Einzige Progression ist mein Gewicht Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Spik 29]

Hey leute,

Ich schreibe hier ins Forum und nicht in irgend einem BB Forum, weil ich den Fitnessbereich hier nicht als so überanalysiert empfinde.
Also zu meiner Situation,

Ich bin 20Jahre alt, 183cm groß und heute früh war ich 81,5kg schwer.

Ich trainiere schon 1,5Jahre jedoch ohne wirklichen Erfolge.

Ich trainiere jetzt seit einiger Zeit nach einem alternierenden GK Plan 3Mal die Woche.

TE1
Kniebeugen 4x6-8 Wdh
Bankdrücken 3x6-8 Wdh
LH Rudern 4x8-10 Wdh
Dips 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

TE2
Kreuzheben 5x5 Wdh
Schrägbankdrücken 3x8-10 Wdh
Klimmzüge 4x Max
Schulterdrücken 3x8-10 Wdh
vorg. Seitheben/Butterfly Reverse 2x12-15 Wdh

Meine Arbeitsgewichte liegen bei
Bankdrücken=60kg

rumänisches KH=100kg
Kniebeugen=70kg

Das sieht schon fast die ganzen 1,5Jahre so aus. Ich schaffe es mal mich auf 65kg hoch zu arbeiten, nach der nächsten Erkältung oder Diät ist all der Erfolg aber wieder hinfällig.

Nun kommen wir zur Ernährung. Klassisch würde man ja sagen, wenn jemand keien Erfolge macht, isst er zu wenig. Aber das stimmt bei mir nicht. Ich esse genug, Etwa 3000kcal an TT und 2000kcal an NTT. Damit nehme ich auch zu. Ich nehme echt gut und schnell zu. Aber die Kraft kommt nicht mit.
Als Makro verteilung Orientiere ich mich an 160g EW 400g Carbs 60g Fett an TT und 160g EW 80g Carbs und 100g Fett an NTT
Meine Ernährung gestalte ich nach Leangains IF.

Und nocheinmal zu meinem Training, ich beende keinen Satz, wenn ich ihn nicht entweder geschafft habe, oder mein Muskel völlig versagt.

Woran kann es liegen? Was kann ich falsch machen?
Ich habe quasi das gesamte letzte Jahr dokumentiert, also wenn Fragen auftauchen sollten nur zu.

November 8, 2013 bearbeitet von Spik

[maccheroni 1335]

Hm alles sehr subjektiv. Evtl. solltest immer Fotos machen dann kannste vergleichen. KFA evtl. messen. Protokolliere dein Training.Verbessere deine Technik.

Wenn du 1,5 Jahre so trainierst muss sich was getan haben.

Du solltest evtl. auch mal andere "Systeme" wie PITT oder so ausprobieren. auch mal in höhere Wiederholungsbereiche (15). Andere Übungen usw... ich experementiere gerne um auch mehr über mich herauszufinden...

Ich z.B. mag Pitt sehr gerne. Andere springen evtl auf hochvolumiges Training an. Ein Freund von mir trainiert natural 7 mal die Woche... das ist theorethisch total gaga aber für ihn funktionierts.

Evtl. auch splitten.

edit:

Ahja die Kraftwerte sind bei mir auch beschissen. Aber trotzdem wachsen meine Muskeln :D

November 8, 2013 bearbeitet von maccheroni

[mhochzwei 614]

Kreuzheben 5x5 und das 1,5 Male pro Woche ist bei deinen Kraftwerten schon ein Regenerationsblocker. Rippetoe empfiehlt auf dem Level 1x5.

Wie sieht die Technik aus? Squats und Kreuzheben sollten eigentlich deutlich stärker sein. Machst du kein reguläres Kreuzeben? Wie viel schläfst du?

Mal WKM oder SS gemacht und bei gleich langen Sätzen wirklich das Steigerungsschema durch gezogen?

Zum vorherigen Beitrag: PITT ist nicht unbedingt ein Anfängertrainingssystem, die Kraftwerte vom TS sind aber die eines Anfängers.

[Hanutanuss 1]

Wenn du ständig wechselst und rum Diätest, kann das auch nichts werden. bleib mal konsequent dabei und las dicht nicht ferunsichern.
Deine Körperdaten schreien nicht grade nach fett

November 9, 2013 bearbeitet von Hanutanuss

[Spik 29]

Hm alles sehr subjektiv. Evtl. solltest immer Fotos machen dann kannste vergleichen. KFA evtl. messen. Protokolliere dein Training.Verbessere deine Technik.

Wenn du 1,5 Jahre so trainierst muss sich was getan haben.

Du solltest evtl. auch mal andere "Systeme" wie PITT oder so ausprobieren. auch mal in höhere Wiederholungsbereiche (15). Andere Übungen usw... ich experementiere gerne um auch mehr über mich herauszufinden...

Ich z.B. mag Pitt sehr gerne. Andere springen evtl auf hochvolumiges Training an. Ein Freund von mir trainiert natural 7 mal die Woche... das ist theorethisch total gaga aber für ihn funktionierts.

Evtl. auch splitten.

edit:

Ahja die Kraftwerte sind bei mir auch beschissen. Aber trotzdem wachsen meine Muskeln :D

PITT habe ich schon durch. 30Wochen am Stück waren es bestimmt. U.a. 20Wochen in einer Online Gruppe von Phillipp Rauscher. Aber das war während einer Diät.

PITT ist cool, aber hat eben nicht die schnellste Progressin, gerade wenn man seine Satzzeiten nimmt

Kreuzheben 5x5 und das 1,5 Male pro Woche ist bei deinen Kraftwerten schon ein Regenerationsblocker. Rippetoe empfiehlt auf dem Level 1x5.

Wie sieht die Technik aus? Squats und Kreuzheben sollten eigentlich deutlich stärker sein. Machst du kein reguläres Kreuzeben? Wie viel schläfst du?

Mal WKM oder SS gemacht und bei gleich langen Sätzen wirklich das Steigerungsschema durch gezogen?

Zum vorherigen Beitrag: PITT ist nicht unbedingt ein Anfängertrainingssystem, die Kraftwerte vom TS sind aber die eines Anfängers.

Ich mache Rumänisches KH um meinen Beinbizeps mehr zu treffen. Damit es in beiden TEs also kleine Unterschiede gibt. Der Plan kommt von DZA, das ist sehr erfahrener User auf einem BB Forum. Seine Pläne werden Anfängern dort generell nahe gelegt.

Die Technik ist recht sauber und ich achte auf eine langsame Ausführung. Bei mir sind es aber die Unterarme, die als erstes schlapp machen. Mit kurzen Pausen und nachgreifen waren in Pitt 115kg 15mal in unter 5min drin. Und da war es auch reguläres KH.

Ich schlafe als Student zwischen 6 und 12 Stunden täglich. Im Schnitt sind es aber mindestens 9Stunden.

Bevor ich mich jetzt für den alternierenden GK von DZA entschieden habe, wollte ich evtl auch SS versuchen. Es gab aber 3Gründe, weswegen ich mich dagegen entschieden habe.

1. Timing und Schwung ist nicht nur erlaubt sondern gewollt. Das Gewicht soll beim KB hochgefedert werden etc,

2. Das Progressionsschema sieht vor z.B. KB um 5kg pro TE zu steigern, wenn man das Gewicht geschafft hat und das soll laut Rippetoe eigentlich immer der Fall sein, außer man hat schlecht gegessen oder geschlafen. Das wären dann bei 3TEs pro Woche 15kg in einer Woche und in 3Wochen 45kg. Ich habe nach vielen Erfahrungsberichten gesucht, aber keinen gefunden, der etwas derartiges geschafft hat.

3. Und der wohl wichtigste Punkt. Rippetoe sagt 4000kcal am Tag sind super, aber 6000kcal wären besser. Die braucht man sicher auch um derartige Progressionen zu schaffen.

Aber ich würde dadurch einfach nur unglaublich Fett werden.

Ich habe vom 11.08 bis heute 5kg zugenommen und das mit meinen kcal, die an NTT quasi sogar im Defizit liegen.

Wenn du ständig wechselst und rum Diätest, kann das auch nichts werden. bleib mal konsequent dabei und las dicht nicht ferunsichern.

Deine Körperdaten schreien nicht grade nach fett

Noch sehe ich mich selbst auch nicht als so schlimm Fett. Ich trage eine Wampe vor mir her, aber es geht noch. Aber in der Vergangenheit waren die Diäten durchaus nötig!

Ich war jedesmal bei über 90kg weil ich eben versucht hatte eine gute Progression durch hohe kcal zufuhr zu erzwingen. Da bin ich in etwa von 75kg auf 92kg in 3Monaten! (da waren es aber auch "nur" 3600kcal und keine 4000-6000kcal)

[Pilgrimage 61]

Du beschwerst dich über mangelnde Fortschritte bei deinen Kraftwerten, jedoch beschreibst du nirgendwo wie deine Progression aussieht. Wie sind die Entscheidungsregeln? Bei welchem Ereignis erhöhst du das Gewicht um wieviel? Wie reagierst du auf Plateus? Ein (guter) Trainingsplan ist nicht nur eine Ansammlung von Übungen, sondern beinhaltet auch eine genaue Strategie zum Erhöhen der Gewichte und zum Überwinden von Plateus.

Deshalb solltest du das Buch lesen und dann den SS-Plan machen. Er legt genau fest, wie sich deine Gewichte steigern werden.

[Dark Knight 842]

Um mal ein bisschen Feuer in die Runde zu werfen: Mir jetzt scheißegal, was war. Fakt ist, dass du auf dem Kraftlevel eines Anfängers bist. Da du aber scheinbar bereit bist etwas zu tun, hier meine Tipps:

1. Starting Strength lesen, verstehen und machen. Notfalls tut es auch das Wiki für den Anfang.

2. Ernährung anfangs bei Erhaltungskalorien und anfangen mehr zu essen beim ersten Stall.

3. Videos von der Technik online stellen.

Behaupte, dass es an falscher Technik und Rumgepimmel beim Steigern liegt. Letzteres ist auch der Punkt, warum viele Anfänger und Fortgeschrittene bessere Fortschritte mit Kraftprogrammen machen als mit irgendwelchen Bodybuildingroutinen. Weil es festgelegte Steigerungsimpulse gibt, die einem genau sagen, was man machen muss. Pumperroutinen verleiten gerne mal dazu etwas entspannt zu pumpen und ineffizient zu trainieren.

Cheers.

[Spik 29]

Du beschwerst dich über mangelnde Fortschritte bei deinen Kraftwerten, jedoch beschreibst du nirgendwo wie deine Progression aussieht. Wie sind die Entscheidungsregeln? Bei welchem Ereignis erhöhst du das Gewicht um wieviel? Wie reagierst du auf Plateus? Ein (guter) Trainingsplan ist nicht nur eine Ansammlung von Übungen, sondern beinhaltet auch eine genaue Strategie zum Erhöhen der Gewichte und zum Überwinden von Plateus.

Deshalb solltest du das Buch lesen und dann den SS-Plan machen. Er legt genau fest, wie sich deine Gewichte steigern werden.

Ich steigere einfach, wenn ich in einer Übung alle Sätze geschafft habe. Kniebeugen alle 4 Sätze mit 8wdh geschafft. Dann kommt die nächste TE mehr Gewicht auf die Stange.

Normalerweise steigere ich immer in der kleinstmöglichen Größe, was bei uns 2,5kg sind. Ich würde gerne mehr steigern, aber meist reichen schon 2,5kg aus, damit ich in der nächsten TE ans Muskelversagen komme.

Um mal ein bisschen Feuer in die Runde zu werfen: Mir jetzt scheißegal, was war. Fakt ist, dass du auf dem Kraftlevel eines Anfängers bist. Da du aber scheinbar bereit bist etwas zu tun, hier meine Tipps:

1. Starting Strength lesen, verstehen und machen. Notfalls tut es auch das Wiki für den Anfang.

2. Ernährung anfangs bei Erhaltungskalorien und anfangen mehr zu essen beim ersten Stall.

3. Videos von der Technik online stellen.

Behaupte, dass es an falscher Technik und Rumgepimmel beim Steigern liegt. Letzteres ist auch der Punkt, warum viele Anfänger und Fortgeschrittene bessere Fortschritte mit Kraftprogrammen machen als mit irgendwelchen Bodybuildingroutinen. Weil es festgelegte Steigerungsimpulse gibt, die einem genau sagen, was man machen muss. Pumperroutinen verleiten gerne mal dazu etwas entspannt zu pumpen und ineffizient zu trainieren.

Cheers.

Sehr schön, du hast meine Lage völlig erfasst. Bei mir läuft irgendwas schief und ich will es ändern!

Eigentlich würde ich recht gerne bei meinem derzeitigen Plan bleiben, weil ich ihn noch nicht soo lange mache. Das ständige Plan wechseln kommt meinem Ziel sicher nicht so sehr entgegen. ABER, wenn ihr mir jetzt wirklich nahelegt es zu tun, weil SS wirklich einen großen Mehrwert bietet, werde ich es trotzdem tun.

Obwohl ich dem DZA Plan trotzdem gerne seine Chance lassen würde. Aber ich frage nach Hilfe und die werde ich annehmen!

Falsche Technik und Rumgepimmel beim steigern würde ich beides ausschließen. Ich beende keinen Satz ohne totales Muskelversagen oder ihn geschafft zu haben. Und jedesmal, wenn ich alle Sätze geschafft habe wird Gewicht drauf gepackt. Aber es ist einfach so, dass ich X TE´s brauche, um alle Sätze mit Gewicht Y zu schaffen. In jeder TE schaffe ich zwar schon 1-2Wdh mehr als bei der TE zuvor, aber ich brauche insgesamt einfach viel zu lange beim Steigern.

Aber ich werde mal ein Trainingsvideo hochladen. Eine ganze TE, oder reichen euch die letzten Sätze bei den Grundübungen?

November 9, 2013 bearbeitet von Spik

[RoyalDutch 4784]

mach SS und heul nicht rum weil du in 3 Monaten 5kg zugenommen hast. Ich nehme derzeit im Bulk 2.5kg pro Monat zu!

[Smirnoff 17]

Schonmal einen Bluttest gemacht und deine Hormonlage gecheckt? Scheinst mMn auch etwas arg viel zu schlafen...

[Gast]

Ich steigere einfach, wenn ich in einer Übung alle Sätze geschafft habe. Kniebeugen alle 4 Sätze mit 8wdh geschafft. Dann kommt die nächste TE mehr Gewicht auf die Stange.

Wenn Du vier Sätze zu acht Wiederholungen machst, sind das 80kg mehr Volumen, die Du da schaffen willst. Machst Du drei Sätze zu fünf Wiederholungen, nur 37.5kg mehr Volumen. Ist denke ich ziemlich offensichtlich, was kontinuierlicher zu bewerkstelligen ist und somit eine fortdauernde Adaption garantiert.

[Dark Knight 842]

Mach bitte mal 6 Wochen SS mit Technikvideos hier und tracke was du isst, damit nachvollzogen werden kann ob du wirklich genug isst. Wenn sich nach diesen 6 Wochen nichts verändert hat, dann können wir mal schauen ob du wirklich einer dieser Sonderfälle bist, der auf sowas nicht anspricht.

[mhochzwei 614]

Ich steigere einfach, wenn ich in einer Übung alle Sätze geschafft habe. Kniebeugen alle 4 Sätze mit 8wdh geschafft. Dann kommt die nächste TE mehr Gewicht auf die Stange.

Wenn Du vier Sätze zu acht Wiederholungen machst, sind das 80kg mehr Volumen, die Du da schaffen willst. Machst Du drei Sätze zu fünf Wiederholungen, nur 37.5kg mehr Volumen. Ist denke ich ziemlich offensichtlich, was kontinuierlicher zu bewerkstelligen ist und somit eine fortdauernde Adaption garantiert.

Plus 4 Extrasätze hartes Kreuzheben pro Woche.

[TheValue 206]

Bevor ich mich jetzt für den alternierenden GK von DZA entschieden habe, wollte ich evtl auch SS versuchen. Es gab aber 3Gründe, weswegen ich mich dagegen entschieden habe.

1. Timing und Schwung ist nicht nur erlaubt sondern gewollt. Das Gewicht soll beim KB hochgefedert werden etc,

2. Das Progressionsschema sieht vor z.B. KB um 5kg pro TE zu steigern, wenn man das Gewicht geschafft hat und das soll laut Rippetoe eigentlich immer der Fall sein, außer man hat schlecht gegessen oder geschlafen. Das wären dann bei 3TEs pro Woche 15kg in einer Woche und in 3Wochen 45kg. Ich habe nach vielen Erfahrungsberichten gesucht, aber keinen gefunden, der etwas derartiges geschafft hat.

3. Und der wohl wichtigste Punkt. Rippetoe sagt 4000kcal am Tag sind super, aber 6000kcal wären besser. Die braucht man sicher auch um derartige Progressionen zu schaffen.

Aber ich würde dadurch einfach nur unglaublich Fett werden.

Ich habe vom 11.08 bis heute 5kg zugenommen und das mit meinen kcal, die an NTT quasi sogar im Defizit liegen.

1. Inwiefern Timing? Das mit gewolltem Schwung wäre mir neu.

2. Du solltest mal RICHTIG lesen. a) spricht Rippetoe als Amerikaner nicht von kg, sondern von lbs. b) das mit den 5 kg pro TE bezieht sich auf die ersten 1-3 Wochen.

Hättest du richtig gelesen wüsstest du das.

3. Wenn ich mich nicht irre sind die kcal auch für den späteren Verlauf des Programms so gedacht, wobei er da ehrlich gesagt auch teilweise übertreibt.

Und ooooh my, 5 kg in fast 4 Monaten.... Also wirklich, mal nicht so zimperlich.

mach SS und heul nicht rum weil du in 3 Monaten 5kg zugenommen hast. Ich nehme derzeit im Bulk 2.5kg pro Monat zu!

This.

Und noch viel besser:

Um mal ein bisschen Feuer in die Runde zu werfen: Mir jetzt scheißegal, was war. Fakt ist, dass du auf dem Kraftlevel eines Anfängers bist. Da du aber scheinbar bereit bist etwas zu tun, hier meine Tipps:

1. Starting Strength lesen, verstehen und machen. Notfalls tut es auch das Wiki für den Anfang.

2. Ernährung anfangs bei Erhaltungskalorien und anfangen mehr zu essen beim ersten Stall.

3. Videos von der Technik online stellen.

Behaupte, dass es an falscher Technik und Rumgepimmel beim Steigern liegt. Letzteres ist auch der Punkt, warum viele Anfänger und Fortgeschrittene bessere Fortschritte mit Kraftprogrammen machen als mit irgendwelchen Bodybuildingroutinen. Weil es festgelegte Steigerungsimpulse gibt, die einem genau sagen, was man machen muss. Pumperroutinen verleiten gerne mal dazu etwas entspannt zu pumpen und ineffizient zu trainieren.

Cheers.

Damit gehe ich absolut konform.

Die Buchempfehlung ist übrigens nicht nur einfach, weils das Buch zum Programm ist, sondern auch für die Übungserklärungen und Co. Lohnt sich immer das zu kaufen, als ebook ists nichtmal besonders teuer.

Deine Erhaltungskalorien sind dann so ~ 2500 kcal?

Du machst irgendwas einfach komplett falsch, soviel steht fest. Gerade als Anfänger kannst du selbst im Defizit ne weile 3x5 trainieren UND noch deine Gewichte erhöhen, bevor du dann auf 1x5 wechselst (wo du auch noch drauflegen kannst) bis du fertig bist mit der Diät.

Du nimmst sogar durchgehend noch zu und kannst quasi nie Gewicht erhöhen. Ferndiagnose nicht zwar nicht wirklich möglich, aber Fakt ist einfach, irgendwas läuft bei dir schief.

Würde also mal Technikvideos hier posten als Anfang. Denn bei medizinischen Geschichten können wir dir nicht helfen, bei der Technik können wir aber dir Feedback geben.

Ich seh jetzt an deiner Ernährungsübersicht auch keinen großartigen Fehler, die Makros sind ok, die Kalorien reichen anscheinend um sogar zuzunehmen. 2 der 3 größeren Fehlerquellen wären dann ok, bleibt noch die Technik.

[Shao 6453]

Ich mache Rumänisches KH um meinen Beinbizeps mehr zu treffen. Damit es in beiden TEs also kleine Unterschiede gibt. Der Plan kommt von DZA, das ist sehr erfahrener User auf einem BB Forum. Seine Pläne werden Anfängern dort generell nahe gelegt.

Die Technik ist recht sauber und ich achte auf eine langsame Ausführung. Bei mir sind es aber die Unterarme, die als erstes schlapp machen. Mit kurzen Pausen und nachgreifen waren in Pitt 115kg 15mal in unter 5min drin. Und da war es auch reguläres KH.

Es gibt keinen Grund, spezialisiertes Kreuzheben als Anfänger zu machen.

Wer der User ist, ist auch völlig egal. Deine Kraftwerte sind offiziell die eines Anfängers, dein Plan der eines Fortgeschrittenen.

Nach 1,5 Jahren solltest du bei deinem Gewicht 2x Bodyweight 1x5 schaffen.

Sehr schön, du hast meine Lage völlig erfasst. Bei mir läuft irgendwas schief und ich will es ändern!

Eigentlich würde ich recht gerne bei meinem derzeitigen Plan bleiben, weil ich ihn noch nicht soo lange mache. Das ständige Plan wechseln kommt meinem Ziel sicher nicht so sehr entgegen. ABER, wenn ihr mir jetzt wirklich nahelegt es zu tun, weil SS wirklich einen großen Mehrwert bietet, werde ich es trotzdem tun.

Obwohl ich dem DZA Plan trotzdem gerne seine Chance lassen würde. Aber ich frage nach Hilfe und die werde ich annehmen

Der Plan hat zuviele Sätze für einen Anfänger, aus meiner Sicht zuviele Wiederholungen für einen Anfänger und Butterfly Reverse braucht kein Mensch.

Vor allem aber fällt mir auf, dass du nur 1x Kniebeugen drin hast, dafür 2x Bankdrücken und Schulterdrücken nach Schrägbank. Macht null Sinn.

Bevor ich mich jetzt für den alternierenden GK von DZA entschieden habe, wollte ich evtl auch SS versuchen. Es gab aber 3Gründe, weswegen ich mich dagegen entschieden habe.

1. Timing und Schwung ist nicht nur erlaubt sondern gewollt. Das Gewicht soll beim KB hochgefedert werden etc,

2. Das Progressionsschema sieht vor z.B. KB um 5kg pro TE zu steigern, wenn man das Gewicht geschafft hat und das soll laut Rippetoe eigentlich immer der Fall sein, außer man hat schlecht gegessen oder geschlafen. Das wären dann bei 3TEs pro Woche 15kg in einer Woche und in 3Wochen 45kg. Ich habe nach vielen Erfahrungsberichten gesucht, aber keinen gefunden, der etwas derartiges geschafft hat.

3. Und der wohl wichtigste Punkt. Rippetoe sagt 4000kcal am Tag sind super, aber 6000kcal wären besser. Die braucht man sicher auch um derartige Progressionen zu schaffen.

Aber ich würde dadurch einfach nur unglaublich Fett werden.

Ich habe vom 11.08 bis heute 5kg zugenommen und das mit meinen kcal, die an NTT quasi sogar im Defizit liegen.

Ich sags jetzt mal ganz konkret: Du hast das Buch nicht gelesen, die Technik nicht verstanden und das Programm nicht verstanden. Punkt.

1. Natürlich tust du was, weil du die natürlich Vorinnervation deiner Muskulatur ausnutzt. Wenn du in einer Extremposition stoppst, verlagerst du den Großteil der Belastung auf die Sehnen, die Belastung deiner Muskulatur wird weniger, die deiner Sehnen höher. Ausserdem verlierst du Spannung in deinen Muskeln, die für das Überwinden der Trägheit im Umkehrpunkt absolut nötig ist. Du hast daher eine schnelle Umkehrumbewegung, die direkt auf das Absenken fällt. Das ganze nennt man Bounce. Mit Schwung holen hat das nichts zu tun, aber auch so richtig gar nichts.

Muskelspannung wird aufgebaut aufgrund der Belastung, die den Muskeln abverlangt wird. Die Spannung, die nötig ist, um ein Gewicht schneller zu bewegen ist HÖHER als die Spannung, die du brauchst, wenn du ein Gewicht langsam bewegen willst. Zudem brauchen deine Muskeln eine gewisse Zeit, ihre maximale Kraft aufzubauen, da sie zuerst mal am stück motorische Einheiten rekrutieren müssen. Diesen Umstand umgehst du indem du schnell im Umkehrpunkt bist.

Das ganze nennt sich auch ein Ausnutzen des sogenannten Stretch Shortening Cycles und ist eine der natürlichsten Bewegungen überhaupt. Du nutzt sie jedesmal wenn du springst, ausholst, einen Kick vorbereitest, gegen einen Ball trittst, einen Ball wirfst, usw.

Das nicht zu machen bedeutet nix anderes als das wer immer dir etwas anderes erzählt keine Peilung, und zwar GAR KEINE von Krafttraining hat und vor allem nicht davon, wie man Kraft aufbaut, sie nutzt und wie man mit Sportlern arbeitet.

Den SSC nicht zu kennen bedeutet für einen SpoWi aus meiner Sicht und auch für jeden Trainer eine so ungemeine Erklärung von Inkompetenz, das man das nur mit "I am sorry, please leave your licence on the desk" beantworten darf.

2. Du hast das Progressionsschema NICHT verstanden. Ich kenne insgesamt nun ca. 40 Leute, die ich persönlich mit SS trainiert habe und weitere 100, die mir ihre Erfahrungsberichte geschrieben haben.Daher folgende Punkte:

2.1 Das Progressionsschema sind 10lbs für die ersten zwei drei Workouts. Maximal. Danach sind es 2.5kg bis zu 2.5lbs, die hinzugefügt werden. D.h. 1-2.5kg pro Einheit. Abgesehen davon, schafft das wirklich jeder, der auch seine drei Kniebeugen Workouts einhält, NICHT immer 10kg drauf legen will, sondern immer 1-2kg maximal nimmt und dazu ordentlich futtert. Du wirst auf diesen Steigerungen enorme Mengen brauchen aber schau eben genau hin, natürlich brauchst DU diese Mengen nicht wenn dein Körper diese Mengen gerade nicht verbraucht.

2.2 45kg in 3 Wochen sind also nicht das, was du suchst, weil du das Programm nicht verstanden hast. LBS sind Pfund. 1kg sind gleich 2.2046lbs. Tell me you understand that now.

3. Du wirst essen müssen, egal wie du bulkst. Nur wenn dein Programm so designt ist, dass du ein Hardcore Bulk Programm während einer Diät machst (PITT) und ein Programm, bei dem du keine Progression hast, während du futterst und zusätzlich noch wahrscheinlich keine Calipermessungen hast, die dir sagen ob es nun LBM oder fett war.

4. kommt hier:

Noch sehe ich mich selbst auch nicht als so schlimm Fett. Ich trage eine Wampe vor mir her, aber es geht noch. Aber in der Vergangenheit waren die Diäten durchaus nötig!

Ich war jedesmal bei über 90kg weil ich eben versucht hatte eine gute Progression durch hohe kcal zufuhr zu erzwingen. Da bin ich in etwa von 75kg auf 92kg in 3Monaten! (da waren es aber auch "nur" 3600kcal und keine 4000-6000kcal)

Progression erzwingst du vor allem mit gut geplanter Progression. Nach 1,5 Jahren beugen fast alle, die ich kenne und trainiert habe, weit über 100kg. Sorry, aber da muss ich ehrlich sein: Das geht bei jedem, der richtig trainiert, innerhalb von 3-4 Monaten, wenn er dein Gewicht hat. Bei Jedem. Und das meine ich ernst.

Und gut geplante Progression als Anfänger ist eine WDH Zahl, eine Satzzahl und eine Steigerungszahl zu benutzen, die funktioniert. Und das sind 2-3 Einheiten pro Woche, 3 bei Beugen, mit 3 Sätzen a 5 Wiederholungen mit Steigerungen zwischen einem und zwei einhalb Kilo. Wenn dir diese Steigerungen nicht klein genug sind und du bereit bist, etwas zu investieren, schlage ich dir vor, dass du dir einfach 200-300g Magneten kaufst und diese jeweils an die Stange hängst, dann kannst du sogar 0.5kg Steigerungen machen.

Die Idee ist, permanente lineare, inkrementale Steigerung zu haben. Wo du etwas von "45kg in 3 Wochen" gelesen hast, keine Ahnung, aber es zeugt nicht von deinem Leseverständnis. Lineare Progression ist die ständige, inkrementale Steigerungen. Inkremental heisst in kleinen Schritten.

Ich steigere einfach, wenn ich in einer Übung alle Sätze geschafft habe. Kniebeugen alle 4 Sätze mit 8wdh geschafft. Dann kommt die nächste TE mehr Gewicht auf die Stange.

Normalerweise steigere ich immer in der kleinstmöglichen Größe, was bei uns 2,5kg sind. Ich würde gerne mehr steigern, aber meist reichen schon 2,5kg aus, damit ich in der nächsten TE ans Muskelversagen komme.

Natürlich reicht das aus. Und das ist es, was die Leute nicht checken. 2.5kg bei einem Ziel von 8RM sind einfach etwas anderes als bei 5RM.

Schau mal. 70kg und eine Steigerung auf 72.5kg. Bei 8WDH im Set heisst diese Steigerung von 2.5kg eine Steigerung von 84 auf 88kg 1RM ca. Bei 5WDH ist es eine Steigerung von 81 auf 84.

Machen wirs größer: Von 70kg auf 100kg in 5RM ist von 81 auf 115kg 1RM hoch. Von 70kg 8 RM auf 1008 RM ist eine Steigerung von 84 auf 126kg.

Das eine ist eine 34kg 1RM Steigerung, das andere eine 42kg 1RM Steigerung.

Benutze ich diese idiotische 6-8WDH Geschichte anstatt bei 5 und konstanter Steigerung zu bleiben, belaste ich mich ständig viel mehr und die Progression ist automatisch langsamer, weil mit der Zeit der Progressionsunterschied immer größer wird. Hier ist er bei 123%. Es ist geradezu normal und abzusehen, dass man dann versagt. Die 2.5kg Schritte sind sehr genau kalkuliert, entsprechen in unserer Erfahrung wunderbar der Anpassungsfähigkeit eines Anfängers und erlauben trotzdem die konstante Steigerung ohne zu früh in ein Plateau zu fallen. Und fällt derjenige in ein Plateau, nehmen wir das Gewicht wieder runter und arbeiten uns wieder hoch mit Deloadphasen, so um die 2-3x. Und jeder, der dann da rauskommt, haut meistens um die 120kgx5 weg.

Daher: Mach es richtig und es funktioniert.

h seh jetzt an deiner Ernährungsübersicht auch keinen großartigen Fehler, die Makros sind ok, die Kalorien reichen anscheinend um sogar zuzunehmen. 2 der 3 größeren Fehlerquellen wären dann ok, bleibt noch die Technik.

Seine Ernährung ist denke ich ok, zumindest für den Anfang. Das Training ist absolut nicht für Anfänger gedacht und vor allem mit Ziel 4x Muskelversagen pro Einheit nen absoluter Killer.

[TheValue 206]

ich finds richtig gut wenn Shao so ausführlich auf Sachen eingeht, lehrreich vom Feinsten.

Hab mir den Trainingsplan mal genauer angesehen, nachdem ich Shaos Post gelesen habe, hatte ihn vorher nur überflogen.

Von der Übungsauswahl jetzt ja erstmal nicht schlecht. Kniebeugen, Kreuzheben, Dips, Klimmzüge, Bankdrücken und Schulterdrücken drin.

2x Bankdrücken im Plan und in TE2 Schrägbankdrücken, Klimmzüge und Schulterdrücken hintereinander? Meine Schultern würden sich schon direkt verabschieden.

Abgesehen davon, eine Wdh Range zu haben, statt einer festen Anzahl an Wdh finde ich auch schwierig, damit machste dir das Tracking deiner Progression auch nicht gerade leichter..

Ansonsten hat Shao wohl alles andere ausführlich genug angesprochen.

Der Plan kommt von DZA, das ist ein sehr erfahrener User auf einem BB Forum

Welches Forum? Und hat dieser DZA den Plan als Anfängerplan deklariert, oder hast du einfach danach trainiert, weil du ihn gut fandest?

Lass trotzdem mal deine Technik hier checken für alle SS relevanten Übungen.

[Heimdallr 1643]

Bei Andro, Heimstatt deutscher Broscience.

[mhochzwei 614]

Team Andro, ~Bro Science~ since 1867

[Spik 29]

Wow, welch eine Resonanz, vielen Dank Leute!

Das bei mir was falsch läuft ist vollkommen klar und das ich für die lange Zeit in der ich trainiere kaum Fortschritte gemacht habe ist mir auch bewusst, da braucht niemand ein Blatt vor den Mund nehmen.

Ihr habt recht, ich habe das Buch nie gelesen. Ich kannte das System dafür aber aus vielen Beiträgen.
Unter anderem von hier http://fitness-experts.de/muskelaufbau/starting-strength-mark-rippetoe Da habe ich auch das Steigerungsschema her. Dort steht eben Kniebeugen +5kg die ersten 3-4Wochen und bei 3mal Kniebeugen die Woche kommt man eben nach 3Wochen auf +45kg. Das das nicht ewig so weiter gehen wird ist mir aber klar.

5kg in 3Monaten wären dann kein Problem, wenn ich krafttechnisch auch nennenswerte Fortschritte gemacht hätte. Das ist aber nicht der Fall. Deswegen ja auch der Thread.
_______________________________________________________________

Ihr habt mich überzeugt. Ich werde SS machen. Vermutlich werde ich das ganze hier sogar loggen.
Es bleiben mir nur 2kleine Fragen.
1. Ist es notwendig die Lowbar-Beuge zu erlernen? Rippetoe empfiehlt sie ja statt highbar. Ich kann bisher aber nur Highbar beugen.
SS mit Highbar oder Lowbar lernen?
2. Was wird aktuell statt Powercleans empfohlen? Ich erinnere mich an Rudern, Klimmzüge, Hyperextensions... auf jeder Seite gibt es was anderes.
Ich will mich alleine ungerne an eine derart komplexe Übung heran wagen.

[Heimdallr 1643]

Power Cleans sind auch kein Hexenwerk.

Wenn du aber nur ästhetische Ziele hast mach einfach Rudern gibt genug Leute die damit Erfolg hatten.

Wenn du weiter fortgeschritten bist wirst du eine weitere Zugübungen für dein Kreuzheben brauchen, da die Power Cleans wegfallen.

Ist aber fraglich ob du dann noch nach dieser Philosophie trainierst.

Ich würde Low Bar beugen, sehe in der Übung auch für Bodybuilder Vorteile durch größere Muskelbeteilung der hinteren Kette.

Was spricht dagegen es zu lernen?

[Shao 6453]

1. Ist es notwendig die Lowbar-Beuge zu erlernen? Rippetoe empfiehlt sie ja statt highbar. Ich kann bisher aber nur Highbar beugen.

SS mit Highbar oder Lowbar lernen?

Wenn du bereits High Bar beugen kannst: Fuck it, mach High Bar. Umlernen ist nervig und nicht notwendig.

Low bar Beugen haben den Vorteil, dass sie länger gesteigert werden können und man generell etwas höhere Gewichte bewältigen kann, was wiederum hilft, schneller voranzukommen. High Bar Beugen haben mit ihrer Tiefe eine sehr ähnliche Belastung wie in vielen Sportarten und verteilen die Lasten anders.

Unter Powerliftern und Gewichtheber beispielsweise gibt es nach Mel Siff folgende Verteilungen der Belastungen auf die Gelenke:

Low Bar, Powerlifter Beuge:

Hüfte: 324nm(deep) und 216nm(Parallel)

Knie: 139nm (deep) und 92nm (parallel)

High Bar, Weightlifter Beuge:

Hüfte: 230nm(deep) und 216nm (parallel)

Knie: 191nm (deep) und 131nm (parallel)

In der Studie, die Siff anspricht, von Wretenberg, Peng und Arborelius (1996) findet man dann auch, dass die Gesamtaktivierung der Powerlifter im gesamten Oberschenkelbereich höher war.

D.h. die Situation ist wie folgt: Die Low Bar Beuge erzeugt stärkere Belastungen auf der Hüfte und hat eine insgesamt höhere Belastung und Aktivierung der Oberschenkelmuskulatur. Die High Bar Beuge hat eine höhere Belastung am Knie, dafür eine gleichmässigere Verteilung der Lasten.

Man kann sich nun streiten, was besser ist. Klar ist: Menschen mit früheren Knieausrutschern oder Problemen beugen Low Bar. Leute mit Hüftproblemen beugen eindeutig high bar oder front.

[Cycle 4203]

Ihr habt recht, ich habe das Buch nie gelesen. Ich kannte das System dafür aber aus vielen Beiträgen.

Auch auf die Gefahr hin, dass es sich für dich wie eine hängende Platte anhört: Kauf dir das Buch trotzdem. Der eigentliche Inhalt ist schließlich nicht das Trainingsplanschema sondern die detaillierte Beschreibung der korrekten Ausführung der Übungen. Und bei dem Preis ist es dafür wirklich fast schon geschenkt, vor allem im Vergleich zu eineinhalb Jahren vergeudeter Trainingszeit.

[Dark Knight 842]

Die Leute in der Halle fragen mich immer, woher ich alle diese tollen Sachen weiß.

Danke für deine qualifizierten Beiträge Shao! Ohne dich wäre mein Verständnis für den Sport bei weitem nicht so ausgeprägt.

[TheValue 206]

Ihr habt recht, ich habe das Buch nie gelesen. Ich kannte das System dafür aber aus vielen Beiträgen.

Auch auf die Gefahr hin, dass es sich für dich wie eine hängende Platte anhört: Kauf dir das Buch trotzdem. Der eigentliche Inhalt ist schließlich nicht das Trainingsplanschema sondern die detaillierte Beschreibung der korrekten Ausführung der Übungen. Und bei dem Preis ist es dafür wirklich fast schon geschenkt, vor allem im Vergleich zu eineinhalb Jahren vergeudeter Trainingszeit.

Kann dem nur zustimmen, das Buch ist es wert und als Kindle Version (ist auch am PC lesbar, ggf. auf PDF formatieren) kostets keine 10€. In Papierform hab ich letztes Jahr 3x € bezahlt, für nen gutes Buch aber durchaus nen machbarer Preis.

Die Leute in der Halle fragen mich immer, woher ich alle diese tollen Sachen weiß.

Danke für deine qualifizierten Beiträge Shao! Ohne dich wäre mein Verständnis für den Sport bei weitem nicht so ausgeprägt.

Mir gehts genauso, ohne Shao, Kaiserludi und Co. wäre mein Wissen rund um Training und Ernährung sicherlich noch schlechter als das der meisten Fitnesstrainer (für die, die nicht wissen was ich damit meine: grottig, einfach nur grottig^^)

Bin gespannt auf dein Buch Shao, das hat sich schon nen guten Platz in meiner Wohnung gesichert!

[Spik 29]

Heute habe ich meine erste SS einheit hinter mir.
Ich war recht unsicher wie ich vom Arbeitsgewicht einsteigen soll und habe deswegen recht leicht gestartet.

Kniebeugen 75kg 3x5
Bankdrücken 60kg 3x5
Kreuzheben 90kg 1x5

Danach habe ich mich so gefühlt, wie nach einer Partynacht, in der die Müdigkeit völlig vom Adrenalin verschluckt wurde.
Man merkt einerseits, wie kaputt man ist, will aber noch gleichzeitig die Welt verändern. Mal sehen wie das mit steigendem Gewicht weiter gehen wird.

Bankdrücken und Kreuzheben wird beides recht großzügig gesteigert, beim Kniebeugen muss ich überlegen, weil die letzten Wdh schon etwas langsamer wurden.
Vermutlich also einfach nur etwas weniger Gewicht erhöhen.
Ich habe das Gefühl, dass das Bouncen ein wenig mehr auf die Knie geht. Nicht unbedingt negativ, ich hatte keine Schmerzen, habe meine Knie aber gespürt.

Ich werde die Tage wohl mal meinen Log eröffnen, dann aber auch gleich mit Fotos