Sergi10 - Weg zum Wunschkörper Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[JustWin 195]

Ich mach immer schulterbreit - egal welcher Griff

Breiter macht imho keinen Sinn, weil die ROM dadurch kürzer wird

[AltJungfer 310]

Kraftwerte sind zwar (noch?) überschaubar, aber die Figur ist schon relativ o.k. , kann sich sehen lassen, finde ich. Kniebeuge wirst Du gerade am Anfang rapide Gains machen, freue Dich schon darauf !

[Sergi10 160]

Das Bild ist noch von letztem Jahr, aber hat sich glaub nicht viel geändert seitdem, weil ich halt zuerst mit BW rumgepimmelt bin und danach zweimal verletzt war als ich endlich ins Gym ging.

Gewichtsmässig bin ich allerdings schon wieder höher (81kg).. was mich einfach stört ist mein Fett unter'm Bauchnabel, das war aber auch bei 76kg noch vorhanden. Aber da scheiss ich jetzt erstmal drauf.

Gestern 75kg gebeugt, im letzten Satz war eine unsaubere Wdh dabei weil ich falsch geatmet habe, krass wie wenig kraft man dann hat im Vergleich mit korrekter Atmung... Und jetzt merke ich auch warum mir gesagt wurde auf Bauchtraining kann verzichtet werden, selbst Crunches waren danach eine Qual :D

http://www.directupload.net/file/d/3588/dpw6a9md_jpg.htm

Aktuell sieht's so aus.. ca. 80-81kg (schwankt immer)

[AltJungfer 310]

Kennst Du die drei "Gs" ? Genetik, Genetik, Genetik . Spotreduction gibt's halt leider nicht bzw. nur in der "Men's Health".

[Sergi10 160]

Heute mal beim Training gefilmt und ich seh teilw. aus wie son Körperklaus, Kniebeugen mach ich glaub auch nicht tief genug... Press und Rudern heute sehr gut auf die Technik geschaut und dafür eher wenig Gewicht genommen mal.

Kann ich jemandem die Vids per PN schicken? Hab zwar selber schon einiges gesehen aber wenn da mal ein erfahrener drüberschaut wäre ich froh!

Weight: 81kg

Squat 77,5kg | 3x5

Press 30kg | 3x5

Klimmz. untergriff | 6/3/3

Rowing 32kg | 3x5

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Rudern (Concept2) 5km | 22:04

[Sergi10 160]

So, Urlaub ist zu Ende - ziemlich was zugelegt, aber wohl eher Fett als Muskelmasse. Gab auch öfters mal Alkohol, immerhin gabs auch oft Fleisch und Fisch, Eiweiss hatte ich also sicher genug. War auch 3x im Gym aufm Schiff, aber gab da nur Laufbänder und Geräte, naja, besser als nichts zu machen wars definitiv!

Weight: 83kg

12min Lauf (2800m)

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Squat 60kg | 3x5

Press 35kg | 3x5

Rowing 39kg | 3x5

Dips 5/4/3

LH Curl 32,5kg | 3x8

Hatten in der Schule nen 12Minuten Lauf, merke mein zusätzliches Gewicht dabei deutlich, kam nur mit grosser Anstrengung auf die 2,8km, die ich beim letzten Mal (mit ca. 76kg) noch relativ locker geschafft habe.

Squat ging dann beim Aufwärmen schon fast gar nix, weshalb ich es bei 60kg beliess und dafür versuchte tiefer zu beugen. Ist oft mein Problem dass ich nicht genug Tiefe erreiche.

Press und Dips liefen ganz gut, v.a bei der Press kann ich nun wohl auch endlich durchstarten, wird schon.

Beim Rudern noch eine Frage: die Gewichtsschritte sind dort extrem gross. Nach 39kg kommt direkt 45kg, wie würdet ihr da steigern?

LH Curls habe ich meinen Arm teilw. noch bewegt, aber das häng ich einfach ab und an noch hinten ran^^

Habe ja meine Ziele dahingehend verändert (und mit Shao besprochen), dass ich in Zukunft konditionell und kraftmässig aufbauen will. Aussehen rückt dabei in den Hintergrund, wird aber natürlich trotzdem deutlich besser als bisher (was ich mir ebenfalls erhoffe.) Hänge deshalb vorerst an jedes Training eine Einheit auf dem Concept 2 (2x pro Woche 2km | 1x 5km). Krafttraining bleibt erstmal, am Donnerstag versuchen wir nochmal Kreuzheben, haben endlich jemand mit Kompetenz gefunden der uns mal helfen kann, hoffentlich wirds was.

[RoyalDutch 4784]

Irgendwas machst du extem falsch. Du hast gerade mal 7,5kg gesteigert bei den Squats seit anfang März und seit November 9kg Masse zu gelegt.

[Sergi10 160]

Ich trainiere erst seit paar Wochen richtig im Gym, war erst Anfang Jahr im Gym und dann zweimal verletzt (1x Futsal, 1x Arbeit)

Squats habe ich mit 50kg begonnen und vorm Urlaub waren's 77,5 (allerdings nicht ganz tief genug)

Einziges Trauerthema ist derzeit echt das KH :P

[Sergi10 160]

Weight: 82,3kg

Squat 77,5kg \ 3x5

Bench 52,5kg \ 3x5

DL Techniktraining

Klimmz. Untergriff 5\4\4

Rudern Concept 2 \ 2km in 8:22

[Sergi10 160]

Weight: 82kg

Squat 80kg / 5 - 3 - 3

Press 37,5kg / 3x5

Rowing (Kabelzug) 45kg / 3x5

Dips / 6 - 5 - 5

LH Curl 35kg / 8 - 6 - 4

Rudern Concept 2 / 2km in 8:12

KB ging gar nix, Knie gingen immer nach innen und hab dann jew. abgebrochen, ist ja nicht Sinn der Sache, dass da alles rumwackelt. Stellt sich jem. bereit um ihm Vids zu schicken? Würde dann welche machen, aber eher ungern "öffentlich" posten

[Sergi10 160]

Weight: 82kg

Squat 80kg / 5 - 4 - 3

Bench 55kg / 3x5

Deadlift / Technik

Klimmz. Untergriff / 7 - 5 - 4

Rudern Concept 2 / 2km in 8:07

Ich muss echt rausfinden woran das bei den Kniebeugen liegt, Schlaf ist konstant, essen tue ich mMn genug. Werde bald mal paar Tage\Wochen genau loggen und mir nochmal die Technik reinziehn in SS

[Sergi10 160]

Weight: 82,3kg

Squat 80kg / 5 - 4 - 4

Press 40kg / 3x5

Rowing (Kabelzug) 52kg / 3x5

Dips / 6 - 5 - 5

Heute gabs quasi ne "Erleuchtung" bei den Squats, ich habe nie die gewünschte Tiefe erreicht und habe heute einfach mal die Beine noch etwas breiter hingestellt und den Winkel der Füsse überprüft, war da bei weniger als 30 Grad. Und siehe da ich konnte direkt sehr tief beugen. (Hantel laut meinem Spotter auch in der "Mitte meines Fuss". Allerdings waren meine Knie etwas weiter vorne als sonst, scheinbar leicht über den Füssen. Stellt das ein Problem dar?

Werde denn nächstes mal mit 70kg squatten, und das Gefühl in den Beinen war einfach grandios mit der Tiefe.. :)

[Sergi10 160]

Weight: 83kg

Squat 70kg / 3x5

Bench 57,5kg / 3x5

DL 60kg / 1x5

Klimmz. untergriff / 7 - 5 - 4

Rudern Concept 2 / 2km in 8:27

DL und Squat sollte die Technik jetzt passen und endlich gut gesteigert werden, Futsal ist gerade Saisonpause, also ist die Verletzungsgefahr auch ziemlich niedrig^^

[Sergi10 160]

FUCK FUSDBALL!!! in der Schule mal wieder gespielt und bamms! Bei nem Zweikampf haben meine Bänder im Fuss nachgegeben. Ich weiss nicht warum ich den Scheiss immer wieder spiele...

Gehe die Tage zum Arzt, denke sind angerissen...

Dabei war ich gerade motiviert wie nie :(

Was mache ich am besten in der Zeit? Diät macht ja iwie auch kein Sinn ...

[mhochzwei 614]

Bankdrücken und Klimmzüge.

[Sergi10 160]

war schon beim Arzt.... sind angerissen, evt. gerissen (tolle Auskunft).

Arbeiten kann ich wohl 2-3 Wochen nicht (handwerklicher Beruf).

Denke 1 Woche sollte ich sicher pausieren (bis Montag/Dienstag) und dann halt OK trainieren. Kann ich da iwas am Volumen ändern der zusätzlich zu Bench und Klimmis noch was anderes machen?

Noch was: Wie soll ich's Nahrungsmässig halten... Gerade soviel um das Gewicht etwa zu halten?

[Gast]

Brustgestütztes Rudern (Bankziehen, an der Maschine, irgendwas) gehen noch, vielleicht sogar am Kabelzug. Press kann auch evtl. schon nach einer Woche wieder gehen, dann kannst Du auch ganz gut Press und Bench nacheinander machen (am besten die Reihenfolge dann alternieren). Und natürlich Curls.

[Sergi10 160]

Mit meinem Fuss wurds nicht besser, war geatern bei nem Spezialisten, hab ein MRI machen lassen und hab jetzt 6 Wochen nen "Soft Gips"... Training am Dienstag probiert, hatte aber selbst beim Bankdrücken enorme Schmerzen. Immerhin paar Klimmis und Dips gemacht...

Bin nun bis Montag in Firenze, dann schaue ich wie es weitergehen wird.

[Sergi10 160]

Dienstag gabs wieder Klimmzüge, KH Bankdrücken und paar andere kleine Uebungen (im Gym der Berufsschule)

Heute war ich dann mal wieder im richtigen Gym:

Weight: 82kg

Bench 60kg x3 / 55kg x4 / 50kg x5

Klimmzüge 5-5-4

Dips 5-3-3

Schulter + Bizeps an der Maschine (kann mit Gewichten kaum stehen)

Bench dummerweise mit 60kg probiert, danach ging nicht mehr viel. Werde nächstes mal bei 52,5kg weitermachen, ist wohl besser. Press werde ich sobald wie möglich wieder einbauen, so lange trainiere ich noch an ner Schulter Maschine (wobei ich die Press geführt machen könnte bis ich wieder besser stehen kann, macht das Sinn?)

Dips waren heute extrem schwach und schwer, sollte ich die trotzdem nicht mit Klimmz. zusammen machen - also immernoch jede TE wechseln?

Bin froh keine Schmerzen mehr zu haben, aber bis der Gips weg ist und ich wieder vernünftig squatten/heben kann vergeht wohl noch einige Zeit :/

Hatte überlegt in dieser Zeit zu cutten, da mein Bauch nie ganz weg war (auch bei 76kg).. also so in 3-4 Wochen. Dann kann ich danach clean durchbulken (inkl. Tracking)

[Sergi10 160]

Weight: 82,x kg

Bench 52,5kg 5-5-6

Press 32,5kg 3x5

Klimmzüge 6/4/3

Dips 5/3/3 (+ca. 10 assisted Dips hintendran)

Bizeps (Maschine) + Bauch

Press heute mit wenig Gewicht versucht und ging ganz gut. Werde dort jetzt normal steigern solange ich keine Beschwerden wegen dem Fuss habe. Kann ich die Press eigtl. auch mit der langen Stange (20kg) machen?

Dips und Klimmz. habe ich danach fast keine Kraft mehr, ist echt übel.

Gleicht gehts noch grillen! :)

[RoyalDutch 4784]

. Kann ich die Press eigtl. auch mit der langen Stange (20kg) machen?

Womit denn sonst?

[Sergi10 160]

Hab die bis jetzt immer mit der leichteren Stange gemacht weil es nicht so viele Racks für die grossen hat.

Aber da ich momentan immer Nachmittags gehe ist meistens alles frei..^^

[Sergi10 160]

Heute mal Ernährung aufs Gramm genau geloggt

3224 kcal | 132,5g Fett | 331g Kohlenhydrate | 168g Protein

+ Supps (Omega3, Zink, Vitamin D3)

Habe etwas mehr gegessen als im Durchschnitt, denke ich bin immer so um die 3k an kcal rum.

[Sergi10 160]

Weight: 82,5 kg

Press 35kg 3x5

Bench 55kg 3x5

Klimmzüge 3x5

Dips 5/2 (+Assisted Dips)

Bei den Dips hab ich echt 0 Kraft nach Bench, Press und Klimmis :-\

[Sergi10 160]

Weight: 82,9kg

Bench 57,5kg 3x5 (knapp)

Press 37,5kg 3x5

Klimmz. 5/5/6

Curls 30kg 2x6 + Bizeps Maschine

Bench ohne Spotter fühlt sich ned so toll an, letzte Wdh war auch etwas schräg