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[Spik 29]

Hey Leute,

Ich bemerke immer wieder, dass ich an Trainingsfreien Tagen eine Art Muskelerschöpfung, vor allem in den Beinen spüre.
Das ist kein normaler Muskelkater, den habe ich zwar hin und wieder auch, sondern fühlt sich etwas anders an.
Ich würde es aber schon als Muskelkater ähnlich bezeichnen, der sich vor allem in absoluter Ruhephase zeigt. Gerade wenn ich in
meinem Bett liege und aufwache, spüre ich ihn am meisten. Über den tag wird es das weniger und am nächsten Morgen kommt er zurück.
Dieses Gefühl ist seit ich SS mache schon nahezu normal geworden. Manchmal dauert das Gefühl direkt bis zum nächsten Training und wenn
ich mich dann vor dem Squatten ein wenig dynamisch dehne, dann fühlt es sich richtig nach Muskelkater an.

Sagt das etwas über meine Regeneration aus? Wie kann ich dem entgegenwirken?

Mit meiner Ernährung habe ich diesen Monat letztlich scheinbar zwischen 1,5-2kg zugenommen. Gestern hat die Waage 84,5kg angezeigt, heute 85kg,

[Spik 29]

Kniebeugen 90kg 3x5
Press 45kg 3x5
Powercleans 47,5kg 5x3
Chin-ups 11/5/4


Kniebeugen, waren vom Gefühl her recht leicht, aber ich habe wieder gemerkt, dass ich nach vorne Kippe. Wie sehr das im "Rahmen" geblieben ist, überlasse ich euch.
Ich bin der Meinung das komplette Rätsel nun aber gelöst zu haben. Ich glaube der ganze Scheiß ist ein Resultat aus zu schwachen Abducktoren.
Versucht mal bitte einen BW-Squat, drückt eure Knie dabei völlig raus und versucht mal so einen halben Good Morning zu machen, wie ich es manchmal tue.
Wenn ihr eure Knie richtig raus gedrückt habt, dann sollte das völlig unmöglich sein. (außer ich bin ein Mutant)
Und jetzt macht ihr das ganze mal genau anders herum. Nochmal einen BW-Squat, diesesmal versucht ihr so stark ihr könnt X Beine zu machen und gleichzeitig einen völlig sauberen Squat hinzulegen.
Auch das sollte nicht wirklich klappen und ihr macht so ein Klappmesserding (wie gesagt, außer ich bin ein Mutant).
Das ganze würde ziemlich alles erklären, es bliebe halt nur offen, wie ich das am besten behebe...
1.http://www.youtube.com/watch?v=FH_Pe_Y5H3k&feature=youtu.be
2.http://www.youtube.com/watch?v=5ljlg3AI_0o&feature=youtu.be
3.http://www.youtube.com/watch?v=mhtnJi3X_V4&feature=youtu.be
Press, lief wieder besser. Wenn ich "oben" Atme, kann ich unten den Bounce besser nutzen und der Satz läuft. Keine Ahnung wie ich drauf gekommen bin plötzlich unten zu Atmen...

Powerclean, sind immer noch sehr leicht.

Klimmzüge, werden in Zukunft wohl fester teil des Programms. Ich bin ja eigentlich schon lang genug dabei, um es hinzuzufügen, gerade weil Rip die Chin-Ups ja als einzig sinnvolle Ergänzung zu einem Programm ansieht.

[TrollHead 2438]

Beuge zu sehr GM.

Dein bar path ist ziemlich off.

Hab nur den letzten Satz gesehen. Nach dem müsstest du imho nochmal 5-10kg runter und dich an die korrekte Technik gewöhnen.

[Spik 29]

Ich will ehrlich gesagt nicht schon wieder runter. Ich befinde mich doch grade sogar noch in einem Deload. Bei 85kg sah alles sauber aushttp://www.youtube.com/watch?v=SyAXbP0afLM&feature=youtu.be
Aber sobald es schwerer wird, mache ich wieder den GM. Meine Theorie dazu habe ich ja oben beschrieben.
Ich werde die 90kg einfach nochmal machen und dieses Mal einfach auf brechen und biegen versuchen meine Knie raus zu drücken. Also völliger Focus dadrauf.
Das fällt mir wirklich schwer und verlangsamt meine Squats ungemein. Ich hoffe dadurch genug Wachstumsreize an meine Abduktoren zu senden, damit sie mal langsam
hinterher kommen.

[bobone 253]

falscher post! kann gelöscht werden

Januar 15, 2014 bearbeitet von bobone

[Spik 29]

Kniebeugen 90kg 3x5
Benchpress 77,5kg 4 70kg 5/5
Kreuzheben 100kg 5

Kniebeugen waren gefühlt schwerer als beim letzten Mal, obwohl es das selbe Gewicht war und es keine negativen Faktoren gab.
Ich habe besonders darauf geachtet meine Knie nach außen zu drücken, was mir aber nicht immer gelungen ist. Leider musste ich heute an der
logistisch schlechtesten Stelle Squatten und hatte kaum eine Möglichkeit gut zu filmen.
Deshalb sind diese grausigen Kamerawinkel dabei raus gekommen.
3ter Satz: http://www.youtube.com/watch?v=ITIZl0Z3Vng&feature=youtu.be


Benchpress hat heute wieder nicht geklappt. Noch nicht einmal der erste Satz. Ich habe dann kurzerhand entschlossen quasi doch schon mit dem Deload zu beginnen.
Nächstes mal probiere ich also wieder 72,5kg.

Kreuzheben ging wieder locker von der Hand, ich werde hier wieder 5er Schritte gehen.

[Heimdallr 1643]

Wird doch besser.

Geh nicht so tief runter, in der ersten Rep verlierst du dadurch ein wenig Spannung. Später teils auch.

Korrekte tiefe wird ja in SS beschrieben.

Stell dir die Dehnung in der tiefsten Position vor und denk beim runtergehen schon wieder ans hochschnellen.

[Spik 29]

Ja hast recht, das ist echt zu tief. Ich muss die Abwärtsbewegung mit meiner Muskulatur abfangen und sofort in die Gegenbewegung umswitchen, richtig?
Da verpasse ich einfach zu oft den richtigen Moment.

Probiere ich gerne aus, vielen Dank! Zumindest das mit dem hochschnellen stelle ich mir schon von Anfang an vor.

[Spik 29]

Training von gestern:

Kniebeugen 92,5kg 3x5
Press 46kg 3x5
Powerclean 50kg 3x5
Chin-ups 11/5/4

Kniebeugen waren außerordentlich leicht. Woran es lag weiß ich nicht. Ich glaube ich stand etwas dichter als sonst und habe die Bewegung minimal mit den Knien eingeleitet.
So einen guten Pump in den Beinen hatte ich schon lange nicht mehr.
1.http://www.youtube.com/watch?v=b1fq0mOAuoY
2.http://www.youtube.com/watch?v=kjRn9D_jqo8
3.

Press war schwer, aber ging. Ich habe einfach mal einen Satz aufnehmen lassen, um mal einen groben Überblick über meine Technik zu vermitteln.
1.

Powercleans werden langsam anstrengender. Hier werde ich aufjedenfall bald wieder Technik check machen. Ich hab das Gefühl, dass die Stange nicht mehr 100% grade nach oben wandert.

Chin-ups sind echt cool, aber ich packe in den späteren Sätzen einfach keine weiteren wdh. Mit den 11 im ersten Satz bin ich ganz zufrieden, aber danach nur noch 5... das ist mir definitiv zu wenig.

Farmer Walks mache ich immer noch, werde sie aber nicht jedesmal loggen. Bin grade bei 38kg und schaffe auch im zweiten Satz fast 1min.

[Gast Psycho Dad]

Bei der Press ist der Schwerpunkt der Stange im Lock fast 10 cm hinter deinem Mittelfuß und es wird mit jeder Wiederholung krasser. Ich hab mal einen Zettel auf den Monitor gelegt: du gehst erst recht vertikal hoch, doch auf den letzten 10-20cm schiebst die Hantel immer mehr nach hinten. Das kann nicht gesund für die Schulter sein.

Ich würde die Power Cleans gerne sehen.

Januar 18, 2014 bearbeitet von Psycho Dad

[Spik 29]

Ja da hast du völlig recht! Ist das erste mal, dass ich mich bei der Press gefilmt habe. Aber das gute ist, ich hab das ganze mit absicht gemacht, weil ich nicht dachte das es so krass wäre und der lockout ja schon so ähnlich aussehen soll. Kriege ich aber sicher hin.

Powercleans habe ich vor ein paar Workouts mal gefilmt.

Januar 18, 2014 bearbeitet von Spik

[mhochzwei 614]

Ja da hast du völlig recht! Ist das erste mal, dass ich mich bei der Press gefilmt habe. Aber das gute ist, ich hab das ganze mit absicht gemacht, weil ich nicht dachte das es so krass wäre und der lockout ja schon so ähnlich aussehen soll. Kriege ich aber sicher hin.

Powercleans habe ich vor ein paar Workouts mal gefilmt.

Das hat wenig bis gar nichts mit einem Powerclean zu tun. Lies das Kapitel in Starting Strength dazu. Und dann lerne es Schritt für Schritt wie Rippetoe es beschreibt. Das soll ein explosiver Lift sein. Bei dir sieht es aus wie ein verlängerter straight leg deadlift, das heißt schon deine Startposition ist falsch.

[Spik 29]

Ich bin für jegliche Kritik offen, aber könntest du bitte genauer drauf eingehen, was denn nicht stimmt? Ich hab den Artikel zu PC gelesen, lese ihn aber gerne nochmal.

Zur start position schreibt Rip

The stance should be the same as that used in the deadlift.

Und genau das tue ich. Ich habe aber recht lange Oberschenkel, weshalb ich mit der Hüfte einfach weiter oben bin. Das ist eben auch beim Deadlift so. Meine Hüfte ist verdammt weit oben, obwohl ich alle Steps nach Rip genauso mache.
(Stange über Mittelfuß, greifen, Hüfte senken bis Schienbeine die Stange berühren)

[mhochzwei 614]

Es sieht aus als hättest du ordentlich Armaarbeit dabei. Es fehlt der Sprung und damit die Explosion. An deiner Stelle würde ich erst mal schauen, dass ich den Teil der Bewegung aus der Hang Position richtig hin bekomme. Dann kannst du den Pull vom Boden ergänzen. Aber deine Arme sind eben nur Hebel an denen die Stange quasi hängt. Die Bewegung nach oben kommt aus der Explosion.

Und da dein Griff beim Powerclean weiter ist muss afaik die Hüfte auch weiter unten sein als beim Deadlift in der Initialposition.

Januar 18, 2014 bearbeitet von mhochzwei

[TrollHead 2438]

Auf jeden Fall nochmal ganzes Chapter lesen und aus dem Hang anfangen.

Das sind zu viele Fehler auf einmal.

Stell dir mal diesen Loaded Jump vor von dem Rip spricht. Und Videos auf Youtube kucken, wie das auszusehen hat so ganz grundsätzlich.

[Spik 29]

Okay, Powerclean wird nochmal neu gelernt. Weil beim erstmaligen Posten kein Protest kam, dachte ich es wäre schon ganz gut.

Training vom 20.01

Kniebeuge 95kg 3x5
Bankdrücken 72,5kg 3x5
Kreuzheben 105kg 4

Kniebeugen waren mal verdammt sauber und gut. Die Tiefe lässt gegen Ende zu wünschen übrig. Ich konzentriere mich jetzt dadrauf die Bewegung minimal mit dem Beugen der knien einzuleiten. Bei der Abwärtsbewegung stelle ich mir dann noch vor, wie meine Abs und rückenmuskeln eine Art Rohr um meine Wirbelsäule bilden. Zudem ist mein Stand ein wenig enger als Schulterbreit.
1.http://www.youtube.com/watch?v=tl3Yh05o2TI&feature=youtu.be
2.http://www.youtube.com/watch?v=3mDGLtNWBA4&feature=youtu.be
3.http://www.youtube.com/watch?v=Vjg-klJUg4g&feature=youtu.be

Bankdrücken war ungewohnt schwer (für das Gewicht)

Kreuzheben scheiterte dann doch wieder Aufgrund meiner Griffkraft. Dachte das wäre mit FW völlig besiegt worden.

[Spik 29]

Training von Heute

Kniebeugen 5/5/3
Press 47,5kg 3x5
PC 52,5kg 5x3
Chinups 8?/5/4

Kniebeugen waren angenehm schwer. Ich beiße mir grade selbst in den Arsch, das ich die letzten 2 wdh nicht probiert habe. Ich war einfach so kaputt, dass die pussy in mir gesiegt hat und ich habe nach 3 wdh aufgegeben.
1.http://www.youtube.com/watch?v=NKdC9lLM3Ao&feature=youtu.be
2.http://www.youtube.com/watch?v=8XleQgCi1Pw&feature=youtu.be
3.http://www.youtube.com/watch?v=mL38Irg7xUw&feature=youtu.be

Press war hart aber okay. Deload hat also schon seinen Zweck erfüllt

Powercleans wurden mir beim Training nochmal von einem Typen erklärt, der erzählt hat sie mal Semi-professionel gemacht zu haben. War völlig zufällig, aber die Technik ist sicherlich noch ausbaufähig

Klimmzüge waren dieses mal mit völligem aushängen. War gar nicht so viel schwerer wie gedacht.

[Spik 29]

Kniebeugen 97,5kg 3x5
Bench 75kg 3x5
Deadlift 105kg 7-8

Kniebeugen war anstrengend, irgendwie hatte ich die ganze Zeit zwischen den Sätzen das Gefühl in Projektilartige Kotzattacken zu verfallen, aber sobald die Stange auf meinen Schultern war, war alles wieder gut. Nächstes mal ist die große 100er Marke erreicht.

Bench war recht einfach. Gibts nicht viel zu sagen, wird einfach gesteigert

Deadlift habe ich erst wieder mit Obergriff probiert. Nach der vierten ist mir die Stange fast aus der Hand gefallen, dann habe ich einfach in den Kreuzgriff umgegriffen und noch locker ein paar gemacht. Es wird gesteigert und ich mache im Kreuzgriff weiter

[Spik 29]

Training von Montag

Kniebeugen 100kg 3/4/1
MP 48,5kg 4/4/5
PC

Ich startete irgendwie völlig durcheinander ins Training. Am Wochenende hatte ich einen Schicksalsschlag in meiner Familie zu verbuchen.
Habe scheiße gegessen, schlecht geschlafen und war ansonsten nicht besonders konzentriert.

Kniebeuge war unglaublich schwer, schon beim rausheben. So als wäre der Schritt von 97,5kg auf 100kg irgendwas gewaltiges. Technik war beschissen und ich hatte das Gefühl ich könnte nicht mehr bouncen. Wenn ich runter ging, war da einfach keine Spannung um wieder hoch zu kommen.
Es gibt Videos, die ich bei Gelegenheit nachtragen werde.

Jetzt habe ich mir aber eine Erkältung eingefangen, weswegen Mittwoch Training ausfiel und auch Freitag werde ich wohl nicht gehen.

[Spik 29]

Das heutige Training stellte alles bisher da gewesene auf den Kopf. Vielleicht nicht ganz so dramatisch, aber so klingt es doch gleich interessanter.
Ich war letzte Woche Mittwoch und Freitag nicht beim Training, weil mich eine Erkältung plagte. Zur gleichen Zeit begann meine Prüfungszeit und am Wochenende
habe ich noch bei einem Studentenfilm die Hauptrolle übernommen.
Schlaf und Ernährung war deshalb also kaum vorhanden.
Das und das wissen, dass die 100kg Squats letzte Woche schon nicht besonders liefen, entschied ich mich gegen den Rat von Rippetoe und reduzierte das Gewicht schon im ersten Satz. Statt 100kg waren es jetzt also nur noch 95kg. Aber schon die erste wdh. ist verdammt hart. Ich kämpfe richtig in der Aufwärtsbewegung. Schaffe sie. Mache das ganze spiel noch 2-3 Mal und versage dann.
Völlig erschöpft. Mein Quad brennt als hätte ich statt 3-4wdh ein Satz Atemkniebeugen hinter mir.
Ich entschließe mich das Gewicht noch weiter runter zu packen. 90kg. 5Minuten Ruhe. Und Go! Aber schon nach der ersten Wdh merke ich das verdammte brennen wieder.
Irgendwie fühlt es sich gut an, aber ungewohnt bei dem wdh Bereich. Nach 4Wdh versage ich wieder.
Im letzten Satz schaffe ich sogar nur eine einzige wdh. Voller Elan reduziere ich das Gewicht auf 80kg und mache noch 4 weitere Wdh. Ultimativ schwer.

Was so eine verdammt kurze Zeit schlechte Ernährung+wenig schlaf+Krankheit(also trainingsabstinenz) für auswirkungen haben kann.... Nichtmal die 90kg waren drin...
Ich habe keine Ahnung wo ich Mittwoch ansetzen soll. Werde aber wohl trotzdem 90kg probieren und schiebe mein scheitern auf den ersten Satz mit 95kg.
Vorallem, da meine anderen Kraftwerte nicht ansatzweise so in den Keller gegangen sind, finde ich das krass.

Kniebeugen 95kg 3 90kg 4/1 80kg 4
Bankdrücken 76kg 5/4/3
Kreuzheben 105kg 5

[mhochzwei 614]

Iss dein Essen und schlaf deinen Schlaf. Dann fängst du Mittwoch mit 90 kg an. Dann kannst du nächsten Montag wieder bei 100 kg sein.

[Spik 29]

[squat Kolumne:]

Kriechend erreichte ich soeben meine Wohnung. Der erste Stock fühlte sich an wie eine Tour auf der chinesischen Mauer, ohne Bodyguards die mich tragen.
Entweder geben meine Beine nach und werden stärker, oder meine Beine suchen sich einen neuen Besitzer.

Ich hatte vor es genau so zu tun, wie mhochzwei es vorschlug. Die letzten Tage habe ich gut gegessen, noch mehr und sauberer als sonst, ich habe viel geschlafen und wollte heute wieder die 90kg bezwingen.
Ein unglaublicher Muskelkater im Arsch und in den Harmstrings, quälte mich schon seit Montag Abend. er fing ein paar Stunden nach dem Training und hält bis heute.
Beim Cardio-Rudern zum aufwärmen, fühlt es sich schon als, als säße ich auf einem Nadelkissen. Ich ignorierte es einfach.
Dehnte mich und machte meine Aufwärmsätze beim Beugen. Ich kann mich nicht daran erinnern jemals mit einem derartigen Muskelkater trainiert zu haben. Aber Ripp schreibt, dass kein Muskelkater ein Grund dafür wäre das Training sausen zu lassen.
Ich habe mich dann also hoch gesteigert bis auf 90 kg. Motiviere mich, hebe die Stange aus der verankerung. gehe 2 Schritte zurück und fange an zu Beugen.
Bumm, mein Arsch und meine Harmstrings brennen, als wäre jede Muskelfaser zu einem fein gehackten Tartar zerrissen. Die Stange liegt liegt auf der Ablage.
Voller Wut, packe ich die Stange und wuchte sie mit meinem Trainingspartner zusammen wieder nach oben. Das kann es nicht sein.
Ich stelle mich noch einmal hinunter. Und das gleiche. Ich schaffe es einfach nicht die Stange in der Abwärtsbewegung zu stoppen.

Sauer reiße ich pro Seite eine 5kg scheibe runter. 80kg. Ich fange an. Meine Muskeln brennen. Ich merke den Drang Squat mornings zu machen. Im Rücken gibt es keinen Muskelkater, so würde es nicht so weh tun, aber ich kämpfe so sehr dagegen, wie ich nur kann. Rede mir selbst ein, dass die schmerzen gut sein, sie würden meine Leistung nicht mildern, es würde nur mehr weh tun.
ich beende den Satz, wohl wissend, das noch drei folgen. Mit der mir selbst auferlegten Schmach an 80% meines normalen Gewichts fast zu verzagen. Aber das Gefühl motiviert mich nur. Es lässt den Drang wieder aufzusteigen, wie ein Phönix au der Asche, nur wachsen.
Die anderen beiden Sätze gleichen an Härte dem ersten.

Das Brennen in meinen Beinen ist derart heftig, das ich sogar beim rausheben der Stange bei der Press leide. Geschweige denn beim Kreuzheben. Aber ich tue es trotzdem. Schmerz ist schwäche die den Körper verlässt.
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Kniebeugen 90kg 0wdh 80kg 3x5
Press 45kg 3x5
Kreuzheben 110kg 5

Ich habe Kreuzheben und Powercleans/Rudern getauscht, weil Rippetoe es in der dritten Edition von SS auch getauscht hat. Ist mir vorher nie aufgefallen, aber mein Trainingspartner hat mich darauf aufmerksam gemacht.

[Heimdallr 1643]

Das ist ein harter Einbruch. So noch nicht erlebt.

In ähnlicher Form aber nach einer Erkältung.

Während der Erkrankung zu wenig gegessen?

Immer noch leicht krank?

[Spik 29]

Ich denke die 90kg wären drin gewesen, wäre der Muskelkater nicht so verdammt hart gewesen. Letztes Workout also Montrag habe ich ja zumindest einzelne wdh. mit dem Gewicht gepackt.

Ja, während der Erkältung habe ich sehr schlecht gegessen, war dann auch noch mega beschäftigt und viel im Stress (weshalb das Essen so gelitten hat).
Dann auch noch der wenige Schlaf... Ich kann mir den Einbruch schon erklären, aber das er so heftig ausfällt überrascht mich auch.

[Spik 29]

So, heute beim Training hab ich eine Mütze getragen. Hab mich gefühlt wie Dan Green. Mache ich ab jetzt öfter.

Kniebeugen 85kg 3x5
Bankdrrücken 76kg 5/4/3
Powercleans 50kg 5x3

Gab nichts spektakuläres. Dieses mal also keine Kolumne ;)

Hab eben grade mal Harzer probiert, weil mein letzter Harzer schon ewig zurück liegt. So pur sind die Dinger eigentlich echt ganz lecker.
ABER, püriert mit Wasser, ist das die Hölle! Geschmacklich ertragbar, aber die Konsistenz, triggert alles, was Brechreiz in euch auslöst.
Oben wird es unglaublich schaumig. Aber kein Bierschaum, sondern so schleimiger Schaum. Darunter wartet eine Flüssigkeit, die doch recht
stark von kleinen Stückchen durchsetzt ist.
Ich hab mir grade nur 200g Harzer rein gehauen, weil ich noch keine 500g für die Challenge da hatte und ich ja sowieso nur üben wollte. Ich habe es ausgetrunken, aber an exen ist selbst da gar nicht zu denken!
Trotzdem, ich werde ein Video posten, wo ich die 500g zu exen probiere. Vielleicht verliere ich innerhalb der Woche ja meinen Schluck und Würgereflex.