Postet hier eure TP´s! 4er Splits Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Got_a_Dream 9]

Hallo die Damen und Herren, ich beziehe mich in diesem Thread lieber auf die Herren.

Wie sehen eure TPs im 4er Split aus? Welche Übungen sind eurer Meinung nach die besten? Wieviel Stunden Regeneration haltet ihr laut Plan ein?

Wie erreicht ihr die beste Muskelhypertrophie?

Freu mich auf eure Pläne!

EDIT

Trainingsplan 2013

Tag 1: Brust / Bizeps
Tag 2: Beine / Bauch
Tag 3: Ruhetag
Tag 4: Schultern / Nacken / Trizeps
Tag 5: Rücken / Bauch
Tag 6 und Tag 7 = WOCHENENDE

Montag:

Übungen Sätze Wiederholungen

BD Flachbank 3 10 ,8, 6

Kurzhantel Schrägbank 3 12, 8, 6

Fliegende Kurzhantel 3 12, 10, 8

Dips mit Zusatzgewicht 3 12, 10, 8

Langhantel Curls 3 10, 8, 6

Kurzhantel Curls 3 10, 8, 6

Hammercurls 3 10, 8, 6

Dienstag:

Beinpresse 3 12, 10, 8

Beincurls 3 10, 8, 6

Beinstrecker 3 12, 10, 8

Kniebeugen 3 10, 8, 6

Wadenheben 3 15, 12, 10

Crunches 3 20

Bauchmaschine 4 20, 15, 10, 10

Donnerstag:

Schulterdrücken Kurzhantel 3 15, 10, 10

Seitheben 3 12, 10, 8

Frontheben Kabelzug 3 12, 10, 8

Nackendrücken 3 10, 8, 6

Dips mit gewichten 3 12, 10, 8

Trizepsdrücken Z Stange Bank 3 10, 8, 6

Freitag:

Kreuzheben 3 12, 10, 8

Klimmzüge mit Gewicht 4 10, 10, 8, 6

Langhantel Rudern 3 12, 10, 8

Latzziehen enger Griff 3 12, 10, 8

Sit- Ups mit drehung Oberkörper 4 20, 15, 15, 10

Beinheben hängend 3 20, 20, 15, 15

November 18, 2013 bearbeitet von Got_a_Dream

[Gast]

4er sind für die Herren, die auch nach sechs Monaten noch aussehen wie Damen, und die Herren, die sich das selbe spritzen wie die Damen, die gerne Herren wären.

[Griechischer Gott 1892]

Oder für alle die ordentliche Gewichte bewegen.

Ist ja nicht so, als wären genügend fortgeschrittene Naturals auf hohen Splits.

[Gast]

Leute die mehr bewegen als ich, sind offensichtlich nicht natty.

[LastActionHero 3261]

Welcher Natural braucht bitte 4er Splits ???

IMO sind 2er die beste Wahl...OK/UK oder P/P.

Wenn du auf Iso's stehst, kannst du dann noch auf nen 3er gehen um Schwerpunkte zu setzen bzw. die Muskelgruppen bis auf's letzte auszuquetschen.

[Griechischer Gott 1892]

Welcher Natural braucht bitte 4er Splits ???

IMO sind 2er die beste Wahl...OK/UK oder P/P.

Wenn du auf Iso's stehst, kannst du dann noch auf nen 3er gehen um Schwerpunkte zu setzen bzw. die Muskelgruppen bis auf's letzte auszuquetschen.

Praktisch jeder mir bekannte Wettkampfathlet macht 4er aufwärts.

Da ich von fast jedem Athleten mit großem Vertrauen im Gym weiß, ob und wenn ja, was genau und wie lange er stoffte oder eben nicht...

[Shao 6453]

Wie sehen eure TPs im 4er Split aus? Welche Übungen sind eurer Meinung nach die besten? Wieviel Stunden Regeneration haltet ihr laut Plan ein?

Wie erreicht ihr die beste Muskelhypertrophie?

Ich hab gar keinen. Dass ich das brauche werde ich wohl nie erleben.

Praktisch jeder mir bekannte Wettkampfathlet macht 4er aufwärts.

Da ich von fast jedem Athleten mit großem Vertrauen im Gym weiß, ob und wenn ja, was genau und wie lange er stoffte oder eben nicht...

Interessant ist hier denke ich wieder die fallacy, die auch lyle McDonald mal begangen hat in Diskussionen: Dass sie es machen, heisst nicht, dass sie es müssen oder es zwingend notwendig ist ;)

[maccheroni 1335]

Ja ein Bekannter von mir macht einen 4er Split. Jeden Tag!

Der wiegt jetzt über 100kg und natural mit maximal 15% KFA.

Er ist aber auch Russe ;)

Wie auch immer: Whatever Works.

Ich mach das immer nach Geschmack Zeit und Leben.

Meistens GK Pittforce

Manchmal auch 2er mit Bein Rücken Brust Schulter Pittforce

oder eben 4er

Ich finde immer Probieren geht über Studieren. Wadentraining mache ich an Dogcrap orientiert.

Habe auch mal GVT und einfach nur Volumentraining mal ne Phase mit 15+ Wiederholungen...

Ich finde die meisten gehen da mit einer Akribie und Wichtigkeit eines Wettkampfathleten dran. Dabei steht das für viele nicht zur Debatte.

Stattdessen sollte eher sich und seinen Körper kennenlernen... BB ist ein Marathon.

[Schoenling 315]

Ich mache jeden Tag Brust/Bizeps und immer 12-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen, danach trinke ich einen Eiweißshake + Weightgainer um meine Muskeln massiv wachsen zu lassen! Beine trainiere ich nicht, hat mMn. auch keinen Sinn und ist Zeitverschwendung, die sieht man in der Disco ja eh kaum.

[The Sea Captain 715]

Ich mache jeden Tag Brust/Bizeps und immer 12-15 Wiederholungen in 3-4 Sätzen, danach trinke ich einen Eiweißshake + Weightgainer um meine Muskeln massiv wachsen zu lassen! Beine trainiere ich nicht, hat mMn. auch keinen Sinn und ist Zeitverschwendung, die sieht man in der Disco ja eh kaum.

Warum investierst du soviel Zeit ins Training? Ich trainiere meinen Ganzen Körper nur mit ein paar wenigen aber sehr effektiven Übungen mit diesem Gerät hier:

[m1kel 3593]

Hab meinen Plan folgendermaßen gesplittet:

Mo: Brust/Bizeps/Hände

Di: Rücken/Trizeps/Hals

Do: Schultern/Nacken/Kapuzenmuskel

Fr: Beine/Waden/Fersen

bin damit zufrieden

[Heimdallr 1643]

Hab meinen Plan folgendermaßen gesplittet:

Mo: Brust/Bizeps/Hände

Di: Rücken/Trizeps/Hals

Do: Schultern/Nacken/Kapuzenmuskel

Fr: Beine/Waden/Fersen

bin damit zufrieden

Kein Bauch?

[m1kel 3593]

Hab meinen Plan folgendermaßen gesplittet:

Mo: Brust/Bizeps/Hände

Di: Rücken/Trizeps/Hals

Do: Schultern/Nacken/Kapuzenmuskel

Fr: Beine/Waden/Fersen

bin damit zufrieden

Kein Bauch?

Ich trainiere meinen Bauch jeden Tag. Immer 3 Sätze vor dem Schlafen!

[Heimdallr 1643]

Hab meinen Plan folgendermaßen gesplittet:

Mo: Brust/Bizeps/Hände

Di: Rücken/Trizeps/Hals

Do: Schultern/Nacken/Kapuzenmuskel

Fr: Beine/Waden/Fersen

bin damit zufrieden

Kein Bauch?

Ich trainiere meinen Bauch jeden Tag. Immer 3 Sätze vor dem Schlafen!

Gut!

Mache Abends diese Übung um mich nochmal ein wenig zu tonen

[m1kel 3593]

Hab meinen Plan folgendermaßen gesplittet:

Mo: Brust/Bizeps/Hände

Di: Rücken/Trizeps/Hals

Do: Schultern/Nacken/Kapuzenmuskel

Fr: Beine/Waden/Fersen

bin damit zufrieden

Kein Bauch?

Ich trainiere meinen Bauch jeden Tag. Immer 3 Sätze vor dem Schlafen!

Gut!

Mache Abends diese Übung um mich nochmal ein wenig zu tonen

Kann mir nicht vorstellen, dass man davon Muskelkater bekommt. Ohne Muskelkater = keine Gains

[Pilgrimage 61]

Ihr lacht, aber hier im Kraftraum stehen tatsächlich Sportstudenten auf einem Balancierkreisel und machen dabei Seitheben oder lassen sich Medizinbälle zuwerfen

[st3f4n 1601]

Beste. Übung. Ever.

[Kaiserludi 9581]

Hab meinen Plan folgendermaßen gesplittet:

Mo: Brust/Bizeps/Hände

Di: Rücken/Trizeps/Hals

Do: Schultern/Nacken/Kapuzenmuskel

Fr: Beine/Waden/Fersen

bin damit zufrieden

Kein Bauch?

Ich trainiere meinen Bauch jeden Tag. Immer 3 Sätze vor dem Schlafen!

Gut!

Mache Abends diese Übung um mich nochmal ein wenig zu tonen

Kann mir nicht vorstellen, dass man davon Muskelkater bekommt. Ohne Muskelkater = keine Gains

Hier sind auch Newbies unterwegs. Die könnten noch denken, ihr meint das ernst

[LastActionHero 3261]

Leute, was geht ab? VERGESST EURE OHRLÄPPCHEN NICHT! Nach den Quads Testo-Ausschütter numero due.

Und wenn ihr schon dabei seid, könnt ihr auch direkt die Nasenflügel mitmachen...hier empfehle ich aber mwhr Reps, darauf springen die viel besser an.

[Griechischer Gott 1892]

Hab meinen Plan folgendermaßen gesplittet:

Mo: Brust/Bizeps/Hände

Di: Rücken/Trizeps/Hals

Do: Schultern/Nacken/Kapuzenmuskel

Fr: Beine/Waden/Fersen

bin damit zufrieden

Kein Bauch?

Ich trainiere meinen Bauch jeden Tag. Immer 3 Sätze vor dem Schlafen!

Gut!

Mache Abends diese Übung um mich nochmal ein wenig zu tonen

Kann mir nicht vorstellen, dass man davon Muskelkater bekommt. Ohne Muskelkater = keine Gains

No shit brah?

Meinste ich kann damit meine Hände zum Waxxen bringen und dann solche Bratpfannen haben wie Shrek?

Oh shit... mir kommen Freudentränen... :cray:

[Infinit 1742]

Ihr lacht, aber hier im Kraftraum stehen tatsächlich Sportstudenten auf einem Balancierkreisel und machen dabei Seitheben oder lassen sich Medizinbälle zuwerfen

Killer :D

Heute einen gesehen, der auf nem Balancierkreisel versucht hat mit zwei Medizinbällen zu jonglieren.

Gibt schon kaputte Leute

[The Sea Captain 715]

Ihr lacht, aber hier im Kraftraum stehen tatsächlich Sportstudenten auf einem Balancierkreisel und machen dabei Seitheben oder lassen sich Medizinbälle zuwerfen

Killer :D

Heute einen gesehen, der auf nem Balancierkreisel versucht hat mit zwei Medizinbällen zu jonglieren.

Gibt schon kaputte Leute

Aus Krafttechnischer Sicht macht das natürlich keinen Sinn, das Stimmt. Aber für einige wenige Anwendungsgebiete macht so ein Training durchaus Sinn!

Benefits:

1. Körpergefühl

2. Erhöhung der Flexibilität beispielsweise im Fußgelenk

3. Schulung des Gleichgewichtgefühls

4. Grundgleichgewicht wird unabhängig von den Augen

5. eventuell: kleinere Muskeln die durch das Ausgleichen eines instabilen Untergrundes angesprochen werden

7. eventuell: Übungen wie Kniebeugen/einbeinige Kniebeugen auf einem Wackelbrett erhöhen die Koordination bei anderen Übungen mit Gewicht am Boden

6. Its Fun

Das hat natürlich nichts mit Muskelwachstum oder Krafttraining zu tun aber Sinn machts dennoch.

Hab im letzten Jahr sehr viel Zeit mit Katamaransegeln verbracht. Hohe Anforderung an einen sicheren Stand und das Gleichgewicht auf einem Beweglichen Untergrund. Seitdem brauch ich mich in Bus und Bahn nicht mehr anhalten und das Wackelbrett ist eigentlich viel zu leicht. BWE Kniebeugen darauf kein Ding. Wackelt nicht mal wirklich... Also ein Gewisser übertrag bei Gleichgewichtsübungen ist schon da!

[Shao 6453]

Benefits:

1. Körpergefühl

2. Erhöhung der Flexibilität beispielsweise im Fußgelenk

3. Schulung des Gleichgewichtgefühls

4. Grundgleichgewicht wird unabhängig von den Augen

5. eventuell: kleinere Muskeln die durch das Ausgleichen eines instabilen Untergrundes angesprochen werden

7. eventuell: Übungen wie Kniebeugen/einbeinige Kniebeugen auf einem Wackelbrett erhöhen die Koordination bei anderen Übungen mit Gewicht am Boden

6. Its Fun

1. Geht so.

2. Aber nur für Reha ;)

3. Auch eher nur für Reha ;)

4. Du meinst Erhöhung von Propriozeption? Dafür gibts auch besseres Training auf nicht instabilen Surfaces. Gerade bei dir, wo es schwankt, ist das sicher interessant ;)

5. Kann sein, aber ist nicht sooo wichtig :D

6. Nope ;)

7. Kann man nix gegen sagen ;)

Hab im letzten Jahr sehr viel Zeit mit Katamaransegeln verbracht. Hohe Anforderung an einen sicheren Stand und das Gleichgewicht auf einem Beweglichen Untergrund. Seitdem brauch ich mich in Bus und Bahn nicht mehr anhalten und das Wackelbrett ist eigentlich viel zu leicht. BWE Kniebeugen darauf kein Ding. Wackelt nicht mal wirklich... Also ein Gewisser übertrag bei Gleichgewichtsübungen ist schon da!

Aus meiner Erfahrung ist es fast ausreichend einbeinige Kniebeugen so zu machen.

[Borgut 535]

1)Montag

Kniebeuge Schwer

Pendlay Rows

Kroc Rows

2)Mittwoch

Bankdrücken Schwer

Frontdrücken leicht 5x10

Klimmzüge

Bizeps/trizeps Gehmapel

3) Freitag

Kreuzheben schwer

Kniebeugen leicht 5x10

(1-2 Assistance kommen da noch rein)

4)Samstag oder Sonntag

Frontdrücken schwer

Bankdrücken 5x10

Dips

Bizeps-Trizeps Gehampel

Bauch wird nach Lust und Laune Montags und/oder Freitags gemacht

November 19, 2013 bearbeitet von Borgut

[Shao 6453]

1)Montag

Kniebeuge Schwer

Pendlay Rows

Kroc Rows

2)Mittwoch

Bankdrücken Schwer

Frontdrücken leicht 5x10

Klimmzüge

Bizeps/trizeps Gehmapel

3) Freitag

Kreuzheben schwer

Kniebeugen leicht 5x10

(1-2 Assistance kommen da noch rein)

4)Samstag oder Sonntag

Frontdrücken schwer

Bankdrücken 5x10

Dips

Bizeps-Trizeps Gehampel

Bauch wird nach Lust und Laune Montags und/oder Freitags gemacht

Ein absolut sinnvoller Split, btw.

Wobei ich ihn nicht Split nennen würde, irgendwie, weil Split ja meist in Richtung Muskelgruppen Teilung geht, du Bewegungsrichtungen splittest :D