Training effektiver machen; wie fange ich an. Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Kannste Knicken 454]

Hi, habe ein paar Fragen und hoffe hier Antworten zu finden.

Ich bin seit 5 Jahren Kampfsportler; Schwerpunkt Boxtraining. Habe es etwas schleifen lassen und muss mir eingestehen, dass ich die intensiven Trainingseinheiten nicht mehr durchstehe. Meine Allgemeinfitness ist auch nicht mehr so toll. Hab mich im Mc Fit angemeldet, weil ich etwas an meinem Aussehen feilen will; hab aber auch hier glaube ich keine gute Trainingsfrequenz bzw. keinen wirklich durchdachten Plan. Aktuell sieht es so aus:

2-4x die Woche Sport (keine festen Tage).

1x Kampfsport mit Functional Training/ Pratzenarbeit/ Cardio. Intensität ist hoch.

1x Boxtraining mit Sparring& Workout. Intensität ist auch relativ hoch

Die beiden Tage gehen gut an die Substanz; sind aber die, die Spaß machen.

1-2x McFit; Wenn ich an 2 Tagen gehe, mache ich an Tag 1 Schulter&Brust mit Freihanteln, Langhantel und Seilzug + Klimmzüge und Dips. An Tag 2 etwas für die Beine, Bauch, unterer Rücken etc.

Ab und an; ca 2x pro Monat gehe ich noch 1h schwimmen.

Resultat: Nicht wirklich viel. Ich bin vom Typ eher ektomorph und wirke daher immernoch schmal. Ganz leichter Bauchansatz; das geht gar nicht klar.

Bin generell nie sehr strukturiert an mein Training gegangen. Jetzt mit Vollzeitjob, Freundin, Freundeskreis, Parties etc wird es schwierig. Auch ein Problem: Die Regeneration; ich bin schon wieder erkältet und führe das auf schlechte und kurze Regeneration nach dem Taining zurück. (22 Uhr vom Training heim, essen, gegen 24h schlafen und 6.45 wieder raus; am Wochenende dann feiern mit ein paar Drinks zuviel). Bin teilweise richtig platt und kann auf der Arbeit keine Leistung bringen.

Jetzt die Frage: Wie gehe ich das an? Ich will einen guten, austrainierten Körper und den Kampfsport grundsätzlich weiter betreiben,

November 2, 2013 bearbeitet von QmAx

[Infinit 1742]

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[Kannste Knicken 454]

Danke. Wo?

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[Infinit 1742]

Der Sticky wäre ein guter Anfang. Weiterführend die SuFu

[JustWin 195]

Ich glaub nicht an ein Regenerationsdefizit, ein Regenerationsdefizit hast du wenn du dir 5 Wecker stellst, alle verschläfst und vor 11h nicht aus dem Bett kommst (so hab ich letztes Semester ein paar Kurse auf der Uni verpasst)

Dein erster Fehler liegt in deiner Trainingsfrequenz, nimm dir fixe Tage, besser noch fixe Uhrzeiten und dann gehst du, IMMER, zumindest 2x die Woche solltest du auf jedenfall schaffen ins Studio zu gehen, besser 3x

Außerdem brauchen wir Kraftwerte - Bank, Beuge und Kreuzheben

[Kannste Knicken 454]

Hi danke für den Input: Was sind Kraftwerte? Kilos die man 1x sauber hochbekommt? Kniebeuge mache ich idR nicht, ich hab da ein ungutes Gefühl in den Knien (13 Jahre Fußball, leichter Meniskusschaden)

[Un Bekannt 1090]

Kreuzheben darfst du sicher auch nicht.

[Dark Knight 842]

Ich würde es so aufteilen: Zwei Mal die Woche Kraftsport im Fitnessstudio und zwei Mal die Woche Kampfsport. Vor dem Kraftsporttag sollte ein Tag Pause liegen. Als Programm empfehle ich dir dann Starting Strength. Das passende Buch dazu solltest du lesen, als günstige Alternative zumindest das Wiki zum Plan.

Also beispielsweise so:

Mo:

3x5 Kniebeugen

3x5 Bankdrücken

1x5 Kreuzheben

Di:

Kampfsport

Mi:

Pause

Do:

3x5 Kniebeugen

3x5 Schulterdrücken

3x5 Langhantelrudern

Fr:

Kamfsport

Sa+So:

Pause

Ernährung halt einlesen.

[LastActionHero 3259]

Du schreibst, du bist schmal und hast nen Bauchansatz ???

Schreib mal bitte, was du dir so oben in den Rachen stopfst :) am besten so genau wie möglich an einem Nicht-Trainingstag und an einem Trainingstag.

[Shao 6425]

Ich hätte eine Menge Ideen und Kommentare.

Aber die Frage, "Wo fange ich an" werde ich dir ganz einfach erstmal beantworten:

Zuerst einmal schläfst du ausreichend. Dann sehen wir weiter. Als Sportler sind unter 8 Stunden nicht akzeptabel, egal was dir einige andere Leute einreden wollen.

[Passerby 311]

Full Contact Twists

[Kannste Knicken 454]

Danke euch. Das Ding ist wie gesagt, dass ich mit Kniebeugen (mit Gewicht) vorsichtig bin; das macht kein gutes Feeling. Das Knie fängt an zu schwimmen

@LAH

Ich habs wie gesagt etwas schleifen lassen. Gab öfter Asia-Zeugs, Pizzen (meistens vegetarisch aber ist immernoch genug Käse drauf), Menü bei Macces (mit Salat statt Pommes und Wasser/ Apfelschorle) Man siehts mir so nicht an, aber der Bauchansatz ist da.

@Shao

Würd ich spontan zustimmen, das ist oft einfach nicht zu machen. Wenn ich 22h aus dem Gym komme, müßt ich 23h schlafen um die 8 Stunden zu schaffen. Da bin ich noch viel zu aufgekratzt. Was wären denn die anderen Dinge?

November 2, 2013 bearbeitet von QmAx

[Kaiserludi 9574]

Pizzen (meistens vegetarisch aber ist immernoch genug Käse drauf),

Das warn guter Lacher. Als ob der Käse das Problem wäre bei Pizzen.

[Kannste Knicken 454]

Danke für den konstruktiven Input, werd mir die Anregungen definitiv merken und kann damit arbeiten.

Pizzen (meistens vegetarisch aber ist immernoch genug Käse drauf),

Das warn guter Lacher. Als ob der Käse das Problem wäre bei Pizzen.

[Shao 6425]

@Shao

Würd ich spontan zustimmen, das ist oft einfach nicht zu machen. Wenn ich 22h aus dem Gym komme, müßt ich 23h schlafen um die 8 Stunden zu schaffen. Da bin ich noch viel zu aufgekratzt. Was wären denn die anderen Dinge?

Dann solltest du da näher rankommen ;)

Ist 22h wirklich das Minimum wo du da raus kommst?

Wenn ja, welche Möglichkeiten gibt es, dich schnell zu entspannen?

Die anderen Dinge sind Trainingsplanumstellung auf etwas, dass funktioniert, Erhöhung von Proteinzufuhr, Reduktion von Schrott in der Nahrung.

[tentacle 508]

Komisch, dass der Thread hier nur schwer in Gang kommt...

Auch ich würde mich an deiner Stelle mal mit dem Thema Ernährung auseinander setzen, QmA.

Pizzen und MCD sind jetzt nicht das ideale Essen.

Iss Gemüse, ausgewähltes Fleisch vom Fleischer und integriere Fischmahlzeiten. Mache dir Kartoffeln und Reis dazu. Eier sind auch immer gut.

Die Woche meiner Freundin und mir sieht so aus, dass

wir heute im Omelette Reste verwerten, im Laufe der Woche Kartoffelsalat machen (selbst versteht sich. Da können wir die Qualität der Mayonnaise etc. gewährleisten) und dann essen wir sicher auch endlich unser Putenfilet in Schinkenmantel *mjami* - gegart! Letzte Woche gab es selbst gemachten Kartoffelpuffer. Dazu habe ich mir einen leckeren Quarkdip gemacht. Ich habe immer ein paar Dosen Thunfisch hier. Kohlrabi, Möhren, Tomaten, Paprika etc. ist auch ausreichend im Kühlschrank, sodass ich mir schnell Suppen/Salate o.ä. machen kann. Die Woche kommt bestimmt noch Tomatensuppe mit Reis dran. Vielleicht gare ich mir dazu Lachs... mal gucken. Selbst gemachte Lasagne wird diese Woche auch ordentlich reinhauen. Das ist, wie der selbstgemachte Käsekuchen, okay! Wir achten auf qualitative Ware, viel Gemüse und machen das meiste im Dampfgarer. Wenn wir mal etwas in der Pfanne machen (Kartoffelpuffer), achten wir auch gesunde Öle, wie z.B. Rapskernöl. Unsere Küche hat keine Fertiggerichte, auch viel TK Gemüse aber keine Tk Fertigsachen.

So sind wir keine Fitnessfanatiker die sich strikt analog dem Trainingsplan ernähren. Dennoch sind wir abwechslungsreich, gesund und häufig auch mal mit einer "Sünde" (bsp. Käsekuchen) unterwegs.

Sich gesund und abwechslungsreich zu ernähren und dabei auf die Qualität der Ware zu achten ist keine Herausforderung! Unser Wocheneinkauf (Getränke, Kosmetik, Lebensmittel) für 2 Personen liegt bei 60-80€.

[JustWin 195]

Zuerst einmal schläfst du ausreichend. Dann sehen wir weiter. Als Sportler sind unter 8 Stunden nicht akzeptabel, egal was dir einige andere Leute einreden wollen.

Ich geb dir ja grundsätzlich recht was die 8h (oder besser mehr) angeht, aber bei dem Sportprogramm des TE glaub ich einfach nicht, dass es die Hauptursache ist. Er geht ins Gym und macht "bisl Brust und Schulter und so", ich mein, das sagt doch schon alles, keine durchdachte Übungsauswahl, von einer Progression brauchen wir gar nicht reden. Da wird auch mit 10h Schlaf nichts passieren

[Shao 6425]

Zuerst einmal schläfst du ausreichend. Dann sehen wir weiter. Als Sportler sind unter 8 Stunden nicht akzeptabel, egal was dir einige andere Leute einreden wollen.

Ich geb dir ja grundsätzlich recht was die 8h (oder besser mehr) angeht, aber bei dem Sportprogramm des TE glaub ich einfach nicht, dass es die Hauptursache ist. Er geht ins Gym und macht "bisl Brust und Schulter und so", ich mein, das sagt doch schon alles, keine durchdachte Übungsauswahl, von einer Progression brauchen wir gar nicht reden. Da wird auch mit 10h Schlaf nichts passieren

Natürlich nicht, aber bevor jemand so etwas nicht geregelt kriegt, weigere ich mich, weitere Tipps zu geben.

Ich bring jemandem auch nicht bei, wie man ein Formel 1 Auto fährt, wenn er nur einen halben Helm aufsetzt.

[SoulofaLion 0]

Ich gebe meine Vorpostern recht, ändere zu allerst deine Einstellung gegenüber Essen.

Es bringt nichts wenn du alles in dich reinstopfst und nicht auf eine Gesunde Ernährung (Das A und O beim Training) achtest. Natürlich solltest du ab und an auch bewusst sündigen und dich selbst belohnen nach einer perfekten Trainingswoche mit der richtigen Ernährung, aber schieße dabei nicht über das Ziel hinaus!

Lies dich ein wenig in den Ernährungsgrundlagen rein und falls du fragen hast sind hier ja genug Leute die dir helfen können.

Zum Thema Regeneration: Zu aller erst plane FIXE Tage für Sport ein dann kannst du auch deine Ruhetage besser planen und bist dann im Job/Privatleben Leistungsfähiger. Schon mal was von Übertraining gehört?

Setze dir auch Ziele im Sport, du hast geschrieben du seist ein ektomorpher Stoffwechseltyp d.h. du willst an Masse zulegen? Wenn ja überlege dir ob du deine Fitnessstudiobesuche nicht ausbauen willst mit einem ERNST DRUCHDACHTEN Trainingsplan. Es macht keinen Sinn einfach bisserl Gewichte nach Lust und Laune zu stemmen, da wird sich nie was an deiner Körper - Physiologie ändern.

Auch zum Thema Boxen & Workout, ich bin kein Freund davon. Hängt meiner Ansicht nach einfach zuviel auch mit fehlender Regenerationszeit wieder zusammen.

Ich persönlich gehe 3x die Woche ins Gym und 1x Kickboxen. In der Kampfsport Einheit konzentriere ich mich nur auf Dehnen, Technik und Kondition und vermeide jede Kraftübung (es macht kein Sinn der Muskel brauch um zu wachsen/stärker zu werden RUHE und Proteine in erster Linie).

Falls du es noch genauer haben willst bzgl. Ernährung und welche Stoffe dein Körper besonders braucht, mach einen Bluttest!

Sportliche Grüße

[Kannste Knicken 454]

Ich hab auf alles ne Antwort bekommen, außer auf die Frage wie ich mein Training optimieren kann. Stattdessen macht der Fitnessguru hier einen auf Prinzessin; der Mod glänzt mit Überflüssigkeit und zum Abschluss rät mit der Typ mit dnm Wolf im Avatar ich könnt statt Kampfsport zu machen doch auch mehr dehnen. Vielleicht wär ne Ballerina passender. Ganz großes Kino hier, danke euch...ich frag dann mal woanders.

November 3, 2013 bearbeitet von QmAx

[JustWin 195]

Ne dir wurde schon geholfen:

LIES DEN VERDAMMTEN STICKY

[Gast]

Effektives Training ist bei der Kombination aus mangelhaftem Schlaf, Fehlernährung, Exzess, Job und physischen Stressoren wie Kampfsport einfach nicht drin. Einzelne Faktoren kriegt man ganz gut kompensiert (huar, mehr kcal reinschieben), in der Kombination sind massive Leistungseinbußen in Beruf und Sport und sich akkumulierende Verletzungen aber noch die harmloseren Konsequenzen.

[tentacle 508]

Hmmm.... zu dem Trainingsinhalt habe ich geschwiegen, da ich darin kein Spezialist bin. Dennoch kann ich mich mit dir identifizieren, da ich ähnlich seit 8 Jahren gut sportlich bin, aber gar nicht zwingend danach aussehe. So gab es gute 3-4 Jahre in denen ich regelmäßig im Studio war und durchaus athletischer wurde. Der krass muskulöse Körper wollte sich aber nicht einstellen. Fakt ist, in der Zeit wäre bei mir mehr drin gewesen.

Heute weiß ich woran das lag! Es ist die Intensität meines Trainings. Jemand hat es auch hier schon bei dir vermutet. Viele Monate bin ich ins Studio gegangen und habe trainiert, bis es anstrengend wurde. Dann habe ich den Satz einfach aufgehört a la "passt schon". Dabei hatte ich kaum Steigerungen und habe mich festgefahren. Eben, weil ich im Training nie an den Punkt gekommen bin, der die Muskeln zum Wachstum angeregt hat (meine Theorie!). Ich vergleiche das immer wie mit dem Umlegen eines Lichtschalters. Ich berühre ihn zwar und streichele da entlang, drücke ihn aber nicht. So kann eben auch das Licht nicht angehen/der Wachstumsreiz gesetzt sein.

Seitdem ich jetzt zu Hause nur noch per DVD angeleitete Eigengewichtsübungen mache, geht auch wieder etwas! Das Training ist intensiv, fordert mich und ich merke von Woche zu Woche, wie meine Kraft wächst und sehe im Spiegel, wie sich das auch optisch bemerkbar macht. Die DVD habe ich seit 10 Wochen und der Inhalt ist sicherlich kein Teufelswerk! Viele hier gepostete Trainingsmethoden wären um einiges besser. Doch diese DVD mit dem Training hält mich seit 10 Wochen tägl. am Ball. Es ist eben ein System, mit dem ich Kontinuität und vor allem auch Intensität an den Tag lege. Für mich funktioniert es also bisher am besten!

So ist er der Mix aus "Kontinuität", "Intensität" und "bewusster Ernährung", die bei mir Ergebnisse liefern.

Schlaf ist bei mir eh eine wichtige Position, da ich auf Arbeit sehr konzentriert sein muss. Wenn ich ausgeschlafen bin, gehe ich motivierter zur Arbeit weil ich weiß, dass ich mich besser fühle und Ergebnisse liefere. So kann ich nicht sagen, welchen Einfluss Schlaf auf den Muskelwachstum hat. Sowieso, bin ich ja jetzt kein Muskeltier. Doch sorge ich dafür, dass ich meine 6-9 Stunden Schlaf bekomme. In der Woche gleicht sich das dann soweit aus, dass ich meine 8 Stunden pro Tag habe.

Wichtig ist dabei eben auch die Motivation. Ich habe mich immer gefragt, weshalb ich mein Training nicht auf voller Power durchführe. Immerhin weiß ich doch, dass der Wachstumsreiz gesetzt wird, wenn der Muskel über sein gewohntes Maß leisten musste. Weshalb mache ich dann beispielweise 10 Liegestütze, obwohl 18 drin gewesen wären? Hier taste ich gerade durch meinen NLP Pracitioner meine innere Wahrnehmung an und bekomme auch Unterschiede, meiner geistigen Haltung während des Trainings mit! Da sensibilisiert zu sein ist echt gold wert! Denn, die innere Wahrnehmung während des Trainings kann am Ende den Unterschied zwischen "Wachstum" und "kein Wachstum" ausmachen. Wenn ich in meiner Wahrnehmung die richtigen Hebel setze, kommt nämlich ganz schnell die Einstellung "einer noch!!!". .. ... "und noch einen!!!"... "fcuk.. das brennt aber einen packe ich n-o-o-oc-h! *wuuaaaaahhhhhhhhhh.....rggg*" Hierzu kann ich aber noch nicht viel sagen. Doch bekomme ich mehr und mehr mit, dass sehr gute Bodybuilder während ihres Trainings eine Motivation durch innere Bilder, Geräusche, Dialoge etc aufbauen. Das pusht sie so sehr, dass sie fantastische Leistungen und somit auch einen Traumbody bekommen.

[Heimdallr 1643]

So mal ganz schnell und einfach.

Dein Training im Studio ist kacke.

Du hast keine klaren Ziele, Optik ist dir mal wichtig dann hast du aber keine Leistung mehr.

Hier im Sticky steht alles wichtige.

Setzt dich mit vernünftigen Methoden auseinander. (Starting Strength)

Fang an nach einem festen Schema zu trainieren, sonst ist es kein Training sondern Beschäftigungstherapie.

[Shao 6425]

Ich hab auf alles ne Antwort bekommen, außer auf die Frage wie ich mein Training optimieren kann. Stattdessen macht der Fitnessguru hier einen auf Prinzessin; der Mod glänzt mit Überflüssigkeit und zum Abschluss rät mit der Typ mit dnm Wolf im Avatar ich könnt statt Kampfsport zu machen doch auch mehr dehnen. Vielleicht wär ne Ballerina passender. Ganz großes Kino hier, danke euch...ich frag dann mal woanders.

Lern zuzuhören. Lern genauer zu lesen was da steht. Dann verwechselst du auch nicht mehr Löwe mit Wolf ;)

Es steht ALLES in den dazugehörigen Threads. Es ist alles schon da. Überall.

Zuerst: Schlafdefizit lösen. Wenn du das nicht schaffst, dann ist jeder Rat, der danach kommt, fürn Arsch. Akzeptier das erstmal, dann reden wir weiter.

Dann: Krafttraining anfangen, stärker werden. Strukturiert.Dein Programm ist für den Arsch, also lern ein besseres.

Dann ans Essen ran, weil du es sonst nicht durch hältst. Ernährung ist unter hoher Belastung essentiell.

Dann Conditioning beginnen.Mit ein wenig mehr Muckies und einer machbaren Ernährung kannst du dann noch deine Ausdauer bearbeiten, so dass deine Regeneration in den Pratzeneinheiten besser ist.

Ist ja nicht so, als wäre das alles schon beschreiben und du müsstest nur nachsehen.