Plan vom Trainer über Bord werfen, dann SS? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[scentrac 3]

Hallo Leute,

ich trainiere seit über 3 Jahren, wobei ich wegen einer Verletzung ein Jahr aussetzen musste. Würde sagen, effektiv dabei bin ich wieder seit 5 Monaten. Angefangen habe ich, um von meiner Spargeltarzanfigur wegzukommen und..ja dem Ziel einer athletischen Figur nahe zukommen :D. Es ist auch schon optisch ein wenig besser geworden, obwohl ich maximal 5 Kg in der ganzen Zeit zugenommen habe.

Über eine Ernährungsdatenbank (fddb.info) habe ich dann in den letzten Monaten mal meine Kalorienbilanz ausgerechnet und komme auf einen Grundumsatz + die 400-500 extra kcal für den Aufbau auf etwa 3000kcal, die ich zu mir nehmen muss. Das halte ich auch täglich streng ein. Dank Haferflocken geht das auch ganz gut. Also ich achte sehr auf die richtige Ernährung, deshalb denke ich, dass meine Trainingspläne vielleicht nicht optimal waren, was mich zu meinem Problem bringt:

Ich werde kaum stärker, nehme kaum zu und es ändert sich irgendwie nicht wirklich was (Armumfang immernoch 34 ..)..

Hier ein paar Daten zu meiner Person:

Alter: 22

Gewicht: 77 kg

Größe: 1,87

Mein GK-Trainingsplan meines Trainers (ich gehe jeden 2. Tag trainieren und brauche dann etwa 90 Minuten):

Bankdrücken an der Maschine: 3x6-8 (Gewicht kann ich nicht sagen, da sind nur die Platten nummeriert, aber an der LH komme ich auf max. 55kg..also wirds da auch nicht mehr sein..)

Latzug an der Maschine 3x6-8 65kg, beim letzten Satz 60kg

Butterfly (mit langem Hebelarm) 3x6-8, 70kg ebenfalls beim letzten Satz Gewicht reduzierung

Beinpresse 3x10, 7 Platten (ich weiß damit kann man nichts anfangen..)

Rudern 3x6-8, 50kg-45kg und dann 40 kg

Überzüge an der Maschine 3x10 ...4 Platten ...

Butterfly Reverse 3x8 ...8 Platten...

Military Press mit KH 3x8-10 15kg - dann 12,5kg

Seitheben 3x8 mit 7kg

Dips 3x 5-8

Seilzug nach unten Trizepsübung 3x8

Bizeps Curls mit KH im sitzen 3x6-8 12,5 kg und ab dem 2. Satz 10kg

Sit-Ups in 3 Sätzen, soviele ich kann

Mir ist es egal, ob ich 50 Minuten oder 100 Minuten trainiere, ich möchte einfach einen Weg finden, der mich mal zu sichtbaren Erfolgen führt. Hatte meinem Trainer gesagt, dass mir die Schultern sehr wichtig sind, deshalb gab er mir 2 Übungen, statt nur einer.

Würde es sich lohnen, den Plan zu ersetzen? Wie gesagt, mir geht es darum Masse aufzubauen. Der Sport hat bei mir schon eine hohe Priorität, weshalb ich auch bereit bin länger dazubleiben, komischerweise scheint dieser Starting Strength Plan aber sogar kürzer zu sein..würde sich ein Umstieg lohnen?

Vielen vielen Dank für Eure Hilfe!!

Dezember 14, 2013 bearbeitet von mueesli

[PHC 145]

Ich hatte zunächst gelesen "Trainer über Bord werfen?" - würde aber selbst da zustimmen.

[Gast nicknehm]

Es wird sich definitv lohnen von deinem jetzigen Plan auf einen grundübungslastigen Plan mit linearer Progression (z.B. SS) zu wechseln. Lass dich nicht von der relativ geringen Anzahl der Sätze und Übungen täuschen.

Erstens benötigt das Aufwärmen (allgemeines warmup, ggf. mobility Übungen für Schulter/Hüfte, gut und gern 4-5 Warmupsets pro Übung) seine Zeit, zweitens werden mit fortschreitenden Arbeitsgewichten auch deine Satzpausen in den Hauptübungen länger werden.

Also: - Technik der Grundübungen erlernen (gute Möglichkeit wäre eben besagtes "starting strength" als ebook oder Buch, für sehr detailierte Technikbeschreibungen)

- Ausführung filmen (lassen) und von erfahrenen Kraftsportlern drüber sehen lassen. (diesen Schritt immer mal wiederholen, bei steigendenden Gewichten)

- Anfangsgewichte ermitteln, Steigern, Steigern, Steigern, Deload, Steigern etc. pp. (Steigerungsschema steht im Buch bzw. im ss-wiki)

- gut Essen: mit 3000 kcal hast du schonmal eine ganz gute Basis, musst dann eben sehen wohin es geht und wohin du willst

- Kein Schnickschnack: du kannst zu den Hauptübungen noch eine Variante von Klimmzügen und was zur shoulderprehab (face pulls!) hinzufügen, das sollte dann auch reichen.

Ansonsten mal die Suchfunktion in diesem Unterforum anwerfen, wurde wahrscheinlich schon alles besser und ausführlicher beantwortet.

Viel Erfolg dir!

[Shao 6433]

Mein GK-Trainingsplan meines Trainers (ich gehe jeden 2. Tag trainieren und brauche dann etwa 90 Minuten):

Bankdrücken an der Maschine: 3x6-8 (Gewicht kann ich nicht sagen, da sind nur die Platten nummeriert, aber an der LH komme ich auf max. 55kg..also wirds da auch nicht mehr sein..)

Latzug an der Maschine 3x6-8 65kg, beim letzten Satz 60kg

Butterfly (mit langem Hebelarm) 3x6-8, 70kg ebenfalls beim letzten Satz Gewicht reduzierung

Beinpresse 3x10, 7 Platten (ich weiß damit kann man nichts anfangen..)

Rudern 3x6-8, 50kg-45kg und dann 40 kg

Überzüge an der Maschine 3x10 ...4 Platten ...

Butterfly Reverse 3x8 ...8 Platten...

Military Press mit KH 3x8-10 15kg - dann 12,5kg

Seitheben 3x8 mit 7kg

Dips 3x 5-8

Seilzug nach unten Trizepsübung 3x8

Bizeps Curls mit KH im sitzen 3x6-8 12,5 kg und ab dem 2. Satz 10kg

Sit-Ups in 3 Sätzen, soviele ich kann

Ayay.

Mir ist es egal, ob ich 50 Minuten oder 100 Minuten trainiere, ich möchte einfach einen Weg finden, der mich mal zu sichtbaren Erfolgen führt. Hatte meinem Trainer gesagt, dass mir die Schultern sehr wichtig sind, deshalb gab er mir 2 Übungen, statt nur einer.

Würde es sich lohnen, den Plan zu ersetzen? Wie gesagt, mir geht es darum Masse aufzubauen. Der Sport hat bei mir schon eine hohe Priorität, weshalb ich auch bereit bin länger dazubleiben, komischerweise scheint dieser Starting Strength Plan aber sogar kürzer zu sein..würde sich ein Umstieg lohnen?

Ich möchte deine Fragen wie folgt beantworten:

Würde es sich lohnen, den Plan zu ersetzen?

ASAPISSIMO!

komischerweise scheint dieser Starting Strength Plan aber sogar kürzer zu sein..würde sich ein Umstieg lohnen?

Aber holla!

Jetzt zum ernsten Teil: Ein paar Dinge die relativ wenig Einfluss auf deinen Fortschritt haben: Wie lang dein Plan dauert, wieviele Übungen er hat.

Dinge die definitiv Einfluss auf deinen Fortschritt haben: Ein Plan, der die optimale Regenerationsdauer zwischen zwei Workouts für deinen momentanen Anpassungszustand im Kopf hat und eine Progression und Belastung so steuert, dass du kontinuerlich stärker wirst, ohne ins Übertraining abzudriften (Als Anfänger eh scheisskreutzenegal, da du dich innerhalb von 2 Tagen davon wieder erholst).

Dein Plan sieht keine Steigerung vor, du gehst immer ans Limit, denke ich? D.h. bis du 8WDH schaffst? Oder hast du überhaupt eine Progression vorgegeben gekriegt?

Etwas, dass sich alle (!) Trainer mal die hinter die Löffel schreiben müssen, ist Folgendes: Ein Trainingsplan ist mehr als Übungsauswahl. Eine reine Aneinanderreihung von Übungen ist KEIN Trainingsplan. Es muss eine geplante Progression geben, eine Rationale dahinter, wie der Schützling vorankommt und sich entwickelt. 10 Übungen mit 3x-6-8 zusammen schreiben kann jeder, dafür braucht man nur nen Wochenendkurs. Ach Moment, da war es wieder, das Problem :D

Starting Strength ist ein Langhantelprogramm dass dir entsprechend Bewegungen gibt in einer Wiederholungszahl, die du kontinuierlich steigern kannst. Das wars eigentlich. Ein paar Übungen, die viel abdecken, konstant erhöht werden können und das auf längere Zeit.

Hinter den teilweise 3 Übungen stecken mehr Gedanken als hinter den 12-13 in anderen Plänen.

[scentrac 3]

Danke für die Antworten.

Ja tatsächlich verunsichert mich die geringe Anzahl der Übungen etwas und kann mir gerade beim besten Willen nicht vorstellen, wie sich meine Arme bei dem SS Plan besser entwickeln sollen als bei einem Plan mit ein paar Arm Isolationsübungen. Und auch die Schultern werden ja dann (zumindest isoliert) nur einmal in der Woche trainiert, gerade als Anfänger dachte ich da geht mehr.

Wenn ich im Anschluss an SS dann doch noch ein paar Bizeps Curls machen würde, so steht es da, hätte es sogar negative Einflüsse. Ich kann mir das alles nicht vorstellen..

Zudem, bin ich zwar von den Kräften her sehr auf Anfänger Niveau, aber mein Körper kennt das Training trotzdem schon jahrelang..SS trotzdem empfehlenswert, was genug Reize usw. betrifft?

Und ja, ich gehe immer ans Limit also bei jedem Satz, bis nichts mehr geht. Ist doch eigentlich richtig oder nicht? Von Progressionen was das Gewicht betrifft hat mein trainer nie was gesagt, hab dann selbst immer versucht, wanns ging etwas zu steigern, aber definitiv nicht organisiert.

[Shao 6433]

Ja tatsächlich verunsichert mich die geringe Anzahl der Übungen etwas und kann mir gerade beim besten Willen nicht vorstellen, wie sich meine Arme bei dem SS Plan besser entwickeln sollen als bei einem Plan mit ein paar Arm Isolationsübungen. Und auch die Schultern werden ja dann (zumindest isoliert) nur einmal in der Woche trainiert, gerade als Anfänger dachte ich da geht mehr.

Du hast das Programm noch nicht gemacht, daher sagst du das. Jeder der das Programm gemacht hat sagt : "Bloss nicht wieder, ständig die neuen PRs, ständig die Idee, jetzt wird es noch mehr. Am Ende jeden Workouts wusste ich "Kacke, in zwei Tagen wieder.""

Wenn ich im Anschluss an SS dann doch noch ein paar Bizeps Curls machen würde, so steht es da, hätte es sogar negative Einflüsse. Ich kann mir das alles nicht vorstellen..

Zudem, bin ich zwar von den Kräften her sehr auf Anfänger Niveau, aber mein Körper kennt das Training trotzdem schon jahrelang..SS trotzdem empfehlenswert, was genug Reize usw. betrifft?

Mein Körper kennt Marathons auch vom Fernsehen her. ;)

Ohne Scherz, es geht nicht darum, was dein Körper kennt und liebt, es geht darum wie schnell du dich erholst und wie du am effektivsten Reize aneinander setzen kannst. Dein Programm momentan haut deine Regeneration wahrscheinlich für ne Woche raus, weil du viele Übungen am Limit hast. Daher ist bei der nächsten Trainingseinheit dein Körper nicht erholt genug, das gleiche nochmal zu machen.

Bei Starting Strength setzt du einen Reiz, der ausreicht, stärker und breiter zu werden, 3x die Woche. 3x5. Bis dus schaffst, dann erhöhst. Nicht mehr, nicht weniger. Kleine Erhöhung der Arbeitsgewichte jedes mal.

Oder kennst du sonst einen Studio Anfänger mit einem Plan, der 12-14 Übungen macht, der knapp 10-12kg in 4 Monaten zulegen kann, von 40-50kg Squats auf 120-130kg Squats geht, mit anderen Plänen?

Und ja, ich gehe immer ans Limit also bei jedem Satz, bis nichts mehr geht. Ist doch eigentlich richtig oder nicht? Von Progressionen was das Gewicht betrifft hat mein trainer nie was gesagt, hab dann selbst immer versucht, wanns ging etwas zu steigern, aber definitiv nicht organisiert.

Ich spiele mit dem Gedanken, wenn ich ein paar Supporter kriege, durchaus eine Zertifizierung für Trainer rauszubringen in den nächsten Jahren...

Organisierte Progression ist der SCHLÜSSEL.

So als Beispiele für Anfänger und Fortgeschrittenen Programme in Bodybuilding UND Powerlifting:

Starting Strength - Lineare Progression

Stronglifts 5x5 - Lineare Progression

Onus Wunsler - Lineare Progression

APRE - Autoregulation der Progression über WDH Tabellen

Madcow/Texas Method - wöchentliche lineare Periodisierung/Progression

Doggcrapp -- Beat your logbook --> Autoregulative Progression

Myoreps -- Progression über Autoregulation der "Effective Sets"

HIT - Selbst HIT benutzt Regulation, und zwar über die machbare TuT -- Ist mehr möglich, erhöhe das Gewicht

PITT - 15-20 Reps, schaffst du die 20 Single Reps im Training in 4 Minuten, erhöhst du das Gewicht, dass du benutzt

Es ist mir unbegreiflich, wie jedes gute Programm Progression adressiert und Trainer auf dieser Welt immer noch keine Ahnung haben, dass das die Grundlage ist.

[scentrac 3]

Danke Shao für die Antwort!

Werde Starting Strength ab sofort durchziehen. Ist sicher der bessere Weg.

Ich habe das ganze jetzt so verstanden: Hierbei geht es darum eine Grundlage für die Kraft in den größten Muskeln zu erreichen. Bizeps werden irgendwie mittrainiert und das reicht als reiz (kanns irgendwie nicht glauben, aber ihr habt mehr Ahnung als ich :) ).

Bei jeder TE kniebeugen profitieren nicht nur die Beine, sondern der gesamte Körper (wegen Hormonausschüttung?)

Teilweise nur einmal Bankdrücken pro Woche reicht als Anfänger aus? Wow, also das wird interessant. Bin gespannt!

[Shao 6433]

Werde Starting Strength ab sofort durchziehen. Ist sicher der bessere Weg.

Ich habe das ganze jetzt so verstanden: Hierbei geht es darum eine Grundlage für die Kraft in den größten Muskeln zu erreichen. Bizeps werden irgendwie mittrainiert und das reicht als reiz (kanns irgendwie nicht glauben, aber ihr habt mehr Ahnung als ich :) ).

Bei jeder TE kniebeugen profitieren nicht nur die Beine, sondern der gesamte Körper (wegen Hormonausschüttung?)

Es geht darum, soviel Entwicklung wie gesundheitlich unbedenklich möglich in kurzer Zeit zu bekommen ;)

Die Hormonausschüttung ist egal, es geht darum, dass die Kniebeuge abgesehen von deinen Armen und Brust jeden einzelnen Muskel in deinem Körper in einer bestimmten Form involviert, inklusive Beinen vorne und hinten, Hintern, Bauch, Rücken und Waden.

Teilweise nur einmal Bankdrücken pro Woche reicht als Anfänger aus? Wow, also das wird interessant. Bin gespannt!

1.5x pro Woche. Und du steigerst jedes mal.

Hatte ich erwähnt: Kauf das Buch, elektronische Version kostet nur 8€

[scentrac 3]

Ach eine Frage habe ich da noch. Mein Trainingsziel ist eigentlich ein optisch gutaussehender Körper. Kraft interessiert mich eigentlich weniger..muss auch beruflich nur einen Kugelschreiber halten..Hatte jetzt öfter gelesen, dass SS nicht darauf abzielt den Körper gut aufzubauen und zu formen, wäre also nur eine Übergangslösung um später mit mehr Kraft in einem anderen Plan mehr Gewicht zu drücken, um mehr aufzubauen?

[Heimdallr 1643]

Ach eine Frage habe ich da noch. Mein Trainingsziel ist eigentlich ein optisch gutaussehender Körper. Kraft interessiert mich eigentlich weniger..muss auch beruflich nur einen Kugelschreiber halten..Hatte jetzt öfter gelesen, dass SS nicht darauf abzielt den Körper gut aufzubauen und zu formen, wäre also nur eine Übergangslösung um später mit mehr Kraft in einem anderen Plan mehr Gewicht zu drücken, um mehr aufzubauen?

Ja wenn Starting Strength nicht mehr funktioniert, dann wechselst du einfach zu einem Hypertrophie orientierten Plan.

Haben hier schon einige Leute so gemacht.

[Shao 6433]

Ach eine Frage habe ich da noch. Mein Trainingsziel ist eigentlich ein optisch gutaussehender Körper. Kraft interessiert mich eigentlich weniger..muss auch beruflich nur einen Kugelschreiber halten..Hatte jetzt öfter gelesen, dass SS nicht darauf abzielt den Körper gut aufzubauen und zu formen, wäre also nur eine Übergangslösung um später mit mehr Kraft in einem anderen Plan mehr Gewicht zu drücken, um mehr aufzubauen?

Jain.

Ich sag es jetzt mal so: Mit SS wirst du stärker, wenn du als Anfänger stärker wirst, baust du auch Tonnen an Muskeln auf. Später ist das nicht mehr unbedingt der Fall.

Starting Strength ist ein Plan für 4-5 Monate. Danach bist du damit durch. Ich packe jeden Anfänger, egal welches Ziel er hat, auf einen dementsprechenden Plan. Ausnahmen gibt es nur, wenn jemand beispielsweise bereits sportlich aktiv ist und durch seine Trainingsplanung bereits so eingeschränkt ist dass 3 Workouts pro Woche mit Kraft sein Training durcheinanderbringen und seine sportlichen Ziele behindern. (Fussballer mit Sonntasspielen beispielsweise)

Es ist deine Sache, was du danach machst. Aber am Anfang wirst du mit keinem Plan den ich jetzt kenne, soviel Kraft und Muskulatur zulegen wie mit diesem. Später ist es so, dass egal welche Intensitätstechnik oder welchen Plan du benutzt, deine Gewichte schwerer müssen, wenn du wachsen willst.

Ob man dann dein Sixpack sieht oder nicht, ist etwas das in der Küche entschieden wird. Mein Rat, den die meisten jungen Leute null befolgen, ist zu schauen, wie schwer du momentan bist. Hast du im Moment einen Körperfettanteil, von sagen wir mal, über 22-23%, macht es durchaus Sinn, die Trainingskarriere mit einer Diät und einfachem Üben der Gewichte zu beginnen. Dann machst du 1-2 Monate Diät, übst dabei die Übungen, steigerst erstmal weniger. Bis du bei so ca. 15-18% ankommst. Von da an trainierst du zwei JAHRE ohne über deine Abs nachzudenken. Du trainierst, baust auf, arbeitest an dir.

In diesen zwei jahren wirst du ein Maximum von ca 16-17kg an Muskelmasse zulegen können. Danach geht es mit vielleicht 1-2kg pro Jahr weiter, wenn es überhaupt soweit kommt. Das Limit erreichst du dann in den nächsten drei Jahren, aber von der Masse, die du erreichen kannst, hast du nach 2 Jahren konstantem Training meist ca. 70-80% eh schon erreicht.

Der Rest wird dann in der Küche gemacht, du musst nur noch abnehmen bis du auf sagen wir mal 9-10% Körperfett kommst. Dann ist alles gut.

Du kannst natürlich auch 5 Jahre zwischen diäten und Strandfigur und Winter Bulks rumeiern. Dauert nur länger, ist anstrengender und wahrscheinlich frustrierender.

[TheValue 206]

Ich spiele mit dem Gedanken, wenn ich ein paar Supporter kriege, durchaus eine Zertifizierung für Trainer rauszubringen in den nächsten Jahren...

BITTE MACH ES! Ich wäre dabei!!!

[scentrac 3]

Ob man dann dein Sixpack sieht oder nicht, ist etwas das in der Küche entschieden wird. Mein Rat, den die meisten jungen Leute null befolgen, ist zu schauen, wie schwer du momentan bist. Hast du im Moment einen Körperfettanteil, von sagen wir mal, über 22-23%, macht es durchaus Sinn, die Trainingskarriere mit einer Diät und einfachem Üben der Gewichte zu beginnen. Dann machst du 1-2 Monate Diät, übst dabei die Übungen, steigerst erstmal weniger. Bis du bei so ca. 15-18% ankommst. Von da an trainierst du zwei JAHRE ohne über deine Abs nachzudenken. Du trainierst, baust auf, arbeitest an dir.

Hatte meinen KFA mit 2 verschiedenen Geräten messen lassen. Mit sehr unterschiedlichen Ergebnissen, einer gab 20% raus und ein anderer 12,2% ..

Was meint Ihr? :D

Bild: https://www.dropbox.com/s/s3x23p2m9820z1j/kfa.jpg

[Shao 6433]

Ob man dann dein Sixpack sieht oder nicht, ist etwas das in der Küche entschieden wird. Mein Rat, den die meisten jungen Leute null befolgen, ist zu schauen, wie schwer du momentan bist. Hast du im Moment einen Körperfettanteil, von sagen wir mal, über 22-23%, macht es durchaus Sinn, die Trainingskarriere mit einer Diät und einfachem Üben der Gewichte zu beginnen. Dann machst du 1-2 Monate Diät, übst dabei die Übungen, steigerst erstmal weniger. Bis du bei so ca. 15-18% ankommst. Von da an trainierst du zwei JAHRE ohne über deine Abs nachzudenken. Du trainierst, baust auf, arbeitest an dir.

Hatte meinen KFA mit 2 verschiedenen Geräten messen lassen. Mit sehr unterschiedlichen Ergebnissen, einer gab 20% raus und ein anderer 12,2% ..

Was meint Ihr? :D

Bild: https://www.dropbox.com/s/s3x23p2m9820z1j/kfa.jpg

Irgednwas dazwischen.

[scentrac 3]

So werde gleich zum ersten mal diese 2 neuen Übungen Kreuzheben und Kniebeugen machen.

Hatte mich gestern nochmal intensiv mit den beiden hier vorgestellten Plänen (SS und WKM) beschäftigt und zwei sachen sind mir aufgefallen:

Bei SS ist 2 mal Kniebeugen drin, bei WKM nur einmal --> klinge jetzt sicherlich wie einer der verhassten Discopumper, aber ich frage mich, ob mir die Beine da wirklich sooo wichtig sind. Wäre für mich Pro WKM.

Bei WKM hat man Wdh. im Bereich 8-10, was wie ich gelesen habe mehr auf hypertrophie (=Optik und weniger Kraft) abzielt. Jemand, wie ich, der sehr dünn ist und einfach endlich mal nach was mehr aussehen will macht vielleicht besser sowas? Sehe ich das richtig

Möchte mich einfach für den richtigen entscheiden und das dann auch ohne Kompromisse durchziehen.

[Oxygn 107]

Im Anfängerstadium sind Kraftzuwachs und Muskelzuwachs proportional zueinander ;)

[MP2901 276]

So werde gleich zum ersten mal diese 2 neuen Übungen Kreuzheben und Kniebeugen machen.

Hatte mich gestern nochmal intensiv mit den beiden hier vorgestellten Plänen (SS und WKM) beschäftigt und zwei sachen sind mir aufgefallen:

Bei SS ist 2 mal Kniebeugen drin, bei WKM nur einmal --> klinge jetzt sicherlich wie einer der verhassten Discopumper, aber ich frage mich, ob mir die Beine da wirklich sooo wichtig sind. Wäre für mich Pro WKM.

Bei WKM hat man Wdh. im Bereich 8-10, was wie ich gelesen habe mehr auf hypertrophie (=Optik und weniger Kraft) abzielt. Jemand, wie ich, der sehr dünn ist und einfach endlich mal nach was mehr aussehen will macht vielleicht besser sowas? Sehe ich das richtig

Möchte mich einfach für den richtigen entscheiden und das dann auch ohne Kompromisse durchziehen.

Die Antworten bzgl Kniebeuge wurden dir doch schon gegeben. http://www.pickupforum.de/topic/126993-plan-vom-trainer-uber-bord-werfen-dann-ss/?p=1634260

[scentrac 3]

Oh stimmt, hatte ich ganz vergessen.

Habe es gestern zum ersten mal gemacht und bekam das Gefühl, dass ich vorher nie richtig trainiert habe und dass KB und KH eine ganz andere Liga sind..jetzt schmerzt mir etwas die Wirbelsäule :D

[MP2901 276]

Das müsste nicht die Wirbelsäule sondern deine zu schwachen rückenstrecker sein, die jetzt mehr leisten müssen als gewohnt. Hast du sonst auch Muskelkater oder nur da?

[scentrac 3]

Habe Muskelkater im oberen Rückenbereich, direkt unter den Schultern, in den Beinen und Po. War auch etwas seltsam, hinter mir die ganzen aufgepumpten Isopumper am gaffen und ich mit der Technik am kämpfen :D ..irgendwie sah das etwas jämmerlich von mir aus, aber werds durchziehen. Bin da irgendwie der einzige, der das Macht.

Der Trainer meinte, ich solle beim KB die Stange direkt in den Nacken legen, das führte bei mir zu einer Haltung wie bei einem Geier und fühlte sich auch nicht gesund an..bei YT-videos wirds auch als Fehler gezeigt..kann dem irgendwie nicht ganz trauen^^

Es wird ja viel gesprochen, von wegen KH kann sehr gefährlich für den Rücken sein. Meine Frage: Wenn ich den Rücken zumindest immer gerade halte, also diese ausgeprägte gesunde Form einhalte und nicht buckle, dann kann schonmal erstmal nicht viel passieren oder?

[Shao 6433]

Der Trainer meinte, ich solle beim KB die Stange direkt in den Nacken legen, das führte bei mir zu einer Haltung wie bei einem Geier und fühlte sich auch nicht gesund an..bei YT-videos wirds auch als Fehler gezeigt..kann dem irgendwie nicht ganz trauen^^

Nein, du sollst keine High Bar Squats machen und DIREKT in den Nacken schon gar nicht.

Low Bar: Kuhle auf hinterem Deltamuskel über den Schulterblättern. High Bar: Aufm Trapezius. Frontsquat: Vordere Deltamuskulatur.

Es wird ja viel gesprochen, von wegen KH kann sehr gefährlich für den Rücken sein. Meine Frage: Wenn ich den Rücken zumindest immer gerade halte, also diese ausgeprägte gesunde Form einhalte und nicht buckle, dann kann schonmal erstmal nicht viel passieren oder?

Richtig. Wenn ich das alles aber so höre, mach durchaus mal Videos, wir korrigieren dich schon.

[kalifaa 81]

War auch etwas seltsam, hinter mir die ganzen aufgepumpten Isopumper am gaffen und ich mit der Technik am kämpfen :D ..irgendwie sah das etwas jämmerlich von mir aus, aber werds durchziehen. Bin da irgendwie der einzige, der das Macht.

Man ich beneide dich. Bei mir gibts es leider nicht so viele von diesen Discopumpern, sodass die Racks oft besetzt sind :(

Ich hatte übrigens am Anfang auch die selben Fragen und Bedenken wie du bezüglich SS. Nun, knapp ein halbes Jahr später versichere ich dir: Es ist die absolut beste und richtige Entscheidung.

Bleib dran, Achte auf die Technik, ernähre dich richtig und der Erfolg kommt. 100%ig!

[scentrac 3]

Habe die Wiederholungen von 5 auf 8 erhöhen müssen. Ich merkte, dass ich mit 5Wdh natürlich mehr Gewicht schaffe, aber meine Gelenke bekommen das nicht hin. Mit 8Wdh fühlt es sich für mich gesünder an, macht doch nichts oder?

Beim Kreuzheben habe ich auch dieses komische Problem, dass ich merke, von der Kraft her ist da noch viel mehr drin, aber andere Muskeln, die nur zur Stabilität beitragen und Gelenke sind da nicht auf gleicher Höhe..

Mache also jetzt den SS Plan mit 8Wdh...ehm, wenn ich locker noch eine 9. Wdh schaffen würde, sollte ich diese machen oder?

Dezember 21, 2013 bearbeitet von mueesli

[Shao 6433]

Habe die Wiederholungen von 5 auf 8 erhöhen müssen. Ich merkte, dass ich mit 5Wdh natürlich mehr Gewicht schaffe, aber meine Gelenke bekommen das nicht hin. Mit 8Wdh fühlt es sich für mich gesünder an, macht doch nichts oder?

Beim Kreuzheben habe ich auch dieses komische Problem, dass ich merke, von der Kraft her ist da noch viel mehr drin, aber andere Muskeln, die nur zur Stabilität beitragen und Gelenke sind da nicht auf gleicher Höhe..

Mache also jetzt den SS Plan mit 8Wdh...ehm, wenn ich locker noch eine 9. Wdh schaffen würde, sollte ich diese machen oder?

Don't fuck with the program.

Wenn du das Gefühl hast, du kommst damit noch net weiter, dann schlage ich vor, das Gewicht nicht zu erhöhen.

Was heisst denn vor allem "Meine Gelenke kommen da nicht mit?"

Entgegen langläufiger Meinung muss sich ein Gelenk nicht erholen, es sollte gar keine besonderen Stressoren abbekommen. Gelenke und Sehnen können, sofern die Bewegungsrichtung stimmt und genug aufgewärmt wurde für Gelenkschmiere, enorme Belastungen ab..

[scentrac 3]

Aber wenn ich die Wdh auf 8 erhöhe komme ich ja im Grunde nur dem WKM Plan näher, der ja auch empfohlen wurde. Wo ist dann noch das Problem?

Ich merke es einfach in meinem restlichen Körper. Beim KH z.B. mit mehr Gewicht, merke ich, wie schwierig es für mich wird, die Technik beizubehalten, während meine Unterarmknochen merklich gereizt sind nachher.