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[RayTheVia 472]

Du wiegst weniger als zu Beginn?

[miomate 232]

Gesicht waschen und Zähneputzen wird noch drin sein, aber duschen werde ich nicht. Da könnte ich der Versuchung nicht widerstehen.

Man, obwohl das dumm ist, werd ich sicher morgen n schlechtes Gewissen haben, wenn ich Pute und Thunfisch kaufe.. Ich les mir nochmal den Thread dazu durch, den ich hier mal eröffnet hatte, der mich überzeugt hat. :D

Gymnastik:

squats 75 x 5/5

bench 63,5 x 5/5/5

dl 87,5 x 5

dips 13,5 x 5/5/5

bauch

aro

@Ray: Ich cutte jetzt schon nen Monat mit normalem Defizit.

[miomate 232]

Unterkörper

• Kniebeugen: 3-4X6-8/3′

• gestrecktes Kreuzheben 3-4X6-8/3′

• Lunges ???

• Wadenheben stehend: 3-4X6-8/3′

• Bauch

Oberkörper

• Bankdrücken flach: 3-4X6-8/3′

• Rudern brustgestützt 3-4X6-8/3′

• Schrägbankdrücken 2-3X10-12/2′

• Chin ups 2-3X10-12/2′

• LH-Trizepsdrücken 2X12-15/1.5′

• Bizeps: 2X12-15/1.5′

• Lateral raises ???

So soll es wahrscheinlich nach SS weitergehen. 2-3 Zyklen a 8 Wochen, dann vielleicht wieder n Kraftzyklus.

Über Flachbankdrücken wird oft gesagt, dass der Trizeps zu schnell ermüdet und die Brust schlecht getroffen wird. Lyle hat nen Artikel darüber, wie man mit den pecs drückt, ich werds erstmal so lassen. Während des Zyklus wird keine Übung gewechselt.

Danach vielleicht Schrägbankdrücken statt Flach und als zweite Push-Übung statt Schrägbankdrücken dann OHP + Flys.

Schultern kriegen vom Schrägbankdrücken bisschen was ab, Seitheben is mir erstmal wichtiger.

Ich versteh nicht, was Lyle mit Rudern meint. Anscheinend an der Maschine, denn im FAQ steht sowas wie: "Wenn jemand UNBEDINGT bent over rows machen will/muss...", er geht also von was anderem aus. Ich werd mir auf jeden Fall was überlegen wie ich mit Bank und Rack brustgestüztes Rudern umsetzen kann. Es bringt mir doch absolut gar nichts, wenn mein unterer Rücken dabei der limitierende Faktor is oder? Einarmiges KH-Rudern ist wohl auch nicht das Weiße vom Ei. Beintag ist ohne Maschinen etwas mau, aber bin ja eh noch Anfänger. Kreuzheben wird in späteren Zyklen mit Kniebeugen alternieren oder beides gleichzeitig mit Light/heavy-Tagen wie Lyle es empfiehlt.

Schrägbank wird gekauft. Meine 40-Stange hält angeblich bis zu 300kg aus, wenn was schief gehen sollte (als ob, bin eh zu schwach) zerstör ich die Firma.

Einziges Problem bleibt Rudern. Wie freies Wadenheben im Stehen balancemäßig läuft, werd ich sehn. Intensitätstechniken kommen später oder gar nicht.

Würde dann noch pro Zyklus eine Muskelgruppe fokussieren und für diese dann auch am Ende des Zyklus 2 Woche controlled overtraining machen. Das wär dann erstmal die Brust wegen meinen dämlichen Nippeln. Die anderen Übungen werden während dessen auf maintenance volumen runtergeschraubt. Ob das in der Praxis mit den rebound gains wirklich funktioniert, muss ich noch rausfinden.

Mai 10, 2014 bearbeitet von xBSCx

[miomate 232]

LOOOL. Und weiter gehts mit einer weiteren Ausgabe "Lustige Trainingsfails aus dem Hause xBSCx". Heute: Beim squatten ausversehen einen safety bar ne Stufe höher als den anderen eingestellt und 10 Minuten gewundert warum ich auf der einen Seite immer mit der Stange aufkomme.

KB 75 x 5/5

Press 41x 5/5/5

Chins +13,5 x 5/5/5

Rudern 45 x 8/8 auf Untergriff umgestellt

Curls

Ab jetzt nach jeder Einheit Squat-Technikvideos.

Mai 11, 2014 bearbeitet von xBSCx

[TrollHead 2438]

Über Flachbankdrücken wird oft gesagt, dass der Trizeps zu schnell ermüdet und die Brust schlecht getroffen wird.

Danach vielleicht Schrägbankdrücken statt Flach und als zweite Push-Übung statt Schrägbankdrücken dann OHP + Flys.

Es bringt mir doch absolut gar nichts, wenn mein unterer Rücken dabei der limitierende Faktor is oder?

Einarmiges KH-Rudern ist wohl auch nicht das Weiße vom Ei.

Beintag ist ohne Maschinen etwas mau, aber bin ja eh noch Anfänger. Kreuzheben wird in späteren Zyklen mit Kniebeugen alternieren oder beides gleichzeitig mit Light/heavy-Tagen wie Lyle es empfiehlt.

1) Schrägbank hat ne schlechtere Pec-Aktivierung als Flachbank. Die Studie hatte Shao hier mal parat. Sind ja auch alles eher subjektive Berichte, nach Muskelgefühl, Muskelkater und anderen Markern, die keine Kausalität für Hypertrophie haben.

2) Dein unterer Rücken ist beim freien Rudern limitierend?

3) Doch, ist ziemlich cool :)

4) Kannst auch beides an einem Tag machen, wenn du mit aktuellen Werten startest. Dann immer erst Beugen, dann heben. Später ist die light/heavy-Idee natürlich angebrachter. Alternierend würde bedeuten, dass du nur alle 4 Einheiten squattest. Das führt dazu, dass a) die motor pathways sich schlechter einprägen/verloren gehen = schwieriger eine gute Technik bei zu behalten, wenn man ohnehin schon Probleme damit hat und b) wird das ein Squat das sub 100 im Satz ist, auch kaum voran bringen und ein Squat was sub 100 im Satz ist, führt immer noch ziemlich stark zu Hypertrophie, wenn nicht sogar am stärksten.

[miomate 232]

Über Flachbankdrücken wird oft gesagt, dass der Trizeps zu schnell ermüdet und die Brust schlecht getroffen wird.

Danach vielleicht Schrägbankdrücken statt Flach und als zweite Push-Übung statt Schrägbankdrücken dann OHP + Flys.

Es bringt mir doch absolut gar nichts, wenn mein unterer Rücken dabei der limitierende Faktor is oder?

Einarmiges KH-Rudern ist wohl auch nicht das Weiße vom Ei.

Beintag ist ohne Maschinen etwas mau, aber bin ja eh noch Anfänger. Kreuzheben wird in späteren Zyklen mit Kniebeugen alternieren oder beides gleichzeitig mit Light/heavy-Tagen wie Lyle es empfiehlt.

1) Schrägbank hat ne schlechtere Pec-Aktivierung als Flachbank. Die Studie hatte Shao hier mal parat. Sind ja auch alles eher subjektive Berichte, nach Muskelgefühl, Muskelkater und anderen Markern, die keine Kausalität für Hypertrophie haben.

2) Dein unterer Rücken ist beim freien Rudern limitierend?

3) Doch, ist ziemlich cool :)

4) Kannst auch beides an einem Tag machen, wenn du mit aktuellen Werten startest. Dann immer erst Beugen, dann heben. Später ist die light/heavy-Idee natürlich angebrachter. Alternierend würde bedeuten, dass du nur alle 4 Einheiten squattest. Das führt dazu, dass a) die motor pathways sich schlechter einprägen/verloren gehen = schwieriger eine gute Technik bei zu behalten, wenn man ohnehin schon Probleme damit hat und b) wird das ein Squat das sub 100 im Satz ist, auch kaum voran bringen und ein Squat was sub 100 im Satz ist, führt immer noch ziemlich stark zu Hypertrophie, wenn nicht sogar am stärksten.

1) Cool :)

2) Ne, doch nicht. Ich kann nicht sagen was es ist, aber mit dem Bauch auf ner Bank liegend zu rudern ist doch irgendwie.. effektiver? Wenns schwer wird, ist es doch bei freiem Rudern normalerweise so, dass man den Kopf nach vorne schiebt und der Oberkörper sich bewegt. Auf der Bank wäre das bei gleichem Gewicht (gleiche Belastung des Zielmuskels [?]) nicht möglich.

3) Wirklich? Ist ja auch teilweise brustgestützt eigentlich. Cool :)

4) Besonders Squat und Deadlift werden nachdem ich endlich die Technik "perfektioniert" hab, noch 1-2 Monate hochgehen. Ok, Squat dann auf jeden Fall immer. Dann einfach einmal pro Woche Deadlift danach.

[TrollHead 2438]

Ja, du entlastest halt damit den Zielmuskel. Und da verfällt man eigentlich zwangsläufig mehr oder weniger rein, jedenfalls fast immer mindestens ein kleines bisschen :D

Wenn du die Möglichkeit hast, Bankziehen zu machen (oder was anderes brustgestütztes), dann würde ich das vorziehen. Gerade mit Hypertrophie als Ziel spricht doch nichts gegen brustgestütztes Rudern und einiges dafür.

1x Heben und 2x Squats pro Woche ist ne solide Idee :)

[Zooler 1852]

Die höchste EMG Aktivierung decline bench über die gesamte Brust. Die höchste Aktivierung der oberen Muskelfasern hat Incline 45 Grad. Flachbank bietet die ausgewogenste Variante, die gesamte Brust gleichmäßig zu trainieren.

[TrollHead 2438]

Poste doch bitte die Studie.

Hatte noch im Hinterkopf, dass die decline bench auch kacke abgeschnitten hat.

[Zooler 1852]

Hier ist die Studie.....dort Bild 2.

[miomate 232]

PSMF - Tag ..äh 7? Ist heute Mittwoch?

6 omega 3 (1080mg EPA, 720mg DHA)

Multi

25mg Zink

Magnesium 400mg (Vitamin E hab ich wegen den Brausetabletten, Multi und omega3 3-fach.. den Rest doppelt, dazu noch Gemüse..)

5g Beta Alanin

5g Kreatin

250g Magerquark

500g Hähnchenbrustfilet seit 2-3 Jahren das erste mal, 500g sind ja mega wenig

30g Whey Intra-workout

400g Brokkoli (vitamin-c-backload)

Nachm Training keine carbs mehr übrig gehabt :( Sterbe ich jetzt? Muss mir mal angewöhnen den Quark für danach übrig zu lassen.

squat 75 x 5/5

bench 63,5 x4,3/5/5 drücke jetzt viel explosiver, deswegen wars bissl schwer die schultern unten zu halten. RPE 13 :D

dl 87,5 x 5

dips 13,5 x 5/5/5

windmühle x 8

shoulder prehab

Nur 2x pro Woche trainieren dürfen + alte Band wiederentdeckt: beste Motivation.

Performance geht definitiv runter. Wahrscheinlich am nächsten Trainingstag maintenance-kalorien mit genug carbs ums tren.

Edit: ooook. definitiv refeed, kann nicht mal mehr was aus der Kühltruhe holen, ohne dass mir schwindelig wird. Bin grad vorm Arbeitssatz Kreuzheben, hab die Angst meines Lebens, denke ich mach bei nromaler Intensität nur 1-2 Wdh.

EditNumero2(sollte lieber erst nachm Training loggen): Hab immer gedacht mit meiner viel zu tiefen Stange wären hanging leg raises nicht möglich, heut mal auf die Idee gekommen, mich mit dem Kinn über die Stange zu hängen. Jenial...

Mai 14, 2014 bearbeitet von xBSCx

[miomate 232]

Wollte grad genüsslich meinen Refeed morgen planen, aber Lyle hat mich ein bisschen verwirrt.

"As far as carbs, its best to avoid too much sucrose (table sugar) or fructose (fruit sugar). Er sagt bis zu 100g Sucrose und 50g Fructose gehen klar.

Ist das nicht eigentlich scheißegal? Wollte Protein + Gemüse ganz normal, Fett relativ niedrig halten und den Rest Carbs.

Achtung, blöde Frage: Ist Tafelzucker künstlicher Zucker?

NachmTraining wollte ich mir eigentlich 2 Ben & Jerries reinhauen. Das machen doch hier alle so?

[miomate 232]

Refeed, ca. 2600 kcal.

Squat 75 x5/5/5 engerer Stand fühlt sich leichter an

Press 41 x 3/4/5 und das an nem Refeed-Tag. Äußerst kacke.

Chin ups 13,5 x 5/5/4,9

Rudern 45 x 8/8/8

KH-Curls 25 x 8/8/8

Trotz Refeed klappt fast nichts.. Kein Bock mehr auf Diät.

[RoyalDutch 4784]

Verstehe auch nicht das du bei den Pussyweights ne PSMF machst. Und wieso überhaupt squattest du noch nicht 3 stellig?

Mai 17, 2014 bearbeitet von RoyalDutch

[miomate 232]

Ist ganz einfach. Hätte SS eigentlich gar nicht anfangen sollen, so 2 Monate vorm Sommer mit über 16% KFA.

Egal, auch wenns scheiße ist, jetzt alles runter, intensität so gut es geht beibehalten und dann durchbulken bis nächsten April. Nicht zu fett anfangen und dann alle 4 Monate cutten.

[RoyalDutch 4784]

Alle 4 Monate cutten ist viel zu oft damit zerschießt du dir deinen ganzen Hormonhaushalt.

Außerdem heißt das, dass du nur 3 Monate trainierst und dann schon wieder nicht mehr steigerst. Macht alles keinen Sinn

Mai 17, 2014 bearbeitet von RoyalDutch

[miomate 232]

Sag ich doch :D

Deswegen ja, jetzt alles runter an Fett, dann Bulken bis Frühling. Kein Rumgepimmel.

Ich behaupte einfach mal mein Körper ist nicht ganz normal. Die gesamten Beine so dünn, liegt auch an meinen Squats, aber es ist ja nichtmal Fett dran. Die Adern an den Waden sind schon krank. Hab auch die dünnsten Handgelenke, die ich kenne. Am Unterarm kein Fett, erst wieder am Oberarm. Die einzigen Stellen, an denen Fett ist sind der untere Bauch, unterer Rücken und Titten.

2013 im Frühling ungefähr hab ich noch 55kg gewogen. VERGLEICHSWEISE am meisten Muskelmasse ist wahrscheinlich am Rücken und an der Brust.

Squat- und Deadliftwerte sind halt 0 bei mir. Das kann also nichts wiegen. Bank ist intermediate, bei der Press fehlen noch 1,5 Kilo, hab aber schon mal geschafft. Bei den Chin ups hab ich keinen Vergleich, aber Anfang 2013 hab ich halt mit meinem Körpergewicht (55kg!) 2-3 geschafft und jetzt mit Körpergewicht (65kg) 18.

Mai 17, 2014 bearbeitet von xBSCx

[Gast Psycho Dad]

Ist ganz einfach. Hätte SS eigentlich gar nicht anfangen sollen, so 2 Monate vorm Sommer mit über 16% KFA.

Wenn du breit bist sehen 16% auch gut aus.

[susshii 93]

Ist ganz einfach. Hätte SS eigentlich gar nicht anfangen sollen, so 2 Monate vorm Sommer mit über 16% KFA.

Wenn du breit bist sehen 16% auch gut aus.

This.

Du bist 173cm groß bei 65 kg, ich würde nicht aufgrund irgendwelcher Komplexe jetzt cutten. Bleibt doch nichts von dir über :D

2g Eiweiß/kg Körpergewicht

1g Fett/kg Körpergewicht

und erstmal 200gr Carbs am Anfang (alles möglichst gut tracken)

Damit erstmal anfangen und im Gym endlich die Gewichte hoch bringen. Stagnierst du längere Zeit bei den Gewichten, Carbs nach eigener Einschätzung erhöhen (zB. 50 gr oder so). Meinst du, du hast zu viel Fett (nicht Gewicht...) zugenommen (maximal wöchentlich, besser alle 2 Wochen checken), Carbs nach unten korrigieren.

Wenn du das annähernd akkurat machst auf deinem jetzigen Level, fährst du gerade soviel Überschuss, wie der Körper braucht, und es sollte möglich sein (nur in punkto Ernährung, Training muss auch funktionieren), Muskelmasse mit minimalem Fett aufzubauen.

Achtung: du wirst dadurch natürlich kein Fett abnehmen, sondern zunehmen (aber hoffentlich, so wenig wie nötig).Dadurch, dass du verhältnismäßig aber mehr Muskulatur aufbaust, sinkt logischerweise dein KFA oder bleibt zu mindest gleich. Du wolltest doch Personal Trainer oder so in einem Jahr werden :D Die Zeit rennt,... perfekte Gelegenheit um mal in Punkto Ernährung deine Erfahrungen zu machen.

Zum Schluss noch eins: Ich weiß nicht mehr, woher der Spruch kommt, aber: ein Sixpack bei abgemagerten Männern zählt soviel wie große Brüste bei dicken Frauen,... gar nicht...

[Oxygn 107]

Lasst ihn doch machen. Wenn er unbedingt cutten will weil er sich zu fett fühlt kann ich das gut verstehen und dann soll er das bitte auch durchziehen. Jetzt wieder auf nen überschuss zu hoppen ergibt genau 0,0 Sinn.

Diäte weiter bis du dich gut fühlst und dann mach SS richtig BSC. Das passt

[miomate 232]

Da ich mit dieser Woche noch 4 Woche hab bis zur Maintenance-Phase, hör ich jetzt erstmal mit der strikten PSMF auf und mach Intermittent PSMF. Heißt an Trainingstagen n paar Carbs ums Training.

Squat 75 x 5/5

Bench 62,5 x 5/5

DL 87,5 x 5

Dips 13,5 x 5/5/5

Bauch

Mein größter Fehler beim ersten SS-Versuch war wohl, dass ich meist 4 mal pro Woche trainiert hab und zu viel am grinden war..

Wie dumm ist das bitte, dass ich "bestraft" werde, weil ich zu fleißig war? Was soll ich denn daraus lernen?

Ich habe eigentlich seit fast 2 Jahren (damals noch BWEs) bei JEDER Übung und JEDEM Training bis zum Versagen trainiert.. Lloret wird mir wahrscheinlich trotz Alk richtig gut tun...

Ich dachte mein Körper hätte sonst gar keinen "Grund sich anzupassen"..

Fickscheiße

Mai 20, 2014 bearbeitet von xBSCx

[Oxygn 107]

Nennt sich EOD Refeeds

[TrollHead 2438]

Wollte die hier noch kurz reinwerfen, weil wegen obere/untere Brust:

http://www.daveywaveyfitness.com/wp-content/uploads/2010/11/Effects-of-Variations-of-the-Bench-Press-Exercise-on-the-EMG-Activity-of-Five-Shoulder-Muscles.pdf

tl;dr: bench press machen

[miomate 232]

Squats 75 x 5/5

Press 41 x 5/5 , weniger x 8 Ohne mich auf die Technik zu konzentrieren viel leichter, hm.

Chins 13,5 x 5/5 , BW x 8

Rudern 45 x 8/8

Curls 25 x keine ahnung, zwei sätze und dann isometric hold

Kalorien: 1500 ca.

Vorm Training 400g Weintrauben und bisschen Milch, danach Reis und 2 Gummibärchen.

[miomate 232]

Lloret de Mar - 5 weeks out

Lol. Naja, vor 5 Jahren war ich noch fett, also scheiss drauf.

Und hätte ich das Forum nicht entdeckt... ich will gar nicht dran denken.

Stark anaboles Licht, ich weiß, aber solange ich das nächste Vergleichsbild an selber Stelle mache, ist doch alles iO.