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[Spik 29]

Hey Leute,


Nach Jahren ohne nennenswerte Erfolge probiere ich es jetzt nach dem Rat des Forums.
Starting Strength!
Vorher habe ich einfach keine wirkliche Progression erzielen können, obwohl ich genug kcal zum zunehmen gegessen habe.

Meine Daten

Alter: 20

Größe:183cm

Gewicht:82kg

Trainingserfahrung:1,5Jahre

Bild vom 22.11.2013

Vollkommen kalt, unangespannt und mit mieser Belichtung. Das vorher Bild!

Kraftwerte vor SS

Kniebeugen: 70kg
Bankdrücken: 60kg
Kreuzheben: 90kg

Der Plan: Starting Strength nach Mark Rippetoe. Drei mal die Woche und mit etwa 2Minuten Pause zwischen den Sätzen.

TE1:
Kniebeugen 3x5
Bankdrücken 3x5
Kreuzheben 1x5

TE 2:
Kniebeugen 3x5
Schulterdrücken 3x5
LH-Rudern 3x5


Mein start mit SS war am 11.11.2013

November 22, 2013 bearbeitet von Spik

[Passerby 311]

mit etwa 2Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Warum? Reicht dir das?

[mhochzwei 614]

Ordentlich Essen (bei deinem Gewicht keine Exzesse aber langsam steigern, damit es weiter geht) und Schlafen nicht vergessen.

[Wyrdfell 55]

Hey Leute,

Nach Jahren ohne nennenswerte Erfolge probiere ich es jetzt nach dem Rat des Forums.

Starting Strength!

Vorher habe ich einfach keine wirkliche Progression erzielen können, obwohl ich genug kcal zum zunehmen gegessen habe.

Meine Daten

Alter: 20

Größe:183cm

Gewicht:82kg

Trainingserfahrung:1,5Jahre

Ich werde die Tage ein Bild posten. Das wird dann quasi mein Vorher Bild.

Kraftwerte vor SS

Kniebeugen: 70kg

Bankdrücken: 60kg

Kreuzheben: 90kg

Der Plan: Starting Strength nach Mark Rippetoe. Drei mal die Woche und mit etwa 2Minuten Pause zwischen den Sätzen.

TE1:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

TE 2:

Kniebeugen 3x5

Schulterdrücken 3x5

LH-Rudern 3x5

Mein start mit SS war am 11.11.2013

Ich hab auch erst nach genau diesem Plan trainiert, würde an deiner Stelle Kreuzheben und LH-Rudern tauschen.

[mhochzwei 614]

TE1:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Kreuzheben 1x5

TE 2:

Kniebeugen 3x5

Schulterdrücken 3x5

LH-Rudern 3x5

Mein start mit SS war am 11.11.2013

Ich hab auch erst nach genau diesem Plan trainiert, würde an deiner Stelle Kreuzheben und LH-Rudern tauschen.

Das sehe ich als eher unwichtig an...

[Wyrdfell 55]

Tag 1 hast du alle harten Übungen drin, Tag 2 ist vom feeling deutlich leichter.

Hab es jetzt bei "höherem Gewicht" (<-- lolz) gemerkt. vll liegt es auch nur an meinem schlechten Kreuzheben, ka^^

[Mega rAFC ? 36]

pack in

TE1 noch 3 Sätze Chin Ups

und in

TE2 noch 3 Sätze DIps

[mhochzwei 614]

Tag 1 hast du alle harten Übungen drin, Tag 2 ist vom feeling deutlich leichter.

Hab es jetzt bei "höherem Gewicht" (<-- lolz) gemerkt. vll liegt es auch nur an meinem schlechten Kreuzheben, ka^^

Ob du nun Bankdrücken oder reguläres Drücken betreibst sollte jetzt deine Performance im Kreuzheben nicht so stark verändern. Macht man halt fünf Minuten mehr Pause...

[Spik 29]

Ich trage jetzt mal nicht jede TE, seit meinem Start mit SS, nach.
Stattdessen gebe ich einfach eine Zusammenfassung.

Kniebeugen:
konnte ich die ersten TE´s Problemlos steigern. 77,5kg waren sogar leichter als 75kg.
Ab dem 18.11 hat die Progression erstmals angehalten. Da habe ich von 80kg auf 82,5kg erhöht und es waren nur
5/5/4 drin. Mittwoch den 20.11 habe ich die 82,5kg wieder nicht geschafft. Dieses mal waren nur 5/5/3 drin.
Aber ich bin mir sicher, dass es Freitag klappt. Dienstag hatte ich einfach mega viel Stress und habe zu wenig geschlafen/gegessen.

Bankdrücken:
Ich habe vorsichtig mit 60kg angefangen und konnte jedes mal steigern. Nächste TE werden 65kg probiert!

Kreuzheben:
Vorsichtig mit 90kg angefangen, Nun bin ich bei 105kg. Jedes Mal hat die Progression geklappt. Nächste TE kommen die 110kg

Schulterdrücken:
Jedes Mal hat die Progression geklappt, keine Ahnung wo ich genau bin. Hab mein Log grade nicht parat, dürfte aber etwa 40kg sein.

LH-Rudern:
Mit 50kg angefangen, jedes mal progression, werden nächste TE wohl schon 60kg.
______________________________________________________________________

mit etwa 2Minuten Pause zwischen den Sätzen.

Warum? Reicht dir das?

Ich will meine Satzpausen konstant halten. Habe mir einfach die 2min ausgesucht und halte mich dran. Ich habe mein Arbeitsgewicht so gewählt, dass die 2min ausreichen müssen. Soll heißen, wenn ich 3min Pause machen würde, könnte ich wohl auch ein wenig mehr Gewicht nehmen.


Ich bin mir nicht sicher ob es klug ist so kurz nach meinem Start schon an Rippetoes System dran herum zu basteln.

[Badass Pat 1179]

Es ist nicht klug, am System herumzubasteln....

[mhochzwei 614]

Es ist nicht klug.

[Wyrdfell 55]

Tut mir leid, mein Fehler. Habe das mit diesem Artikel hier durcheinandergeworfen..

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

[bobone 253]

Wird schon klappen morgen ;)

Einfach mit bisschen Aggression an die Sache ran gehen ;)
2 min sind ok. Solange du dich steigern kannst. Man sollte so lange Pause machen, wie man sie braucht. Jetzt gehen die 2 min ohne weiteres. später, am Ende der linearen Progression wirst du sie vermutlich auf 5-7 ausweiten müssen, zumindest beim beugen;)

[Spik 29]

Wird schon! Die Aggresion sind vorhanden. Essen war heute in Ordnung. Jetzt nur noch genügend Schlaf und ich starte die nächste Woche mit 85kg.

Wobei ich mir dann ja die Progression durch längere Pausen "erschummle". Wenn ich jetzt schon 5min Pause machen würde, wären die 85kg sicher auch schon drin gewesen!
Sollte die Satzpause nicht eine Konstante sein?

[Badass Pat 1179]

Nimm dir soviel Zeit, wie du zur Erholung brauchst (jetzt keine 20 min natürlich)

[TheValue 206]

Wobei ich mir dann ja die Progression durch längere Pausen "erschummle". Wenn ich jetzt schon 5min Pause machen würde, wären die 85kg sicher auch schon drin gewesen!

Sollte die Satzpause nicht eine Konstante sein?

da gibts kein Erschummeln, das ist nur dummes Ego Gelaber. Ist ja nicht so als wenn verlängerte Satzpausen jetzt leistungssteigernde Mittelchen sind oder so.

Das ist ja in etwa so, als wenn du in ner Klausur sagen würdest: "Also wenn ich jetzt länger als 2 min überlege, dann ist das Schummeln".

(Der Vergleich hinkt ein wenig, weil man im Training ja meist nicht unter Zeitdruck steht, aber bei ner Klausur schon etwas, aber ich denke es wird klar, worauf ich hinaus will)

Die Satzpausen sind imo eine Variable, die man Verändern kann um länger in der linearen Progression zu bleiben. Neben Kalorien, Eiweiß, Schlaf und Deloads. Inwieweit andere Variablen da noch ne Rolle spielen kp, aber das dürften wohl die Größten sein. (es ist 2 Uhr und fuck ich hab keine Lust jetzt großartig Recherche zu betreiben :P)

Und ich würde jede davon soweit ausreizen wie es mir möglich ist. Das nicht jeder 16 Std Schlaf am Tag (Übertreibung) zur Verfügung hat, oder sich z. B. 3000 kcal Überschuss reinziehen kann (oder will), ist hoffentlich jedem auch klar.

Wenn du deine Satzpausen niedrig halten willst, würd ich schauen, dass du erstmal deine anderen Variablen nach oben korrigierst, gerade Kalorien und Schlaf. Wenn du dann alles nach oben korrigiert hast und du immer noch nicht weiter kommst, kannste entweder die Satzpausen verlängern, oder direkt nen Deload machen. Würde aber ehrlich gesagt erst die Pausen verlängern und wenn das immer noch nix bringt nen Deload machen.

Denke zumindest das man so noch ein wenig mehr aus der linearen Progression rausholen kann. Ich bin mir auch sicher das hier im Forum irgendwann mal aufkam, wie lang man seine Satzpausen maximal machen sollte, um noch im optimalen Rahmen zu bleiben, aber weiß ich jetzt nicht. Vllt mal Shao fragen oder so.

Naja, gute Nacht ^^

[bobone 253]

Wobei ich mir dann ja die Progression durch längere Pausen "erschummle". Wenn ich jetzt schon 5min Pause machen würde, wären die 85kg sicher auch schon drin gewesen!

Sollte die Satzpause nicht eine Konstante sein?

Denke zumindest das man so noch ein wenig mehr aus der linearen Progression rausholen kann. Ich bin mir auch sicher das hier im Forum irgendwann mal aufkam, wie lang man seine Satzpausen maximal machen sollte, um noch im optimalen Rahmen zu bleiben, aber weiß ich jetzt nicht. Vllt mal Shao fragen oder so.

wenn ich mich richtig erinner, dann spricht rip von maximal 7 min. ist denke ich auch mehr als genug=)

[Spik 29]

Okay, wenn man die Pausen einfach als Variable halten kann, werde ich mal drüber nachdenken zumindest beim Beugen etwas mehr zu machen.

Vorher Bild ist drin, bei 80,5kg. Obwohl ich gestern und vorgestern recht gut gegessen habe.

[mhochzwei 614]

Die Progression steht über allem. Wenn du 10 Minuten brauchst, brauchst du 10. Das ist kein Bodybuildingprogramm...

[Heimdallr 1643]

Wobei ich mir dann ja die Progression durch längere Pausen "erschummle". Wenn ich jetzt schon 5min Pause machen würde, wären die 85kg sicher auch schon drin gewesen!

Sollte die Satzpause nicht eine Konstante sein?

Denke zumindest das man so noch ein wenig mehr aus der linearen Progression rausholen kann. Ich bin mir auch sicher das hier im Forum irgendwann mal aufkam, wie lang man seine Satzpausen maximal machen sollte, um noch im optimalen Rahmen zu bleiben, aber weiß ich jetzt nicht. Vllt mal Shao fragen oder so.

wenn ich mich richtig erinner, dann spricht rip von maximal 7 min. ist denke ich auch mehr als genug=)

Ja das stimmt.

Bin gerade zu faul die Quelle zu suchen.

Hat mit dem Atp zu tun.

Alle darüber ist nur Kopfsache.

Über die Dauer des Programms dürfen die Pausen immer länger werden.

Wenn du später Bodybuidlingprogramme machst dürfen die Pausen auch deutlich kürze ausfallen, aber darum geht es hier ja nicht.

[Spik 29]

So, ich logge grade per Handy, gebe mir aber große mühe das es nicht auffällt. Aber entschuldigt bitte, wenn ich es später nochmal formatieren muss.

Kniebeugen 82,5kg 5/5/4
Schulterdrücken 40kg 5/5/4
Lh-rudern 60kg 5/5/5

Also hat das beugen wieder nicht geklappt. Dabei war Ernährung, schlaf und Motivation super.
Wenn ich einen Satz nicht schaffe, dass ist es Muskelversagen.
Bei der 4ten wdh ist mein Oberkorper nach vorne gekippt (eine Art good morning). Die 5te hab ich trotzdem probiert, aber hat nicht geklappt.
Ich muss auch zugeben, dass ich die Sätze zuvor nur geschafft habe, weil ich mir nach den einzelnen Wdh. einen Atemzug gegönnt habe. Sonst wäre

vielleicht sogar früher schluss gewesen.

Schulterdrücken war etwas "unstabiler". Die Technik war noch sauber, aber ich musste mehr aufpassen, dass ich das Gleichgewicht halte.

LH-Rudern. Ich bin bei meinem Gewicht! 60kg waren super! Nächstes mal werden es 62kg!

November 22, 2013 bearbeitet von Spik

[mhochzwei 614]

Bei der 4ten wdh ist mein Oberkorper nach vorne gekippt (eine Art good morning). Die 5te hab ich trotzdem probiert, aber hat nicht geklappt.

Technisches Versagen kommt vor Muskelversagen. Wie viele Kalorien isst du momentan? WIrd wohl Zeit, dass du mehr ist wenn sich ein Technikproblem ausschließen lässt.

[Heimdallr 1643]

Es ist doch ein Technik Problem. Er sagt ja selber das er keine Spannung halten kann, dass ist ja auch vollkommen normal.

Wenn du Tipps haben willst, musst du ein Videos machen. Bis dahin beim squatten "Chest up" denken.

[Spik 29]

Die ersten Wdh ist es ja kein Problem, da bekomme ich die Technik ja auch hin. Es ist wie m² sagt: Technikversagen vor Muskelversagen.
Also im 3ten Satz waren 3Wdh sauber, 4te Wdh war dann Technikversagen und 5wdh komplettes Muskelversagen.

Mir wurde mal gesagt ich hätte eine Verkürzung in den Harmstrings und das wäre der Grund dafür, aber dann hätte ich doch schon bei der ersten wdh.

Zum Thema essen, ich zähle Makros nach dem KISS prinzip und komme auf etwa
TT: 160g EW 400gCarbs 60gFett
NTT: 160g EW 80gCarbs 100gFett
Damit nehme ich eigentlich sogar zu.

November 22, 2013 bearbeitet von Spik

[Spik 29]

Meine Ernährung heute:
1Döner
Training
PWO-Shake (35gWhey+50gMalto)
260g(rohen) Reis + 250gGulasch (Grasgefüttertes Rind) + Gemüse in der selbstgemachten Soße
500g MQ+Wasser

So, das müsste es in etwa gewesen sein.
Der Magerquark ist noch nicht ganz weg und wenn ich nochmal Hunger kriege gibt es noch etwas Obst.