HNNNNNNG! PFFFIÜÜÜÜÜÜ!.....Poahleckmichey O_o Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Rudelfuchs 14859]

Moin,

Ich bin ein fauler Hund. Schaffe es aber seit Anfang September tatsächlich durchgehend 3 x die Woche zum Training. Damit ich dran bleibe, starte ich auch mal n Logg, Gruppenzwang und so.

Größe 182-183 82-83 kg

KFA....ka...zwischen 15 und 20 % oder sowas...zu viele Haare.

Trainingsplan aktuell:

Aufwärmen ca 3,5 km in 15 min

Tag A

Squat: 95 x 5 x 3 Technik noch nicht so dass ich steigern möchte. Ass to the grass und so.

Bench Press: 75 x 5 x 3 Wird demnächst auf 77,5 oder 80 gesteigert

Deadlift: 105 x 5 Gewichtssteigerung scheitert egtl mehr an den Fingern als am Rest. Mir flutscht die Stange fast weg. Ich schwitz aber auch wie ein Schwein. Evtl an dem tag mal das Laufen weglassen, ich siff einfach zu viel rum dann.

Pullups: 20 mit Untergriff oder 16 mit Obergriff, oder 6 - 7 mit 15 kg Zusatz mit 3 Sätzen

Dipps: 20-22 x 3 So oder 10-12 + 15kg x 3

Beinheben im Hängen 12 x 3 gestreckt.

Waden 60 x 12 x 3

Tag B

Squat: 95 x 5 x 3

Overhead press: 45 x 5 x 3

vorgebeugtes Rudern 60 x 5 x 3

Beinheben im Hängen 12 x 3 gestreckt.

Pullups: 20 mit Untergriff oder 16 mit Obergriff, oder 6 - 7 mit 15 kg Zusatz mit 3 Sätzen Variiere ich immer mal wieder.

Dipps: 20-22 x 3 So oder 10-12 + 15kg x 3

Waden 60 x 12 x 3

Ansonsten versuche ich 2-3 Mal am Tag warm zu essen, klappt auch gut, je nachdem wo ich mich am Tag so durchschnorren kann. Jeden Tag 40G Whey im Shake zusätzlich, von Creatin hab ich immer das Gefühl gleich kotzen zu müssen, lasse ich weg.

[Badass Pat 1179]

20 Klimmzüge am stück? Respekt

[Passerby 311]

starte ich auch mal n Logg,

Dann verschieb ich das Ding mal

[Passerby 311]

Deadlift: 105 x 5 Gewichtssteigerung scheitert egtl mehr an den Fingern als am Rest. Mir flutscht die Stange fast weg. Ich schwitz aber auch wie ein Schwein. Evtl an dem tag mal das Laufen weglassen, ich siff einfach zu viel rum dann.

Bei Gelegenheit halt mal n bissien Chalk besorgen. Kriegste in Outdoorläden oder iner Kletterhalle

[st3f4n 1600]

Deadlift: 105 x 5 Gewichtssteigerung scheitert egtl mehr an den Fingern als am Rest. Mir flutscht die Stange fast weg. Ich schwitz aber auch wie ein Schwein. Evtl an dem tag mal das Laufen weglassen, ich siff einfach zu viel rum dann.

Bei Gelegenheit halt mal n bissien Chalk besorgen. Kriegste in Outdoorläden oder iner Kletterhalle

Oder das Problem effektiver angehen und aktiv dagegen arbeiten mit 1-2 Runden Farmerswalk nach dem Hauptprogramm.

Rudelfuchs - das würde für ich bedeuten, dass du dir die schwerste Kurzhantel die du halten kannst greifst und solang wie möglich hältst. Als Richtwert so um die 30-60 sek. für 2-3 Sätze; kannst aber auch mit der Hantel spazieren gehn (1-2 Runden im Studio,...)

November 25, 2013 bearbeitet von st3f4n

[affenhaus 1]

Chin-Ups würde ich mit stärkerem Fokus auf Zusatzgewichte trainieren, gerne auch in kleineren Clustern, dann erledigt sich das mit der Griffkraft von selbst und bei normalen Chin-Ups, hat man das Gefühl man fliegt nur so nach oben, sehr toll.

[Passerby 311]

Deadlift: 105 x 5 Gewichtssteigerung scheitert egtl mehr an den Fingern als am Rest. Mir flutscht die Stange fast weg. Ich schwitz aber auch wie ein Schwein. Evtl an dem tag mal das Laufen weglassen, ich siff einfach zu viel rum dann.

Bei Gelegenheit halt mal n bissien Chalk besorgen. Kriegste in Outdoorläden oder iner Kletterhalle

Oder das Problem effektiver angehen und aktiv dagegen arbeiten mit 1-2 Runden Farmerswalk nach dem Hauptprogramm.

Rudelfuchs - das würde für ich bedeuten, dass du dir die schwerste Kurzhantel die du halten kannst greifst und solang wie möglich hältst. Als Richtwert so um die 30-60 sek. für 2-3 Sätze; kannst aber auch mit der Hantel spazieren gehn (1-2 Runden im Studio,...)

Bringt doch auch nix wenns am Schweiß liegt o.O

[st3f4n 1600]

Ich schwitze auch relativ stark an den Händen, aber abtrocknen direkt vorm Heben hat bei mir bisher immer noch gereicht und ansonsten lag das Hauptproblem an der Griffkraft. Aber Kreide probieren kann er ja, kostet ja wirklich nix. Aber mehr Griffkraft bringt auch mehr Halt.

November 25, 2013 bearbeitet von st3f4n

[Rudelfuchs 14859]

Ja, seitdem ich die Chin/pull-ups mit Zusatzgewicht mache habe ich auch deutlich mehr Kraft in den Händen. Beim deadlift zieht es mir aber die Haut von den Handballen, kann danach immer schön Hornhaut abpiddeln :D

Ich frage mal nach wegen dem kalk, habe das noch vom Klettern, aber sehe sonst niemandem im Rentnerstudio der sowas benutzt...nachher darf ich die Stange polieren oder sowas -.-

Zu den Klimmzügen...hing ewig bei 16 - 17 fest, seitdem ich mit Zusatzgewicht trainiere, sind die ersten 10 freien echt wie hochfliegen, dann merke ich langsam mein Gewicht und ab 17/18 mit zähnezusammenbeißen die letzten paar. Aber das erste mal 20 war ein echt geiles Gefühl. Mal gucken wie weit man sowas steigern kann :D

[st3f4n 1600]

Beim deadlift zieht es mir aber die Haut von den Handballen, kann danach immer schön Hornhaut abpiddeln :D

http://startingstrength.com/index.php/site/platform_managing_calluses

[Liebestiger 6]

Hab auch flüssiges Magnesium falls mal jemand testen will

hab noch ein Fläschchen hat ziemlich intensiven Kokos geschmack

Ein wenig zwischen den Händen verreiben 1-2 min Warten dann bringt mans fast nicht mehr weg :)

[Paulo K 11]

Jo, probier mal Liquid Chalk, gibt keine Sauerei...Preis Leistung stimmt am besten bei MyPr*tein...

[Rudelfuchs 14859]

So gestern normaler B-Tag, alles super gewuppt, Dipps und Klimmis waren was haarig, noch leicht vermuskelkatert.

Habe darüber hinaus erfahren, dass die wirklich heiße end-dreißiger Thekenkraft/Spinningtrainerin, die mir vor Monaten ein mal n gratis Shake spendiert hat (IOI...oder? ODER?!!) mit einem 195cm Ich-reiße-in-meiner-Freizeit-gerne-Bäume-aus-und-jongliere-mit-Autos-wenn-ich-nicht-gerade-alle-Geräte-Maxe-Typen zusammen ist. Ich stand in seinem Schatten und war der traurigste Trainingsfuchs den ihr euch vorstellen könnt. Man sieht seine Abbs durch sein T-shirt durch. Ihm hat sie auch einen Shake geschenkt. Und ihn geherzt..."Dir muss alles weh tun mein Großer..streng dich mal was an." hat sie gesagt und dabei sein zum bersten gespanntes Longsleeve gezubbelt und ihn verliebt angeguckt. Sie soll mein schlabbertshirt zubbeln und solche Dinge zu mir sagen. O Gott, das ist so traurig. Im nächsten Leben dann Tanja....

[mhochzwei 614]

Hab auch flüssiges Magnesium falls mal jemand testen will

hab noch ein Fläschchen hat ziemlich intensiven Kokos geschmack

Guten Appetit!

[Borgut 535]

Liquid Chalk, normales habe ich gar nicht mehr. KOstet auch nicht wirklich was, aufpassen mit der Menge beim ersten Mal und gut ist. Anschliessend ggf mit Desinfktionszeug auf dem Tuch von der Stange wischen und gut ist.

[Rudelfuchs 14859]

Son Scheiß, am WE nur gesoffen, Samstag deshalb Training verpasst und heute Kopf total Erkältungsverstopft.

Aber mal was zu den Vorzügen von Squats:

Mit einer Frau auf den Schultern Kniebeugen machen zu können und anschließend die gleiche Übung mit ihrer Freundin abzulegen ohne auch nur ansatzweise außer Puste zu geraten....kommt schon gut. Und ja, war ne gute Party.

Waren quasi zwei Aufwärmsätze: 4x 50 + 3 x 55. Hab ca 6 Stunden lang getanzt/rumgespackt, ich glaub das zählt als Cardio. Hab Muskelkater in den Waden und n steifen...Hals.

Dezember 2, 2013 bearbeitet von Rudelfuchs

[Jingang 4661]

und n steifen...Hals.

Christian Steifen.

[Wyrdfell 55]

Du hast nen geiles leben :)

[Passerby 311]

Die Glücklichen sind nur ein Bezugspunkt für die Unglücklichen. Oder wie war das noch gleich Mister Fisher^^

[Rudelfuchs 14859]

So nach einer Woche Pause wegen Rotz und Schleim im Gesicht gestern wieder beim Training gewesen: 83,4 kg nach dem Kacken. Aber auch zwei Mahlzeiten.

Brustpresse: 77,5 x3 x5 Wackelt ein wenig. aber passt schon

Squat: 95 x 5 x 3 Immer noch. Aber dafür schön Tieeeeef. im dritten Satz bei der 4. dun 5. fast zusammengeklappt. Muss Schwerpunkt mehr nach hinten verlagern.

Deadlift: 110 x 5 Griffkraft passt. Beine passen. Mache mir n wenig Sorgen um den Rücken. Fühlt sich alles gut an aber ich glaub der untere Rücken ist nicht immer durchgestrectk. bräuchte jemanden der mal drauf achtet.

Dips: 22x , 10 x +15kg x 2

Klimmzüge: 16 wtf ist da los, ging nicht mehr. War arg frustriert. wie am besten Steigern?

Ab jetzt erstmal nur noch mit Zusatzgewicht, kurze Sätze, mehrere Wiederholungen.

Habe auch überlegt mir so eine x Klimmzüge in x Wochen Prog. durchzuziehen. Bräuchte dafür aber eine Stange zu Haus oder auf der Arbeit. Jemand Erfahrung mit so nem Programm?

Habe das Gefühl je fetter mein Arsch vom Squaten und fressen wird, desto schwerer fallen mir die Klimmzüge. Muss die effektiver Trainieren um das gesteigerte Körpergewicht ausgleichen zu können.

[Rudelfuchs 14859]

Die letzten beiden Trainingseinheiten warn für den Arsch.

zwicken in der linken Schulter. Schon im Alltag. Hab irgendwann man falsch drauf gepennt und seitdem nervt die rum. Overheadpress geht gar nicht mehr klar, leere Stange ist schon "aua..." mit Gewicht fällt mir das Ding fast aus der Hand. Hab nur einen Satz geschafft. Seit Montag nervt die jetzt.

Brustpresse geht allerdings gut. 77,5x3x5 deutlich stabiler als beim letzten Mal.

Deadlift 110 x5 steigere ich beim nächsten Mal

Ruderzug enger Griff, da Alle Langhanteln belegt: 95 kg x3 x5

Essen klappt gut, hab Mittwoch z.B. ne Gans gegessen. Minus eine Keule und ein paar Streifen Brustfleisch. War geil. Bin aber froh die Nacht überlebt zu haben.

[Passerby 311]

Jou, gibt das Programm von Major Charles Lewis ARMSTRONG^^

hier zu finden: http://www.expanderkrank.de/kraft-training/bwe/klimmzug-programmpull-up-program/

Ansonsten is 100 am Tag auch nen netter Richtwert mit dem's gut vorran geht.

Oder eben immer wenn man aufs Scheißhaus/in die Küche geht 5 machen. (Stange über der Zimmertür anbringen.)

[Rudelfuchs 14859]

Deadlift 115 x 5

Griffkraft kommt langsam, rücken muss ich echt aufpassen.

Squat 95 x5 x3 wird beim nächsten Mal gesteigert

Bench 77,5 x 5 x3

Overhead Schulter geht besser, aber nur leere Stange 20 x 2 gehoben, zwicken ist noch da will nur die Bewegung schmieren.

Rudern vorgebeugt 65 x5 x3

Pullups zwischen jedem Satz der anderen Übungen 5 im weitem Obergriff waren dann beim heutigen Training ca 70 Beine dabei gestreckt nach oben.

Für mehr bräuchte ich ne Stange zu Haus, kann die aber hier nicht aufhängen...Ich such mir ne Ecke auf der Arbeit, ich glaub die Feuertreppe ist gut dafür.

Waden vergessen -.-

Muss unbedingt Beine mehr dehnen, bin total steif geworden.

[Rudelfuchs 14859]

Training war gut

Squat 97,5 x5x3 Hab mal Low Bar probiert, da zieht es am ganzen Rücken, Ganz neue Muskeln gefunden. Dachte nicht dass das so einen Unterschied macht. Komme aber durch den anderen Schwerpunkt stabiler runter und hoch. Denke ich werde nur noch low Bar machen. Fühlt sich so ganz gut an.

Rudern Vorgebeugt 65 x3 x5 da geht noch was

Overhead geht wieder 45 x 5 x 3 . Mir wurde empfohlen die Stange abwechselnd vor und hinter dem Kopf "abzusetzen". Irgendwelche Einwände?

Zwischen den Sätzen wieder Pullups mit breitem Obergriff immer 5er Sätze. Beim Rudern ging das rapide bergab, musste richtig kämpfen, davor so locker aus der Hüfte. Insgesamt 65.

[Gast]

Overhead geht wieder 45 x 5 x 3 . Mir wurde empfohlen die Stange abwechselnd vor und hinter dem Kopf "abzusetzen". Irgendwelche Einwände?

Ja, limitiert das Gewicht ganz deutlich.