Log und Beratung -- xBSCx Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[miomate 232]

Da mein letzter Thread im Sportforum ja jetzt irgendwie auch zu einem Beratungsthread geworden ist, hab ich mir gedacht ich eröffne hier mal ein Log.

Daten:

Alter: 17 (in 2,5 Monaten 18)

Körpergröße: 173 cm

Gewicht: 66-68kg

schlechte Kraftwerte

Vegetarier

Training:

Ich werde jetzt von meinem alten Trainingsplan mit 3x8-12 Wdh auf Starting Strength umsteigen.

Der Plan könnte dann so aussehen:

A:

Kniebeuge

Bankdrücken

Langhantelrudern vorgebeugt

Klimmzüge im UG

Bauch

B:

Kniebeuge

Military Press

Kreuzheben

Dips

LH-Curls

Bauch und Wadenheben

Bis auf Bauch, Klimmzüge, Wadenheben und Dips alle Übungen mit 3 Sätzen á 5 Wiederholungen.

Ernährung:

Wie in diesem ( http://www.pickupforum.de/topic/126181-ernaehrungsplan/ ) Thread bereits beschrieben würde ich gerne aufgrund von man boobs und einem kleinen Bäuchlein, das man durch die Klamotten sieht, schnellstmöglich meinen KFA etwas senken um dann ab ca. Anfang Januar wieder eine moderate Massephase zu beginnen.

Shao meinte, dass die PSMF für Jugendliche wohl etwas zu krass ist. Wenn ich nun aber eine Mahlzeit mit ca. 700kcal mehr zu mir nehme, ist es ja keine PSMF mehr sondern eher eine normale Defi.

Welche Diät soll ich nun also nehmen? Ich will (noch) nicht mein Sixpack freilegen, sondern nur das Fett, was wirklich zu viel ist, da man es durch die Klamotten sieht, loswerden.

Fragen:

1. Trainingsplan ok?

2. Welche Diät soll ich jetzt machen?

November 29, 2013 bearbeitet von xBSCx

[m1kel 3593]

ich würde das so machen:

A:

Kniebeuge

Bankdrücken

Kreuzheben

Dips

Bauch

B:

Kniebeuge

Military Press

Rudern

Klimmzüge

LH-Curls

und Diät würde ich noch gar nicht machen imho

[miomate 232]

Stimmt, zweimal Bauch ist ja quatsch, wenn ich 3 mal pro Woche trainiere.

So hab ich den Plan auch schon ein paar mal gesehen. Ich werd ihn einfach so probieren.

Diät muss leider wirklich jetzt sein. Hab schon mal im Halbschlaf davon geträumt, wie ich mir vor Wut die abstehenden Brustwarzen abschneide. :)

[m1kel 3593]

Aber du hast mehr davon, wenn du jetzt erstmal richtig Masse aufbaust.. Durch die PSMF kannst du soooo schnell Fett verlieren.

[miomate 232]

PSMF soll ich ja eigentlich nicht machen. Vielleicht mach ichs dann kurz vorm Sommer für 4 Wochen. Das ist ja dann wirklich kein langer Zeitraum.. also ich weiß nich wie ungesund das dann wäre..

Und wenn ich jetzt schon nicht mehr damit klarkomme, wie soll das dann im April oder Mai, wenn ich anfange zu definieren sein?

[Gast]

Vegetarier

2. Welche Diät soll ich jetzt machen?

Kaiserludi reorientation diet

[Infinit 1742]

Vegetarier

2. Welche Diät soll ich jetzt machen?

Kaiserludi reorientation diet

gg wp

[miomate 232]

Was genau sollen die beiden letzten beiträge heißen?

Hab ja selber schon dran gedacht wieder Fleisch zu essen.

[pidy 13]

Nimmst du Eiweiß?

ich bin der beste...ich bin der beste...ich bin der beste...ich bin der beste...ich bin der beste...ich bin der beste...ich bin der beste...ich bin der beste...

[miomate 232]

Hattest du schon gefragt. Eiweiß ist doch das weiße vom Ei oder?

Sagt mir mal was ich jetzt machen soll :( Hab heute einfach angefangen mit Kaloriendefizit und EW ein bisschen hochgeschraubt.

[TheValue 206]

Wenn die PSMF zu krass für Jugendliche ist (ich glaube Shao da jetzt einfach), dann vielleicht:

http://fitness-experts.de/abnehmen/eod-refeeds

Und aus dem Artikel dann speziell folgendes:

EOD Refeeds für Fettabnahme und gleichzeitigem Muskelaufbau

Für die sogenannten Recomposition Effekte eignet sich das EOD Refeed Schema ebenfalls hervorragend. Es macht es möglich Muskeln aufzubauen und gleichzeitig Fett abzubauen und das sogar als fortgeschrittener Kraftathlet! Angemerkt werden sollte, dass es als kompletter Einsteiger einfachere Methoden gibt um dieses Ziel zu realisieren. (Infos: “Muskeln aufbauen, Fett abbauen“).
Zu Beginn kann man versuchen an Trainingstagen +500 kcal zu konsumieren und an Nicht Trainingstagen -500 kcal. Je nach dem welches Ziel im Vordergrund steht (Muskelaufbau oder Fettabnahme), sollten diese Werte angepasst werden.

Mit dem Fokus auf Fettabnahme könnte sich beispielsweise +300 kcal an “Trainingstagen” und -800 kcal an “Nicht Trainingstagen” anbieten.

• Trainingstage: 2-7 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht, Fett < 50 g.
• Nicht Trainingstage: < 1 g Kohlenhydrate / kg Körpergewicht . Fett so viel bis gewünschte Kalorienmenge erreicht ist.

In deinem Fall dann vielleicht das fett und rotmarkierte.

und natürlich nicht vergessen:

Egal ob Trainingstag oder Nicht Trainingstag, es sollten immer ~2g Eiweiß/kg zugeführt werden. Die Kalorienmenge, Kohlenhydrate und Fette variieren je nach Ziel

Aber lies einfach mal den kompletten Artikel.

[miomate 232]

So ähnlich mache ich es jetzt auch einfach.

Hab erstmal meinen Eiweißkonsum auf mindestens 150g pro Tag festgelegt und die Kalorien und anderen Makros dazu berechnet.

Da kommen ich, hoffentlich ohne mich verrechnet zu haben, auf folgendes:

EW: 150g KH: 35g F: 35g 1060 kcal

Dann hab ich mir die Nährwerte von dem was ich sonst noch so essen könnte/müsste aufgeschrieben und zähl dann halt immer die Kalorien ohne festen Plan.

Ohne groß darüber Bescheid zu wissen hau ich mir an manchen Tagen halt noch Magnesium, Calcium und ein Multivitaminpräparat rein. Wird schon irgendwie passen. Ich rechne mir gleich noch mit dem Rechner von fitnessexperts meinen "genauen" Bedarf aus, aber ich denke ich will inklusive Defizit auf ca. 2000-2200 pro Tag kommen.

An Trainingstagen würde ich mir nach dem Training noch so 40g Dextrose reinhauen.

Fragen:

1. Ist Dextrose genau so gut wie Malto?

2. Soll ich es während der Diät überhaupt benutzen? Wenn ja, sind 40 genug/zu viel?

[TheValue 206]

Dextrose und Malto nehmen sich nicht viel, gab irgendwo mal nen Vergleich. Dextrose kannste aber nehmen, wirst dadurch keinen Nachteil haben.

Wenn du dir das Dextrose irgendwo reinkippen willst, bedenke bitte das Dextrose deutlich stärker süßt, als Malto es tut. Malto süßt meines Wissen kaum, mit Dextrose kann man sich aber nen Shake auch mal versüßen.

40 g sind auch ok, mehr geht natürlich auch, aber du bist in Diät und ich würde mir Kalorien woanders raus ziehen.

Ich würde wie es im Artikel steht auch schauen mehr Fett an Nichttrainingstagen zu nehmen und dafür weniger KH und an Trainingstagen anders herum. Gerade Fett sollte für dich wichtig sein, Shao hat dir wegen hormoneller Faktoren von der PSMF abgeraten und Fett spielt da in Sachen Hormone ne recht große Rolle.

Ohne groß darüber Bescheid zu wissen hau ich mir an manchen Tagen halt noch Magnesium, Calcium und ein Multivitaminpräparat rein

Wenn du wirklich sinnvoll supplementieren willst, Fischöl, Vitamin D3 und vielleicht noch Zink.

Magnesium kannste auch nehmen, musste aber nicht. Vitamine solltest du in einer nicht so stark kalorienreduzierten Diät eigentlich nicht supplementieren müssen (dafür isst du ja Gemüse)

Da du ja Vegetarier bist unter Umständen auch aus dieser Liste noch was: http://fitness-experts.de/supplements/supplements-vegetarier-veganer

[miomate 232]

moin

heute wird meine ernährung so aussehen:

frühstück: 30 g whey

1 tomate

1 möhre

ca. 2 stunden später: eiweißpfannkuchen aus mandeln, haferflocken, whey, milch, eier

ungefähr 35g eiweiß und 500 kalorien

und eine tomate

mittags: 3 würste, die irgendwie aus weizeneiweiß und milch bestehen(sind aber eh nicht für die deckung meines eiweißbedarf eingeplant)

und etwas gemüse

und 100g harzer käse (pures vergnügen aber 30g ew, sonst nix)

pwo-shake: 30g whey und 40 g dextrose

abendessen: 2 eier, bisschen gemüse brokkoli und möhre oder so

direkt vorm schlafengehen: 250g magerquark und fischölkapseln

ich schreib das zuhause nochmal ordentlich und mit zahlen.

fragen:

1. welches gemüse ist wichtig/gut?

2. passt das so ungefähr?

3. bei meinen fischölkapseln steht drauf, dass 3 kapseln 250mg von diesen beifen fettsäuren, die wichtig sind enthalten. hab irgendwo gelesen, dass man mehr als 1g davon supplementieren sollte für "bodybuildingzwecke". wieviel soll ich nehmen?

nachher dann das erste mal starting strength, was ein bisschen blöd ist in der diät damit anzufangen, aber den plan benutz ich trotzdem erstmal. ich werd drei mal die woche hart trainieren und versuchen die gewichte zu halten, aber halt ohne lineare progression. richtig oder?

[TheValue 206]

1. Gemüse ist relativ egal, solange du nicht jeden Tag das gleiche nimmst (weil du dann sehr einseitig Mikronährstoffe aufnimmst). Ich mach das immer so, das ich mir jeden Tag so ~ 500 g aus ner TK Gemüsemischung zum restlichen Essen mache. Passt mMn.

2. Schreib deine Zahlen später genauer auf, dann wissen wirs. Man verschätzt sich zu schnell, vorallem ohne großartig Erfahrung.

3. 3 Kapseln haben 250 mg? Bei mir hat eine Kapsel ne Aufteilung von 180/120 EPA/DHA mg, ergo also 300 mg. Diese Aufteilung sieht man glaube ich auch am häufigsten. Wenn bei deinen Kapseln 3 Stück nur 250 kombinierte mg haben sind die irgendwie kacke.

1 Gramm kombiniertes EPA/DHA ist ok, viele nehmen aber 3 kombinierte Gramm, ist meines Wissens die höchste sinnvolle Dosierung. alles darüber hat afaik kaum noch Mehrwert.

Probier dich bei Starting Strength normal zu steigern, das sollte eigentlich gehen. Wenn es irgendwann zu hart wird machst du kein 3x5 mehr, sondern 1x5 (das gilt nur während einer Diät mit größerem Defizit). Bei kleinerem Defizit sollte 3x5 eigentlich funktionieren. Vorallem willst du ja jetzt nicht ewig bei nem Defizit bleiben. Wenn du zufrieden bist mit deinem Bauchansatz kurbelst du die Kalorienzufuhr langsam hoch, erst Maintenance und dann leichten Überschuss und trainierst mit Starting Strength bis du das Programm ausgereizt hast.

Poste bitte mal deinen errechneten Kalorienbedarf und deine tatsächlich zu dir genommenen Kalorien.

[miomate 232]

Jetzt nochmal ordentlich:

frühstück: 30 g whey (25 EW, 1,2 KH, 1,5 F, 121 kcal hab aber ausversehen mit Milch, deswegen: 350 kcal)
1 tomate (0 EW, 3 KH, 0 F, 20 kcal)
1 möhre (0 EW, 9 KH[shit so viel?], 0 F, 50 kcal)

ca. 2 stunden später: eiweißpfannkuchen aus mandeln, haferflocken, whey, milch, eier
(35 EW, 18 KH, 33 F, 500kcal)
und eine tomate (0EW, 3KH, 0F, 20kcal)



mittags: 3 würste, die irgendwie aus weizeneiweiß und milch bestehen(sind aber eh nicht für die deckung meines eiweißbedarf eingeplant) (18 EW, 8 KH, weiß nich mehr F, 430kcal)
und etwas gemüse (150 kcal)
und 100g harzer käse (30 EW, 0 KH, 0 F, 120 kcal)

25 mg Zink

pwo-shake: 30g whey und 40 g dextrose (25 EW, 46 KH[zu viel??], 2 F, 300 kcal)


direkt vorm schlafengehen: 250g magerquark (30 EW, 10 KH, 1 F, 180 kcal)

und fischölkapseln (haben die auch kalorien?)

Gesamt: 153 EW, 106 KH, 48 F, 2120 kcal

Muss ich die Fischölkapseln jetzt auch anrechnen?

Die sind schlecht dosiert und nur so welche von Netto.

3 Kapseln enhalten: 1500mg Lachsölmischkonzentrat, davon 180mg das eine und 150 mg das andere. Also 320. Dann müsste ich 12 davon nehmen

Edit: Dreck, der rechner sagt mein Verbrauch ist nur bei 2100, aber an nem trainingstag kann das nich sein oder? Sonst lauf ich wirklich nur zum Bus und nach Hause und sitze nur)

November 25, 2013 bearbeitet von xBSCx

[TheValue 206]

1. Ja klar haben die Fischölkapsel Kalorien oO wieso sollten sie keine enthalten? Bestehen doch fast ausschließlich aus Fett. Wenn ich mir 10 meiner Kapseln reinhaue (1000 mg, 180 EPA/120 DHA) sind das 90 kcal mehr. Ist vorallem relevant das mit einzuberechnen wenn du nur nen geringen Überschuss oder nen geringes Defizit fährst.

Log deine Ernährung einfach bei fddb.info, gibt da auch ne App glaub ich.

2. Hab mal 68 kg, 20 % KFA und fast nur liegend/sitzend im fitness-experts.de Kalorienrechner eingegeben, komme auf nen ähnliches Ergebnis. Sollte grob also hinhauen. Musst dein Gewicht und deinen KFA jetzt mal im Auge behalten, Waage und Spiegel sind dein Freund.

Wenn du merklich an Gewicht zulegst musste weniger futtern, wenns Gewicht gleich bleibt, aber das Fett schwindet = läuft. Bei Gewichtsabnahme und Fettabnahme natürlich auch.

3. Das Training musst du separat auf die Kalorien drauf rechnen. Man geht so von einer Stunde Krafttraining = 300 - 500 kcal aus, soweit ich weiß.

Sonst lauf ich wirklich nur zum Bus und nach Hause und sitze nur

Wtf.. du bist 17, geh raus, beweg dich, unternimm was. Wirkt sich positiv auf deinen Kalorienverbrauch und dein Social Life aus.

[miomate 232]

Sooooo,

hab grad mal n bisschen rumgelesen hier. Warum zur Hölle war TrollHead im Okto 2012 noch so schwach wie ich jetzt und ist jetzt so stark?!

In seinem ersten Log hat er auch geschrieben, dass er SS nicht machen will wegen zu hohen Gewichten -> Wachstum bla. Shao hat darauf geschrieben, dass das Quatsch sei und wies auf Misconceptions for Training Youth oder sowas hin. Gibts das auch auf Deutsch? Würde es gerne nachvollziehen können.

Verdammt, hätte ich mir denken können. 3 enthalten bei mir ja 1500 und insgesamt 320g EPA und DHA. Ich will mir auf den tag verteilt 10 davon reinhauen. Wenn das bei dir 1000mg pro kapsel sind, wären das bei mir ja nochmal die Hälfte mehr pro Kapsel. Ich berechne einfach mal worst case 180 dafür?

Ich versuch an Trainingstagen nicht über 2100 zu kommen. An Nicht-Trainingstagen natürlich weniger.

Grad noch 2 20kg-Scheiben gekauft, die ich jetzt auch brauche um mich bei Squats und DL zu steigern. Damit komm ich dann erstmal auf 90 kg

[RoyalDutch 4784]

warum willst du 10 fischölkapseln nehmen?

[TheValue 206]

warum willst du 10 fischölkapseln nehmen?

Aus dem FE HSD Buch:

Dabei empfehlen wir 1,8 g EPA und 1,2 g DHA. Dies ist die Menge in denen die höchste Gewebesättigung erreicht wird, gekennzeichnet durch die Konzentration in den Zellmembran (Arterburn et al., 2006). Das wirkt einem großen Teil der negativen Effekte von Diäten entgegen.

Würde dann 10 Kapsel je 180 mg EPA/120 mg DHA entsprechen.

xBSCx will aber insgesamt ~ 1g EPA/DHA nehmen, dass wären von seinen Kapsel dann 10.

@xBSCx: http://www.ebay.de/itm/OMEGA-3-LACHSOL-1000mg-BULK-PACK-1000-KAPSELN-FISCHOL-/170569023920?pt=Nahrungserg%C3%83%C2%A4nzungen_Wellness&hash=item27b6b4c1b0

Selbst wenn du von denen 10 Stück pro Tag nimmst, hält der Vorrat 100 Tage. Sind dann aber 3 g EPA/DHA. Wenn du nur 1 g nimmst entsprechend auch länger.

und wegen Trollhead: Hat der nicht afaik WKM gemacht? Hab den Log nicht von Anfang an verfolgt.

Er hat halt ganz gut trainiert und die anderen wichtigen Variablen auch soweit optimiert. (Schlaf, Kalorien, Protein etc) Finds schade das er weg ist, der soll mal wiederkommen.

Mein Tipp noch: Setze dir feste Werte an Kalorien, wieviel du an Trainingstagen zu dir nehmen willst und wieviel an Nichttrainingstagen und halte das dann ein. Also z. B. 2100 kcal an TT und 1600 kcal an NTT.

Nicht das es nachher noch so geht "Ach komm heute mal nur nen 300 kcal Defizit, dafür hau ich mir das noch rein" sowas artet nämlich schnell aus. Fieldtested.^^

[miomate 232]

Fuck. Konnte heute nicht wirklich hart trainieren, da ich ja erstmal die Gewichte für SS rausfinden musste. Die müssen ja teilweise fast verdoppelt werden, zum Glück kamen heut die zwei 20er Scheiben an. Bis auf die LH-Curls hab ich bei keiner Übung sofort das richtige Gewicht schätzen können. :( Naja, dafür weiß ich es jetzt grob bei allen Übungen und dadurch, dass es ja heute nicht so wirklich hart war, kann ich auch gleich am Samstag weitertrainieren, statt erst Sonntag.

Aber das wars noch nicht. Nochmal fuck.

Wollte für die Kniebeuge erstmal nur die beiden 20er-Scheiben auflegen, aber hab erstmal 10 Minuten gebraucht die da alleine drauf zu kriegen. Bisher hab ich die LH immer auf die "Dip-Barren" (die aber auch eher Spielerei sind, da man mit den Knien beim dippen immer gegen die Bank kommt) gelegt und dort dann die Gewichte immer abwechselnd draufgeschraubt. Mit nur zwei 20ern ist das natürlich schwer, wenn die dämlichen Dip-Barren nur 45 cm voneinander entfernt sind. Außerdem sehen die auch mega zerbrechlich aus, ich trau denen keine 100kg zu.

Ganz toll. Muss mir also entweder selber was bauen oder mir wirklich ein Rack kaufen.

Gewichte ungefähr:

Kniebeuge 60 kg

Bankdrücken 52,5 kg

Kreuzheben weiß noch nicht

Dips 10x 7x 5x

Military Press 25 kg

Rudern 50 kg

Klimmzüge 13x 9x 7x

LH-Curls 27,5 kg

[Heimdallr 1643]

......... oder mir wirklich ein Rack kaufen.

Ja musst du.

[JustWin 195]

Sooooo,

hab grad mal n bisschen rumgelesen hier. Warum zur Hölle war TrollHead im Okto 2012 noch so schwach wie ich jetzt und ist jetzt so stark?!

In seinem ersten Log hat er auch geschrieben, dass er SS nicht machen will wegen zu hohen Gewichten -> Wachstum bla. Shao hat darauf geschrieben, dass das Quatsch sei und wies auf Misconceptions for Training Youth oder sowas hin. Gibts das auch auf Deutsch? Würde es gerne nachvollziehen können.

Ich weiß nicht was TrollHead gemacht hat, ich kann dir nur sagen was ich gemacht hab

Ich bin 3-5x die Woche ins Gym gegangen und hab gemacht worauf ich Bock hatte. Warum hats funktioniert? Jedes Training war GK und jede Grundübung war mind 1-2x die Woche drin (Squats und Chin-ups öfter, weil ich sie einfach mag). Ich hab immer gesteigert wenn ich 3x6 geschafft hab, mein Ziel war immer soviel Gewicht wie möglich zu schaffen und ich hab mir den Arsch aufgerissen

Warum empfehle ich trotzdem SS:

1. ist das Buch hammer, die Technik Infos sind goldwert

2. pimmeln Anfänger gerne mal mit zu niedrigen Gewichten rum und steigern nicht ordentlich

3. Squatten die meisten zu wenig, wenn sie nach Lust und Laune trainiern, und curlen zuviel

[miomate 232]

glaub auch. ich will auch nicht jedes mal darüber nachdenken müssen, ob meine eigenkonstruktion das nun schafft oder nicht

für 2-3 monate muss es aber noch reichen

warum hast du 3×6 gemacht? aber hoffentlich nicht weil du dachtest, dass es ab 6 wiederholungen dem wachstum nicht mehr schaden kann oder? :D

[Gast Psycho Dad]

Klimmzüge 13x 9x 7x

Wieso bricht das so krass ein? Mach längere Pausen, dann schaffst du beim dritten Satz auch noch 10.