Sergi10 - Weg zum Wunschkörper Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 1 1

[Sergi10 160]

Guten Tag,

erstmal vorweg, ich bin im Bereich Kraftsport noch ein absoluter Anfänger und würde gerade deshalb hier regelmäsig posten um auch hilfreiche Tipps zu erhalten. Habe zum Beispiel viel bei m1kel gelesen und fand es top wie ihm geholfen wurde.

Ein paar Daten zu mir:

19 Jahre

1,83m

76,5kg

Habe erst dieses Jahr von 85kg auf ca. 76kg abgespeckt, vor allem mit Cardio (rad fahren) und KH Training (nun gut ,eher schlecht als recht xD). Habe aber auch meine Ernährung umgestellt, heisst ich nehme mehr Eiweiss zu mir und verzichte auf Süssgetränke (habe ich davor massenweise gesoffen) und allgemein Süsses (am Sonntag gönne ich mir manchmal was kleines, aber verzichte darauf auch immer öfters).

Zum Bild ist zu sagen dass ich nun eigtl. ziemlich dünn bin, aber mein Bauch irgendwie trotzdem noch vorsteht -.-

Ich habe vor allem in der Anfangszeit ziemlich madig nach nem GK Plan auf YT trainiert (mit begrenzten Gewichten), nun meine Ziele sind eigtl. vorerst recht leicht. Will bis im Sommer sicherlich einen ansehbaren Körper haben, da ich derzeit aber noch ned in's Gym kann erwarte ich da aber keine Wunderdinge. Nach Sommer will ich dann definitiv mit SS durchstarten und richtig bulken (ausser die Zeit reicht da jetzt auch noch für - weiss ich aber tbh ned)

Momentan mache ich Uebungen mit Eigengewicht um die Zeit zu überbrücken - optimal ist dies natürlich nicht, aber besser als nichts.

Was würdet ihr mir empfehlen?

[st3f4n 1601]

Top wär natürlich, wenn du jetzt schon ins Gym könntest; hast ja eine gute Ausgangsgrundlage. Da du aber momentan ohnehin BWE machst, würde ich dir weitergehend Never Gymless von Ross Enamait empfehlen. (Hier der Link dazu: http://www.rosstraining.com/nevergymless.html )

November 18, 2013 bearbeitet von st3f4n

[mhochzwei 614]

Möglichst schnell ein Gym finden und dann ein richtiges Programm durchziehen.

[Cycle 4203]

Habe erst dieses Jahr von 85kg auf ca. 76kg abgespeckt, vor allem mit Cardio (rad fahren) und KH Training (nun gut ,eher schlecht als recht xD). Habe aber auch meine Ernährung umgestellt, heisst ich nehme mehr Eiweiss zu mir und verzichte auf Süssgetränke (habe ich davor massenweise gesoffen) und allgemein Süsses (am Sonntag gönne ich mir manchmal was kleines, aber verzichte darauf auch immer öfters).

Erstmal Glückwunsch dazu. Das mit der Ernährungsumstellung war eine gute Idee. Ein höherer Energieverbrauch durch mehr körperliche Betätigung ist zwar alles andere als schlecht, aber über die Ernährung lässt sich die zum Abnehmen nötige Energiebilanz einfach wesentlich effektiver und effizienter erzielen.

Zum Bild ist zu sagen dass ich nun eigtl. ziemlich dünn bin, aber mein Bauch irgendwie trotzdem noch vorsteht -.-

Stichwort „skinnyfat“. Niedriger Magermasse (wenig Muskeln) + relativ gesehen hoher Körperfettanteil = dennoch niedriges Gesamtgewicht.

[…] da ich derzeit aber noch ned in's Gym kann […]

Warum?

[RoyalDutch 4784]

[…] da ich derzeit aber noch ned in's Gym kann […]

Warum?

Das frage ich mich auch.

Gerade bezüglich deines Ziel könntest du jetzt durchstarten und Bulken bis Mai und dann nen Cut. Dann hättest du gute 6 Monate mit SS trainiert und könntest dich schon gut sehen lassen im Sommer.

Sind halt verschenkte Monate wenn du noch bis zum Sommer mit BW rumpimmelst

[Sergi10 160]

Ich habe (noch) kein Auto und die nächsten Gym's sind mit den öffentlichen Verkehrsmitteln so um die 40-60Minuten entfernt, was dann einfach nach einem Arbeitstag mMn zu viel des Guten ist. Die Verbindung hier im Kaff sind einfach extrem scheisse^^

Habe mir überlegt selber Equipment zu kaufen, irgendwo würde ich das schon unterbringen (bei meinem Vater steht zum Beispiel ein Zimmer frei, bis dahin habe ich nur ca. 5Minuten)

Hat da jemand Empfehlungen, Hersteller, Marke, Link oder what ever. Wenn ich mir nämlich so die Ergebnisse von SS ansehe will ich das schon auch. Preislich wäre halt so günstig wie möglich gut, will aber natürlich keinen Schrott kaufen.

Werde mir heute mal SS und "Never Gymless" downloaden.. einlesen kann ich mich ja trotzdem mal, und bis ich eine endgültige Lösung habe gehts dann mit EG weiter... da bin ich mir aber derzeit auch extrem unsicher, ich habe zum Beispiel Liegestützen mitdrin, habe Anfangs 3x12 gemacht und mich dann einfach weitergesteigert (aktuell 3x16). Das geht mittlerweile aber ziemlich einfach, so dass ich teilweise auf 4x16 oder 3x20 gewechselt habe, aber ich glaube nicht dass dies optimal ist. Wäre es besser meine Füsse zum Beispiel auf nen Stuhl zu stellen oder nen Rucksack mit Gewichten zu verwenden (um dann z.bsp maximal 3x12 zu schaffen). Bei anderen Uebungen wie Klimmzügen wird dieses Problem sicher auch noch auftauchen, aber da bin ich nocht nicht ganz so weit ^^

Ahja noch was, mache am Ende des Trainings immer 3x20 Crunches für die Bauchmuskeln, ist dies ausreichend oder sollte ich da noch ne zweite Uebung einsetzen?

edit: Hab mich mal über "Skinny Fat" schlaugemacht und das scheint wohl so ziemlich zuzutreffen, sehe am ganzen Körper wenig Fett (dafür auch wenig Muskeln xD) und mein Bauch ist trotzdem noch da. (wenn auch natürlich viel kleiner als zu Beginn^^)

November 20, 2013 bearbeitet von Sergi10

[TheValue 206]

Wieviel Geld haste denn zur Verfügung um dir Equipment zu kaufen? Da kommt einiges auf dich zu. Ne gute Stange alleine kostet ja schon so hmm 200€ oder so? Dann brauchste vorerst wohl so 200 kg Gewichtsscheiben, ne Bank die das aushält und am besten nen Powerrack.

Ansonsten schreib doch mal Turk an, der baut sich gerade was auf, der kann dir preislich sicher näheres sagen. Der hat hier auch nen Log, nicht zu übersehen ;)

[Sergi10 160]

Habe ihn mal angeschrieben und schaue ob sich das mit meinem Budget machen lässt - werde aber auch versuchen irgendwie ne Möglichkeit zu finden in ein Gym zu gelangen . spätestens bis Weihnachten will ich da was sehen

Auch direkt mal bisschen von SS gelesen - echt richtig informativ und vor allem bei den Uebungsausführungen sehr hilfreich - hat sich jetzt schon gelohnt der Kauf.

[Sergi10 160]

War am Freitag mal mit nem Kollegen in nem Gym um die Grundübungen mal anzuschauen, und habe festgestellt dass ich gerade bei der Ausführung der Kniebeugen enorme Probleme habe. Wenn ich mich auf den Rücken achte habe ich plötzlich einen enorm unsicheren Stand, ich denke das liegt noch an meinem linken Fuss wo ich schon zweimal die Bände gerissen hatte. Denkt ihr das könnte zum Problem werden? Werde auf jeden Fall dann wenn's "Ernst" wird eine Stütze anziehen, keine Lust da nochmal umzuknicken.

Ausserdem habe ich auch erfahren dass wohl demnächst (Dezember) ein neues Gym, nicht weit entfernt von hier, aufmacht. Das wäre natürlich klasse und würde einiges erleichtern.

Gestern gabs dann leider kein so ausführliches Training:

3x12 Liegestützen (Füsse auf erhöhter Position)

3x12 Dips (mit 5kg Gewicht)

3x8 Kniebeugen (mit je 10kg Kurzhanteln auf beiden Seiten)

3x6 Klimmzüge (an meiner Türe bringe ich die irgendwie nicht richtig hin, an der Stange schaffe ich mehr xD)

3x20 Crunches

[DerTed 2360]

Ich habe (noch) kein Auto und die nächsten Gym's sind mit den öffentlichen Verkehrsmitteln so um die 40-60Minuten entfernt, was dann einfach nach einem Arbeitstag mMn zu viel des Guten ist. Die Verbindung hier im Kaff sind einfach extrem scheisse^^

Sorry, aber das ist quatsch, ich komme meist nach 18-19 uhr nach hause und fahre noch gut ne Stunde zum Gym. Das ist ist kein Grund.

November 24, 2013 bearbeitet von DerTed

[mhochzwei 614]

Lern die Übungen genau so wie sie im Buch stehen. Dann sollte sich das alles schnell einregeln. Und immer schön filmen!

[Sergi10 160]

@DerTed: Ansichtssache. Ich hoffe aber dass sich das mit dem neuen Gym erledigen wird. Mein Bekannter lobt das Studio in höchsten Tönen (der trainiert schon seit ca. 8 Jahren und durfte da früher rein)

@mhochzwei: Jup, bin ich aktuell dran^^

[bobone 253]

, ich denke das liegt noch an meinem linken Fuss wo ich schon zweimal die Bände gerissen hatte. Denkt ihr das könnte zum Problem werden? Werde auf jeden Fall dann wenn's "Ernst" wird eine Stütze anziehen, keine Lust da nochmal umzuknicken.

Habe im rechten Fuß schon 3x einen Bänderriss gehabt. in linken Fuß schon 2x. linkes Außenband im Knie auch schon ab -> keine Probleme beim beugen:)

sollte also, wenn es nicht mehr akut ist und ausgeheilt ist, überhaupt kein Problem darstellen. eine Stütze brauchst du auch nicht. einfach die Technik lernen und genügend Beweglichkeit mitrbingen

[Sergi10 160]

Gut sowas zu hören, hab schon das Fussballspielen stark reduziert wegen meinem Fuss^^

War heute in der Nähe meiner Berufsschule in nem Gym, aber da hatte es fast nur "Maschinen/Geräte".. also nix für mich erstmal.

Da ich fürs Gym noch bis nächsten Monat warten werde habe ich heute mal meine Kalorien gezählt, um zu schauen was sich da ergibt. (Denke mal ich brauche so ~3k Kcal ohne Ueberschuss).

Ergebniss sieht momentan so aus:

2908 kcal / 142g Eiweiss / 112g Fett / 317g KH

Später gibts dann noch was kleines

Mein "Verdacht" hat sich also sozusagen bestätigt, esse seit knapp zwei Wochen immer ähnlich viel und halte mein Gewicht ziemlich konstant bei 76-77kg. Ein Ueberschuss lohnt sich ja wohl eh noch nicht solange ich mit Eigengewicht "rumspiele", oder?^^

[Sergi10 160]

Nachdem ich mich nochmal beim Futsal spielen verletzt habe gings diesen Montag endlich zum ersten Mal ins Gym, habe mich mit einem (ebenfalls motivierten) Kollegen direkt für ein halbes Jahr angemeldet. Am Montag wars eher ein "Erkundungstag" da wir beide in der Praxis keine Erfahrung hatten. Wir gingen die Abläufe jeder Uebung (nur mit Stange und danach mit wenig Gewicht teilweise) durch und überprüften gegenseitig unsere Ausführung um mal ein Gefühl zu bekommen.

Am Mittwoch dann direkt mal "ordentlich" (ist immer noch gar nix :D) Gewicht draufgelegt und quasi das erste richtige Training absolviert. Aber gerade beim Kreuzheben sind wir uns in der Ausführung sehr unsicher, werden da mal etwas erfahrenere im Gym ansprechen und ggf. hier ein Video posten, denen kann man ja nicht blind trauen.

Kraftwerte natürlich noch total lauchig, aber sollten wir uns überall gut steigern können mMn, nur das Krezheben macht mir wie gesagt Sorgen, nicht kraftmässig sondern von der Ausführung her, auch nur mit Stange fühlt sich das ganze extrem komisch an...

Kniebeuge 5/5/5 52,5kg

Ueberkopfdrücken 5/4/5 (33kg / 33kg / 28kg)

Krezheben 1x5 43kg

Klimmzüge 6/5/4

Bauch 3x

Im Nachhinein fiel mir auf, Uebungen vertauscht zu haben xD TP soll so aussehen, für 3x die Woche (also immer abwechselnd)

A:

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

3x max. Dips

Bauch

B:

3x5 Kniebeugen

3x5 Ueberkopfdrücken

3x5 Rudern

3x max Klimmzüge

Bauch

geht das so in Ordnung? Rudern und Ueberkopfdrücken bin ich mir nicht ganz sicher, v.a welche "Rudervariante" am besten ist erschliesst sich mir nicht so ganz. Das vorgebeugte Rudern war, wie das Kreuzheben, sehr komisch vom Gefühl her. Sonst ist's ja quasi SS

Hautter rein

[TrollHead 2438]

Rows sind in SS beschrieben.

Ansonsten alles in Ordnung, wobei ich in den ersten Wochen auf Dips/Chinups verzichten würde.

Bauch kannste dir auch echt sparen imho.

[Sergi10 160]

K, werd ich dann noch nachschlagen, werde morgen mit A fortfahren damit die noch nicht drin sind, bringt ja nix wenn ich da irgendwas halbes mache.

Kann ich mir sparen oder sollte ich? Hab nachm Training meistens noch etwas Zeit bis mein Zug fährt, dachte deshalb ich häng das ganze noch dran

[TrollHead 2438]

Imho solltest du, weil Beugen/Heben die Abs schon gut belasten und dann jedes Workout hinten dran bisschen was viel sein kann.

So wichtig ist das jetzt nicht. Kannst ja auch bspw Bauch nur bei einem Workout machen.

[Sergi10 160]

Kniebeugen (57,5kg) 5\5\5

Bankdrücken (45kg) 5\5\5

1x5 Kreuzheben -

Dips 4\3\2

Bauch

KH weggelassen weil wirs ja am MI hatten, ab nächsten Mittwoch dann wird der Plan stets eingehalten. Am Mo ist son Einführungstraining, vlt nimmt man da ja auch was mit

Achja, Dips sind ja übelst als Lauch.

[Sergi10 160]

Ok, ihr könnt mich Krüppel nennen :P

Musste wieder 2 Wochen aussetzen wegen Futsal und habe dann extrem langsam wieder begonnen. (Bin da meist etwas übervorsichtig) Läuft soweit auch ganz gut, bis auf DL's.. da komme ich bei der Ausführung einfach nicht klar. Soll ich einfach mal mit wenig Gewicht ein Video machen, weil ich kann das echt nicht einschätzen und in unserem Gym sind bis auf 2-3 alles typische Discopumper, immerhin sind die Powerracks dadurch meistens frei^^

Squats bin ich immerhin jetzt bei 72,5kg, genauere Daten kommen dann wohlnach meinem Urlaub (nächsten Samstag ~7 Tage)

Noch was zu den Klimmis: Sollte man da Unter- oder Uebergriff verwenden? Und eher breite oder enge? Weiss ja nicht was da am sinnvollsten ist. Habe bis jetzt eher auf breite tendiert mit Uebergriff

[Heimdallr 1643]

Wenn du dir unsicher bist mach von allem Videos.

Klimmzüge machst du am besten eng. Schwieriger machst du die Bewegung durch Zusatzgewicht.

[Sergi10 160]

Naja ist v.a Kreuzheben wo ich es 0 einschätzen kann. Squats konnte ich immerhin auf über 70kg steigern, wobei ich Anfangs zu eng stand. Vlt kann ich Freitag noch ein paar Vids machen, Nachmittags ist das Gym eh zieml. leer

Gut, dann werde ich ab jetzt die engen machen^^

[mhochzwei 614]

Wenn du genug Reps im Obergriff schaffst kannst du den nehmen. Rippetoe vertritt die Meinung, dass Untergriff mehr Muskelmasse involviert und deswegen die wertvollere Übung ist. Machs einfach wie es dir am besten taugt... Mit eng meint Heimdallr denke ich mal ungefähr schulterbreit..

[Sergi10 160]

Glaube mit Untergriff schaffe ich sogar mehr - hab nur letztes mal breite versucht und nur etwa 2 geschafft xD

Wenn ich von eng rede gehe ich eigtl. auch von Schulterbreit aus, enger macht ja nicht wirklich Sinn^^

[mhochzwei 614]

Glaube mit Untergriff schaffe ich sogar mehr - hab nur letztes mal breite versucht und nur etwa 2 geschafft xD

Wenn ich von eng rede gehe ich eigtl. auch von Schulterbreit aus, enger macht ja nicht wirklich Sinn^^

Hab vorgestern einen Crossfitter trainieren sehen der scheinbar anderer Meinung war, deswegen wollte ich das klar stellen... Du solltest logischerweise im Untergriff stärker sein weil du mehr Muskulatur (insbesondere Bizeps) hast die da beitragen kann.