Regelmäßigkeit des Trainings bzgl. diesem TP? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Haxton 63]

Hier nochmal für dich schwarz auf weiß:

http://fitness-experts.de/standards/kraftstandards-maenner

ergo bist du Anfänger

Ich wiege 71 kg und gem. dem Artikel zähle ich bei einer max Widerholung sehr icher im Bankdrücken, Schulterdrücken und Kreuzheben zu den Fortgeschrittenen oder sehe ich was falsch?

[TheValue 206]

Also 1. haste keine Kraftwerte fürs Kreuzheben angegeben (genauso wie dein momentanes Gewicht (bis jetzt halt)

2. Machste Schulterdrücken an der Maschine, die Kraftwerte beziehen sich auf Freihantel, dass ist nämlich was ganz anderes. Kannste also nicht vergleichen.

3. Bankdrücken auf Intermediate haben, den Rest aber nicht, ist halt das typische Diskopumpersyndrom. Sieht auch optisch eher kacke aus, Flamingobeine und Titten.. >.>

4. Wenn dir das Buch zuviel ist, lies dich im Sticky ein, da gibts Links zum SS Wiki etc. Buch solltest du aber dennoch lesen, weil da sehr viel wertvolles Wissen drin ist.

5. Die Hauptaussage hier ist eben: Trainiere nach SS bis du mit der linearen Progression nicht mehr voran kommst. ggf. musste das Bankdrücken etwas umbauen, weil du da weiter bist, aber ein Split macht halt nicht soviel Sinn, wenn du in 1-2 Übungen weiter bist, bei Beugen aber weit zurückhängst und beim Rest auch noch nicht bei Intermediate bist.

Und die Leute, die sagen, dass du dich Einlesen sollst haben auch vollkommen Recht, denn dass was für dich gerade relevant ist, wirst du alles im Sticky und den dort enthaltenen Links finden. Deswegen sind manche auch etwas angepisst, du bist ja kein Säugling, dem man hier was vorkauen muss.

Das ist hier halt Forenkultur im Sportforum, dass jeder auch Eigeninitiative mitbringt.

[RoyalDutch 4781]

Hast du dir eigentlich überhaupt mal den stiky durchgelesen? Das was dir hier 100 mal gesagt wurde. Da werden alle deine Fragen beantwortet. Warum dein aktueller Plan Mist ist. Wo du deine Infos her bekommst etc.

EINLESEN!

http://www.pickupforum.de/topic/82407-6-pack-und-10kg-muskeln-in-3-monaten-der-weg-zum-hb-10-harem/

[Shao 6423]

@Shao:

Natürlich gehts hier nicht um Ego, aber man muss doch hier irgendwo trennen.

Und wenn mir hier jemand damit kommt, dass ich mich zuerst einelsen solle, dann nervt es halt... es ist nicht so, dass mein TP so aussieht, dass er nur Bizeps und Brust beinhaltet incl. allen möglichen Variationen an Curls.

Zu deinen Fragen.

@Magermaße:

Ixch habe am Anfang noch nicht KFAs gemessen.

Verm. hatte ich Anfangs einen um 18% (leichter Fettansatz) und wog bei einer Größe von 175cm 64kg.

Nun wiege ich bei einem KFA von ca. 13-15% (6pack ist reliefartig ok sichtbar und mit gutem Licht sehr gut sichtbar) 71kg.

Ich trainiere nun im Bankdrücken mit 75kg im 8-10 WDH-Bereich.

Anfangs konnte ich 60kg nicht einmal hochbekommen.

Kniebeuge war ich schon mal bei 85kg Trainginsgewicht, dann kamen 2 Knieumstellungen....

Und mit den Gewichten bist du wieder bei nem Anfängerplan... sorry dass ich das so hart sage.

Aber was willst du gross mit einem Plan mit mehr Übungen anfangen, wenn du bei den Großen schon keine Progression hast?

Klar kannst du den Plan da fahren, aber es ist halt wirklich besser, mal richtig den Beginner Plan auszumaxen.

Ka,

wieso btw. mein 2ter Splitplan immer noch BS sein soll?

Denn hier wollen doch die meisten Leute einen TP, derr sich zu recht auf Verbund-/Grundübungen spezialisert - dies wird ja dort erfüllt.

• Gefällt mir

• Zitat
• Mehrfachzitat
• Löschen
• Bearbeiten
• Darüber bloggen

Ich schreib morgen oder Montag nochmal was dazu.

Ein Plan ist NICHT nur eine Zusammenwürfelung von Übungen... es geht um mehr, es geht um Progression und Belastungssteuerung über Zeit.

[Haxton 63]

http://startingstrength.wikia.com/wiki/FAQ:The_Program

Ich kann doch srsly nicht bei Novice 1 einstiegen mit einem 20 minütigem Workout!!!!?

Da wird null Muskelreiz gesetzt - ich trainiere nicht seit gestern und dies kann doch nicht euer Ernst sein.

Das kann never hinhauen - ist ja nicht so, dass meine vorherigen TPs (außer der momentane ggf) nicht auch alle sehr Grundübunglastig gewesen sind - die ersten 8 Moante habe ich nur nach WKM (original) trainiert:

3 Sätze Bankdrücken und 1 Satz Deadlifts und nach Hause - das funzt doch nicht bei jemanden, dessen Körper schon eine recht langer Zeit daran gewöhnt ist Gewichte zu bewegen.

wtf...

edit:

Die TPs, die im Link weiter unten stehen sehen schon für mich besser aus.

edit 2:

Das hier gefällt mir schon sehr und mach auch ersmtals Lust auf dieses Programm:

http://de.fitness.com/forum/threads/14541-STARTING-STRENGTH-fuer-Beginner

Jedoch finde ich nirgends in dem OP die Info, wie lange das Beginnermodul dauert und wann man dann zu dem intermemediate Programm gehen kann....

edit 3:

Falls es interessiert - dies hat ein Mod in einem BBler Forum dazu geschrieben:
meiner meinung nach macht das programm für jeden sinn, der sich eine gewisse grundkraft aneignen will, auf der man dann für sein weiteres training aufbauen kann.
von mir also ein klares ja, allerdings gebe ich zu bedenken:
1) das programm sollte genau so ausgeführt werden, wie beschrieben, d.h. dass man nicht irgendwelche zusätzlichen übungen o.ä. macht
2) wenn man das optimum rausholen will, sollte man sich damit abfinden, auch etwas an fett zuzulegen. das ganze ist so gedacht, dass man während des programms deutlich an gewicht zunimmt
3) wenn man vorher schon trainiert hat, wird das programm sicher nicht so lange durchführbar sein, wie bei einem absoluten neuanfänger __________________

Punkt 2 gibt Bedenken:

Ich möchte def. optisch dauerhaft in Shape bleiben und nicht >15% KFA gehn.

Es ist halt einfach folgendes interessant:

In vielen BB-Communities ist der allgemien Konsense nicht so klar wie hier, wenn ich meine Parameter poste,

wenn es darum geht, was für mich nun besser ist:

ein SS-Programm oder ein 2er Split, der sich auf Verbundübungen fokussiert (wie der 2te Push/Pull Split in diesem Thread).

Hier scheint man sich darüber einig zu sein.

In Kraftsportcommunites wäre man sich auch in Richtung SS einig.

Meine pysischen Zeilsetzungen für den Sport sind primär weiterhin Muskelmasse aufzubauen, so lean wie möglich.

Kraftsteigerung ist dann das sekundäre Ziel, was automatisch folgt....

Nur, dass das klar ist.

Ich habe keine Ambitionen ein Kraftsportler zu sein, auch wenn

a.) ich natürlich auch Kraft aufbauen will (nicht aber primärst!)

b.) ich weiß, dass zw. Kraftzuwachs und Hypertrophie eine beudeutende Korrelation besteht.

Nun @ b.)

Hier weiß ich aber nicht, wie stark diese Korrelation mit meinen Parametern bzgl. dem primären Ziel "Muskelaufbau" ist, wenn ich nun einen SS-Plan mit einem 2er Split (fokussiert auf Grundübungen) vergleiche.....

Evtl. ist es nun klarer, warum es mir geht.

Ich sage nicht, dass ein SS-Plan mich nicht weitwer bringt bzgl. meinem primärem Ziel.

Ich weiß aber auch, dass auch ein solider 2er (Push/Pull mit vielem Grundübungen) mich weiterbringt.

Was ich nicht weiß ist, was mich bzgl. leanem Muskelaufbau mehr weiterbringt...?

November 17, 2013 bearbeitet von Haxton

[Wyrdfell 55]

Poste doch einfach mal ein Bild von dir. Deine Werte sind noch schlechter als meine und ich mache auch noch ganz simple SS.

Es ist zur zeit Winter, der kfa sollte nicht so tragisch sein. Ich war vor 2-3 Monaten bei ~ 14% jetzt sind es fast 17%.

Du musst einfach mal einsehen, dass du noch nicht soweit bist, du bist noch ein Lauch, wie ich auch. Also machen wir den plan solange, bis wir es nicht mehr sind.

[RoyalDutch 4781]

Im Buch steht genau wie deine erste Trainingseinheit Aussehen soll. Sprich wie du deine Startgewichte findest.

Von da an machste dann ganz normal das Programm mit der 2.5kg steigerung pro Einheit.

Zum Thema Optik.

Jemand der 200kg hebt 150kg beugt und 100kg drückt sieht in der Regel auch nach etwas aus.

[Shao 6423]

Ich kann doch srsly nicht bei Novice 1 einstiegen mit einem 20 minütigem Workout!!!!?

Da wird null Muskelreiz gesetzt - ich trainiere nicht seit gestern und dies kann doch nicht euer Ernst sein.

Das kann never hinhauen - ist ja nicht so, dass meine vorherigen TPs (außer der momentane ggf) nicht auch alle sehr Grundübunglastig gewesen sind - die ersten 8 Moante habe ich nur nach WKM (original) trainiert:

Also 1. das ist KEIN Original Starting Strength Workout. Das ist totaler Quatsch. Jeder SS Workout startet mit Kniebeugen, JEDER. Dann kommt eine Übung, entweder Press oder Bench Press, danach Deadlift oder Rudern. Normalerweise macht man Deadlift und Rudern Bspw. auf keinen Fall zusammen Und für die, die dann noch nciht genug haben, macht man im Wechsel Klimmzüge und Dips dazu, gerne auch mit Gewicht. Optimatlmalerweise paart man dann so:

Squat

Bench Press

Rows

Klimmzüge

Squat

Press

Deadlift

Dips

Ich hab dann noch, wenn ich die Energie hatte, 2000m aufm Concept 2 Rower dazu gemacht, sollte ca. 7-8 Minuten dauern, fertig. Keine Ahnung was du fürn Problem hast, aber bei uns haben die Workouts, weil sie mit der Zeit drecks hart werden, immer an die 2 Stunden gedauert, weil wir locker 3-5 Minuten zwischen den Sets gebraucht haben um die 5 Reps zu schaffen. Selbst der kleine Workout sollte ca. 30 Minuten alleine an Wartezeiten zwischen den Sets haben, auch mit den Workouts.

Und Null Muskelreiz? Du bist lustig. Komm zu mir nach Köln und wir machen den Workout.So, wie er vorgesehen ist. Wenn du dann am 2. Tag danach keinen Muskelkater hast, bei dem du dir nur "SCHEISSE" denkst, bist du nen seltenes Vögelchen.

Aber: Time Under Tension sagt eh, 45-60 Sekunden sind toll. D.h. die Zeit, die den Muskelreiz setzt, von dem du sprichst, ist im Normalfall unter eine Minute im ganzen Workout ;)

Falls es interessiert - dies hat ein Mod in einem BBler Forum dazu geschrieben:

meiner meinung nach macht das programm für jeden sinn, der sich eine gewisse grundkraft aneignen will, auf der man dann für sein weiteres training aufbauen kann.

von mir also ein klares ja, allerdings gebe ich zu bedenken:

1) das programm sollte genau so ausgeführt werden, wie beschrieben, d.h. dass man nicht irgendwelche zusätzlichen übungen o.ä. macht

2) wenn man das optimum rausholen will, sollte man sich damit abfinden, auch etwas an fett zuzulegen. das ganze ist so gedacht, dass man während des programms deutlich an gewicht zunimmt

3) wenn man vorher schon trainiert hat, wird das programm sicher nicht so lange durchführbar sein, wie bei einem absoluten neuanfänger __________________

Ok, ich erkläre es gleich, wie es funktionieren KANN. One Moment.

Punkt 2 gibt Bedenken:

Ich möchte def. optisch dauerhaft in Shape bleiben und nicht >15% KFA gehn.

Es ist halt einfach folgendes interessant:

In vielen BB-Communities ist der allgemien Konsense nicht so klar wie hier, wenn ich meine Parameter poste,

wenn es darum geht, was für mich nun besser ist:

ein SS-Programm oder ein 2er Split, der sich auf Verbundübungen fokussiert (wie der 2te Push/Pull Split in diesem Thread).

Hier scheint man sich darüber einig zu sein.

In Kraftsportcommunites wäre man sich auch in Richtung SS einig.

Meine pysischen Zeilsetzungen für den Sport sind primär weiterhin Muskelmasse aufzubauen, so lean wie möglich.

Kraftsteigerung ist dann das sekundäre Ziel, was automatisch folgt....

Nur, dass das klar ist.

Ich habe keine Ambitionen ein Kraftsportler zu sein, auch wenn

a.) ich natürlich auch Kraft aufbauen will (nicht aber primärst!)

b.) ich weiß, dass zw. Kraftzuwachs und Hypertrophie eine beudeutende Korrelation besteht.

Nun @ b.)

Hier weiß ich aber nicht, wie stark diese Korrelation mit meinen Parametern bzgl. dem primären Ziel "Muskelaufbau" ist, wenn ich nun einen SS-Plan mit einem 2er Split (fokussiert auf Grundübungen) vergleiche.....

Evtl. ist es nun klarer, warum es mir geht.

Ich sage nicht, dass ein SS-Plan mich nicht weitwer bringt bzgl. meinem primärem Ziel.

Ich weiß aber auch, dass auch ein solider 2er (Push/Pull mit vielem Grundübungen) mich weiterbringt.

Was ich nicht weiß ist, was mich bzgl. leanem Muskelaufbau mehr weiterbringt...?

Also erstmal weit ausholen.

Punkt 2 ist Problematisch, weil Mark damals geschrieben hat, es gibt keine andere Wahl als 6000kcal, Milch und Big Macs. Aber genau das ist eben die Perspektive des Kraftsportlers, wo sich Bodybuilder, auch zu recht, durchaus sträuben.

Bei deinen momentanen Werten würdest du Starting Strengh von jetzt an, ungefähr 2-3 Monate maximal durchziehen, d.h. es ist keine Heirat für immer. Dann kannst du andere Programme nutzen, die für dich nützlicher erscheinen. Da reden wir gerne nochmal drüber.

Als Kraftsportler gäbe es auch keine Frage, danach die TM, Mad Cow's Bill Starr, das deutsche 3x3 etc zu benutzen. Ich würde dir etwas anderes empfehlen, das machen wir aber DANN. Ich bin nen autoreg Freak ;)

Was nun Hypertrophie bringt, ist wieder eine ganz andere Sache. Auf der einen Seite wissen wir, das neurologische Gainz relativ früh abflauen, das ab einem bestimmten Punkt sehr viel über Zuwachs von Muskulatur wächst. Auf der anderen Seite sehen wir leute Wie Jaroslaw Onech, die auf 74kg 367.5kg beugen. (Ehrlich gesagt zeigen mir solche Fälle, dass Neurogainz nie abflauen, aber hey ;) ), ausserdem ist Jaroslaw ca. 10kg über seinem Natural Muskel Limit ;)

Was nun also tun? Es geht darum, jeden Lifter so schnell wie möglich erstmal auf Intermediate Niveau zu bringen, stärker und grösser zu machen. Starting Strength funktioniert was das angeht für jeden gut, der noch keine 12kg Magermasse zugelegt hat und entsprechende Kraftwerte hat. Aber das Hauptkriterium sollte sein: Kann derjenige noch linear die großen LIft steigern? Die krasse Entwicklung findet in der Mittte des Programms statt, genau da, wo du gerade stehen würdest.

Es geht darum, dass du wenn du mit beispielsweise Kram wie Doggcrapp oder Myoreps oder APRE 10er anfängst auf deinem dann echten Intermediate Level, dass das auch nötig ist und du entsprechend Fortschritte machst. Du lässt soviel auf der Strecke, wenn du nicht erstmal linear arbeitest. Und der Reiz, den du auf diesem und vor allem auch späteren Level setzt, muss um Längen intensiver sein, gerade für die Hypertrophie. Daher ist es nützlich, wenn du STÄRKER bist. Wenn du DC mit 120kg wegkloppst ist das im Endeffekt wahrscheinlich sichbarer als wenn du ein Hypertrophie Programm mti 70kg wegkloppst und nicht weiter zu kommen scheinst. Es geht um Reize, die du später setzt.

Wie kannst du nun mit SS arbeiten? Nimm dir drei Monate (!) Zeit. Fang mit dem Programm an, nimm als erstes das Gewicht, wie beschrieben, bei dem 5WDH schaffst, sauber, aber sich die Stangengeschwindigkeit verlangsamt. Aufwärmen mit 3-4 Sätzen, dann 5 Reps. Pause, 3-5 Min, nochmal Satz, Pause, Satz. Nächste Übung, aufwärmen 2-3 Sätuze, same procedure. Nächstes Mal legst du 2.5kg auf das Gewicht drauf, dass du benutzt hast. Und dann geht das so weiter. Irgendwann schaffst du die 5 WDH nicht mehr. Schaffst 4. Dann steigerst du NICHT. Dann gehst das nächste Mal wieder an das Gewicht. Schaffst es wieder nicht? Dann überleg, wieviel du isst. Jetzt ist der Zeitpunkt, Protein und KCal zu schaufeln. Keine 6000kcal, aber auf jedne Fall mehr als jetzt. Es geht um "mehr als jetzt." Und das asapissimo. Du solltest nach mehr Essen und zwei Trainingseinheiten das Gewicht packen. Wenn nicht, isst du nicht genug, aber übertreibs nicht, du bist ja son Leangains Mensch. Passiert dir das wieder und du bist schon an einer nicht komfortablen Essensmenge (Unter 3500kcal sollte die aber nicht sein, sonst vergiss es mit dem Powerbuilding ;) ), dann kommen Deloads. Du gehst 5-10% runter mit dem Gewicht und steigerst das Arbeitsgewicht in den gleichen Schritten. Passiert dir das zweimal, in allen Übungen? Gratulation, you graduated linear progression. Das sollte bei deinen jetzigen Gewichten ca. 3 Monate dauern, inklsuive Fail Workouts.

Was ist zu erwarten? Von einem Anfänger mit selber 80kg anfangs, der bei mir anfängt, erwarte ich im Normalfall, dass wenn er SS mit allem drum und dran, also ca. 4000kcal oder mehr durchzieht, dass er das Programm irgendwo bei Arbeitsgewichten von 135-140kg oder mehr im Squat dichtmacht, ca. 160kg im Deadlift, 90-95kg im Bankdrücken, Rudern keine Ahnung. Press wird um die 60-65kg liegen dann.

Die meisten geben aber vorher auf. Weil sie fett werden, weil es ihnen zu hart ist, weil sie mal krank geworden sind usw. Typisch sind daher eher 120kg, 145kg, 80kg.

Und von da aus kann man diese Werte super nehmen und damit was auch immer man tun will machen. Powerlifting, Bodybuilding, mir doch egal. Nur die Anfängergainz hat man mitgenommen, ist mindestens 10kg schwerer (kann durchaus 3-4kg fett bei sein, aber sorry, 5kg reine Muskulatur werden einem auch nicht einfach so geschenkt) und hat definitiv gewonnen für die nächsten Programme.

[Haxton 63]

Ich kann doch srsly nicht bei Novice 1 einstiegen mit einem 20 minütigem Workout!!!!?

Da wird null Muskelreiz gesetzt - ich trainiere nicht seit gestern und dies kann doch nicht euer Ernst sein.

Das kann never hinhauen - ist ja nicht so, dass meine vorherigen TPs (außer der momentane ggf) nicht auch alle sehr Grundübunglastig gewesen sind - die ersten 8 Moante habe ich nur nach WKM (original) trainiert:

Also 1. das ist KEIN Original Starting Strength Workout. Das ist totaler Quatsch. Jeder SS Workout startet mit Kniebeugen, JEDER. Dann kommt eine Übung, entweder Press oder Bench Press, danach Deadlift oder Rudern. Normalerweise macht man Deadlift und Rudern Bspw. auf keinen Fall zusammen Und für die, die dann noch nciht genug haben, macht man im Wechsel Klimmzüge und Dips dazu, gerne auch mit Gewicht. Optimatlmalerweise paart man dann so:

Squat

Bench Press

Rows

Klimmzüge

Squat

Press

Deadlift

Dips

Ich hab dann noch, wenn ich die Energie hatte, 2000m aufm Concept 2 Rower dazu gemacht, sollte ca. 7-8 Minuten dauern, fertig. Keine Ahnung was du fürn Problem hast, aber bei uns haben die Workouts, weil sie mit der Zeit drecks hart werden, immer an die 2 Stunden gedauert, weil wir locker 3-5 Minuten zwischen den Sets gebraucht haben um die 5 Reps zu schaffen. Selbst der kleine Workout sollte ca. 30 Minuten alleine an Wartezeiten zwischen den Sets haben, auch mit den Workouts.

Und Null Muskelreiz? Du bist lustig. Komm zu mir nach Köln und wir machen den Workout.So, wie er vorgesehen ist. Wenn du dann am 2. Tag danach keinen Muskelkater hast, bei dem du dir nur "SCHEISSE" denkst, bist du nen seltenes Vögelchen.

Aber: Time Under Tension sagt eh, 45-60 Sekunden sind toll. D.h. die Zeit, die den Muskelreiz setzt, von dem du sprichst, ist im Normalfall unter eine Minute im ganzen Workout ;)

Falls es interessiert - dies hat ein Mod in einem BBler Forum dazu geschrieben:

meiner meinung nach macht das programm für jeden sinn, der sich eine gewisse grundkraft aneignen will, auf der man dann für sein weiteres training aufbauen kann.

von mir also ein klares ja, allerdings gebe ich zu bedenken:

1) das programm sollte genau so ausgeführt werden, wie beschrieben, d.h. dass man nicht irgendwelche zusätzlichen übungen o.ä. macht

2) wenn man das optimum rausholen will, sollte man sich damit abfinden, auch etwas an fett zuzulegen. das ganze ist so gedacht, dass man während des programms deutlich an gewicht zunimmt

3) wenn man vorher schon trainiert hat, wird das programm sicher nicht so lange durchführbar sein, wie bei einem absoluten neuanfänger __________________

Ok, ich erkläre es gleich, wie es funktionieren KANN. One Moment.

Punkt 2 gibt Bedenken:

Ich möchte def. optisch dauerhaft in Shape bleiben und nicht >15% KFA gehn.

Es ist halt einfach folgendes interessant:

In vielen BB-Communities ist der allgemien Konsense nicht so klar wie hier, wenn ich meine Parameter poste,

wenn es darum geht, was für mich nun besser ist:

ein SS-Programm oder ein 2er Split, der sich auf Verbundübungen fokussiert (wie der 2te Push/Pull Split in diesem Thread).

Hier scheint man sich darüber einig zu sein.

In Kraftsportcommunites wäre man sich auch in Richtung SS einig.

Meine pysischen Zeilsetzungen für den Sport sind primär weiterhin Muskelmasse aufzubauen, so lean wie möglich.

Kraftsteigerung ist dann das sekundäre Ziel, was automatisch folgt....

Nur, dass das klar ist.

Ich habe keine Ambitionen ein Kraftsportler zu sein, auch wenn

a.) ich natürlich auch Kraft aufbauen will (nicht aber primärst!)

b.) ich weiß, dass zw. Kraftzuwachs und Hypertrophie eine beudeutende Korrelation besteht.

Nun @ b.)

Hier weiß ich aber nicht, wie stark diese Korrelation mit meinen Parametern bzgl. dem primären Ziel "Muskelaufbau" ist, wenn ich nun einen SS-Plan mit einem 2er Split (fokussiert auf Grundübungen) vergleiche.....

Evtl. ist es nun klarer, warum es mir geht.

Ich sage nicht, dass ein SS-Plan mich nicht weitwer bringt bzgl. meinem primärem Ziel.

Ich weiß aber auch, dass auch ein solider 2er (Push/Pull mit vielem Grundübungen) mich weiterbringt.

Was ich nicht weiß ist, was mich bzgl. leanem Muskelaufbau mehr weiterbringt...?

Also erstmal weit ausholen.

Punkt 2 ist Problematisch, weil Mark damals geschrieben hat, es gibt keine andere Wahl als 6000kcal, Milch und Big Macs. Aber genau das ist eben die Perspektive des Kraftsportlers, wo sich Bodybuilder, auch zu recht, durchaus sträuben.

Bei deinen momentanen Werten würdest du Starting Strengh von jetzt an, ungefähr 2-3 Monate maximal durchziehen, d.h. es ist keine Heirat für immer. Dann kannst du andere Programme nutzen, die für dich nützlicher erscheinen. Da reden wir gerne nochmal drüber.

Als Kraftsportler gäbe es auch keine Frage, danach die TM, Mad Cow's Bill Starr, das deutsche 3x3 etc zu benutzen. Ich würde dir etwas anderes empfehlen, das machen wir aber DANN. Ich bin nen autoreg Freak ;)

Was nun Hypertrophie bringt, ist wieder eine ganz andere Sache. Auf der einen Seite wissen wir, das neurologische Gainz relativ früh abflauen, das ab einem bestimmten Punkt sehr viel über Zuwachs von Muskulatur wächst. Auf der anderen Seite sehen wir leute Wie Jaroslaw Onech, die auf 74kg 367.5kg beugen. (Ehrlich gesagt zeigen mir solche Fälle, dass Neurogainz nie abflauen, aber hey ;) ), ausserdem ist Jaroslaw ca. 10kg über seinem Natural Muskel Limit ;)

Was nun also tun? Es geht darum, jeden Lifter so schnell wie möglich erstmal auf Intermediate Niveau zu bringen, stärker und grösser zu machen. Starting Strength funktioniert was das angeht für jeden gut, der noch keine 12kg Magermasse zugelegt hat und entsprechende Kraftwerte hat. Aber das Hauptkriterium sollte sein: Kann derjenige noch linear die großen LIft steigern? Die krasse Entwicklung findet in der Mittte des Programms statt, genau da, wo du gerade stehen würdest.

Es geht darum, dass du wenn du mit beispielsweise Kram wie Doggcrapp oder Myoreps oder APRE 10er anfängst auf deinem dann echten Intermediate Level, dass das auch nötig ist und du entsprechend Fortschritte machst. Du lässt soviel auf der Strecke, wenn du nicht erstmal linear arbeitest. Und der Reiz, den du auf diesem und vor allem auch späteren Level setzt, muss um Längen intensiver sein, gerade für die Hypertrophie. Daher ist es nützlich, wenn du STÄRKER bist. Wenn du DC mit 120kg wegkloppst ist das im Endeffekt wahrscheinlich sichbarer als wenn du ein Hypertrophie Programm mti 70kg wegkloppst und nicht weiter zu kommen scheinst. Es geht um Reize, die du später setzt.

Wie kannst du nun mit SS arbeiten? Nimm dir drei Monate (!) Zeit. Fang mit dem Programm an, nimm als erstes das Gewicht, wie beschrieben, bei dem 5WDH schaffst, sauber, aber sich die Stangengeschwindigkeit verlangsamt. Aufwärmen mit 3-4 Sätzen, dann 5 Reps. Pause, 3-5 Min, nochmal Satz, Pause, Satz. Nächste Übung, aufwärmen 2-3 Sätuze, same procedure. Nächstes Mal legst du 2.5kg auf das Gewicht drauf, dass du benutzt hast. Und dann geht das so weiter. Irgendwann schaffst du die 5 WDH nicht mehr. Schaffst 4. Dann steigerst du NICHT. Dann gehst das nächste Mal wieder an das Gewicht. Schaffst es wieder nicht? Dann überleg, wieviel du isst. Jetzt ist der Zeitpunkt, Protein und KCal zu schaufeln. Keine 6000kcal, aber auf jedne Fall mehr als jetzt. Es geht um "mehr als jetzt." Und das asapissimo. Du solltest nach mehr Essen und zwei Trainingseinheiten das Gewicht packen. Wenn nicht, isst du nicht genug, aber übertreibs nicht, du bist ja son Leangains Mensch. Passiert dir das wieder und du bist schon an einer nicht komfortablen Essensmenge (Unter 3500kcal sollte die aber nicht sein, sonst vergiss es mit dem Powerbuilding ;) ), dann kommen Deloads. Du gehst 5-10% runter mit dem Gewicht und steigerst das Arbeitsgewicht in den gleichen Schritten. Passiert dir das zweimal, in allen Übungen? Gratulation, you graduated linear progression. Das sollte bei deinen jetzigen Gewichten ca. 3 Monate dauern, inklsuive Fail Workouts.

Was ist zu erwarten? Von einem Anfänger mit selber 80kg anfangs, der bei mir anfängt, erwarte ich im Normalfall, dass wenn er SS mit allem drum und dran, also ca. 4000kcal oder mehr durchzieht, dass er das Programm irgendwo bei Arbeitsgewichten von 135-140kg oder mehr im Squat dichtmacht, ca. 160kg im Deadlift, 90-95kg im Bankdrücken, Rudern keine Ahnung. Press wird um die 60-65kg liegen dann.

Die meisten geben aber vorher auf. Weil sie fett werden, weil es ihnen zu hart ist, weil sie mal krank geworden sind usw. Typisch sind daher eher 120kg, 145kg, 80kg.

Und von da aus kann man diese Werte super nehmen und damit was auch immer man tun will machen. Powerlifting, Bodybuilding, mir doch egal. Nur die Anfängergainz hat man mitgenommen, ist mindestens 10kg schwerer (kann durchaus 3-4kg fett bei sein, aber sorry, 5kg reine Muskulatur werden einem auch nicht einfach so geschenkt) und hat definitiv gewonnen für die nächsten Programme.

Saugeiler Post - danke!

Jetzt bin ich auch motiviert und werde s exakt so wie du erläuttert hast durchziehen (werde auch deinen Plan übernehmen).

Press = Military Press?

Ansonsten wäre nun alles klar, außer ein rel. großes Problem ist doch gegeben, an was ich gar nicht gedacht habe:

In meinem Gym ist im Kurzhantelbereich der Steigerungsfaktor exakt 2.5kg.

Jedoch haben Sie für langhanteln nur 5Kg-Scheiben+.

Also die leichteste Scheibe beträgt 5kg, was das Steigern von 2.5kg unmöglich macht.

Ich habe noch das 2te Gym in meinem Ort heute besucht, und dort sieht es leicht besser aus - die leichteste Scheibe für LHen beträgt 2.5 kg, was aber immer noch insgesamt eine Steigerung von 5kg wäre und nicht von 2.5kg.

Das suckt , da ich nun dafür stark motiviert bin.

[Shao 6423]

Jedoch haben Sie für langhanteln nur 5Kg-Scheiben+.

Also die leichteste Scheibe beträgt 5kg, was das Steigern von 2.5kg unmöglich macht.

Ich habe noch das 2te Gym in meinem Ort heute besucht, und dort sieht es leicht besser aus - die leichteste Scheibe für LHen beträgt 2.5 kg, was aber immer noch insgesamt eine Steigerung von 5kg wäre und nicht von 2.5kg.

Das suckt , da ich nun dafür stark motiviert bin.

Das kann durchaus ein Problem sein :D

Aber ich würde an deiner Stelle das problem so lösen:

http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Hanteln-Gewichte/Hantelscheiben/50-mm/Hantelscheiben-Guss-50-mm--3386.html

Kostenpunkt für die Lösung, damit man richtig steigern kann: 2x2€ plus 2x,1,10. PLus Versand. Dann kannst du auch mit 1kg Schritten dich vortasten. Macht aus meiner Sicht durchaus Sinn. Haste dann zwar nur 3kg Steigerung pro Woche im Squat statt 7.5kg, kannst es aber länger durchziehen, bist nicht aufs totale Überfressen angewiesen usw. Gerade für Military Press sind diese 1kg Schritte am besten schon direkt ab Anfang wichtig, sonst wird MP total frustrierend :D

[TheValue 206]

Press = Military Press, mit der Langhantel, falls die Frage aufkommt.

Wegen den Gewichtsscheiben, schau was für Stangen dein Studio hat (wegen Durchmesser) und schau bei ebay, ob du gebraucht oder neu 1,25 kg Scheiben kriegst. Sollte bei ebay für nen brauchbaren Preis drin sein. Würde mir ehrlich gesagt direkt 0,5 Scheiben mitbestellen, im späteren Programmverlauf ist 2,5 kg schon teilweise zuviel. Macht aber nur Sinn wenn du die lineare Progression wirklich komplett ausreizen willst.

Den Plan von Shao findeste auch im SS Buch, weils der SS Plan ist, optional halt mit Dips und Klimmzügen.

Sehe gerade das Shao auch nochmal ne Lösung wegen den Scheiben gepostet hat ;)

[Haxton 63]

Jedoch haben Sie für langhanteln nur 5Kg-Scheiben+.

Also die leichteste Scheibe beträgt 5kg, was das Steigern von 2.5kg unmöglich macht.

Ich habe noch das 2te Gym in meinem Ort heute besucht, und dort sieht es leicht besser aus - die leichteste Scheibe für LHen beträgt 2.5 kg, was aber immer noch insgesamt eine Steigerung von 5kg wäre und nicht von 2.5kg.

Das suckt , da ich nun dafür stark motiviert bin.

Das kann durchaus ein Problem sein :D

Aber ich würde an deiner Stelle das problem so lösen:

http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Hanteln-Gewichte/Hantelscheiben/50-mm/Hantelscheiben-Guss-50-mm--3386.html

Kostenpunkt für die Lösung, damit man richtig steigern kann: 2x2€ plus 2x,1,10. PLus Versand. Dann kannst du auch mit 1kg Schritten dich vortasten. Macht aus meiner Sicht durchaus Sinn. Haste dann zwar nur 3kg Steigerung pro Woche im Squat statt 7.5kg, kannst es aber länger durchziehen, bist nicht aufs totale Überfressen angewiesen usw. Gerade für Military Press sind diese 1kg Schritte am besten schon direkt ab Anfang wichtig, sonst wird MP total frustrierend :D

Wenn es nur so leicht wäre...

Ist es aber in meiner Situation nicht.

Ich lebe in einem Entwicklungsland - der Ort , an dem ich lebe ist zwar ein Touristenhotspot und rel. modern für das Land, aber Nachfrage/Angebot bzgl. BB/Kraftsport reicht nicht aus, so dass es hier kein BB/Kraftsportshop gibt.

Per Amazon oder ähnliches kann ich auch nich in dieses Land liefern laßen...

Muss also im Gym mit dem Manager sprechen, ihm das Dilema erklären und hoffen, dass es dann eine Lösung geben wird...

Na ja, mal gucken...

[Haxton 63]

Jedoch haben Sie für langhanteln nur 5Kg-Scheiben+.

Also die leichteste Scheibe beträgt 5kg, was das Steigern von 2.5kg unmöglich macht.

Ich habe noch das 2te Gym in meinem Ort heute besucht, und dort sieht es leicht besser aus - die leichteste Scheibe für LHen beträgt 2.5 kg, was aber immer noch insgesamt eine Steigerung von 5kg wäre und nicht von 2.5kg.

Das suckt , da ich nun dafür stark motiviert bin.

Das kann durchaus ein Problem sein :D

Aber ich würde an deiner Stelle das problem so lösen:

http://www.megafitness-shop.info/Kraftsport/Hanteln-Gewichte/Hantelscheiben/50-mm/Hantelscheiben-Guss-50-mm--3386.html

Kostenpunkt für die Lösung, damit man richtig steigern kann: 2x2€ plus 2x,1,10. PLus Versand. Dann kannst du auch mit 1kg Schritten dich vortasten. Macht aus meiner Sicht durchaus Sinn. Haste dann zwar nur 3kg Steigerung pro Woche im Squat statt 7.5kg, kannst es aber länger durchziehen, bist nicht aufs totale Überfressen angewiesen usw. Gerade für Military Press sind diese 1kg Schritte am besten schon direkt ab Anfang wichtig, sonst wird MP total frustrierend :D

Wenn es nur so leicht wäre...

Ist es aber in meiner Situation nicht.

Ich lebe in einem Entwicklungsland - der Ort , an dem ich lebe ist zwar ein Touristenhotspot und rel. modern für das Land, aber Nachfrage/Angebot bzgl. BB/Kraftsport reicht nicht aus, so dass es hier kein BB/Kraftsportshop gibt.

Per Amazon oder ähnliches kann ich auch nich in dieses Land liefern laßen...

Muss also im Gym mit dem Manager sprechen, ihm das Dilema erklären und hoffen, dass es dann eine Lösung geben wird...

Na ja, mal gucken...

[Cycle 4202]

Dann mache es so wie jeder dort Einheimische es machen würde und bastele dir aus irgendwelchem alten Metall selber Gewichte!

Oder bitte irgendjemanden hier in Deutschland, das für dich zu kaufen und dir zu schicken.

Oder …

Oder …

Ohne etwas Kreativität und Improvisationstalent wird man an so einem wie von dir beschriebenen Ort doch eh nicht glücklich.

November 17, 2013 bearbeitet von Cycle

[MP2901 276]

Wo liegt denn dieses Land? Gibt's da eine Möglichkeit an Magnete ran zu kommen? Wäre auch eine gute Möglichkeit.

[Haxton 63]

Dann mache es so wie jeder dort Einheimische es machen würde und bastele dir aus irgendwelchem alten Metall selber Gewichte!

Oder bitte irgendjemanden hier in Deutschland, das für dich zu kaufen und dir zu schicken.

Oder …

Oder …

Ohne etwas Kreativität und Improvisationstalent wird man an so einem wie von dir beschriebenen Ort doch eh nicht glücklich.

Ja, meine Güte es gibt schon paar fucking Möglichkeiten, aber eben keine auf die schnelle.

Ich werde mich morgen darum kümmern und bis alles organisiert ist werde ich weiter nach dem 2er trainieren, aber nicht nach dem aus dem opening Post, sondern dem später gepostetem Push/pull.

Wenn das alles benötigte da ist, dann wird der SS-Plan angegangen und hier nochmals großen Dank an Shao!

Motiviert bin ich zumind. schon mal dafür^^

[Shao 6423]

Ich werde mich morgen darum kümmern und bis alles organisiert ist werde ich weiter nach dem 2er trainieren, aber nicht nach dem aus dem opening Post, sondern dem später gepostetem Push/pull.

Wenn das alles benötigte da ist, dann wird der SS-Plan angegangen und hier nochmals großen Dank an Shao!

Den ich als Nachfolgeplan auch gar net so schlecht finde. Wenn du willst, kannst du dann damit mal was ausprobieren, wenn du in ca. 2-3 Monaten mit SS durch bist. Der lässt sich super auf autoregulatives Training ummünzen ;)

[Haxton 63]

Danke schon mal^^

Ich werde mich morgen darum kümmern und bis alles organisiert ist werde ich weiter nach dem 2er trainieren, aber nicht nach dem aus dem opening Post, sondern dem später gepostetem Push/pull.

Wenn das alles benötigte da ist, dann wird der SS-Plan angegangen und hier nochmals großen Dank an Shao!

Den ich als Nachfolgeplan auch gar net so schlecht finde. Wenn du willst, kannst du dann damit mal was ausprobieren, wenn du in ca. 2-3 Monaten mit SS durch bist. Der lässt sich super auf autoregulatives Training ummünzen ;)

Geht das, was du damit meinst, in diese Richtung?

http://www.inspiriert-sein.de/krafttraining-die-autoregulation-des-trainings

[The Sea Captain 715]

Aus Blei kannst du dir relativ leicht Gewichte selber gießen. Kommt drauf an wie weit das Meer ist aber Blei kriegst du in jedem Tauchshop. Schmelzen kannst du Blei in einem stinknormalen Kochtopf. Als Form kannst du Metal oder Holz verwenden. Und für das Loch in der Mitte nimmst du ein passendes Rundholz oder Rohr.

Wichtig: Im freien oder bei guter Belüftung arbeiten

Ist zwar nicht der Billigste weg an Gewicht ranzukommen aber in diesen kleinen Mengen noch nicht zu teuer. Außerdem sind die Bleigewichte recht klein also optimal zu transportieren. Und Blei gibts in jedem Land...

November 17, 2013 bearbeitet von Jack Daniel´s

[Haxton 63]

Aus Blei kannst du dir relativ leicht Gewichte selber gießen. Kommt drauf an wie weit das Meer ist aber Blei kriegst du in jedem Tauchshop. Schmelzen kannst du Blei in einem stinknormalen Kochtopf. Als Form kannst du Metal oder Holz verwenden. Und für das Loch in der Mitte nimmst du ein passendes Rundholz oder Rohr.

Wichtig: Im freien oder bei guter Belüftung arbeiten

Ist zwar nicht der Billigste weg an Gewicht ranzukommen aber in diesen kleinen Mengen noch nicht zu teuer. Außerdem sind die Bleigewichte recht klein also optimal zu transportieren. Und Blei gibts in jedem Land...

Tauchshops gibt es zu Genüge und im worst case ist das eine Option - danke!

[Infinit 1742]

Gefrierbeutel+Sand+Tape für die ganz sparsamen

[Shao 6423]

Danke schon mal^^

Ich werde mich morgen darum kümmern und bis alles organisiert ist werde ich weiter nach dem 2er trainieren, aber nicht nach dem aus dem opening Post, sondern dem später gepostetem Push/pull.

Wenn das alles benötigte da ist, dann wird der SS-Plan angegangen und hier nochmals großen Dank an Shao!

Den ich als Nachfolgeplan auch gar net so schlecht finde. Wenn du willst, kannst du dann damit mal was ausprobieren, wenn du in ca. 2-3 Monaten mit SS durch bist. Der lässt sich super auf autoregulatives Training ummünzen ;)

Geht das, was du damit meinst, in diese Richtung?

http://www.inspiriert-sein.de/krafttraining-die-autoregulation-des-trainings

Ne, gar nicht. Keine Ahnung was er da beschreibt, er schreibt wohl in Richtung "Lass dein Ego zuhause."

Autoregulatives Progressives Training ist Training das gezielt mit hochfrequenten Signalen arbeitet. Was sich erstmal hochtrabend anhört, ist eher einfach: Du hast 2-3 Sätze, in diesen Sätzen schaffst du X Wiederholungen, bei Y Wdh erhösht du das Gewicht, bei Z Wiederholungen gehst du runter. Das Gewicht reguliert sich immer über die Leistung des vorigen Satzes. APRE ist im Endeffekt auch das, was ich momentan mache und fast alle, mit denen ich zusammen trainiere. Zumindest die, die keine PITT Sätze machen :D

Sowas macht Sinn, wenn man einigermassen fortgeschritten ist, da man oft mit Deloads zuwenig Belastung, ohne Deloads zuviel Belastung kriegen würde. Andere Varianten das zu lösen sind heavy, light, peak days und all son Kram in Fortgeschrittenenplänen. APRE geht halt an sich immer soweit dass du immer im Muskelversagen drin bist, zweimal pro Workout. Das ist auch nicht jedermanns Sache. Auch die 10RM target quats können echt fies sein :D

[Haxton 63]

Danke schon mal^^

Ich werde mich morgen darum kümmern und bis alles organisiert ist werde ich weiter nach dem 2er trainieren, aber nicht nach dem aus dem opening Post, sondern dem später gepostetem Push/pull.

Wenn das alles benötigte da ist, dann wird der SS-Plan angegangen und hier nochmals großen Dank an Shao!

Den ich als Nachfolgeplan auch gar net so schlecht finde. Wenn du willst, kannst du dann damit mal was ausprobieren, wenn du in ca. 2-3 Monaten mit SS durch bist. Der lässt sich super auf autoregulatives Training ummünzen ;)

Geht das, was du damit meinst, in diese Richtung?

http://www.inspiriert-sein.de/krafttraining-die-autoregulation-des-trainings

Ne, gar nicht. Keine Ahnung was er da beschreibt, er schreibt wohl in Richtung "Lass dein Ego zuhause."

Autoregulatives Progressives Training ist Training das gezielt mit hochfrequenten Signalen arbeitet. Was sich erstmal hochtrabend anhört, ist eher einfach: Du hast 2-3 Sätze, in diesen Sätzen schaffst du X Wiederholungen, bei Y Wdh erhösht du das Gewicht, bei Z Wiederholungen gehst du runter. Das Gewicht reguliert sich immer über die Leistung des vorigen Satzes. APRE ist im Endeffekt auch das, was ich momentan mache und fast alle, mit denen ich zusammen trainiere. Zumindest die, die keine PITT Sätze machen :D

Sowas macht Sinn, wenn man einigermassen fortgeschritten ist, da man oft mit Deloads zuwenig Belastung, ohne Deloads zuviel Belastung kriegen würde. Andere Varianten das zu lösen sind heavy, light, peak days und all son Kram in Fortgeschrittenenplänen. APRE geht halt an sich immer soweit dass du immer im Muskelversagen drin bist, zweimal pro Workout. Das ist auch nicht jedermanns Sache. Auch die 10RM target quats können echt fies sein :D

Deine Posts sind wirklich extremst wertvoll - thx!

Ansonsten, @all:

Habe gerade ein solides Technikvid zum Kreuzheben gesehen und konnte noch was Neues bzgl. der Atemtechnik mitnehmen (hätte sonst einfach bei der Positiven ausgeatmet) - Min. 06.30 erklärt er das mit der Atmung:

Ansonsten nehme ich an, dass ein Gewichthebergürtel bei sauberer Technik bei allem unter 100kg ncht zwingen notwendig ist?

Laße mir einen von einem Gymbuddy mitbringen (der ist macht atm in seinem Heimatland Urlaub), aber erst in 3 Wochen...

Letzte Sache noch: Obergriff oder Kreuzgriff?

edit:

2 Sachen noch:

1.) Die Waden? Wo werden diese beim SS-Plan ausreichend mitbeansprucht?

Dass man zb. Bauchmuskeln nicht extra isolieren muss, das ist mir klar (werden stark bei vielen Grundübungen mitbeansprucht), aber wie sieht es hier mit den Waden aus? Kniebeugen "treffen" doch diese nur marginal?

2.) Zurück zur ursprünglichen Frage: Wie oft am besten pro Woche trainieren?

Beim SS-Plan sind es 3-mal.

Wie sieht es bei dem PushPull-Plan aus, den ich ggf. nach dem 3-monatigem SS-Plan mache?

November 17, 2013 bearbeitet von Haxton

[The Sea Captain 715]

Ansonsten nehme ich an, dass ein Gewichthebergürtel bei sauberer Technik bei allem unter 100kg ncht zwingen notwendig ist?

Laße mir einen von einem Gymbuddy mitbringen (der ist macht atm in seinem Heimatland Urlaub), aber erst in 3 Wochen...

Letzte Sache noch: Obergriff oder Kreuzgriff?

1. Gewichthebergürtel brauchst du auch bei mehr als 100kg nicht. Da gehen die Meinungen aber auseinander. Solange du aber auf eine saubere Technik achtest steigert sich ja auch deine Rückenmuskulatur mit. Erst wenn du an einem Punkt anstehst wo ausschließlich dein Rücken der Limitierende Faktor ist würde ich auf einen Gürtel zurückgreifen

2. Prinzipiell fängst du mit Obergriff an um deine Griffkraft mitzutrainieren. Wenn dir die Hantel droht aus der Hand zu rollen/rutschen, wechselst du in den Kreuzgriff.

Ich hoffe ich konnte dir helfen

[Haxton 63]

Ansonsten nehme ich an, dass ein Gewichthebergürtel bei sauberer Technik bei allem unter 100kg ncht zwingen notwendig ist?

Laße mir einen von einem Gymbuddy mitbringen (der ist macht atm in seinem Heimatland Urlaub), aber erst in 3 Wochen...

Letzte Sache noch: Obergriff oder Kreuzgriff?

1. Gewichthebergürtel brauchst du auch bei mehr als 100kg nicht. Da gehen die Meinungen aber auseinander. Solange du aber auf eine saubere Technik achtest steigert sich ja auch deine Rückenmuskulatur mit. Erst wenn du an einem Punkt anstehst wo ausschließlich dein Rücken der Limitierende Faktor ist würde ich auf einen Gürtel zurückgreifen

2. Prinzipiell fängst du mit Obergriff an um deine Griffkraft mitzutrainieren. Wenn dir die Hantel droht aus der Hand zu rollen/rutschen, wechselst du in den Kreuzgriff.

Ich hoffe ich konnte dir helfen

Auf jeden Fall, danke!^^