Mr. Pepper lässt Hanteln scheppern! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Mr. Pepper 31]

Waden stehend: 70x10,10,9,8,7,6

Wadenheben Beinpresse: 110x16,15,13,12,10,10

Wadenheben sitzend: +30x15,13,10,9,9,8

[Mr. Pepper 31]

Am 09.01 kam noch das Brusttraining.

3-4" Pause. Bankdrücken: 80x13,11,9,7

2.5" Pause. KH-Schrägbankdrücken: 2*30x14,9,8; 2*27.5x7

1.5" Pause. Cable Flys: 2*7er Einheitx12,12,10,9

1-1.5" Pause. Pushups mit Griffen: 4x zum Versagen.

1.5" Pause: 2x Shoulder Shocker Triset, 10/2*6/2*6 kg, je 15/10/8, 15/8/8 Wh.

[Mr. Pepper 31]

11:00

Kaffee mit 20 g Butter und 30 g Kokosöl

13:00

Salat+ 20 ml Olivenöl, dazu

4 Eier oder 125 g Mozza oder 150 g Hühnchenfiletstreifen

16:00

400 ml Milch 0.3% mit 50 g MKP-Protein

Training:

0.5 l Apfelschorle

19:30

600 ml Milch 0.3% mit 50 g Whey und 50 g Malto, dazu 1 Stück Obst

20:30

300 g Huhn oder 400 g Seelachs in 10 g Butter oder Kokosöl, 2 Beutel Reis, 1 Stück Obst, Erbsen + Möhrchen oder mehr Salat, dazu 0.5 l Weizen alkfrei

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So in etwa sehen alle meine Tage aus, kleine Variationen sind aber drin, sei es eine Handvoll Nüssr, ein Stück Kuchen oder was auch immer.

Da ich 6x die Woche ein hohes Volumen fahre, peile ich 3700-3800 kcal für den Aufbau an, am Sonntag dann nur 2500 kcal als Erhaltungskalorien.

Mal sehen, ob ich damit vorankomme, nach oben oder unten kann ich die kcal locker anpassen.

Januar 10, 2014 bearbeitet von Mr. Pepper

[Mr. Pepper 31]

Beincurls sitzend. 1"

25x20,20,20,20

Schnellrücken. 2.5". 3. Loch, Plattform oben.

+50x12,12,10,10

Reverse Hypers. 2"

+15x12,12,11,10

Beincurls liegend. 1.5"

11 Plx14, 9; 10 Px8,8

Beinheben im Stütz. 1.5"

17, 15, 14, 11

Kabelcrunches. 1"

45X12,12,10,8

[st3f4n 1600]

Reverse Hypers. 2"

+15x12,12,11,10

Meinst du mit den 2" die Pausenzeiten zwischen den einzelnen Wiederholungen oder den Sätzen?

Ich denk mal Erstes oder? 2 Sekunden wärn doch ein bisschen wenig Pause dazwischen :D

[Mr. Pepper 31]

Haha, 2 sec Satzpausen wären etwas kurz; ich halte es so wiebei der Generic Bulking Routine, da kürzt Lyle Minuten auch mit " ab. ;)

Also 1.5" = 1.5 min Satzpausen.

Werd mir nächste Woche vielleicht mal einen Satz Sanduhren besorgen, dann spar ich mir das lästige Handygestoppe.

Analog schlägt digital. :D

Ziele sind recht simpel.

Ein Zyklus dauert 2 Monate incl. Deload/Woche Pause usw und hat als Ziel 5-7.5% Gewichtsteigerung vorwiegend im zweistelligen Wh-Bereich.

Werd wahrscheinlich bis zum Jahresende weiter aufbauen, evtl bis März oder April 2015, danach dann in drn Sommercut gehen.

Januar 10, 2014 bearbeitet von Mr. Pepper

[MP2901 276]

1,5" sind aber eben 1,5 sekunden

1,5' sind tatsächlich 1,5 minuten.

[Mr. Pepper 31]

Tatsächlich, da hab ich mal wieder nicht aufgepasst

Danke, Freunde der der Maßeinheiten. :P

[Mr. Pepper 31]

Dipmaschine, 2.5'
115x16, 115x15, 115x13, 115x11

Lh-Curls, 2.5'
40x8, 40x6, 37.5x6, 35x6

Pushdowns ger. Stange. ganz eng,1.5'
65x15, 65x12, 65X10, 60x10

Kabelcurls ger. Stange, 1.5'
50X12, 50x10, 50X10, 45x10

Trizepsextensionen am Seilzug, 1'
40X20, 50x15, 50X12, 50X10

Hammerkabelcurls, 1'
50X12, 50x10, 50X8, 45X8

Shoulder Shocker: 3 Sätze mit 10 kg Scheibe und 2*6 kg KH. Jeweils 15-20/8-12/8-12 Wh.

Januar 11, 2014 bearbeitet von Mr. Pepper