Bester Trainingsplan in Verbindung mit Kampfsport (Krav Maga) Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 2 2

[Rob2306 582]

Hallo zusammen,

Ich habe leider über die Suchfunktion nix gefunden, deshalb neues Topic.

Ich habe vor kurzem meine Liebe zum Krav Maga entdeckt und will das jetzt etwas ausbauen. Nebenbei mache ich noch Standard Krafttraining (SS) dreimal die Woche. Irgendwelche Vorschläge, wie ich mein Krav Maga Training gut ergänzen kann? SS beibehalten oder doch einen anderen Trainingsplan verwenden?

Danke für die Antworten.

Grüsse Rob

[Gast]

krav maga ist kein kampfsport sondern selbstverteidigung. wie sieht so ein krav maga training bei dir aus? auch mit kraft-, geschwindigkeits- und ausdauerübungen, dehnen, sparring (semikontakt, leichtkontakt, vollkontakt)? oder eher nur trainieren von techniken durch wiederholung mit einem partner?

[Heimdallr 1643]

Wie lang machst du schon SS?

Deine aktuellen Kraftwerte?

[Rob2306 582]

krav maga ist kein kampfsport sondern selbstverteidigung. wie sieht so ein krav maga training bei dir aus? auch mit kraft-, geschwindigkeits- und ausdauerübungen, dehnen, sparring (semikontakt, leichtkontakt, vollkontakt)? oder eher nur trainieren von techniken durch wiederholung mit einem partner?

Dehnen, Sparring (semi und leichtkontakt) sowie klassische Eigenkörpergewichtübungen. Natürlich auch trainieren von techniken unter wiederholungen mit partner.

SS Werte derzeit (dazu kommen natürlich Dips und Klimmzüge):

Brustdrücken 80 3 x 5

Kreuzheben 100 3 x 5

Military Press 45 3 x 5

Vorgebeugtes Rudern 95 3 x 5

Squats 110 3 x 5

Frage für mich ist halt, ist SS eine gute Ergänzug zu Krav Maga, mir ist klar dass ich jetzt keine McDonald Bulking Routine machen muss bei den Kraftwerten (sind ja noch Anfänger) .

Grüsse Rob

[Un Bekannt 1090]

Du ruderst 95kg und hebst 100? Glaub ich nicht.

[Rob2306 582]

Ist doch im Vergleich zu den Leuten hier im Forum ein Witz. Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel, falls das ein Missverständnis war. Kreuzheben ist noch Luft nach oben.

[TheValue 206]

Ich glaube was Un bekannt meinte ist, dass es ziemlich seltsam ist, dass du nur 100 kg hebst, wenn du 95 kg mit der Langhantel ruderst. Find ich allerdings auch.

Übrigens sind Kraftwerte ohne Gewichtsangabe nicht sonderlich aussagekräftig ;) bitte ergänzen

Edit: Um noch etwas zum Topic beizusteuern:

SS ist eine verdammt gute Ergänzung für Kampfsport/kunst oder Selbstverteidigung.

Und als Anfänger ist es einer der effektivsten Trainingspläne, wüsste also nicht, wieso du das nicht einfach so weiter machen kannst. Außer vielleicht wenn du nur noch 2x statt 3x die Woche Krafttraining machen kannst, aber das scheint ja nicht der Fall zu sein.

Ansonsten Krav Maga entweder an Off Tagen, oder an den ON Days vor dem Krafttraining, das Krafttraining beeinflusst deine koordinativen Fähigkeiten und so.

Für ne genauere Begründung müsste man mal nach Shaos Antworten zu dem Thema suchen.

November 5, 2013 bearbeitet von TheValue

[Rob2306 582]

Und als Anfänger ist es einer der effektivsten Trainingspläne, wüsste also nicht, wieso du das nicht einfach so weiter machen kannst. Außer vielleicht wenn du nur noch 2x statt 3x die Woche Krafttraining machen kannst, aber das scheint ja nicht der Fall zu sein.

das könnte leider passieren... dann würde ich wohl auf ganzkörpertraining umschwenken...

[Heimdallr 1643]

Krav Maga ohne Vollkontakt? :D

Durch Steigerung deiner Kraft wird sich dein komplettes Fitness Level heben.

Mach erstmal SS weiter, dass Buch hast du gelesen?

[Rob2306 582]

Alles klar, dann gehts weiter mit SS. Buch habe ich natürlich gelesen und ich hab sogar das Glück einen Personal Trainer zu haben, der sich mit SS auskennt... Gibt ja wohl nicht zuviele.

Natürlich kann man bei Krav Maga bei uns auch Vollkontakt machen but please, I am a beginner...Nicht alles auf einmal.

Thread kann geschlossen werden, danke für die Antworten!

Grüsse Rob

[Shao 6453]

Wenn du irgendwann 2x die Woche Training machst, nimmst du das 6RM APRE Programm und wendest es auf zwei Ganzkörpereinheiten an.

[toolmaker 13]

Kannst du etwas zu dem Trainingsplan sagen shao? Kann nichts finden.

Ich selbst mache 2x Hapkido und 3x SS pro Woche.

[Shao 6453]

Kannst du etwas zu dem Trainingsplan sagen shao? Kann nichts finden.

Ich selbst mache 2x Hapkido und 3x SS pro Woche.

Angenommen du machst momentan:

Plan A:

Kniebeugen 3x5

Bankdrücken 3x5

Cleans/Rudern 5x3/3x5

Klimmzüge 3xmax

Plan B:

Kniebeugen 3x5

Overhead Press 3x5

Deadlift 1x5

Dips 3xmax

Dann machst du dann:

Trainingseinheit 1:

Kniebeugen APRE

Bank APRE

Cleans -- 5x3 oder Rudern APRE

Klimmzüge 3xmax oder APRE

Trainingseinheit 2:

Kniebeugen APRE

Overhead Press APRE

Deadlifts APRE

Dips 3xmax oder APRE

APRE heisst: 10er, 6er oder 3er Protokoll.

Beispiel 6er Protokoll. Arbeitsgewicht 3x10 in Kniebeugen sind 100kg gewesen.

Wir fangen daher an:

Satz 1 - 50kg, 10x

Satz 2 - 75kg 10x

Arbeitssatz 1: 95xmaximum, Ziel 10RM

Arbeitssatz 2: Angepasstes Gewicht, Maximum, Ziel 10 Reps

Schaffst du in Arbeitssatz nun 10WDH, änderst du nix. Bei 9-11 Reps passiert Nix. Schaffst du 12-14 Reps, 2.5kg drauf. 15-16 reps, 5kg druaf. 17+ Reps: 5-7.5kg drauf.

Arbeitssatz Zwei sollte nun autoregulativ angepasst sein, du solltest wieder die Reps machen. Das gleiche Schema gilt auch hier.

Schaffst du weniger, bspw. 6-8 Reps, nimmst du 2.5-5kg runter. Der letzte, vierte Satz, macht das Arbeitsgewicht im nächsten Training klar.

Grundsätzlich gilt, bezogen auf das Arbeitsgewicht:

50% mit 10, 10 oder 6 Reps

75% mit 10, 6 oder 3 Reps

100% mit maximalen Reps, Ziel sind 10, 6 oder 3

100% mit angepasstem Gewicht, Ziel sind 10, 6 oder 3

Beim 6er Protokoll gilt daher, wenn du mit 100kg startest:

50kgx6

75kgx6

100xmax

Angepasstes Gewicht x max

Du brauchst dir keine Gedanken um Progression zu machen, dein Körper macht dir von allein die Ansage, die dafür nötig ist. Schlechte Tage gehts runter, gute Tage gehts hoch. Im Schnitt für Intermediates aus meiner Sicht die effektivste Trainingsweise.

Wenn du Intensitäten wechseln willst, machst du es so, dass du die Protokolle alle 4-6 Wochen wechselst und von 10RM Protkoll auf 6 oder 3er gehst. Die Kombo aus 10er, 6er und 3er mache ich, mit Wechsel alle vier Wochen. Fokus erst auf Muscle building, dann Power Building dann Umsetzen in Kraftphase, stärker werden, umrechnen, wieder von vorn.

Rechnen muss man nur einmal pro Monat, wenn man sein Potential umrechnet. Man kann aber auch für immer 6RM Protokoll machen, wenn mans mag ;)

[MC-Brot 486]

Ist APRE auch sinnvoll wenn man sich voll auf Hypertrophie konzentrieren will?

(Klar weiß ich dass man für Muskelzuwachs stärker werden muss ;) )

[Shao 6453]

Ist APRE auch sinnvoll wenn man sich voll auf Hypertrophie konzentrieren will?

(Klar weiß ich dass man für Muskelzuwachs stärker werden muss ;) )

Ja durchaus. Dann würde man, um die dafür nötige Belastung zu erreichen, eher zwischen 10er und 6er switchen, mit 60/40 Anteil.

[toolmaker 13]

Okay vielen Dank! Werde es mal probieren.

[The Sea Captain 715]

Was ich aus deinem Tread noch nicht herauslesen konnte ist was du im Krav Maga erreichen möchtest? Möchtest du dich in möglichst vielen Situationen verteidigen können? Möchtest du an Wettkämpfen teilnehmen? Machst du es rein als sinnvoller Zeitvertreib?

Weiters: Wie wichtig ist dir das Krafttraining an sich? Möchtest du auch im Krafttraining erfolgreich sein um eben in dieser Disziplin besser zu werden?

Wenn letzteres der Fall ist würde ich den Rat der Vorposter befolgen und versuchen dass die beiden Ziele sich möglichst wenig negativ gegenseitig beeinflussen und die Synergieeffekte möglichst groß sind.

Wenn aber der Fokus auf sportlichen Zielen in der Kampfkunst liegen und das Krafttraining mehr Mittel zum Zweck ist gehe gern noch näher darauf ein. Ohne eine Periodisierung und Aspekte wie Conditioning, Schnellkrafttraining und Ausdauer bestehend aus HI(I)T und long Distance wirst du diese Ziele nicht erreichen können.

[Shao 6453]

Wenn aber der Fokus auf sportlichen Zielen in der Kampfkunst liegen und das Krafttraining mehr Mittel zum Zweck ist gehe gern noch näher darauf ein. Ohne eine Periodisierung und Aspekte wie Conditioning, Schnellkrafttraining und Ausdauer bestehend aus HI(I)T und long Distance wirst du diese Ziele nicht erreichen können.

Wäre aber erst sehr spät nötig, Krav MAga hat keine Wettkämpfe, da geht es nur um SV.

[The Sea Captain 715]

Da hast du Recht Shao! Habe mich durch zahlreiche Videos im Netz die Krav Maga mit irgendeiner anderen Kampfkunst vergleichen täuschen lassen. Es handelt sich dabei wohl eher um MMA Kämpfe als um echtes KM. Das geht aber eindeutig am Charakter von KM vorbei und entspricht nicht dem Selbstverständnis.