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[Oxygn 107]

Trainier einfach bis du mal ordentliche Kraftwerte hast. Dann wirst du auch danach aussehen. Nicht zu viel Gedanken machen. Achte drauf alle paar Stunden eine vollwertige Mahlzeit mit einer hochwertigen Proteinquelle und Obst/Gemüse zu essen. Wenn dein Gewicht über Wochen nicht hochgeht, dann musst du mehr essen. Wenn du fett wirst, etwas weniger. Keep it simple.

Du benutzt "alle paar Stunde eine Mahlzeit essen" und keep it simple in einem Absatz... Find ich persönlich einfach widersprüchlich. Ich sehe nicht wo ich es simpel halte, wenn ich mir mehrfach am Tag Aufwand machen muss eine Mahlzeit zu mir zu nehmen, ggf. sogar noch zu zubereiten.

Wie bereits an anderer Stelle gesagt: Es ist vollkommen unnötig alle paar Stunden zu essen. Er kann auch nur alle 48 h essen, wie Kaiserludi es immer als Bsp. anführt, solange er die Kalorien und Makros erreicht für diesen Zeitabschnitt. Er kann essen wann er will, wieviel er will, solange Kalorien und Makros passen, alle paar Stunden essen zu müssen ist einfach ein Fitness Dogma, mehr nicht.

Du bist grad erst 18 geworden... glaube nicht, dass da alle hormonellen Veränderungen der Pubertät schon abgeschlossen sind.

Sind sie nicht. Die können gut und gerne noch bis nach dem 20. Lebensjahr andauern, in Ausnahmefällen sicherlich sogar bis Mitte 20. Genau darauf habe ich speziell dich aber vor kurzem noch aufmerksam machen müssen, könnte sogar dieser Thread hier gewesen sein. Lernfähigkeit scheint also vorhanden zu sein! Gratz.

Eine Endokrinologin hat mir gesagt die Pubertät wäre mit 18 zu Ende... blöd das ih am eigenen Leib andere Erfahrungen mache. Stichwort Bart :D. Zeigt mal wieder wieviel Ahnung die haben.

[mhochzwei 614]

Trainier einfach bis du mal ordentliche Kraftwerte hast. Dann wirst du auch danach aussehen. Nicht zu viel Gedanken machen. Achte drauf alle paar Stunden eine vollwertige Mahlzeit mit einer hochwertigen Proteinquelle und Obst/Gemüse zu essen. Wenn dein Gewicht über Wochen nicht hochgeht, dann musst du mehr essen. Wenn du fett wirst, etwas weniger. Keep it simple.

Du benutzt "alle paar Stunde eine Mahlzeit essen" und keep it simple in einem Absatz... Find ich persönlich einfach widersprüchlich. Ich sehe nicht wo ich es simpel halte, wenn ich mir mehrfach am Tag Aufwand machen muss eine Mahlzeit zu mir zu nehmen, ggf. sogar noch zu zubereiten.

Wie bereits an anderer Stelle gesagt: Es ist vollkommen unnötig alle paar Stunden zu essen. Er kann auch nur alle 48 h essen, wie Kaiserludi es immer als Bsp. anführt, solange er die Kalorien und Makros erreicht für diesen Zeitabschnitt. Er kann essen wann er will, wieviel er will, solange Kalorien und Makros passen, alle paar Stunden essen zu müssen ist einfach ein Fitness Dogma, mehr nicht.

Du bist grad erst 18 geworden... glaube nicht, dass da alle hormonellen Veränderungen der Pubertät schon abgeschlossen sind.

Sind sie nicht. Die können gut und gerne noch bis nach dem 20. Lebensjahr andauern, in Ausnahmefällen sicherlich sogar bis Mitte 20. Genau darauf habe ich speziell dich aber vor kurzem noch aufmerksam machen müssen, könnte sogar dieser Thread hier gewesen sein. Lernfähigkeit scheint also vorhanden zu sein! Gratz.

Eine Endokrinologin hat mir gesagt die Pubertät wäre mit 18 zu Ende... blöd das ih am eigenen Leib andere Erfahrungen mache. Stichwort Bart :D. Zeigt mal wieder wieviel Ahnung die haben.

Bart kann doch aber locker auch bis Mitte 20 dauern? Also ich habe das Gefühl, dass das bei mir immer noch nicht abgeschlossen ist.

Ich frage mich allerdings warum jemand der so weit (locker 5kg) unter Körpergröße minus 100 liegt hier ernsthaft lean bulken oder wasauchimmer soll. Bei den Körperwerten wäre es immer noch am einfachsten einen soliden aber nicht unnötigen Überschuss zu fahren und stark zu werden. Ich sehe da 5-8 kg Potential zum drauf packen. Und Manboobs sehe ich da nicht. Ein bisschen spitze Nippel aber das ist auch alles...

Edit: zusammengefasst: ich sehe da eine solide Grundlage für einen Bulk.

März 6, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[miomate 232]

hässlich

März 14, 2014 bearbeitet von xBSCx

[knoxxelig 313]

ist doch vollkommen verständlich dass er hier vielleicht erstmal cutten will. wird so oder so noch einige zeit dauern bis es nach etwas aussieht, eine lange (!) und sensible aufbauphase recht lean zu starten ist ein völlig valider approach. kommt dazu auch noch viel auf sein persönliches wohlbefinden an.

[Gast Psycho Dad]

Deswegen 3 Wochen:

64kg

[miomate 232]

Oh, ok das kann eigentlich nicht stimmen. Jetzt zum Beispiel wiege ich 65,5xhjgjsg

Wenn ich April, Mai und vielleicht noch die Hälfte vom Juni cutte, müsste es reichen oder? Hätte dann noch 3 Wochen Bulk jetzt.

[RoyalDutch 4784]

die 3 Wochen bulk kannste dir auch sparen.

Du bist jetzt schon Skinny-fat und da werden 3 Wochen auch nichts dran ändern. Wenn du dich jetzt so unwohl fühlst mach 2 wochen psmf und starte dann in einen langfristigen Bulk mit gutem Training (mindestens 6 Monate bevor es nach etwas aussieht) oder beginne direkt jetzt.

[miomate 232]

wenn ich nach kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben und dips noch flys mache, wäre das zu viel oder?

[Gast nicknehm]

wenn ich nach kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben und dips noch flys mache, wäre das zu viel oder?

Welchen Nutzen versprichst du dir von den flys? Sicher geht davon die Welt nicht unter, trotzdem würde ich mich an das Programm halten.

Deine Kraftwerte sind momentan im Novice Bereich (teilweise knapp darunter), wenn die Brust besser werden soll: schau, dass du bei BD, Press und Dips voran kommst.

SS + alternierend Dips/Klimmzüge sollten ausreichend sein.

Wenn du unbedingt noch was dran hängen willst, denke über Face Pulls und/oder (vorgebeugtes) Seitheben nach. Also etwas für die hintere Schulter und zur Vorbeuge der Schultergesundheit im Allgemeinen. Das ganze mit eher hohen Wiederholungszahl und sehr sauberer Ausführung.

[miomate 232]

Gut, mach ich ja alles so.

Ich hoffe einfach mal dass die Titten mit steigenden Bankdrücken/Dips-Werten ne ordentlichere Form annehmen und bulke so lange wie ich es seelisch aushalte. :D

Hab mich heute mit 2 5er-Scheiben auf die Waage gestellt, um zu gucken wie es sich anfühlt

Kniebeuge 70 x 5/5/5

Bankdrücken 58,5 x 5/5/5 yeah, nächstes mal 60, läuft jetzt irgendwie hier

Kreuzheben 84 x 5 neue Scheiben sollen mal ankommen

Dips 11/11/10

Bauch

Außenrotation VERGESSEN :(

Bei den Dips hab ich jetzt eine Minute Pause gemacht immer, ziemlich kleiner Bewegungsradius wegen Schulterangst, aber sehr gut gefühlt. Wie soll ich hier steigern? Und 3x10 ?

Und wielange sollen nochmal die Satzpausen bei SS sein? FE sagt ja 2-7. ich mach immer 2-3 bisher

[Gast nicknehm]

Gut, mach ich ja alles so.

Ich hoffe einfach mal dass die Titten mit steigenden Bankdrücken/Dips-Werten ne ordentlichere Form annehmen und bulke so lange wie ich es seelisch aushalte. :D

Hab mich heute mit 2 5er-Scheiben auf die Waage gestellt, um zu gucken wie es sich anfühlt

Kniebeuge 70 x 5/5/5

Bankdrücken 58,5 x 5/5/5 yeah, nächstes mal 60, läuft jetzt irgendwie hier

Kreuzheben 84 x 5 neue Scheiben sollen mal ankommen

Dips 11/11/10

Bauch

Außenrotation VERGESSEN :(

Bei den Dips hab ich jetzt eine Minute Pause gemacht immer, ziemlich kleiner Bewegungsradius wegen Schulterangst, aber sehr gut gefühlt. Wie soll ich hier steigern? Und 3x10 ?

Und wielange sollen nochmal die Satzpausen bei SS sein? FE sagt ja 2-7. ich mach immer 2-3 bisher

Sehr gut, weiter so!

Das mit dem steigern der Dips ist kein Hexenwerk, du kannst dir anfangen Gewicht dran zu hängen bis du bei 3x5 bist. Oder bei 3x8. Oder sowas wie 10/8/6 u. steigerst wenn du deine Ziel Reps im 1. Satz hast. Das Ganze ist nicht in Stein gemeißelt.

Du machst deine Satzpausen bei SS so lange wie nötig, sodass deine Progression möglichst lange ungebremst läuft.

Sprich: Der 1. Satz Satz mit 5 reps war hart. Beim zweiten Satz sahst du schon beinahe die ersten Sternchen. Anstatt jetzt nach 2-3min wieder an die Hantel zu hechten und das ganze mit 3-4reps zu beenden, nimmst du dir folglich lieber - meinetwegen 5min* - Pausenzeit und knallst im 3. Satz nochmal schön 5 Wiederholungen raus.

* kann bei steigenden Kraftwerten sicher auch irgendwann die angesprochenen 7min erreichen.

[Pensador89 539]

Mach Dips entweder richtig oder gar nicht. Geh kontrolliert über die volle ROM. Wenn du dich plumpsen lässt, wie ein nasser Sack, hätte ich auch Angst um meine Schulter. Du musst während jeden Teils der Bewegung stoppen können.

[miomate 232]

Die ROM hat doch nix mit plumpsen lassen zu tun?

[Pensador89 539]

Ich hab kein Video von deinen Dips gesehen, aber als ich vor vielen vielen Jahren mit Dips angefangen habe, hab ich sie falsch gemacht. Erster Fehler nicht tief genug und ewig rumgewackelt dabei. Zweiter Fehler als ich tief genug gegangen bin: Negative Phase unkontrolliert. Hab dann auch recht schnell Schmerzen in der Schulter und auf dem Schlüsselbein bekommen. Dips sind heute auf jeden Fall eine meiner absoluten Lieblingsübungen. Man kann sie sowohl sehr schwer als auch über die volle ROM trainieren ohne Schmerzen zu haben, wenn man die Bewegung immer kontrolliert. Nur darauf wollte ich hinaus. Warum man die volle ROM geht, muss ich hoffentlich nicht mehr erklären.

[miomate 232]

ALTER

Beim squatten ne 5er-Scheibe vergessen. EINE 5ER-SCHEIBE. Hab das erst beim 2. Aufwärmsatz der Press gemerkt und dann noch 6 richtige gemacht :D

Wenns das schon gewesen wäre, wär das ja ok, aber dann hab ich noch beim vierten Press Aufwärmsatz ne 2,5er-Scheibe zu viel drauf gehabt und nicht einmal hochgekriegt. Danach richtig gewundert und erst nach 3 Minuten drauf gekommen, dass da was nicht stimmt. Ich sollte mich mehr konzentrieren beim Scheibenauflegen. :D

Kniebeuge 62,5 x 5/5/5 , 72,5 x 6

Military Press 38 x 5/5/4 och man

Rudern 55 x 5/5/5 komm grad nicht so recht klar, video morgen

Klimmzüge 11/10/8 bei Zeit Gürtel bestellen

LH-Curls 27,5 x 10/9/7 solange ich bei den chin ups besser werde, muss ich ja nich unbedingt steigern

ARO

[John Enriko 862]

ALTER

Beim squatten ne 5er-Scheibe vergessen. EINE 5ER-SCHEIBE. Hab das erst beim 2. Aufwärmsatz der Press gemerkt und dann noch 6 richtige gemacht :D

Wenns das schon gewesen wäre, wär das ja ok, aber dann hab ich noch beim vierten Press Aufwärmsatz ne 2,5er-Scheibe zu viel drauf gehabt und nicht einmal hochgekriegt. Danach richtig gewundert und erst nach 3 Minuten drauf gekommen, dass da was nicht stimmt. Ich sollte mich mehr konzentrieren beim Scheibenauflegen. :D

Kniebeuge 62,5 x 5/5/5 , 72,5 x 6

Military Press 38 x 5/5/4 och man

Rudern 55 x 5/5/5 komm grad nicht so recht klar, video morgen

Klimmzüge 11/10/8 bei Zeit Gürtel bestellen

LH-Curls 27,5 x 10/9/7 solange ich bei den chin ups besser werde, muss ich ja nich unbedingt steigern

ARO

hahahah das kenne ich:D

das scheibenwechseln nervt sowieso. vor allem wenn ich schon kaputt bin und gar keinen bock habe mich jetzt noch zu konzentrieren welche scheiben ich worauf machen muss:D

[AltJungfer 310]

Hast wirklich schlechte Voraussetzungen genetisch, die Bitch-Titty Ansätze sind leider unverkennbar. Aber jedes Training ist besser als gar keins. Ich würde noch nicht cutten,sondern wirklich versuchen, die Kraftwerte hochzuschrauben !

[miomate 232]

Kniebeuge 75 x 5/5/5

Bankdrücken 60 x 5/5/5 YEEEEESSS

Kreuzheben 85 x 5 jetzt aber wirklich bald neue scheiben lol

Dips 13/12/8 zwar schön drauf konzentriert mich nich fallen zu lassen, aber im ersten satz zu kleine ROM..

Bauch

Außenrotation

[Pensador89 539]

Hast wirklich schlechte Voraussetzungen genetisch, die Bitch-Titty Ansätze sind leider unverkennbar. Aber jedes Training ist besser als gar keins. Ich würde noch nicht cutten,sondern wirklich versuchen, die Kraftwerte hochzuschrauben !

Er kann sich definitiv einen großartigen Körper aufbauen. Gibt vielleicht Unterschiede, wie hart die Leute dafür arbeiten müssen, aber es ist immer eine Riesen Leistung.

Glückwunsch zur Bench! In zwei Jahren wärmst du dich mit dem Gewicht auf ;)

Stell was zum Filmen auf, dass du dich von der Seite siehst, ob du bei den Dips richtig tief gehst. Falls du schon einen Gürtel hast, würde ich mal ein leichtes Gewicht zum Test hinhängen. Als Anfänger wackelt man da doch ziemlich rum und das Gewicht zentriert dich.

[miomate 232]

Kniebeuge 77,5 x 5/5/5

Military Press 38,5 x 5/4/4 mist, nochmal darf ich nicht hier hängenbleiben

Rudern 57,5 x 5/5/5

Klimmzüge

LH-Curls 27,5 x 5/5/5

Rotatorentraining

[miomate 232]

Nochmal zu der Rows-bei-SS-Thematik:

Hab hier zwar schon oft was darüber gelesen, aber wüsste jetzt nicht wie ich das wiederfinden soll. Ich find es irgendwie ziemlich schwer einzuschätzen, ob ich mich beim Rudern (mit OK fast parallel zum Boden) steigern kann oder nicht. Hab mal n Video gemacht und Kopf und Oberkörper haben sich mitbewegt und der obere Rücken hat sich leicht eingerundet. Nächstes mal lad ich mal ein neues hoch.

Ich hab schon öfter hier gelesen, dass manche einfach weighted chin ups machen mit 3x5 und dann erst danach rows mit 3x8 oder sowas. Wäre das sinnvoll?

[TrollHead 2438]

Barbell-Rows linear zu steigern und zu bewerten, wann die Technik nicht mehr passt, kann sehr schwierig sein.

Chinups würde man im Kontext des Programms wohl vor die Rows legen.

Dann macht es auch Sinn die Rows nachher mit Fokus auf sehr (!) saubere Technik 3x8 zu machen.

Dabei würde man dann nicht ständig steigern.

Weil viele Leute eben schnell ihre Rows steigern und dann viel cheaten, sieht Rip sie eben auch nicht als Ersatz für PowerCleans.

Die PowerCleans können aber für manche so schwierig zu erlernen sein, dass man eine andere Zugübung braucht.

[miomate 232]

Kniebeuge 80 x 5/5/5 hab Videos gemacht, jetzt wirds wirklich langsam anstrengend

Bank 61 x 5/5/5 nochmal, weil paar Wdh schlecht

Kreuzheben 87 x 5

Dips nächstes mal weighted, keine schulterprobs mehr

Bauch heute mal nach leg raises weighted crunches obwohl böse für rücken (?) hab die scheibe french press mäßig hinterm kopf gehalten und fast geheult

ARO

Jetzt Gemüselasagne, Reis, Eier, Quark, Salat aka 1300kcal oder so

Danach mit Lavendel und Arnika baden und das sind leider nicht die Künstlernamen zweier Prostituierten, die ich mir bestellt hab :(

[miomate 232]

Kniebeuge 82,5 x 5/5/5 mist, ausführung leidet

Military Press 38,5 x 5/5/5 auf einmal richtig leicht

Klimmzüge +5kg x 8/6/7 noch zu leicht, aber bisschen Schmerz in vorderer Schulter

Rudern mit 40 x 8/8/8 auch noch zu leicht

LH-Curls 30 x 9/8/7

aro

Dass ich beim Beugen langsam Probleme bekomme, liegt auch an der Ausführung --> morgen od. übermorgen Video.

[miomate 232]

Squats kacke

Bankdrücken 62,5 x 5/4 ok, dann halt nicht + 61x/4

Kreuzheben 87,5 x 5

Dips + 2,5 x 11/9 , +5 x 9

Bauch

ARO

Laut fitness experts und deren 1RM-Rechner hätte ich Fortgeschrittenen-Werte erreicht bei: (auf 3x5 umgerechnet)

Kniebeugen 99

Kreuzheben 105

Bankdrücken 63

Press 46

Chin ups schaff ich ohne Gewicht sowieso tausend, aber das liegt ja nur an meinem BW

Die Gewichte sehen ja so immer noch alle lächerlich aus und die hätte ich ja auch bald erreicht. Kann man überhaupt mit meinem Gewicht (66kg)so rechnen?