Beratung beim starkem Übergewicht Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[berlinermauer 1]

Hallo Jungs,

zunächst wollte ich anmerken, dass ich mich durchaus intensiv mit dem Thema beschäftigt habe, da es dort aber sehr viele widersprüchliche Hinweise gibt, und es mir fast schon scheint, als wäre es eine Sache des "Glaubens", welchem Theoretiker man sich zuschreibt (Sei es nun Atkinson, oder diese eine in der man irgendwie viel Fett essen musste), dachte ich mir ich frage doch mal hier nach, da hier ja wohl einige schon Erfahrungen gemacht haben mit dem Abnehmen.

Erst mal grob zu den Eckdaten: 19 Jahre alt, ~ 175cm (grob geschätzt), knapp unter 120kg, also auf gut deutsch: letzte Chance, die Lebensqualität zu steigern.

Ich habe gleich mal eine Frage bzgl. des Trainings: Stimmt es, dass wenn ich jetzt abnehme, aber es hinbekomme, die Muskelmasse irgendwie aufrecht zu erhalten, dass ich dann schon gute Ausgangssituation habe und evtl. leicht definiert bin?

Die zweite Frage hierzu wäre: Ich brauche ja zum abnehmen ein Kaloriendefizit. Irgendwo hatte ich gelesen, dass ich zum Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss brauche.

Kann ich irgendwie dafür sorgen, dass sich das Kaloriendefizit aus der Ernährung und Sport zusammensetzt. Soll heißen: eine hier in einem Sticky verlinkte Uni-Seite meinte, ich sollte von ca 3.3k Kalorien Bedarf auf eine 1k-Diät runtergehen. Wäre auch 1.5k Diät und 500kcal aus vllt Fahrrad-fahren denkbar? Oder gar eine 1k-Diät + Fahrradfahren? (oder sind 500kcal wirklich sehr brutal und der Körper fängt an, Proteine in Energie umzubauen (Muskeln))

Außerdem wie sieht es mit dem Sport aus? Eher langsammachen, wegen den Gelenken? (Oder sind morgends nach dem Aufstehen 15 Kniebeugen und 10 Liegestüzte schon locker drin. Bringen die dann überhaupt was?)

Ok nun die IST-Situation:

- Ich habe gerade angefangen zu studieren, und zum Glück sind die Unibauten "gut" verteilt, d.h. ich muss schon durchaus 1.5km in ca 15 Minuten schaffen, also immerhin ein bisschen laufen.

- Ich trinke recht viel Wasser, null zuckerhaltiges, evtl. 20% mit Süßstoff "für den Geschmack". (Ist die appettitanregende Wirkung durchaus stark? Sollte ich versuchen, komplett auf Wasser umzusteigen?)

- Süßigkeiten esse ich momentan auch nur noch sehr selten, könnte ich also im Zuge einer Ernährungsumstellung durchaus komplett weglassen

- Ein Problem sind da eher die Wochenenden: So jedes (zweite) Wochenende scheppere ich richtig. Das können dann schonmal 10 0.5l Weizenbier sein. Ich habe gerade nachgeschaut auf der Seite des Herstellers: 220kcal pro 0.5l. Macht dann alleine nachts noch kurz 2200kcal!! (Ich glaube auch aus anderen gesundheitlichen Gründen sollte ich das mal komplett abstellen, und dann später evtl. langsam reintasten).

Ok nun noch ein paar Fragen:

Ist es eigentlich sehr schlecht, dass ich total fraktoniert Zeit fürs Essen finde? (z.B. Montags von 14-17 Uhr Uni, Mittwochs 8-11 dann wieder 14-19 Uhr).

Wäre es nicht besser, ich könnte irgendwie regelmäßig essen?

Momentan läuft das Essen im großen und ganzen immer auf Schweinefleisch mit Soße und Nudeln bzw. Reis hinaus. (Also soll aber auch heißen Gulasch, Braten, etc)

Ich würde z.B. direkt heute mal das Ruder übernehmen und so eine Art Thai-Curry machen (Putenbruststreifen mit Paprika, Tomaten etc scharf anbraten, evtl. Kokosmilch und Currypaste dazu).

Um das aber zu können, müsste ich auch wissen, wie ich konkret meine Makronährstoffe verteilen sollte. Hauptsächlich Low-Carb?

Gibt es irgendwas, dass ich tun kann, und aber übersehen habe? zB auch ab und an einfach einen Apfel statt einem Wurstbrot morgends oder wann auch immer!

Abschließend wollte ich euch bitten, keine Experimentaldiäten oder ähnliches vorzuschlagen, sondern lieber langsame, sichere Methoden,, es wäre fatal, wenn die Diät nicht anschlägt und mich sogar zunehmen lassen würde.

Vielen Dank vorab alleine für das Lesen dieses Riesen Posts :)

Dezember 9, 2013 bearbeitet von berlinermauer

[CoolidgeEffect 91]

19 Jahre alt, ~ 175cm (grob geschätzt), knapp unter 120kg, also auf gut deutsch: letzte Chance, die Lebensqualität zu steigern.

Wieso, kann man ab einem bestimmten Alter nicht mehr abnehmen?

Ich habe gleich mal eine Frage bzgl. des Trainings: Stimmt es, dass wenn ich jetzt abnehme, aber es hinbekomme, die Muskelmasse irgendwie aufrecht zu erhalten, dass ich dann schon gute Ausgangssituation habe und evtl. leicht definiert bin?

Die zweite Frage hierzu wäre: Ich brauche ja zum abnehmen ein Kaloriendefizit. Irgendwo hatte ich gelesen, dass ich zum Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss brauche.

Das ist Blödsinn! Du willst abnehmen also brauchst du Kaloriendefizit = Mehr verbrauchen als reinessen

Kann ich irgendwie dafür sorgen, dass sich das Kaloriendefizit aus der Ernährung und Sport zusammensetzt. Soll heißen: eine hier in einem Sticky verlinkte Uni-Seite meinte, ich sollte von ca 3.3k Kalorien Bedarf auf eine 1k-Diät runtergehen. Wäre auch 1.5k Diät und 500kcal aus vllt Fahrrad-fahren denkbar? Oder gar eine 1k-Diät + Fahrradfahren? (oder sind 500kcal wirklich sehr brutal und der Körper fängt an, Proteine in Energie umzubauen (Muskeln))

1000kcal ist meiner Meinung nach für einen ausgewachsenen Mann schon viel zu wenig! Du solltest keine Crash-Diät machen (Hallo Jojo), sondern lieber langsamer und stetig abnehmen. Läufst sonst auch Gefahr den "Notmodus" des Körpers zu aktivieren und wenn du dann wieder normal ist, dann eben: Grüß Gott Jojo. Gar nicht zu sprechen von dem Muskelabbau.

Ich hab's gerade nicht bei der Hand, aber es gibt da eine gute Formel aus einem Paper von Dr. Moosburger, nach der man sich seinen Kalorienumsatz ausrechnen kann. Ich kann das beizeite nachreichen.

Außerdem wie sieht es mit dem Sport aus? Eher langsammachen, wegen den Gelenken? (Oder sind morgends nach dem Aufstehen 15 Kniebeugen und 10 Liegestüzte schon locker drin. Bringen die dann überhaupt was?)

Natürlich langsam angehen und dann steigern. Natürlich ist jede zusätzliche Bewegung besser als gar keine, aber um bestmöglich zu unterstützen würde ich eine Mischung aus Cardio + Krafttraining empfehlen!

Mehr Muskeln = erhöhter Kalorienverbrauch.

Ok nun die IST-Situation:

- Ich habe gerade angefangen zu studieren, und zum Glück sind die Unibauten "gut" verteilt, d.h. ich muss schon durchaus 1.5km in ca 15 Minuten schaffen, also immerhin ein bisschen laufen.

- Ich trinke recht viel Wasser, null zuckerhaltiges, evtl. 20% mit Süßstoff "für den Geschmack". (Ist die appettitanregende Wirkung durchaus stark? Sollte ich versuchen, komplett auf Wasser umzusteigen?)

Meiner Meinung nach ja: Wasser ist das Beste was man trinken kann

- Süßigkeiten esse ich momentan auch nur noch sehr selten, könnte ich also im Zuge einer Ernährungsumstellung durchaus komplett weglassen

Super. Und wenns mal nicht 100% klappt, niemand ist ein Roboter...

- Ein Problem sind da eher die Wochenenden: So jedes (zweite) Wochenende scheppere ich richtig. Das können dann schonmal 10 0.5l Weizenbier sein. Ich habe gerade nachgeschaut auf der Seite des Herstellers: 220kcal pro 0.5l. Macht dann alleine nachts noch kurz 2200kcal!! (Ich glaube auch aus anderen gesundheitlichen Gründen sollte ich das mal komplett abstellen, und dann später evtl. langsam reintasten).

Diese Kalorien musst du natürlich auch beachten, ja! Es wäre natürlich besser sich die nicht reinzuhauen, aber ich weiß, man will halt auch noch was vom Leben haben... Musst du entscheiden, selbst wenn du's reduzierst ist es besser als gar nichts. Alles in allem zählen deine kombinierten Aufwände und das dran bleiben.

Ok nun noch ein paar Fragen:

Ist es eigentlich sehr schlecht, dass ich total fraktoniert Zeit fürs Essen finde? (z.B. Montags von 14-17 Uhr Uni, Mittwochs 8-11 dann wieder 14-19 Uhr).

Wäre es nicht besser, ich könnte irgendwie regelmäßig essen?

Kommt drauf an. Kaloriendefizit ist Kaloriendefizit - hälst du das ein --> Gut. Allerdings musst halt schauen ob du dann nicht Heißhunger-Attacken zu bestimmten Zeiten bekommst.

Momentan läuft das Essen im großen und ganzen immer auf Schweinefleisch mit Soße und Nudeln bzw. Reis hinaus. (Also soll aber auch heißen Gulasch, Braten, etc)

Ich würde z.B. direkt heute mal das Ruder übernehmen und so eine Art Thai-Curry machen (Putenbruststreifen mit Paprika, Tomaten etc scharf anbraten, evtl. Kokosmilch und Currypaste dazu).

Um das aber zu können, müsste ich auch wissen, wie ich konkret meine Makronährstoffe verteilen sollte. Hauptsächlich Low-Carb?

Ich persönlich halte nicht so viel von LowCarb Diäten und allen Derivaten. Die Hauptaussage ist mal wieder: Halte ein (gesundes) Kaloriendefizit aufrecht!

Gibt es irgendwas, dass ich tun kann, und aber übersehen habe? zB auch ab und an einfach einen Apfel statt einem Wurstbrot morgends oder wann auch immer!

Beginne penibel Kalorien zu zählen! Du wirst (am Anfang) überrascht sein, was wieviele Kalorien/Zucker/etc. hat. Mit der Zeit entwickelst du ein Gefühl dafür und brauchst nicht mehr alles nachschauen. Und klar ist ein Apfel besser mit 50kcal als ein Wurstbrot mit 250... Schau dir Kalorientabellen an und notiere dir was du wann ist, zumindest nur am Anfang.

Abschließend wollte ich euch bitten, keine Experimentaldiäten oder ähnliches vorzuschlagen, sondern lieber langsame, sichere Methoden,, es wäre fatal, wenn die Diät nicht anschlägt und mich sogar zunehmen lassen würde.

Vielen Dank vorab alleine für das Lesen dieses Riesen Posts :)

Dezember 9, 2013 bearbeitet von CoolidgeEffect

[Gast Psycho Dad]

Alles was CoolidgeEffect sagt:

* Moderates Defizit fahren, aber keine Crashdiät

* Im Grunde musst du deine Ernährung permanent umstellen und keine Wunder erwarten --> es kann schon etwas dauern, bis du bei deinem Wunschgewicht bist

* immer alle Macros mitloggen und ein Gefühl dafür bekommen was wo drinnen ist, nicht zu wenig Eiweiß konsumieren wegen Muskelerhalt --> an Muskelmasse musst du einiges haben, immerhin schleppst du permanent 120kg mit dir herum. Nun sollte eben das Fett schmilzen und die Muskeln bleiben.

* anfangen mit leichtem Sport und Spaß dran finden; mehr zu Fuß gehen

* Hin und wieder was gönnen, um Fressattacken zu verhindern und vielleicht etwas weniger saufen.

Auf Zucker würde ich fast ganz verzichten, aber wie gesagt, hin und wieder ein Stück Kuchen kann schon sein. Softdrinks sind natürlich die absolute Pest!

Viel Erfolg!

[TheValue 206]

19 Jahre alt, ~ 175cm (grob geschätzt), knapp unter 120kg, also auf gut deutsch: letzte Chance, die Lebensqualität zu steigern.

Wieso, kann man ab einem bestimmten Alter nicht mehr abnehmen?

Da hat CoolidgeEffect schon recht, das Alter spielt fürs abnehmen generell erstmal keine so große Rolle. Du bist auch noch jung, solltest keine Probleme haben abzunehmen.

Ich habe gleich mal eine Frage bzgl. des Trainings: Stimmt es, dass wenn ich jetzt abnehme, aber es hinbekomme, die Muskelmasse irgendwie aufrecht zu erhalten, dass ich dann schon gute Ausgangssituation habe und evtl. leicht definiert bin?

Die zweite Frage hierzu wäre: Ich brauche ja zum abnehmen ein Kaloriendefizit. Irgendwo hatte ich gelesen, dass ich zum Muskelaufbau ein Kalorienüberschuss brauche.

Das ist Blödsinn! Du willst abnehmen also brauchst du Kaloriendefizit = Mehr verbrauchen als reinessen

Jap, du willst abnehmen, also brauchst du ein Kaloriendefizit.

Kann ich irgendwie dafür sorgen, dass sich das Kaloriendefizit aus der Ernährung und Sport zusammensetzt. Soll heißen: eine hier in einem Sticky verlinkte Uni-Seite meinte, ich sollte von ca 3.3k Kalorien Bedarf auf eine 1k-Diät runtergehen. Wäre auch 1.5k Diät und 500kcal aus vllt Fahrrad-fahren denkbar? Oder gar eine 1k-Diät + Fahrradfahren? (oder sind 500kcal wirklich sehr brutal und der Körper fängt an, Proteine in Energie umzubauen (Muskeln))

1000kcal ist meiner Meinung nach für einen ausgewachsenen Mann schon viel zu wenig! Du solltest keine Crash-Diät machen (Hallo Jojo), sondern lieber langsamer und stetig abnehmen. Läufst sonst auch Gefahr den "Notmodus" des Körpers zu aktivieren und wenn du dann wieder normal ist, dann eben: Grüß Gott Jojo. Gar nicht zu sprechen von dem Muskelabbau.

Ich hab's gerade nicht bei der Hand, aber es gibt da eine gute Formel aus einem Paper von Dr. Moosburger, nach der man sich seinen Kalorienumsatz ausrechnen kann. Ich kann das beizeite nachreichen.

Hier fängt CoolidgeEffect an Quatsch zu reden, zumal er anscheinend auch nicht weiß, wie der Jojo Effekt tatsächlich zustande kommt...

Du kannst ganz klar eine Diät fahren, mit sehr hohem Kaloriendefizit. Stichworte sind da PSMF/HSD.

http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

http://fitness-experts.de/high-speed-diaet

Der erste Link gibt dir eine Einführung in das Thema, der 2. Link ist das Buch von Fitness-Expert und ihrer Version einer PSMF, genannt HSD. Ist gut geschrieben, hast alle wichtigen Informationen mit Angabe von Quellen/Studien und es ist auf deutsch, was für viele ja von Vorteil ist.

So eine PSMF/HSD hat bestimmte Regeln an die du dich halten musst, dann brauchst du dir um großartigen Muskelabbau und den "Notmodus" keine Sorgen machen. Das ist der schnellste Weg abzunehmen für dich, du fällst auch in die Kategorie 3, die eigentlich am Besten geeignet ist für diese Form der Diät.

Bedenke aber, dass die Diät sehr hart ist, da du ein sehr hohes Kaloriendefizit fährst. Das ist nicht für jeden das richtige, vorallem weil du diese gut 8 Wochen durchziehen kannst und 8 Wochen mit so nem Defizit sehr anstrengend sein können. Ziehste das aber durch wirst du dafür auch im Optimalfall mit 16 kg Fettverlust belohnt (Ja Fettverlust, nicht einfach nur Gewichtsverlust)

Außerdem wie sieht es mit dem Sport aus? Eher langsammachen, wegen den Gelenken? (Oder sind morgends nach dem Aufstehen 15 Kniebeugen und 10 Liegestüzte schon locker drin. Bringen die dann überhaupt was?)

Natürlich langsam angehen und dann steigern. Natürlich ist jede zusätzliche Bewegung besser als gar keine, aber um bestmöglich zu unterstützen würde ich eine Mischung aus Cardio + Krafttraining empfehlen!

Mehr Muskeln = erhöhter Kalorienverbrauch.

Joggen und Laufen würde ich beispielsweise bei dir nicht empfehlen, dass ist bei deinem Gewicht absolut kein Vergnügen für deine Gelenke. Kraftsport sollte deine Sportart der Wahl sein.

Dazu kannst du dich hier im Forum im Sticky einlesen, geeignete Trainingspläne wären Starting Strength (Hier als SS bekannt) und WKM. Solltest du dich entscheiden dir das HSD Buch zu kaufen sind dort ebenfalls Trainingspläne vorhanden, nach denen du trainieren kannst.

Dir sollte bewusst sein das Krafttraining besonders wichtig ist um Muskelmasse in der Diät zu erhalten, da diese ohne neue Reize abbauen werden. Cardio setzt im Übrigen schnell keine ausreichenden Reize mehr.

Zum Thema Cardio: Während der Diät hat Krafttraining hat Vorrang, Cardio steht hinten an. 2x die Woche 30-60 Minuten gemäßigt gehen (also nicht rennen oder laufen, sondern wirklich GEHEN) zusätzlich zum Krafttraining sollten absolut ok sein, intensiveres Cardio würde ich einplanen wenn dein Gewicht weit genug runter ist und du beim Krafttraining Fortgeschrittene Kraftwerte hast. Dazu steht auch was im Sticky.

Im Übrigen kurbelt anstrengendes Cardio den Hunger an, gerade bei bereits gut übergewichtigen nicht so toll, du verbrauchst zwar durch das Cardio Kalorien, aber es stellt wohl kein Problem da sich danach dann wieder Kalorienmengen reinzupfeifen, weil man eben Hunger hat, die größer sind als das was man Verbraucht hat.

Cardio ist im Bestfall eine Nullsummenrechnung, im Worstcase hauste dir noch mehr Kalorien rein als du verbraucht hast. Viel wichtiger ist die Ernährung, denn das ist der bestimmende Faktor bezüglich abnehmen, Krafttraining dient dem Erhalt der Muskelmasse, so dass du hauptsächlich Fett abbaust und nicht Muskelmasse.

Ok nun die IST-Situation:

- Ich habe gerade angefangen zu studieren, und zum Glück sind die Unibauten "gut" verteilt, d.h. ich muss schon durchaus 1.5km in ca 15 Minuten schaffen, also immerhin ein bisschen laufen.

- Ich trinke recht viel Wasser, null zuckerhaltiges, evtl. 20% mit Süßstoff "für den Geschmack". (Ist die appettitanregende Wirkung durchaus stark? Sollte ich versuchen, komplett auf Wasser umzusteigen?)

Meiner Meinung nach ja: Wasser ist das Beste was man trinken kann

Ich halte Wasser auch für das Optimum.

Mir haben aber beispielsweise Cola Light geholfen, 1. weil ich so wenigstens ab und an was Süßes geschmeckt habe, 2. weil das enthaltende Koffein auch zum Unterdrücken des Hungergefühls beiträgt.

Nur damit du nicht denkst du musst jetzt unbedingt nur auf Wasser zu greifen.

- Süßigkeiten esse ich momentan auch nur noch sehr selten, könnte ich also im Zuge einer Ernährungsumstellung durchaus komplett weglassen

Super. Und wenns mal nicht 100% klappt, niemand ist ein Roboter...

Es ist für deine Motivations sinnvoller wenn du jegliche Süßigkeiten aus dem Haus entfernst und dir beim Einkaufen eine Liste erstellst und nur die Dinge von der Liste kaufst. So hast du im Falle von Heißhunger, der in einer Diät (gerade in Diäten mit wenig Kohlenhydraten und Kalorien wie der PSMF/HSD) durchaus mal auftreten kann, eine Vorsorge getroffen. Isst du nämlich im Heißhunger was Süßes entwickelt sich das schnell zum Teufelskreislauf und du schaufelst dir noch mehr rein.

Und am nächsten Tag fühlste dich schlecht, wenn du dir die Kalorien anschaust, die du dir dann reingehauen hast...

Deswegen ists einfacher erst gar keine Süßigkeiten oder Snacks im Haus zu haben.

- Ein Problem sind da eher die Wochenenden: So jedes (zweite) Wochenende scheppere ich richtig. Das können dann schonmal 10 0.5l Weizenbier sein. Ich habe gerade nachgeschaut auf der Seite des Herstellers: 220kcal pro 0.5l. Macht dann alleine nachts noch kurz 2200kcal!! (Ich glaube auch aus anderen gesundheitlichen Gründen sollte ich das mal komplett abstellen, und dann später evtl. langsam reintasten).

Diese Kalorien musst du natürlich auch beachten, ja! Es wäre natürlich besser sich die nicht reinzuhauen, aber ich weiß, man will halt auch noch was vom Leben haben... Musst du entscheiden, selbst wenn du's reduzierst ist es besser als gar nichts. Alles in allem zählen deine kombinierten Aufwände und das dran bleiben.

Auch hier wäre es wieder einfacher zu verzichten, solange du in der Diät bist. Wenn du dir aber zutraust nicht zu übertreiben, kannst du dir deine Refeedtage (siehe dazu die Links weiter oben) so legen, dass du dort eben ein paar Bier trinkst.

Ok nun noch ein paar Fragen:

Ist es eigentlich sehr schlecht, dass ich total fraktoniert Zeit fürs Essen finde? (z.B. Montags von 14-17 Uhr Uni, Mittwochs 8-11 dann wieder 14-19 Uhr).

Wäre es nicht besser, ich könnte irgendwie regelmäßig essen?

Kommt drauf an. Kaloriendefizit ist Kaloriendefizit - hälst du das ein --> Gut. Allerdings musst halt schauen ob du dann nicht Heißhunger-Attacken zu bestimmten Zeiten bekommst.

Also entweder isst du über den Tag verteilt, oder, was für viele sicher einfacher und besser ist, isst du eine Hauptmahlzeit wo du dir den Großteil deiner Kalorien reinhaust.

Gehen wir mal von einer PSMF/HSD aus, wo du so Pi mal Daumen 1000 kcal am Tag zu dir nimmst. Wenn du dir das jetzt aufteilst auf 5 Mahlzeiten, hast du 5x Mahlzeiten mit 200 kcal. Das ist verdammt wenig. Ich persönliche faste dann lieber bis Abends und hau mir dann alles in einer Mahlzeit rein.

Momentan läuft das Essen im großen und ganzen immer auf Schweinefleisch mit Soße und Nudeln bzw. Reis hinaus. (Also soll aber auch heißen Gulasch, Braten, etc)

Ich würde z.B. direkt heute mal das Ruder übernehmen und so eine Art Thai-Curry machen (Putenbruststreifen mit Paprika, Tomaten etc scharf anbraten, evtl. Kokosmilch und Currypaste dazu).

Um das aber zu können, müsste ich auch wissen, wie ich konkret meine Makronährstoffe verteilen sollte. Hauptsächlich Low-Carb?

Ich persönlich halte nicht so viel von LowCarb Diäten und allen Derivaten. Die Hauptaussage ist mal wieder: Halte ein (gesundes) Kaloriendefizit aufrecht!

Low Carb ist eine sehr einfache Methode seine Kalorien zu überblicken, denn Kohlenhydrate sind auch die Makronährstoffe auf die wir am Wenigsten angewiesen sind.

Du solltest aber alle Makronährstoffe im Blick haben, du brauchst genügend Eiweiß in Verbindung mit Krafttraining zum Erhalt deiner Muskelmasse, du brauchst die Fette für unglaublich viele Vorgänge im Körper und dein Gehirn freut sich auch über einen geringen Teil Kohlenhydrate (wobei es da noch Ketose gibt aber egal)

Du solltest also viel Gemüse essen, viel mageres Fleisch und mageren Fisch. Gemüse sättigt relativ gut und hat wenig Kalorien, so dass du damit einen großen Teil deiner Nahrung decken solltest. Und Gesund ists auch noch.

Gibt es irgendwas, dass ich tun kann, und aber übersehen habe? zB auch ab und an einfach einen Apfel statt einem Wurstbrot morgends oder wann auch immer!

Beginne penibel Kalorien zu zählen! Du wirst (am Anfang) überrascht sein, was wieviele Kalorien/Zucker/etc. hat. Mit der Zeit entwickelst du ein Gefühl dafür und brauchst nicht mehr alles nachschauen. Und klar ist ein Apfel besser mit 50kcal als ein Wurstbrot mit 250... Schau dir Kalorientabellen an und notiere dir was du wann ist, zumindest nur am Anfang.

Zähle deine Kalorien. Benutze FDDB zum loggen, was du so isst und schreib ALLES GENAU auf. Dann wirste selber sehen was da so los ist.

Abschließend wollte ich euch bitten, keine Experimentaldiäten oder ähnliches vorzuschlagen, sondern lieber langsame, sichere Methoden,, es wäre fatal, wenn die Diät nicht anschlägt und mich sogar zunehmen lassen würde.

Vielen Dank vorab alleine für das Lesen dieses Riesen Posts :)

PSMF/HSD ist jetzt keine Experimentaldiät, sie ist aber hart und erfordert eine gewisse Willenskraft, dafür entlohnt sie einen aber auch mit bis zu 2-2,5 kg Fettverlust pro Woche. Schau dir das mal an und teste es am Besten mal 1-2 Wochen und wenn dir das dann zu Hart ist, schauen wir uns alternativen an.

Mal abgesehen davon ist: "es wäre fatal, wenn die Diät nicht anschlägt und mich sogar zunehmen lassen würde" eine Ausrede, mit der du dir erlaubst zu scheitern, bzw. dir sagst das es nicht deine Schuld ist, wenn du scheiterst.

Es ist aber deine Schuld. Du trägst die volle Verantwortung. Wir können dir hier nur Methoden an die Hand geben, du musst sie ausführen. Die PSMF/HSD von der ich dir ganze zeit spreche ist hart, aber super. Viele hier im Forum haben damit schon gute Erfolge gehabt. ich selber habe schon super Erfolge gehabt. Wenn du dich an die Regeln hältst und die Diät so durchziehst, wie du sollst, wirst du Erfolge haben.

Deswegen, die Diät kann nicht nicht anschlagen, du kannst einfach nur schwach werden. Du musst dein Ziel schon vor Augen haben und Motivation mitbringen, ansonsten können wir dir alle guten Tipps der Welt geben, ohne das es was bringt. (Wenn ich Diät sage meine ich natürlich richtige Diäten, dass so eine Kacke wie Kartoffelsuppendiät fürn Arsch ist sollte ich nicht einmal erwähnen müssen)

Nochmal kurz zusammenfassend:

1. Zähle deine Kalorien und logge bei FDDB oder ähnlichem was du alles am Tag isst.

2. Betreibe Krafttraining, optimal wäre Freihanteltraining, aber auch Maschinentraining und Eigengewichtübungen würden es vorerst tun.

3. Cardio ist momentan nicht dein Freund, sowohl wegen deinen Gelenken, als auch wegen der Tatsache das gerade intensiveres Cardio das Hungergefühl fördert.

4. Iss viel Gemüse. Gerade grüne Gemüsesorten haben sehr wenig Kalorien und sättigen sehr gut.

5. Lies dir den 1. Link durch und solltest du meinen das ist doch was für dich, dann zieh es durch. In der Artikelreihe steht eigentlich alles was du wissen musst. Im HSD Buch stehen noch ein paar zusätzliche Dinge und die entsprechenden Studien, ist aber kein unbedingtes MUSS (ist aber nen gutes Buch, habs auch hier)

6. Lies dich im Sticky hier im Forum ein, da wirst du auch noch viele wertvolle Informationen finden.

Wenn du noch fragen hast, stell sie hier einfach.

[CoolidgeEffect 91]

* Im Grunde musst du deine Ernährung permanent umstellen und keine Wunder erwarten --> es kann schon etwas dauern, bis du bei deinem Wunschgewicht bist

Hier fängt CoolidgeEffect an Quatsch zu reden, zumal er anscheinend auch nicht weiß, wie der Jojo Effekt tatsächlich zustande kommt...

Du kannst ganz klar eine Diät fahren, mit sehr hohem Kaloriendefizit. Stichworte sind da PSMF/HSD.

Im Grunde hab ich nur das gemeint was Psycho Dad nochmal zitiert hat:

Du kannst ihm sicher eine harte Diät empfehlen, die auch ihre (vielleicht nur vorläufigen) Erfolge bringen wird, aber das ist dann für den Hugo sobald er wieder die alten Essgewohnheiten aufgreift...

Daher: PERMANENTE Umstellung der Essgewohnheiten auf ein ausgewogenes Level.

Sollte der TE schnelle Erfolge haben wollen (und auch den Willen dazu), dann bitte mach PSMF.

Aber pass dann auf dass du dich nicht wieder nach oben crasht, auf kurz oder lang.

Dezember 9, 2013 bearbeitet von CoolidgeEffect

[Gast]

PSMF ist doch eigentlich ideal für eine langfristige Ernährungsumstellung, da man komplett auf Carbs verzichtet, Gemüse und mageres Fleisch in Massen schaufelt, anständig Mineralstoffe und Vitamine supplementiert und damit die Grundlage für Cravings (Mangel an Mikros und der Carbscheiß) für längere Zeit rauswirft. Außerdem wird er gerade bei dem Gewicht signifikante Erfolge haben und schon fast beim morgendlichen Blick in den Spiegel einen Gewichtsverlust zum Vortag sehen.

Nach ein paar Wochen kann man dann das Fleisch auf fettere Optionen stellen und kleinschrittig ein paar kohlenhydratlastige Gerichte wieder einführen, immer mit dem Blick auf die Waage, dass der Gewichtsverlust weiter bestehen bleibt. Voila, direkt einige Wochen mit komplett anderer und besserer Ernährung, den schwierigsten Part der Ernährungsumstellung hat er also hinter sich.

Ich empfehle noch Vorher-Bilder zu machen, so dass Du immer einen Vergleich hast.

[TheValue 206]

* Im Grunde musst du deine Ernährung permanent umstellen und keine Wunder erwarten --> es kann schon etwas dauern, bis du bei deinem Wunschgewicht bist

Hier fängt CoolidgeEffect an Quatsch zu reden, zumal er anscheinend auch nicht weiß, wie der Jojo Effekt tatsächlich zustande kommt...

Du kannst ganz klar eine Diät fahren, mit sehr hohem Kaloriendefizit. Stichworte sind da PSMF/HSD.

Im Grunde hab ich nur das gemeint was Psycho Dad nochmal zitiert hat:

Du kannst ihm sicher eine harte Diät empfehlen, die auch ihre (vielleicht nur vorläufigen) Erfolge bringen wird, aber das ist dann für den Hugo sobald er wieder die alten Essgewohnheiten aufgreift...

Daher: PERMANENTE Umstellung der Essgewohnheiten auf ein ausgewogenes Level.

Sollte der TE schnelle Erfolge haben wollen (und auch den Willen dazu), dann bitte mach PSMF.

Aber pass dann auf dass du dich nicht wieder nach oben crasht, auf kurz oder lang.

Wenn du das im Grunde so gemeint hast, wieso hast du es nicht auch klar verständlich geschrieben?

Mal abgesehen davon das du durchaus auch Käse in deinem Text drin hattest, der nicht auf den Fakten basiert. Stichwort Jojo und Notmodus.

Der richtige Notmodus wird bei einer PSMF nicht ausgelöst, dafür müsste man deutlich längere Zeiten mit extremen Kaloriendefizit verbringen. Mittels der Refeedtage wird auch der Hormonhaushalt weitesgehend stabilisiert, damit man eben nicht in den Notmodus geht.

PSMF macht man übrigend nicht länger als 8 Wochen, dann erstmal 2 Wochen Maintenance. Danach kommt es auf die weiteren Ziele an. Wenn man immer noch nen recht hohen KFA hat kann man nochmal ne PSMF Phase ranhängen, bis man den gewünschten KFA hat.

Und der Jojoeffekt ist im Grunde ein Effekt, der uns zeigt wie doof der Mensch eigentlich ist.

Wenn wir nach der Diät essen wie vor der Diät, dürfen wir uns eben auch nicht wundern, wenn wir wieder zunehmen. Und das ist im Grunde der Jojoeffekt. Wenn der TE jetzt von 120 auf 80 kg runtergeht und dann wieder isst, als würde er 120 wiegen wäre es kein Wunder das er wieder zunimmt. Deshalb muss man nach einer Diät auch weiterhin seine Nahrungsaufnahme im Auge haben, dass ist wichtig.

Man muss halt bedenken, dass man in der Diät an Masse verliert, weniger Masse benötigt weniger Energie, also weniger Kalorien, ergo muss man seinen Kalorienverbrauch auch anpassen. Deswegen ist der Jojo Effekt auch irgendwie der Effekt der Ignoranten und Einfältigen. Das ist ja keine Raketenwissenschaft, man muss kein Genie sein um das zu verstehen.

Natürlich muss man dauerhaft seine Ernährung umstellen und Kalorien im Blick haben. Eine PSMF ist aber ein super Kickstart und es gibt Studien die das noch Unterstützen, was Badhabit bereits anspricht bezüglich der langfristigen Umstellung.

Und das die PSMF hart ist und einiges an Willenskraft erfodert habe ich ja bereits erwähnt. Der TE soll sich das mal ansehen, wenn es für ihn passt ist das cool, wenn nicht helfen wir ihm was passendes zu finden. Dafür ist das Forum ja da.

[berlinermauer 1]

19 Jahre alt, ~ 175cm (grob geschätzt), knapp unter 120kg, also auf gut deutsch: letzte Chance, die Lebensqualität zu steigern.

Wieso, kann man ab einem bestimmten Alter nicht mehr abnehmen?

Das meinte ich nicht, aber wenn sich der Zustand noch eine Weile hält, sind Langzeitschäden wie eine "Fettleber" etc nicht mehr abzuwenden. Mal ganz zu schweigen von den Haltungsschäden die ohnehin einen Alpha-Gang verhindern :D

Außerdem wie sieht es mit dem Sport aus? Eher langsammachen, wegen den Gelenken? (Oder sind morgends nach dem Aufstehen 15 Kniebeugen und 10 Liegestüzte schon locker drin. Bringen die dann überhaupt was?)

Natürlich langsam angehen und dann steigern. Natürlich ist jede zusätzliche Bewegung besser als gar keine, aber um bestmöglich zu unterstützen würde ich eine Mischung aus Cardio + Krafttraining empfehlen!

Mehr Muskeln = erhöhter Kalorienverbrauch.

Kann das auch anfangs zunächst ein Krafttraining im Häuslichen Bereich mit so 4kg Hanteln und wie einer weiter unten meinte, mit dem eigenen Körpergewicht sein? Dem Fitnessstudio vor Ort traue ich noch nicht so ganz und primär steht ja das Abnehmen.

Ich persönlich halte nicht so viel von LowCarb Diäten und allen Derivaten. Die Hauptaussage ist mal wieder: Halte ein (gesundes) Kaloriendefizit aufrecht!

Klar aber gibt es Gründe für deine "Abneigung/Haltung"? Wenn ich so reflektiere, muss es wohl bei mir an den Carbs liegen, da ich nicht wirklich übermäßig fettige Sachen direkt esse.

Alles was CoolidgeEffect sagt:

* Moderates Defizit fahren, aber keine Crashdiät

Was spricht außer meiner mentalen Stärke gegen eine Crashdiät? (Habe gelesen PSMF z.B. macht nur bei starkem Übergewicht Sinn und wird schwächer bei niedrigerem Übergewicht).

Macht es zB daher Sinn, erstmal 20-30kg wegzucrashen und dann wenn ich auch bisschen sportlicher bin auf eine (lebenslange?) langrfristige Diät umzustellen und das mit Sport zu kombinieren?

Siehe aber auch meine Frage bzgl. Crashdiäten am Ende des Posts.

* Im Grunde musst du deine Ernährung permanent umstellen und keine Wunder erwarten --> es kann schon etwas dauern, bis du bei deinem Wunschgewicht bist

Besser als garnichts, oder? :)

* immer alle Macros mitloggen und ein Gefühl dafür bekommen was wo drinnen ist, nicht zu wenig Eiweiß konsumieren wegen Muskelerhalt --> an Muskelmasse musst du einiges haben, immerhin schleppst du permanent 120kg mit dir herum. Nun sollte eben das Fett schmilzen und die Muskeln bleiben.

Habe ich bei einem bekannten gesehen, der sich quasi einfach so nur von Salaten und ein wenig Pute und dann doch keine Pute mehr ernährt hat, der jetzt m.E. weniger Muskeln als ein normaler Mensch hat.

* anfangen mit leichtem Sport und Spaß dran finden; mehr zu Fuß gehen

Im Sommer z.B. kein Problem. Bin schon vorher bei ca 20km bei ~21km/h gefahren. Problem war dann aber evtl. das unten erwähnte, nämlich, dass mir das auf die Zeit gesehen eher einen größeren Hunger beschert hat.

Bei dem Wetter schon schwieriger

* Hin und wieder was gönnen, um Fressattacken zu verhindern und vielleicht etwas weniger saufen.

Erstmal komplett aufhören zu saufen, kann meinem Game eigentlich auch nur helfen, und dann kann ich ja langsam ein bisschen einsteigen^^

Viel Erfolg!

Danke!

1000kcal ist meiner Meinung nach für einen ausgewachsenen Mann schon viel zu wenig! Du solltest keine Crash-Diät machen (Hallo Jojo), sondern lieber langsamer und stetig abnehmen. Läufst sonst auch Gefahr den "Notmodus" des Körpers zu aktivieren und wenn du dann wieder normal ist, dann eben: Grüß Gott Jojo. Gar nicht zu sprechen von dem Muskelabbau.

Ich hab's gerade nicht bei der Hand, aber es gibt da eine gute Formel aus einem Paper von Dr. Moosburger, nach der man sich seinen Kalorienumsatz ausrechnen kann. Ich kann das beizeite nachreichen.

Bedenke aber, dass die Diät sehr hart ist, da du ein sehr hohes Kaloriendefizit fährst. Das ist nicht für jeden das richtige, vorallem weil du diese gut 8 Wochen durchziehen kannst und 8 Wochen mit so nem Defizit sehr anstrengend sein können. Ziehste das aber durch wirst du dafür auch im Optimalfall mit 16 kg Fettverlust belohnt (Ja Fettverlust, nicht einfach nur Gewichtsverlust)

Auch hier wäre es klasse, wenn du zu meinem Bedenken bzgl. der PSMF äußern könntest :)

Dir sollte bewusst sein das Krafttraining besonders wichtig ist um Muskelmasse in der Diät zu erhalten, da diese ohne neue Reize abbauen werden. Cardio setzt im Übrigen schnell keine ausreichenden Reize mehr.

Zum Thema Cardio: Während der Diät hat Krafttraining hat Vorrang, Cardio steht hinten an. 2x die Woche 30-60 Minuten gemäßigt gehen (also nicht rennen oder laufen, sondern wirklich GEHEN) zusätzlich zum Krafttraining sollten absolut ok sein, intensiveres Cardio würde ich einplanen wenn dein Gewicht weit genug runter ist und du beim Krafttraining Fortgeschrittene Kraftwerte hast. Dazu steht auch was im Sticky.

Im Übrigen kurbelt anstrengendes Cardio den Hunger an, gerade bei bereits gut übergewichtigen nicht so toll, du verbrauchst zwar durch das Cardio Kalorien, aber es stellt wohl kein Problem da sich danach dann wieder Kalorienmengen reinzupfeifen, weil man eben Hunger hat, die größer sind als das was man Verbraucht hat.

Cardio ist im Bestfall eine Nullsummenrechnung, im Worstcase hauste dir noch mehr Kalorien rein als du verbraucht hast. Viel wichtiger ist die Ernährung, denn das ist der bestimmende Faktor bezüglich abnehmen, Krafttraining dient dem Erhalt der Muskelmasse, so dass du hauptsächlich Fett abbaust und nicht Muskelmasse.

Reichen denn für den Erhalt der Muskelmasse "Haushaltsmittel" vorerst aus?

Ich halte Wasser auch für das Optimum.

Mir haben aber beispielsweise Cola Light geholfen, 1. weil ich so wenigstens ab und an was Süßes geschmeckt habe, 2. weil das enthaltende Koffein auch zum Unterdrücken des Hungergefühls beiträgt.

Wie sieht es aber aus, ich habe gehört, dass gerade der Süßstoff (Aspartam?) den Apettitanregen sollen, das würde ja der Koffeinischen Wirkung entgegenwirken. Was setzt sich durch?

Und wie sieht es mit dem "Zero" Produkten aus? Bauen die eigentlich auf Stevia auf?

PSMF/HSD ist jetzt keine Experimentaldiät, sie ist aber hart und erfordert eine gewisse Willenskraft, dafür entlohnt sie einen aber auch mit bis zu 2-2,5 kg Fettverlust pro Woche. Schau dir das mal an und teste es am Besten mal 1-2 Wochen und wenn dir das dann zu Hart ist, schauen wir uns alternativen an.

Mal abgesehen davon ist: "es wäre fatal, wenn die Diät nicht anschlägt und mich sogar zunehmen lassen würde" eine Ausrede, mit der du dir erlaubst zu scheitern, bzw. dir sagst das es nicht deine Schuld ist, wenn du scheiterst.

Es ist aber deine Schuld. Du trägst die volle Verantwortung. Wir können dir hier nur Methoden an die Hand geben, du musst sie ausführen. Die PSMF/HSD von der ich dir ganze zeit spreche ist hart, aber super. Viele hier im Forum haben damit schon gute Erfolge gehabt. ich selber habe schon super Erfolge gehabt. Wenn du dich an die Regeln hältst und die Diät so durchziehst, wie du sollst, wirst du Erfolge haben.

Deswegen, die Diät kann nicht nicht anschlagen, du kannst einfach nur schwach werden. Du musst dein Ziel schon vor Augen haben und Motivation mitbringen, ansonsten können wir dir alle guten Tipps der Welt geben, ohne das es was bringt. (Wenn ich Diät sage meine ich natürlich richtige Diäten, dass so eine Kacke wie Kartoffelsuppendiät fürn Arsch ist sollte ich nicht einmal erwähnen müssen)

Ich meinte damit eher zB, das es sein könnte, dass ich dadurch viel zu viele Eiweiße zu mir nehme, die mich am Ende zunehmen lassen würden zB.

Bzgl. der Experimentaldiät siehe weiter unten

PSMF ist doch eigentlich ideal für eine langfristige Ernährungsumstellung, da man komplett auf Carbs verzichtet, Gemüse und mageres Fleisch in Massen schaufelt, anständig Mineralstoffe und Vitamine supplementiert und damit die Grundlage für Cravings (Mangel an Mikros und der Carbscheiß) für längere Zeit rauswirft. Außerdem wird er gerade bei dem Gewicht signifikante Erfolge haben und schon fast beim morgendlichen Blick in den Spiegel einen Gewichtsverlust zum Vortag sehen.

Nach ein paar Wochen kann man dann das Fleisch auf fettere Optionen stellen und kleinschrittig ein paar kohlenhydratlastige Gerichte wieder einführen, immer mit dem Blick auf die Waage, dass der Gewichtsverlust weiter bestehen bleibt. Voila, direkt einige Wochen mit komplett anderer und besserer Ernährung, den schwierigsten Part der Ernährungsumstellung hat er also hinter sich.

Ich empfehle noch Vorher-Bilder zu machen, so dass Du immer einen Vergleich hast.

Ich habe irgendwo gelesen, dass die PSMF hauptsächlich bei sehr übergewichtigen Patienten etwas bringe, aber später dann immer ineffizienter wäre. Das wird auch u.a. auf die Begrenzte Schwelle zurückgeführt, wie viele Kalorien 1 kg Fettgewebe pro Tag abbauen kann. Das heißt, man muss das Defizit immer weiter veringern (also mehr essen), damit man immernoch "nur" das Fettgewebe abbaue und nicht auch andere wichtige Stoffe

Abgesehen vom Crashen habe ich aber noch ein ganz anderes starkes bedenken nach dem Browsen im Internet:

Der User beklagte sich über eine "Konzentrationsfähigkeit von 0" und aber auch von Hormonausschüttungen, die den Körper schädigen sollen.

Ich habe es jetzt gerade nicht mehr alles im Kopf, aber zwecks des Mangels den man mit Präparaten auffüllen (und auch noch richtig dosieren muss), kann da scheinbar schon was schiefgehen.

Daher weiß ich noch nicht ob ich nicht eine einfache Atkins-Diät bevorzugen werde, oder evtl. 2 Wochen mal PSMF und dann ggf. Atkins, da ich ja hoffentlich in zwei Wochen nicht eine brutale Mangelernährung hinbekommen kann, oder?

Ebenso der Refeed-Day: Ich glaube, ich würde mich durch so einen Tag eher sehr der Versuchung aussetzen. Wenn ich hingegen einen solchigen nicht hätte, bilde ich mir ein, konsequenter zu sein.

Der Refeed-Day ist aber zwingend notwendig, da sonst der Stoffwechsel einschläft (Notzustand), zumindest bei PSMF?

Danke schonmal soweit und auch für alle kommenden Antworten.

Ich finde es auch klasse, dass es unterschiedliche Ansichten gibt, evtl. kommt ja noch eine neue bzw. ganz andere Diät dazu :)

[Kaiserludi 9581]

Mod-Mode:

Bitte nutzt die Zitatfunktion korrekt, so wie sie gedacht ist.

Dann müsst ihr hier keine Regenbögentexte kreieren.

[berlinermauer 1]

Ok, ich danke dir für den Hinweis. Muss ich das jetzt alles bearbeiten, oder reicht's einfach, wenn wir das bei den Folgeposts beachten?

Ich wollte euch nur mal mitteilen, dass ich für den heutigen Tag zumindest das Essen protokolliert habe, und ehrlichgesagt total komisch überrascht bin.

Ich weiß, ausgewogen ist etwas anderes, aber erstmal zu den Fakten:

1. Ich bin heute erst ca 10-11 Uhr aufgestanden, das hat mir wohl ein "Frühstück", dass ich kurz vor dem Anfangspost (12h) eingenommenhabe, erspart.

KaloMa (so ein Programm, leider geringere Datenbank als FDDB, hatte mir es halt zuerst gezogen), sagt: Summe 976 kcal, 4080kJ, 27.77g Fett, 95.43g KH???!!, 8 BE und 89.77g Eiweiß.

Aufgeteilt wie folgt:

Frühstück: 335kcal, 20.15g Fett, 26.60g KH, 2.22BE, 10.78g Eiweiß (Das war so ein Brötchen vom Bäcker mit Salami und leider Butter, bisschen Salat und Tomate. Ist also ein eher gröberer Schätzwert des Internets (Gewicht des Brötchens, der Salami, etc)

Abendessen: 641kcal, 7.62g Fett, 68.83g KH, 5.76BE, 78.99g Eiweiß. (Ich habe das Gefühl, das Programm hat die Kokosmilch voll falsch. Kalorien waren um Faktor 10 verkehrt, und ob 100ml Kokosmilch 50g KH und nur 4g Fett haben weiß ich auch nicht).

FDDB liegt aber auch in der Region:

Frühstück: 115 g Salamibrötchen mit Butter, 1411 KJ 337 kcal, 15,3 g Fett, 40,5 g KH (Das Brötchen), 14,4 g Eiweiß
Abends: 7 Produkte, 2754 KJ 658 kcal, 31,7 g Fett, 16,2 g KH, 76,6 g

Insgesamt ergibt sich durch FDDB 41% Fett, 23% KH, 36% Eiweiß.

Meine Frage ist nun, a) Ist das zu viel Fett, ja schon, oder? und b) Ich habe heute ein Kaloriendefizit von -2125kcal ohne jeglichen Hunger zu verspüren.

Kann es sein, dass der Kontrollzwang eine psychologische Wirkung hat, sodass ich genau überlege, ob etwas zu Essen nun notwendig ist oder nicht?

Und vorallem: Soll ich das einfach mal "so" versuchen, weiterloggen und viel Geflügel mit Gemüse essen und warten wie es sich verändert?

Vitamin/Eiweißpräparate zu mir zu nehmen schreckt mich nämlich schon ab.

Edit: Mir fällt gerade ein, dass ich mit häufiger Müdigkeit zu kämpfen habe, d.h. ich könnte morgends einfach 10h liegen bleiben, wenn ich nicht mich mal zwinge aufzustehen. Ebenso ab und an mittags, besonders nach dem Mittagessen

Dezember 9, 2013 bearbeitet von berlinermauer

[TheValue 206]

Kaiserludi: Es gibt doch ne Quotebeschränkung in Posts, weiß die Anzahl nicht, aber irgendwas war da. Ich finde die Quotefunktion in dieser Forensoftware auch sehr hakelig, wenn man viele Zitate in nen Post packen will.

Deswegen ein wenig bunter ;) finds so übersichtlicher, auch wenns eben bisschen bunter wird als es in nem erwachsenem Forum sein müsste :D

@berlinermauer: zur PSMF: Die ersten paar Tage kann es vorkommen dass du mental etwas schlapp wirst, der Körper ist an Kohlenhydrate so gewöhnt, dass du dich quasi auf Entzug befindest, dementsprechend auch so "Entzugserscheinungen". Das legt sich aber nach ein paar Tagen, der Körper stabilisiert sich und kommt nach kurzer Eingewöhnung damit zurecht. Ist zumindest die Erfahrung die ich damit gemacht habe (persönlich bei mir und beim Verfolgen von Logs hier und in anderen Foren).

Eine PSMF hat eine gewisse Range, in der sie effektiv ist. Das ist so alles über 12% Körperfettanteil. Ab ca. 12 und darunter wehrt sich der Körper mit hormonellen Umstellungen gegen das weitere abnehmen. Von 12% bist du ziemlich sicher weit entfernt, von daher sollte die PSMF bei dir sehr gut anschlagen. Wie ich vorgeschlagen habe, lies die Artikelreihe und probier es dann mal 1-2 Wochen aus, ob du damit klar kommst.

Der Refeedtag hat glaube ich eher eine psychologische Wirkung, als eine physiologische. Klar wirkt er den Hormonumstellungen etwas entgegen, aber vorallem ist es einfacher sich mal einen Tag was gönnen zu dürfen, als nie. Vielleicht kennst du das 80/20 Prinzip? Paretoprinzip nennt sich das. Würde mir an dem Tag auch eher Nudeln, Reis, Kartoffel gönnen, als etwas süßes, dank dem Zucker kommt es schnell zu Heißhungerattacken und da verliert man schnell die Kontrolle übers Essen und die musst du einfach haben.

Wegen dem Training: Am Anfang reicht ein guter Trainingsplan mit Eigengewicht aus, wenn du die Ambitionen hast Muskeln aufzubauen und eben Sixpack etc. statt schlacksig und dürr, wirst du um ein Fitnessstudio nicht wirklich herumkommen, weil freies Hanteltraining einfach am optimalsten ist. Alternativ zum Fitnessstudio sind Kraftdreikampf oder Olympisches Gewichtheben im Verein, hat den Vorteil, dass du technisch sehr gut aufgehoben bist, allerdings auch an gewisse Trainingszeiten gebunden bist. Musst du dann selber wissen.

Wegen Getränken: Solange sie keine Kalorien haben, oder extrem wenig, kannst du sie trinken. Da fallen Fruchtsäfte, Softdrinks und ähnliches natürlich raus, genauso wie Milch. Light, Zero Sachen sind ok. Solltest du davon natürlich nen gesteigertes Hungergefühl bekommen nimmst du das besser nicht mehr zu dir in der Diätzeit. Bei den meisten ist das aber nicht der Fall.

Ich z. B. fands immer gut wenn ich nen Light Getränk trinken konnte, da man ja ansonsten von süßem Zeug abgeschnitten ist :P

Wegen Eiweiß und zunehmen: DA müsstest du schon ein gigantisches Hungergefühl haben, Eiweiß sättigt unglaublich stark, seinen kompletten Kalorienbedarf nur mit Eiweiß decken ist eher unwahrscheinlich. Mal abgesehen davon hast du ja Vorgaben an die du dich halten sollst. Wie gesagt, das Eiweiß ist sehr wichtig, weil es in Verbindung mit dem Training dafür sorgt, dass dein Körper hauptsächlich Körperfett abbaut und keine Muskelmasse. Bei Normalgewichtigen haben wir eine Faustregel hier von 2 g/kg Körpergewicht, also eine Proteinmenge in Höhe deines doppelten Körpergewichtes in Gramm. Bei dir verschiebt sich das eher nach unten Richtung 1 g/kg. im HSD Buch steht ne Tabelle dazu, deswegen kann ich dir da nichts genaueres sagen ohne deinen Körperfettanteil in etwa zu wissen.

http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil schau dir in dem Artikel mal die Bilder ein und vergleiche mit deinem Spiegelbild und sag uns mal, wie hoch dein Körperfettanteil ca. ist, das wäre noch hilfreich.

So, wir haben ziemlich viel geschrieben hier, wenn ich was vergessen habe zu beantworten musst du mich nochmal darauf aufmerksam machen ;)

[berlinermauer 1]

@berlinermauer: zur PSMF: Die ersten paar Tage kann es vorkommen dass du mental etwas schlapp wirst, der Körper ist an Kohlenhydrate so gewöhnt, dass du dich quasi auf Entzug befindest, dementsprechend auch so "Entzugserscheinungen". Das legt sich aber nach ein paar Tagen, der Körper stabilisiert sich und kommt nach kurzer Eingewöhnung damit zurecht. Ist zumindest die Erfahrung die ich damit gemacht habe (persönlich bei mir und beim Verfolgen von Logs hier und in anderen Foren).

Ich meinte eher das Gegenteil, dass ich vorher wegen zu vielen Kohlenhydraten besonders nach dem Essen müde wurde? (Einbruch des Blutzuckerspiegels? bzw. hochschnellen? Aber Müdigkeit ist ja nur ein Phänomen von einem Einbruch eigentlich)

Der Refeedtag hat glaube ich eher eine psychologische Wirkung, als eine physiologische. Klar wirkt er den Hormonumstellungen etwas entgegen, aber vorallem ist es einfacher sich mal einen Tag was gönnen zu dürfen, als nie. Vielleicht kennst du das 80/20 Prinzip? Paretoprinzip nennt sich das. Würde mir an dem Tag auch eher Nudeln, Reis, Kartoffel gönnen, als etwas süßes, dank dem Zucker kommt es schnell zu Heißhungerattacken und da verliert man schnell die Kontrolle übers Essen und die musst du einfach haben.

Also wenn ich das mir so durchlese, ist es eher, dass sich nicht die Muskeln schnell abbauen (bei -2000kcal sind schnell alle Muskeln weg, und dann gehts an die lebensnotwendigen Enzyme). Daher empfehlen sie ja auch Fischöl und Proteine als Additive.

Wie gesagt, das Eiweiß ist sehr wichtig, weil es in Verbindung mit dem Training dafür sorgt, dass dein Körper hauptsächlich Körperfett abbaut und keine Muskelmasse.Bei dir verschiebt sich das eher nach unten Richtung 1 g/kg. im HSD Buch steht ne Tabelle dazu, deswegen kann ich dir da nichts genaueres sagen ohne deinen Körperfettanteil in etwa zu wissen.

Allgemein zu den Werten, wie sehr muss ich die Verfolgen? Ich habe jetzt ja zwei Tage geloggt, die Kalorien sind gut in dem Bereich, Eiweiß war gestern recht gut, heute, weil Fisch, eher bei 0.5g pro Körpergewicht.

Die Frage geht auch an die anderen, ich weiß nämlich echt nicht, wie das aussieht mit dem Refeed-Tag. Dort wird mir empfohlen, fast 700g Kohlenhydrate zu essen. Ich weiß nichtmal ob ich das schaffe, zumal es den anschein hat, die halbe Abnahme zu verhindern.

Geht man von dem Standpunkt aus, dass es auch hauptsächlich auf die Bilanz (nebst vielen Proteinen) ankommt, müsste ich doch jetzt auch schon gut fahren, vllt nicht optimal, aber immerhin. Ich habe keinen Hunger etc, ohne irgendwie Additive zu nehmen, oder irgendwie an einem Tag mehr zu essen als sonst überhaupt je.

Ich glaube auch, dass ich mit 45g KH viel zu hoch liege (kommt vom Gemüse und vom Apfel).. Ich werde das denke ich mal einfach so austesten, ist ja eigentlich der Standardtipp: proteinhaltiges Fleisch, Omega-3, Gemüse statt Beilage...

http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil schau dir in dem Artikel mal die Bilder ein und vergleiche mit deinem Spiegelbild und sag uns mal, wie hoch dein Körperfettanteil ca. ist, das wäre noch hilfreich.

Laut dem bin ich über 30% KFA, eher 40, was sich mit dem BMI von 40 gut trifft. Mein Ziel wäre auch mindestens 15% KFA (Also nicht viel drunter, je nach Quelle höchstens 12-15%, leicht definiert eben).

Ich frage mich auch, ob es viel Aufwand ist, später wieder in die Richtung hinzutrainieren, falls ich jetzt doch Muskeln abbauen würde

So, wir haben ziemlich viel geschrieben hier, wenn ich was vergessen habe zu beantworten musst du mich nochmal darauf aufmerksam machen ;)

Und dafür bedanke ich mich aufjedenfall recht herzlich :) Würde mich allerdings auch freuen, wenn noch ein anderer mit evtl. anderer Meinung was posten würde ;)

Es war doch jemand hier allgemein gegen LowCarb? (Ich meine heute bin ich 33% all gefahren, aber halt alles Low)

[TheValue 206]

Ich meinte eher das Gegenteil, dass ich vorher wegen zu vielen Kohlenhydraten besonders nach dem Essen müde wurde? (Einbruch des Blutzuckerspiegels? bzw. hochschnellen? Aber Müdigkeit ist ja nur ein Phänomen von einem Einbruch eigentlich)

Dazu kann ich dir jetzt nicht viel sagen.

Der Refeedtag hat glaube ich eher eine psychologische Wirkung, als eine physiologische. Klar wirkt er den Hormonumstellungen etwas entgegen, aber vorallem ist es einfacher sich mal einen Tag was gönnen zu dürfen, als nie. Vielleicht kennst du das 80/20 Prinzip? Paretoprinzip nennt sich das. Würde mir an dem Tag auch eher Nudeln, Reis, Kartoffel gönnen, als etwas süßes, dank dem Zucker kommt es schnell zu Heißhungerattacken und da verliert man schnell die Kontrolle übers Essen und die musst du einfach haben.

Also wenn ich das mir so durchlese, ist es eher, dass sich nicht die Muskeln schnell abbauen (bei -2000kcal sind schnell alle Muskeln weg, und dann gehts an die lebensnotwendigen Enzyme). Daher empfehlen sie ja auch Fischöl und Proteine als Additive.

Aus der PSMF Artikelreihe:

Refeeds:

Dies sind etwas größere Angelegenheiten als Cheatmeals. Ihr Ziel ist es vor allem die hormonellen Reaktionen des Körpers während der Diät wieder umzukeheren (Leptin, Kortisol, Schilddrüsenhormone) und damit verbunden einer Verlangsamung des Stoffwechsels entgegenzuwirken. Nicht zu unterschätzen ist auch die psychologische Erleichterung nach einiger Zeit disziplinierten Diät haltens.

Refeeds sollten aus vielen Kohlenhydraten bestehen und wenig Fett. Dies wirkt sich am günstigsten auf die Stoffwechsellage aus und verhindert unnötige Fettzunahme. Die Eiweißaufnahme ist die selbe wie an anderen Tagen.

Ich hatte es ja schon angesprochen gehabt in vorherigen Posts, die Refeeds sind zum Teil als Gegenmaßnahme für die Stoffwechselanpassung gedacht, aber sie haben auch einen psychologischen Hintergrund.

Wie du jetzt auf "(bei -2000kcal sind schnell alle Muskeln weg, und dann gehts an die lebensnotwendigen Enzyme" kommst i dont know, erstmal können alle Muskel nicht weg gehen, sonst klappste in die zusammen und bist im wahrsten Sinne nur noch Haut und Knochen. Dann hat der Refeed selbst auch nicht wirklich was mit dem Muskelabbau zu tun, indirekt durch das Entgegenwirken der Stoffwechselverlangsamung, aber du wirkst dem Muskelabbau hauptsächlich durch genügen Eiweiß und Training entgegen.

Wie gesagt, das Eiweiß ist sehr wichtig, weil es in Verbindung mit dem Training dafür sorgt, dass dein Körper hauptsächlich Körperfett abbaut und keine Muskelmasse.Bei dir verschiebt sich das eher nach unten Richtung 1 g/kg. im HSD Buch steht ne Tabelle dazu, deswegen kann ich dir da nichts genaueres sagen ohne deinen Körperfettanteil in etwa zu wissen.

Allgemein zu den Werten, wie sehr muss ich die Verfolgen? Ich habe jetzt ja zwei Tage geloggt, die Kalorien sind gut in dem Bereich, Eiweiß war gestern recht gut, heute, weil Fisch, eher bei 0.5g pro Körpergewicht.

Die Frage geht auch an die anderen, ich weiß nämlich echt nicht, wie das aussieht mit dem Refeed-Tag. Dort wird mir empfohlen, fast 700g Kohlenhydrate zu essen. Ich weiß nichtmal ob ich das schaffe, zumal es den anschein hat, die halbe Abnahme zu verhindern.

Geht man von dem Standpunkt aus, dass es auch hauptsächlich auf die Bilanz (nebst vielen Proteinen) ankommt, müsste ich doch jetzt auch schon gut fahren, vllt nicht optimal, aber immerhin. Ich habe keinen Hunger etc, ohne irgendwie Additive zu nehmen, oder irgendwie an einem Tag mehr zu essen als sonst überhaupt je.

Ich glaube auch, dass ich mit 45g KH viel zu hoch liege (kommt vom Gemüse und vom Apfel).. Ich werde das denke ich mal einfach so austesten, ist ja eigentlich der Standardtipp: proteinhaltiges Fleisch, Omega-3, Gemüse statt Beilage...

Ich hab mal im HSD Buch nachgeschaut, da gibts ne schöne Tabelle, bei deinem BMI sinds laut Buch 1,2 g/kg Eiweiß pro Tag. Das ist abhängig von deinem KFA/BMI, du wirst also nach einiger Zeit deine Proteinzufuhr erhöhen müssen. Wenn du das jetzt durchziehst müsstest du so Anfang Januar auf 1,5-1,6 g/kg aufstocken schätze ich.

Kohlenhydrate unter 50 Gramm ist schon sehr gut! Wenn du den Apfel weglässt haste sogar noch weniger ;)

Dann nimmste noch 10 g Omega 3 Fett und dann haste nen ganz schön ordentliches Defizit.

Wenn das bisher ohne Hunger funktioniert super! Dann kannste in der Art ja weiter machen, im neuen Jahr haste dann schon ordentlich Körperfett verloren, wenn du das durchziehst.

Beim Refeedtag bleibst du, wie an jedem Tag, bei deinen 1,2 Gramm Eiweiß, dazu unter 50 g Fett und den Rest deiner Kalorien kannste dir aus Kohlenhydraten holen. Kalorientechnisch bist du an Refeedtagen bei einem leichten Kalorienüberschuss, von 200-300 kcal oder eben Maintenance.

Ist gar nicht so schwer, man hat das alles schnell drin, wenn man sich ein paar Tage damit beschäftigt.

Ich frage mich auch, ob es viel Aufwand ist, später wieder in die Richtung hinzutrainieren, falls ich jetzt doch Muskeln abbauen würde

So, wir haben ziemlich viel geschrieben hier, wenn ich was vergessen habe zu beantworten musst du mich nochmal darauf aufmerksam machen ;)

Und dafür bedanke ich mich aufjedenfall recht herzlich :) Würde mich allerdings auch freuen, wenn noch ein anderer mit evtl. anderer Meinung was posten würde ;)

Es war doch jemand hier allgemein gegen LowCarb? (Ich meine heute bin ich 33% all gefahren, aber halt alles Low)

Ich glaube deine Vorstellungen vom Muskelabbau sind etwas extrem, du wirst wahrscheinlich weniger Masse verlieren, als du jetzt glaubst und wenn du mit der Diät fertig bist und anfängst sinnvoll mit Überschuss zu essen und dazu anständiges Krafttraining betreibst haste ganz schnell nen ordentlichen Körper. Geht natürlich nicht von heute auf morgen, aber das sollte eigentlich auch klar sein.

In meinen Augen gibt es keinen Grund abseits von Präferenz gegen Low Carb zu sein.

Im Gegensatz zu Fett kommt der Körper super mit extrem wenig Kohlenhydraten aus, durch den Verzicht von Zucker wirkt man stark den Heißhungerattacken entgegen und die Kontrolle der Kalorien ist sehr simpel, da kohlenhydrathaltige Lebensmittel meist eben auch eher Richtung Kalorienbombe geht (Kalorienbombe lege ich jetzt mal sehr weitläufig aus, schließlich gehts hier im eine Diät!)

Vergleicht man die wirksamen Diäten nehmen diese sich aber in Sachen Gewichtsverlust nicht viel, die Diskussion gabs hier irgendwann mal, schon länger her.

Wenn CoolidgeEffect sich zu den Gründen gegen Low Carb aussprechen will, ich bin gespannt. Im Bestfall lerne ich noch was dabei, im Worstcase ists eben so, wie ichs mir bereits denke.

[berlinermauer 1]

Hey Leute,

Ich wollte mich mal wieder melden, hab allerdings nicht ganz so viel Zeit.

Hoffentlich motiviert es jemanden anderen hier ;)

Heute ist der erste Tag, an dem ich 10kg unter meinem Startgewicht bin.

Ich glaube zwar, dass ich das Startgewicht gerade an einem "Hochpunkt" gemessen habe und mich jetzt in einem Tiefpunkt befinde, aber scheiß auf die 2kg!

Ich habe in nun genau 2 Monaten ~10kg abgenommen und das obwohl ich über Weihnachten und an Silverster komplett gesündigt habe.

Ebenso wollte ich euch was mit auf den Weg geben: Nehmt nicht alles so ernst. Ich nehme jetzt keine Supplimente, mal habe ich zwei Refeed-Days hintereinander, mal habe ich zwei halbe Refeed-Days hintereinander, alle zwei Wochen trinke ich mal doch Alkohol in guten Maßen, aber darum geht es überhaupt nicht!

Wichtig ist, dass ihr die Diät so in euer Leben integriert, dass sie einfach nebenher läuft. Ich "merke" zB garnicht, dass ich gerade Diätiere. Ich konnte mich so arrangieren, dass ich _null_ NULL! Einbußen habe irgendwo.

Man glaubt garnicht, wie viel es ausmacht, ob ich ein Brot mit Salami und einer Scheibe Gouda esse, oder 3 Scheiben Putenbrust mit ein paar Cherrytomätchen. Macht beides satt, die putenbrust schmeckt zwar nicht ganz so geschmacksintensiv, aber dazu gibt es ja dann die Tomätchen mit nahezu 0 kcal!

Haut rein, ich bin mal gespannt, ob ich 6-8 Monaten beim Idealgewicht bin. (70kg+- ist doch ein gut angepeilter Wert für ~175cm?)

[Gast nicknehm]

Hey Leute,

Ich wollte mich mal wieder melden, hab allerdings nicht ganz so viel Zeit.

Hoffentlich motiviert es jemanden anderen hier ;)

Heute ist der erste Tag, an dem ich 10kg unter meinem Startgewicht bin.

Ich glaube zwar, dass ich das Startgewicht gerade an einem "Hochpunkt" gemessen habe und mich jetzt in einem Tiefpunkt befinde, aber scheiß auf die 2kg!

Ich habe in nun genau 2 Monaten ~10kg abgenommen und das obwohl ich über Weihnachten und an Silverster komplett gesündigt habe.

Ebenso wollte ich euch was mit auf den Weg geben: Nehmt nicht alles so ernst. Ich nehme jetzt keine Supplimente, mal habe ich zwei Refeed-Days hintereinander, mal habe ich zwei halbe Refeed-Days hintereinander, alle zwei Wochen trinke ich mal doch Alkohol in guten Maßen, aber darum geht es überhaupt nicht!

Wichtig ist, dass ihr die Diät so in euer Leben integriert, dass sie einfach nebenher läuft. Ich "merke" zB garnicht, dass ich gerade Diätiere. Ich konnte mich so arrangieren, dass ich _null_ NULL! Einbußen habe irgendwo.

Man glaubt garnicht, wie viel es ausmacht, ob ich ein Brot mit Salami und einer Scheibe Gouda esse, oder 3 Scheiben Putenbrust mit ein paar Cherrytomätchen. Macht beides satt, die putenbrust schmeckt zwar nicht ganz so geschmacksintensiv, aber dazu gibt es ja dann die Tomätchen mit nahezu 0 kcal!

Haut rein, ich bin mal gespannt, ob ich 6-8 Monaten beim Idealgewicht bin. (70kg+- ist doch ein gut angepeilter Wert für ~175cm?)

Weiter so! Wenn es in die richtige Richtung geht und du dich mit der Ernährungsform arrangieren kannst ist das schonmal sehr gut.

Dürftest dann bei etwa 105-110kg liegen aktuell? Machst du auch Kraftsport oder lautet das primäre Ziel Gewichtsabnahme durch Ernährungsumstellung?

[berlinermauer 1]

107kg um genau zu sein. Ich mache momentan keinen Kraftsport, zum einen vermutlich aus bequemlichkeit, zum anderen aus Zeitmangel und Desinteresse.

Ich würde eher "cardio" machen. Aber auch das eher im Sinne von, bei so einem schönen Wetter wie heute (nur halt wärmer), einfach mal 1-2h konstante 20km/h Rad fahren. Eine Stunde hab ichs schon so ausgehalten mit 117kg, allerdings wurde es dannach unbequem im Schoß wegen des Sattels :D

[TheValue 206]

107kg um genau zu sein. Ich mache momentan keinen Kraftsport, zum einen vermutlich aus bequemlichkeit, zum anderen aus Zeitmangel und Desinteresse.

Ich würde eher "cardio" machen. Aber auch das eher im Sinne von, bei so einem schönen Wetter wie heute (nur halt wärmer), einfach mal 1-2h konstante 20km/h Rad fahren. Eine Stunde hab ichs schon so ausgehalten mit 117kg, allerdings wurde es dannach unbequem im Schoß wegen des Sattels :D

Cardio sorgt zwar für mehr Kalorienverlust, aber auch für mehr Appetit, so dass es ganz schnell mal beim Essen wieder mehr auf den Tisch kommt über den Tag verteilt als es vorgesehen war. Deshalb da dann ein wenig vorsichtig sein und genau deine Ernährung tracken.

Krafttraining, auch wenn Desinteresse besteht, sollte Bestandteil jeder Diät sein, genauso wie genügend Eiweiß. Sonst nimmst du zwar ab, aber von den verloreren Kilos sind dann ein großer Teil eben Muskeln. Nicht nur wegen der Optik, sondern auch bezüglich der Zeit nach der Diätphase, Stichwort Jojo Effekt.

Deshalb würd ich dir schon 2x die Woche nen Ganzkörperplan ans Herz legen. Optimal wären sowas wie Starting Strength, WKM oder ähnliches, aber selbst Maschinenpläne oder BWE Pläne sind deutlich besser als gar nichts zu machen (sofern diese intelligent aufgebaut sind)

Ansonsten schonmal Glückwunsch zum bisherigen Erfolg, deine Einstellung finde ich gut, lieber ein paar Kalorien weniger einsparen und schön entspannt Gewicht verlieren, als mega strikt und dann verkacken.

Bei deinem Gewicht wäre beispielsweise eine sehr strikte PSMF auch enorm fordernd, weil die Zeitspanne eben sehr lange wäre.

Auch weiterhin viel Erfolg!