It's bulking time Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Gast Psycho Dad]

Nach 2 Monaten "cutten", wenn man das so nennen will wird jetzt den Winter mit SS anfangen. Die letzten Monate Eigengewichtsübungen betrieben (Pullups, Diamond Pushups, Dips, usw) und etwas Bootcamp besucht um die Muskelmasse zu halten, dürfte ganz gut funktioniert haben. Ernährung bisher ca. 2000kcal, >180g EW, Carbs <100g (meist weit weniger) und 1-2 Refeed-Tage pro Woche.

Ich habe vor relativ clean aufzubauen. Während SS will ich die kcal langsam hochfahren, ich fange mit 2500 an, Eiweiß >200g, Carbs relativ wenig, aber nicht so strikt wie bisher und steigere mich dann langsam auf 3000kcal und bei Bedarf mehr. Ich werde das ganze nicht so streng halten, aber Proteine werde immer hoch gehalten, allerdings ohne jegliche Supps. Eine weitere Herausforderung werden die 8 Std. Schlaf pro Nacht werden, das schaffe ich momentan noch nicht regelmäßig.

Trainingstage 3 mal die Woche, wenn möglich Mo, Mi, Fr, kann sich aber auch verschieben. Versuche nichts zu skippen, sprich wirklich immer 3 Tage pro Woche zu trainieren, morgen oder übermorgen geht's los, werde mich im McFit einschreiben. Ich hoffe die haben dort ein Powerrack. Die letzten Jahre war ich sporadisch im Fitnesscenter, jedoch meist mit ineffektivem Isoplan trainiert, mit viel zu vielen Wiederholungen. Ok, Bankdrücken war als einzige Übung mit freien Gewichten dabei.

Daten:

30 Jahre

71 kg (vor dem Cut ca. 75)

174 cm

KFA? Keine Ahnung, mach die Tage mal Bilder, schätze um die 16-17%

November 30, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[Heimdallr 1643]

SS gelesen?

[Gast Psycho Dad]

SS gelesen?

Selbstverständlich, bei Amazon.com bestellt. Sehr gut beschrieben das alles.

Haben mal im nächsten McFit angerufen. Haben sogar 2 Powerracks, allerdings insgesamt nur 8 20er-Scheiben für das ganze Fitnesscenter...

November 27, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[Passerby 311]

In 3 Monaten wirst du alle brauchen

[RayTheVia 472]

Lol, bei uns haben sie nur 3...

Warum 3 stück? Kann mir das jemand erklären???

[Gast Psycho Dad]

Lol, bei uns haben sie nur 3...

Warum 3 stück? Kann mir das jemand erklären???

Solange 2 für den DL da sind reicht es ja auch.

Rest ginge je auch mit 15er-Scheiben, wobei ich DL eh im Powerrack anfangen werde, damit ich nicht von 0 auf 60kg liften muss.

Irgendwie freue ich mich ja schon gewaltig auf's Training. Ach ja, Liquid Chalk ist erlaubt, Magnesium/Kreide nicht. Good enough.

November 27, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[Oxygn 107]

Leg einfach Scheiben drunter... Jeweils zwei Scheiben unter den 10 Kilo Scheiben auf der Stange und du hast die gleiche Höhe wie mit 20 Kilo scheiben.

Bei uns hab ich bis jetzt nur vier 20ger gesehen ;/

November 27, 2013 bearbeitet von Oxygn

[Gast Psycho Dad]

Ich fang heut schon mal mit dem Essenslog an, Training wie gesagt ab morgen.

Frühstück geskipped (wären Eier mit Schinken und Feta gewesen), da keine Zeit. Über den Tag folgen:

* 40g Beef Jerky

* 40g Putenjerky

* 250g Cottage Cheese

* 50g geröstete Sojabohnen

* 500 ml Buttermilch

Ach du Scheiße, das ist ja fast nix: 800 kcal, 100g EW, 35g KH, 10g Fett

Abends folgen dann Lammcurry, etwas Sekt und Tequila und falls verfügbar 250g Magertopfen (penne nicht daheim). Gesamtbilanz keine Ahnung, aber Eiweiß sollte passen.

November 27, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[bobone 253]

Mc Fit ist ausreichend für SS.

Musst am Anfang garnicht so krass Überschuss essen. Kannst auch einfach essen wie du Hunger hast und dich steigern. Wird sicherlich auch funktionieren. Erst wenn du langsam merkst dass du anfängst zu failen auf die kcal achten und Überschuss fahren.

Was die Deadlifts angeht. Kannst eigentlich ohne weiteres mit den 60 Kg anfangen. Wenn du es im Rack machst, ist die unterste Schiene deutlich höher als die Standarthöhe für Deadlifts.

Mehr als 2x20 benötigst du auch nicht. Brauchst nur 2x20 weil die den richtigen Umfang für die Deadlifts haben.

Ich empfehle, gerade am Anfang deine Trainings per Video zu dokumentieren und hier analysieren zu lassen

[Gast Psycho Dad]

Mc Fit ist ausreichend für SS.

Musst am Anfang garnicht so krass Überschuss essen. Kannst auch einfach essen wie du Hunger hast und dich steigern. Wird sicherlich auch funktionieren. Erst wenn du langsam merkst dass du anfängst zu failen auf die kcal achten und Überschuss fahren.

Ich logge meine Macros schon länger mit, das ist kein Problem. Angefangen hab ich damit v.A. um meinen Eiweißbedarf zu decken, hab dann die Tabelle schlicht um KH, Fett und kcal erweitert und somit immer eine schöne Gesamtbilanz. Wohin ich mich gesamtumsatzmäßig orientiere sehe ich dann eh am Fortschritt, der Waage und dem Spiegelbild.

Ich weiß nicht ob 60kg als Aufwärmsets für einen aboluten DL-Noob so gut sind. Kann ja mit 40 aufwärmen und wie von Oxygn vorgeschlagen Scheiben unterlegen. Videos werde ich dann auch mal machen.

November 27, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Tag 1 ist vorüber und ich bin nun offiziell ein Discopumper: Ich drucke in der Military Press gleich viel wie ich squatte.

Squat erst mit leerer Stange, kein Problem, dann mit 30kg und dank meiner mathematischen Finesse versehentlich 50 statt 40 aufgelegt und nach 2 Reps abgebrochen. Dann 40 drauf und 3x5 in guter Form und Ass to the Grass gemacht, 45 wären wohl gegangen, aber wollte nicht, dass die Form einbricht. Hab auch Videos gemacht, sieht gut aus. Wenn ich es schaffe die zu verpixeln lade ich sie hoch. Jedenfalls Beine: Katastrophe, aber dafür mach ich ja SS. Das nächste Mal dann 45 kg...

Dann Overheadpress: von 20 bis 40 kg in 5 kg-Inkrementen gesteigert, dann 3x5 gemacht. Letzter Rep war schon etwas hart, werde hier das nächste mal nicht aufladen, sondern bei 40 kg bleiben.

Deadlift: Hat sich nicht wirklich gelohnt einen Turm zu bauen, 40 kg waren dann echt kein Problem. Hab bis 70 gesteigert und dann noch einen Satz mit 75 gemacht, ging auch noch recht gut. Hab mein Video angeschaut, die Form ist leider eine Katastrophe, Rundrückenalarm - dabei hatte ich das Gefühl, dass ich den Rücken schon durchdrücke. Meine Schienbeine werden wohl auch schön blau. Werde das nächste Mal mit maximal 60 liften, oder ich such mir einen Spotter, der meinen Rücken kontrolliert. Grip wurde mit 75kg auch schon ein Problem, bin dann im Farmers Walk mit je 30kg 2 mal längs durch das Center gelaufen.

Für alle lesefaulen die Zusammenfassung:

Squat: 5x3x40

MP: 5x3x40

DL: 5x3x75

Nahrung reiche ich noch nach.

EDIT: Ach ja, Bilder und Daten:

Vor 2 Monaten, ca. 75kg, KFA lt. Navy-Methode ca. 19-20

http://tinyurl.com/nymvu54

Heute, ca. 71 kg, KFA 15 (das Licht ist heute scheiße)

http://tinyurl.com/q6jd974 (Bildname stimmt nicht, ist vom 28.11.)

EDIT: Besseres Bild mit gleicher Beleuchtung gefunden, allerdings etwas älter:

http://tinyurl.com/nc9nau9

Dezember 2, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[Heimdallr 1643]

Hau mal Videos hoch. Wir können dir eig sofort sagen was falsch läuft.

[Gast Psycho Dad]

Hau mal Videos hoch. Wir können dir eig sofort sagen was falsch läuft.

Wenn du mir schnell ein Tool zum Schneiden und Verpixeln sagst (mov-File, oder gleich nen Converter dazu )

[Heimdallr 1643]

Tool hab ich keines.

Optionen wären

1. Maske aufziehen

2. im SS-Forum posten

3. hier per Pn verschicken

4. schlau machen in Sachen Videobearbeitung

[Pilgrimage 61]

Ich glaub bei Youtube gibts auch eine Option dass Gesichter verpixelt werden, weiß nicht ob das gut funktioniert

[bobone 253]

mit ner 40Kg Press und Squat bist du kein Discopumper sondern eher ein Schwächling no offense^^

Siehst aber deutlich stärker aus auf den Bildern als eine 40 Kg Press. Mit guter Technik kannst da sicherlich noch einiges machen.

Ja, dachte ich mir bei den Deadlift. 60 Kg sollten am Anfang für einen Mann kein Problem darstellen. Ich würde vorschlagen weiterhin mit den 60 Kg zu üben, und immer Videos hochzuladen bis du von uns das ok bekommst, ab da kannst du steigern. Theoretisch könntest du, falls du Lust hast, aus Übungszwecken bei jeder Einheit die 60 Kg Deadlifts machen. Oder strengen die dich arg an? Ansonsten sollten das deine Progression nicht behindern.

Bei Heimdallrs Optionen bin ich ganz klar für Option 1 :D:D:D Oder gleich im Ganzkörperanzug wie Omarisuf :D
https://www.youtube.com/watch?v=DrkE1fVEv6s

November 28, 2013 bearbeitet von bobone

[Gast Psycho Dad]

Ich glaub bei Youtube gibts auch eine Option dass Gesichter verpixelt werden, weiß nicht ob das gut funktioniert

Die ist übelste Scheiße, ich kümmer mich die Tage mal drum das mit Camtasia hinzukriegen. Mit Maske lauf ich nicht rum, dann fragen mich die anderen (zurecht!) warum ich ne Maske auf hab und da überall Stroh... äh und sie unverpixelt in's Video kommen.

mit ner 40Kg Press und Squat bist du kein Discopumper sondern eher ein Schwächling no offense^^

Siehst aber deutlich stärker aus auf den Bildern als eine 40 Kg Press. Mit guter Technik kannst da sicherlich noch einiges machen.

Ja, dachte ich mir bei den Deadlift. 60 Kg sollten am Anfang für einen Mann kein Problem darstellen. Ich würde vorschlagen weiterhin mit den 60 Kg zu üben, und immer Videos hochzuladen bis du von uns das ok bekommst, ab da kannst du steigern. Theoretisch könntest du, falls du Lust hast, aus Übungszwecken bei jeder Einheit die 60 Kg Deadlifts machen. Oder strengen die dich arg an? Ansonsten sollten das deine Progression nicht behindern.

Bei Heimdallrs Optionen bin ich ganz klar für Option 1 :D:D:D Oder gleich im Ganzkörperanzug wie Omarisuf :D

https://www.youtube.com/watch?v=DrkE1fVEv6s

Offence taken.

Press geht sicher noch etwas mehr, Oberkörper ist eh ganz gut beinand. Ich werd ohnehin erst DL only machen und mich erst in 1-2 Wochen um PC kümmern. Die 75kg haben mich auch nicht wirklich arg angestrengt, da ginge sicher mehr. Will aber erst mal die Technik heraußen haben.

EDIT: Essen heute:

2450 kcal:

210g EW

110g KH

120g Fett

Nachher noch Popcorn und Bier.

Ach ja, zum McFit: Gibt leider nur ein Powerrack und ein Squatrack. 20er-Scheiben sind mehr als genug vorhanden, das Powerrack war dauerbelegt, dafür wird das Squatrack nur gelegentlich für Trap-Traninig verwendet und hat somit mir gehört.

Der Rest der Besucher ist im recht kleinen Freihantelbereich brav am Kurzhantelcurlen oder in der Smith Machine am Bankdrücken oder Beugen... Und hauptsache Tonnenweise Geräte und Laufbänder vorhanden.

November 28, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[Oxygn 107]

Bei mir ist das Power-Rack fast immer frei Dafür werden die Squat-Racks für Liegestützen auf ner Langhantel missbraucht. WTF??!!

[bobone 253]

Würde empfehlen, wenn du nicht gerade einen klassen Trainer zur Seite hast, due Power Cleans durch Rows zu ersetzen.

Bier habe ich mir auch gerade gegönnt=) Stuttgarter Hofbräu. Klasse Sache!

Bei mir ist es im Mcfit ganz ganz selten, dass das Power Rack besetzt ist. Das mit den Liegestützen auf einer Langhantel sehe ich auch immer wieder =)

[Gast Psycho Dad]

Ich schau mir das mit den PC an, wenn ich den DL beherrsche. Wenn es nix wird, dann halt brustgestütztes Rudern.

Heute Muskelkater im Nacken und Beinen, leicht im Rücken. Aber nicht annähernd so schlimm wie erwartet, kommt wohl noch. Bin jedenfalls immer noch schwermotiviert, würde am liebsten heute gleich wieder gehen. Geschlafen hab ich nicht sonderlich gut, aber netto wohl meine 8 Stunden.

Heute Nahrung:

* 300g Bratwürstel, 1 Bratkartoffel

* 400ml Joghurt, Apfel, Banane, Dinkel- und Haferflocken

* 300g Hühnerfilet + Salat (und 2 kleine Bier)

* 75g Babybrezeln (alter, die hauen rein, 300 kcal und quasi nix gegessen)

* 250g Magertopfen, Erdbeeren

3050 kcal,

185g EW

200g KH

145g Fett

November 29, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[Gast Psycho Dad]

Ok, jetzt habe ich meine Fresse verpixelt und dann ist Youtube mittlerweile mit Google+ verknüpft, was für ein Saftladen. Getrennt und hier habt ihr die Qual. Ich denke ich stehe etwas zu eng:

https://www.youtube.com/watch?v=GWODMZOYsVc

EDIT:

Military Press:

http://www.youtube.com/watch?v=RQLDMRr-GLY

DL liefere ich morgen, dass meine Haltung gestern scheiße war erkenne ich selbst ganz gut.

November 29, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[Captain_Beefheart 304]

McFit im zehnten Bezirk :D Mein altes Studio, bin jetzt auf der Mariahilfer.

[atlas 1]

Würde mal checken ob die Hantelstange nicht zu weit oben aufliegt, wäre nicht gut für Wirbel etc.

Military Press finde ich nicht so die optimale Übung, würde mal entweder mit der Maschine (nicht alle Maschinen sind böse) oder schön sauber mit den Kurzhanteln probieren - da ist dann die Birne nicht im Weg und du verfällst nicht so leicht in's Hohlkreuz.

[Gast Psycho Dad]

McFit im zehnten Bezirk :D Mein altes Studio, bin jetzt auf der Mariahilfer.

Gut erkannt.

Früher war ich dort im Danube, aber seit ich über 28 bin ist das einfach viel zu teuer (und nun mit dem andren Standort noch weiter von der Wohnung (1040) weg).

Würde mal checken ob die Hantelstange nicht zu weit oben aufliegt, wäre nicht gut für Wirbel etc.

Military Press finde ich nicht so die optimale Übung, würde mal entweder mit der Maschine (nicht alle Maschinen sind böse) oder schön sauber mit den Kurzhanteln probieren - da ist dann die Birne nicht im Weg und du verfällst nicht so leicht in's Hohlkreuz.

Ich hab die Stange so weit hinten, wie nur möglich, mach heute evtl. mal ein Video von hinten. Meine Schultern sind recht gut gedehnt, ich frag mich eh, wie jemand mit nicht so gut gedehnten Schultern Low Bar beugen kann.

MP find ich nicht weiter schlimm. Gerät wäre ja nicht so ideal, weil da wieder Köperspannung verloren geht, Kurzhanteln, naja...

Und ich bin heute schon drauf gekommen, wie ich mit meiner Cam Videos abspielen kann. Dachte erst, das geht gar nicht.

Somit kann ich wenigstens nach den Sätzen korrigieren.

Muskelkater in den Beinen ist immer noch da und wird mich die kommenden Wochen begleiten.

November 30, 2013 bearbeitet von Psycho Dad

[bobone 253]

Mit dem Squat Video kann man leider nicht sehr viel anfangen.

Zieh am besten deine Schuhe aus. Deine eignen sich nicht zum squatten. Wenn du Schueh tragen willst, dann welche mit einer flachen Sohle( Chucks z.B.) Ich machs barfuß in Socken. funktioniert super.

Nicht in den Spiegel schauen beim squatten. Kopf muss in Verlängerung zur Wirbelsäule sein. Das heisst du fixierst einen Punkt auf dem Boden in 2m Entfernung. Wenn du im McFit bist müsst es auch ein Powerrack geben. Einfach die Stange die Seite legen, in der du nicht in den Spiegel schauen musst.

richtig bewusst nach hinten setzen. Dabei die knie nach außen drücken! Üb das zu Hause. Mach Bodyweightsquats und drück in unterster Position deine Knie mit den Ellenbogen nach außen. Dann hast du eine gute Mobilityeinheit.

Stange liegt falsch auf. zu weit oben!

http://www.youtube.com/watch?v=g2tyOLvArw0

Joah. Beim nächsten mal so filmen, dass das Rack nicht deinen Rücken verdeckt. Wieder von der Seite filmen. Am besten auch von schräg hinten und von direkt hinten.

MP ist eine klasse Übung. Die Ellenbogen sind vor dem Körper nicht seitlich davon. Hüfte leicht nach vorne schieben. Beine anspannen. Du musst da stehen wie in den Boden betoniert. EInatmen, Kopf nach hinten werfen,drücken und dabei den Kopf nach vorne bringen.

SS schon gelesen?