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[bobone 253]

Jo, ist normal, dass die Technik schlechter wird, weil einfach durch Ermüdung Konzentration und Spannung fehlt.

War die Pause so lang gewählt dass du ausgeruht in den letzten Satz gegangen bist? wenn nicht, nochmal das gleiche Gewicht mit längerer Satzpause( wie diskutiert) und falls ja, dann ein Deload um 10%=)

[Spik 29]

An sich fühle ich mich auch schon nach 1min ausgeruht. Trotzdem weiß ich, dass ich nach 1min Pause einfach deutlich schlechtere Leistung bringen würde.
Also ausgeruht im konditionssinn. Das Gefühl in meinen Quads bleibt schon noch länger.

Aber ich glaube meine stagnation könnte auch damit verbunden sein, dass ich in den TE´s zuvor den Bounce falsch verstanden hatte und in der letzten TE

einfach die Technik besser gewesen ist.
Aber die Frage habe ich grade im "Allgemeine Fragen zum sportlichen Training / Einstiegspost" gestellt

[Spik 29]

Montag

Kniebeuge 82,5kg 5/5/5
Bankdrücken 65kg 5/5/5
Kreuzheben 110kg 5

Kniebeugen lief heute sehr gut. Wird also gesteigert. Die Pausen waren ein wenig länger als 2min.

Bankdrücken war leichter als bei der letzten TE. Gewicht wird gesteigert!

Kreuzheben war hingegen echt hart. Die Wdh. wurden deshalb gegen Ende etwas langsamer.
Mal sehen ob ich hier auch steigere. Wenn ja, dann nicht allzu stark.

[Spik 29]

Mittwoch

Kniebeugen 85kg 5/4/2
Schulterdrücken 40kg 5/5/5
Lh-Rudern 62,5kg 5/5/5

Kniebeugen, der erste Satz war sehr intensiv. Ich habe meine Quads super gespürt! Beim 2ten Satz fing das Technikversagen an und endete mit Muskelversagen.
Die zweitre wdh. beim dritten Satz war schon recht erkämpft, aber im nachhinein frage ich mich ob eine wdh mehr vll noch drin gewesen wäre. Das passiert mir sonst nie!
Gewicht behalten und nochmal probieren, 2,5kg runter und wieder hoch arbeiten, oder einen richtigen deload?

Schulterdrücken, war super!

LHRudern, ebenfalls super!

[st3f4n 1601]

Die Deload Regeln kennst du schon oder?

3 Traingseinheiten einer Übung ohne die geforderten WH zu erreichen -> Deload von 10%, wenn alle Übungen feststecken, dann 20% runter.

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program#Stalling.2C_Resetting_and_Progressing

[Spik 29]

Gleichzeitig heißt es aber auch, wenn man insgesamt 12-13wdh geschafft hat, soll man das selbe Gewicht nochmal verwenden. Ich bin aber nur bei 11.

[st3f4n 1601]

Ja, aber probier lieber die 3 Trainingseinheiten dafür herzuziehen. Es kann auch mal an der Tagesform liegen - nicht gleich "das Handtuch werfen".

[Spik 29]

Alles klar, danke für deine Antwort. Ich überlege nebenbei sowieso, ob ich meine kcal zufuhr etwas nach oben schraube.
Ich denke einfach, dass die Progression dann besser wäre. Es wäre echt Traumhaft jedesmal erhöhen zu können.

[bobone 253]

Bevor du bei 2min Satzpause deine kcal erhöhst, solltest du vlt mal daran denken, deine Satzpausenlänge zu erhöhen^^

Dürfen gerne mal 5 min sein.

Wüsste nicht ob ich bei 2min Pause effektiv sein könnte....

[Spik 29]

Etwas länger als 2min mache ich es bei den Squats jetzt schon. So 3min waren es das eine mal jedenfalls.
Aber 5min sind es noch nichtmal fast. Aber so bleibt Luft nach oben.

Ich merke grade wie mein unterer Rücken ein wenig zicken macht. Vielleicht ist mein Technikversagen doch garnicht so sauber wie ich immer dachte.
(Wenn aus dem Squat ein sauberer Goodmorning wird kämpfe ich noch bis ich es geschafft habe. Vielleicht ist der aber gar nicht so sauber und ich sollte die Stange

einfach abwerfen...)
Ich würde heute ja einfach mal Videos machen, aber hab kein Plan wie ich mein Handy vernümpftig positionieren soll. Eine Wand lehnen ist sicher absolut bescheuerter Winkel aus der Frosch Perspektive.

[Spik 29]

So ist alles aufgenommen.

Kniebeugen 85kg 3x5 (wobei ich glaube das bei dem McFit die LH leichter ist)
Bankdrücken 70kg 3x5
Deadlift 110kg x5

Kniebeugen war relativ leicht, ich hab das erste mal die Atmung nach Rippetoe gemacht. Habs wohl bis früher immer überlesen.
Zur Technik gibts Videos
Erster Satz
http://www.youtube.com/watch?v=L8DyV4E_l5g&feature=youtu.be

Zweiter Satz
http://www.youtube.com/watch?v=nK3BwApey-U&feature=youtu.be
Dritter Satz
http://www.youtube.com/watch?v=xm_7X_5kg3o&feature=youtu.be
(Ja ich weiß, Arsch frisst Hose)

Ich selbst erkenne einen Buckel im unteren Rücken. Mein Bruder meint aber das könnte auch vom Winkel gepaart mit meiner Hüfte kommen.
Vielleicht verstärkt es das ganze... aber ich glaub der Buckel ist da!
Außerdem wandern meine Ellenbogen. Und ich hab zu viel Hip Drive sowie einen Buttwink.
Kein Wunder das die Progession nicht so gut läuft!

Deadlift
http://www.youtube.com/watch?v=hsqC8w2nutk&feature=youtu.be
Auch hier sehe ich einen Buckel.


Habt ihr Tipps, wie ich das alles möglichst schnell beseitigen kann?
Wie sieht der aktuelle Trend zur Dehnung aus? Mal hieß es nur dynamisch Dehnen, mal hieß es
Die Übung an sich dehnt schon genug etc.

[bobone 253]

Technik ist eine Katastrophe. Beide Übungen zurück auf 60 Kg. SS lesen. weiterhin Technikvideos machen. Erst steigern wenn Technik sauber.

vor dem Liften kurzes dynamisches dehnen.

Dehnen an sich an liftfreien Tagen.

[mhochzwei 614]

Ich stimme Bobone zu. Du solltest dringend das Buch lesen und meiner Meinung nach die Übungen so lernen wie Rip es vorschlägt, da ist einiges im Argen.

[Spik 29]

Okay, ganz so schlimm hab ichs jetzt nicht eingeschätzt. Zwar deutlich verbesserungswürdig, aber Katastrophal ist doch etwas mehr als ich dachte.
Aber gut, ich will es ja unbedingt besser machen!
Bisher Squatte ich Highbar, bei der Gelegenheit kann ich auch gleich auf LowBar umsatteln. Dann kommt es mehr an echtes SS ran.

An sich weiß ich wie es funktioniert. Es liegt nicht an der Unwissenheit. Aber gut, gehe ich SS nochmal durch, immerhin habe ich da diesesmal
ja auch Rippetoes Rat zum Atmen gefunden.

[mhochzwei 614]

Du machst aber eben elementare Dinge falsch. Dein Stand müsste breiter sein und deine Knie viel mehr nach außen, dann würde der Rücken beim Beugen schon deutlich besser aussehen um mal ein Beispiel zu geben.

[Gast Psycho Dad]

Der Blick ist viel zu weit nach vorne, wenn nicht sogar nach oben gerichtet und der Kopf somit im Nacken. Daher auch der komische Rücken. Rippletoe meint, man soll sich vorstellen einen Tennisball am Kinn eingeklemmt zu haben.

[TheValue 206]

Deine Aufwärtsbewegung sieht echt mechanisch aus. Erst drückst du aus den Beinen, dann stockst du kurz, dann beginnst du viel zu früh deinen Oberkörper aufzurichten und dann drückste wieder aus den Beinen. Sieht nen bisschen aus wie nen Roboter. Das sollte eigentlich ne flüssige Bewegung und nen flüssiger Übergang sein.

Schau dir auch mal die Videos von Rippetoe an, die sind auch ganz nice, ruhig mehrfach, schadet nicht.

Und nimm dir doch die eine Minute Zeit und schau zwischen den Sätzen deine Videos an, dann kannste direkt selber korrigieren, wenn dir was auffällt. Und schau nochmal ins Buch.

Wegen dem Dehnen, ich hatte mir ne ganz gute Routine dazu gebaut: 5-10 Min leichtes warmlaufen (Fahrrad, Crosstrainer, was halt da ist), dynamisches Dehnen, ein paar BW Squats. Dann die Aufwärmsätze -> Arbeitssätze. Nach dem Training dann noch leichtes Stretching der Problemzonen (bei mir die Schultern). Aber bloß nicht übertreiben mit dem Dehnen nach dem Train, immer dran denken, Muskel, Sehnen etc. sind schon ordentlich vorbelastet. Oder du dehnst dich einfach nur an Nichttrainingstagen, wie Bobone schon sagte. Stretching Routinen gibts glaub ich auch bei fitness-experts.de, vielleicht dort auch mal schauen.

Und beim DL: stell dich einen ticken breiter, geh ein wenig weiter runter mit der Hüfte und dann CHEST UP, ohne den Kopf in den Rücken zu werfen. Aus dem Winkel sieht das auch so aus, als wenn du dich förmlich nach hinten schmeißt, machs mal etwas kontrollierter und vielleicht nicht ganz so weit überstrecken (sieht mMn schon recht weit aus, kann aber auch der Kamerawinkel sein, dunno).

Sehe btw auch den leichten Rundrücken bei dir.

[bobone 253]

Sodelle, musste vorhin ins Training. Kann jetzt nochmal etwas genauer darauf eingehen.

Für eine Highbar Beuge bist du auch nicht flexibel genug.Bin jetzt kein mega Highbar Experte aber bei Highbar beugen empfiehlt es sich auch Gewichtheberschuhe zu tragen und man ist im Squat aufrechter. Die erste Wdh geht noch( wenn man 2 Augen zudrückt) in Ordnung. Ab da an ist es quasi so ein überinterpretierter Hipdrive. Aufwärtsbewegung muss flüssig sein. Bei dir ist es eher ein hochkommen des Arsches und dann ein Aufrichten des Oberkörpers. Wie ein Klappmesser. Das muss in gewisserweise beides gleichzeitig passieren.

Ist aber jetzt halb so wild glaub mir. Des kriegen wir, wenn du viele Videos machst relativ schnell hin. Einfach jetzt ein wenig das ego zurücknehmen, auch wenn man richtig Bock hat zu liften und erstmal die Technik sauber lernen.

Dein Deadlift ist ganz schlimm^^ Stange muss an Schienbein ran. Kopfposition in Verlängerung der Wirbelsäule. Das heisst einen Punkt auf dem Boden in 2-3 m Entfernung fixieren. Brust bis ins unkenntliche!!! rausdrücken. Lift! Dabei die Stange am Schienbein hoch schleifen! Abwärtsbewegung wie Aufwärtsbewegung. Arsch raus, Stange am Schienbein runter schleifen.

In Oberster Position nicht überstrecken. Außerdem sieht es so aus, als ob deine Beine nicht ganz gestreckt sind.

[Spik 29]

Okay, vielen Dank für die konstruktive Kritik. Damit kann ich arbeiten.
Also erstmal runter auf 60kg, aber das sollte wirklich schnell wieder drin sein.

Ich mache mir Gedanken ob ich bei Highbar bleibe oder mit Lowbar anfange.

Ansonsten werde ich morgen die wichtigen Passagen bei SS nochmal lesen und einfach einen Technik+Dehnungstag einbauen.

[Spik 29]

Kniebeugen 60kg 3x5
Drücken 42,5kg 3x5

Pendaly-Row 60kg 3x5

Kniebeugen habe ich heute in Low-Bar probiert, das war absolute Premiere und ich muss sagen, es lohnt sich. Nachdem ich SS noch einmal durchgearbeitet habe, war ich voll für LowBar und werde wohl auch zukünftig so weiter beugen.

Drücken geht vorran.

Pendaly Rows, war auch das erste mal, dass ich nach dieser Art gerudert habe. Mir ist aufgefallen, dass ich echt recht ungelenkig in meinen Harmstrings bin. Ich musste quasi um meine Knie herum rudern.

Deshalb muss jetzt unbedingt mehr Flexibilität her! Heißt wohl vorerst Dehnen, Dehnen und nochmal Dehnen. Wobei ja mitlerweile der Trend eher zu Foam Roller geht, da das angeblich besser klappen soll. Was sagen eure ERfahrungen?

Kniebeugen Technik Check:
1.http://www.youtube.com/watch?v=nRXm-kmxexw&feature=youtu.be

2.http://www.youtube.com/watch?v=_PRBHXlNNak&feature=youtu.be

3.http://www.youtube.com/watch?v=BWtRjIx3kRE&feature=youtu.be

[mhochzwei 614]

Hast viel Butwink. Kann man fixen, muss man laut Rip nicht. Ansonsten gefallen sie mir gut. Und schön die Knie rausdrücken ;)

[Spik 29]

Sehr schön, vielen Dank! Das heißt ich kriege das OK, zum steigern? :D

[bobone 253]

ja doch. Mach aber unbedingt weiterhin Videos. Auch eins direkt von der Seite. Drückst du deine Knie schon ganz nach außen? sieht nicht ganz so aus, blöder blickwinkel. Den gelben Sticker auf dem Spiegel nach zu urteilen bist du in einem McFit? Dann geh ans Powerrack, da kannst du auch so beugen, dass du nicht in den Spiegel schaust. Achte auf deine Kopfposition, liegt noch im Nacken,

[Spik 29]

Kniebeugen 70kg 5/5/5
Bankdrücken 72kg 5/5/5
Deadlift 60kg 5


Beim Kniebeugen habe ich um 10kg gesteigert. Es lief eigentlich trotzdem recht locker. Weiterhin Technikvideos.
Vorallem beim letzten Satz habe ich drauf geachtet die Knie nach außen zu drücken. Teilweise fällt mir aber auch noch auf, dass mein
Blick zu hoch liegt.

1. Satz http://youtu.be/ey6UpfJ6EWc

2. Satz http://youtu.be/p01VovnVBMI

3. Satz http://youtu.be/b8FWDiG6aro

Bakdrücken war verdammt hart. Ich habe es aber hinbekommen.

Deadlift , war natürlich ein Kinderspiel. 60kg ist ja echt nichts...
Zur Technik. Ich habe alle Schritte die Rippetoe einem lehrt angewendet.
Fußstellung, Stange greifen, Knie nach vorne, Brust hoch und Lift.
Trotzdem ist meine Hüfte relativ hoch.

http://youtu.be/wRGpx1Jn7iA

[mhochzwei 614]

Dein Rücken ist nicht gerade genug. Hüfte sollte sicherlich runter. Und dein Blick passt nicht.