Mr. Pepper lässt Hanteln scheppern! Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Mr. Pepper 31]

Hallo ihr fleißigen Bienchen und Blümchen. ;)

Hab mich mal entschlossen, hier einen Trainingslog zu führen.

Ich bin 1.81 m groß und wiege 80-81 kg bei etwa 10-11% KFA laut Calipermessung.
Wie in meinem letzten Post erwähnt habe ich seit 2 Jahren mehr schlecht als recht, seit einigen Monaten dann disziplinierter, hinzu kam die freundliche Unterstützung eines kräftigen Powerlifters, daraus wurde dann mehr recht als schlecht trainiert. :)))

Kraftwerte lagen bei 82.5x9, 122.5x7 und 125x6 für die Big 3.

Mir wurden verschiedene Optionen nahegelegt je nach Fokus, hab mich dann am Ende für eine hypertrophieorientierte Routine entschieden:
Generic Bulking Routine von Lyle Mc Donald.

Ich werde stur nach Plan vorgehen, hab heute allerdings "versehentlich" mit dem Oberkörper statt mit dem Unterkörper begonnen.

Aber laut PDF ist das wohl kein allzu gravierendes Problem, zumal ich ab nächster Woche Mo,Mi,Fr,Sa trainieren werde und daher nur an einem Tag der Unterkörper NACH dem Oberkörper ohne Ruhetag rangenommeb wird, dafür aber an einem entspannten Samstag.

Die Routine sieht dann so aus:

Montags und Freitags - Oberkörper:
Bankdrücken 3-4x6-8
T-Bar-Rudern 3-4x6-8
30* Schrägbankdrücken 2-3x10-12
Rack Pullups 2-3x10-12
Pushdowns 2x12-15
Kabelcurls 2x12-15
Und für gesunde Schultern noch 2x12-15 Facepulls sowie vor jeder Oberkörpereinheit Shoulder Dislocations oder Außenrotation.

Mittwochs und Samstags - Unterkörper:
Kniebeugen 3-4x6-8
Rumänisches Kreuzheben 3-4x6-8
45* Beinpresse: 2-3x10-12
Beincurls sitzend: 2-3x10-12
Wadenheben stehend: 3-4x6-8
Wadenheben sitzend: 2-3x10-12
Und am Ende noch Kabelcrunches dazu, 2-3x10-12.

Bei meinem Körpergewicht und mittlerer Aktivität sollten 3500 kcal an Trainingstagen und 3000 kcal an freien Tagen weiterhin ausreichen.

Direkt mal die erste Trainingseinheit.

Zyklus 1, Oberkörper 1, 02.12.13

Warmup.
Shoulder Dislocations.

Bankdrücken: 80x6, 80x6, 80x6
T-Bar-Rudern: 75x6, 75x6, 75x6, 75x6
30* Schrägbankdrücken: 65x10, 60x10
Rack Pullups: +15x12, +15x10, +10x8
Pushdowns: 60x12, 60x9
Kabelcurls: 50x12, 45x12
Facepulls: 40x15, 40x15

Ja, wunderbar. Lief doch. Muskelversagen bis auf 1x Tbar und 1x Schrägbank vermieden, Volumen voll ausgeschöpft bis auf 1x Bank und 1x Schrägbank. Bleibt auch so, der Rücken darf gerne mehr belastet werden.

Achja:
Wahrscheinlich werde ich noch 2 lockere 20-30 minütige Cardiosessions irgendwo rein schieben.
Dienstag und Donnerstag würden sich anbieten! :)

Dezember 5, 2013 bearbeitet von Mr. Pepper

[st3f4n 1600]

Würd dir auch empfehlen vor den Kniebeugen Shoulder Dislocations als Warm Up einzubauen.

[Mr. Pepper 31]

Danke St3f4n! ;)

Heute kein Training.

Lyle hatte schon recht, Oberkörper ermüdet -> rum. Heben wär eine schlechte Idee.Werde dann am Mittwoch die Beine rannehmen und am Freitag den Oberkörper.

3x Training sollte in der ersten Woche zur Gewöhnung an das recht üppige Volumen reichen.

Dann ab nächste Woche wieder in richtiger Reihenfolge (UK/OK/UK/OK) und 4x die Woche.

[Mr. Pepper 31]

Training gestern.

Zyklus 1, Unterkörper 1, 04.12.13

Warmup.
Shoulder Dislocations.

Kniebeugen: 120x6, 115x6, 110x6
Rumänisches Kreuzheben: 110x8, 110x8, 110x8
Bulgarische Kniebeugen: 2*20x12/12, 2*20x11/11, 2*20x10/10
Beincurls sitzend: 40x12, 40x10, 40x9
Wadenheben stehend: 10er Einheitx7, 10er Einheitx7, 10er Einheitx6

Wadenheben sitzend: 40x12, 40x12, 40x10
Beinheben hängend: BWEx15

War etwas spät dran, darum flogen einige Sätze raus. Dauer ca. 80 min.

Insgesamt ein erfolgreiches Workout. Volumen ist im Rahmen. Muss noch überlegen, ob ich am zweiten Beintag die Beinpresse reinnehme oder 2x die Woche die bulgarischen Kniebeugen trainiere, eine mordsgemeine und profitable Übung, gerade weil ein leichtes Kraftungleichgewicht bei den Kniebeugen spürte. Ansonsten sehr saubere Beugen, hab es auf Kamera und noch Feedback vom Spotter eingeholt. Low Bar und knapp unter parallel, Rücken war stabil (profitiert vom penibel sauberen Rückentraining der letzten Wochen, denke ich).

Rumänisches Kreuzheben war auch wunderbar.

Ich denke, ich werde in nächster Zeit auf jeweils 4 Sätze erhöhen.

Bei den vielen neuen Übungen wäre es vermutlich angebrachter, einfach stur den gleichen Oberkörper- und Unterkörperplan je 2x die Woche durchzuziehen; zumal ich ehrlich gesagt so wenig wie möglich auf Spotter zurückgreifen möchte und unsere Beinpresse leider keine geeignete Sicherung in der unteren Etage hat, ist mir dann bei >300 kg (Tendenz steigend) zu heikel und das Beladen und Entladen der Beinpresse kostet immer viel Kraft und Zeit, das spare ich mir bei den bulgarischen Kniebeugen; 1 Aufwärmsätze bei den bulgarischen Beugen ist auch ausreichend, bei der Beinpresse eher 3-4. Und ich habe dann bis auf die Beincurls nur freie Übungen für die Beine.

Dezember 5, 2013 bearbeitet von Mr. Pepper

[Heimdallr 1643]

Die Rdls stimmen echt? Das Gewicht erscheint mir sehr hoch für die Beugeleistung.

Was mir bei Lyles Plan Spass gemacht hat war die Übungen nach den beiden Hauptübungen in möglichst kurzer Zeit zu absolvieren.

Klar die Gewichte gehen dann was runter. Aber der Pump ist besser und man kommt auch mal ins Schwitzen.

[Mr. Pepper 31]

Hey Heimdallr,

na klar stimmen die rumänischen Hebungen.

Maximaler Stretch, Tiefe bis unters Knie und fast gestreckte Beine mit minimaler Beugung zwecks Kniegesundheit.

Kniebeugen waren allerdings nicht am Limit, hab mir die Videos gestern im Studio angeschaut; vermutlich werden noch 10-12 kg in den nächsten 2-3 Wochen hinzukommen.

@Satzpausen:

Mit bulgarischen Kniebeugen regulieren sich die Pausen eigentlich von alleine, weil du so stark ins Keuchen kommst. Richtige Gemeinheit nach Beugen und Heben.

In the RDL bar is only lowered as low as the lifter can go without rounding the low-back, for most people this usually puts the bar just below the kneecap. However, I have seen the very occasional person with freak hamstring flexibility or exceedingly long arms go lower than this and keep their back flat but for most just below the kneecap is about the limits.

Quelle:

http://www.bodyrecomposition.com/training/rdl-vs-sldl.html

Sie geht noch tiefer, ich bin direkt unter der Kniescheibe am Limit.

Dezember 5, 2013 bearbeitet von Mr. Pepper

[Mr. Pepper 31]

Weiter gehts. Am WE kam ich net mehr zum trainieren, leider. :(

Verdammte Genusssucht und so.

Shoulder Dislocations mit Theraband: 20,15,15

Bankdrücken: 80x7, 80x7, 80x7

T-Bar-Rudern: 75x8, 75x8, 75x8, 75x8

Fliegende zwischen Kabeltürmen: 2x8er Einheit (40 kg:2 dank Flaschenzug?) x10 und nochmal 10.

Rack-Klimmzüge breit: +15x12, +15x12, +15x9

Pushdowns: 60x15, 60x10

Kabelcurls: 50x15, 50x10

Facepulls: 40x20, 45x15

Beim Bankdrücken ging noch was. Da wird noch richtig gerockt demnächst.

Das Schrägbankdrücken zog nach den Aufwärmsätzen gleich in beiden Schultern, weg damit.

Hab dann Fliegende zwischen Kabeltürmen auf eiber Bank mit leichter Schräge (müssten 15 Grad sein) reingenommen, da Lyle ja durchaus eine Brustisolationsübung befürwortet, wenn der Trizeps bei Druckübungen limitierend ist (trifft bei mir definitiv zu).

[Mr. Pepper 31]

Mo-Mi-Fr-Sa Training.

Heute kleiner Pubabend mit neuen Leuten.

[Mr. Pepper 31]

log bisserl vernachlässigt.

Gestern Oberkörpertag. Kurz. War sehr spät im Gym.

Bank: 82.5x6,6,6

T-Bar-Rows (zähl die Stange als 20, wir haben da einen festen Griff dranmontiert, keine Ahnung, wie viel die insgesamt wiegt, da ja ein Teil in einer Bodenhalterung steckt?): 77.5x7,7,7

Cable Flies: 2x8er Einheitx15,13

Rack-Pullups breit: +22.5x11, +20x9

Pushdowns: 65x12, 60x9

Facepulls: 50x12,10

[Gast MrPepper]

Wer klaut hier meinen Namen!!!!!

[Mr. Pepper 31]

Wer klaut MEINEN.

;P

So, ab morgen andrer Split.

Werd die Pushübungen nur 1x Woche trainieren, um die Schulter etwas zu entlasten, bis sie fit ist

[Mr. Pepper 31]

Reinfall hoch 10.

Kniebeugen: 120x6. 120x6. 120x5dkdbejfororjwjdkfkf?!!!

Spontaner Krampf des Todes knapp überm Arsch, links. Spotter hätte nix machen können, zum Glück hhatte ich noch Sicherheitsablagen. ;)

Saß erst 10 min rum. Dehnen versucht, höllische Schmerzen. Also Dehnschmerzen. Ging nach Hause, langsam dehnen, fluche und stöhne schnaubend wie ein Stier beim Koitus auf LSD.

Ibuprofen eingeworfen. Wechseldusche.

Hinke wie ein Krüppel. :(

[Mr. Pepper 31]

Rücken am Montag:

Tbar-Rows: 80x8,8,8,8

Rack Pullups: +22.5x12,10,9,9.

Cable Rows eng: 65x12,10,10,9.

Shrugs an Multi: 70x10,9,8.

Überzugmaschine: 45x15,13,12,12.

Einarmige Cable Reverse Flies: 2er Einheitx je 15,13,12,111.

Dienstag fürs Brusttraining nicht ins Gym geschafft, ergo nur 7x12-15 Band Pushups.

Freitag Hamstrings:

Sumo Deadlift: 130x10,9,8,6.

Reverse Hypers: +10x12,12,10,10.

Beincuels liegend: 10er Einheitx15,12,10,10.

Beincurls sitzend: 25x20,17,16,15.

Beinheben frei: 15,12,10,9.

Cable Crunches: 40x12,12,10,9.

Woodchopper: 25xje 14,13,12,12.

Heute Waden und Arme.

[Mr. Pepper 31]

Rücken am Montag:

Tbar-Rows: 80x8,8,8,8

Rack Pullups: +22.5x12,10,9,9.

Cable Rows eng: 65x12,10,10,9.

Shrugs an Multi: 70x10,9,8.

Überzugmaschine: 45x15,13,12,12.

Einarmige Cable Reverse Flies: 2er Einheitx je 15,13,12,111.

Dienstag fürs Brusttraining nicht ins Gym geschafft, ergo nur 7x12-15 Band Pushups.

Freitag Hamstrings:

Sumo Deadlift: 130x10,9,8,6.

Reverse Hypers: +10x12,12,10,10.

Beincuels liegend: 10er Einheitx15,12,10,10.

Beincurls sitzend: 25x20,17,16,15.

Beinheben frei: 15,12,10,9.

Cable Crunches: 40x12,12,10,9.

Woodchopper: 25xje 14,13,12,12.

Heute Waden und Arme.

[Mr. Pepper 31]

Arme & Waden:

Donkey-Wadenheben: 10 Plattenx12,10,9, 8

Wadenheben an Beinpresse: 100 kgx15,13,12,11

Wadenheben sitzend: +30 kgx20,19,17,16

LH-Curls: 40 kgx8,7,6,5

Dipmaschine: 110 kgx12,12,10,10

Kabelcurls: 50 kgx12,12,11,10

Pushdowns: 60 kg x12,12,10,9

Seil-Hammercurls: 30 kgx20,17,16,15

Trizepsextensionen: 30 kgx20,18,16,15

[Luftbahn 218]

du hast bestimmt voll die schönen locken

[Mr. Pepper 31]

? Ich hab nen Boxerschnitt.

[Mr. Pepper 31]

1. Duales Beinstrecken aka extended warmup:+2*10x20,18,16,16

2. High bar ballzzz deeeppp aka ass to grass Squats: 100x10,10,8,8

3. Beinpresse 45*: 300x12,10,20,8

4. Bulgarische Kniebeuge: 2*17.5x10/10, 10/10, 10/10, 10/10

5. Beinheben frei: 15,13,11,10

6. Kabelcrunches: 40x15,13,11; 35x11

Inb4 Shao reißt mir den Kopf ab für einen Volumenplan trotz nur Profiwerte laut Fitness Experts.

;)

Nachtrag:

High bar = profit.

Extrem geiles Feeling in den Quads, viel sauberer 1. Duales Beinstrecken aka extended warmup:+2*10x20,18,16,16

2. High bar ballzzz deeeppp aka ass to grass Squats: 100x10,10,8,8

3. Beinpresse 45*: 300x12,10,20,8

4. Bulgarische Kniebeuge: 2*17.5x10/10, 10/10, 10/10, 10/10

5. Beinheben frei: 15,13,11,10

6. Kabelcrunches: 40x15,13,11; 35x11

Shao reißt mir sicher morgen den Kopf ab für einen Volumenplan trotz nur Profiwerte laut Fitness Experts.

;)

Quads brennen, sauberer trotz mehr Tiefe, Rücken bleibt gerade, Schulterschmerzen dank anderer Ablage komplett ad acta gelegt. Epic win. :)

[Shao 6431]

Inb4 Shao reißt mir den Kopf ab für einen Volumenplan trotz nur Profiwerte laut Fitness Experts.

Nein, ich seufze und sehe wie deine non-kontraktilen Proteine deine Muskeln ausfüllen :P

[Mr. Pepper 31]

Gestern beim Kollegen im Homegym trainiert.

Incl Snacks mal eben rund 5000 kcal am 31. gefressen, naja, 1x geht das. ;)

Klimmzüge: 10,8,6,6,6

LH-Rudern: 80x10,10,8,8

KH-Rudern: je 32.5x12/12,10/10, 8/8

LH-Shrugs: 80x15,13,12,10

Reicht.

Heute dann zuhause anstelle eines regulären Brustworkouts 100-150 Band Pushups, passt.

[Mr. Pepper 31]

1. Bankdrücken (3 min Pause): 80x10, 80x10, 80x7, 80x6

2. Schrägbankdrücken ohne Lockout (2 min Pause): 70x10, 70x10, 70x8, 70x6

3. Schräge Fliegende (1.5 min Pause): 2*17.5x15, 2*17.5x10, 2*15x10, 2*15x9

4. Band-Pushups (1 min Pause): +0x13, +0x10, +0x9, +0x6

Mich überwunden und nochmal Vollgas im Homegym meines Kollegen gegeben.

Januar 1, 2014 bearbeitet von Mr. Pepper

[Mr. Pepper 31]

Beincurls sitzend. 1"

25x20, 25x18, 25X17, 25X16

Schnellrücken. 2.5"

+0x6, +20X3, +30X3, +50X12, +50X11, +50X9, +50X7

Reverse Hypers. 2"

+12.5x13, +12.5X12, +12.5X11, +12.5X10

Beincurls liegend. 1.5"

10 PX15+, 10 PX13, 10 PX10.5, 9 PX11.5

Beinheben im Stütz. 1.5"

0X15, 0X14, 0X12, 0X10

Kabelcrunches. 1"

40x16, 45X11, 45x10, 40x13

[Mr. Pepper 31]

Waden stehend: 85x6, 75x10,9,8

Wadenheben an Beinpresse: 90x16, 100x15, 110x15,15

Waden sitzend: +30x15,13,10,8

Dipmaschine: 110x15, 115x12,10,9

Scottcurls: 40x6, 37.5x8,6,6

Pushdowns: 65x15,13,12,10

Kabelcurls: 50x15,13,11,9

[Mr. Pepper 31]

Quads.

Beinstrecker dual: 2*10x20, 2*10x20, 2*10x20, 2*10x20

High Bar ATG Sqwtz: 100x12, 100x10, 100x9, 100x8

45* Beinpresse: 300x14, 300x12, 300x10, 300x9

Ausfallschritte mit KH: 2*27.5 kgx eine abgesteckte Strecke hin und zurück, ergo 2x 8-12 Schritte und damit 8-12 Wh pro Bein.

[Muss noch die optimale Schrittlänge finden, daher die Schrittzahl variabel. Egal, war urhart als letzte Übung der Quads.]

Beinheben hängend: 16,13,12

Kabelcrunch mit Seil: 45x10, 40x12, 40x10

2 S Bauch ausgelassen, war etwas spät dran.

Läuft. Im ersten Satz Beugen wären auch 13-14 Wh möglich gewesen, schön tief und ganz knapp über den Sicherheitsstangen (7. Rackposition v.o., merken).

[Mr. Pepper 31]

Latzug breit: 80x13,11,10,10

Tbar-Rudern: 80x9,9,8,6

Latzug par. breit: 70x10,9,8, 65x8

Rudermaschine: 70x10, 65x10,10,10

LH-Shrugs: 80x12,10,10,10

Überzüge am Kabel stehend: 25x16,14,12,10

Reverse Butterfly: 40x15,13,12,10

Facepulls: 20x15, 22.5x15,15,15