Geralt Beratungsthread ( SS Fragen ua) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Geralt 26]

Hey,

Bei mir tun sich gerade einige Fragen auf und desshalb bin och auf der suche nach Antworten und anderen Ansichten.

Zu mir:

Ich bin 25 und war die letzten Jahre eher unsportlich was in einem KFA von ca 23-25% mit 74kg auf 173 geendet hat.

Habe dann mit SS und einer PSMF begonnen. ( SS 2x die Woche mit minimalen Steigerungen) Erst 6 Wochen Phase 2, dann 2 Maintaince und dann 14Tage Phase 1.

Das ganze war dank Köperlicher Arbeit und 1-2x Physio pro WOche (hatte davor auch noch leicht Rückenprobleme..bzw dauernd üble Verspannungen im nackenbereich) ziemlich hart, hat aber gut gefruchtet. Am letzten PSMF Tag Stand ich mit 66Kg und 15% KFA da. (nach Refeed und auch noch68Kg)

Hier nocheinmal danke an DarkKnight der mir auch immer wieder Tipps gab und mich auch motiviert hat.

Ziele:

Mein grösseres Zwischenziel ist es Intermediate Kraftwerte zu erreichen um eine Basis für die Sessions hier zu haben.

Das ganze geht in richtung Zirkeltraining/Crossfit nur halt ausgerichtret auf 'Feld' Performance.

Das hat natürlich auch einen Hintergrund da ich in Zukunft wieder zur Armee will.

Momentaner Stand:

Hatte in letzter Zeit sehr viel um die Ohren was leider auch in 2 Wochen Pause und 3 Wochen mit nur 2x training geendet hat und deutlich zuwenig Schlaf. Solangsam kriege ich das aber wieder geordnet. Hinzu kamen zweifel an meiner Technik, wesshalb ich die Gewichte nur minimal gesteigert habe.

Als Konsequenz darauf habe ich letzte Woche ein Seminar besucht. Kompetenz ist da ausreichend vorhanden. (trainieren hier zb diverse Olympiaathleten)

Im Seminar haben wir dann folgendes angeschaut: Hauptgewicht lag auf Cleans. Und dann noch kurz Klassisches Heben und die Oly (Highbar) Beuge. Was eigentlich alles sehr gut geklappt hat auch wenn ich zb Cleans und die Olybeuge zuvor nie ausgeführt hatte.

Als Input vom Trainier aufbauend auf dem Seminar bekam ich folgendes:

1 besser 2x die Woche Frontbeugen

Cleans machen

und Lowbar durch Highbar ersetzen

Das ganze würde ich eigtl auch gerne umsetzen (grad Cleans sind meine neue Lieblingsübung geworden ^^)

Kann man das ganze in SS Integrieren/ SS so abändern? (ja ich weiss don't fuck with the Programm)

Danke an jeden der sich die Zeit nimmt.

[RoyalDutch 4782]

Cleans sinddoch im orginalen Starting-Plan drinne also kein Problem.

Hast du das Buch gelesen?

Workout A

• 3×5 Kniebeugen
• 3×5 Bankdrücken
• 1×5 Kreuzheben

Workout B

• 3×5 Kniebeugen
• 3×5 Schulterdrücken
• 5×3 Power Cleans (Video)

[Shao 6425]

1 besser 2x die Woche Frontbeugen

Cleans machen

und Lowbar durch Highbar ersetzen

1x die Woche Frontbeugen reicht, wenn du das ersetzen willst

Cleans machen = Gute Idee

Lowbar durch Highbar ersetzen: Kommt darauf an, wie flexibel du bist. Lowbar ist einfacher beizubringen, du musst nicht ganz so tief und ein bischen Good Morning darf es auch sein. Highbar heisst Ass to Grass, brauchst hohe Stabilität in der tiefste Position, genauso wie bei Frontbeugen.

Ich habs selber gemacht, LB durch HB ersetzt, aber es bleibt die Frage, ob du flexibel genug bist. Ich mache meist den Test mit den Squats und entscheide anhand der Performance, wie ich den Squat weiter beibringe.

Willkommen in dem Club, in dem klar ist, dass "einfach" nicht mehr ausreicht, sein Leben zu bestreiten.

[Geralt 26]

Hallo,

Danke euch.

Power cleans, aber nicht "normale"

@Shao

Laut trainer bin ich sehr beweglich. Komme mit Hb auch stabil auch fast bis atg.

Demnach könnte ich meine TEs so machen:

A:

Backsquat

bankdrücken

Kreuzheben

B:

Cleans

Mp

Frontbeugen

Er meinte auch Cleans am anfang machen, da man explosives immer zu erst machen sollte

[Shao 6425]

Er meinte auch Cleans am anfang machen, da man explosives immer zu erst machen sollte

Ne, ist so nicht ganz richtig. Kommt drauf an, mit welchen Bereichen du trainierst. In den 5er Bereichen ist es teilweise, wenn man zwei Hanteln hat, sogar förderlich, wenn man Squat und Clean direkt nacheinander macht mit der Maximalkraftübung zuerst. Es ist aber ehrlich gesagt komplett unwichtig, solange deine Form nicht einbricht. Laut Verkhoshansky ist die Reihenfolge egal, solange die Übungszusammenstellung passt. Ausser man nutzt Komplexpaare.

Und Dips + Klimmzüge würde ich mit reinnehmen.

[Geralt 26]

K und wie sollte ich es handhaben?

Dips Klimmis jede TE oder je ein in a und b? (Bzw wohl so wie im Buch?) Muss am Abend mal reinschauen.

[Shao 6425]

K und wie sollte ich es handhaben?

Dips Klimmis jede TE oder je ein in a und b? (Bzw wohl so wie im Buch?) Muss am Abend mal reinschauen.

Dips nicht direkt nach Bankdrücken und Klimmzüge nicht direkt nach Kreuzheben. Sofern du in beidem auch noch Leistung haben möchtest.

[JustWin 195]

Ich würd bank und military tauschen, dann Dips an den KH Tag und Klimmis an den Bank Tag

[Heimdallr 1643]

Was war die Begründung für High statt Lowbar?

[Geralt 26]

Was war die Begründung für High statt Lowbar?

Wirklich ausführliche Begründung gabs nicht. Haben Backsquats kurz angeschaut. Also mach mal so wie dus immer machst: Hab 2,3 Backsquats gemacht. Fand er ok und dann halt gefragt ob ich schonmal Highbar gemacht habe was ich verneint habe. Dann vorgezeigt und auch selbst ausprobiert.

Habe dann am ende gefragt was er vorziehen würde und da hiess es dann Highbar.

So wie ich es verstanden habe hauptsächlich weil mehr Stabilität im Oberkörper gebraucht wird und dort der Entwicklung hilft. Und es hilft bei den Cleans. Aber ich werde nocheinmal nachfragen, weil wiegesagt hatten wir in dem Fall nicht eine wirkliche Pro/Contra Diskussion.

Mir persönlich ist es eigtl auch egal welche der X Varianten ich ausführe - es sollte halt bloss die sein die meinen Zielen am dienlichsten ist.

Habe soeben nocheinmal das Programm angeguckt. Ist wohl bisschen anders als ich es in Erinnerung hatte.

Beginnt ganz normal mit

Workout A:

3x5 Squat

3x5 Press

1x5 Deadlift

Workout B:

3x5 Squat

3x5 Bench Press

1x5 Deadlift

Once the freshness of the deadlift has worn off a little and the deadlift is established well ahead of the squat, the power clean can be introduced:

Workout A:

3x5 Squat

3x5 Press

1x5 Deadlift

Workout B:

3x5 Squat

3x5 Bench Press

5x3 Poweer Clean

After the above is followed for a short time, chin-ups and pull-ups can be added along with back extensions or glute/ham raises for a break from pulling every workout:

Workout A:

3x5 Squat

3x5 Press

1x5 Deadlift (Alternating 3x5 Power Clean)

Workout B:

3x5 Squat

3x5 Bench Press

3x10 Back Extensions

3x 15 Pullups

Sollte ich das auch so handhaben wenn ich ''neu'' beginne oder kann ich grad mit zb nr 3 anfangen? (Natürlich mit den besprochenen änderungen wie 1x Fronstsquats und Cleans anstelle PCs) Woebi ich da jetzt auch keine Dips finde - irgendwie komisch hätte schwören können das schon gelesen zu haben.

So wie ich das verstanden habe sollte das ja eigtl kein Problem darstellen.

November 7, 2013 bearbeitet von Geralt