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[Primal_State 25]

Der nächtliche Schlaf ist ungemein wichtig für unsere tägliche Leistungsfähigkeit.

Zu wenig Schlaf oder noch schlimmer, eine schlechte Qualität, führt zwangsläufig zu Konzentrationsstörungen und ein schlechteres Erinnerungsvermögen. Die Energie fehlt und man fühlt sich ausgelaugt.

Ich stelle dir hier in diesem Thread viele Methodiken vor, die dirhelfen, die Qualität deines Schlafes enorm zu erhöhen und deine Leistungsfähigkeit am Tag zu maximieren. Wenn du meine Tips und Tricks für dich nutzst, kannst du energiegeladener in den Tag starten und einfach produktiver sein. Abgesehen davon, fühlst du dich besser.

Wie ich meinen Schlaf verbessert habe und somit meine Konzentration um 63%* gestiegen ist!

(*gemessen anhand von lumosity.com in einem Zeitraum von 2 Wochen)

Zuerst einmal muss ich hervorheben, dass ich jede Nacht um die 8 bis 9 Stunden geschlafen habe und trotzdem morgens hundemüde aus dem Bett gefallen bin! Jetzt wo ich mich an diese Tips halte und mit Self-Quantification arbeite, habe ich meinen Schlaf nicht nur auf durchschnittl. 7 Stunden minimiert, sondern stehe morgens energiegeladen auf und fühle mich wirklich ausgeschlafen!

Ich bin mir sicher, dass auch du deinen Schlaf durch die Tricks optimieren kannst und freue mich über jedes Feedback!

Fangen wir also mit etwas Einfachem an, das du SOFORT umsetzen kann:

Lad dir f.lux herunter und dimme zu späterer Stunde deine Lichter

Für einen guten Schlaf ist es wichtig, dass dein Körper genug Melatonin produzieren kann. Melatonin wird vorallem dann produziert, wenn es dunkel ist. Von der Natur ist das ein super Einfall, doch seitdem sich der Mensch eine künstliche Umgebung schafft und auch Nachts viel künstliches Licht nutzt, funktioniert die Produktion von Melatonin nicht mehr so gut. Das Programm f.lux filtert das Blaulichtspektrum aus deinem PC-Bildschirm um dafür zu sorgen, dass die Melatoninproduktion nicht beeinträchtigt wird. Besonders wenn du, arbeitsbedingt, den ganzen Tag vor dem Rechner sitzt, ist dies eine super Möglichkeit!

Hier geht's zum Download von f.lux!

Deine Schlafumgebung sollte auch während des Schlafes so dunkel wie möglich sein.

Dazu gibt es 2 Möglichkeiten:

• entweder du benutzt eine Schlafmaske, die das Licht hindert in deine Augen zu gelangen. (Ich würde hier Seidenmasken benutzen, die sind angenehm zu tragen: http://amzn.to/1fg1cpV)

• Oder du benutzt blickdichte Verdunklungsrollos. Am besten kaufst du dir dazu nocht Führungsschienen für die Seiten, damit auch hier kein Licht hinein kann.

Früh morgens sollte es dann hell werden!

Damit du wach wirst, lass Licht in deine Augen! Jetzt kommt der Clou wenn du Verdunklungsrollos benutzst. Kauf dir einen Tageslichtwecker, so wirst du auch an dunklen Wintermorgen energiegeladen wach! Vom Sonnenaufgang in der Natur inspiriert erhöht sich die Lichtintensität bei so einem Wecker über die von dir eingestellte Zeit (Variabel zwischen 20- 40 Minuten) von einem morgendlichen Rot über Orange bis zu einem hellen gelben Licht. Diese langsame Veränderung stimuliert deinen Körper, damit du ganz natürlich aufwachst. Ich habe hier ein Licht von Phillips. (Philips HF3520/01 Wake-Up Light)

Supplements können deine Schlafqualität auch verbessern

Bevor ich zu den 2 wichtigsten Nahrungsergänzungsmitteln für einen gesunden Schlaf komme, möchte ich darauf hinweisen, dass die beste Quelle für Mikronährstoffe immer noch eine gesunde Ernährungsweise ist! Allerdings sind die Nährstoffe heutiger Nahrungsmittel längst nicht mehr in so großen Mengen wie früher vorhanden. Das liegt besonders am Konkurrenzdruck in der Lebensmittelindustrie. Die Produkte sollen immer günstiger werden um der Konkurrenz standhalten zu können und müssen schnell wachsen, damit mehr verkauft wird!

Es macht also Sinn zu supplementieren! Wichtig hierbei ist, dass in hoher Qualität supplementiert wird und die Nahrungsergänzungsmittel möglichst rein und in der vom Körper bestaufzunehmensten Form!

Vitamin D

Vitamin D wird eigentl. Durch die Synthese mit der Sonne hergestellt, da allerdings heute viel drinnen passiert und wir unsere Haut mit Textilien bedecken, haben wir heutzutage nicht mehr die Möglichkeit genug Vitamin D zu produzieren. Vitamin D ist allerdings wichtig für einen gesunden Schlaf und einen guten Energiehaushalt am Tag! Wichtig ist hierbei darauf zu achten, dass ich mir Vitamin D3 kaufe, da dieses vom Körper leichter aufzunehmen ist. Eingenommen wird das Vitamin morgens mit dem Frühstück. Die Dosis hängt hier vom individuellen Körpergewicht ab. Ich nehme morgens 4000 mikrogramm für 80kg. Es gibt viele Experten die sogar raten würden 1000mikrogramm auf 15 kg zu nehmen. Doch diese Menge funktioniert für mich am besten. (Ich nehme hier das Vitamin D3 von Vitality. Das hat keine Füllstoffe)

Magnesium

Oder auch "Salz der inneren Ruhe". Es beruhigt das Nervensystem dadurch, dass es die Erregungsweiterleitung der Nerven dämmt, die den Stress hervorrufen.

Außerdem hilft es dabei die Muskeln zu entspannen, was dir wiederum dabei hilft besser einzuschlafen. (Hier benutze ich Magnesium-pur - Das ist günstig und hat eine gute Qualität)

Reduziere deinen Stress

Hier solltest du besonderen Wert legen. Stress schädigt der Schlafqualität ungemein!

Wie reduziere ich meinen Stress? Einmal durch die innere Einstellungen, doch es gibt auch ganz pragmatische Tips:

- Meditation. Besonders Atemmeditationen. Meditiere 20 min vor dem Schlafen. Achte dabei nur auf deinen Atem und nichts weiter. So einfach ist Meditation. Beobachte und lass geschehen. Ärgere dich nicht, wenn deine Gedanken den Fokus verlieren, sondern gehe einfach auf deinen Atem zurück und akzeptiere, dass du noch nicht so viel Konzentration besitzt. Ich garantiere dir, dass du hiernach viel entspannter einschläfst.

- emWave. Dieses kleine Spielzeug benutze ich mittlerweile, da ich gemerkt habe, dass technischer Mikrofeedback dich am meisten voran bringt. Dieses kleine Gerät misst deine Herzschlagvariabilität. So höher diese ist, desto entspannter bist du. Tägliche Sessions von 10-20 min. Lassen deinen Stress fast komplett verschwinden. Es ist der Wahnsinn wie einfach es geht. Zusätzlich kannst du die Daten der Sessions auf dein iPhone oder Computer laden und so auswerten wann du besonders gestresst warst und an welchen Tagen besonders entspannt.

Wer sich für emWave mehr interessiert, sollte mal auf die Homepage von denen: http://www.heartmath.org/

Besonders günstig lässt sich so ein emWave auf eBay schießen oder eben auf Amazon.

Überwache deinen Schlaf!

Die Appentwicklung und der rasante Fortschritt der Technik macht es dir heutzutage möglich ein kleines Schlaflabor bei dir zuhause einzurichten. Und das mit einem kleinen und kostengünstigen Gimmick. Dabei werden deine verschiedenen Schlafphasen gemessen und dir wird ein Feedback gegeben wie gut dein Schlaf war. Dadurch kannst du deine täglichen Aktivitäten an den guten und schlechten Nächten vergleichen und analysieren, was dich tief schlafen ließ und was dir den Schlaf eher geraubt hat. Das hat mir mit am meisten geholfen meinen Schlaf zu optimieren!

Ich benutze hierfür einen zeo sleep manager. Der ist allerdings kaum auf dem europäischen Markt zu finden. 2 andere gute Schlaftracker sind der fitbit one oder der Withings Pulse. Die kannst du auch zusätzlich als Fitnesstracker benutzen.

Ich würde mich über ein Feedback freuen und schreibt mir gerne weitere Anregungen zum Thema Schlaf.

Gruß Primal_State

Dezember 12, 2013 bearbeitet von Primal_State

[LevittPhoenix 89]

f.lux habe ich auch, man merkt auf jeden Fall dass man damit abends schneller ruhig wird. Ein gutes Video zu dem Thema: http://www.youtube.com/watch?v=_9x_nZCsbyc

[Primal_State 25]

F.Lux ist wirklich effektiv. Vorallem wenn man gut am Abend am PC arbeiten kann. Ich möchte es nicht mehr missen!

[Jingang 4661]

Nicht probiert (Smartphone Verweigerer), aber klingt sinnvoll:

http://www.cyberbloc.de/tests/lieblingsapp-review-sleep-cycle-alarm-clock/2011/12/09/

http://mymorningroutine.com/sleep-cycle-review/

Die Idee ist, nicht in einer Tiefschlafphase geweckt zu werden und somit besser in Gang zu kommen und sich ausgeschlafener zu fühlen. Richtet sich also nach dem Körper (Gegensatz zu Phillipps Lichtwecker, der den Körper über das Licht steuert).

Dezember 11, 2013 bearbeitet von Jingang

[Primal_State 25]

Ja, Schlafphasenwecker. Die funktionieren echt super, man sollte aber eine feste Schlafenszeit haben, sonst ist die Wirkung leider nicht ganz so gut.

[NewFreeMe 27]

Ich empfehle wirklich sich einen festen Rythmus zu schaffen. Gerade als Student zu Prüfungszeiten ist es sehr empfehlenswert ;). Ich benutze täglich das Programm "SleepCycle", was es für iPhones/iPods gibt. Man kann sich am nächsten Tag eine Statistik anzeigen lassen und kann sich in einer bestimmten Zeitspanne X wecken lassen. Also 16:30-17:00. Durch die Analyse deines Schlafs ist es möglich, dass man in der Zeitspanne im weckbarsten Moment geweckt wird! Ich schlafe normalerweise wie ein Stein, brauche mindestens 2 Wecker, einer weit entfernt. Mit SleepCycle geht es deutlich besser! Guckt es euch an ;)

Gruß

[Primal_State 25]

Sleepcycle wurde im Schlaflabor getestet. Es hat zwar das Einschlafen des Probanden richtig gewertet, die nachfolgenden Schlafphasen waren allerdings völlig fehlinterpretiert. Wenn Schlafphasenwecker, dann auch einen vernünftigen!

Gruß

Primal

[Barristan the Bold 688]

Qualitativ nicht unbedingt schlecht, aber der Beitrag liest sich wie ein Blogpost, der darauf abzielt Provision bei Amazon einzukassieren.

[Jingang 4661]

Qualitativ nicht unbedingt schlecht, aber der Beitrag liest sich wie ein Blogpost, der darauf abzielt Provision bei Amazon einzukassieren.

Ja, er möchte was mitnehmen, soll er doch. Ich hab mich über konkrete Produkte gefreut (die hoffentlich persönlich getestet sind), zB die Schlafmaske.

[chill3r 101]

Ich werde auch viel lieber vom Tageslicht geweckt, wenn es möglich ist. Hatte vor ein paar Jahren mal diese Wake Up Lights ausprobiert. Leider ohne Erfolg. Auch auf der höchsten Lichtstufe bin ich nicht davon aufgewacht. Aber vielleicht sind die ja jetzt besser geworden.

[Calara 2349]

Bei mir funktioniert das Wake Up Light Super. Besonders toll in Kombination mit einer Katze, die wird nämlich auch davon wach und fordert dann Frühstück durch anschmusen und anschnurren.

Ich Schätze es sehr nicht mehr im Dunkeln aufzuwachen. Angenehmer Nebeneffekt: mein Freund schläft länger, wird aber von Licht nicht wach (ist also wirklich individuell ob es funktioniert oder nicht), folglich wacht er nicht durch meinen Wecker auf

Edit: Danke,F.Lux war ein super Tipp!

Dezember 13, 2013 bearbeitet von Calara

[Primal_State 25]

Qualitativ nicht unbedingt schlecht, aber der Beitrag liest sich wie ein Blogpost, der darauf abzielt Provision bei Amazon einzukassieren.

Ja, er möchte was mitnehmen, soll er doch. Ich hab mich über konkrete Produkte gefreut (die hoffentlich persönlich getestet sind), zB die Schlafmaske.

Bis auf den Withings Pulse habe ich die vorgeschlagenen Produkte alle daheim. Benutze allerdings nicht mehr den FitBit One sondern Zeo Sleep Manager...der ist nur leider selten zu bekommen.

[Kolibri-Maki 509]

Für Magnesium schön Vollkorn, dunkle Schokolade und gutes Wasser zu sich nehmen!

[H0pe 4]

Ich dachte auch lange Zeit, dass nur eine ausgewogene Ernährung mir helfen würde meinen Schlaf zu optimieren, Pustekuchen.

Zusätzlich meditiere ich nun vor dem Schlaf und nehme ein Produkt bzw 3 synergetisch in Kombination wirkende Produkte,welche mir merklich helfen abends deutlich leichter abzuschalten und morgens aufgrund der enormen Dichte an Antioxidantien und Nährstoffen wieder voll bei der Sache zu sein.

[Kolibri-Maki 509]

Ich dachte auch lange Zeit, dass nur eine ausgewogene Ernährung mir helfen würde meinen Schlaf zu optimieren, Pustekuchen.

Zusätzlich meditiere ich nun vor dem Schlaf und nehme ein Produkt bzw 3 synergetisch in Kombination wirkende Produkte,welche mir merklich helfen abends deutlich leichter abzuschalten und morgens aufgrund der enormen Dichte an Antioxidantien und Nährstoffen wieder voll bei der Sache zu sein.

Ja das stimmt! Leider ist nicht jeder Mensch mit guten Genen (für den Schlaf!) usw. ausgestattet. Ernährung kann vieles, aber leider nicht alles richten

[Primal_State 25]

Ich dachte auch lange Zeit, dass nur eine ausgewogene Ernährung mir helfen würde meinen Schlaf zu optimieren, Pustekuchen.

Zusätzlich meditiere ich nun vor dem Schlaf und nehme ein Produkt bzw 3 synergetisch in Kombination wirkende Produkte,welche mir merklich helfen abends deutlich leichter abzuschalten und morgens aufgrund der enormen Dichte an Antioxidantien und Nährstoffen wieder voll bei der Sache zu sein.

Darf ich fragen um welche Produkte es sich dabei handelt?

Gruß

Primal

[birdost 67]

schlaf ist für mich ein top Thema.

Ich bin selbstständig, d.h. ich kann es mir leisten auszuschlafen, es gibt Tage, wo ich knapp 10h schlafe, nicht weil ich den Schlaf unbedingt brauche, nein. Aber glücklich mit der Situation bin ich dennoch nicht! Ich wache auf, laut Uhr - recht ausgeschlafen- doch fühle mich hundemüde!

Zwar bewältige ich den Tag ganz normal, doch könnte mehr schaffen und machen, wenn ich fit und energiegeladen in den ag starte ohne die üblichen Kaffeetassen am Morgen.

Ich werde deine Tipps mal testen, mal sehen wie sie bei mir funktionieren. Von Mensch zu Mensch verschieden. mal sehen

gruß

[Primal_State 25]

schlaf ist für mich ein top Thema.

Ich bin selbstständig, d.h. ich kann es mir leisten auszuschlafen, es gibt Tage, wo ich knapp 10h schlafe, nicht weil ich den Schlaf unbedingt brauche, nein. Aber glücklich mit der Situation bin ich dennoch nicht! Ich wache auf, laut Uhr - recht ausgeschlafen- doch fühle mich hundemüde!

Zwar bewältige ich den Tag ganz normal, doch könnte mehr schaffen und machen, wenn ich fit und energiegeladen in den ag starte ohne die üblichen Kaffeetassen am Morgen.

Ich werde deine Tipps mal testen, mal sehen wie sie bei mir funktionieren. Von Mensch zu Mensch verschieden. mal sehen

gruß

Ich denke besonders als Selbstständiger kannst du von Tipps profitieren. Wichtig für einen guten Schlaf ist besonders, dass du deinen Stress abbaust. Der emWave 2 ist dafür ausgezeichnet!

Gruß Primal

[Primal_State 25]

schlaf ist für mich ein top Thema.

Ich bin selbstständig, d.h. ich kann es mir leisten auszuschlafen, es gibt Tage, wo ich knapp 10h schlafe, nicht weil ich den Schlaf unbedingt brauche, nein. Aber glücklich mit der Situation bin ich dennoch nicht! Ich wache auf, laut Uhr - recht ausgeschlafen- doch fühle mich hundemüde!

Zwar bewältige ich den Tag ganz normal, doch könnte mehr schaffen und machen, wenn ich fit und energiegeladen in den ag starte ohne die üblichen Kaffeetassen am Morgen.

Ich werde deine Tipps mal testen, mal sehen wie sie bei mir funktionieren. Von Mensch zu Mensch verschieden. mal sehen

gruß

Ich denke besonders als Selbstständiger kannst du von den Tipps profitieren. Wichtig für einen guten Schlaf ist besonders, dass du deinen Stress abbaust. Der emWave 2 ist dafür ausgezeichnet!

Gruß Primal

Dezember 21, 2013 bearbeitet von Primal_State

[birdost 67]

schlaf ist für mich ein top Thema.

Ich bin selbstständig, d.h. ich kann es mir leisten auszuschlafen, es gibt Tage, wo ich knapp 10h schlafe, nicht weil ich den Schlaf unbedingt brauche, nein. Aber glücklich mit der Situation bin ich dennoch nicht! Ich wache auf, laut Uhr - recht ausgeschlafen- doch fühle mich hundemüde!

Zwar bewältige ich den Tag ganz normal, doch könnte mehr schaffen und machen, wenn ich fit und energiegeladen in den ag starte ohne die üblichen Kaffeetassen am Morgen.

Ich werde deine Tipps mal testen, mal sehen wie sie bei mir funktionieren. Von Mensch zu Mensch verschieden. mal sehen

gruß

Ich denke besonders als Selbstständiger kannst du von den Tipps profitieren. Wichtig für einen guten Schlaf ist besonders, dass du deinen Stress abbaust. Der emWave 2 ist dafür ausgezeichnet!

Gruß Primal

hast du pers. Erfahrung mit dem emwave?

[Primal_State 25]

schlaf ist für mich ein top Thema.

Ich bin selbstständig, d.h. ich kann es mir leisten auszuschlafen, es gibt Tage, wo ich knapp 10h schlafe, nicht weil ich den Schlaf unbedingt brauche, nein. Aber glücklich mit der Situation bin ich dennoch nicht! Ich wache auf, laut Uhr - recht ausgeschlafen- doch fühle mich hundemüde!

Zwar bewältige ich den Tag ganz normal, doch könnte mehr schaffen und machen, wenn ich fit und energiegeladen in den ag starte ohne die üblichen Kaffeetassen am Morgen.

Ich werde deine Tipps mal testen, mal sehen wie sie bei mir funktionieren. Von Mensch zu Mensch verschieden. mal sehen

gruß

Ich denke besonders als Selbstständiger kannst du von den Tipps profitieren. Wichtig für einen guten Schlaf ist besonders, dass du deinen Stress abbaust. Der emWave 2 ist dafür ausgezeichnet!

Gruß Primal

hast du pers. Erfahrung mit dem emwave?

Ja, sonst würde ich es nicht empfehlen. ;) Es ist einfach extrem geil auf etwas ein Feedback zu bekommen, was man sonst nicht mitbekommen würde! Der emWave misst deine Herzschlagvariabilität und zieht daraus Schlüsse wie entspannt du bist. Dabei wird dir ein Atemrythmus durch LED empfohlen, was für Anfänger im Bereich der Meditation besonders hilfreich ist.

Gruß

Primal

[Primal_State 25]

Ihr findet die Artikel jetzt auch auf www.primal-state.de ... zusätzlich bin ich gerade dabei ein ebook zu schreiben welches ihr kostenlos herunterladen könnt! das wird ende februar fertig sein.

Dezember 30, 2013 bearbeitet von Primal_State

[Primal_State 25]

um morgens gut in den tag zu starten schaut mal hier rein!

http://www.pickupfor...eed-your-brain