - vierTage richtig viel trainiert habe, dann kommt der Scheunendrescher raus. Aber die Menge und Qualität an Training packe ich derzeit noch nicht, muss auch nicht sein.

Will nicht mehr Muskeln, hab genug. Ich will sie nur freimeiseln und Lebensqualität gewinnen. Denn auch wenn das Training hart ist, ich liebe es. So, gut zwei Stunden Schwimmtraining (~6,5km) warten auf mich.

Dezember 15, 2013 bearbeitet von Gast

[Shao 6423]

15 Wochen Diät auf 30kg macht pro Woche 2kg.

Pro Woche 2kg heisst ein Defizit von 14.000kcal d.h. 2000kcal am Tag.

Du liest bei ca. 3600kcal. Um dein Ziel zu wuppen müsstest du 1600kcal am Tag zu dir nehmen, was für einige Kraftsportler schon hart wäre, aber du willst dazu noch unglaubliche Mengen an Ausdauersport absolvieren?!

Sorry, aber ich kann wirklich nur sagen einlesen. Auch wenn du viel Schwimmerfahrung hast und dein Ziel ein Gutes ist, ist die Idee und die Planung, die du gerade machst, reiner Wahnsinn. Du solltest das Schwimmvolumen ungefähr so lassen und nicht vergrössern und stattdessen sehr genau auf deine Ernährung achten. Fettreich ernähren ist auch nichts schlechtes.

[Dark Knight 842]

Lieber eine PSMF mit wöchentlichen Refeeds. Dazu 2 Krafteinheiten für den Muskelerhalt. Meinetwegen auch noch 1-2 Schwimmworkouts die Woche wenn du das verkraftest. Und dann garantiere ich dir dass du in 15 Wochen das Traumgewicht hast und ne gute Grundfitness dazu.

[Badass Pat 1179]

Eine 15 Wochen lange PSMF? Na dann, viel Spass...

[Gast]

6.5km swim done. Yeah!

Danke für deine Rechnung, Shao. Energieumsatz = Grundumsatz + Leistungsumsatz. Durch Ausdauersport krieg ich meinen Energieumsatz auf ca. 5000kcal pro Tag. Wenn ich dann 3000kcal aufnehme, ist doch gut. Die zwei Stunden Schwimmen heute Morgen dürften allein schon für ca. 2000kcal gut gewesen sein, vielleicht auch etwas weniger. Nachher gehts auf die Bahn 10x 400m bei lockerem Tempo. Beim Laufen muss ich mehr aufbauen... Freu mich schon drauf.

Danke auch für den Tipp PSMF. Ich verleibe mir grade einen Teller Nudeln mit Käse, Wurst und Tomatensoße ein, dazu drei Äpfel, Wasser und Milch. Ich werde also sicher keine 1600kcal Diät machen, sondern einfach nur einiges an Keksen, Kuchen und sonstigem weglassen. Zum Frühstück statt Toast mit Nutella ein einfaches (ohne Schoki und Knusper) Müsli mit Früchten, etc..

Ich sage nicht, dass mein Programm einfach ist. Es wird immer wieder mal Einheiten geben, die hart sind, gerade wegen der Trainingsmenge. Da ich aber auf keinen Wettkampf trainiere, kann ich die Einheiten dann auch mal etwas lockerer vom Tempo angehen lassen.

[Dark Knight 842]

Keine 15 Wochen PSMF. Aber als Kickstart sicher gut. Danach dann easy peasy low Carb weiter.

[Heimdallr 1643]

Das höre ich den üblichen Wahnsinn raus, kriegt man in den Kreisen ja öfter mit.

Nicht böse gemeint, wünsche dir keine Verletzung und werde auch mitlesen.

[Shao 6423]

Ich sage nicht, dass mein Programm einfach ist. Es wird immer wieder mal Einheiten geben, die hart sind, gerade wegen der Trainingsmenge. Da ich aber auf keinen Wettkampf trainiere, kann ich die Einheiten dann auch mal etwas lockerer vom Tempo angehen lassen.

• Gefällt mir

• Zitat
• Mehrfachzitat
• Löschen
• Bearbeiten
• Darüber bloggen

Es geht nicht darum, ob es einfach ist, es geht darum, dass es bescheuert ist. Sorry für diese harten Worte, aber so ist es.

Es gibt mehrere Möglichkeiten. Radikale Diät mit sehr moderatem Trainingsvolumen. In diesem Fall fokussiert man sich 100% auf Krafttraining und nur aerobes Training im niederen Bereich, also beim Schwimmen wären das dann maximal 45 Minuten, maximal 2x die Woche plus 2 Krafttrainingseinheiten. Das ist was du vorhast, nur ballerst du eben dazu nen enormen Leistungsüberschuss.

Das führt, bei dem vielen Training und konstanter Belastung zu nichts anderem als einer permanenten Aktivierung des AMPk Pathways und wird dich nichts anderes als deinen schnellen Metabolismus kosten und dich überlasten. Ein extrem hohes Pensum an Training, wie ein Leistungssportler, ist mit mehr als 500-800kcal an Überschuss nicht vereinbar.

Die andere Möglichkeit abzunehmen funktioniert über ein moderates Kcal Defizit, zusammen mit entsprechender Schwimmleistung. Bei ca. 6-7 Ausdauerstunden pro Woche, sollte dein Kcal Defizit 500-600 nicht mehr übersteigen, weil du sonst nichts anderes als Raubbau betreibst.

Aber ich wünsch dir viel Spass dabei. Meinen Athleten sage ich immer "Either you do it your way, or the best way. Choose your destiny." Du hast deine Wahl denke ich getroffen.

[Gast]

Shao, ich hab deine Meinung zur Kenntnis genommen. Es besteht kein Grund für Formulierungen wie "bescheuert" oder "best way". Ich glaube, dass deine Meinung fundiert ist, denke darüber nach und danke dir für die Erläuterungen. Ich weiß, auf welchem Fundament meine Überzeugungen ruhen, ohne dass ich das hier breit treten muss.

10× 400m Bahntraining done.

Spezifische Muskulatur fehlt noch.

Morgen soll's mild werden. Das wird wohl eine 2-3 Stunden Mountainbike-Session werden. Danach noch Kraft mit Zugseil.

Dezember 15, 2013 bearbeitet von Gast

[Gast]

Training heute:

knapp 2 Stunden MTB done.

Zugseiltraining, schwimmspezifisch done.

Jetzt noch ein erstes Rumpfstabilisationstraining nach langer Zeit. Halteübungen. Zum Einstieg heute nur die Leichtversion ;)

[Gast]

Training heute:

5.6km relaxed swim done.

So solls sein :)

[RicoLove 77]

So ein Tanzkurs ist doch auch etwas Schönes und du bist auf einem guten Weg dahin. So wie du dich hier aber gibst, kannst du dem Tanzlehrer mit Sicherheit noch eniges beibringen...

[Gast]

Training heute:

6.0 km swim done.

[Gast]

Training heute:

5×400m Bahntraining

Zugseiltraining

[Shao 6423]

Zugseiltraining

Ist das sowas wie TRX Training? Oder was genau?

[Gast]

Zugseiltraining

Ist das sowas wie TRX Training? Oder was genau?

Soweit ich gesehen habe, ist TRX statisch. Zugseiltraining im Schwimmen wird mit elastischen Seilen mit verschiedenen Widerständen gemacht, um schwimmspezifische Muskeln zu trainieren. Es gibt verschiedene Varianten, im Grunde wird aber der Schwimmzug imitiert. Google mal "zugseiltraining schwimmen", wenn dich genaueres interessiert. Ich trenne es vom Schwimmtraining, weil es sonst mein Wassergefühl (Strömung und Wasserabdruck) beeinträchtigt.

[Shao 6423]

Zugseiltraining

Ist das sowas wie TRX Training? Oder was genau?

Soweit ich gesehen habe, ist TRX statisch. Zugseiltraining im Schwimmen wird mit elastischen Seilen mit verschiedenen Widerständen gemacht, um schwimmspezifische Muskeln zu trainieren. Es gibt verschiedene Varianten, im Grunde wird aber der Schwimmzug imitiert. Google mal "zugseiltraining schwimmen", wenn dich genaueres interessiert. Ich trenne es vom Schwimmtraining, weil es sonst mein Wassergefühl (Strömung und Wasserabdruck) beeinträchtigt.

Aaah, also Training gegen dynamische Widerstände.

Da gabs ne Riesendiskussion mal mit Zatsiorsky drum, stimmet. Danke für die Antwort!

[Gast]

Training heute:

5.8km swim done.

Hauptserie:

15× 300m Kr je Paddles, PB, normal, B

Dezember 20, 2013 bearbeitet von Gast

[Gast]

Training heute:

Laufen: 15× 400m

------------------

Zwischenstand Woche 01/15

Startgewicht: 120kg - planmäßiges Gewicht: 118kg - aktuelles Gewicht: 117kg - 27kg to go

Trainingsaufwand (ca.): 8h Schwimmen, 1h Zugseil, 2h Rad, 2h Lauf => 13h

Die ersten Tage gings mit dem Gewicht rapide runter, seit 2 Tagen tut sich beim Gewicht vorerst nicht mehr wirklich was. Bin wohl grad in der Phase, in der Muskelzuwachs und Fettabbau sich vorübergehend ausgleichen.Immerhin hab ich das Schwimmpensum von vorher ca. 15km/Woche auch nun fast 24km/ Woche hochgeschraubt. Und beim Laufen geht es erstmal die kommenden Wochen nur um grundlegenden Muskelaufbau. Ich spüre, dass die Polster schmelzen.

Dezember 21, 2013 bearbeitet von Gast

[Gast]

Training heute:

6.0km swim done.

[JustWin 195]

Nein, du bist in der Phase in der der anfängliche Wasserverlust abgeschlossen ist, deswegen geht's grade langsamer

Die ersten 3-4 Tage sind immer überdurchschnittlich beim abnehmen

[Gast]

Danke für die Info, MegaAlphaAffe. Obwohl ich trinke wie ein Kamel

Training heute:

6.0km swim done.