4 Tage Powerlifting - wie? Melde Dich an, um diesen Inhalt zu abonnieren 0

[Dark Knight 842]

Hallo Freunde des Eisensports,

Leser meines Logs wissen sicherlich, dass ich bei olympischen Gewichthebern im Verein trainiere. In letzter Zeit kommt es aber vermehrt dazu, dass dort Einheiten aus organisatorischen Gründen abgesagt werden, was mir gegen den Strich geht. Daher überlege ich mich in einem Discounterstudio als Ausweichmöglichkeit anzumelden. Das eröffnet mir natürlich auch die Möglichkeit wieder öfters zu trainieren als drei Mal die Woche. Außerdem geht es mir entschieden gegen den Strich, wenn ich 20 Euro im Monat für etwas ausgebe, was ich kaum nutze.

Daher war meine Idee mein Training wie folgt zu gestalten vom organisatorischen:

Montag: Training an der Sportschule mit Gewichthebern

Mittwoch: Gewichthberverein

Freitag: Gewichtheberverein

Samstag oder Sonntag: Fitness-Studio

Allerdings habe ich keine Ahnung, wie ich ein passendes Programm dafür schreibe. Folgende Anforderungen stelle ich an mein Programm:

- Zielsetzung ist Powerlifting

- Die wirklich wichtigen Einheiten möchte ich unter der Ausicht des Trainers im Verein machen

- ggf. etwas Flexibilität

- Dienstag und Donnerstag müssen Off-Days bleiben

Derzeitiger Stand der Dinge könnt ihr aus meinem Log entnehmen: Kick!

Bis zum Wettkampf am 21.12 wird es weiter bei Madcow bleiben, da ich nicht von einem Plan zum nächsten Springen will. Aber nach dem Wettkampf hätte ich gerne eine Alternative, so dass ich mich entscheiden kann ob ich 20 Euro im Monat nur für eine Ausweichmöglichkeit ausgebe oder ob ich auf vier Trainingstage die Woche wechsle. Wichtig für mich ist halt, dass Dienstag und Donnerstag Off Days bleiben.

Bisherige Ideen die ich hatte im Groben sehen so aus:

Texas Methode:

Mo: Lower Body Volume

Mi: Upper Body Intensity

Fr: Lower Body Intensity

Sa: Upper Body Volume

Hat jemand da Programming Vorschläge? Powercleans etc. kann ich leider nicht.

Zweite Idee wäre 531, wobei ich da keinen Plan habe wie ich die Assistance Intelligent wähle. Habe zwar beide Bücher gelesen von ihm, tue mir da aber immer noch schwer mit 5x10. Bin ja kein Body Builder.

531 aber wie folgt:

Mo: 531 Deadlift

Mi: 531 Bench

Fr: 531 Squat

Sa: 531 Press

Habt ihr Ideen und Vorschläge?

Momentane Kraftwerte:

Bench: 5x75

Squat: 5x125

Deadlift: 5x130

Press: 5x52.5

BW: 79 kg

Bin über jeden Vorschlag dankbar!

Cheers!

[st3f4n 1601]

Basierend auf der Texas Method mache ich momentan folgendes Programm:

Montag              Dienstag          Mittwoch                  Freitag        Kniebeugen VD       Power Shrugs      Kniebeuge leicht          Kniebeugen IDBankdrücken* VD     Klimmzüge         Frontdrücken* mittel      Bankdrücken* IDRumänisches KH      Curls                                       Kreuzheben ID                                                                Dips  (*) alternierend BD/FDKniebeugen VD: 5x5x85%                             Bankdrücken* VD: 5x5x90%                       Rumänisches Kreuzheben: 3x5                                                                  Power Shrugs: 3x5  Klimmzüge: 3xMax Curls: 3x10 Kniebeugen leicht: 2x5x80% vom MontagFrontdrücken* mittel: 3x5x90% vom Freitag        Kniebeugen ID: 1x5      Bankdrücken* ID: 1x5        Kreuzheben ID: 1x5     Dips: 3x5 mit Linearer Progression                                                                       

[Shao 6453]

Wenn dein Ziel Powerlifting ist, du vier Tage Zeit hast und einigermassen fortgeschritten ist, geht absolut gar nichts mehr an Westside vorbei.

Allerdings bist du da noch nicht, dass muss noch nicht sein. Daher würde ich idealerweise deine Einheiten in Übungen einteilen, so dass du sie alle drei Tage eben machst. Wenn dir Supervision des Trainers wichtig ist, dann machst du da eben die Maxkraft Tage und Speed Training am Wochenende.

[Dark Knight 842]

Basierend auf der Texas Method mache ich momentan folgendes Programm:

Montag              Dienstag          Mittwoch                  Freitag        Kniebeugen VD       Power Shrugs      Kniebeuge leicht          Kniebeugen IDBankdrücken* VD     Klimmzüge         Frontdrücken* mittel      Bankdrücken* IDRumänisches KH      Curls                                       Kreuzheben ID                                                                Dips  (*) alternierend BD/FDKniebeugen VD: 5x5x85%                             Bankdrücken* VD: 5x5x90%                       Rumänisches Kreuzheben: 3x5                                                                  Power Shrugs: 3x5  Klimmzüge: 3xMax Curls: 3x10 Kniebeugen leicht: 2x5x80% vom MontagFrontdrücken* mittel: 3x5x90% vom Freitag        Kniebeugen ID: 1x5      Bankdrücken* ID: 1x5        Kreuzheben ID: 1x5     Dips: 3x5 mit Linearer Progression                                                                       

Wie teile ich das jetzt am Besten auf meine Tage auf? Den Dienstag auf Samstag und der Rest bleibt so? Oder besser so: Fr: Volumen, Samstag: Assistance, Montag: Leicht, Mittwoch: Intensity?

Wenn dein Ziel Powerlifting ist, du vier Tage Zeit hast und einigermassen fortgeschritten ist, geht absolut gar nichts mehr an Westside vorbei.

Allerdings bist du da noch nicht, dass muss noch nicht sein. Daher würde ich idealerweise deine Einheiten in Übungen einteilen, so dass du sie alle drei Tage eben machst. Wenn dir Supervision des Trainers wichtig ist, dann machst du da eben die Maxkraft Tage und Speed Training am Wochenende.

Und wie könnte sowas für mich als Rawlifter aussehen? Hatte bisher immer das Gefühl noch nicht reif genug für Programme mit Speedwork zu sein. Gibt noch so viel, was ich an den Grundübungen lernen muss, weswegen ich so raue und einfache Pläne wie Starting Strength, Madcow oder die Texas Methode mochte. Bin ja auch Kraftlevelmäßig gerade mal Intermediate.

Aber bin offen für neues.

Könnte ich beispielsweise Mo, Mi, Fr bei Madcow oder der Texas Methode belassen und dann Samstag Push Presses o.ä. machen?

[st3f4n 1601]

Beide Varianten würden so funktionieren. Wichtig ist halt kurz vorm ID nicht zu viel zu machen um da frisch zu sein.

[mhochzwei 614]

Zweite Idee wäre 531, wobei ich da keinen Plan habe wie ich die Assistance Intelligent wähle. Habe zwar beide Bücher gelesen von ihm, tue mir da aber immer noch schwer mit 5x10. Bin ja kein Body Builder.

Sicher, dass das endgültig vorbei ist mit den Powerbuildingambitionen? Man müsste doch die 5*10 in 5*5 oder 3*8 umwandeln können mit entsprechenden Prozentzahlen. Dann 531 mit invertierter Assistance und du triffst jeden Muskel alle 3,5 Tage. Aber wenn du flott aufbauen willst sind die anderen Systeme eben immer noch agressiver und bringen wohl schnellere Gewinne.

[Dark Knight 842]

Zweite Idee wäre 531, wobei ich da keinen Plan habe wie ich die Assistance Intelligent wähle. Habe zwar beide Bücher gelesen von ihm, tue mir da aber immer noch schwer mit 5x10. Bin ja kein Body Builder.

Sicher, dass das endgültig vorbei ist mit den Powerbuildingambitionen? Man müsste doch die 5*10 in 5*5 oder 3*8 umwandeln können mit entsprechenden Prozentzahlen. Dann 531 mit invertierter Assistance und du triffst jeden Muskel alle 3,5 Tage. Aber wenn du flott aufbauen willst sind die anderen Systeme eben immer noch agressiver und bringen wohl schnellere Gewinne.

Das 5x5 System aus seinem neuesten Buch wäre auch im Prinzip echt okay. Bin nur mit keinem von den System so wirklich zufrieden für den Moment. Im Prinzip ist es auch nur die Tatsache, dass ich 20 Euro im Monat fast aus dem Fenster raus werfe, die mich dazu bringt. Aber ohne Studio komme ich auch nicht aus, sonst würden 3 von 7 Intensity Days aus vielerlei Gründen in den nächsten Wochen organisatorisch nicht möglich sein. Und das ist bei Madcow eigentlich schon das Todesurteil. Gerade kurz vorm Wettkampf.

Die letzten Monate hingegen konnte ich fast jedes Workout ohne Probleme ausführen. Sind halt immer so spontane Dinge, die dazwischen kommen wie Überstunden oder ein Wettkampf der Gewichtheber (Bekomme meistens dann erst Montags im Training gesagt, dass Freitags nichts ist. Und dann organisier mal auf die Schnelle was neues - viel Spaß!).

Am sinnvollsten wäre es wohl echt erstmal bei drei Tagen zu bleiben. Will nur mal abklären, wie meine Alternativen so aussehen.

[mhochzwei 614]

Ich würde mal rechnen ob mich nicht der Fünfer oder Zehner den ich extra zahle wenn ich ab und an mal im Gym statt im Verein trainiere günstiger kommt als vier Mal zu trainieren und die Gym Mitgliedschaft komplett zu haben.

[Heimdallr 1643]

Ja ist ja ne Kack Situation.

Der Plan von Stefan ist gut, hab ich auch so gemacht. Kannst die Assistance noch verändern und dann läuft das

[Dark Knight 842]

Okay. Danke für die Ratschläge. Sieht auch gut aus diese Texas Methode. Werde ich dann so machen ab Januar. In welchem Teil von Practical Programming kann ich denn bezüglich Assistance was nachlesen?

[Dark Knight 842]

Okay, schlau gemacht. Westside Barbell ist echt ein komplexes System und es hat ein bisschen gedauert, bis ich es verstanden habe. Speziell die Interviewreihe mit Dave Tate war hier sehr hilfreich. Steht auf meiner Liste, aber erstmal nicht in nächster Zeit. Denke, dass ich momentan diese Spezialisierung noch nicht brauche. Was ich aber mitgenommen habe, war die Idee ein bisschen Explosivarbeit mit rein zu nehmen.

Würde gerne auch den Assistance Tag wirklich dafür nehmen um an meinen Schwachpunkten zu arbeiten: Bei der Bench Press fehlt mir jegliche Explosivität und beim Kreuzheben ist der obere Rücken immer der limitierende Faktor.

Habs mir mal so überlegt:

Mo:

5x5 Squat @90%

5x5 Bench / Press @90%

3x5 RDL

+ paar Crunches und Hypers

Mi:

2x5 Squat @80%

3x5 Bench / Press @90%

(hier ggf. ein paar Box Jumps und Clap-Push-Ups für die Explosivität?)

Fr:

1x5 Squat

1x5 Bench

1x5 Deadlift

Dips

Sa:

3x5 Weighted Chins

3x8 Rows

3x10 Curls

Sollte ja so gehen oder?

Cheers

[Heimdallr 1643]

Dienstag trainieren geht gar nicht?

[Dark Knight 842]

Nope, da ist Therapie angesagt. Könnte höchstens noch Donnerstags, aber das wäre auch mit so viel Hektik verbunden, dass auf Dauer der Spaß verloren ginge. Optimal wäre bei mir echt der Samstag oder der Sonntag.

Habe aber ein cooles Gym gefunden. Kläre gerade die Rahmenbedingungen per Mail ab. Wäre schön wenn das klappt. Dort trainieren die Gallier und das Studio selbst war schon mehrfach Ausrichter großer deutscher Meisterschaften im Kraftdreikampf. Auf der Homepage wird auch geworben, dass sie alles in XXL hätten, was Gewichte angeht. Wird zwar sicher mehr kosten als das Discounterstudio, hat nicht 24 Stunden am Tag auf und deutschlandweites Training ist nicht möglich - aber wenn ich dafür dort ein richtiges Rack habe, passt das.

[Heimdallr 1643]

Dann würde ich die Übungen auf 3 Tage aufteilen.

Außerdem Mittwochs Press statt 90% Bank.

Rows würde ich schwer machen, 5Wh später eventuell weniger.

[JustWin 195]

Apropos Explosivität - Power Cleans/High Pulls/Pendlay rows statt dem normalen Rudern wär eine Überlegung wert

November 3, 2013 bearbeitet von Chran1

[Dark Knight 842]

Okay, scheint dann also echt wenig Sinn zu haben, das auf vier Tage zu strecken mit den Rahmenbedingungen. Muss mich dann wohl ober übel damit abfinden, dass ich viel Geld (Für meine Einkommensverhältnisse) für ein Studio ausgebe, dass ich vielleicht 2x im Monat nutze.

Oder halt den Plan von Stefan machen. Der ginge ja klar mit der Mo-Mi-Fr-Sa-Verteilung, oder?

Trotzdem Danke für die Beratung.

[Heimdallr 1643]

Jop. Bei Power Cleans mit ordentlichem Gewicht kannst du dir die RDLs sparen.

Rows sollten bei sowas eh immer die Pendlay Variante sein.

[Heimdallr 1643]

Okay, scheint dann also echt wenig Sinn zu haben, das auf vier Tage zu strecken mit den Rahmenbedingungen. Muss mich dann wohl ober übel damit abfinden, dass ich viel Geld (Für meine Einkommensverhältnisse) für ein Studio ausgebe, dass ich vielleicht 2x im Monat nutze.

Oder halt den Plan von Stefan machen. Der ginge ja klar mit der Mo-Mi-Fr-Sa-Verteilung, oder?

Trotzdem Danke für die Beratung.

Der Plan von Stefan ist auf mo, di, mi, fr ausgelget und wird so auch Ergebnisse bringen.

Ich denke nicht, dass du schon vier Tage brauchst.

[Dark Knight 842]

Wie gesagt: Ist auch mehr diese "Ich will nicht Geld für etwas ausgeben, was ich kaum nutze"-Geschichte. Und dieses "Ich mache das so gerne, dass das Wochenende mit der Pause viel zu lang ist." Training ist momentan echt wie ne Sucht. Könnte von morgens bis abends liften.

[mhochzwei 614]

Wenn du zwei mal pro Monat in einem anderen Studio trainierst kommst du doch prima mit Gasttrainings für einen Zehner zurecht?

[Dark Knight 842]

Wo finde ich denn sowas?

[mhochzwei 614]

Ins Studio gehen, fragen. DIe meisten Studios bieten das an.

[Nathol 1284]

Jop. Bei Power Cleans mit ordentlichem Gewicht kannst du dir die RDLs sparen.

Öh, wieso werden PCs und RDL in einem Satz zusammen geworfen? PCs sind ne Schnellkraftübung und die meisten nehmen ohnehin nicht genug Gewicht(da mangelnde Technik) um da nen ordentlichen Reiz zu setzen. RDLs würde ich auf jeden Fall drinhaben. PCs würde ich nicht machen, da die schonmal ein anderes Setup als DLs erfordern und einen für Powerlifter in erster Linie komplett irrelevanten Bewegungsablauf haben.

[Shao 6453]

Öh, wieso werden PCs und RDL in einem Satz zusammen geworfen? PCs sind ne Schnellkraftübung und die meisten nehmen ohnehin nicht genug Gewicht(da mangelnde Technik) um da nen ordentlichen Reiz zu setzen. RDLs würde ich auf jeden Fall drinhaben. PCs würde ich nicht machen, da die schonmal ein anderes Setup als DLs erfordern und einen für Powerlifter in erster Linie komplett irrelevanten Bewegungsablauf haben.

Power Cleans sind dafür da, den Initial Start, den First Pull des Deadlifts, zu verbessern. Es gibt da noch andere Möglichkeiten, Pros trainieren da bspw. stark mit Bändern, Ketten und dynamischen Widerständen, aber PCs sind wunderbar für Starter geeignet, die explosive Bewegungen einbauen wollen ;)

[Heimdallr 1643]

@Nathol

Es geht darum eine weiter Zugübung neben Kreuzheben zu haben, sonst reicht das Volumen nicht aus.

Power Cleans wären top sind bei den meisten nicht machbar.