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[Leo27 0]

Hi,

Ich (29 Jahre jung, 1.75 m, 74 kg) hätte gerne Euer konstruktives Feedback zu folgendem Plan. Ziel: progressive Steigerung.

TE A:

Kniebeugen 3 x 5

Bankdrücken 3 x 5

LH-Rudern 3 x 5

TE B:

Kreuzheben 3 x 5

Military Press 3 x 5

Klimmzüge im UG 3 x 5

Kraftwerte 5 RM:

Kniebeugen: 87,5 => Soll: 100

Kreuzheben: 87,5 => Soll: 115

Bankdrücken: 95 => Soll: 100

Military Press: 45 => Soll: 50

Sollte ich noch Dips mit reinpacken?

[MP2901 276]

Warum nicht gleich SS mit Rudern statt Power Clean?

[morumbinas 147]

als wäre der unterschied zu ss so groß...

plan ist gut

[JustWin 195]

Passt, go for it

[Leo27 0]

Warum nicht gleich SS mit Rudern statt Power Clean?

Habe zwischen beiden Methoden geschwankt. Mir gefällt die WKM-Aufteilung einfach besser. Klimmzüge sind auch noch dabei. Im Endeffekt sind wohl beide Wege sehr effektiv hinsichtlich progressiver Kraftsteigerung. Und das ist ja das Ziel.

Nur mit den Dips bin ich mir noch unsicher. Soll ich die da noch enbauen? Oder ist das erst einmal nicht nötig?

[JustWin 195]

SS hat halt einfach den großen Vorteil dass man jedes Training squattet

Und damit jedes Training dickere Eier und Beine bekommt

DIps und Chin-ups haste bei SS als Assistance genauso dabei

Dezember 2, 2013 bearbeitet von Chran1

[Shao 6454]

Ich würde Klimmzüge in Einheit packen und Dips in Einheit 2.

[cyclonus2 236]

SS hat halt einfach den großen Vorteil dass man jedes Training squattet

Und damit jedes Training dickere Eier und Beine bekommt

DIps und Chin-ups haste bei SS als Assistance genauso dabei

Ich denke das hat beides seine Vor- und Nachteile. Bei diesem Plan hat man natürlich etwas langsamere Progression in den Squats, da man diese nur jede zweite Einheit macht, dafür kann man den Plan vielleicht so etwas länger mit linearen Steigerungen fahren, während bei SS die Einheit mit Squat und DL relativ schnell grenzwertig werden kann.

Ich finde die Aufteilung so eigentlich besser als bei SS, dass mir persönlich etwas zu pushlastig ist. Würde anstatt Dips immer eher so Sachen wie Facepulls (Wenig Gewicht - High Reps) mit reinnehmen, da doch sehr viele Trainierende durch Bank/Press schon genug Ärger mit den Schultern haben.

[JustWin 195]

Der Plan ist eh total ok..das mit den dicken Eiern war auch eher als Scherz gedacht

Wobei man aber sehr wohl grad durch die schweren Squat+DL Einheiten seine Schmerztoleranz erhöht

Länger in der linearen Steigerung sein bringt nicht viel wenn man dafür langsamer steigert, schlussendlich steigt man wahrscheinlich etwa beim selben Gewicht aus

Aber wie schon gesagt, der Plan passt eh

[Nathol 1284]

Plan ist gut. Ich würde nur eventuell die Ziele höher setzen. Hat nämlich keinen Grund, dass man sich dermaßen beschränkt, wenn noch mehr möglich ist.

[Leo27 0]

Plan ist gut. Ich würde nur eventuell die Ziele höher setzen. Hat nämlich keinen Grund, dass man sich dermaßen beschränkt, wenn noch mehr möglich ist.

Klar, da geb ich Dir recht. Meine angepeilten Werte entsprechen Fortgeschrittenen-Niveau. Das ist das primäre Ziel. Wie ich dann weiter mache, werde ich sehen...

[Gast Psycho Dad]

Kniebeugen gleich hoch wie Bank ist aber etwas unbalanciert. Wie kommst du auf die Fortgeschrittenenwerte?

[Kaiserludi 9582]

Plan ist gut. Ich würde nur eventuell die Ziele höher setzen. Hat nämlich keinen Grund, dass man sich dermaßen beschränkt, wenn noch mehr möglich ist.

Klar, da geb ich Dir recht. Meine angepeilten Werte entsprechen Fortgeschrittenen-Niveau. Das ist das primäre Ziel. Wie ich dann weiter mache, werde ich sehen...

Intermediate Niveau bei deinem Gewicht wäre als 1RM:

BP: 84kg

Squat: 112kg

DL: 132kg

Press: 57kg

Advanced Werte wären:

BP: 114kg

Squat: 152kg

DL: 184kg

Press: 68kg

[Leo27 0]

Kniebeugen gleich hoch wie Bank ist aber etwas unbalanciert. Wie kommst du auf die Fortgeschrittenenwerte?

Meine angegebenen Werte entsprechen 5RM.

Kniebeugen mache ich leider noch nicht lange, Bankdrücken schon. Von daher die Unausgewogenheit.

[The Sea Captain 715]

Gibt ja doch ein paar die höhere Werte bei KB haben als bei DL also das muss nicht zwangsläufig unausgewogen sein.

Bsp 1: http://www.ksc-wolkersdorf.at/index.php?id=10&athlet=1

[Nathol 1284]

Gibt ja doch ein paar die höhere Werte bei KB haben als bei DL also das muss nicht zwangsläufig unausgewogen sein.

Bsp 1: http://www.ksc-wolkersdorf.at/index.php?id=10&athlet=1

Lol, du kannst keine Wettkampfsportler mit "Anfängern" verlgeichen. Am Anfang hat so gut wie jeder einen höheren DL als ne Kniebeuge, im Laufe des Trainingslebens ändert sich das aber meist bei einigen. Wohingegen seine hohe Bank mit dem Discopumpertum zu erklären ist.

[Leo27 0]

Wohingegen seine hohe Bank mit dem Discopumpertum zu erklären ist.

That`s it.

Deshalb werde ich beim Bankdrücken den status quo etwa halten und mich derweil bei den anderen GÜs hin zu Fortgeschrittenen-Werten hocharbeiten.

[Gast]

Deshalb werde ich beim Bankdrücken den status quo etwa halten und mich derweil bei den anderen GÜs hin zu Fortgeschrittenen-Werten hocharbeiten.

Alternier in Anlehnung an Intermediateprogramme wie TM bei Bank ggf. 5×5 mit so 80-90% von Deinem 5RM und einem neuen 5RM-Versuch, dann kriegst Du die vielleicht auch noch etwas hoch.

[Shao 6454]

Gibt ja doch ein paar die höhere Werte bei KB haben als bei DL also das muss nicht zwangsläufig unausgewogen sein.

Bsp 1: http://www.ksc-wolkersdorf.at/index.php?id=10&athlet=1

Das sind Geared Lifter, vermutlich mit Double Ply Anzügen. Da ist das komplett normal, weil der Anzug extremen Support bietet für den Lifter.

[Heimdallr 1643]

Jop aus den Hebeanzügen kannste nicht so viel rausholen.

Bei so einem Squatsuit und dazu noch Kniebandagen da geht einiges mehr.

[The Sea Captain 715]

Gibt ja doch ein paar die höhere Werte bei KB haben als bei DL also das muss nicht zwangsläufig unausgewogen sein.

Bsp 1: http://www.ksc-wolkersdorf.at/index.php?id=10&athlet=1

Lol, du kannst keine Wettkampfsportler mit "Anfängern" verlgeichen. Am Anfang hat so gut wie jeder einen höheren DL als ne Kniebeuge, im Laufe des Trainingslebens ändert sich das aber meist bei einigen. Wohingegen seine hohe Bank mit dem Discopumpertum zu erklären ist.

Ich vergleiche doch keine Anfänger mit Profis. Der Typ war nur ein Beispiel das es auch Sportler mit höherer KB als DL gibt.

Bei Anfängern sind noch so viele Faktoren dabei, dass man auch keinen klare Beziehung zwischen Übungsmaximalgewicht und den Muskulär möglichen ziehen kann. Ich mache Kniebeugen beispielsweise viel länger als Deads. Na klar sind die Kniebeugenwerte höher.

Und einen professionellen Strongman, Gewichtheber und KdKler Diskopumpen vorzuwerfen find ich cool...

Es sei denn das bezog sich auf den TE, dann hast du recht...

Ist ja geil, dass man mit Equip noch soviel rausholen kann. Warum unterscheiden sich dann die Weltrekorde nur marginal?

[Gast]

Ist ja geil, dass man mit Equip noch soviel rausholen kann. Warum unterscheiden sich dann die Weltrekorde nur marginal?

Die equipped Squatter haben doch so 1,2k lbs, die raw hört es bei etwa 1k auf. Bei Bench ist die Diskrepanz etwas größer, so ~700 raw gegen ~1000 multi-ply. Finde 100-150kg aka "soviel Bench ich nichtmal"-Differenz jetzt nicht gerade marginal. Auch prozentual sind das jetzt keine insignifikanten Unterschiede.

[Kaiserludi 9582]

Und die Unterschiede innerhalb der equipped Squat Weltelite sind daher relativ klein, weil die natürlich alle in etwa das Equippment verwenden, was am besten funktioniert.

[Shao 6454]

Absolute Squat World Records:

Ohne alles, Raw, walkout:

423 Don Reinhoudt

Mit Kniebandagen:

453kg, Robert Wilkerson

WPF Single Ply Anzug mit walkout:

455kg Lance Karabel

IPF, Single Ply Anzug mit walkout:

475kg, Carl Yngvar Christensen

American Powerlifting Federation, Multiply Inzer Leviathan Suit für knapp 300€, Monolift ohne Walkout:

517,5kg Brent Mikesell

SPF, Multiplay, Hofknickskniebeuge mit Monolift:

573kg, Donnie Thompson.

Das ist der Unterschied zwischen Geared Lifting und Technik. Und das sind nimmal die Drug tested Feds ;)

Bei der IPF liegt der Drug tested Raw Record bei "gerade mal" 399kg von Blaine Sumner.

[The Sea Captain 715]

Hab nur kurz auf Wikipedia unter KdK nachgeschaut (Jaja, keine Zitierwürdige Quelle) http://de.wikipedia.org/wiki/Kraftdreikampf

Da liegt der Deadliftrokord ohne Equip sogar höher als ohne. Danke für eure korrekten Zahlen.