It's bulking time Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Gast Psycho Dad]

Nahrung heute

* 3 Brote, 60g Wildlachs, Butter, Salami, Ziegenkäse, 3 weichgekochte Eier

* 1 Triplewhopper Menü XXL mit Cola Light

bis hier: 2300 kcal: 140g EW, 155g KH, 135g Fett

Abends im Lokal: 2 Weihenstephaner, Zigeunergröstl: Kartoffeln, Speck, Zucchini, Paprika, Pfefferoni

März 25, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Ernährung heute

* 4 Spiegeleier, 150g Bratwürstel, 150g Feta, 70g Speck, 1 Tomate, 75g Brot, 1 Glas frisch gepresster O-Saft

* 50g geröstete Sojabohnen, 500ml Buttermilch

* 400ml Schafsjoghurt, 2 Bananen, Himbeeren

* 500g Magertopfen, Himbeeren

3100kcal: 200g EW, 170g KH, 170g Fett

Tren wird morgen nachgetragen.

[Suzanne S. 217]

bekomme immer hunger wenn ich deinen log lese

[Gast Psycho Dad]

bekomme immer hunger wenn ich deinen log lese

Dann würde ich vorschlagen... zu essen?

März 26, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Suzanne S. 217]

IF bis 18 Uhr... aber danke für den tipp :P

[Gast Psycho Dad]

Tren wird morgen nachgetragen.

Squat

3x5x65kg

Keine Cam dabei, bin nicht sicher ob tief genug. Das nächste Mal mit Cam.

Bench

82,5kg un- und reracked... auf einer Seite eine 5er-Scheibe zuviel aufgelegt -.-

3x5x77,5kg

letzte Rep war in jedem Satz extrem an der Grenze, mach ich nochmal.

PC

5x3x35kg

nicht so schlecht, wie gesagt keine Cam. Diesmal mit Ablagenturm aus Hantelscheiben.

Klimmzüge

+5kg: 7o, 5u, 4o

Mit Chalk. Einzige Übung wo ich fast schwächer werde. Liegt wohl an der Gewichtszunahme.

Dann noch 3x10 hanging stiffed legged leg raises und so lange hängen geblieben bis der Grip versagt hat - statt Farmer's Stand

EDIT:

Gleich Nahrung heute

* 150-200g Nudeln mit irgendeiner Sauce, 50g Kochschinken

* 500 ml Joghurt, Erdbeeren, Banane

* 250g Backhendlstreifen, 500g Kartoffeln, Zwiebeln, eine Menge Kürbiskernöl

* 500g Magertopfen, Himbeeren

rund 3100 kcal: 160g EW, 170g KH, 130g Fett

März 27, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Heute mal richtig gesunde Ernährung

* 2 Ciabbatta, eines mit Salami und Ziegenkäse, eines mit Butter und Wildlachs

* 1 Weizenbier, 2 Weißwürste, eine Bretzel

* 500g Kartoffelsalat

* 1 Weizenbier, 2 Bratwürste, Pommes

* 250g Magertopfen, Himbeeren

3000 kcal, 130g EW, 260g KH, 160g Fett

Vielleicht werden es auch 2 Bier am Abend.

[Gast Psycho Dad]

Heute Tren

Squat

3x5x67,5kg

Im ersten Satz zu eng gestanden, allgemein ziemlich instabil nach der 2wöchigen Squatpause. Die Stange wandert teilweise ziemlich, jedoch wird es im Laufe der Sätze immer besser. Werde denk ich nicht erhöhen bis die Technik wieder passt.

Press

50,5kg: 4/5/4

Ich wundere mich schon, warum ich so instabil bin und immer etwas schief: Hab eine 0,5er-Scheibe vergessen und erst nach dem dritten Satz drauf gekommen! Ganz toll.

DL

1x5x102,5kg

Bei der letzten Rep runde ich am unteren Rücken leicht ein, denke aber ich erhöhe das nächste Mal. Negativbewegung sieht gut aus.

Dips

+15kg: 8/6,9999999/7

Im zweiten Satz echt schon so gezittert, hab den Arm nicht durchgestreckt bekommen! Danach ein Gefühl in der Brust, als ob mich jemand angeschossen hätte.

LH-Curls

3*5*31kg

Bisschen Trizeps Pushdown am Kabel: 10x70kg

Spagat dehnen

Nahrung

* 3 weichgekochte Eier, ein Brot, 40g Speck

* 1 Banane

* Shake: 250g Magertopfen, 100ml Vollmilch, 200ml Johurt 3,6%, Himbberen

* 550g Schweinekotelett, 450g Bratkartoffeln, Butter, 1 Weizen

bis hier 2700 kcal: 180g EW, 150g KH, 130g Fett

Abends dann noch besuch mit Popcorn und Cocktails und Zigarren, insgesamt also sicher >3000kcal

März 29, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Nahrung

* 2 Brote mit Salami, Schinken, Ziegenkäse, 1 weiches Ei, glas frisch gepresster O-Saft

* Glas Vollmilch

* 400ml Joghurt, 60g Flocken, Banane, Himbeeren

* 3 hart gekochte Eier

* 2 Bratwürste, Pommes

* 500g Topfen, Himbeeren, Nüsse

3100 kcal: 180g EW, 260g KH, 140g Fett

Tren

Ich Depp hab die Speicherkarte der Cam vergessen und Handy war leer

Squat

3x5x67,5kg

Ja, ohne Cam keine Ahnung. Denk es passt, bei der allerletzten Rep haben die Knie geflared.

Bench

3x5x77,5kg

Sauber, allerletzte Rep aber echt an der Grenze. Erhöhe diesmal.

PC

3x5x37,5kg

Ja, keine Ahnung. Nicht so schlecht, aber recht anstrengend. Scheiße ohne Cam. Erhöhe auf 40, aber in erster Linie weil die scheiß Klammern dann nicht mehr den Boden bzw. den Scheibengurm beim Ablegen berühren.

Klimmzüge

+5kg 6o/4,5u/3,5

Die paar Kilo mehr machen sich echt bemerkbar...

Hanging Stiffed Leg Raises

10/10/9 - dann Gripfail

März 31, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Ich glaube ich bin bei den Beugen mittlerweile nicht mehr tief genug, würde auch erklären, warum meine Knie schmerzen, wenn ich nur genau auf parallel gehe, statt drunter. Sieht man auch auf den letzten Videos, auf jeden Fall gehen die Knie am Wendepunkt nach vorne, das kann nicht gut sein. Mir fehlt momentan der Hip draahve, muss morgen mal wieder mehr drauf achten.

Nahrung heute

* 5 Spiegeleier, 150g Feta, Schwarzwälder Schinken, Brot, O-Saft frisch gepresst

* 1 Liter Vollmilch

* 500g T-Bone Steak (400g Fleischanteil), 400g Bratkartoffeln, Butter

3000 kcal: 210g EW, 160g KH, 150g Fett

April 1, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Tren heute mal untertags und mit Kamera:

Squat

3x5x70kg

Diesmal Zehen mehr nach außen zeigend (Füße parallel den Schenkeln beim Beugen) und Hüfte mehr aktiviert. Die ersten 3 Reps sieht das immer gut aus, Barpath gerade, Knie bleiben wo sie sind, die letzten beiden leidet die Form dann. Hipdrive noch nicht so wie er soll. Erhöhe somit nicht, wobei die Technik langsam wieder wird.

Press

3x5x51kg

Schon ziemlich fordernd, jetzt geh ich endlich die 52,5 an. Außerdem heute nicht so lange Satzpausen, war etwas in Eile.

DL

1x5x105kg

Rücken rundet ein, nochmal. Das geht besser! Bei der letzten Rep außerdem instinktiv den Hook Grip genommen, werde damit weiterarbeiten, das hält echt verdammt gut.

Dips

16,25kg: 6/4/4 - zu kurze Satzpausen. BTW: Bei 21 Wiederholungen in 3 Sätzen (also meist 7/7/7) steigere ich die Dips und Klimmzüge immer.

LH-Curls

2x5x32,5kg - wie gesagt, Zeitmangel

Das nächste Mal 33,5kg.

Nahrung

Komme ganzen Tag nicht dazu ordentlich zu essen...

* 3 Rühreier, Schinken, 75g Feta, Olivenbrot, 60g Wildlachs, Butter

* Big Tasty Menü Small mit Coke Zero (PWO)

* 250g Magertopfen, 200ml Joghurt 3,6%, 1 Mango

Bis hierhin: 2500 kcal: 150g EW, 70g Fett

Abends gibt es dann Zigarren, Whisky und vermutlich Pizza.

Ui, Muskelkater in den Glutes meldet sich gerade, hatte ich noch nie!

April 2, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Heute die Knie auf einmal fast schmerzfrei. Anderes Setting hat wohl geholfen. Ich werde jetzt noch den April weitermachen und dann 2 Monate Cut mit >2000 kcal einlegen. Mein KFA liegt momentan wieder bei rund 20% - diesmal aber auf 77 kg - Letzten Sommer hatte ich knapp 20% auf 74kg. Heißt das ich habe 3 kg Muskeln aufgebaut?

würde gerne von Anfang Mai 78kg auf 74 runter. Ich hoffe die Kraftwerte lassen sich halten und ggfs sogar steigern, im Sommer mache ich mit geringem Überschuss weiter und Herbst/Winter wird weiter aufgebaut.

Verlauf soweit ganz ok, die Beugen haben mir leider permanent Probleme bereitet, ich hoffe ich im im Sommer zumindest Anfänger.

Bench und Press werde ich wohl bald auf TM umsteigen, da geht mit SS einfach kaum was weiter.

Maße:

Oberarm 34 --> 35,5cm

Brust 103 --> 105 cm

Oberschenkel: 55 --> 58,5cm

Bauch: 84 --> 90 cm

BW 71 --> 76,8 kg

April 3, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Pensador89 539]

Die Zunahme am Bauch spricht für mich eine eindeutige Sprache. Würde aber in die Messung noch Brustumfang, Schulterumfang, Oberschenkel über dem Knie und Waden zusätzlich einbeziehen für die Zukunft. Umfänge am besten unangespannt messen, falls noch nicht geschehen, weil du dann genauere Ergebnissse erhältst. Du schaffst es nicht jedes Mal genau gleich anzuspannen.

Wegen Kniebeugen und Kreuzheben würde ich mir keine zu großen Sorgen machen. Du hast ja erstmal viel Technik Schule gemacht. Bevor die Technik nicht sitzt, braucht man auch nicht zu steigern. Das kommt schon noch Alles!

Weiß nicht, ob bei einer Diät allzu viel übrig bleibt bei dir. Wenn du mit Maintenance trainierst, verbessert sich deine Körperzusamensetzung auch. Aber 20 % ist natürlich schon viel. Über 15 % sollte man auch im Aufbau nicht hinaus. Wie hast du denn gemessen?

[Gast Psycho Dad]

Weiß nicht, ob bei einer Diät allzu viel übrig bleibt bei dir. Wenn du mit Maintenance trainierst, verbessert sich deine Körperzusamensetzung auch. Aber 20 % ist natürlich schon viel. Über 15 % sollte man auch im Aufbau nicht hinaus. Wie hast du denn gemessen?

Ich habe mit Navy berechnet und vom optischen Gefühl her. Ich habe Vor dem Beginn von SS schon mal eine 2 Monatige <2000kcal-Phase mit Low Carb eingelegt und ebenso von 20% (auch hier schätzen lassen) auf etwa 15 runterdiätet. Um noch weiter zu gehen ist mir aber die Zeit, sprich der Winter davon gelaufen. Ich hatte die Wahl: Noch weiter runterdiäten, bis gar nix von mir übrig bleibt und erst im Frühling aufbauen oder mal über den Winter aufbauen und damit auch KFA erhöhen und vorm Sommer cutten.

Die Zunahme am Bauch klingt allerdings ärger als sie ist, die 84cm waren am Ende der Diät, ich hab da innerhalb eines Monats gleich mal 3kg größtenteils Wasser zugelegt und 3cm am Bauch. Anfang Februar bin ich dann bei 2500 kcal und 74kg stagniert, woraufhin ich immer höher gegangen bin. Hier noch die löchrige Tabelle (Brust hatte ich oben vergessen):

Was ich gegessen habe:

immer >150g EW, 130g absolutes Minimum

Carbs anfangs um die 100g, dann 100-200g

Fett je nachdem, nie wenig.

Bis Mitte Jänner 2200 kcal - bis nix weiter ging, wenig Carbs, >200g EW

ab Mitte Jan 2500 kcal, weiterhin ~100g Carbs, ab Ende Jan mehr Carbs

als das Gewicht weiter stagniert hatte: ab Februar 3000 kcal - da wurde dann komischerweise nicht die Wampe mehr, sondern alles andere.

Ernährung kann man die letzten Seiten gut nachlesen.

EDIT: Aktuelle Bilder ohne Pump. Von den Spiegelselfies hab ich eine ganze Serie über Monate, wo man schön sieht, wie man die Ab-Ansätze immer weniger sieht.

April 3, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Essen heute

* 5 Spiegeleier, 150g Feta, Speck, Brot

* 400ml Joghurt 3,6%, 1 Mango

* 2 hartgekochte Eier

bis hier: 1800 kcal: 100g EW, 80g KH, 110g Fett

Abends geht es Stelzen essen, also noch massig Eiweiß und Fett dazu.

[Gast Psycho Dad]

Nahrung nach der Völlerei die letzten Tage heute etwas weniger:

* 3 weichgekochte Eier, ein Salzstangerl, Butter, Ziegenkäse, Kaiserspeck

* 500ml Joghurt, 500g Erdbeeren, 2 Bananen

* 250g Hüttenkäse

* 400g Polardorsch, 500g Kartoffeln 30g Butter

* paar Babybretzeln

2600kcal: 185g EW, 250g KH. 90g Fett

Tren:

Squat

3x5x70kg

Guter Barpath, nur einmal im Loch die Spannung verloren und dann nach vorne gekippt.

Bench

3x5x78,5kg

Erster Satz unglaublich einfach, zweiter ging auch gut, im dritten war das Setup so lala, ging aber mit Anstrengung doch. Plateau adé!

PC

40kg: 3/3/3/1/1

Mir ist dann die Power ausgegangen. Problem habe ich, dass ich wenn ich müde werde in Rückenlage komme und allgemein nach dem Ziehen einen gewissen Stop vor dem Jump&Shrug einlege. Die Baustellen bearbeite ich mal bei 40kg.

Klimmzüge

+5kg: 5o5u4,5o

Hanging Stiffed Legged Leg Raises

10/10/10

Trizeps Pushdown am Kabel

70kg: 7/10

Spagat dehnen

April 4, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Nahrung heute

* 2 Brote, eines mit Graved Räucherlachs, eines mit Radieschen

* 500g Topfen, Himbeeren, Walnüsse

* 300g Thunfisch, Salat, Olivenöl

1500 kcal: 160g EW, 50g KH, 70g Fett

Eiweiß gedeckt, nachher gibt es noch Besuch mit Cocktails, Pizzabaguettes, Popcorn usw, sollte also nicht zu wenig werden heute, eher zuviel.

Ich werde die Energiezufuhr dann im Laufe des Aprils langsam auf 2000 runterfahren, jede Woche 200kcal pro Tag weniger. Ab Mai dann <2000 kcal, <100g KH, Cheatday/Refeed einmal die Woche, vermutlich Sonntag.

[Gast Psycho Dad]

Gestern Ernährung: 1 mal Running Sushi. Am Vorabend viel geraucht und getrunken und den Magen noch voll vom Essen gehen war das Training dann auch so lala.

Squat

3x5x72,5kg

Bin mit dem Barpath nicht zufrieden, nochmal

Press

52,5kg: 4/3/3 :-/

DL

1x5x105kg

Leider wurde mir die Chalk vor ein paar Tagen geklaut, daher heute Kreuzgriff. Wiederhole nochmals, Runtergehen nicht ganz sauber.

Dips

+16,25kg: 5/4/3

LH-Curls

33,5kg: 5/4

EDIT: Essen heute

* 4 Spiegeleier, Baked Beans, 50g Speck, 100g Bratwürstchen, etwas getoastetes Brot, naturtrüben Apfelsaft gespritzt

* 500g Magertopfen, Himbeeren

* Bärlauchcremesuppe

* 2 Stück Apfelkuchen

Ohne Suppe: 2550 kcal: 145g EW, 220g KH, 110g Fett

April 7, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Idioteque]

Was war nochmal dein derzeitiges Gewicht? Wenn ich richtig gelesen habe, warst/bist du auf 74kg mit 20%KFA oder?

[Gast Psycho Dad]

Was war nochmal dein derzeitiges Gewicht? Wenn ich richtig gelesen habe, warst/bist du auf 74kg mit 20%KFA oder?

Sept. 2014 waren es 74kg @ 19% KFA

Dez. 2014 71kg @ 15% KFA (vor SS)

Aktuell: 77-78kg @ 20%KFA

Ziel bis Juni: 74kg @15%KFA

Wobei man den KFA nie so genau sagen kann, wenn ich weniger Carbs esse geht ordentlich Wasser raus und meine Fettverteilung ist auch relativ zentriert.

EDIT: Nachgerechnet und Werte angepasst. Das würde bedeuten, dass ich in 5 Monaten 3kg Muskelmasse zugelegt habe - was nicht so schlecht ist. Allerdings auch 3-4kg Fett. Oberkörper hab ich halt "leider" schon relativ hoch angefangen und mit den Beinen hatte ich einen Haufen Probleme. Nun läuft aber alles.

April 8, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Tren

Squat

3x5x72,5kg

sieht gut aus

Bench

3x5x80kg

geil!

PC

4x3x40kg

Blöd abgesprungen, Knie hat weh getan, hab es dann bei 4 Sätzen belassen

Stiffed legged Leg Raises

2x10

Farmer's Stand

2*32kg: 45s

Bisschen rumgepimmle beim Trizeps Pushdown. Keine Klimmzüge heute, da keine Chalk dabei.

Nahrung

* 2 Stk. Apfelkuchen

* 400ml Joghurt 3,6%, 1 Banane

* 250g Hüttenkäse

* 300g Tortelloni mit Trüffel in Butter geschwenkt

* 500g Magertopfen, Himbeeren, Walnüsse

2550kcal: 140g EW, 280g KH, 75g Fett

[Gast Idioteque]

* 500g Magertopfen, Himbeeren, Walnüsse

der Klassiker xD

[Gast Psycho Dad]

Heute kein Topfen.

* 3 Spiegeleier, 50g Speck, 1 Dose Baked Beans, 1 getoastetes Brot

* 1 Stück Apfelkuchen... ist nun alles weg.

* 250g Hüttenkäse

* 250g Rinderfiletmedaillons + 250g Schweinefiletmedaillons, 300g Kartoffeln, Zucchini, Melanzani, Tomaten, evtl. 1 Karotte, Butterschmalz

* kleines Bier

2650 kcal: 220g EW, 200g KH, 90g Fett

Zucchini, Melanzani und Tomaten wie immer nicht eingerechnet

EDIT

Mehr Fett verwendet, 200g Schwein und etwas Gemüse übergelassen. Eiweiß um 180g, kcal dürften sich dank Fett nicht sonderlich geändert haben.

April 9, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[m1kel 3593]

weißt du eigentlich, dass wir dich in Berlin für dieses Wort sowas von gefeiert haben?!

[Gast Psycho Dad]

Topfen oder Melanzani?