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[Mangoman 23]

Liebe Sportbekloppten,

Da ich immoment mit meinen Fortschritten und dem Training an sich unzufrieden bin, werde ich hier mein Training festhalten und hoffe auf gute Ratschläge und konstruktive Kritik.

Basics:

18 Jahre

Bisschen über 170cm

65kg

12-14%Kfa nach 3-Faltenmethode

Mein Plan:

http://fitness-experts.de/trainingsplaene/3x5-programm

Plan A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Rudern 3x5

Dips

Plan B:

Kniebeugen 3x5

Kreuzheben 1x5

Schulterpresse 3x5

Klimmzüge

Kraftwerte

Kniebeugen: 87,5 momentan setback auf 80 weil ich tiefer + Technik sauberer wollte.

Kreuzheben: 102,5

Bankdrücken: 62,5

Rudern: 62

Schulterpresse in der Multi: 57,5

Dips: 4x10 mit 5kg

Klimmzüge: 2x8 2x6

Ernährung: Das was es zuhause gibt! :D Da bei uns aber eher gesund und mit wenig Zucker gekocht wird, läuft das eigentlich. 5-6 mal die Woche Steak oder Pute satt:) Dazu gibt es mindestens 2l Milch pro tag. Nach dem Training jeweils 30g whey + 50g Maltro auch in Milch.

Das Ziel war einfach jenachdem ob die Gains ausbleiben oder ich fett werde, die Ernährung anzupassen.

Ziel: Ich möchte folgendes erreichen:

-70kg 10-12%kfa vor Ende 2014

- Sommer 2014 in guter Shape

-Arme wachsen gefühlt 0, das soll sich ändern.

-Zeitnahe Ziele: 70kg Bankdrücken 95kg Kniebeugen 110kg Kreuzheben - mit sauberer Technik! bis Ende Januar

Technikvideos und Fotos kommen. Jedoch werd ich die nur auf Anfrage verschicken und nicht hier hochladen.

Ich bitte um Kritik, Verbesserungsvorschläge oder einfach nur Motivation:)

Saftige Grüße,

Mango

[Passerby 311]

Plan B:

Kniebeugen 3x5

Kreuzheben 1x5

Schulterpresse 3x5

Klimmzüge

Tu dir das nicht an. Mach Kreuzheben nach der Presse.

[Mangoman 23]

Klingt gut. Unterer Rücken macht da beim und nachm Training eh Ärger.

[TheValue 206]

Steht auch so wie Passerby sagte im Programm von FE. Die Reihenfolge in den meisten Programmen hat halt auch einen gewissen Sinn.

Wo du gerade dabei bist was zu ändern, mach doch bitte die Schulterpresse auch so wie sie gedacht ist: Frei mit der Langhantel. Nennt sich dann Overhead Press bzw. Military Press. Schulterpresse war von FE begrifflich nicht so clever ausgewählt.

Wenn du deinen Schultern noch was gutes tun willst, mach wie im Link nachzulesen ist noch die Facepulls, super Übung!

Ansonsten viel Erfolg!

[Wyrdfell 55]

Kann dir facepulls auch empfehlen, hab leider zu spät mit angefangen und hab zur zeit nen Problem mit der Schulter

[JustWin 195]

die hier sind auch super als Shoulder Prehab

Ansonsten natürlich Military Press, Multipresse ist Schrott

Und mach die Klimmis im Untergriff - dann wächst der Bizeps, der Trizeps wächst sowieso von den Presses

[Mangoman 23]

Klimmis mach ich schon im Untergriff.

To-Do-liste:

1. Reinfolge ändern Squats Press Deadlift

2. Facepulls hinzufügen - Wann? in welchen Sätzen?

3. Technikvideos machen

Freue mich sehr über die Anregungen und werd mir das alles auch zu Herzen nehmen.

Mensch, hätte ich den Log besser schon vor 3 Monaten aufgemacht

Morgens gibts Workout B mit Facepulls und Military Press. Da ich für alles (außer Facepulls) das Squatrack beschlagnahmen muss, hoff ich doch sehr das keiner von euch morgen beim mir im Gym Legday machen will :P

Log folgt morgen abend.

[TheValue 206]

Aus dem 3x5 Artikel von FE:

Empfehlungen von uns:

Häng 2-3×10-15 Face Pulls am Kabelzug an jede Trainingseinheit an. Damit stärkst du den hinteren Kopf des Deltoideus und die externen Rotatoren (insbes. den Infraspinatus undTeres Minor). Alternativ kannst du auch 2-3 x10-15 Außenrotation trainieren, wobei dort der hinteren Kopf des Deltoideus nicht mittrainiert wird.

Du kannst auch beide Übungen im Wechsel anhängen – z.B. Training A – 2×15 Face Pull, Training B – 2×15 Außenrotation. Die Übungen sollen dich vor Schulterproblemen bewahren. Wenn du akute Probleme hast oder deine Haltung stark verbessern möchtest, brauchst du eine intensivere Vorgehensweise!

Schau dir aber bitte auch den Artikel und die darin enthaltenen die Videos zu Facepulls an, ggf. auch zur Außenrotation, falls du das so machen willst wie im 2. Absatz beschrieben.

Ansonsten viel Spaß beim Training

November 14, 2013 bearbeitet von TheValue

[Mangoman 23]

Klingt gut - mach ich!

[Mangoman 23]

Außenroation am Kabelzug machen?

[TheValue 206]

In dem von mir zitierten Absatz ist alles, was blau ist, ein Link.

Sprich, http://fitness-experts.de/uebungen/face-pulls und http://fitness-experts.de/uebungen/aussenrotation. Lesen, Videos anschauen, nochmal lesen, nochmal Videos ansehen, hoffentlich verstanden haben und dann ausführen ;)

[Mangoman 23]

Workout B 15.11

Kniebeugen 80kg 3x5

Militarypress 35kg 3x5

Kreuzheben 102,5kg 1x5

Außenrota 6,25kg 2x10

Klimmzüge 2x8 2x6

Soweit so gut, ich war schon etwas verblüfft das von fast 60kg Schulterdrücken in der Multi, frei nur 35kg mit hängen und würgen übrig geblieben sind. Bei warmmachen mit leerer Stange war das schon ziemlich wacklig. 3x5x35 ging eigentlich von der Kraft her, das was mich mehr gestört hat, war der Rücken. War alles recht wacklig vom Gleichgewicht her und dann war das Zurücklehnen unangenehm im Rücken. Ich hoffe/denke das gibt sich mit Übung und Technik lernen gibt, aber ansonsten geile Übung. Bye Bye Multi ;)

Außenrotation gefällt mir auch gut, da werd ich bei bleiben. Wie hoch empfehlt ihr den Kabelzug zustellen? Unten? Mitte?

Zum Workout A gibts Facepulls.

Der Rest lief auch ganz gut, Kniebeugen bin ich eigentlich zufrieden, bevor ich weiter steigere gibts aber erstmal ein Technikvideo (Mittwoch). Das Gleiche bei Kreuzheben. Die Pause zwischen Kniebeugen und Kreuzheben ist super.:)

Was mich stört ist das mein Rücken während des Trainings etwas Ärger gemacht hat und ich ihn immer noch ziemlich deutlich spüre. Ich werd das im Auge behalten, Technikvideos hochladen und erst steigern, wenn ich euren Segen hab.

Vielen Dank für die Mühe die ihr euch macht!:)

November 15, 2013 bearbeitet von Mangoman

[Mangoman 23]

Workout A 22.11

Ich lag ein paar Tage flach, weil ich auf der Erkältungswelle dick mitgesurft bin:)

Heute gings wieder einigermaßen -> Training

Kniebeugen 3x5x80

Bankdrücken 3x5x60

Rudern 3x5x62

Facepulls

Dips

Noch etwas geschwächt von der Erkältung heute keine Steigerung.

Dafür gibts das Kniebeugentechnikvideo!

http://www.youtube.com/watch?v=19Yl-ic1v_I&feature=youtu.be

Gefällt mir selber nicht ganz so gut. Was sagt ihr dazu?

November 22, 2013 bearbeitet von Mangoman

[TheValue 206]

Willst du High-Bar oder Low-Bar Beugen?

Dein Kamerawinkel ist ein wenig kacke, versuch beim nächsten Video mal mehr von der Seite zu filmen, dann kann man die Tiefe auch besser sehen und ob deine Bar über dem Mittelfuß liegt, ist auch wichtig. Sieht nämlich so aus, als wenn das nicht ganz below parallel ist. Wie gesagt, finde es etwas schwierig zu erkennen.

Deine Barposition ist auch High-Bar, dementsprechend bist du so oder so nicht tief genug, weil High-Bar = Ass to the grass.

Sieht für mich auch so ein bisschen so aus, als wenn du aus der Hüfte/unterem Rücken drückst, wenn du eigentlich noch mit den Beinen drücken solltest, aber auch das ist nicht so ganz einfach zu erkennen :p

[Mangoman 23]

Zugegeben, über Low-Bar oder High-Bar hab ich noch garnicht nachgedacht, ich hab die Stange dahin gelegt, wo es angenehm war. Was empfehlt ihr?

Aus unteren Rücken drücken könnte gut hinkommen. Der hat ja auch schon Ärger gemacht. Wie genau soll ich das anders machen?

[RoyalDutch 4782]

Lies StartingStrength

[Mangoman 23]

Hab mir die Ebook-version bei Amazon gekauft. Jeden Tag 10 Seiten vorm Schlafen gehen:)

[Mangoman 23]

Bin momentan bei Seite 70 - sehr interressant zu lesen. Hab mir das Buch aufs Handy gezogen und es wird ab jetzt mein treuer Begleiter im Studio.

Sonntag gibs vielleicht das erste Kniebeugenvideo nach Rippetop.

[Mangoman 23]

Workout B 24.11

Kniebeugen 80 5/5/5

OH-Presse 35 5/5/5

Kreuzheben 102,5 5

Außenrota

Klimmzüge

SS-Lesestand: grade Ende von der press

Lief ganz gut, hat Spaß gemacht. Nächste TE könnt ich alle 3 Grundübungen steigern, wenn ihr das ok dazu gebt.

Hier das Video. Kniebeugen und hinterher gleich Kreuzheben.

http://www.youtube.com/watch?v=E2GkuEuFq6g

Was mir selber aufgefallen ist:

Kniebeugen: Kopf runter! Nachdem ich das gesehen hab, hab ich den nächsten Sätzen drauf geachtet.

Kreuzheben: Rücken könnte grader.

November 24, 2013 bearbeitet von Mangoman

[RayTheVia 472]

Also beim Kreuzheben würd ich mal mit den Gewichten runter gehen, bis du das mit dem Rücken gefixt hast. Sieht schon sehr bucklig aus.

[Mangoman 23]

Ist was dran. Setback auf 90kg?

November 24, 2013 bearbeitet von Mangoman

[RoyalDutch 4782]

Ja KH ganz grausam. Geh runter auf 70 und fix deine Technik

[Mangoman 23]

Okay mach ich. Ich les gleich das DL Kapitel in SS.

Kniebeugen irgentetwas außer Kopf runter?

November 24, 2013 bearbeitet von Mangoman

[bobone 253]

man sieht quasi nichts bei den squats. komplett von der seite filmen, dann leicht schräg von hinten und dann von ganz hinten. dann kann man was dazu sagen....

KH is ne katastrophe. erst steigern wenn saubere Technik verinnerlicht....

[Mangoman 23]

Okay, ich versuch mir mal ne Kamera zu besorgen, damit ich auch filmen kann, wenn ich alleine bin.

Gopro + Stativ müsste doch gehen?

Danke, dass ihr so deutlich seid. Ich hätte wahrscheinlich so weiter gemacht wenn keiner was gesagt hätte. Scheiß Gefühl.