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[miomate 232]

Hallihallo,

ich hab mich jetzt dazu entschlossen mir lieber sowohl für Defi als auch für Masse nen Ernährungsplan zu erstellen. Mir macht es nichts aus den ständig zu 95% zu befolgen und so kann ich, wenn ich denn mal Bock drauf hab (in der Masse), viel "besser" sündigen.

Sehr dringend brauche ich jetzt einen Definitionsernährungsplan, da ich folgendes vorhabe:

Von heute/morgen bis ca. 20.12. kurze Defi, nur um n bisschen Fett wegzukriegen. War schon lange nicht mehr so fett :D

Das Problem ist halt, dass ich am 20.12. und am 31.12. nach 4 Monaten mal wie n bisschen was trinken will. Werde dort, wie immer, nur klares trinken und nicht noch mit dem Essen rumsauen. Gibts dann wegen den ca 0,5 L Wodka an den beiden Abenden Probleme von wegen Jojo-Effekt?

Die Zeit vom 21.12. bis 31.12. könnt ich ja dann auch noch definieren und eventuell danach noch bis 10.1. oder sowas. Danach würde ich ne ordentliche Massephase mit EP bis Ende April ungefähr machen.

Macht das Sinn?

Erstmal nochmal ein paar Daten:

Alter: 17 (in 2,5 Monaten 18)

Körpergröße: 173 cm

Gewicht: 66-68kg

Hierzu muss ich sagen, dass mein Körper ziemlich komisch ist. Mir ist aufgefallen, dass ich relativ dünn gebaut bin, (Knochen etc) aber halt trotzdem Fett draufhab. Hab im Frühling diesen Jahres noch 55kg gewogen und war nichmal damit richtig dünn. Wer jetzt sagt das wäre zu wenig Gewicht zum definieren: Meine Beine sind megadünn, liegt leider auch daran, dass ich sie bis vor sehr kurzem nicht richtig trainiert habe. Jetzt passt mein Training aber.

Kraftwerte: Eher scheisse, aber im Spiegel seh ich trotzdem Fortschritte.

Ansonsten ist noch zu sagen, dass ich Vegetarier bin, aber am überlegen bin zumindest Fisch wieder zu essen.

Als erstes wollt ich mir mal meinen aktuellen Kalorienbedarf ausrechnen, aber bei den meisten Kalorienrechnern kommen Schwankungen von 700kcal raus..

Kann mir jemand hier einen guten Kalorienbedarfsrechner empfehlen, der für diesen Sport entwickelt wurde und ein bisschen mehr berücksichtigt als Alter, Gewicht und Größe?

Ja, zunächst brauche ich also einen Defi-Plan. Diesmal will ich es nicht nur mit Kalorienzählen, sondern mit einem System angehen. Kein richtiges Intermittent Fasting oder CBL oder so, aber halt morgens bis zum Pre-Workout fast gar keine Kohlenhydrate. In der Phase will ich eher ungeäfhr die Hälfte meines Eiweißbedarfs und fast meinen kompletten Fettbedarf zuführen. Vor dem Training dann eventuell ein paar Kohlenhydrate (hier vielleicht das einzige Obst, also Banane, pro Tag) und danach fast der ganze KH-Bedarf und kein Fett.

Macht das erstmal Sinn so für mich? Wenn ja, poste ich gleich mal den ersten EP-Versuch.

November 21, 2013 bearbeitet von xBSCx

[Nathol 1284]

Hast du dich eingelesen?

[miomate 232]

Ja.

Was ist das Problem?

November 21, 2013 bearbeitet von xBSCx

[Infinit 1742]

[miomate 232]

Ja ok, aber sag mir doch bitte einfach was das Problem ist. So falsch kann es nicht sein.

[mhochzwei 614]

Stichwort: skinnyfat. Stichwort: Skelett nach Diät. Stichwort: Alkohol wurde gerade über mehrere Seiten diskutiert.

[pidy 13]

Nimmst du Eiweiß?

[Badass Pat 1179]

Nein, er will doch natural bleiben

[miomate 232]

Mami sagt Eiweiß sei schlecht für die Niere. Lieber Protein, aber niemals Shakes!

Ne jetzt wirklich, ich weiß, dass es Spaß macht sich über total unwissende lustig zu machen, aber ich weiß nicht woran ihr das in meinem Thread festmacht, dass ich zu denen gehöre.

Skelett nach Diät? Hab ich hier irgendwie Bilder von mir hochgeladen auf denen zu erkennen ist, dass ich kaum Muskelmasse hab?

Bitte ab jetzt auch mal wenigstens in jeder 4. Antwort etwas ansatzweise hilfreiches.

[mhochzwei 614]

Bei dem Gewicht auf die Größe kann nicht so viel an Muskelmasse an dir dran sein. Deswegen solltest du erstmal Masse drauf packen. Schnellster Weg: SS + Kalorienüberschuss. Wenn du fortgeschrittene Kraftwerte hast kannst du diäten, dann sieht das nach etwas aus und bis dahin ist Sommer. Man kann auch SS fahren und sich jedes Wochenende betrinken wenn die restlichen Faktoren stimmen - aka kein Panik wegen Alkohol.

Einlesen im Sticky und auf http://www.fitness-experts.de sollte dir alles andere erklären.

November 21, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[miomate 232]

Es sieht aber echt nicht sehr wenig aus. Außerdem werd ich jetzt wirklich langsam fett. Seit April ungefähr hab ich doch nun ca. 12kg zugenommen. Skinnyfat-Leute sehen doch in Klamotten nicht fett aus, ich hab jetzt aber schon richtige man boobs und den Bauch sieht man auch langsam.

Es gab eher schon Leute, die mir sagten dass ich muskulös aussehe, wenn ich etwas engere Pullover getragen hab. In denen seh ich jetzt aber wirklich fett aus.

November 21, 2013 bearbeitet von xBSCx

[TheValue 206]

Hallihallo,

ich hab mich jetzt dazu entschlossen mir lieber sowohl für Defi als auch für Masse nen Ernährungsplan zu erstellen. Mir macht es nichts aus den ständig zu 95% zu befolgen und so kann ich, wenn ich denn mal Bock drauf hab (in der Masse), viel "besser" sündigen.

Sehr dringend brauche ich jetzt einen Definitionsernährungsplan, da ich folgendes vorhabe:

Von heute/morgen bis ca. 20.12. kurze Defi, nur um n bisschen Fett wegzukriegen. War schon lange nicht mehr so fett :D

Das Problem ist halt, dass ich am 20.12. und am 31.12. nach 4 Monaten mal wie n bisschen was trinken will. Werde dort, wie immer, nur klares trinken und nicht noch mit dem Essen rumsauen. Gibts dann wegen den ca 0,5 L Wodka an den beiden Abenden Probleme von wegen Jojo-Effekt?

Die Zeit vom 21.12. bis 31.12. könnt ich ja dann auch noch definieren und eventuell danach noch bis 10.1. oder sowas. Danach würde ich ne ordentliche Massephase mit EP bis Ende April ungefähr machen.

Macht das Sinn?

Erstmal nochmal ein paar Daten:

Alter: 17 (in 2,5 Monaten 18)

Körpergröße: 173 cm

Gewicht: 66-68kg

Hierzu muss ich sagen, dass mein Körper ziemlich komisch ist. Mir ist aufgefallen, dass ich relativ dünn gebaut bin, (Knochen etc) aber halt trotzdem Fett draufhab. Hab im Frühling diesen Jahres noch 55kg gewogen und war nichmal damit richtig dünn. Wer jetzt sagt das wäre zu wenig Gewicht zum definieren: Meine Beine sind megadünn, liegt leider auch daran, dass ich sie bis vor sehr kurzem nicht richtig trainiert habe. Jetzt passt mein Training aber.

Hast du irgendwo im Forum deinen Trainingsplan? Ansonsten poste den mal. Ich behaupte mal, dass du das nicht unbedingt selber beurteilen kannst, ob das Training jetzt passt.

Kraftwerte: Eher scheisse, aber im Spiegel seh ich trotzdem Fortschritte.

Ansonsten ist noch zu sagen, dass ich Vegetarier bin, aber am überlegen bin zumindest Fisch wieder zu essen.

Ein Vegetarier mit Überzeugung also :P

Als erstes wollt ich mir mal meinen aktuellen Kalorienbedarf ausrechnen, aber bei den meisten Kalorienrechnern kommen Schwankungen von 700kcal raus..

Kann mir jemand hier einen guten Kalorienbedarfsrechner empfehlen, der für diesen Sport entwickelt wurde und ein bisschen mehr berücksichtigt als Alter, Gewicht und Größe?

Ja, zunächst brauche ich also einen Defi-Plan. Diesmal will ich es nicht nur mit Kalorienzählen, sondern mit einem System angehen. Kein richtiges Intermittent Fasting oder CBL oder so, aber halt morgens bis zum Pre-Workout fast gar keine Kohlenhydrate. In der Phase will ich eher ungeäfhr die Hälfte meines Eiweißbedarfs und fast meinen kompletten Fettbedarf zuführen. Vor dem Training dann eventuell ein paar Kohlenhydrate (hier vielleicht das einzige Obst, also Banane, pro Tag) und danach fast der ganze KH-Bedarf und kein Fett.

Macht das erstmal Sinn so für mich? Wenn ja, poste ich gleich mal den ersten EP-Versuch.

Eine Angabe zum KFA fehlt. Wenn du keinen Caliper hast, nimm die Navy Methode und schau dir auf http://fitness-experts.de/grundlagen/kfa-koerperfettanteil mal die Bilder und und vergleiche ob das Ergebnis hinkommt.

Oder einfacher: Poste ein Bild von dir.

Wegen dem Kalorienverbrauchsrechner:

http://fitness-experts.de/praeziser-kalorienverbrauch-rechner

Wenn du bis zum 20.12 dein Fett runter haben willst, wärst du mit ner PSMF wahrscheinlich gut bedient. Artikelreihe findest du hier: http://fitness-experts.de/abnehmen/psmf-schnellstmoegliche-fettabnahme-1-einfuehrung

Man bedenke aber, das ne PSMF durchaus hart ist und das du, wenn du damit fertig bist, höchstwahrscheinlich skinny as fuck bist. Walking skeleton quasi. Aber eben "definiert"

Wenn dir die PSMF zu krass ist, schau dir EOD Refeed vielleicht mal an. Bodyrecomposition wäre dann das Stichwort. Artikel findet sich auf fitness-experts.de

Ich persönlich würde im Winter einfach auf ein paar Kilo extra scheißen und Überschuss fahren und im Frühjahr anfangen runterzudiäten.

November 21, 2013 bearbeitet von TheValue

[Badass Pat 1179]

Ok

1) Der, gelinde gesagt, läppische Alkoholkonsum (2x0,5l Omg) wird dich nicht zurückwerfen, und du bist auch nicht auf so hohem Niveau, als dass es sich iwie merklich schlimm auswirken würde.

2) Man Boobs + Bauch bei deinem Gewicht zeugen davon, dass nicht viel Magermasse vorhanden ist, und dazu brauchen wir keine Bilder, deine Werte reichen, um das zu beurteilen.

3) Man Boobs + Bauch sind keine tolle Sache :D

4) Die Standardantwort die du bekommen wirst, ist SS+Gomad, deal with it

5) SS+Gomad an sich ist ja ne tolle Sache, viel Kraft zu haben auch, aber wenn du abnehmen willst, dann lass dir nix einreden, und zieh ne PSMF durch, SS kannst danach immer noch machen

6) Sticky + Fitness Experts

Vor allem deine Sorgen wegen dem bisschen Alk kann ich gar nicht nachvollziehen...

Mfg

Patrick

[mhochzwei 614]

4) Die Standardantwort die du bekommen wirst, ist SS+Gomad, deal with it

5) SS+Gomad an sich ist ja ne tolle Sache, viel Kraft zu haben auch, aber wenn du abnehmen willst, dann lass dir nix einreden, und zieh ne PSMF durch, SS kannst danach immer noch machen

NIemand schrieb bisher GOMAD. Ich explizit auch nicht, der TE wird erst mal so aufbauen können wenn er moderat Überschuss fährt. Mit 17 hat er halt die besten Voraussetzungen sehr schnell sehr stark und sehr massig zu werden

November 21, 2013 bearbeitet von mhochzwei

[miomate 232]

Eben. Ich will jetzt echt nicht weiter zunehmen. PSMF für 14-20 Tage erscheint mir perfekt für mein Vorhaben. Danach kann ich ja dann wieder bulken und eventuell SS machen.

Wegen dem Alk hatte ich Angst, weil ich ja direkt nach der Defi in 10 Tagen 2 mal "saufe".

Ich weiß nicht wieviel das ausmacht, aber vielleicht ziehen wirklich auch meine nicht trainierten Beine das Gewicht etwas runter.

[TheValue 206]

http://fitness-experts.de/abnehmen/alkohol-und-abnehmen

[Badass Pat 1179]

Klingt vernünftig, bis auf das"eventuell SS machen" - wenn man miserable Kraftwerte hat, dann führt kaum ein Weg an SS vorbei imo

Was den Alk angeht: Hör auf dir Sorgen zu machen, und zieh dein Ding durch, dass da jetzt auf den Namen PSMF hört.

Viel Erfolg

[miomate 232]

Die Leute von bbszene.de haben den für gut befunden:

Pushday :

Kniebeuge
Bankdrücken

Dips

Flys
Military Press
Frenchpress

Pullday:

Kreuzheben
Klimmzüge eng

LH-Rudern
LH-Curls

Seithebenb
Bauch
Wadenheben

Ist das so ok?

[JustWin 195]

Die Leute von bbszene.de haben den für gut befunden:

Pushday :

Kniebeuge

Bankdrücken

Dips

Flys

Military Press

Frenchpress

Pullday:

Kreuzheben

Klimmzüge eng

LH-Rudern

LH-Curls

Seithebenb

Bauch

Wadenheben

Ist das so ok?

Fällt dir was auf? Du hast fast die gleichen Übungen wie SS, bloss in einer für dich ineffizienteren Aufteilung

Bauch, Curls etc. kannst bei SS genauso hintendran machen wenn du noch Energie und Bock hast, warum also nicht gleich?

Aber da du einen fertigen Plan haben möchtest bin ich mal so nett

A:

Kniebeuge

Bankdrücken

Ruder-Variante (vorgebeugt LH, T-bar oder Pendlay)

Klimmzüge (Griff nach Wahl)

Skullcrusher

Hanging Leg Raise (oder wenn du die nicht schaffst im Captain Chair)

B:

Kniebeuge oder Frontkniebeuge

Military Press

Kreuzheben

Dips

Curl-Variante

Sit-ups mit Zusatzgewicht

[miomate 232]

Das hab ich jetzt mal so ausprobiert. Dabei find ich aber die Übungen bei denen man stehen muss ziemlich schwer nach den Kniebeugen. Besonders Kreuzheben und vorgebeugtes LH-Rudern.

Den Plan darf man auf keinen Fall an zwei aufeinanderfolgenden Tagen machen oder?

Und es ist eigentlich ein GK-Plan, der nur auf zwei Einheiten aufgeteilt ist, weil es sonst zu viele Übungen an einem Tag wären, richtig?

Zur Ernährung:

PSMF kann man problemlos auch als 17-jähriger machen, wenn man sich an die Vorgaben hält oder?

Dann würde ich mir jetzt alles, was ich dazu finde, durchlesen und wenn ich fertig bin sofort beginnen.

Muss ich mir dafür wirklich das eBook von fitness experts holen oder reichen die Artikel?

[Shao 6435]

Das hab ich jetzt mal so ausprobiert. Dabei find ich aber die Übungen bei denen man stehen muss ziemlich schwer nach den Kniebeugen. Besonders Kreuzheben und vorgebeugtes LH-Rudern.

Den Plan darf man auf keinen Fall an zwei aufeinanderfolgenden Tagen machen oder?

Und es ist eigentlich ein GK-Plan, der nur auf zwei Einheiten aufgeteilt ist, weil es sonst zu viele Übungen an einem Tag wären, richtig?

Nein, eher ein GK Plan, der so aufgeteilt ist, weil du niemals im Leben dreimal die Woche Kreuzheben machen kannst, ohne irgendwann in der Ecke zu liegen ;)

[miomate 232]

Also darf ich auch höchstens 3 mal pro Woche damit trainieren und nicht wie bisher jede Einheit jeweils 2 mal?

Was sagst du zu PSMF?

[Shao 6435]

Also darf ich auch höchstens 3 mal pro Woche damit trainieren und nicht wie bisher jede Einheit jeweils 2 mal?

Was sagst du zu PSMF?

Jede Einheit zweimal? Wieso solltest du das tun? ABABAB ist die Reihenfolge. Einmal hat man zwei Workouts A, einmal zwei Workouts B pro Woche. Damit hat man dann die Übungen, die man nur in einem Plan hat, 1,5mal pro Woche drin.

PSMF und nicht ausgewachsen: Ich würde vielleicht schauen, ob du zu dem Proteinkonsum einer PSMF nicht noch zusätzliche Kalorien zu dir nimmst. Während ich kein Problem damit habe, Jugendliche schwer trainieren zu lassen, sofern die Technik stimmt und die geistige Reife besteht, ist eine PSMF für einen Jugendlichen aus meiner Sicht aufgrund der hormonellen Faktoren etwas zu krass. Ich würde also dem Guide folgen und Zusätzlich zur PSMF eine Mahlzeit mit ca. 600-700kcal am Tag einplanen.

[miomate 232]

Ok.

Soll diese Mahlzeit dann auch mehr Kohlenhydrate und Fette als die anderen Mahlzeiten in der PSMF enthalten? Wenn ja, wäre es ja sinnvoll sie nach dem Training einzunehmen.

Aber das wäre ja dann nicht mehr wirklich eine PSMF

[RoyalDutch 4784]

Also darf ich auch höchstens 3 mal pro Woche damit trainieren und nicht wie bisher jede Einheit jeweils 2 mal?

Was sagst du zu PSMF?

Wenn du SS richtig durchziehst wirst du gar nicht das Bedürfnis haben noch öfters trainieren zu gehen.